Dilema je vezana za :
program - ocekivao sam odredjeni savet kako da izvucem maximum iz onoga cime raspolazem i onoga sto mogu da nabavim za kucne treninge?
suplemente - sta mogu da kombinujem, sta je najbolje za mene i sta moram da koristim od njih?

Potpuno mi je jasno da moram da se hranim najobilonije sto mogu i ja to i radim, imam tri obroka i tri uzine, i bukvalno jedem do svog maximuma-u svakom slucaju daleko vise nego ranije.
Nemojte da me shvatite pogresno kada sam spomenuo da nemam ambiciju da budem bilder - upravo je to udaljeno od mene 2-3 zivota, jer ne mogu da se posvetim tom sportu koji zahteva potpunu posvecenost i profesionalizam.

Da kao da je lako doci do tog izgleda kako si rekao "bilder"...Samo da se nateras na sto vise kvalitetne klope i dobrog treninga..Ako stvarno zelis da se dovedes u red daces maksimum zar ne

samo mi nije jasan naslov tvoje teme _ u kakvoj si ti dilemi?

Uglavnom imaš svoj plan i cilj, znaš šta ti prija i ne prija, šta voliš i ne voliš, pored toga si izneo da smatraš i da ti je ishrana korektna. Mada u ovom sportu od volim/ne volim i ne sviĂ°a mi se/sviĂ°a mi se nema selameta. Još najbolje je to kao neću ja da izgledam kao bilder - čoveče, sa tim stavom i ovim ne sviĂ°a mi se/sviĂ°a mi se-- za tebe je izgled bildera udaljen dva života.

Ako je tvoja dilema da li će ti pomoći suplementi, ''hemija'', preparati, a da ti ishrana ostane na tom nivou, odgovor je: NEĆE TI POMOĆI. I to će ti potvrditi svako ovde. Da bi ''zaličio'' na čoveka ne trebaju ti ni tegovi, ni suplementi, ni ovsene, ni te kalkulacije koje si naveo u svojoj ishrani - sve što je potrebno jeste da počneš da jedeš malo više od devojčice u drugom razredu osnovne. Dok god se to ne promeni neće ti pomoći Supermenov kriptonit da ga ubrizgaš direktno u hipotalamus...

pozdrav

Ipak je za tebe ova ishrana po meni slaba...Moras ako ne mozes dovoljno pojesti u jednom obroku onda bar povecati broj obroka..Ako zelis da napredujes jednostavno ne smes sebi da dozvolis te padove u ishrani..Usresredi se na cil..Zelis to, potrudi se...Sto se treninga tice mozes zasad krenuti tako a onda bi ti moja preporuka bila da ipak krenes u teretanu...Suplementacija za tebe..kreatin, whey, multivitamini i minerali...

Dobro, to pitanje se nametnulo kada si pomenuo da ti je genetika u poridici totalno suprotna, ali ocigledno si ti jedinka za sebe. Znaci, metabolizam ti je normalno ubrzan, pa moras, ako mislis da dobijes na masi vise da jedes, ali konstantno, da nateras sebe cak i u periodima kada ti je apetit smanjen. A dijetu uvek treba da prilagodis sebi, jer poenta je da ti imas koristi od toga.
Sto se tice preparata, ne postoji to sto tebi treba ( sve u jednom ) :-). Kreatin mozes uzeti, on ce ti povecati snagu, izdrzljivost i obim misica ali uz dobru ishranu i trening. Uopste, svaki suplement pokazuje maksimalni efekat tek kada je ishrana sredjena. Ja bi ti najpre savetovala komplex vitamina ( Daily formulu ) i omega 3 kiseline, pa da vidis kako ce to ici. U tvom slucaju se preporucuje i gejner, ali sa njim ces teze nabaciti cistu masu.

Dr Grkovic, najpre hvala na ukljucenje u temu.
Ja nemam problem sa apetitom ali imam sa kolicinom hrane, jednostavno ne funkcionisem ukoliko obilno ili preobilno jedem, ipak, spadam u grupu ljudi za koju kazu da je non stop gladna i da lepo jede al se nista ne "lepi". Oduvek sam mrsav, blago rahitican i koshcat. Takodje kod mene kao da postoji neka ravnoteza, protiv koje se ja tesko borim, naime mogu da zderem kao lud 10 dana i da posle bukvalno spontano ja izgubim apetit, pocnem slabije da jedem, kao da sam potpuno sit.
Neko me je pitao da posetim lekara na ovi temu - Sve je sa mnom potpuno u redu, imam ubrzaniji metabolizam i to je to. Pre par godina kada sam zbog ispita i iscrpljenosti spao na 52kg otisao sam kod dijeteticara i dobio dijetu od koje sam samo mogao da jedem (preobilno) i da spavam, osecao sam se grozno...
Sad se trudim da jedes sto vise i mislim da su mi obroci ok, ali me zanima da li je dobro za mene da se dopunim nekim gejnerom? Potpuno sam neiskusan sa preparatima, hemijom, matematikom. Koristim jedino 100% Whey posle treninga ili pre spavanja ako ne treniram. Da li ce mi znaciti creatin  ili nesto jos od dodataka, ne znam ni sta sa cime je kompatibilno?
Napominjem da mi je prvenstveno zelja da malo tapaciram kosti misicima, a ne salom, i naravno nemam ambiciju da izgledam kao bilder sa naslovnih strana...msm opet sam ja umetnik.
Hvala

