Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Aleksandar Sh. Decembar 07, 2007, 12:51:44 posle podne
-
PONEDELJAK :
Zagrevanje 5 min
Grudi : Ravni bench 4 serije maximalne tezine do 2 ponavljanja za maximalnom.Znaci 1 serija 10 pon,2ga 6pon,3ca 4pon,4ta 2 ponavljanja to je maximalna kilaza kranja....
-Kosi bench : 4 serije : 2 serije 10 pon,2ge 2 serije 6-8 ponavljanja veca kilaza koja meni odgovara za takva ponvaljanja
NAPOMENA: SVAKI PONEDELJAK BENCH PRESS SE ROTIRA ZNACI: Npr SLEDECI PONEDELJAK SE RADI OBRNUTO,KOSI MAXIMALNE KILAZE,RAVNI KAO KOSI PRETHODNE NEDELJE.....HVAT TAKODJE VARIRA OD NEDELJE DO NEDELJE NE ZA MAXIMALNE NEGO ZA NORMALNE KILAZE.....
Pullover 2 serije 10-15 ponavljanja zavisnosti od ponedeljka do ponedeljka jer kilaza varira...
Za kraj propadanje za zgrckom do otkaza 2-3 serije.....Ukupno 12-13 serija
UTORAK :
Zagrevanje 5min
Zgibovi : Od nedelje do nedelje variraju,jedan dan pocinjem sa zgibovima ispred tj navlacenje na grudi,druge nedelje iza vrata
Kombinacija prve vezbe u serijama ponavljanja : 10,8,6,4 ili 10,8,8,6
Ista kombinacija i za 2gu vezbu zgibova 4 serije ista ponavljanja
3ca vezba isto zigibovi uski hvat (glava ide cik cak sa leve i desne strane sipke) Radi se za punocu ledja......
Radi se u 3 serije po 6 ponavljanja
Znaci vezbe su zgibovi iza vrata,ispred vrata,navlacenje usko na grudi.Izadje od 11 do 12 serija zavisi od raspolozenja
zatim radim 2 razlicite vezbe jos koje radim po 2 serije i malo jacim ponavljanjima oko 12-15 i Uvek razlicite
Ukupno 15-16 serija...
Za kraj 4 serije zadnjeg ramena...
CHETVRTAK :
Zagrevanje 5min
Dodatne serije za grudi 8-9 serija + prednje-srednje rame 8 serija
Serije za grudi se sastoje od vezba sa bucicama,znaci razvlacenja,izbacaja sa ponavljanjima od 8 do 12 zavisnosti od kilaze i vezbe...
I za kraj uvek ostavim propadanje 2 serije za zgrckom....Do otkaza
Ramena se sastoje uglavnom od kombinacije 2-3 vezbe od po 10 ponavljanja.U te vezbe spadaju : izbacaj bucicam na klupi,ravno odrucenje,odrucenje ispred tela sa bucicama i sa sipkom,rad na smith masini.....Uvek kombinacija razlicitih
SUBOTA :
Biceps+triceps
Zagrevanje 5min
Biceps 8 serija sve ukupno 2-3 vezbe kombinacija razlicitih tezina i ponavljanja od nedelje do nedelje....
Znaci svake nedelje krecem sa drugacijim vezbama...
Ponavljanja iznose 10-15
Jedna do 2 serije se urade sa 6 ponavljanja sa maximalnom kilazom ali varira kada se radi
Za kraj uvek rad sa sajlom ili sa kolena za "vrh" bicepsa
Posto mi je triceps jaci radim uglavnom velike kilaze i manja ponavljanja,znaci npr uski bench 3-4 serije po 4-6 ponavljanja u kranje 2 serije sa kilazama od 110 do 120kg
Prethodne 2 serije 10 pon
Sledeca vezba se sastoji iz lat masine,bucica,sajle od po 8 do 10 ponavljanja
Neki put izadje i 3 vezbe zavisi.....
Sreda,petak,nedelja pauza........
TRBUSNI
Radim ih ponedeljak,cetvrtak,subota.....Koncetracija na donje posto su mi gore jaci,uvek kombinacija 2gih i super setova...Ponavljanja od 15 do 20 u 3 serije u 2 do 3 vezbe sa ili bez super seta.....
