Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: Proteincic Januar 09, 2012, 02:50:58 posle podne
-
Imam 17 godina,treniram MMA,vec godinu dana ide mi izuzetno dobro..pa sam zbog toga resio da povecam misicnu masu i krenem u teretanu..visok sam 182cm tezak 77kg..treba mi pomoc oko suplemenata,opreme,i programom treninga jer osim misicne mase zelim da povecam i snagu i explozivnost.
Hvala
-
Napisi kako se hranis trenutno,posto ces morati da obratis paznju na nesto pojacaniju i kvalitetniju ishranu !
-
Dobrodošao na forum..
Mnogo mladića ima slične probelem tvom a ovde ćeš svakako dobiti kvalitetan savet...
Sd da čujemo kako se inače hraniš pa da dodamo šta treba
-
hvala vam na odgovorima
ovako izgleda jedan moj dan
Jedan kompletan jelovnik za masu (za osobu od oko 70kg) bi izgledao ovako:
Obrok 1 – 100g ovsenih pahuljica sa 2dl mleka + 4 belanca + 50g lešnika
Obrok 2 – 120g pilećeg belog mesa + 100-200g kupusa, karfiola ili brokula + 15ml lanenog ulja
Obrok 3 – konzerva (185g) oprane i ocedjene tunjevine + 100g pirinča
Obrok 4 – šejk posle treninga – 40g wheya + 30g dekstroze
Obrok 5 – 130g pirinča, 120g belog mesa, 50g badema
Obrok 6 – 250g ella sira + 50g lešnika
Ukupno : 180g proteina, 240g UH, 100g masti – oko 2600kcal
-
Ishrana nije losa,mozda ces malo povecati unos proteina.Trening mozes odraditi recimo ovako, 4x nedeljno :
1.dan ledja i triceps
2.pauza
3. grudi i biceps
4.pauza
5.noge
6.ramena i trapezijus
7.pauza
Suplementacija whey protein,creatin,bcaa,glutamin,multivitamin i neki NO reaktor (sada sve zavisi koliko finansijski mozes ) pa shodno tome i da ti napisem najbitniju suplementaciju?
-
Hvala,puno ali tesko da cu moci sve da kupim..za pocetak cu vitamine pa protein i ostalo..ne znam kako da radim da razvijem explozivnost to mi je najveci problem.
a i da li je ok da u ponedeljak i petak imam teretanu pa odmax posle mma trening?
a i jer moze plan treninga po vezbama sa ponavljanjima posto ja ne znam vezbe i ponavljanja i tako to..
-
Moras da razdvojis treninge,nikako jedan za drugim.Sto se vezbi tice poslacu ti neke linkove.
-
Moje misljenje je da klasican bb trening nije narocito koristan za tebe,a kad bih birao najbolju vezbu za eksplozivnost onda verovatno power clean (nabacaj), ili neku drugu od olimpijskih dizanja.
-
Cenim svaki savet,ali sem explozivnosti ja zelim i misicnu masu...sto vise..
-
http://www.startingstrength.net/workouts/ (http://www.startingstrength.net/workouts/)
-
Evo ti linkovi mojih treninga,pogledaj pa cemo sastaviti neki program vrezbi.
http://www.youtube.com/results?search_query=marko+dimitrijevic+trening&oq=marko+dimitrijevic&aq=2&aqi=g2&aql=&gs_sm=c&gs_upl=13650l17364l0l18897l18l18l0l8l8l0l297l1796l0.2.6l8l0 (http://www.youtube.com/results?search_query=marko+dimitrijevic+trening&oq=marko+dimitrijevic&aq=2&aqi=g2&aql=&gs_sm=c&gs_upl=13650l17364l0l18897l18l18l0l8l8l0l297l1796l0.2.6l8l0)
-
Marko veoma ti zahvaljujem sto odvajas vreme za mene,sta mislis o full body programu treninga?
i sta je po tebi vaznije oprema ili suplementi?
