Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Oktobar 03, 2011, 12:53:41 posle podne
-
Uzroci grčeva u mišićima
Grčevi su prilično komplikovana priča i ne postoji baš tako prosto rešenje. Obično je problem u hidrataciji, odnosno u nivou elektrolita. Elektroliti(kalijum, natrijum, magnezijum i kalcijum) su zaduženi za prenos elektro signala širom tela.
Nivo elektrolita direktno je povezan sa hidratacijom, tj. nivo vode u telu direktno utiče na nivo elektrolita. Ako je prisutno više vode, koncentracija svakog od elektrolita biće niža, zato što ih voda praktično razreĂ°uje. Po istom principu, ako ste dehidrirani, nivo elektrolita je viši.
Većina ideja oko nastanka grčeva povezana je sa jednim elektrolitom – kalijumom. Otuda i ona početna ideja da su banane dobre protiv grčeva. Banane su odličan izvor prirodnog kalijuma.
Stvar je u tome što su grčevi mnogo kompleksnija stvar od jednostavnog nadoknaĂ°ivanja jednog jedinog elektrolita, već može biti presudan njihov meĂ°usoban uticaj. Rešavanje problema često podrazumeva primenu nekoliko različitih metoda kako bi se videlo šta je tačno problem kod pojedinca.
Kod "low carb" dijeta(manje od 100g ugljenih hidrata dnevno) mogući problem sa elektrolitima jeste činjenica da ovakve dijete prouzrokuju gubitak vode. Gubitak tečnosti može varirati od onog manjeg – funta ili dve, do jako velikog – 7 do 15 funti kod krupnih pojedinaca.
Ljudi na ovakvoj dijeti kao minimum treba da prate sledeći unos elektrolita dnevno:
3 do 5g natrijum hlorida
1g kalijuma
300mg magnezijuma
Ovim ne samo da ćete rešiti problem sa grčevima, već ćete i značajno ublažiti simptome umora koji je karakterističan na low carb dijetama. Naravno, pored svega, adekvatan unos kalcijuma bitan je radi očuvanja zdravlja kostiju. Da li i koliki će vam dodatni unos biti potreban zavisi od toga koliki udeo u vašoj ishrani imaju mlečni proizvodi.
Kalijum i natrijum možete zajedno suplementirati, za razliku od magnezijuma kojeg je poželjno unositi zasebno.
Pored navedenog, moram da napomenem da i velike doze taurina rešavaju problem sa grčevima kod izvesnog broja ljudi. Ako vam je hidratacija dobra, pratite gore pomenuti unos elektrolita, a i dalje imate problem sa grčevima – ubacite taurin u vašu suplementaciju.
Stimulansi poput efedrina i kofeina(kao i klenbuterol) isto mogu da prave problem sa grčevima. Ovo je još izraženije na low carb dijetama. Razlog je u tome što ovi stimulansi prouzrokuju oticanje kalcijuma u mišiće i time se smanjuje njihova sposobnost kontrakcije. Još kada na ovo dodate teške treninge, grčevi postaju sasvim logična stvar.
Grčevi se mogu javiti čak i kod pojedinaca koji nisu na low carb dijeti ali puno treniraju u vrelim uslovima. Isto tako kao uzročnik može biti odavno poznati moto meĂ°u bodibilderima i nekim rekreativcima – "nikada ne jedi natrijum".
Nedavna istraživanja pokazala su da gubitak vode i soli tokom treninga može da bude u ogromnim varijacijama(čak do 10 puta) izmeĂ°u pojedinaca. Neko će izgubiti kilo-dva, a neko čak 7-8kg. Zato je nemoguće dati jedan savet koji bi važio za sve.
Što se tiče treninga, jedan stari savet kaže: izmerite se pre i nakon treninga i za svaki izgubljeni kg popijte litar vode. Ipak, ispostavilo se da i to nije baš tačno. Zapravo treba unositi 1.5l za svaki izgubljeni kilogram. Nekoliko uzastopnih dana merenja pre i posle treninga daće vam predstavu o tome koliko prosečno gubite tečnosti.
Imajte na umu da ovaj gubitak nadoknadite dodatnim količinama vode TOKOM DANA, a ne odjednom posle treninga.
Inače, obična voda je loš izbor hidratacije. Tečnost koja sadrži natrijum i kalijum su mnogo bolji izbor.
