Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: deckouusponu Oktobar 27, 2012, 01:49:03 posle podne
-
Pozdrav svima...
Imam 25 god. 175cm, 59kg, izgledam slabasno i zgoljavo :). Resen sam da se malo "napravim" i to kod kuce ali je mnogo dilema na tom putu. Zaista nemam ambiciju da se bavim bodybildingom ali bilo bi ok da makar zalicim na coveka. Cilj mi je da stignem do nekih 67-70 kg i to ako je moguce pre.
Trenutno raspolazem sa - bench klupom sa nekim skotovim dodatkom, butterfly + lat. Ukupno tegova 4 x 4.5 kg + 2 x 6.8 kg
bucicama od po 4 kg , i to je sve od rekvizita
Vec sam krenuo sa sklekovima, trbusnjacima, cucnjevima i ovim spravicam ali generalno NEMAM PLAN i potpuno sam sludjen forumima i clancima na temu programa itd. Koliko serija, koliko ponavljanja, sta do otkaza, kad sta da treniram ??? Planiram da posto mi je ovo u kuci a inace mi posao dozvoljava dosta vremena, da treniram 6 dana u nedelji.
Sto se tice ishrane, imam raznovrsnih 5-6 obroka gde nakupim do 2300 kcal (sto mi je knap, skoro preobilno) i oko 100g proteina s obzirom da sam poceo da koristim 100% Whey protein posle treninga ili kad ne treniram popijem pre spavanja + oligovit. Tu me zanima da li mi je dovoljan samo taj Whey jer se uz njega spominju dextroze, creatini, amino, raznorazni gejneri itd., dok citam da u nekim preparatima svega toga ima na jednom mestu sto bi meni najvise odgovaralo da ne bih kuci muckao i morao da mislim na svaku sitnicu.
Mnogo bi mi znacio neki vas savet, sugestija, iskustvo oko plana rada i konkretne suplementacije. Hvala
-
Pozdrav brat, jako je dobro sto si se odlucio na treniranje, podrska i respect.. Za 25 godina imas stvarno premalo kg :// trebao bi da se podgojis realno, pretpostavljam da si ektomorf, tako da generalno ti zelis verovatno da nabijes tezinu pre svega, ne moras ti tu previse da pazis kao ektomorf,jedi sto vise i sto kvalitetnije mozes,da bi krenuo da varas metabolizam,i vremenom ce ostati kvalitet, sto se tice kucnog vezbanja sve je to ok,ali do nekog trenutka kad ovladas svojim tezinama i kada trebas krenuti u teretanu, (taj trenutak ce doci budi siguran :D) koliko vidim ovako na prvi pogled tezina bucica je jako mala,ali dobro zatebe je ok ,ali kako vreme prolazi moraces tu tezinu da dokupis, ako imas dve dobre bucice sa tezinama,mozes ti 50% vezbi da radis, bucice su i osnova,jos imas i benc klupu, dobro je to..Samo budi uporan i istraj, jesi krenuo vec neki program da radis ?
Napisi sta si do sada radio i kako da bi ljudi imali uvid ? I kako se hranis naravno,ceo jelovnik ?
-
Dok sam bio srednjoskolac iso sam mesec dva u teretanu i uglavnom naucio makar da pravilno izvodim vezbe, nazalost sada gde stanujem, nemam mogucnost da idem u teretanu a najradije bih angazovao trenera da me udesi.
Trenutno sam u prvoj nedelji pa sam tako hteo da aktiviram od svega pomalo na svakom treningu npr:
Dobro se zagrejem uz neke vezbice i muziku pa krenem sa sklekovima, radim ih sa savijenim nogama 20 uspem za donji deo, jedva 10 za gornji (sa podignutim nogama na klupi), i na jedvite jade 5 sa srednji deo grudi. Onda sam radiio cucnjeve najpre bez tega od 4kg a onda sa tegom 3x10.
Jos uvek nisam dizao na benc a Lat uradim po 3x12 sa obe strane za sada sa 10kg :) ali napominjem da sam u prvoj nedelji i da jos izbegavam tezine.
Onda jedva odradim trbusnjake u 3 serija 12, 10, i jedva 8 - jednostavno ne mogu vise, primetim da ne mogu pravilno da odradim vezbu.
Juce sam bas radio mrtvo dizanje 3x10 sa 10kg, Lat uradim po 3x12 sa obe strane za sada sa 10kg, i biceps 3x12 sa tegom od 4kg. i nakon toga popijem 100% Whey.
Hrana okvirni prikaz, zavisno od prilika, ovo sam jeo najskorije inace jedem sve osim pahuljica i sl.