U dainima NE TRENIRANJA vozim trenezni bicikl ujutru po 20 do 25 min kao kardio sto znaci 3x nedeljno kardio do 2x ako me mrzi :)
-
a cilj ovog i ovakvog treninga je koji???
-
Trening baziran na optimalnim serijama i dodatnim serijama za slabije partije tj grudi,kardio zbog defke i ceo trening je baziran u principu na sporijem napredovanju u cistoj misicnoj masi naravno uz dobru klopu,suplemente.....
Da li mozda nesto imas neke zamerke ? :)
-
Izvini sto se mesam verovatno si trazio misljenje od Pedje,ali zasto ti kao i mnogi drugi muskarci izbegavas trening za noge?Mislim da je malo nedovoljno aktivirati noge samo na cardio treningu.Uostalom trening za noge sa malom tezinom moze da ti da dobre rezultate,ako vec ne zelis da ih forsiras toliko
Jel ti nije malo naporno da radis ponbedeljak i utorak,dan za danom,dve velike misicne partije.Ne kazem ima ljudi koji ih odrade i na jednom treningu ali...,mada vidim da uopste zelis da isforsiras grudi i ledja
-
I trebao bi trening da menjas svakih 6 nedelja...
-
Beko pogledaj moje slike na amaterima Alexandar Steler tj nadji ih tu,videces kolike su meni noge,a bile su jos vece.Obim noge mi je 61-2 a plus su i definisane,list mi je ogroman i onako deljen...
Ledja su mi sira sada nego na tim slikama,a i grudi su mi napredovale,stavicu nove slike uskoro....Pogledaj pa napisi komentar :) onda u vezi mog treninga :)
Ma jok menjam trening na svakih 3-4 meseca....
-
To sto tebi radi tako ne znaci da ikome drugom hoce...
-
Pa dobro sad ja sam samo napisao,pa kome se svidi :)
Kao sto vidis ja ledja bas baziram na zgibovima,pa ko veli nek izvoli :)
-
I treba,zgibovi najbolji za ledja od svega.
Jedino za ramena nema ti stvarno potrebe d aradis toliko vezbi za prednje rame,pogotovu kada ih radis sa grudima gde vec dobiju dovoljno nadrazaja.
-
OK dobre noge,mada i dalje smatram da ih ne treba zanemariti.Samo bez ljutnje ja sam pristalica masivnijeg izgleda ::) .Definicija jeste OK ali ja licno volim masivniji izgled kod muskaraca,pa i da taj misic bude blago zaliven nema problema.
Opet sve objasnjava to da si ti maneken i moras tako pa je OK.
Slazem se da ne trebas toliko da forsiras prednje rame,mozda vise srednje,ali opet kazem ja sam neko ko voli ogromna ramena,ledja,noge...masa,masa,masa ;D ;D ;D pa moj sud ne moras ni uvaziti
-
E ewo mislim da cu upravo dobiti nove slike,pa cu staviti kod sebe u galeriju....
Gde ce se videti napredak :)
Inace i ja volim siroka ramena i ledja,ali da bude definisano :D
-
OK dobre noge,mada i dalje smatram da ih ne treba zanemariti.Samo bez ljutnje ja sam pristalica masivnijeg izgleda ::) .Definicija jeste OK ali ja licno volim masivniji izgled kod muskaraca,pa i da taj misic bude blago zaliven nema problema.
Opet sve objasnjava to da si ti maneken i moras tako pa je OK.
Slazem se da ne trebas toliko da forsiras prednje rame,mozda vise srednje,ali opet kazem ja sam neko ko voli ogromna ramena,ledja,noge...masa,masa,masa ;D ;D ;D pa moj sud ne moras ni uvaziti
Svaka cast za ukus :)
-
Sta cu Hans kad volim,jace je to od mene ::)
-
Eo postavio nove slike na mojoj galeriji :) ::) ::)
-
pa evo ovako priatjelju..
najprije nesto oko nogu...noge su ti daleko od velikih a pogtovo daleko od toga da mozes da si dopustis teroiju da ih ne vezbas..
greska br 1
inace..sasvim solidan izgled tu nema dileme..ali priajtelju ovaj tvoj izlged je zahvlajuci tome sto si veliki deo svog zivota aktivan sprotista..prvo karate a posle toga kajak sto je poznato i maloj deci da je perfketno za razvoj gornjen dela tela...
