Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Jul 02, 2012, 08:47:19 pre podne
-
Velike težine – manji broj ponavljanja ili obrnuto?
(http://s17.postimage.org/osg2a5dej/high_reps_or_low_reps.jpg) (http://postimage.org/image/osg2a5dej/)
Ova debata traje od pamtiveka. Napokon se time pozabavila jedna studija i dala neke odgovore.
Zbog čega je veći broj ponavljanja(6-12) bolji?
Bodibilderi: Bodibilderi uvek koriste manje težine i veći broj ponavljanja – opseg od 8 do 12 ponavljanja. Powerlifteri pak idu na veće težine a manji broj ponavljanja – opseg 1 do 3 ponavljanja.
Povećanje proizvodnje Hormona rasta: Veliki broj studija pokazao je da princip "veće težine-manji broj ponavljanja", sa kratkim odmorima, značajno povećava proizvodnju GH u odnosu na princip "velike težine-manji broj ponavljanja".
Zasnovana na ovom otkriću, stajala je preporuka da je za mišićnu hipertrofiju najbolji princip "manje težine, veći broj ponavljanja(8-12)".
Zbog čega onda postoji ova debata?
Studije koje su proučavale mišićni rast: zanimljivo, ali sve studije koje su se bavile ovim pitanjem nisu pronašle značajne razlike izmeĂ°u ova dva principa.
GH je neefikasan: Gore pomenuta hipoteza o pojačanom lučenju GH više ne pije vodu, pošto je dosta nedavnih direktnih i indirektnih studija pokazalo da ovim putem pojačano GH lučenje ne podstiče mišićni rast.
Povećano opterećenje: Kako se broj ponavljanja smanjuje, tako se povećava težina sa kojom se radi. Iz ove teorije proističe da što je veća težina(manji broj ponavljanja), to je veći potencijal za mišićni rast.
Šta je sa odnosom sinteza proteina – broj ponavljanja?
Vaši mišići bivaju veći kao rezultat veće proteinske sinteze. Dakle, najprostije pitanje bilo bi koji je od ova dva principa bolji za sintezu?
IznenaĂ°ujuće, niko se nikada pre ove poslednje studije nije bavio tim pitanjem. Ova studija proučavala je različite intenzitete(15, 30, 45, 60 i 90% 1RM*) kako bi videla da li izbor težine utiče i na proteinsku sintezu. Učesnici studije bili su početnici, a obim treninga bio je sličan za sve grupe.
Rezultati
Pogodite šta – nije bilo značajne razlike u sintezi proteina izmeĂ°u grupa 60, 75 i 90% 1RM. Prosto rečeno, nema razlike izmeĂ°u većeg i manjeg broja ponavljanja.
(http://s11.postimage.org/cwpvknb1b/tab_1.jpg) (http://postimage.org/image/cwpvknb1b/)
Studija je pokazala iste rezultate i kod starijih pojedinaca, s tim što je proteinska sinteza bila umanjena u odnosu na mlaĂ°u grupu, što opet potvrĂ°uje gornje rezultate.
Šta je sa utreniranim dizačima?
Grafikon u ovom slučaju izgleda ovako:
(http://s16.postimage.org/edfehjg9t/tab_2.jpg) (http://postimage.org/image/edfehjg9t/)
Zaključci:
- Nema ničeg magičnog u opsegu 8 do 12 ponavljanja. Bitno je samo da dižete iznad 60% od maksimuma i izvući ćete maksimalnu sintezu proteina .
- Ne postoji povećanje proteinske sinteze u zavisnosti od toga da li se težine povećavaju ili smanjuju. Stoga 5RM(manji broj ponavljanja) nije bolji od 10RM(visok broj ponavljanja) za povećanje sinteze.
- Teoretski, veći broj ponavljanja(manje težine) mogao bi biti najbolji za mišićni rast, uzimajući u obzir da manje zamara nervni sistem u odnosu na rad sa većim težinama.
* 1 ponavljanje sa maksimalnom težinom
Izvor: http://www.exercisebiology.com
Prevod: Robert
-
da li je FSR? sinteza proteina po satu?
ako je tako, ispadne da je najveca,*(prema ovom grafikonu.), maksimalna vrednos pri 75% maksimuma??
malo suprotno od onoga, sto sam mislio da je kod treniranja do otkaza...
-
Veoma Zanimljivo stvarno..:)
-
Moj moto je dizati velike težine sa velikim brojem ponavljanja :D
-
najcesce radim 6 do 8 ponavljanja... tako sam navikao neki stil gde u prve dve serije radim 8 ponavljanja a onda pojacam tezinu i spustim na 6 u poslednje dve serije
-
Moj stav je da treba raditi sa velikim tezinama bar 2 meseca, a onda 2 meseca sa manjim, veci broj ponavljanja, mislim da telo na taj nachin bolje reaguje na trening, ako prichamo o bb i konstantnom napretku, pracenom i kvalitetom tj gustinom mishica.
-
U poslednje vreme, ja sam počeo da praktikujem 1 nedelja 2-4 ponavljanja, 1 nedelja 6-12 ponavljanja, i tako u krug. Sa niskim brojem ponavljanja nisam nikada išao duže od dve nedelje.
-
U poslednje vreme, ja sam počeo da praktikujem 1 nedelja 2-4 ponavljanja, 1 nedelja 6-12 ponavljanja, i tako u krug. Sa niskim brojem ponavljanja nisam nikada išao duže od dve nedelje.
Pa kad hocesh da budesh manekenka ;) ubaci malo hidrata i manje ponavljanja sa vecim tezinama- duze vreme, pa kasnije radi pumpu mishica, da porastesh I U shirinu malo ;) uostalom, tvoj ektomorfizam to dozvoljava :P
-
Nista novo, ama bas nista.
-
Nista novo, ama bas nista.
Pa rek'o sam...
-
DALI JE NEKO PROBAO ,,GERMAN VOLUMEN TRAINING,, 10X10. POZNAT KAO SVETI GRAL POVEĆANJA MIŠIĆNE MASE.
-
Imaš već aktivnu temu o tome. Jesi li je video ili da je naĂ°em i ostavim link?
-
Jesam Rob tek sad sam video.
-
GVT me je ne ispunjena zelja, nikako da ga odradim
a bas sam cuo puno pohvale na racun ovog programa
-
nista spec... ;)
-
Ja radim klasicno, prvo zagrejem misicnu partiju sa manjom tezinom i onda idem na 12 ponavljanja, 8-10 i onda 6 sa jos vecom tezinom, tako par nedelja i onda podignem tezine na zagrevanju itd. Prilicno mi je dobro za sada, ali mozda ne bi ni bio los period da radim samo snagu?