Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Kalee Septembar 27, 2011, 07:30:29 posle podne
-
Pozz ljudi, vezbam skoro dve godine sa kratkim prekidima, zadnjih meseci sam intezivirao treninge, tako da se retko desi da propustim trening. Ono sto je moja bolna tacka su zgibovi!Nikad nisam mogao da ih radim..pogotovo siroke, uske mogu nekoliko komada ali da se ne spustam do kraja, zgibove sam uvek zamenjivao vezbama na latu, a zadnjih mesec dana mi drug pomaze da ih radim. Ne znam kako da prevazidjem ovo, strasno se nerviram, buduci da ostale vezbe solidno odradjujem (bench sa 85 kg u zadnjoj seriji, potisak sa cela 35 kg, i biceps pregib bucicom mogu da radim sa 14 kg, itd). Pomenucu i kilazu, mozda je ona problem :D..visok sam 180 a tezak 86 kg..Ako mozete da mi pomognete bio bih vam zahvalan...hvala unapred
-
Ako je brojka zgibova cilj, radi ih kad god stignes, na pocetku treninga, nezavisno od trninga, kolko mozes, kad mozes.
A to sto druge vezbe dobro idu, moze da lezi i u tome sto ti je kod njih veca mogucnost varanja...
-
naĂ°i na netu knjigu u pdf-u "convict conditioning" idi u sekciju sa zgibovima i probaj tako. Kreni od prve varijante koja je ultra laka i preĂ°i na sledeću vežbu kad stigneš do progresion standarda i stižeš do zgibova. Radiš varijantu zgibova do koje si stigao svaki treći-četvrti dan npr. Batali lat dok ne savladaš zgibove.
ps - Nemoj samo da pridaješ mnogo značaja njegovoj anti bb kampanji/govoru mržnje prema gvožĂ°u. ;)
-
Pozz ljudi, vezbam skoro dve godine sa kratkim prekidima, zadnjih meseci sam intezivirao treninge, tako da se retko desi da propustim trening. Ono sto je moja bolna tacka su zgibovi!Nikad nisam mogao da ih radim..pogotovo siroke, uske mogu nekoliko komada ali da se ne spustam do kraja, zgibove sam uvek zamenjivao vezbama na latu, a zadnjih mesec dana mi drug pomaze da ih radim. Ne znam kako da prevazidjem ovo, strasno se nerviram, buduci da ostale vezbe solidno odradjujem (bench sa 85 kg u zadnjoj seriji, potisak sa cela 35 kg, i biceps pregib bucicom mogu da radim sa 14 kg, itd). Pomenucu i kilazu, mozda je ona problem :D..visok sam 180 a tezak 86 kg..Ako mozete da mi pomognete bio bih vam zahvalan...hvala unapred
Pa tvoj prvi problem je što ne radiš zgibove nego lat mašinu. Pošto ne možeš da radiš veći broj zgibova verovatno i lat mašinu radiš pogrešno.
Imaš nekoliko opcija i sve naravno zavisi od opreme koju imaš.
Pošto si u situaciji u kojoj jesi verovatno nemaš mašinu koja ti omogućava asistenciju na zgibovima onda su obrnuta vučenja sledeća najbolja opcija za tebe:
(http://climbstrong.files.wordpress.com/2011/07/inverted-row.jpg)
Ovde možeš da koristiš Smith mašinu. Podesiš šipku na neku visinu na kojoj možeš raditi 12 ponavljanja tako da ti torzo stoji maksimalno pravo (bez savijanja u kukovima) i da svaki put dotakneš šipku grudima. Nije bitno na kojoj visini se nalaziš, bitno je da u seriji možeš uraditi 12 ponavljanja.
E kad naĂ°eš tu visinu onda na svakom treningu odradi 50 ovakvih vučenja. nije bitno koliko ti serija treba niti koliko ponavljanja radiš po seriji samo završi 50 ponavljanja.
Svaki put kad doĂ°eš na trening odradi zagrevanje i odradi ovih 50 ponavljanja, a na prvoj seriji uvek probaj da spustiš šipku za jedan nivo i testiraš da li možeš uraditi 12 ponavljanja kada budeš mogao da odradiš 12 ponavljanja na nižem nivou onda svih 50 ponavljanja radi na tom nižem nivou i tako sve dok ne doĂ°eš do nivoa gde ti je telo praktično paralelno sa podom. Kada na tom nivou možeš uraditi 50 komada onda kreni sa zgibovima na istu foru.