ali to sve nije toliko bitno..
bitan je tvj trening...poputno pogresna koncepicja treninga gledajuci u ozbir i broj ponavljnja,pricu o priortitetu a pogtovo deo price gde hoces da se definises a da dobijas misicnu masu....to je u tvom slucaju gotvo nemoguce i samo gubis vreme u teretani..ne u smilslu da treba d aprestanes da ides u teretanu,ali voj cilje ostvariti neces sigruno..
zasto...
sto se tice izgelda rekoh ti...odlicno..ali to je mnogo daleko od toga da ovo mozes da pripises teratni jer si ti slicno zigledao i pre samog dolaska u gym..neznam..ali sam 90% siguran u to..
trening..neznm gde si i na koji nacin osmislio trening prioriteta...ali i da pokusavas to da radis...pazua izmedju vezbnog misica mora da bude najmanje 3 dana da bi u poptunosti se obnovio i bio spreman za dalje...
vezbe sa piramidlanim smnjivanjem opterecnja do cifre od 2 ponavlnja su glupost i u smislu gledanja da dobijes masu..a pogtovo o tvom cilju da se defisnises....dakle..probaj sam da razmislis pa ces da vidis koliko je cela ta zamisao nemoguca..
taj sistem treninga mozda bi sa nekim velikim korekcijma mogao da pomogne nekom dizacu tegova kojem je cilj snaga..ali dobijanje misicne mase..je uz ovakav nacin..nemoguc..
a to je jednostavno iz tog razloga sto si ti momak koji od suplemetna koristi gotvo nista...dakle..sa ovakivm naicnom treninga ti ces mozda jednakratki vremenski period da stimulises odrejdena misicna valkna...naglasvam..odredjeno vre,em a to je nikih 2 nedlje maximim..posto je telo masina takva kakva je..veoma brzo ce da se navikne na taj sistem...a sa druge strane niti ima razloga da se brzo oporavlja niti mu ti nudis sredstava za oproavak i da je sve drugacije....
jednom recju...da ne duzim..to sto ti hoces..sa nekim drugim pristupom treningu je moguce ali ne pod tim oklonostima pod kojima ti to zlis da postgines..nadam se da razumes sta govrim..
i na kraju..da bi doslo di hipertorfije...potrebno je pored sproih..anagzovati i brza misicna valkna..
tu dolzimo do tonog dela u kojem se prica na koji nacin se angazuju spora a na koji nacin brza msicna valkna.
pa posle toga se ide na pricu o krpljenju mikrotruma izazvnih napornim trenizima a to krljenje se radi pomocu sumplementa,sintezom proteina,tj ugrdnjom proteina u misic...
ako nisi nsita potrgao..a nisi sa takvim trenigom..nema razloga da bilo sta ugradjujes...a i da potrgas..a nemas sa cim da krpis...opet se svodi na isto..
pokusao sam da ti prostim jezikom objasnm da ne zalizam u vece dubioze zasto je to tako....
-
Ja mislim da noge itekako treba da se rade jer ako ih zapostavis nece ni gornji deo tela napredovati,jednostavno organizam nece dozvoliti takvu razliku da ti ruke budu ogromne a kvadriceps zapostavljen.
-
Hehe,pa dobro sad,nisu meni goleme noge,ali su u aprilu mesecu bile dovoljno velike da sam imao problema sa farmerkama,a to ne mogu da dopustim sebi :)
Inace nisam trenirao kajak,nego klasicno veslanje ja sam npr bio u dublu - ne dvojac.....E sad sto se tice mog izgleda tada,pa ja kada sam krenuo u teretanu imao sam 63kg sada imam negde oko 81....E sad da li je to zahvaljujuci mojoj genetici,mojim treninzima ne znam.....
Da znam da misic treba da ima 72 sata odmora sto sam i pokusao da ukombinujem
Mislim ponedeljak-cetvrtak grudi ima 72 sata.Jedino ruke tj triceps nema 72 sata odmora ali njemu ni ne treba ionako je dovoljno veliki...
Ramena imaju odmor takodje 72 sata kao i ledja citavih nedelju dana.....
Gresim li ?