Dorucak: jedna sardina u ulju uz 2 k hleba + multivita ili sok on 100 narandze ili
2 kuvana jaja + 60g sunke + 50-100g mladog kravljeg sira uz 2 k hleba + multivita ili sok on 100 narandze
100-150g kuvane testenine sa bolonese sosom od 100g svinjskog mesa
pahuljice ne podnosim
uzina: punija cinija integralnog pirinca i jedna banana ili
plazma keks i mleko( 10 keksa 330 kcal u 2dl mleka)
trening
whey jedna merica u 2.5dl mleka = do 30g proteina
Rucak : oko 100-150g mesa, svinjetina ili piletina, krompir pire 100g + salata, 1 k polu beli hleb ili
jedna konzerva tunjevine koju jedva pojedem uz 2 k hleb ili
hamurger ili vec nesto od brze hrane
uzina: banana ili pirinac, ili keks i mleko, nesto brzinski
Vecera: 100-150g kuvane testenine sa bolonese sosom od 100g svinjskog mesa ili
150g pilece belo sa pavlakom + 2 k hleb ili
Kajgana od 3 jaja + 50 g mladog sira sa 2 k hleb ili
2 tosta sa oko 60g sunke + kackavalj i itd
ako mi u toku dana zafale proteini popijem whey i pre spavanja ali mislim da je 100g proteina sasvim ok po nekim mojim racunicama i preporukama sa raznih strana.
Tokom dana sam izuzetno fizicki neaktivan tako da ne znam na sta potrosim kalorije ali svakako skoro svaki obrok mi je blizu krajnjih granica (prejedanja).
-
najbolji deo je kada momci poput tebe, isto kao i ti počnu da prave kalkulacije sa gramima proteina po obroku ili danu, pa onda to kalkulišu koliko je da bi dobijali čistu mišićnu masu.
Upamti da stvari jednostavno ne idu tako.
SA tvojom kilažom, ako kao takva nije posledica neke bolesti ili operacije tj. ako je uroĂ°ena, moraš jesti sve što ti padne pod ruku u dužem vremenskom periodu. I da paziš da sva tri obroka i 2-3 užine odvališ jaaaaako puno hrane. Tvoja jedina mera hrane koju treba da koristiš jeste: PUNO.
Sve to isprati sa redovnim treningom i gledaj na godinu dana da dobiješ nekih 15kg mase... Naravno u teretani, to sa sopstveno težinom i tim tegovima koje imaš možeš izgurati neko zagrevanje za trening...
-
Ja iskreno ne kalkulisem mnogo. Gledam da u svakom slucaju ne unosim manje nego sto je neophodno za rast, kazu da je to od 1.5-2g proteina po kilogramu... Inace tek sad vidim da mi je ishrana do sad bila bazirana uglavnom na ugljenim hidratima, bez obzira sto inace jedem sve. Daleko sam manje unosio proteine. Problem je sto ja ne mogu da jedem PUUUNO, jednostavno imam granicu preko koje ne mogu vise nista osim da povratim... Kako sam sitnije gradje opet dosta jedem a narocito sto se inace i ne trosim mnogo.
Mislim da bi mi 15 kg bilo previse, Srduge strane ne bih voleo da do te mere pokvarim svoj metabolizam da u jednom trenutku zivota budem debeo i nenormalno prozdrljiv po pitanju hrane. Svi u familiji su maltene gojazni osim mene koji sam mrsavko. Jedina prednost je sto sa 25 izgledam ko da imam 17 :)
Sto se tice tegova, to je nesto sa cime trenutno raspolazem i cak i na te male tezine moji misici reaguju. Naravno da cu obezbediti dodatne kilaze kako se bude javljala potreba za tim. Ponavljam nemam ambiciju da budem bodybuild, vec da stignem do svoje neke idealne tezine i malo preko a da to ne budu masti nego misici, i da razvijem muskulaturu koja ja mi je uvek bila na poslednjem mesto... fax, posao, muzicar sam po profesiji i prakticno ceo zivot satima vezbam instrument.
-
Evo da ti dam moje mišljenje, kao neko ko nije baš početnik, već "povratnik" u teretanu nakon dužeg vremena. I ja sam zadnjih par godina, povremeno, kao i ti trenirao kod kuće, doduše sa malo više tegova. I to je bilo samo neko održavanje, zatezanje, da se tako izrazim, da bar na nešto ličim. Preporučio bih ti da ipak odeš u teretanu, ali ako već nisi u mogućnosti, bolje je raditi i kući nego ne trenirati uopšte.
