Ja sada pored pirinca i dalje praktikujem ovsene i razene klice.Pirinac sada jeste prioritet ali kod mene je i ovo drugo zastupljeno.

ovsene su mi omiljena vlakna

Slazem se druze!

A, meni je to pirinač. Nekada su bile ovsene, do pre 3-4 meseca, pa sam se prebacio za promenu.

Svaka cast za tekst,jako poucno

Drago mi je da ti se dopada.

Svaka cast za tekst,jako poucno

Ja pravim supice od povrća, u stvari, to je tako gusta supa, kao potaž,  gde stavim svo moguće povrće - keleraba, karfiol, brokoli, blitva, peršun, luk... ma šta god imam.... sitno iseckam, sameljem i kuvam ....   dodajem Ă°umbir, malo vegete, bibera...   bude fenomenalno ukusno....  vlakana koliko poželiš

Isto radim i ja samo što ništa ne meljem, samo sitno iseckam.

Ja pravim supice od povrća, u stvari, to je tako gusta supa, kao potaž,  gde stavim svo moguće povrće - keleraba, karfiol, brokoli, blitva, peršun, luk... ma šta god imam.... sitno iseckam, sameljem i kuvam ....   dodajem Ă°umbir, malo vegete, bibera...   bude fenomenalno ukusno....  vlakana koliko poželiš

ovsene su mi omiljena vlakna

A cek, jel su vlakna svo povrce? Mislim na zelenu salatu, paradajz, krastavac, brokoli, to su vlaknasi UH, jel tako?

Da. Integralne žitarice, orašasti plodovi, voće i povrće obično su bogate vlaknima ( jabuke, breskve, borovnica, brokoli, kupus, sirova šargarepa, karfiol, tikvice, grašak, mekinje, ječmena i zobena kaša...)

efekti su bolja probava i veca sitost

A jel koristio neko vlakna u prahu ? Mnogi iskusniji u ovom sportu kazu da je bitnije recimo unositi vlakna nego koji tip proteina uzimate i optercenja tipa koji kreatin,dal je kvalitetniji ovaj suplement od drugog,dal pola kile mesa ili kilo, da je kljucna stvar kako se ti nutritijeni apsorbuju i koliko se iskoriste u organizmu,i da je kljuc svega u apsorpciji,e da upravo vlakna tu igraju kljucnu ulogu.I da mozemo mi trenirati spartanski,unositi posle treninga ISO 100, jesti po kilogram piletine ili ribe dnevno,ako se samo delic toga ugradi
Interesuje me da kaze neko svoja iskustva ako je koristio vlakna u vidu suplemenata,kako se osecao,kakv efekat je dobio i slicno

Ok, zanimaju me iskustva.  Ja sam ranije koristila vlakna u tabletama za žvakanje, odvratnog su ukusa bile ali to i čaša vode i doviĂ°enja apetitu....   

Da li je neko uzimao Twinlab-ov  Fiber Sol kapsule?

ja sam završio staklenu teglu pre neki dan. U početku sam imao trip da će moći da mi odrade posao u smuslu da mogu zaobići brokoli, karfiol, šargarepu... pa sam malo smanjio unos vlakana, ali ne lezi vraže. Nikad nisam imao problema sa stolicom, ali posle nekih 2-3 nedelje počeo sam se patiti na šolji. Ipak su suplementi samo suplementi, jer vlakna moraju da se unose, ne može ih fibersol u potpunosti niti većinski zameniti...

Da li je neko uzimao Twinlab-ov  Fiber Sol kapsule?

Vlakna - vrlo bitna stavka svake dijete

Vlakna su izuzetno važan nutrijent, ne samo za dobro zdravlje, već su od značaja u dijeti bodibildera koji žele da ostanu na niskom procentu masti i izgrade čistu mišićnu masu.

Svakodnevno uzimajte najmanje 25g vlakana, a težite prema 35 i više grama. Slobodno korisitete i suplemente u ovu svrhu. Ukoliko ste trenutno daleko od ovih brojki, nemojte odjednom podizati unos vlakana, već povećavajte unos za po 3 grama svakog dana, sve dok ne dostignete optimalnu brojku.

Navešćemo spisak benificija koje nam vlakna donose:

1) Poboljšavaju apsorpciju

Unos vlakana predstavlja vrlo bitan faktor u stvaranju anaboličkog okruženja u telu, zato što ona poboljšavaju apsorpciju nutrijenata tako što čiste intestialne zidove od nesvarene hrane. Ovo vodi ka većem i efikasnijem napretku.

