Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: KK3K April 28, 2013, 01:24:02 posle podne
-
Pozdrav svim forumasima. Citam ovaj forum vec nekih mesec dana, nebi li izvukao sve potrebne informacije a ima ih dosta jer koliko vidim na ovom forumu se nalaze uglavnom iskusni ljudi (bodybilderi) i ljudi kojima nije tesko pomoci drugima. :)
Elem, imam 20 godina, visok sam 182cm i imam 67 kg. Od malih nogu se bavim sportom (fudbal, plivanje, atletika, gimnastika i kosarka), pa sam se na vreme razvio i dobio misice jos u osnovnoj skoli. U proteklih 2-3 godine ne treniram nista, jedinu aktivnost koju imam jeste voznja bajsom. Isao sam pre 2 godine u teretanu i to nesto kratko, 4-5 meseci ukupno i za to vreme sam dobio koliku toliku definiciju, pogotovo stomaka i delom ruku.
Posto sam video da bez treniranja nema nista i da me treniranje privlaci i bez njega ne mogu, odlucio sam da se ponovo upisem u teretanu i krenem dosta ozbiljno. Prikupio sam finu svotu novca i dooosta volje za treniranjem. Sa treninzima cu poceti polako dok se ne zagrejem i ne udjem u formu, pa sam mislio jedno nedelju - dve da radim gotovo sve vezbe jer sam totalno van kondicije i da se pripremim za intenzivniji workout. :)
Cilj je za sada povecanje telesne tezine barem nekih ~12 kg i uz to dobijanje misicne mase.
Najvise me brine ishrana i suplementacija. Trenutni plan mi je ovakav:
- Dorucak 9 AM: jaja, surutka, jogurt, crni hleb, mleko, tunjevina, belo meso, salate, ovsene pahuljice, itd...
- Uzina 12 AM: cokoladno mleko, suvo voce, lesnik, badem, oras, banane, narandza, sladoled, itd... + Suplementi
- Rucak 15 PM: meso (pilece, govedje), meso u tortilji, povrce salata mix, ...
- Uzina 18 PM: narandza milk sake, cokoladno mleko, sladoled, ...
- Trening 19 PM: Hardwork 8)
- Posle treninga sam mislio ubaciti neke suplemente, jos ne znam sta. :)
- Vecera 21 PM: sve sta stignem :D
- Pred spavanje ~23 PM: Suplementi...
Zanima me da li je ova ishrana na mestu i sta biste vi tu ubacili/izmenili? Ako sve valja, da pocinjem sutra sa sopingom. :D
I takodje mi treba savet za suplemente. Kao sto sma i rekao, akcenat bacam na povecanje telesne tezine i dobijanje misicne mase (nemam neko odredjeno vreme, jer sam ionako za ovo leto zakasnio). Pa bih recimo radio 2-3 meseca masu i onda posle toga definiciju. Ja sam gledao na sajtu suplemente i mislio sam uzeti Mass 20 od 4Kg i jos neki Whey protein. Da li ce se oni slagati i jel ima neko bolje resenje za moj buduci tretman?
Hvala unapred na odgovorima.
-
Nemoj previse da se oslanjas na suplemente. Masa 2-3 meseca pa posle definicija ne ide, jer se za 2-3 meseca ne moze uraditi nista. Cak i kad bi uspeo za 2-3 meseca da dobijes tih 12kg, veliki deo toga bi bio cisto salo! S obzirom da si van forme tj. da si pocetnik, 2-3kg mesecno po mom misljenju bi bio optimum. Da li ces whey ili gejner na tebi je da odlucis.
-
proces dobijanja mišića je spor i dug. Većina ljudi poput tebe se javi i hoće da rade neku ''definiciju'' i neku ''masu''. Ono što je bitno, i što je ponovljeno 1000 puta na ovom forumu, od strane ljudi koji znaju da te upute i da ti ne pišu nebuloze, jeste sledeće:
ne treba ti striktan plan ishrane za masu, dovoljno je da imaš svaki dan meso, sir i jaja u 1-2 obroka. Da imaš dosta povrća sada kad ga ima na pijaci, da jedeš dosta voća, kad jedeš salatu da koristiš maslinovo ulje, hladno ceĂ°ena ulja... Isto tako tu gledaš da uklopiš pirinač, krompir, hleb... Ukupno doručak-ručak-večera i 1-2 užine.