Ali mislim da bi ti trebao da se fokusiraš na ishranu. Kao što ti je Ironman napisao, ti uopšte ne treba da brojiš grame i kalorije, već da jedeš jako puno i često. Reći ću ti moj primjer. Ja sam uvijek relativno lako dobijao kile, odnosno bio blago sklon debljanju. Visok sam 195 i imam 100 kg. Već dva mjeseca treniram u teretani, kažem, nakon duže pauze. Imam 4 ili 5 treninga sdmično, zavisi kako stignem. Trudim se da treniram "momački". Ne brojim grame i kalorije, ali sam izbacio slatkiše i fast food i smanjio alkohol, trudim se da ne jedem masno, pohovano itd. Idem jednom sedmično u nabavku i kupim (i za sedam dana pojedem) oko 3 kg mesa (većinom pileće bijelo ili teletina), 3-4 l jogurta, 2 l mlijeka, 40-50 jaja (jedem većinom bjelanjak), 4-5 konzervi tune, 500 g zobenih pahuljica, 1 kg riže (doduše, ne pojedem baš svu za 7 dana), 1-1,5 kg mladog sira, par kila krompira ... Možda sam nešto i izostavio. To sve jedem naravno sa salatama, povrćem, voćem i sa nešto malo hljeba. Jedem 5,6 puta dnevno. I za dva mjeseca treninga nisam dobio ni kilu! Dobio sam doduše na snazi i, usudiću se da kažem, mislim da sam malo dobio i mišića. Struk mi se čak neznatno smanjio, vidim po hlačama. Mislim da ti ne pojedeš ni upola kao ja. Znači hoću da ti kažem, da bi dobio na kilaži- jedi, jedi i samo jedi. I onda opet jedi :) I trebaće vremena i truda, ali rezultat će da doĂ°e. Pozdrav!
-
Ja bih ti prvo savetovao da se konsultujes sa lekarom u vezi tvog organizma..jer kako si sve naveo, prosecno se hranis i nije lose,i dosta kalorija unosis,pa me cudi kako toliko malo kg imas.pa kad sa medicinske strane saznas jel sve korektno da cepas dalje, zdravlje na prvom mestu
Ali generalno ti si od osoba koje mogu da jedu sve, dakle kad god se okrenes da su ti tanjiri puni i da se nesto vari
-
Ja iskreno ne kalkulisem mnogo. Gledam da u svakom slucaju ne unosim manje nego sto je neophodno za rast, kazu da je to od 1.5-2g proteina po kilogramu... Inace tek sad vidim da mi je ishrana do sad bila bazirana uglavnom na ugljenim hidratima, bez obzira sto inace jedem sve. Daleko sam manje unosio proteine. Problem je sto ja ne mogu da jedem PUUUNO, jednostavno imam granicu preko koje ne mogu vise nista osim da povratim... Kako sam sitnije gradje opet dosta jedem a narocito sto se inace i ne trosim mnogo.
Mislim da bi mi 15 kg bilo previse, Srduge strane ne bih voleo da do te mere pokvarim svoj metabolizam da u jednom trenutku zivota budem debeo i nenormalno prozdrljiv po pitanju hrane. Svi u familiji su maltene gojazni osim mene koji sam mrsavko. Jedina prednost je sto sa 25 izgledam ko da imam 17 :)
Sto se tice tegova, to je nesto sa cime trenutno raspolazem i cak i na te male tezine moji misici reaguju. Naravno da cu obezbediti dodatne kilaze kako se bude javljala potreba za tim. Ponavljam nemam ambiciju da budem bodybuild, vec da stignem do svoje neke idealne tezine i malo preko a da to ne budu masti nego misici, i da razvijem muskulaturu koja ja mi je uvek bila na poslednjem mesto... fax, posao, muzicar sam po profesiji i prakticno ceo zivot satima vezbam instrument.
Pozdrav,
Prvo, budi zahvalan prirodi sto izgledas mladje nego sto jesi! :-) Drugo, reci mi da li imas problem sa apetitom, da li ti neka hrana smeta...? Da li mrsavis ili se jednostavno ne gojis?
-
Dr Grkovic, najpre hvala na ukljucenje u temu.
Ja nemam problem sa apetitom ali imam sa kolicinom hrane, jednostavno ne funkcionisem ukoliko obilno ili preobilno jedem, ipak, spadam u grupu ljudi za koju kazu da je non stop gladna i da lepo jede al se nista ne "lepi". Oduvek sam mrsav, blago rahitican i koshcat. Takodje kod mene kao da postoji neka ravnoteza, protiv koje se ja tesko borim, naime mogu da zderem kao lud 10 dana i da posle bukvalno spontano ja izgubim apetit, pocnem slabije da jedem, kao da sam potpuno sit.