-
hvala vam na odgovorima
ovako izgleda jedan moj dan
Jedan kompletan jelovnik za masu (za osobu od oko 70kg) bi izgledao ovako:
Obrok 1 – 100g ovsenih pahuljica sa 2dl mleka + 4 belanca + 50g lešnika
Obrok 2 – 120g pilećeg belog mesa + 100-200g kupusa, karfiola ili brokula + 15ml lanenog ulja
Obrok 3 – konzerva (185g) oprane i ocedjene tunjevine + 100g pirinča
Obrok 4 – šejk posle treninga – 40g wheya + 30g dekstroze
Obrok 5 – 130g pirinča, 120g belog mesa, 50g badema
Obrok 6 – 250g ella sira + 50g lešnika
Ukupno : 180g proteina, 240g UH, 100g masti – oko 2600kcal
msm da treba da podigneš za oko 800-1000kcal, povećaš unos proteina i uh. Naravno, danijela će napisati preciznije
-
Mislim da je ovako ok,posto mi je jelovnik sastavljala rodjaka koja je zamenik dekana na med fakultetu...
-
Mislim da je ovako ok,posto mi je jelovnik sastavljala rodjaka koja je zamenik dekana na med fakultetu...
Tesko da je ovo za masu ako imas ozbiljne MMA treninge i teretanu. Sprzis ovo za cas.
To sto je zamenik dekana nema mnogo veze, ko zna sta joj je oblast usmerenja/interesovanja.
Ali generalno jelovnik je dobar, samo mi se cini da nije imala u vidu da treniras MMA i teretanu. Lici kao jelovnik samo za teretanu.
Vec si dobio odgovor treba tu vise energije za tvoje aktivnosti, MMA posebno, naravno ako se sve to ozbiljno radi.
-
e pa da to je sastavila jos pre ngodinu i nesto dok nisam bio u mma teamu...
-
Najbitnija stvar ti je ishrana i sobzirom da imas dve vrste treninga slazem se sa Ognjenom da bi trebalo da povecas unos kalorija iz proteina i slozenih hidrada.Program treninga bi trebao da ti bude da odradis misicnu partiju jednom nedeljno.
Recimo ledja i triceps ,grudi i biceps,noge posebno,ramena i trapezijus.
-
Tebi ne treba klasican bodibilderski program, split sistem isto tako je bespotreban pogotovo sto treniras mma, u teretani treba da radis snagu i explozivnost a kada budes postao jaci i dizao vece tezine normalno ce i misici da rastu, ujedno to sve mora da poprati dobra ishrana. Ja bih ovo radio http://www.startingstrength.net/workouts/ (http://www.startingstrength.net/workouts/)
U pocetku treba da naucis kako da izvodis sve te vezbe a mozes da nadjes na youtube kako Mark Rippetoe izvodi vezbe i objasnjava veoma dobro
-
Meni je vaznije da dobijem na misicnoj masi...
-
Meni je vaznije da dobijem na misicnoj masi...
Pitaj klub za plan treninga u teretani, ako su ozbiljni.
A ako oces da MMA stavis u drugi plan, zarad mase to je druga prica...
-
Pa od njih sam dobio Taj full body sistem treninga...
-
Odradi jednom nedeljno misicnu partiju,kvalitetno jesti i ne ocekuj neznam koliki priliv misicne mase,tako da ti to ne moze kociti u tvojim MMA treninzima. 4x nedeljno po 1h da traje trening i u prosti stvari,osnovne vezbe,velike tezine u radnim serijama ,pravilno izvodjenje.
-
Meni je vaznije da dobijem na misicnoj masi...
možeš evetualno raditi prvo na masi, a kasnije se usmeriti na eksplozivnost....
-
Odradi jednom nedeljno misicnu partiju,kvalitetno jesti i ne ocekuj neznam koliki priliv misicne mase,tako da ti to ne moze kociti u tvojim MMA treninzima. 4x nedeljno po 1h da traje trening i u prosti stvari,osnovne vezbe,velike tezine u radnim serijama ,pravilno izvodjenje.