2) Pomažu u procesuiranju masti

Mnogi nutricionisti bacaju fokus na značaj masti u bodibilding dijetama, ali i dalje ostaje činjenica da dijeta bogata mastima nije toliko produktivna za anabolizam kao dijeta sa dosta ugljenih hidrata i malo masti. Pored toga, saturisane masti loše su za srčano zdravlje i dovode do povećanja procenta telesnih masti. Vlakna se vezuju sa nekim mastima iz obroka i sprovode ih kroz vaše telo.

Npr, ako jedete neko masnije parče mesa, ili neki mlečni proizvod, zelena salata može pomoći u neutralisanju jednog dela viška kalorija iz masti. Čak i ako jedete neki izvor proteina sa manjim procentom masti, dodavanje nekog povrća tom obroku imalo bi benificije u sagorevenju masti.

3) Vlakna utiču na varenje ugljenih hidrata

Neki od najboljih izvora ugljenih hidrata su crveni krompir, hleb od celog zrna i ovsene pahuljice. Oni pružaju dugotrajni izvor energije. Njihov visok sadržaj vlakana produžuje proces varenja i oslobaĂ°anja energije.

Kada usporite ulazak uglj. hidrata u krvotok, "gorivo" traje duže. Ovo pomaže da ostanete mentalno budni – vrlo bitna komponenta koja doprinosi povećanju intenzivnosti treninga. Ovo takoĂ°e ima uticaja i na telesnu kompoziciju. Naime, kada se UH apsorbuju sporo – kao rezultat unosa vlakana u tom obroku – telo teži da skladišti mnogo više mišićnog glikogena nego telesnih masti.

4) Vlakna povećavaju insulinsku osetljivost

Kada jedete UH, telo oslobaĂ°a Insulin – snažan anabolički hormon. Insulin skladišti UH i proteine u mišiće, rezultirajući bolji oporavak i rast. No, ograničavajući faktor može biti  nešto što se zove insulinska osetljivost. Mišići imaju receptore za insulin, locirane na svojim spoljnim ivicama. Što je veća njihova osetljivost, bolje će insulin terati proteine i UH u mišiće. Ono što pospešuje insulinsku osetljivost su – redovan trening, veća mišićna masa i nizak procenat telesnih masti.

Vlakna, naročito ona solubilna, takoĂ°e imaju svoju ulogu u ovoj priči. Ova vlakna nalaze se u ovsenim pahuljicama, pasulju, grašku, kruškama... Recimo, pšenične mekinje su izvor insolubilnih vlakana.   Solubilna vlakna povećavaju insulinsku osetljivost.

5) Pomažu vam da manje jedete

Očigledno je da povrće ima značajnu ulogu u dijetama, pa čak i onim gde bodibilideri žele maksimalnu definiciju. Uzmimo za primer brokoli. Možete pojesti tako puno brokolija a uneti vrlo malo kalorija.  Vlakna doprinose lučenju hormona holecistokinina – koji se proizvodi u tankom crevu, a koji mozgu stimuliše osećaj sitosti. Mešanje povrća sa pirinčem, pastom ili krompirom pomoći će da zauzdate apetit – a to je bitan alat kod bodibildera koji žele da kontrolišu procenat masti.

6) Vlaknasta hrana daje tvrĂ°i izgled mišića

Pre nekoliko godina, isečen do kostiju takmičar rekao mi je da mu je u tom izgledu pomoglo  pojačan unos salata i povrća. Tada sam mislio da to ima veze sa drugom, trećom i četvrtom stavkom iz ovog teksta. No, ispostavilo se da je nešto više od toga. Postoje naučni dokazi da  povrća izuzetno bogata vlaknima – poput kupusa, brokolija, karfiola i spanaća, sadrže sastojak zvani indoles. Indoles može pomoći u nešto nižim nivoima hormona estrogena kod muškaraca, što dovodi do manjeg zadržavanja potkožne vode i nešto većih nivoa testosterona. Upravo to vam može dati tvrĂ°i izgled.

7) Tajming za konzumiranje vlakana

Izbegavajte vlakna nakon treninga. Cilj posttrenažnog obroka jeste da ubrza varenje – tj. da dopremi glukozu iz ugljenih hidrata što pre u krvotok, kako bi se podstakao mišićni rast i oporavak. Vlakna bi ovaj proces samo usporila, tako da ih sačuvajte za ostale obroke, uključujući i one kasno noću.


Prevod: Robert
Izvor: www.flexonline.com