                Ja iskreno ne kalkulisem mnogo. Gledam da u svakom slucaju ne unosim manje nego sto je neophodno za rast, kazu da je to od 1.5-2g proteina po kilogramu... Inace tek sad vidim da mi je ishrana do sad bila bazirana uglavnom na ugljenim hidratima, bez obzira sto inace jedem sve. Daleko sam manje  unosio proteine. Problem je sto ja ne mogu da jedem PUUUNO, jednostavno imam granicu preko koje ne mogu vise nista osim da povratim... Kako sam sitnije gradje opet dosta jedem a narocito sto se inace i ne trosim mnogo.
               Mislim da bi mi 15 kg bilo previse, Srduge strane ne bih voleo da do te mere pokvarim svoj metabolizam da u jednom trenutku zivota budem debeo i nenormalno prozdrljiv po pitanju hrane. Svi u familiji su maltene gojazni osim mene koji sam mrsavko. Jedina prednost je sto sa 25 izgledam ko da imam 17
               Sto se tice tegova, to je nesto sa cime trenutno raspolazem i cak i na te male tezine moji misici reaguju. Naravno da cu obezbediti dodatne kilaze kako se bude javljala potreba za tim. Ponavljam nemam ambiciju da budem bodybuild, vec da stignem do svoje neke idealne tezine i malo preko a da to ne budu masti nego misici, i da razvijem muskulaturu koja ja mi je uvek bila na poslednjem mesto... fax, posao, muzicar sam po profesiji i prakticno ceo zivot satima vezbam instrument.

Pozdrav,

Prvo, budi zahvalan prirodi sto izgledas mladje nego sto jesi! :-) Drugo, reci mi da li imas problem sa apetitom, da li ti neka hrana smeta...? Da li mrsavis ili se jednostavno ne gojis?

Ja bih ti prvo savetovao da se konsultujes sa lekarom u vezi tvog organizma..jer kako si sve naveo, prosecno se hranis i nije lose,i dosta kalorija unosis,pa me cudi kako toliko malo kg imas.pa kad sa medicinske strane saznas jel sve korektno da cepas dalje, zdravlje na prvom mestu

Ali generalno ti si od osoba koje mogu da jedu sve, dakle kad god se okrenes da su ti tanjiri puni i da se nesto vari

Evo da ti dam moje mišljenje, kao neko ko nije baš početnik, već "povratnik" u teretanu nakon dužeg vremena. I ja sam zadnjih par godina, povremeno, kao i ti trenirao kod kuće, doduše sa malo više tegova. I to je bilo samo neko održavanje, zatezanje, da se tako izrazim, da bar na nešto ličim. Preporučio bih ti da ipak odeš u teretanu, ali ako već nisi u mogućnosti, bolje je raditi i kući nego ne trenirati uopšte.
Ali mislim da bi ti trebao da se fokusiraš na ishranu. Kao što ti je Ironman napisao, ti uopšte ne treba da brojiš grame i kalorije, već da jedeš jako puno i često. Reći ću ti moj primjer. Ja sam uvijek relativno lako dobijao kile, odnosno bio blago sklon debljanju. Visok sam 195 i imam 100 kg. Već dva mjeseca treniram u teretani, kažem, nakon duže pauze. Imam 4 ili 5 treninga sdmično, zavisi kako stignem. Trudim se da treniram "momački". Ne brojim grame i kalorije, ali sam izbacio slatkiše i fast food i smanjio alkohol, trudim se da ne jedem masno, pohovano itd. Idem jednom sedmično u nabavku i kupim (i za sedam dana pojedem) oko 3 kg mesa (većinom pileće bijelo ili teletina), 3-4 l jogurta, 2 l mlijeka, 40-50 jaja (jedem većinom bjelanjak), 4-5 konzervi tune, 500 g zobenih pahuljica, 1 kg riže (doduše, ne pojedem baš svu za 7 dana), 1-1,5 kg mladog sira, par kila krompira ... Možda sam nešto i izostavio. To sve jedem naravno sa salatama, povrćem, voćem i sa nešto malo hljeba. Jedem 5,6 puta dnevno. I za dva mjeseca treninga nisam dobio ni kilu! Dobio sam doduše na snazi i, usudiću se da kažem, mislim da sam malo dobio i mišića. Struk mi se čak neznatno smanjio, vidim po hlačama. Mislim da ti ne pojedeš ni upola kao ja. Znači hoću da ti kažem, da bi dobio na kilaži- jedi, jedi i samo jedi. I onda opet jedi I trebaće vremena i truda, ali rezultat će da doĂ°e. Pozdrav!

