Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Stefmeister17 Mart 01, 2011, 10:40:31 posle podne
-
Imam 17 godina,treniram fudbal 10 god..isao sam u teretanu 4 meseca,pa sam prestao,i opet krenuo pre mesec dana....odradio sam kruzne treninge i sad prelazim na rad po misicnim grupama..
PON (noge,stomak)
1.Nozna presa 10,8,8
2.Nozna ekstenzija 12,10,8,8
3.Nozna fleksija 10,10,8,8
4.Podizanje na prste 15,12,12,12
*Cucnjeve nisam stavio jer sam pre imao blagu skoliozu,pa ne bi trebalo jos da ih radim.
1.Trbusne kontrakcije 3x20
2.Podizanje nogu 3x20
3.Torzija trupa 3x20
UTORAK(GRUDI,BICEPS)
1.Bench press 15,12,10,8,6,8 (princip piramidalnog povecanja tezine,a u poseldnje 2 serije princip forsiranog ponavljanja)
2.Potisak bucicama na kosoj klupi 10,8,8
3.Pek-dek 10,10,10
4.Stojeci biceps pregib 12,10,8,8
5.Pregib na skotovoj klupi 10,8,8
CETVRTAK(LEDJA,TRICEPS)
1.Vucenje na lat masini sirokim hvatom ispred glave 12,12,10,8,8
2.Vucenje na lat masini horizontalno uskim hvatom 12,10,8,8
3.Vucenje na lat masini iza glave(srednji hvat) 10,8,8
4.Sleganje ramenima(bucicama) 15,12,12,12
5.Triceps ekstenzija bucicom iza glave sedeci 12,10,8,8
6.Triceps ekstenzija sajlom(kros masina) 10,8,8
7.Triceps ekstenzija u pretklonu(bucicom) 8,8,8
PETAK(RAMENA,STOMAK)
1.Latelarno podizanje bucica 12,10,10,10
2.Prednje podizanje bucica 12,10,10
3.Potisak za ramena(bucicama ili na smit masini) 12,10,8,8
4.Latelarno podizanje bucica u pretklonu 12,10,10
1.Trbusne kontrakcije 3x20
2.Podizanje nogu 3x20
3.Torzija trupa 3x20
Posto zelim da nabacim masu,da li negde treba da smanjim broj ponavljanja ili broj serija? ???
Koje biste jos vezbe dodali za neku misicnu grupu?
Hvala unapred,pozdrav. :)
-
Za noge mozes da ubacis jos neku vezbu i povecas broj serija,za grudi ubaci jos jednu vezbu ,kao i za biceps,trbusnjake radi po 15 ponavljnja ali lagano,za ledja ubaci jos jednu vezbu,izbaci slaganje bucicama,to je za trapez,to radi sa ramenima.
Sve ostalo je u ishrani.Napisi kako se trenutno hranis.
-
dorucak- 4-5 jaja ,100 g ella sira,2 solje mleka ili jogurta + voce(pomorandze,banane,jabuke)
jedem sto manje hleba jer kad jedem hleba onda se brzo zasitim i mogu da pojedem max 3 jaja ..
rucak -200 g pilecih prsa,krompir,solja mleka,2 kasike kikiriki putera
popodnevna uzina-tu imam mali problem jer sam tad u skoli pa ne znam sta je najbolje sto se moze uzeti...obicno uzimam sendvic sa pilecim prsima ili sunkom..
vecera(oko 20h kad dodjem iz teretane)-180g tunjevine,2 solje mleka,2 kasike kikiriki putera
oko 22h uzmem plazmu sa mlekom,ili integralni keks welnes
Mislio sam da ubacim zgibove pre grudi i ledja,ali ne znam kakve zgibove da radim, koliko serija i ponavljanja?
Jel moze za grudi da se ubaci kontra kosi benc?
Koju vezbu da ubacim za ledja i biceps?
-
dorucak- 4-5 jaja ,100 g ella sira,2 solje mleka ili jogurta + voce(pomorandze,banane,jabuke)
jedem sto manje hleba jer kad jedem hleba onda se brzo zasitim i mogu da pojedem max 3 jaja ..
rucak -200 g pilecih prsa,krompir,solja mleka,2 kasike kikiriki putera
popodnevna uzina-tu imam mali problem jer sam tad u skoli pa ne znam sta je najbolje sto se moze uzeti...obicno uzimam sendvic sa pilecim prsima ili sunkom..
vecera(oko 20h kad dodjem iz teretane)-180g tunjevine,2 solje mleka,2 kasike kikiriki putera
oko 22h uzmem plazmu sa mlekom,ili integralni keks welnes
Mislio sam da ubacim zgibove pre grudi i ledja,ali ne znam kakve zgibove da radim, koliko serija i ponavljanja?