Jako je bitan taj trening sa opterećenjem, tj. opterećenjem koje mora biti progresivno. Opseg ponavljanja da bude 6-10 (gde sa tom težinom ne možeš više od 10 ponavljanja) i svake nedelje progresivno da dižeš kilažu za 2.5kg do 10kg (zavisno od vežbe).
Bilo bi dobro kad bi našao nekog da ti pokaže kako se pravilno radi mrtvo dizanje, čučanj, benč pres, overhead press, zgibovi. Ove vežbe su ti bitne za masu, za snagu, za well-being ;) sve ostalo su pomoćne vežbe za koje ima vremena...
Gejner možeš piti, ali ako nemaš jaku hranu, jak trening, gejner te neće pomeriti sa mrtve tačke. Isto tako 2-3 meseca u ovom sportu i u tvojim godinama je jako kratko vreme u kome ne može da se napravi nešto značajno. Može se napraviti osnova za dalje, ali to sve zavisi od tvoje upornosti i kontinuitetu treninga. 99% ljudi koji su poput tebe i koji su se javljali sa ovakvom temom su bili tu naredna 2 meseca, toliko su i išli u teretanu, pa onda landranje do sledeće godine gde se trude za 2 meseca da naprave čudo.
DAkle, sve zavisi koliko si uporan i tvrdoglav da ne prekineš treninge kad se leto završi ili kad se vratiš s mora. Ako ostaneš u ovom sportu do sledeće godine u ovo vreme, onda će biti osnova da pričaš o ''definicji''..
zz
-
Moras znati vrednost bazalnog metabolizma,kalorijsku potrosnju na treningu I za druge aktivnosti u toku dana,i onda unes kalorija vise nego sto potrosis(kalorijski suficit) ,50 % UH,35 % protein,15 % masti,radis trening snage i misicne hipertrofije .Ovo ti je baza kako da postavis stvari da ides ka tom cilju.
-
Veliko HVALA na odgovorima.
3-4 kg mesecno je puna kapa. Za sada mi je cilj samo da doradim tu masu koliko toliko, da imam malo mase u rukama. :)
Koji biste gainer preporucili? Tj koji bi imao najvise efekta u mom slucaju? Ja sam gledao
Mass 20:
http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-telesne-tezine-/-misi%C4%87ne-mase/SN180-Mass-20.html (http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-telesne-tezine-/-misi%C4%87ne-mase/SN180-Mass-20.html)
ali vidim da dosta ljudi preporucuje ovaj:
http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-telesne-tezine-/-misi%C4%87ne-mase/SN072-MyoMax-Gain.html
Sto se tice vezbanja i hrane, dacu sve od sebe. I naravno ne odustajem do kraja ove godine, to je sigurno!
Jos jednom hvala na konstruktivnim odgovorima.
-
Ako gledamo gejnere, uvek biraj opciju koja sadrži više proteina. Dakle izmeĂ°u ova dva, Myomax gain je bolji, ima vrlo lep sastav.
TakoĂ°e, Dymatize Elite mass i Scitec volumass 35 imaju veoma lep sastav.
-
Veliko HVALA na odgovorima.
3-4 kg mesecno je puna kapa. Za sada mi je cilj samo da doradim tu masu koliko toliko, da imam malo mase u rukama. :)
Koji biste gainer preporucili? Tj koji bi imao najvise efekta u mom slucaju? Ja sam gledao
Mass 20:
http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-telesne-tezine-/-misi%C4%87ne-mase/SN180-Mass-20.html (http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-telesne-tezine-/-misi%C4%87ne-mase/SN180-Mass-20.html)
ali vidim da dosta ljudi preporucuje ovaj:
http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-telesne-tezine-/-misi%C4%87ne-mase/SN072-MyoMax-Gain.html
Sto se tice vezbanja i hrane, dacu sve od sebe. I naravno ne odustajem do kraja ove godine, to je sigurno!