                Ja iskreno ne kalkulisem mnogo. Gledam da u svakom slucaju ne unosim manje nego sto je neophodno za rast, kazu da je to od 1.5-2g proteina po kilogramu... Inace tek sad vidim da mi je ishrana do sad bila bazirana uglavnom na ugljenim hidratima, bez obzira sto inace jedem sve. Daleko sam manje  unosio proteine. Problem je sto ja ne mogu da jedem PUUUNO, jednostavno imam granicu preko koje ne mogu vise nista osim da povratim... Kako sam sitnije gradje opet dosta jedem a narocito sto se inace i ne trosim mnogo.
               Mislim da bi mi 15 kg bilo previse, Srduge strane ne bih voleo da do te mere pokvarim svoj metabolizam da u jednom trenutku zivota budem debeo i nenormalno prozdrljiv po pitanju hrane. Svi u familiji su maltene gojazni osim mene koji sam mrsavko. Jedina prednost je sto sa 25 izgledam ko da imam 17
               Sto se tice tegova, to je nesto sa cime trenutno raspolazem i cak i na te male tezine moji misici reaguju. Naravno da cu obezbediti dodatne kilaze kako se bude javljala potreba za tim. Ponavljam nemam ambiciju da budem bodybuild, vec da stignem do svoje neke idealne tezine i malo preko a da to ne budu masti nego misici, i da razvijem muskulaturu koja ja mi je uvek bila na poslednjem mesto... fax, posao, muzicar sam po profesiji i prakticno ceo zivot satima vezbam instrument.

najbolji deo je kada momci poput tebe, isto kao i ti počnu da prave kalkulacije sa gramima proteina po obroku ili danu, pa onda to kalkulišu koliko je da bi dobijali čistu mišićnu masu.

Upamti da stvari jednostavno ne idu tako.

SA tvojom kilažom, ako kao takva nije posledica neke bolesti ili operacije tj. ako je uroĂ°ena, moraš jesti sve što ti padne pod ruku u dužem vremenskom periodu. I da paziš da sva tri obroka i 2-3 užine odvališ jaaaaako puno hrane. Tvoja jedina mera hrane koju treba da koristiš jeste: PUNO.

Sve to isprati sa redovnim treningom i gledaj na godinu dana da dobiješ nekih 15kg mase... Naravno u teretani, to sa sopstveno težinom i tim tegovima koje imaš možeš izgurati neko zagrevanje za trening...

Dok sam bio srednjoskolac iso sam mesec dva u teretanu i uglavnom naucio makar da pravilno izvodim vezbe, nazalost sada gde stanujem, nemam mogucnost da idem u teretanu a najradije bih angazovao trenera da me udesi.
Trenutno sam u prvoj nedelji pa sam tako hteo da aktiviram od svega pomalo na svakom treningu npr:
Dobro se zagrejem uz neke vezbice i muziku pa krenem sa sklekovima, radim ih sa savijenim nogama 20 uspem za donji deo, jedva 10 za gornji (sa podignutim nogama na klupi), i na jedvite jade 5 sa srednji deo grudi. Onda sam radiio cucnjeve najpre bez tega od 4kg a onda sa tegom 3x10.
Jos uvek nisam dizao na benc a Lat uradim po 3x12 sa obe strane za sada sa 10kg ali napominjem da sam u prvoj nedelji i da jos izbegavam tezine.
Onda jedva odradim trbusnjake u 3 serija 12, 10, i jedva 8 - jednostavno ne mogu vise, primetim da ne mogu pravilno da odradim vezbu.
Juce sam bas radio mrtvo dizanje 3x10 sa 10kg, Lat uradim po 3x12 sa obe strane za sada sa 10kg, i biceps 3x12 sa tegom od 4kg. i nakon toga popijem 100% Whey.