Jel moze za grudi da se ubaci kontra kosi benc?
Koju vezbu da ubacim za ledja i biceps?
Slobodno povecaj unos proteina i hidrata u skladu sa fizickim aktivnostima,pogotovo posto se bavis dodatnim fiz.aktivnostima(fudbal)Takodje vise zdravih masti(maslinovo,riblje..)Moras da povecas ukupni kalorijski unos,ako hoces da povecas misicnu masu...
Sto se tice treninga,baziraj se na osnovnim multizglobnim vezbama sa slobodnim tezinama...
Ako mozes da radis vise od 15 regularnih zgibova,slobodno radi sa dodatnim opterecenjem..Ponavljanja radis u opsegu od 6-12...
Posto si pocetnik,nemoj preterivati sa brojem vezbi i serija...Vise ne znaci bolje u ovom slucaju ;)
-
dorucak- 4-5 jaja ,100 g ella sira,2 solje mleka ili jogurta + voce(pomorandze,banane,jabuke)
jedem sto manje hleba jer kad jedem hleba onda se brzo zasitim i mogu da pojedem max 3 jaja ..
rucak -200 g pilecih prsa,krompir,solja mleka,2 kasike kikiriki putera
popodnevna uzina-tu imam mali problem jer sam tad u skoli pa ne znam sta je najbolje sto se moze uzeti...obicno uzimam sendvic sa pilecim prsima ili sunkom..
vecera(oko 20h kad dodjem iz teretane)-180g tunjevine,2 solje mleka,2 kasike kikiriki putera
oko 22h uzmem plazmu sa mlekom,ili integralni keks welnes
Mislio sam da ubacim zgibove pre grudi i ledja,ali ne znam kakve zgibove da radim, koliko serija i ponavljanja?
Jel moze za grudi da se ubaci kontra kosi benc?
Koju vezbu da ubacim za ledja i biceps?
Umesto ovih pilecih prsa,spremaj pileci file ili neko crveno meso.Zgibove radi sa vezbama za ledja,mozes ubaciti i kontrakosi benz ili propadanje na razboju.za biceps ubaci Skot klupu bucicama.
-
Ne treba ti ta plazma nikako,sem ako bi je jeo ranije,racimo sat i po pre treninga fudbala i ti ne vise od 3 puta u nedelji,pre spavanja nikako UH a i za veceru manje UH,to voce ne posle dorucka,mozes jedno sat pre dorucka ili odmah posle treninga.Posto treniras fudbal(kao ja :) ),imas cetri dana u nedelji dva treninga dnevno,posle svakog treninga pojedi vocku(i teretane i fudbalskog),i bilo bi dobro da uzmes Whey Protein radi oporavka,pa da njega pijes takodje odmah posle treninga i njega sa Ela sirom pre spavanja mozes da jedes,a uz to pre spavanja mozes i Orahe i lesnike po 30 g.Mleko ti ne treba za veceru... ;) Ubaci u ishranu Ovsene pahuljice,njih kombinuj za dorucak,jedan dan njih,jedan jaja,treci dan mozes nesto treca ili opet Ovsene,a vidi da jaja pojedes recimo 3 kajganu a 3 samo kuvano belance. ;) :) Za tu uzinu u skoli,ako ti nije bedak da te ne bi zezali drugari(na sta ne bi trebao da obracas paznju,ali ajde,u tim si godinama) mogao bi da spremis kuci pirinac i pilece belo i poneses,imas one kutijice za pakovanje hrane da kupis,plasticne,oko 250 g zapremina,to ti je taman,a i privuci ce devojke sigurno,jer ce te pitati sto,sta,kako,ovo-ono,to ti je vec pola posla... ;) :) Privuci ce i tupane,ali kad vide da pali kod devojaka,onda ce da cute. ;) Pirinac,krompir,ovsene i crni hleb od UH,a pilece,junece,jaja i Ribu od proteina. :)
-
Hvala svima na savetima :)
mislio sam da prvo ubacim whey protein posle treninga,a kasnije da uzmem kreatin+dekstrozu?
-
Moze svo troje odmah,ako se ima novca,posle treninga merica Wheya,Kreatin i Dex energy u sejker i milina,a pre treninga samo Kreatin. :) ;) Posle treninga ti je ovo odlicna kombinacija za oporavak(sto je mozda i najbitniji deo),a pre treninga Kreatin ti je za snagu...