Neko me je pitao da posetim lekara na ovi temu - Sve je sa mnom potpuno u redu, imam ubrzaniji metabolizam i to je to. Pre par godina kada sam zbog ispita i iscrpljenosti spao na 52kg otisao sam kod dijeteticara i dobio dijetu od koje sam samo mogao da jedem (preobilno) i da spavam, osecao sam se grozno...
Sad se trudim da jedes sto vise i mislim da su mi obroci ok, ali me zanima da li je dobro za mene da se dopunim nekim gejnerom? Potpuno sam neiskusan sa preparatima, hemijom, matematikom. Koristim jedino 100% Whey posle treninga ili pre spavanja ako ne treniram. Da li ce mi znaciti creatin ili nesto jos od dodataka, ne znam ni sta sa cime je kompatibilno?
Napominjem da mi je prvenstveno zelja da malo tapaciram kosti misicima, a ne salom, i naravno nemam ambiciju da izgledam kao bilder sa naslovnih strana...msm opet sam ja umetnik.
Hvala
-
Dobro, to pitanje se nametnulo kada si pomenuo da ti je genetika u poridici totalno suprotna, ali ocigledno si ti jedinka za sebe. Znaci, metabolizam ti je normalno ubrzan, pa moras, ako mislis da dobijes na masi vise da jedes, ali konstantno, da nateras sebe cak i u periodima kada ti je apetit smanjen. A dijetu uvek treba da prilagodis sebi, jer poenta je da ti imas koristi od toga.
Sto se tice preparata, ne postoji to sto tebi treba ( sve u jednom ) :-). Kreatin mozes uzeti, on ce ti povecati snagu, izdrzljivost i obim misica ali uz dobru ishranu i trening. Uopste, svaki suplement pokazuje maksimalni efekat tek kada je ishrana sredjena. Ja bi ti najpre savetovala komplex vitamina ( Daily formulu ) i omega 3 kiseline, pa da vidis kako ce to ici. U tvom slucaju se preporucuje i gejner, ali sa njim ces teze nabaciti cistu masu.
-
Ipak je za tebe ova ishrana po meni slaba...Moras ako ne mozes dovoljno pojesti u jednom obroku onda bar povecati broj obroka..Ako zelis da napredujes jednostavno ne smes sebi da dozvolis te padove u ishrani..Usresredi se na cil..Zelis to, potrudi se...Sto se treninga tice mozes zasad krenuti tako a onda bi ti moja preporuka bila da ipak krenes u teretanu...Suplementacija za tebe..kreatin, whey, multivitamini i minerali...
-
samo mi nije jasan naslov tvoje teme _ u kakvoj si ti dilemi?
Uglavnom imaš svoj plan i cilj, znaš šta ti prija i ne prija, šta voliš i ne voliš, pored toga si izneo da smatraš i da ti je ishrana korektna. Mada u ovom sportu od volim/ne volim i ne sviĂ°a mi se/sviĂ°a mi se nema selameta. Još najbolje je to kao neću ja da izgledam kao bilder - čoveče, sa tim stavom i ovim ne sviĂ°a mi se/sviĂ°a mi se-- za tebe je izgled bildera udaljen dva života.
Ako je tvoja dilema da li će ti pomoći suplementi, ''hemija'', preparati, a da ti ishrana ostane na tom nivou, odgovor je: NEĆE TI POMOĆI. I to će ti potvrditi svako ovde. Da bi ''zaličio'' na čoveka ne trebaju ti ni tegovi, ni suplementi, ni ovsene, ni te kalkulacije koje si naveo u svojoj ishrani - sve što je potrebno jeste da počneš da jedeš malo više od devojčice u drugom razredu osnovne. Dok god se to ne promeni neće ti pomoći Supermenov kriptonit da ga ubrizgaš direktno u hipotalamus...
pozdrav
-
Da kao da je lako doci do tog izgleda kako si rekao "bilder"...Samo da se nateras na sto vise kvalitetne klope i dobrog treninga..Ako stvarno zelis da se dovedes u red daces maksimum zar ne ;)
-
Dilema je vezana za :
program - ocekivao sam odredjeni savet kako da izvucem maximum iz onoga cime raspolazem i onoga sto mogu da nabavim za kucne treninge?
suplemente - sta mogu da kombinujem, sta je najbolje za mene i sta moram da koristim od njih?
Potpuno mi je jasno da moram da se hranim najobilonije sto mogu i ja to i radim, imam tri obroka i tri uzine, i bukvalno jedem do svog maximuma-u svakom slucaju daleko vise nego ranije.