Kreni od najlakšeg hvata, a to je obično paralelni hvat (ukoliko ga imaš u teretani) sledeći je uski pothvat. Testiraj koliko komada možeš da uradiš, a po mojoj proceni trebao bi da budeš na jedno 10 do 12 ponavljanja ukoliko si sve radio kako treba na obrnutim vučenjima.
I opet ista fora, ganjaš 50 ponavljanja i menjaš hvatove.
Možeš da se gnjaviš sa forsiranim ponavljanjima, ali treba ti neko iskusan da zna koliko treba da ti pomogne. Isto tako možeš da se gnjaviš sa negativnim ponavljanjima, ali tek tu ti treba više iskustva tako da je moj savet obrnuta vučenja...
-
Ok, reci mi da li ovo sto si mi naveo da radim na svakom treningu, bez obzira koju grupu
misica tad radim??
-
Bitno je da imas trening partnera koji zna da ti pomaze.idealna varijanta da svoja stopala naslonis od njegove noge i sam doziras koliko ti pomoc treba guranjem od njega.Bitnije je da se fokusiras na izolaciju latisimusa,a ne na sam broj koji uradis.
-
Ok, reci mi da li ovo sto si mi naveo da radim na svakom treningu, bez obzira koju grupu
misica tad radim??
Jeste na svakom treningu, osim ako radiš trening svaki dan onda radi na svakom drugom. Dakle ovo da ti bude u sklopu zagrevanja.
Inače i Marko je u pravu, ali pod uslovom da imaš nekoga ko ume da ti pomaže, to da ti sam doziraš ja sam protiv toga jer ljudi obično ne umeju to sami da odrade nego samo lažu sebe i guraju više nego što treba.
I to što marko kaže na osećaj kontrakcije je bitnije za graĂ°enje mišića nego za broj ponavljanja, šta više onog trenutka kada uspeš da se fokusiraš na izolaciju latisimusa i sam radijus pokreta će ti biti limitiran i broj ponavljanja će ti opasti jer je to onda sasvim drugačiji pokret nego standardni zgibovi, to mu onda više doĂ°e kao pullover na vratilu...ali i dalje neophodno za razvoj muskulature leĂ°a.
-
Ja sam problem zvan zgib (jedan :D) resio tako sto sam radio negativna ponavljanja...
Nabavio sipku, i radio negativna ponavljanja do otkaza...
Kada sam tom mukotrpnom tehnikom dovoljno ojacao da mogu da odradim 3-4 zgiba... Onda forsiras zgibove i lagano vremenom ojacas pa mozes da radis vise ;)
-
Negativna su jako dobra ideja narocito ako ne mozes da uradis ni 1 pravilan zgib, ili mozes jako malo
-
Ja sam se uvek mucio sa zgibovima. pre 3-4 godine nisam mogao da uradim nijedan zgib, ali sam zato radio lat masinu. Onda sam je batalio i presao na zgibove. U pocetku sam stalno nekog gnjavio da mi pomaze. Kroz nekoliko meseci sam mogao da uradim 8 komada. Nisam ih cesto radio, vec samo jednom nedeljno kad radim ledja. Onda sam dosao do toga da mogu da uradim 15ak komada. Onda sam poceo da stavljam tegicemedju noge dok ih radim i uvek sam povecavao tezinu bucica toliko da mogu da uradim bar 8 komada. Sada sam dosao do toga da mogu da radim sa 25kg, a bez tega mogu nekih 40ak skroz pravilnih sirokih. Dakle, konstantnost u treningu je cudo :D
-
To puno jako 40, bar za mene :)
-
Pa jeste dosta, a dobru ulogu u tih 40 komada igra i to sto imam bas jak biceps. Pokusavam da izolujem ledja maksimalno, ali kako god da radim, posle treninga ledja biceps mi je sav nabrekao :)
-
=)
-
Ja devojke kod mene na treningu u roku od 2 do 3 meseca uvek dovedem do 10 zgibova ovim principom koji sam naveo. Tako da bi muškarci trebali i brže da napreduju.