Jos jednom hvala na konstruktivnim odgovorima.
Koji god da odlucis neces pogresiti,ali na prvom mestu moras unositi dovoljno kroz ishranu .
-
Naravno. :)
Sto se tice hrane, da kazem da je to delom obezbedjeno. Imam dobar apetit( a verujem da ce biti jos veci treniranjem), nisam probirljiv i imam nesto love pripremljenih za hranu. Pa cu sebi zacrtati okvirno mesec ipo dana da se striktno drzim plana. Ako rezultati budu bili zadovoljavajuci i shvatim poentu, nivo entuzijazma prema teretani ce sigurno porasti sto ce mi dati dobru volju da nastavim do sledece godine sa intenzivnim radom a mozda cak i one tamo '15-te. :P
Hvala jos jednom svima koji su se ukljucili u ovaj topick i pomogli mi.
-
Proleti i prvih mesec dana u teretani. :)
Za sada sam zadovoljan napretkom, jer sam dobio oko 2,5 kg mase bez ikakvih suplemenata. A i misici su fino napredovali, vidi se boljitak. :)
Posto mi je Maj mesec sluzio vise za zagrevanje i pravilno ucenje rada vezbi, red je dosao na kupovinu suplemenata koji bi trebali da me drze do Jula meseca i daju bolje rezultate nego ove sto sam napravio tokom Maja.
Dakle, uzimam 2 ova pakovanja gainera
http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-telesne-tezine-/-misi%C4%87ne-mase/SN072-MyoMax-Gain.html
i interesuje me sta jos uz njega da uzmem, sta bi mi pomoglo u povecanju snage i malo ubrzalo proces povecavanja tezine na bench-u i slicnim spravama?
Hvala unapred na odgovorima. :)
-
Ja bih se i dalje fokusirao na pojačanu kvalitetnu ishranu a suplemente ostavio za trenutak kada doĂ°eš do optimalnog trenažnog stanja.
Ni jedan suplement ti neće dati dovoljno rezultata ako nisi u kondiciji i ako ga ne uzimaš planski i pametno.
Kreatin+protein su za mene lično - izbor broj jedan ali moraš naučiti kako se kroz trening potpuno iskorištavaju njihovi kapaciteti.
Oni će ti pomoći da bolje treniraš i brže se oporaviš, a masu ćeš dobiti viljuškom i kašikom. :D
-
Proleti i prvih mesec dana u teretani. :)
Za sada sam zadovoljan napretkom, jer sam dobio oko 2,5 kg mase bez ikakvih suplemenata. A i misici su fino napredovali, vidi se boljitak. :)
Posto mi je Maj mesec sluzio vise za zagrevanje i pravilno ucenje rada vezbi, red je dosao na kupovinu suplemenata koji bi trebali da me drze do Jula meseca i daju bolje rezultate nego ove sto sam napravio tokom Maja.
Dakle, uzimam 2 ova pakovanja gainera
http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-telesne-tezine-/-misi%C4%87ne-mase/SN072-MyoMax-Gain.html
i interesuje me sta jos uz njega da uzmem, sta bi mi pomoglo u povecanju snage i malo ubrzalo proces povecavanja tezine na bench-u i slicnim spravama?
Hvala unapred na odgovorima. :)
gejner koji uzimaš ima fin sastav.
Ja sam čak i za to da uzmeš whey protein, a da hidrate više unosiš hranom (hidrate je lakše uneti nego protein). Ali s obzirom da gejner koji si naveo ima lep sastav, možeš ga koristiti - posle treninga obavezno i još u toku dana 1 ili 2 puta, izmeĂ°u obroka kao dodatni obrok ili užinu.
Bez obzira na gejner, moraš da unosiš veliku količinu kalorija putem hrane, to ne možeš izbeći.
Od suplemenata ti ne bih sada ništa dodavala, možeš eventualno kompleks vitamina i minerala npr Daily formula, B kompleks vitamina, što može izmeĂ°u ostalog malo i da otvori apetit, omega 3 riblje ulje... to je osnovno.