E sad slobodno mozes napisati svoje zamerke za moj trening u smislu ponavljanja itd rade volje cu iscitati,mozda prihvatiti :)
-
Nemoj fiksno toga da se drzis 72 sata,mozda treba vise.Uvek racunaj onoliko koliko ti traje upala plus jos jedan dan.
-
A dobro,mada neam ja stalno upalu.Videcemo sta ce Pedjos reci :)
A stavio sam slike u moju galeriju,tacnije slike s pocetka treninga tj nakon 6 meseci teretane pre 2 godine :)
-
Pa trebalo bi stalno da imas jake upale,ako nemas znaci da nisi dovoljno sjebao misic da on mora da raste.
-
pa znas kako dobijem ja upalu cesto ledja,ramena,grudi,tricepsa,biceps onako ima dana :)
Ali mene to prodje posle 2 dana skroz....
-
U je,meni upala nogu traje po 4-5 dana a ostalo do 4...
-
znaci retko kad,kada sam imao i pre upale retko,jako retko da mi traje preko 2 eventualno 3 dana...A pravo da ti kazem navikao sam na upale,pa ni ne obratim paznju nesto mnogo,ali najcesce imam upalu grudi i prednjeg ramena to je onako cesto cesto....
-
pa evo ovako...da krenem sa upalama..one jesu ekada dobar pokazatelj odradjenog treninga..u smislu da takav trening moze biti produktivan ,ali isto tako upale mogu da budu znak tela da je veoma blziu stanje pretereniranosti itd.
sve u svemu..neko ne dobija upale u opste ali perfketno raguje na bilo koji vid treninga..dok neko drugi i sa veoma malom stimulacijom dobija tolike upale da dugo posle toga ne moze da vezba...
u svakom slucaju treba biti obziran veoma oprezan kod prihvatnja upala kao dobrog savetnika u anpredku...ili sto bi rekao narod..moze biti a ne mora da bude..
veoma vaznija stvar u trenignu je PROKRVLJENOST misica u toku treninga..
to je ono sto hocu sponozi da kazem...
da te ne zamram sada na koju vrstu treninga reaguju spora a na koju vrstu brza misicna vlakna..hocu da ti kazem da sa treningom tipa kojeg si naveo stj ponavljnjima ispod 6 ne mozes da stimulises skoro ni jedna..ili mozes alu uz pomoc nekih drugh stvari,ali to ce data uglavom da bude usmerno na dobijanje snage..a nikako misicne mase...a jos manje postiznja detalja na misicima..
trening sa brojem ponavljanja od 8 do 12 je nesto sto je ugavnom u novije vreme opste prihavceno bas iz tog razloga sto obuhvata angazman ove dve vrste msiinih vlakana od jednom..a ne posebnu...
naravno da nije dobro raditi recimo tkav trening stalno i konstatno..ali ni promene i odustpanja ne bi trebalo da budu cese..pa tako recimo mozda jednom u 15 dana iraditi promenu u treningu kako u vidu broja ponavljnja i broja serija...
naravno da ppostoje momci koji ce fenomenlano reaguju na treninge sa malim brojem ponavljanja..ako sto su dorian..ronnie..od najpznatijih...ali treba se zapitati dali je moguce da vecina ljudi ima genetiku slicnu kao ova dva monstruma ili ipak im je gentika jednostavnije i reaguju na nesto sto odgovra vecini???
sve u svemu...prokrvljenost ili kako klinci volde da kazu..napumpanost...je name of the game...
trganje i sporih i brzih misicnih valkna u toku treninga.
is to je najvaznija stavka...ISHRANA MISICA U TOKU TRENINGA....
-
hmmmmm iskreno sto se tice napumpanosti znaci uvek mi misic bude toliko napumpan da hoce da prsne,ali uvek...Pogotovo ruka toliko mi se zategne koza na bicepsu,a kasnije na tricepsu da ne mogu kasiku da drzim dok kada radim ledja ili grudi obavezno ako je manja majca se podigne gore.U svakom slucaju ubacicu konstante cifre za grudi bez piramide... :)
-
Sve mogu da napumpam ali nekako drugacije osecam ramena kada radim. Nema tolko tog zatezanja kao kod ruku, grudi, nogu... Napreduju ramena ali mislim da negde gresim cim ne mogu da ih tako ispogadjam da osetim da su se bas naduvala.
