Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: Didza Maj 03, 2013, 06:05:31 posle podne
-
Poz svima pocetnik sam kako sam i gore naveo. vVec par godina mnogo citam o ishrane i treningu.Imam 16 godina visok sam 173 imam 54 kg. Nedavno sam poceo u teretanu isao sam 5 puta nedeljno sad sam smanjio na 3 puta jer teze nabijam masu kad idem 5 puta mnogo se trosim na treninzima, pa sam sve uklopio u 3 puta nedeljno.Kuci mi ne daju da kupujem nista od suplemenata.Hranim se uglavnom zdravo znaci: svaki dan riza po 100-150g (mjerim prije kuvanja) meso bijelo,junetina,teletina, mlijeko,ovsene , rizine keksice,puter od kiirikija,sve zdravo uglavno i pijem naravno dosta vode.Kuci mi stalno govore da se ne mogu udebljat jer je sva ova hrana uglavnom dijetalna, pa me i to malo buni.Znaci cilj mi je masa , dal trebam junkat. Sta od hrane da isforsiram da sto prije nabacim tjelesnu masu , je ja koliko god da se debljam meni se to fino rasporedi jer sam mrsav, i stalno imam trbusnjake i izdefinisan sam.
Pa ovako ujutru za dorucak 100g ovsenih dvije kasike mlevenog keksa radi ljepseg ukusa 250ml mlijeka i 2 jaja na oko krisku hleba uz jaja.
Rucak recimo neko meso danas sam jeo crveno 100g przenog + 200g kuvane rize hleba krisku.
medjuobrok 10 rizinih keksica.
vecera meso od rucka sta ostane i riza
prije spavanja na 5 rizinih kolacica namazen gnjecenu bananu sa puterom od kikirikija(2 kasike) i 1 kasika kesa + casa mlijeka
Korigujte ovaj plan ishrane jer znam da treba korigovati dosta toga.
-
Ako se ne gojis, onda ne jedes dovoljno.
-
Evo ja sam napisao plan prehrane pa vi procijenite je li dovoljno. U pocetku sam dobro krenuo nabio za mjesec dana 2 kvalitetna kg , i onda sam odjednom stao sto se napretka tice.
-
Ocigledno je da ovo sto trenutno jedes nije dovoljno.
Sto se tice treninga 3 puta nedeljno je sasvim ok. Vezbe koje trebas da radis jesu cucanj, mrtvo, veslanje u pretklonu, zgibove, stojeci vojnicki, bench, stojeci pregib sipkom za biceps i propadanja. Nista vise. Nemoj da gubis kalorije radeci pek dek, noznu ekstenziju, razvlacenja, lat, sajle.... Trening sto jednostavniji i sto jaci ali sa dobrim zagrevanjem.
-
Ocigledno je da ovo sto trenutno jedes nije dovoljno.
Sto se tice treninga 3 puta nedeljno je sasvim ok. Vezbe koje trebas da radis jesu cucanj, mrtvo, veslanje u pretklonu, zgibove, stojeci vojnicki, bench, stojeci pregib sipkom za biceps i propadanja. Nista vise. Nemoj da gubis kalorije radeci pek dek, noznu ekstenziju, razvlacenja, lat, sajle.... Trening sto jednostavniji i sto jaci ali sa dobrim zagrevanjem.
Zasto da ne radi lat, razvlacenja, ekstenzije.. ?? :)
Nisu svi lifteri, ljudi grade misicnu masu i bez liftova.
-
Zasto da ne radi lat, razvlacenja, ekstenzije.. ?? :)
Zato sto je prioritet ektomorfa da uz sto manje treninga napravi sto vise materjala na sebi. Vidis i sam da ima problema s kilogramima tj sa kalorijama. Sve te male vezbice nisu potrebne da bi izgradio solidnu osnovu a sigurno mu oduzimaju dragoceno vreme. 3-4 vezbi po treningu sa niskim do umerenim brojem ponavljanja i progresivnim povecanjem tezine je najboje resenje.
*Good morning vezbu sam izostavio.
-
Da napomnem da imam skoliozu kicmenog stuba , pa ne znam dal bi mi odgovarale vjezbe tipa: cucanj,mrtvo, jer mi je bas slaba kicma
-
Da napomnem da imam skoliozu kicmenog stuba , pa ne znam dal bi mi odgovarale vjezbe tipa: cucanj,mrtvo, jer mi je bas slaba kicma
Imam i ja blagu skoliozu i nista mi ne smeta, pazi kako izvodis vezbe i sve ce biti u redu.
