Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Mart 02, 2013, 01:38:32 posle podne
-
Čučanj - stav, dubina, težina
Greg Merritt and Jim Stoppani, Ph
(http://s13.postimage.org/m4r4ceab7/You_don_t_know_squat.jpg) (http://postimage.org/image/m4r4ceab7/)
Stav za čučanj
Često se smatra da bodibilderi treba da izvode čučanj sa raskorakom u širini ramena, a powerlifteri sa širokim. Mnogi bodibilderi veruju da je aktivacija kvadricepsa veća sa užim stavom nego sa širim. No, šta istraživanja kažu po tom pitanju?
Istraživači su proučavali ovu razliku u širini raskoraka na dobro utreniramim subjektima. Dakle, ekipa je bila podeljena u dve grupe – bodibilding čučanj(raskorak u širini ramena) i powerlifting čučanj. Radilo se težinama 65 i 75% od 1RM. Spremni za iznenaĂ°enje? Aktivacija nožnih mišića menjala se u zavisnosti od opterećenja, a ne sa promenom širine raskoraka. Aktivacija aduktora(mišića kukova) povećavala se sa širinom raskoraka. To je zbog toga što butine pokazuju povećanju abdukciju i lateralnu rotaciju tokom faze spuštanja i dizanja sa širokim stavom. Zbog toga se aduktori aktiviraju kako bi vratili butine u centar tela. No, sa druge strane, aktivacija kvadricepsa menjala se isključivo promenom opterećenja čučnja, a ne i stava.
Pola čučnja – pola rezultata
Ništa gore nego videti vežbača kako izvodi čučanj sa 10ak centimetara pokreta. Istraživači su se bavili i ovim pitanjem. Ispitivali su razliku u aktivaciji mišića sa parcijalnim i punim čučnjem. Subjekti koji su izvodili parcijalni čučanj bili su u stanju da podignu veće težine. No, treba li uopšte posebno isticati da su parcijalni čučnjevi potpuno inferiorni u mišićnoj aktivaciji u odnosu na pun čučanj? Zato ostavite vaš ego na vratima teretane, skinite koju ploču sa šipke i za najbolje rezultate radite dubok čučanj, sa punim opsegom pokreta.
Slobodan vs. Smit čučanj
Mnoge bodibildere zaboli stomak od muke kad vide prazan kavez za čučanj i samo produže dalje do Smit mašine, gde odrade serije čučnjeva. Istraživači su se pozabavili i razlikom izmeĂ°u ove dve vrste čučnjeva. Pokazalo se da Smit mašina grupa može da čučne sa većom težinom, u proseku 15-20kg više nego grupa koja ga izvodi sa slobodnom težinom. Ali zato slobodan čučanj angažuje čak 43% više mišiće nogu nego Smit. Stoga, ako ste bodibilder koji želi najkvalitetniji trening nogu, preferirajte čučanj sa slobodnom težinom.
Koleman je bio u pravu!
8 x Mr. Olimpija Roni Koleman nije imao puno varijacija u svom treningu za noge – sve se baziralo na teškim čučnjevima sa slobodnim opterećenjem. Dosta bodibildera u stanju je da promeni trening rutinu za noge i prebaci se sa čučnjeva na presu, verujući da tako angažuju iste mišiće. Ovde opet na scenu stupaju istraživači, koji su uporeĂ°ivali razliku u aktivaciji nožnih mišića. Rezultati su prosti – čučanj proizvodi veću aktivaciju svih mišića. Iako se popularno smatra da nožna presa bolje pogaĂ°a kvadricepse, čučanj je i dalje kralj svih vežbi donjeg dela tela.
Reference: McCaw, S. T., et al, Med. Sci. Sports Exerc. 31(3):428-436, 1999; Drinkwater EJ, et al, J Strength Cond Res., 26(4):890-6, Apr 2012; Schwanbeck S, et al, J Strength Cond Res., 23(9):2588-91, Dec 2009; James, M., wr L, School of Medicine & Health Sciences | University of North Dakota, retrieved May 1, 2010.
Izvor: Flex Magazin (http://www.flexonline.com)
Prevod: Robert
-
E Roberte svaka ti dala. :D ;D
Sto volim ova zvanicna saopstenja pa to ti je. :D ;D
Ima vec 5-6 tekstova slicnih ovom koji razgranicavaju neke stvari oko kojih se razmenjuju misljenja i iskusnijih vezbaca oko toga sta je bolje,ispravnije...
Pa bi bilo lepo sve te tekstove staviti na jedno mesto pa kad nekom ne bude nesto jasno uputiti ih na iste. :)
P.S Duboki Cucanj RULES :D
-
E Roberte svaka ti dala. :D ;D
Daće, daće, nego šta će. ;D :D
Kao što je rečeno u tekstu - ostaviti ego pred vratima, smanjiti malo težinu i duboko čučnuti. Glavna poruka. ;)
-
:D
Bas to,ego nek se usmeri na sto vise kila za duboki cucanj. :)
-
Kad bolje razmislim, prva misija bi bila uopšte naterati ljude da rade čučanj. Gledam kako vežbači prolaze pravi pakao dok kidaju ruke ili grudi, a trening nogu završe za 20ak min, i to na mašinama.
-
slazem se sa ovim
retko ko voli da se znoji i ispusta dusu na cucnju, vise vole da rade sutiranja i razgledaju naokolo :D