Pansport Forum

Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Oktobar 04, 2012, 09:47:49 pre podne

Naslov: Vlakna - vrlo bitna stavka svake dijete
Poruka od: Robert Oktobar 04, 2012, 09:47:49 pre podne
Vlakna - vrlo bitna stavka svake dijete

Vlakna su izuzetno važan nutrijent, ne samo za dobro zdravlje, već su od značaja u dijeti bodibildera koji žele da ostanu na niskom procentu masti i izgrade čistu mišićnu masu.

Svakodnevno uzimajte najmanje 25g vlakana, a težite prema 35 i više grama. Slobodno korisitete i suplemente u ovu svrhu. Ukoliko ste trenutno daleko od ovih brojki, nemojte odjednom podizati unos vlakana, već povećavajte unos za po 3 grama svakog dana, sve dok ne dostignete optimalnu brojku.

Navešćemo spisak benificija koje nam vlakna donose:

1) Poboljšavaju apsorpciju

Unos vlakana predstavlja vrlo bitan faktor u stvaranju anaboličkog okruženja u telu, zato što ona poboljšavaju apsorpciju nutrijenata tako što čiste intestialne zidove od nesvarene hrane. Ovo vodi ka većem i efikasnijem napretku.

2) Pomažu u procesuiranju masti

Mnogi nutricionisti bacaju fokus na značaj masti u bodibilding dijetama, ali i dalje ostaje činjenica da dijeta bogata mastima nije toliko produktivna za anabolizam kao dijeta sa dosta ugljenih hidrata i malo masti. Pored toga, saturisane masti loše su za srčano zdravlje i dovode do povećanja procenta telesnih masti. Vlakna se vezuju sa nekim mastima iz obroka i sprovode ih kroz vaše telo.

Npr, ako jedete neko masnije parče mesa, ili neki mlečni proizvod, zelena salata može pomoći u neutralisanju jednog dela viška kalorija iz masti. Čak i ako jedete neki izvor proteina sa manjim procentom masti, dodavanje nekog povrća tom obroku imalo bi benificije u sagorevenju masti.

3) Vlakna utiču na varenje ugljenih hidrata

Neki od najboljih izvora ugljenih hidrata su crveni krompir, hleb od celog zrna i ovsene pahuljice. Oni pružaju dugotrajni izvor energije. Njihov visok sadržaj vlakana produžuje proces varenja i oslobaĂ°anja energije.

Kada usporite ulazak uglj. hidrata u krvotok, "gorivo" traje duže. Ovo pomaže da ostanete mentalno budni – vrlo bitna komponenta koja doprinosi povećanju intenzivnosti treninga. Ovo takoĂ°e ima uticaja i na telesnu kompoziciju. Naime, kada se UH apsorbuju sporo – kao rezultat unosa vlakana u tom obroku – telo teži da skladišti mnogo više mišićnog glikogena nego telesnih masti.

4) Vlakna povećavaju insulinsku osetljivost

Kada jedete UH, telo oslobaĂ°a Insulin – snažan anabolički hormon. Insulin skladišti UH i proteine u mišiće, rezultirajući bolji oporavak i rast. No, ograničavajući faktor može biti  nešto što se zove insulinska osetljivost. Mišići imaju receptore za insulin, locirane na svojim spoljnim ivicama. Što je veća njihova osetljivost, bolje će insulin terati proteine i UH u mišiće. Ono što pospešuje insulinsku osetljivost su – redovan trening, veća mišićna masa i nizak procenat telesnih masti.

Vlakna, naročito ona solubilna, takoĂ°e imaju svoju ulogu u ovoj priči. Ova vlakna nalaze se u ovsenim pahuljicama, pasulju, grašku, kruškama... Recimo, pšenične mekinje su izvor insolubilnih vlakana.   Solubilna vlakna povećavaju insulinsku osetljivost.

5) Pomažu vam da manje jedete

Očigledno je da povrće ima značajnu ulogu u dijetama, pa čak i onim gde bodibilideri žele maksimalnu definiciju. Uzmimo za primer brokoli. Možete pojesti tako puno brokolija a uneti vrlo malo kalorija.  Vlakna doprinose lučenju hormona holecistokinina – koji se proizvodi u tankom crevu, a koji mozgu stimuliše osećaj sitosti. Mešanje povrća sa pirinčem, pastom ili krompirom pomoći će da zauzdate apetit – a to je bitan alat kod bodibildera koji žele da kontrolišu procenat masti.

6) Vlaknasta hrana daje tvrĂ°i izgled mišića

Pre nekoliko godina, isečen do kostiju takmičar rekao mi je da mu je u tom izgledu pomoglo  pojačan unos salata i povrća. Tada sam mislio da to ima veze sa drugom, trećom i četvrtom stavkom iz ovog teksta. No, ispostavilo se da je nešto više od toga. Postoje naučni dokazi da  povrća izuzetno bogata vlaknima – poput kupusa, brokolija, karfiola i spanaća, sadrže sastojak zvani indoles. Indoles može pomoći u nešto nižim nivoima hormona estrogena kod muškaraca, što dovodi do manjeg zadržavanja potkožne vode i nešto većih nivoa testosterona. Upravo to vam može dati tvrĂ°i izgled.

7) Tajming za konzumiranje vlakana

Izbegavajte vlakna nakon treninga. Cilj posttrenažnog obroka jeste da ubrza varenje – tj. da dopremi glukozu iz ugljenih hidrata što pre u krvotok, kako bi se podstakao mišićni rast i oporavak. Vlakna bi ovaj proces samo usporila, tako da ih sačuvajte za ostale obroke, uključujući i one kasno noću.