Nemojte da me shvatite pogresno kada sam spomenuo da nemam ambiciju da budem bilder - upravo je to udaljeno od mene 2-3 zivota, jer ne mogu da se posvetim tom sportu koji zahteva potpunu posvecenost i profesionalizam.
-
Dilema je vezana za :
program - ocekivao sam odredjeni savet kako da izvucem maximum iz onoga cime raspolazem i onoga sto mogu da nabavim za kucne treninge?
suplemente - sta mogu da kombinujem, sta je najbolje za mene i sta moram da koristim od njih?
Potpuno mi je jasno da moram da se hranim najobilonije sto mogu i ja to i radim, imam tri obroka i tri uzine, i bukvalno jedem do svog maximuma-u svakom slucaju daleko vise nego ranije.
Nemojte da me shvatite pogresno kada sam spomenuo da nemam ambiciju da budem bilder - upravo je to udaljeno od mene 2-3 zivota, jer ne mogu da se posvetim tom sportu koji zahteva potpunu posvecenost i profesionalizam.
TRENIRAJ-JEDI-VODI LJUBAV-SPAVAJ...i tako u krug i bice sve ok :D
-
Mislim da je ova treca stavka presudna :-)
-
Mislim da je ova treca stavka presudna :-)
Naravno, nivo testosterona i libida mora uvek biti gde treba da bi imali uspeha u bilo cemu ;)
-
Pozdrav ljudi nisam se ukljucivao jer sam naporno jeo i trenirao. :)))))
Rekoh da sa vama podelim rezultate posle 60 dana treninga i konzumiranja whey-a a poslednji mesec i dextroze. Sa kreatinom krecem danas :)
Uredno sam vodio dnevnik i rigorozno se pridrzavao zacrtanog plana.
Prvo je iz aviona vidljiva razlika u muskulaturi. Izgledam mnogo bolje i popunjenije, a obzirom da gotovo i da nemam sala (osim neki mg u donjem delu stomaka i pomalo bocno) jasno se vide misici.
Evo i malo brojeva:
tezina: 58kg - sad 65kg
obim grudi: 87 cm - sad 93 cm
obim ramena: 105 cm - sad 113 cm
Sto se tice programa treninga:
dan 1
zagrvanje i sklekovi kao uvod
Grudi- kosi i ravni benc po 3 serije
ramena- 2 vezbe sa bucicam po 3 serije
biceps- 2 vezbe po 3 serije
trbusnjaci - koji su mi najnaporniji
dan 2
zagrvanje i cucnjevi kao uvod
Cucnjevi 3 serije
Nozna ekstenzija 3 serije
Listovi 3 serije ( nekako slabije napreduju u odnosu na ostalo)
Mrtvo dizanje 3 serije
Lat na grudi i na vrat po 3 serije
Triceps Lat i eksteznija po 3 serije
Trbusnjaci - uglavnom akcenat na bocne trbusnjake.
dan 3 je pauza , pa opet idu dan 1 i dan 2, pa dva dana pauza.
U principu ne znam da procenim koliko su mi naporni treninzi, nikad nemam upalu misica ili da me nesto boli, malo mi se tresu noge kad radim trening za noge ali od upale nista. A svaku vezbu radim do maximuma. Ne znam dal je to dobro ili sta?
Od danas sam poceo sa kreatinom, mada jos ne znam da li da radim to punjenje ili da idem redovno 2x 5g.? Uzeo sam kreatin od Dynmatize Nutritions, to mi je bila preporuka u apoteci... mada je mozda bolje da sam uzeo Kre - Alkalyn Liqiud ili Pump FX.
-
Pozdrav,
što se tiče kreatina Dymatize je super, mikronizovan kreatin monodirat. I ja bih ti ga preporučila za početak. Kre alkalyn liquid je isto odličan, ali ja sam pre za monohidrat u startu. Ipak to malo zadržavanja vode (ne samo od kreatina, već od hidrata) ti neće smetati.
2x 5 g bez punjenja je sasvim u redu.
imaš osnovnu suplementaciju, whey je tu, kreatin, dex... još neki vitamini poput Daily formule i Omega 3 riblje ulje i kompletiran si ;)
što se tiče upale, u početku si morao da ih imaš? ako nisi dugo trenirao pogotovo. Povremeno treba menjati vežbe i time šokirati telo, ali ako ti napreduješ onda nema potrebe da se brineš zbog toga. Uostalom piješ i suplementaciju za oporavak što je jako bitno.