Gubitak natrijuma tokom treninga je isto veoma varijabilan od osobe do osobe. Neko gubi gram – dva, a neko i do 20g.
Ovo je bio osvrt na temu o mišićnim grčevima. Voleo bih da vam dam još informacija ali one jednostavno ne postoje. Previše je promenljivih i ono što deluje kod jednog možda ne deluje kod nekog drugog.
Sve u svemu, unosite dovoljno tečnosti i ne izbacujte so iz ishrane(koristite natrijum/kalijum so). Ako i dalje bude problema, ubacite i gore pomenutu suplementaciju. Ako su stimulansi uzročnici, ne preostaje vam ništa drugo nego da ih izbacite iz upotrebe.
Izvor: www.bodyrecomposition.com (http://www.bodyrecomposition.com)
Prevod: Robert
-
Odlican tekst. :) Receno je kako najbolje uneti Kalijum(Banane),a mene interesuje sta je od namirnica najbolji izvor Natrijuma(pomenuta je so u tekstu ali sta bi jos bilo dobro) i Magnezijuma?! :)
-
I ja sam sada gledala u kojim namirnicama ima najvise magnezijuma. Kostunjavo voce je bogato magnezijumom. Na 100g (Nuts, mixed nuts, dry roasted, with peanuts, with salt added) ima 225mg magnezijuma i 597mg kalijuma.
-
Inace, jedna kasicica soli ima 2325mg natriuma ;) tako bar kaze nd
-
Što se tiče grčeva, mogao bih reći da nemam problema sa njima. Vrlo, vrlo retko mi se dešavalo da me uhvati grč i to u tabanu. :D
-
Mene nikad nije uhvatio grc,iako sam igrao i turnirski sistem takmicenja pa imao po 2-3 utakmice za 3 dana,ali me ovo interesuje da sprecim da se to i ubuduce ne bi desilo.
-
Joj, mene zna tako da uhvati grc u listu. Pogotovo nocu kad spavam zna da me presece. Zato sam ja morala da kupim magnezijum u kapsulama. Mada, i to zavisi kako se hranim i koliko sam se bavila sportom. Posto mi je slabija cirkulacija pa i samim tim imam jako hladna stopala ume i tu da me uhvati grc :) haos sa grcevima :D
-
Nekada je i mene hvatao grč noću, ali sam vremenom naučio da se kontrolišem i ne protežem se previše. Naročito ne smem noću da protežem mišić koji sam trenirao u danu koji je prethodio.
-
Eto, o tome nisam razmisljala! Sada kada si ti to rekao vratim film i zaista kada treniram noge pa kada hocu da se protegnem me uhvati. Ali tada imam i jake upale misica.. ubuduce cu paziti da se ne protezem previse kada osecam blagu upalu.
-
Isteži se na kraju treninga, a ne noću. ;)
-
U plivanju je to cest problem...stopalo,triceps,zadnja loza,itd.. istezanje i samo unositi dovoljno tecnosti u toku dana,ako ne to onda pomaze magnezijum ;)
-
U plivanju je to cest problem...stopalo,triceps,zadnja loza,itd.. istezanje i samo unositi dovoljno tecnosti u toku dana,ako ne to onda pomaze magnezijum ;)
Hvata grč u toku plivanja ili kasnije?
-
U plivanju je to cest problem...stopalo,triceps,zadnja loza,itd.. istezanje i samo unositi dovoljno tecnosti u toku dana,ako ne to onda pomaze magnezijum ;)
Stopalo da, triceps mi je zanimljiva pojava... to jos nisam imala, a tehnika plivanja mi je toliko siromasna da ne verujem da moze da me uhvati tu grc :D
Sta mi se desavalo je neki cudan grc u desnom dlanu za vreme plivanja, veoma nezgodno :D
-
U plivanju je to cest problem...stopalo,triceps,zadnja loza,itd.. istezanje i samo unositi dovoljno tecnosti u toku dana,ako ne to onda pomaze magnezijum ;)
Stopalo da, triceps mi je zanimljiva pojava... to jos nisam imala, a tehnika plivanja mi je toliko siromasna da ne verujem da moze da me uhvati tu grc :D
Sta mi se desavalo je neki cudan grc u desnom dlanu za vreme plivanja, veoma nezgodno :D
Moguće da ga previše grčiš dok plivaš.