-
hihi,mene hvata grc u ramenu kada ga previse stegnem,a napumpano je :)
Btw ne moze da bude tolikog zatezanja manje su partije,mozes da osetis zatezanje,ali ne u toj meri...
-
hmmmmm iskreno sto se tice napumpanosti znaci uvek mi misic bude toliko napumpan da hoce da prsne,ali uvek...Pogotovo ruka toliko mi se zategne koza na bicepsu,a kasnije na tricepsu da ne mogu kasiku da drzim dok kada radim ledja ili grudi obavezno ako je manja majca se podigne gore.U svakom slucaju ubacicu konstante cifre za grudi bez piramide... :)
e to i jeste trenutak kada treba iskoristi toliku navalu krv u misic...jel msic nece da poraste od kolicine krvi dovedne u njega...
-
znaci tad kad se misic maximalno napumpa mogu da se roknu aminokiseline iako je tek na polovini treninga ?
-
znaci tad kad se misic maximalno napumpa mogu da se roknu aminokiseline iako je tek na polovini treninga ?
bravo....ali ti je pore tog apotrebno i malo secera...
-
A sta kaze Pedja na ovaj koktel koji se pije za vreme treninga,amino kiseline,glutamin,kreatin i dekstroza ;)
-
Pa aminokiseline + dex ,po meni je ok ali za kreatin nisam bas siguran
-
To je Sarcev during workout meal,stavlja se jos i hidrolizat na to sto si nabrojao Gorane.
-
Pun pogodak,i ja postujem to sto kaze sarcev :)
-
To je Sarcev during workout meal,stavlja se jos i hidrolizat na to sto si nabrojao Gorane.
Mislis na ovako nesto
XXPLOAD
[prilog je izbrisao admin]
-
Nije to to
-
NIJE
-
znaci tad kad se misic maximalno napumpa mogu da se roknu aminokiseline iako je tek na polovini treninga ?
bravo....ali ti je pore tog apotrebno i malo secera...
znaci AK sa dexom....pazi ovako sta mislis da se bas pogodi ulet AK u misice kada je maximalna napumpanost....mislim dok AK ulete potrebno je nekih 10-15 minod gutanja....znaci da se proceni odprilike na treningu 10-ak min pre nego sto dodje ta max napumpanost ? razumes sta hocu da pitam iako sam nejasno objasnio :) ili jednostavno posle treninga da se uzme ?
pozdrav
-
Brate osim ako nisi Profi bilder ne vidim koja je razlika?
-
Ma uzimaj ih utoku treninga i nebrini ;)
-
Sarcev je recimo napisao da to sve treba da bude popijeno do pola treninga.
-
STAGE I: AMINO PRELOAD HA™ is consumed 30 minutes prior to training to initiate delivery of anabolic nutrients into the blood to prepare muscles for hypertrophy.*
STAGE II: AMINO XXPLOAD AC™ is consumed while training when blood circulation is the highest, bringing immediate nutrient absorption for maximum muscle growth.*
STAGE III: AMINO RELOAD HT™ is consumed immediately after training, completing the super-compensation of anabolic nutrients to the muscles for maximum hypertrophy.*
[prilog je izbrisao admin]
-
Svatam ja sta ti hoces da kazes,i ovo sluzi,ali nije ono sto je Milosh pisao :)
-
Znam ja o cemu vi pricate,slusao sam to na njegovom seminaru,a i citao,ali pokusao sam da pokazem sta je covek napravio tj. spojio to u jedan preparat
Drago mi da me je bar neko razumeo ;)
-
Jel se zna jel dolaze kod nas njegovi suplementi?
-
MA dobro je kad imas bilo sta ,kako je meni trenutno nista od prerarata : nemam pa i opet nije strasno malo jaca klopa koliko da stojim u mesto.
-
Jel se zna jel dolaze kod nas njegovi suplementi?
Ja sam nacuo da ce se naci uskoro kod nas na trzistu,e sad koliko je to tacno....
Ali bilo bi stvarno dobro isprobati ih
-
a kakve ce cene da budu i dali ce se kao ostali proizvodi puniti u madjarskoj ili se uvozi direktno ?
-
,,malo smo otisli u off,,, :)