-
Pozdrav ljudi nisam se ukljucivao jer sam naporno jeo i trenirao. :)))))
Rekoh da sa vama podelim rezultate posle 60 dana treninga i konzumiranja whey-a a poslednji mesec i dextroze. Sa kreatinom krecem danas :)
Uredno sam vodio dnevnik i rigorozno se pridrzavao zacrtanog plana.
Prvo je iz aviona vidljiva razlika u muskulaturi. Izgledam mnogo bolje i popunjenije, a obzirom da gotovo i da nemam sala (osim neki mg u donjem delu stomaka i pomalo bocno) jasno se vide misici.
Evo i malo brojeva:
tezina: 58kg - sad 65kg
obim grudi: 87 cm - sad 93 cm
obim ramena: 105 cm - sad 113 cm
Sto se tice programa treninga:
dan 1
zagrvanje i sklekovi kao uvod
Grudi- kosi i ravni benc po 3 serije
ramena- 2 vezbe sa bucicam po 3 serije
biceps- 2 vezbe po 3 serije
trbusnjaci - koji su mi najnaporniji
dan 2
zagrvanje i cucnjevi kao uvod
Cucnjevi 3 serije
Nozna ekstenzija 3 serije
Listovi 3 serije ( nekako slabije napreduju u odnosu na ostalo)
Mrtvo dizanje 3 serije
Lat na grudi i na vrat po 3 serije
Triceps Lat i eksteznija po 3 serije
Trbusnjaci - uglavnom akcenat na bocne trbusnjake.
dan 3 je pauza , pa opet idu dan 1 i dan 2, pa dva dana pauza.
U principu ne znam da procenim koliko su mi naporni treninzi, nikad nemam upalu misica ili da me nesto boli, malo mi se tresu noge kad radim trening za noge ali od upale nista. A svaku vezbu radim do maximuma. Ne znam dal je to dobro ili sta?
Od danas sam poceo sa kreatinom, mada jos ne znam da li da radim to punjenje ili da idem redovno 2x 5g.? Uzeo sam kreatin od Dynmatize Nutritions, to mi je bila preporuka u apoteci... mada je mozda bolje da sam uzeo Kre - Alkalyn Liqiud ili Pump FX.
Izuzetno mi je drago da si uspeo da se prevuces preko 60kg. Meni je to strahovit problem. Imam 30 godina i 59kg koje ne mogu da predjem ni na jedan nacin. Osim vezbi, zamolio bih te da pojasnis koje si suplemente koristio jer sam totalni duduk i ne mogu da se snadjem sa tim preparatima...ili kako ih ko vec zove.
Dakle, u istoj sam zbrci sa savetima, forumima i morem naziva suplemenata pa bih zamolio Tebe ali i ostale da malo konkretizuju nazive ovih dodataka ishrani.
Hvala unapred!
-
Poz Nemogucamaso !
Poenta je u kalorijskom suficitu koji je kod mene oko 500kcal na dnevnom nivou - baziram svoju ishranu na 3000kcal u danima kad treniram, i oko 2800kcal u slobodne dane. Posvecenost i resenost je kljuc uspeha. Nema opravdanja, nema milosti itd. Vezbe sam vec opisao. Trenutno sam fokusiran na osnovne vezbe: Cucnjevi, Bench, Mrtvo dizanje, Zgibovi (tek pocinjem), Sklekovi, naravno radim biceps, triceps, jos neke fore sa bucicamam, trbusnjake itd.
Prve 3 nedelje sam radio nizim intenzitetom vezbe za celo telo i to 5 dana u nedelji, naredne 3 nedelje veci intenzitet, takodje po 5 dana za celo telo. Nakon toga sam podelio gornji i donji deo tela odnostno GRUDI-RAMENA-BICEPS-TRBUH a naderni trening NOGE-LEDJA-TRICEPS-TRBUH.
Od suplemenata koristim 100%Whey protein Science Nutrition ukus cokolada mada je i tiramisu super i to pijem 2 merice-po 30g dnevno ( posle treninga i pre spavanja). Takodje posle treninga uzimam Dekstrozu - 2 kasike-oko 20g ne znam ko proizvodi ali to je nesto jeftino. Dekstrozu pijem i u dane kad ne treniram - samo ujutru-pre dorucka, sa creatinom- jer mi je sam creatin ODVRATAN. Creatin je mikronizovani monohidrat od Dynmatize Nutritions i to uzimam 5g pre i 5g posle treninga. U dane kad ne treniram samo uzmem 5g ujutru. Nisam radio punjenje jer mi je stvarno tesko da ga pijem a i smatra se da nema potrebe za punjenjem. Konzumiram jos i vitaminsko mineralni komplex i omega 3,6,9 - to sam se zeznuo jer sam hteo riblje ulje ali sam uzeo ulje biljnog porekla, ne znam dal mi deluje ali ja ga pijem jer sam ga platio Boga oca.