Marko, kakav je efekat treninga većeg obima, a manjeg intenzita (manje težine, više ponavljanja, kraće pauze) na hipertrofiju?
-
Dobio sam preporuku za ovakav trening,koji razvija snagu,explozivost,i misicnu masu
Dan A
cucanj 3x6-8
leg press 3x6-8
kosi bench4x10-12
testerisanje4x10-12
potisak sa cela4x10-12
stojeci dvorucni4x10-12
podizanje nogu3x 8-10
Dan B
bench press3x6-8
kosi bench bucicama 3x6-8
prednji cucanj 3x10-12
zgibovi ili lat 4x10-12
letenje za srednje rame 4x10-12
uski bench 3x8-10
biceps pregib bucicama 4x10-12
trbsunjaci na kosoj klupi 3x12
Dan c
mrtvo dizanje 3x6-8
veslanje u pretklonu 3x8-10
potisak ispred za rame 3x6-8
iskorak 4x10-12
sleganje ramenima 4x10-12
propadanja za triceps 4x10-12
Stojeci dvorucni pregib uskim hvatom 4x10-12
trbusanjaci, kosi, dizanje nogu 2+2x12
ako ne valja sta bi mi ti preporucio?
-
Odradi jednom nedeljno misicnu partiju,kvalitetno jesti i ne ocekuj neznam koliki priliv misicne mase,tako da ti to ne moze kociti u tvojim MMA treninzima. 4x nedeljno po 1h da traje trening i u prosti stvari,osnovne vezbe,velike tezine u radnim serijama ,pravilno izvodjenje.
Marko, kakav je efekat treninga većeg obima, a manjeg intenzita (manje težine, više ponavljanja, kraće pauze) na hipertrofiju?
Ima itekako efekta,narocito gigantske serije koje se rade sa manjim opterecenjem po 15 ponavljanja recimo 5 vezbi bez pauze u krug i nakon svakog kruga pauza.Narocito kada je trening za noge u pitanju.Pozitivna stvar ovakvog treninga je ukoliko imate povredu i ne mozete raditi sa vezim tezinama.
I na malom unosu hidrata,kod visoko proteinskih dijeta ili u poslednjim danima pred takmicenje.
-
Ja radim neku vrstu kružnog treninga u teretani, i deluje mi da daje sa malo rada prilično dobru hipertrofiju ;)
-
A jel valja sta ovaj moj program treninga?
-
Ja radim neku vrstu kružnog treninga u teretani, i deluje mi da daje sa malo rada prilično dobru hipertrofiju ;)
Ono sto moras raditi je promena treninga i povremeno raditi kruzni trening,jer vremenom misic ce se navici na ovu vrstu treninga,tako da se moras vratiti na intezivnije treninge ukoliko radis na povecanju misicne mase.
-
A jel valja sta ovaj moj program treninga?
Nisam pristalica treninga gde radis i gornji i donji deo tela na jednom treningu.Radi po 2 partije na treningu i svaku jednom nedeljno.
-
Hvala vam svima pojacao sam malo kompleksnog uh danima kad imam mma,i uzecu sad vitaminsku formulu ..okacicu slike kad dodje rezultat..pozdrav
-
Ja radim neku vrstu kružnog treninga u teretani, i deluje mi da daje sa malo rada prilično dobru hipertrofiju ;)
Ono sto moras raditi je promena treninga i povremeno raditi kruzni trening,jer vremenom misic ce se navici na ovu vrstu treninga,tako da se moras vratiti na intezivnije treninge ukoliko radis na povecanju misicne mase.
Hvala Marko,
Sportski pozz ;)
-
Nema na cemu !
-
Nema na cemu !
Marko,koristio sam daili comlete formulu,ali mislim da mi je potrebno nesto jace..pa me zanima sta bi mi preporucio?hvala
-
take one Natrol,Dymatize super multi...
-
Obično nema potrebe za jačom suplemementacijom ako je ishrana izbalansirana u smislu da ima dovoljno voća i povrća...
-
Imam dobro iskustvo sa take one ;)