Hrana okvirni prikaz, zavisno od prilika, ovo sam jeo najskorije inace jedem sve osim pahuljica i sl.
Dorucak: jedna sardina u ulju uz 2 k hleba + multivita ili sok on 100 narandze ili
             2 kuvana jaja + 60g sunke + 50-100g mladog kravljeg sira uz 2 k hleba + multivita ili sok on 100 narandze
             100-150g kuvane testenine sa bolonese sosom od 100g svinjskog mesa
             pahuljice ne podnosim

uzina: punija cinija integralnog pirinca i jedna banana ili
         plazma keks i mleko( 10 keksa 330 kcal u 2dl mleka)

trening
        
          whey jedna merica u 2.5dl mleka = do 30g proteina

Rucak : oko 100-150g mesa, svinjetina ili piletina, krompir pire 100g + salata, 1 k polu beli hleb ili
           jedna konzerva tunjevine koju jedva pojedem uz 2 k hleb ili
           hamurger ili vec nesto od brze hrane

uzina: banana ili pirinac, ili keks i mleko, nesto brzinski

Vecera: 100-150g kuvane testenine sa bolonese sosom od 100g svinjskog mesa ili
            150g pilece belo sa pavlakom + 2 k hleb ili
            Kajgana od 3 jaja + 50 g mladog sira sa 2 k hleb ili
            2 tosta sa oko 60g sunke + kackavalj i itd

ako mi u toku dana zafale proteini popijem whey i pre spavanja ali mislim da je 100g proteina sasvim ok po nekim mojim racunicama i preporukama sa raznih strana.
Tokom dana sam izuzetno fizicki neaktivan tako da  ne znam na sta potrosim kalorije ali svakako skoro svaki obrok mi je blizu krajnjih granica (prejedanja).

Pozdrav brat, jako je dobro sto si se odlucio na treniranje, podrska i respect.. Za 25 godina imas stvarno premalo kg :// trebao bi da se podgojis realno, pretpostavljam da si ektomorf, tako da generalno ti zelis verovatno da nabijes tezinu pre svega, ne moras ti tu previse da pazis kao ektomorf,jedi sto vise i sto kvalitetnije mozes,da bi krenuo da varas metabolizam,i vremenom ce ostati kvalitet, sto se tice kucnog vezbanja sve je to ok,ali do nekog trenutka kad ovladas svojim tezinama i kada trebas krenuti u teretanu, (taj trenutak ce doci budi siguran ) koliko vidim ovako na prvi pogled tezina bucica je jako mala,ali dobro zatebe je ok ,ali kako vreme prolazi moraces tu tezinu da dokupis, ako imas dve dobre bucice sa tezinama,mozes ti 50% vezbi da radis, bucice su i osnova,jos imas i benc klupu, dobro je to..Samo budi uporan i istraj, jesi krenuo vec neki program da radis ?
Napisi sta si do sada radio i kako da bi ljudi imali uvid ? I kako se hranis naravno,ceo jelovnik ?

Pozdrav svima...

Imam 25 god. 175cm, 59kg, izgledam slabasno i zgoljavo . Resen sam da se malo "napravim" i to kod kuce ali je mnogo dilema na tom putu. Zaista nemam ambiciju da se bavim bodybildingom ali bilo bi ok da makar zalicim na coveka. Cilj mi je da stignem do nekih 67-70 kg i to ako je moguce pre.
Trenutno raspolazem sa - bench klupom sa nekim skotovim dodatkom, butterfly + lat.  Ukupno tegova 4 x 4.5 kg + 2 x 6.8 kg
                                   bucicama od po 4 kg , i to je sve od rekvizita
Vec sam krenuo sa sklekovima, trbusnjacima, cucnjevima i ovim spravicam ali generalno NEMAM PLAN i potpuno sam sludjen forumima i clancima na temu programa itd. Koliko serija, koliko ponavljanja, sta do otkaza, kad sta da treniram Planiram da posto mi je ovo u kuci a inace mi posao dozvoljava dosta vremena, da treniram 6 dana u nedelji.
Sto se tice ishrane, imam raznovrsnih 5-6 obroka gde nakupim do 2300 kcal (sto mi je knap, skoro preobilno) i oko 100g proteina s obzirom da sam poceo da koristim 100% Whey protein posle treninga ili kad ne treniram popijem pre spavanja + oligovit. Tu me zanima da li mi je dovoljan samo taj Whey jer se uz njega spominju dextroze, creatini, amino, raznorazni gejneri itd., dok citam da u nekim preparatima svega toga ima na jednom mestu sto bi meni najvise odgovaralo da ne bih kuci muckao i morao da mislim na svaku sitnicu.

Mnogo bi mi znacio neki vas savet, sugestija, iskustvo oko plana rada i konkretne suplementacije. Hvala