-
Da napomnem da imam skoliozu kicmenog stuba , pa ne znam dal bi mi odgovarale vjezbe tipa: cucanj,mrtvo, jer mi je bas slaba kicma
Ovo ce verovatno zvuciti smesno ali ukoliko si u mogucnosti da cucnes s rancem na ledjima onda slobodno vezbaj cucanj u teretani. Probaj i prednji i zadnji i sa bucicama i hack masinu. Sta god ti odgovara.. A onda taj isti ranac baci na pod i probaj da li mozes da ga podignes. Ukoliko mozes onda to i vezbaj u teretani. Obicno, sumo, rumusko, rack .. sta god ti najvise odgovara. Niko ne ocekuje od tebe da dizes 200kg na mrtvom i da cucis sa 150kg! Radi sa koliko se osecas sposobno.
-
Vazi, hvala vam puno na savjetima .
-
E da, zaboravio sam da ti kazem, odgledaj ove klipove obavezno, ima dosta korisnih informacija:
http://www.youtube.com/watch?v=6B6lZf6fxIg
http://www.youtube.com/watch?v=2d03M228GdU
http://www.youtube.com/watch?v=95FZMspM5tU
https://www.youtube.com/watch?v=i8TKXh-VT1I
-
Nikolic stvarno Vam od srca hvala jer sam ovo trazio a nikako nisam mogao da nadjem , stvarno vam hvala puno.
-
Nikolic stvarno Vam od srca hvala jer sam ovo trazio a nikako nisam mogao da nadjem , stvarno vam hvala puno.
Ne moras da mi persiras, nema na cemu. :)
-
Brur ti isto kao i ja ... Ja sam bio mrsav bas bas,kreuno sam da treniram 5x nedeljno i jeo sam sve i svasta ! Elite Whey Protein i napredujem solidno :)
-
Pozdrav ljudi sta vi mislite da li je sa 16 godina ok ici u teretanu i jesti po nekim dijetama , neki kazu radi kuci sklekove zgibove i sve ostale bodyweight vjezbe mali si jos i jedi sve sto stignes jer si u razvoju, sta vi mislite od tome , zelim neki savjet naravno>
-
Pozdrav i tebi. :)
Može se ići trenirati u teretani u tim godinama, uopšte nema problema. Bitno je imati pouzdanu osobu na samom početku, koja će te uputiti u osnove pravilnog treninga i nadgledati te.
Može se napredovati i sa telesnim vežbama, ali sve zavisi kakvi su tvoji ciljevi. Ne trebaju ti nikakve posebne dijete. Bitno da unosiš što više kvalitetne hrane, a u godinama si kada možeš sebi dozvoliti da jedeš opušteno i onu lošiju hranu. Grubo rečeno, gledaj da barem 50% hrane koju pojedeš bude kvalitetna.
-
Hvala na savjetu , cilj mi je misicna masa , sto se ishrane tice nemam neku dijetu u smislu da postoji nesto sto ne smijem da jedem smijem sve , ali postoji nekoliko zdravih namirnica koje unosim svaki dan , recimo , riza, krompir, ovsene, meso , med , orascasti plodovi, danas sam recimo jeo i picu ne smeta naravno jedem i slatkise cisto da dopunim kalorijski unos , ali se iskreno mnogo ljepse osjecam dok jedem zdravu hranu i treniram lakse spavam ranije se budim ranije legnem , imam neke osnovne navike, bukvalno mogu reci zdrav zivot.
-
I ne treba ti dijeta, narocito ne u tim godinama, sada treba da unosis sto raznovrsniju hranu. U sustini, odabir namirnica ti je dobar. Pretpostavljam da nisi naveo ali da redovno unosis i proteine kroz meso, ribu, jaja, mleko i mlecne proizvode. Sta je sa povrcem?
Mozes slobodno pojesti picu, palacinke ili sta vec volis od toga, samo gledaj da ti osnova budu ove zdrave stvari koje si naveo, i zbog zdravlja a i da ta masa bude kvalitetnija. Junk food ti nece momentalno napraviti problem, ali nije dobar na duge staze.