-
ceka mene dosta posla...krenucu alene kako si mi rekao, pa cemo videti..javicu ti ovde rezultate za koji mesec, godinu :D :D
-
Testiraj svoje zgibove svakih nedelju dana. Kad kreneš testiraj koliko možeš pa za nedelju dana pod istim uslovima opet. Samo gledaj da vežbe koje sam ti dao izvodiš pravilno u suprotnom mlatiš praznu slamu ;)
-
pa trudim se da maximalno izolujem misic koji radim kod svake vezbe...ovde kod zgibova mi nekako sva koncentracija ode na podlaktice i biceps iz ne znam kog razloga..ali javicu ti da li ima progresa..
-
pa to je slučaj kod 90% ljudi jer ne umeju da kontrolišu lopatice, čitava priča oko treninga latove je vezana za mobilnost lopatica i ako njih uspeš iskontrolisati onda si shvatio kako se treniraju leĂ°a.
-
to sam uspevao dok sam radio na lat masini, ali ovde mnogo tesko ide, pokidam se dok podignem mojih 86 kg...
-
Ojačaj...
-
Koliko su dobra negativna ponavljanja? Kako, koliko serija i koliko cesto da se rade?
-
Misliš na zgibovima?
-
naravno, tema je o zgibovima :)
-
Pa generalno ukoliko ne možeš da uradiš jedno 10 zgibova onda ti može pomoći da doĂ°eš do te neke cifre brže nego da radiš forsirana ponavljanja, ali jednom kada doĂ°eš do recimo par serija po 10 ponavljanja neće imati nekog efekta ako radiš samo sa telesnom težinom, tako da kada bi hteo da radiš negativna kada si već u treningu onda bi morao da dodaješ težinu na sebe kako bi imao neki efekat na rast i snagu.
-
Pa recimo da je meni cilj da dodjem do tih 10 ponavljanja, koliko cesto u toku nedelje to da radim da bi napredovao, i u koliko serija, ponavljanja otprilike?
-
Kad sam pocinjao da treniram mogao sam 1 zgib samo da uradim i to nepravilan :D...
Sad po 15 zgiba 3 serije,moj ti je savet da naprimer sad mozes 10 jel ?...svake nedelje povecavas po 1 ,i tako 11,12,13 kapiras ?
Vazno je da radis pravilno,mislim mozes ti i nepravilno ono klasika koji mnogi likovi rade,al to ti aktivira samo 60 % misica,e ti sad vidi mocices vise tako,al zar nije bolje manje a pravilnije gde aktiviras 100 % :) Poz.
-
Ne, ne, meni je cilj da dodjem do toga da mogu da uradim 10 :)
E pa da, i ja sam do nedavno radio ne pravilno kao i vecina da kazem, a sada kada sam poceo skroz da opustan ruke dole, znaci koliko god mogu da se ispravim, sam skontao da mogu mnogo manje nego sto sam mislio :)
-
Pa recimo da je meni cilj da dodjem do tih 10 ponavljanja, koliko cesto u toku nedelje to da radim da bi napredovao, i u koliko serija, ponavljanja otprilike?
Pre početka svakog treninga radi 3 - 5 serija koliko god možeš ponavljanja. Ukoliko vidiš da ne možeš uraditi više od 5 ponavljanja onda ubaci još 2 - 3 negativna i na brzaka ćeš povećati snagu na zgibovima.
-
znaci u svakoj seriji negativnim dopunim da bude po 5 ponavljanja, hvala na savetima :)
-
znaci u svakoj seriji negativnim dopunim da bude po 5 ponavljanja, hvala na savetima :)
Ne, nego ako ne možeš da uradiš 5 ponavljanja onda dodaš još 2 - 3 negativna, a to znači da i na serijama gde možeš uraditi samo 4 ponavljanja dodaš još tih 2 ili 3 negativna, a to je po mojoj računici minimum 6 ponavljanja...
-
Znaci koliko god da uradim a da je manje od 5 dodam jos 2-3. Razumeo, sada mi ostaje da isprobam to :)
-
E to ;)