-
u toku plivanja...najvise kad plivam sa perajima duze onda uhvati u stopalo. A sto se sake tice definitivno je to,moras da da se opustis,koliko god to cudno zvucalo :) zato mi plivaci imamo slabiji hvat u teretani jer nam sake slabo rade :)
-
u toku plivanja...najvise kad plivam sa perajima duze onda uhvati u stopalo. A sto se sake tice definitivno je to,moras da da se opustis,koliko god to cudno zvucalo :) zato mi plivaci imamo slabiji hvat u teretani jer nam sake slabo rade :)
U perijama je stopalo sigurno stalno u istom polozaju, pa verujem da je od toga.
Pokusacu da opustim saku odk plivam, hvala na savetu :)
-
Uh, danas me uhvatio meni svojstven grč u tabanu. :D I to pri kraju treninga. Jedino grčenje mišića sa kojim se povremeno susrećem na treningu(i uopšte) je tačno u središnjem delu tabana jedne noge.
-
Usled nedostatka magnezijuma moze dolaziti do grceva u misicima...
-
Znam, Miro, znam. :)
-
zavisi u kom stopalu, moze biti i pottastium , bas sam sada slusao sarceva pominjo to
-
Kalijum, natrijum, magnezijum, kalcijum... :D Sve je moguće, kao što i kaže tekst na početku ove teme. :)
Kako je u Skandinaviji? ;D
-
fino nije zima, tu sarcev ima jos jedan slovenac koji prica srpski, tako da je bolje nego obicno :D
-
Prvo da se izvinim sto ponovo pokrecem staru temu, ali bolje nego da otvaram novu.
Ovako, imam problem sto se tice grceva u quadricepsima. Prvi put se problem javio za vreme karantina, u aprilu. Nisam vezbao noge i imao sam jake grceve, bilo da je dan ili u sred noci. Nisam znao kako da ih se resim. Kada su se teretane ponovo otvorile, opet sam forsirao noge i grcevi su prestali skoro momentalno. Pomislio sam da je to slucajnost, da sam imao samo neki privremeni problem i da nema veze sa vezbanjem. Sada, kada se situacija znatno pogorsala zbog covida-19, resio sam da ne idem u teretane. Ne vezbam vec 3 nedelje i grcevi su se opet javili u nogama, tacnije u quadricepsu. Bol se ne pojavljuje ukoliko ne dodirnem misic. Cim ga pipnem prstom ili se udarim, javljaju se nenormalni grcevi u tom predelu. Kada spavam i kad se okrecem u snu, uvek nekako zakacim misic i odmah se javlja jak bol koji me probudi. Ne znam sta da radim. Vezbe sa sopstvenom kilazom mi ne pomazu, a nemam uslove za vezbe sa tegovima. Pijem redovno magnezijum i cink, uzimam i vitamin C. Svaki predlog je dobrodosao.
Hvala
-
Čime se baviš? Da li puno sediš?
Kakav je unos drugih minerala (kalijum, kalcijum, natrijum....)?
Unos tečnosti?
Kakvo je opšte zdravlje? Uzimaš li neke lekove?
-
Jesi li probao da vežbaš kod kuće?
Trčanje ili vožnja bicikla pomažu u boljoj prokrvljenosti...kao i redovna istezanja, da li praktikuješ?
-
Jesi li probao da vežbaš kod kuće?
Trčanje ili vožnja bicikla pomažu u boljoj prokrvljenosti...kao i redovna istezanja, da li praktikuješ?
Da, probao sam da vezbam kod kuce sa svojom kilazom, ali ne pomaze. Ponekad trcim, ali bez obzira, trcao ili ne, grcevi se javljaju ukoliko ne vezbam ozbiljnije. Radim kao medicinski tehnicar. Verujem da mi je unos minerala ok. Uzimam Bisoprolol 2.5mg svako jutro.
-
a unos magnezijuma? probao možda magnezijum hlorid...gel...rastvor? lokalna aplikacija...da li se problema javlja vezano za neku drugu mišićnu partiju...listovi? proširene vene?
-
Milim da se sećam..i ranije si nam isto pisao?
Ako zaista nemaš drugih problema, probaj redovna istezanja, kreći se...