Za ostale suplemente ima vremena, samo nastavi da radiš pametno kao i do sada ;)
-
Hvala na odgovorima.
Jos nesto me zanima, da li ima neka tabela sa ishranom, tj koliko koji obrok ima proteina/ugljenih hidrata. Cisto mi orijentaciono treba da znam koliko svaki dan unosim. I naravno spisak namirnica koje su dusu dale za teretanu, pa da krenem u nabavku. :)
-
Hvala na odgovorima.
Jos nesto me zanima, da li ima neka tabela sa ishranom, tj koliko koji obrok ima proteina/ugljenih hidrata. Cisto mi orijentaciono treba da znam koliko svaki dan unosim. I naravno spisak namirnica koje su dusu dale za teretanu, pa da krenem u nabavku. :)
imaš na nutritiondata.com osnovne informacije
što se tiče spiska namirnica
proteini - riba, piletina, ćuretina, govedina, crveno meso... jaja, sir - mladi, ella...
hidrati - ovsene pahuljice, krompir, pirinač, integralne testenine, voće, povrće svo...
masti - koštunjavo voće, avokado, maslinovo ulje
-
Iskoristi taj pocetni period gde mozedoci i do 40% povecanja snage pa kasnije mozes ubaciti i kreatin ali ishrana morabiti osnova svega.
-
@MightyMO,
Hvala puno na pomoci! Drzim se striktno plana i programa, tezim da sto bolje usavrsim ishranu i na sto moguci nacin je izbalansiram. Ali mi je potrebna jos jedna informacija da se ne bih zeznuo. Koliko dnevno grama je optimum uneti proteina i ugljenih hidrata u organizam? Po slobodnoj racunici, ja na dan unesem oko ~80 grama proteina i ~90 grama ugljenih hidrata (gainer+ishrana). Da li je potrebno ici do 100g UH i P svaki dan?
@Marko,
Hvala na savetu. To mi je jos jedan covek iz teretane rekao. Mozes li mi reci koja je najbolja taktika da povecam tezinu na bencu? Trenutno dizem 40 kg i mogu max 8-9 ponavljanja. Da li staviti 45 kg i dizati u pocetku 4-5 puta, ili ostati jos nedelju-dve na ovih 40 kg i cekati da ojacam i budem sposoban za 50 kg? :)
Hvala unapred na odgovorima.
-
Sve sto mozes podici 8 x povecaj tezinu za 10% i uradi koliko mozes.
-
Tako cu i uraditi :)
Hvala.
-
imam 1 problem da li neko od dportista ili bodibildera moze da mi pomogne?hitno
-
Pa, pitaj. :)
-
imam jedan vazan trening sutra ali sam malo slab sa kondicijom a vrlo mi je vazno da odradim to dali ima nesto sto brzo deluje da poveca izdrzljivost
jer ima neko da mi odg jer mi stvarno hitno maltene gori mi pod nogama
ja mislim da mi je sutrasnji dan sve ili nista
-
Kofein, ili doza nekog NO reaktora, kesica...
-
jer to deluje odmah ili treba nekog vremena
rekao mi je jedan profi sportista za efedrin ja znam da je to zabranjeno ali jer ima nesto sto je dozvoljeno na tu foru kao sto je efedrin
-
jer ima neko da mi odg jer mi stvarno hitno maltene gori mi pod nogama
ja mislim da mi je sutrasnji dan sve ili nista
Druze, prestani spamovati, banovace te bezveze.
Moj savet ti je da popijes dozu NO reaktora, pola sata pre treninga.
Naravno, pre toga se potrudi da imas neki bolji obrok, od ugljenih hidrata, jer nije sve ni samo u NO reaktoru.
-
Mač sa dve oštrice. Pošto nisi do sada koristio stimulanse, neki NO reaktor može ti dobro leći i odraditi posao, a možda ti i ne legne tako dobro, tj. loše odreaguješ i zezneš taj bitan trening. Bilo bi idealno da si imao jednu probu, ali očigledno da nemaš vremena sada za to....
