Punjenje kreatinom - da ili ne?
(http://s23.postimg.org/m1ybpnvtz/creatinepowder_main.jpg) (http://postimg.org/image/m1ybpnvtz/)
Pitanje: Da li je potrebna faza punjenja u korišćenju kreatina?
Odgovor: Bez dileme, kreatin je jedan od najpopularnijih i najistraživanijih suplemenata na tržištu. Povećavajući nivo dostupnog kratkotrajnog izvora energije, kreatin omogućava vežbačima intenzivnije i napornije treninge, što može rezultirati povećanjem snage i mišićne mase. Pored toga, kreatin omogućava i brži oporavak izmeĂ°u serija. I dok se svi slažu da kreatin pomaže u poboljšanju performansi, postoji mnogo nesuglasica oko njegovog doziranja.
Kada je reč o načinu korišćenja kreatina, stavovi se dele u dva pravca – da li je ili nije neophodna faza punjenja radi maksimalnih rezultata. Uobičajena faza punjenja podrazumeva period od 7 do 10 dana u kojem se uzimaju veće doze, a zatim se nastavlja sa fazom održavanja. Drugi savetuju da se jednostavno krene sa odreĂ°enom dozom od samog početka i da se ta doza održava sve vreme.
Dr. Mike Roussell, nutricionista i kolumnista u brojnim publikacijama vezanim za zdravlje i fitnes, podržava stav da faza punjenja čini kreatin efikasnijim suplementom od samog početka. Po njemu, tom fazom se postiže "super zasićenje" kreatinskih zaliha u mišićima. Vi ne morate da radite punjenje ali bi onda bilo potrebno više vremena da se postigne maksimalni efekat kreatina. Većini vežbača punjenje će omogućiti da osete sve prednosti kreatina u najkraćem roku.
Što se tiče načina punjenja, Roussell preporučuje, kao standardni pristup, 5g kreatina 5 puta dnevno, tokom prvih nedelju dana. Nakon toga se može preći u fazu održavanja, gde će se uzimati 5-10g dnevno. Doze treba rasporediti tokom čitavog dana. Preporučuje se uzimanje uz obroke bogate ugljenim hidratima, pošto insulin pomaže transport kreatina u mišićne ćelije.
Mogu se opustiti oni malobrojni koji brinu o efektima dugoročnog korišćenja kreatina. Ne postoji bilo kakav dokaz da je neophodno praviti pauze u korišćenju ovog suplementa, odnosno ne postoje bilo kakvi sporedni efekti ovakvog korišćenja. Sa druge potrebno je obratiti pažnju na pojačan unos vode, pošto je poznato da kreatin povlači vodu u mišić i time povećava mogućnost dehidratacije.
Dakle, da sumiramo: Kreatin je najpopularniji suplement u fitnes svetu zato što dokazano "radi". Uz adekvatno odraĂ°enu fazu punjenja, možete očekivati izvanredne rezultate u povećanju snage i mišićne mase. Punjenje treba trajati 5 do 7 dana, a onda preći na fazu održavanja.
Izvor: www.mensfitness.com
Prevod: Robert