Ono sto bi morao u pocetku da uradis to je da propratis unos kalorija, malo povedes evidenciju, racunas i jednostavno budes siguran da ne unosis manje. Coveku se ponekad ucini da unosi vise nogo sto zapravo unese kalorija. I ono sto je savet br.1 ZDRAVA ISHRANA- ja nisam neki ljubitelj povrca ali je neophodno, zdravi ugljeni hidrati - zitarice, integralno, voce... i proteini iz ne masnog mesa: piletina, curetina, junetina, riba (tuna...) + jaja, mleko itd. ja pojedem i svinjetinu s vremena na vreme ali ne slaninu nego neki biftek, nesto kvalitetnije.
To je sto bih ti za sad rekao. Moj je cilj da dostignem 72-73kg i to jo leta, bice veoma tesko i ne verujem da je moguce tako brzo nabaciti kvalitetnu misicnu masu ali ja svakako ne planiram da se slikam za casopise ili se takmicim. Bitno mi je samo da se popunim i izgledam lepo i zdravo.
-
Izuzetno mi je drago da si uspeo da se prevuces preko 60kg. Meni je to strahovit problem. Imam 30 godina i 59kg koje ne mogu da predjem ni na jedan nacin. Osim vezbi, zamolio bih te da pojasnis koje si suplemente koristio jer sam totalni duduk i ne mogu da se snadjem sa tim preparatima...ili kako ih ko vec zove.
Dakle, u istoj sam zbrci sa savetima, forumima i morem naziva suplemenata pa bih zamolio Tebe ali i ostale da malo konkretizuju nazive ovih dodataka ishrani.
Hvala unapred!
[/quote]
Pozdrav,
mislim da bi bilo dobro da otvoriš svoju temu i da tu malo detaljnije izneseš sve o sebi, kako se hraniš i to što preciznije, da li treniraš i kakav ti je stil života, posao.... rado ću ti pomoći oko suplementacije, ali ishrana svakako treba da se koriguje.
Eto to bi bio moj predlog, a i za suplemente imam konkretne predloge.
Što se tiče povećanja telesne težine najpre protein ili gejner - ako si od onih koji nikako ne mogu da se ugoje, onda čak i gejner nije loša opcija, ali neki kvalitetniji poput Dymatize Elite Mass. Ako uspeš da uneseš dovoljno ugljenih hidrata putem ishrane (žitarice, krompir, pirinač, hleb, testo) onda nema potrebe za gejnerom, može i čist protein. Preporučujem npr Twinlab 100% whey fuel ili Scitec whey professional.
Od ostalih suplemenata ono što sigurno možeš da uzmeš je kompleks vitamina i minerala, npr Universal Daily Formula. Uz to Omega 3 riblje ulje.
B kompleks je takoĂ°e dobar u tvom slučaju.
-
Pozdrav Monika.
Treba mi pomoc oko odluke koji kreatin da kosristim? Popio sam jedno pakovanje Dymatize Nutrition monohydrate M, i moram da kazem jedva - uvek na ivici da povratim. Rezultati su bili ok ali da ga i nisam bas uzimao svakodnevno. Lepo mi je unapredjivao trening i dodao 2-3 kg u vidu vode koji su naravno nestali za par dana :(
Sad bih trazio neki kreatin, cija mi cena nije bitna, samo da mu ne osetim ukus a da bude delotvoran u smislu da radi dobro i da zadrzava tecnost obzirom da me to bas fino popuni :) ???
Inace imao sam i dve pauze od po 3 ned. sto zbog bolesti sto zbog lakse povrede levog ramena, tako da poprilicno stagniram sa napretkom, mada se i dalje dobro hranim.
Pliz pomoc oko kreatina? Kre - alkalyn AAEFX ili Pump FX Scitec Nutrition ili vec nesto trece?
Hvala, POZZ
-
Kre alkalyn AAEFX probaj i ne bi trebalo da imas iste probleme.
-
Pozdrav Monika.
Treba mi pomoc oko odluke koji kreatin da kosristim? Popio sam jedno pakovanje Dymatize Nutrition monohydrate M, i moram da kazem jedva - uvek na ivici da povratim. Rezultati su bili ok ali da ga i nisam bas uzimao svakodnevno. Lepo mi je unapredjivao trening i dodao 2-3 kg u vidu vode koji su naravno nestali za par dana :(
Sad bih trazio neki kreatin, cija mi cena nije bitna, samo da mu ne osetim ukus a da bude delotvoran u smislu da radi dobro i da zadrzava tecnost obzirom da me to bas fino popuni :) ???