Da li si čuo za Zglobex sprej pa probaj i sa njim. Biće da je slaba cirkulacija lokalno.
Ali opet kažem, ako nema drugih tegoba što treba proveriti...
elektrolite možeš u lab
TA uredan?
Imaš li nekih drugih tegoba?
-
Samo quadriceps. Sve je u redu sa ostalim grupama misica. TA je uredan. Bas sam danas pomislio na magnezijum hlorid, tako da cu probati sa tim. Jos jedna jako bitna stvar, kada treniram imam veliki unos tecnosti, a kako ne vezbam, unos tecnosti nijje bas zadovoljavajuci. Probacu i to da popravim.
-
moguće...sigurno nešto manjka kada nisi u treningu.
Zglobex ima Mg u sebi (baš u obliku hlorida, kao i neka etarska ulja, kamfor...), lepo može da poboljša lokalnu cirkulaciju.
Možda je delotvornije kod povreda, ali probaj i to...
-
A koliki je to veliki unos tečnosti? Okvirno?
Slaba cirkulacija u kvadricepsu...ne bi se složio, čak s obzirom na aktivnost smatram da cirkulacija nije problem...pre će problematična regija biti listovi...
-
A koliki je to veliki unos tečnosti? Okvirno?
Slaba cirkulacija u kvadricepsu...ne bi se složio, čak s obzirom na aktivnost smatram da cirkulacija nije problem...pre će problematična regija biti listovi...
Kada treniram, bar 3l dnevno, a drugim danima ne znam da li unesem litru :-[
-
Ne zaboravi na istezanja...nogu, bar 4x nedeljno...
-
Potrudi se da unos vode u toku dana ne ide ispod 2-3l...a trenažnim danima svakako može ići i više...
Ne zaboravi da je najbolji prijatelj naših bubrgega - voda!
-
Pozdrav,
pored svega navedenog dodala bih da ne bi bilo loše možda naizmenično tuširanje nogu toplom i hladnom vodom to ce blagotvorno delovati.
Takođe meni je u borbi protiv grčeva dosta pomogla Gorka (Epsom) so, ona predstavlja dobar način da se opuste mišići i da se smanje grčevi, bol u zglobovima i otpusti sav stres.
Koristi se tako što se recimo 100gr soli doda u toplu kupku. Potrebno je biti u vodi nekih 15 minuta.
Sent from my Redmi Note 7 using Tapatalk
-
Samo quadriceps. Sve je u redu sa ostalim grupama misica. TA je uredan. Bas sam danas pomislio na magnezijum hlorid, tako da cu probati sa tim. Jos jedna jako bitna stvar, kada treniram imam veliki unos tecnosti, a kako ne vezbam, unos tecnosti nijje bas zadovoljavajuci. Probacu i to da popravim.
Pozdrav
Kakva je situiacija sad posle mesec dana?
-
Samo quadriceps. Sve je u redu sa ostalim grupama misica. TA je uredan. Bas sam danas pomislio na magnezijum hlorid, tako da cu probati sa tim. Jos jedna jako bitna stvar, kada treniram imam veliki unos tecnosti, a kako ne vezbam, unos tecnosti nijje bas zadovoljavajuci. Probacu i to da popravim.
Pozdrav
Kakva je situiacija sad posle mesec dana?
Update: Nisam vezbao 3 meseca, i treceg meseca su grcevi poceli da popustaju. Javljali su se i dalje, ali nisu bili toliko jaki. Grcevi su se javljali npr. ako pritisnem misic prstom ili slucajno primenim neki pritisak na misic, a retko sami od sebe. Poceo sam ponovo da vezbam pre dva dana, a juce mi je bio prvi trening nogu. Grcevi su momentalno nestali! Sta god da uradim ne pojavljuju se. Gubitak snage je najveci u nogama posle 3 meseca. Mislio sam da ne preterujem za pocetak i da odradim 4 serije cucnjeva sa 50kg, ali sam ih na kraju jedva radio sa sipkom. Kada vidim koliki gubitak snage imam i stepen atrofije, prosto pomislim da mi je telo jelo misice nogu. Poplasio sam se da nije rabdomioliza :D
-
Bitno da je proslo. Sada mora postepeno uvodjenje opterecenja.
Hidriranje, istezanje....