-
koja su nezeljena dejstva na NO reaktore
-
Kao nezeljeni efekti mogu se javiti ubrzan puls, vrtoglavica, glavobolja, zujanje u usima, kod nekih se javljao problem sa stomakom - to je ono sto u datom trenutku eventualno moze da bude problem, mada, ne mora. Jesi li koristio nesto od suplemenata do sada? Mozes probati sa kofeinom, guaranom...
-
Sto ti treniras?
Ededrin,naravno da ne,to ti ne treba.
Sto se tice no reaktora ja kao mladi fudbaler (17 god.) konkretno u fudbalu nisam primijetio neki boljitak sa njima,istina svega sam nekoliko puta koristio no reaktore,cisto samo da ih isprobam,jednom sam imao negativno iskustvo sa preparatom "Speed" (to je isto neki no reaktor na bazi kofeina) i desilo mi se da u najtezim trenucima na treningu kada hvatim zadnji sprint desi mi se da osjetim negu nemoc u nogama,kao da mi nekako zablokiraju :D ....inace sto se tice no reaktora najbolje "dizu" oni koji imaju u sebi geranijum (iako je zabranjen) kao npr Jack 3d,jedan od najjacih...
Inace ja obozavam kombinaciju Kre alkalin+Beta Alanin na duze staze :D
-
treniram fudbal,hvala svima na savetima
-
kre alkalyn i beta alanin - za ovo i ja glasam kad su u pitanju fudbaleri :) znam iz iskustva, jer imam dosta fudbalera kupaca ovde u radnji....
što se tiče NO reaktora, testirati, sportisti se obično žale na "težinu u nogama", što nije baš poželjno za ovakve sportove, ali treba probati
-
kre alkalyn i beta alanin - za ovo i ja glasam kad su u pitanju fudbaleri :) znam iz iskustva, jer imam dosta fudbalera kupaca ovde u radnji....
što se tiče NO reaktora, testirati, sportisti se obično žale na "težinu u nogama", što nije baš poželjno za ovakve sportove, ali treba probati
Upravo mi se to desilo kada sam prvi put "testirao" no reaktor (Imao sam 16 god.),na treningu imali smo sprinterski trening,sjecam se da smo trcali 10x100 metara i znam da me uhvatila tezina u nogama,medjutim samo taj jedan put nakon toga sam probao jos 2 puta,jednom i na utakmici i sve je bilo u redu,mada nisam osjetio nesto posebno tako da vise nisam pio :)
-
pa da... za trening snage ok, ali za ostalo uvek treba testirati na sebi.
I zlatno pravilo - uvek testiraj na treningu, nikako na utakmici ili na takmicenju :)
-
imam 15 godina, da li no reaktor moze da ima neki ne zeljeni uticaj na telo? Hvala vam
-
Ukoliko nemas neke zdravstvene problem nema negativnih efekata,ali ipak moras konsultovati svog lekara.Moja preporuka je da si jos mlad da bi koristio tu vrstu suplementacije !
-
Ukoliko nemas neke zdravstvene problem nema negativnih efekata,ali ipak moras konsultovati svog lekara.Moja preporuka je da si jos mlad da bi koristio tu vrstu suplementacije !
Da li mozes nesto da mi preporucis? hvala
-
Ukoliko nemas neke zdravstvene problem nema negativnih efekata,ali ipak moras konsultovati svog lekara.Moja preporuka je da si jos mlad da bi koristio tu vrstu suplementacije !
Da li mozes nesto da mi preporucis da nije no reaktor? hvala
[
-
U tvojom godinama je bitno da naucis pravilno da vezbas i da se kvalitetno hranis i raznovrsno.Eventualno od suplementacije neki multivitamin,isotonicni napitak.
-
U tvojom godinama je bitno da naucis pravilno da vezbas i da se kvalitetno hranis i raznovrsno.Eventualno od suplementacije neki multivitamin,isotonicni napitak.
mozda whey?
-
Moze i whey ,ali ishrana da ti je na prvom mestu!