Inace imao sam i dve pauze od po 3 ned. sto zbog bolesti sto zbog lakse povrede levog ramena, tako da poprilicno stagniram sa napretkom, mada se i dalje dobro hranim.
Pliz pomoc oko kreatina? Kre - alkalyn AAEFX ili Pump FX Scitec Nutrition ili vec nesto trece?
Hvala, POZZ
Kre alkalyn odlicno radi i neces imati problema sa unosenjem, ali on zadrzava znatno manje tecnosti od monohidrata, pa ce mozda izostati efekat koji ocekujes u smislu popunjavanja.
-
Pozdrav Monika.
Treba mi pomoc oko odluke koji kreatin da kosristim? Popio sam jedno pakovanje Dymatize Nutrition monohydrate M, i moram da kazem jedva - uvek na ivici da povratim. Rezultati su bili ok ali da ga i nisam bas uzimao svakodnevno. Lepo mi je unapredjivao trening i dodao 2-3 kg u vidu vode koji su naravno nestali za par dana :(
Sad bih trazio neki kreatin, cija mi cena nije bitna, samo da mu ne osetim ukus a da bude delotvoran u smislu da radi dobro i da zadrzava tecnost obzirom da me to bas fino popuni :) ???
Inace imao sam i dve pauze od po 3 ned. sto zbog bolesti sto zbog lakse povrede levog ramena, tako da poprilicno stagniram sa napretkom, mada se i dalje dobro hranim.
Pliz pomoc oko kreatina? Kre - alkalyn AAEFX ili Pump FX Scitec Nutrition ili vec nesto trece?
Hvala, POZZ
pošto si tražio i moje mišljenje, samo ću da potvrdim ovo što su kolege već iznad navele :) kre alkalyn definitivno,uzmi u kapsulama - kreni sa 1 pre i 1 posle treninga, eventualno ako ne osetiš dovoljno efekat ili ako imaš veću telesnu masu povećaj na 2 i 2.
-
Ljudi hvala na odgovorima :)
Uzeo sam kre alkalyn i to sam se zeznuo pa kupio neko najvece pakovanje od 240 caps valjda, ali vec kako ga koristim nedelju dana osecam da mi radi na treningu. Pijem kako ste mi rekli 1 pre i 1 posle treninga a ne znam da li treba u dane kad ne treniram?
Jos nesto mi je palo napamet, uvek volim da komplikujem, posto creatin monohidrat bi mogao da pijem jedino posle treniga kada ga pomesam sa dextrozom sa ukusom, Da li postoji varijanta kombinovanja kreatina, tipa: pre treninga 1 capsula kre alk a posle treninga recimo 5g monoh.? Sad mi nekako nedostaje onaj privid da sam malo veci :)
Hvala
-
Ljudi hvala na odgovorima :)
Uzeo sam kre alkalyn i to sam se zeznuo pa kupio neko najvece pakovanje od 240 caps valjda, ali vec kako ga koristim nedelju dana osecam da mi radi na treningu. Pijem kako ste mi rekli 1 pre i 1 posle treninga a ne znam da li treba u dane kad ne treniram?
Jos nesto mi je palo napamet, uvek volim da komplikujem, posto creatin monohidrat bi mogao da pijem jedino posle treniga kada ga pomesam sa dextrozom sa ukusom, Da li postoji varijanta kombinovanja kreatina, tipa: pre treninga 1 capsula kre alk a posle treninga recimo 5g monoh.? Sad mi nekako nedostaje onaj privid da sam malo veci :)
Hvala
Kombinovanje je ok bas kako si ti isplanirao, a u dane kad ne treniras idi na mononidrat.
-
Ljudi hvala na odgovorima :)
Uzeo sam kre alkalyn i to sam se zeznuo pa kupio neko najvece pakovanje od 240 caps valjda, ali vec kako ga koristim nedelju dana osecam da mi radi na treningu. Pijem kako ste mi rekli 1 pre i 1 posle treninga a ne znam da li treba u dane kad ne treniram?
Jos nesto mi je palo napamet, uvek volim da komplikujem, posto creatin monohidrat bi mogao da pijem jedino posle treniga kada ga pomesam sa dextrozom sa ukusom, Da li postoji varijanta kombinovanja kreatina, tipa: pre treninga 1 capsula kre alk a posle treninga recimo 5g monoh.? Sad mi nekako nedostaje onaj privid da sam malo veci :)
Hvala
možeš da ih iskombinuješ. Privid da si malo veći neće biti samo privid ako budeš kvalitetno jeo :) a manje zavisi od kreatina