Prevod: Robert
Izvor: www.flexonline.com
Naslov: Odg: Vlakna - vrlo bitna stavka svake dijete
Poruka od: MightyMO Oktobar 04, 2012, 12:16:45 posle podne
Da li je neko uzimao Twinlab-ov  Fiber Sol kapsule?
Naslov: Odg: Vlakna - vrlo bitna stavka svake dijete
Poruka od: Ironman. Oktobar 04, 2012, 12:28:41 posle podne
Da li je neko uzimao Twinlab-ov  Fiber Sol kapsule?
ja sam završio staklenu teglu pre neki dan. U početku sam imao trip da će moći da mi odrade posao u smuslu da mogu zaobići brokoli, karfiol, šargarepu... pa sam malo smanjio unos vlakana, ali ne lezi vraže. Nikad nisam imao problema sa stolicom, ali posle nekih 2-3 nedelje počeo sam se patiti na šolji. Ipak su suplementi samo suplementi, jer vlakna moraju da se unose, ne može ih fibersol u potpunosti niti većinski zameniti...
Naslov: Odg: Vlakna - vrlo bitna stavka svake dijete
Poruka od: MightyMO Oktobar 05, 2012, 08:18:28 pre podne
Ok, zanimaju me iskustva.  Ja sam ranije koristila vlakna u tabletama za žvakanje, odvratnog su ukusa bile ali to i čaša vode i doviĂ°enja apetitu....   
Naslov: Odg: Vlakna - vrlo bitna stavka svake dijete
Poruka od: Milan 21 Oktobar 05, 2012, 10:56:09 pre podne
A jel koristio neko vlakna u prahu ? Mnogi iskusniji u ovom sportu kazu da je bitnije recimo unositi vlakna nego koji tip proteina uzimate i optercenja tipa koji kreatin,dal je kvalitetniji ovaj suplement od drugog,dal pola kile mesa ili kilo, da je kljucna stvar kako se ti nutritijeni apsorbuju i koliko se iskoriste u organizmu,i da je kljuc svega u apsorpciji,e da upravo vlakna tu igraju kljucnu ulogu.I da mozemo mi trenirati spartanski,unositi posle treninga ISO 100, jesti po kilogram piletine ili ribe dnevno,ako se samo delic toga ugradi :)
Interesuje me da kaze neko svoja iskustva ako je koristio vlakna u vidu suplemenata,kako se osecao,kakv efekat je dobio i slicno
Naslov: Odg: Vlakna - vrlo bitna stavka svake dijete
Poruka od: MightyMO Oktobar 05, 2012, 11:08:35 pre podne
efekti su bolja probava i veca sitost
Naslov: Odg: Vlakna - vrlo bitna stavka svake dijete
Poruka od: Dr Gorana Grkovic Oktobar 05, 2012, 07:32:38 posle podne
A cek, jel su vlakna svo povrce? Mislim na zelenu salatu, paradajz, krastavac, brokoli, to su vlaknasi UH, jel tako? :)

Da. Integralne žitarice, orašasti plodovi, voće i povrće obično su bogate vlaknima ( jabuke, breskve, borovnica, brokoli, kupus, sirova šargarepa, karfiol, tikvice, grašak, mekinje, ječmena i zobena kaša...)
Naslov: Odg: Vlakna - vrlo bitna stavka svake dijete
Poruka od: Nenad.LJ Oktobar 12, 2012, 09:33:25 posle podne
ovsene su mi omiljena vlakna :)
Naslov: Odg: Vlakna - vrlo bitna stavka svake dijete
Poruka od: MightyMO Oktobar 13, 2012, 08:02:25 pre podne
Ja pravim supice od povrća, u stvari, to je tako gusta supa, kao potaž,  gde stavim svo moguće povrće - keleraba, karfiol, brokoli, blitva, peršun, luk... ma šta god imam.... sitno iseckam, sameljem i kuvam ....   dodajem Ă°umbir, malo vegete, bibera...   bude fenomenalno ukusno....  vlakana koliko poželiš :)

Naslov: Odg: Vlakna - vrlo bitna stavka svake dijete
Poruka od: *SHONE* Oktobar 13, 2012, 11:23:28 pre podne
Ja pravim supice od povrća, u stvari, to je tako gusta supa, kao potaž,  gde stavim svo moguće povrće - keleraba, karfiol, brokoli, blitva, peršun, luk... ma šta god imam.... sitno iseckam, sameljem i kuvam ....   dodajem Ă°umbir, malo vegete, bibera...   bude fenomenalno ukusno....  vlakana koliko poželiš :)

Isto radim i ja samo što ništa ne meljem, samo sitno iseckam.
Naslov: Odg: Vlakna - vrlo bitna stavka svake dijete
Poruka od: TeaMan Oktobar 14, 2012, 01:55:10 posle podne
Svaka cast za tekst,jako poucno :)
Naslov: Odg: Vlakna - vrlo bitna stavka svake dijete
Poruka od: Robert Oktobar 15, 2012, 09:15:10 posle podne
ovsene su mi omiljena vlakna :)
Slazem se druze!

A, meni je to pirinač. :) Nekada su bile ovsene, do pre 3-4 meseca, pa sam se prebacio za promenu.

Svaka cast za tekst,jako poucno :)

Drago mi je da ti se dopada. :)
Naslov: Odg: Vlakna - vrlo bitna stavka svake dijete
Poruka od: Zoltan Kozma Oktobar 16, 2012, 09:48:12 pre podne
Ja sada pored pirinca i dalje praktikujem ovsene i razene klice.Pirinac sada jeste prioritet ali kod mene je i ovo drugo zastupljeno.