-
Da zaboravio sam meso , jaja, mlijeko pred spavanje , posni sir povremeno ubacim , mama stvarno svaki dan za rucak sprema meso ili neko jelo sa mesom , onda pasulj , pa grasak sa komadima junetine , tjesteninu sa junetinom i tako , da ne nabrajam , i naravno povrce jedem kroz salatu uz obrok ili kuvano , a sto se voca tice najvise jedem bananu posto je kaloricna dosta i jagode jer ih sad dosta ima, a sto se suplemenata tice ne uzimam nista htio sam neki whey ali mi kuci ne daju roditelji kazu da je stetno iako ja znam da nije ali ih ne mogu ubijediti , mama i tata su rekli da ce sve nadoknaditi sto se prehrane tice samo da ne uzimam whey i ja sam naravno pristao .
-
I to je sasvim ispravno razmisljanje, ipak je osnova kvalitetna ishrana, sve od nje zavisi i uvek prvo treba uloziti u nju. Najbolje je da se dobro hranis i od pocetka naucis kako pravilno da treniras, sve ostalo moze da saceka. Pozeljno bi bilo da te prati instruktor kad budes krenuo u teretanu, cisto dok vidis sta i kako se radi, da naucis kako da pravilno izvodis vezbe i na taj nacin izbegnes povredjivanje i imas rezultat iza sebe.
I moram reci da whey nije stetan, da ne ispadne da se slazem i sa tom konstatacijom, ali naravno nije neophodan, pa se ti baziraj na ishrani i treningu i bice ok.
-
Hvala na savjetima, I ja znam da whey nije stetan , ali roditelji koji se apsolutno ne razumiju govore suprotno misleci da je sve to za moje dobro, a moze neki predlog sta da pojedem posle treninga umjesto whey-a, uzimam dekstrozu , ali ne znam sta u kombinaciji sa njom?
-
Svakako bi whey isao neposredno nakon treninga, pa pola sata nakon toga cvrst obrok. Mozes pojesti meso ( npr belo, mada moze i crveno ) sa pirincem i salatom, u salatu stavis par kapi maslinovog ulja i imas kompletan obrok da podmiri sve sto si izgubio tokom treninga.
Mislim da ti dekstroza nije neohodna, ako imas samo nju od suplemenata.
-
Ako nije problem neko da mi napise koliko trebam kalorija dnevno unositi da bi dobio na masi visina 173 tezina 54 kg, 16 god.
-
Kreni sa 2200,2300,2400, ako nije dovoljno, povecaj.
-
Vazi hvala ti , a ada li je ok da trening radim posle dorucka negdje oko 1h popodne , posto je tad najmanja guzva cini mi se , sve sprave su slobodne. Pa da imam onda citav dan fore da cepam sa proteinima i ugljenim hidratima da sve nadoknadim i nahranim misice jer rucam obilno pa mi je glupo da treniram posle rucka jer cu sve to potrosit , a onda ne mogu sve nadoknadit kasnije?
-
Vazi hvala ti , a ada li je ok da trening radim posle dorucka negdje oko 1h popodne , posto je tad najmanja guzva cini mi se , sve sprave su slobodne. Pa da imam onda citav dan fore da cepam sa proteinima i ugljenim hidratima da sve nadoknadim i nahranim misice jer rucam obilno pa mi je glupo da treniram posle rucka jer cu sve to potrosit , a onda ne mogu sve nadoknadit kasnije?
Nema najboljeg vremena za trening. Uklopi ga sa tvojim obavezama. Sto se tice proteina bilo bi pozeljno da ih ravnomerno rasporedis u toku dana ali ni to nije obavezno. Od ukupne kolicine UH u toku dana 40-50% pre treninga (ali ne neposredno vec ravnomerno rasporedjeno). Nas digestivni trakt ne radi na 24h vec na 48-72h.
-
pozzz evo u temi koju sam ja davno otvorio da napisem nesto sto me malo buni i nije mi jasno izracunao sam BMR i TDEE
BMR mi je 1652
TDEE mi je 2561
Ako mi je cilj masa onda na TDEE treba da dodak oko 500 kcal to je 3000 kalorija pa zar to nije malo mnogo na mojih 60kg koliko bi to trebalo da bude P,UH,M znam da omjer treba da bude 50%uh,30%p,20%m ali ne znam da izracunam .