Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Bananica Jul 24, 2013, 12:52:26 posle podne
-
Zdravo svima :) Naime, relativno skoro sam krenula sa novim režimom ishrane i vežbanja. Dugo sam trenirala atletiku /gotovo sam se bavila profesionalno/, ali sam zbog povrede kolena pre 4 god. prestala, od tada sam povremeno radila vežbice /čisto da ne "zakržljam"/, sada želim da se ponovo vratim u formu, ali i da skinem koji kilogram viška /koji sam naravno za 4 god nabacila :( / i izdefinišem mišiće.
Molim nekog da mi pomogne tj kaže da li je moj režim dobar i da li negde grešim ???
Imam pet obroka dnevno. Npr jedan dan izgleda ovako:
Za doručak uglavnom jedem 50 - 70g ovsenih sa jogurtom, jednim kuvanim jajetom i jednim paradajzom ili kajganu /dva belanca i jedno žumance sa ovsenim/.
Imam dve užine - 1,5h do 2h pre ručka i 3 sata posle ručka /uvek jedem voće, jabuka, grejp, dinja, lubenica, kaisija, breskva/,
Za ručak jedem 100g makarona sa povrćem, ili kuvanu piletinu sa salatom /paradajz, paprika, kupus/, ribu i salatu...
Kao večeru jedem jogurt /1,8 dl/ sa dve do tri supene kašike /mlevenog/ lanenog semena.
IzmeĂ°u užine i večere imam trening koji se sastoji /trenutno/ od 30 min brzog hoda i najviše 10 min trčanja /ne smem da trčim zbog kolena, ali ajde :)/, vežbica za kvadriceps, stomak, leĂ°a i ruke. Do posla i nazad vozim bajs / u jednom pravcu 20 min/. Pijem i do 3l vode dnevno, slatkiše ne jedem, šećere unosim samo kroz voće, sve što spada u grickalice izbacila sam. Ponekad posle napornog treninga pojedem pola bonžite kao "brzi šećer". Domaću kafu ne mogu da izbacim, ali sam smanjila na 2 dnevno, ujutru i popodne.
Da li je ovo ok ? Da li nešto radim pogrešno ? Molim za savet zato što sam skroz ispala iz režima i opet krećem sve ispočetka kao rekreativac :(
Hvala !
-
Večera ti je loša,ne moze samo jogurt sa lanenim semenom,premalo je to kalorija. :)
I ubaci malo jezgrastog voća. :)
Sto se tiče treninga,ako imas problem sa kolenom a ne mozes da trčis iako to volis zasto ne bi isla u teretanu?! :)
-
kakva je povreda u pitanju?
-
@Stefan L. Najpre hvala na odgovoru :) Znam da ima malo kalorija, ali moj trenutni cilj je da smanjim salo na stomaku koje sam nabacila /najviše ga imam sa strane, takozvane "spojlere", i donji stomak/, mogu li da dodam šaku badema ? Ili bi bilo bolje da jedem nešto drugo, kao na primer 100 gr pilećeg belog mesa sa nekim povrćem ?
Volim teretanu i išla sam nešto malo preko zime /instruktorke mi se nisu svidele, svakog dana radim sve isto tj sve grupe mišića, trening traje 2h, bukvalno radi do iznemoglosti, a da li si početnik ili ne to nije bitno, moraću da promenim teretanu kada krenem ponovo !/, a sada želim da iskoristim to što mogu da vežbam na otvorenom /u mom gradu imam park-šumu u kojoj stalno brzo hodam, šetam, radim neke vežbice/, a kod kuće imam bench klupu na kojoj radim trbušnjake i imam par tegića od po 2kg i 4kg :)
S' jeseni ću se svakako vratiti u teretanu !! 8)
-
kakva je povreda u pitanju?
Dijagnoze su "Rascep meniskusa" i "Gonartroza", 30.08.2013. imam zakazanu magnetnu rezonancu pa ćemo videti kako su kolena sada, pošto sam do sada imala samo klasične ortopedske preglede, a snimanja su uvek bila rendgenom.
Radila sam vežbice i pila lekove koji su mi dosta pomogli u otklanjanju bola /Rantudil Forte, Chymoral Forte, Nimulid, davali su mi i vitamine, kao što su AD perlice, Oligovit.../
-
Moras unositi u vrednosti svog baz metabolizma 50 % Uh ,35 % P i 15 % masti....kardio u zoni 65% od max hr sat vremena.
-
@Stefan L. Najpre hvala na odgovoru :) Znam da ima malo kalorija, ali moj trenutni cilj je da smanjim salo na stomaku koje sam nabacila /najviše ga imam sa strane, takozvane "spojlere", i donji stomak/, mogu li da dodam šaku badema ? Ili bi bilo bolje da jedem nešto drugo, kao na primer 100 gr pilećeg belog mesa sa nekim povrćem ?
Volim teretanu i išla sam nešto malo preko zime /instruktorke mi se nisu svidele, svakog dana radim sve isto tj sve grupe mišića, trening traje 2h, bukvalno radi do iznemoglosti, a da li si početnik ili ne to nije bitno, moraću da promenim teretanu kada krenem ponovo !/, a sada želim da iskoristim to što mogu da vežbam na otvorenom /u mom gradu imam park-šumu u kojoj stalno brzo hodam, šetam, radim neke vežbice/, a kod kuće imam bench klupu na kojoj radim trbušnjake i imam par tegića od po 2kg i 4kg :)
S' jeseni ću se svakako vratiti u teretanu !! 8)
Iako ti je cilj da smršaš,toliko malo kalorija ne smeš unositi svaki dan...variraj kalorije,tj. hidrate i masti smanjuj i povecavaj prema osecaju,slusaj svoje telo i polako ce se to resiti. :)
Slažem se da treba iskoristiti lepo vreme i vezbati napolju dok se moze. :)
Mozes da ubacis i bademe i meso. :)
-
Hvala vam mnogo ! Puno mi znači kada mogu da doĂ°em ovde i posavetujem se sa vama !
Korigovaću ishranu, pa vam javljam kako ide :)
A do tada listam forum u potrazi za još nekim savetima :)
-
Ja bih ovde za veceru izbacio laneno seme i to uzimao za dorucak sa jogurtom.
Za veceru ti je najbolje da uzmes neko meso (piletina,riba,curetina,nemasno crveno meso) sa salatom ili neki nemasni sir (mladi sir ili ella).
-
@Stefolinhoo Mislim da je to malo kalorija za doručak, ipak mislim da doručak treba biti malo kaloričniji... da li bih mogla da ubacim možda kuvana jaja uz to /kao izvor proteina/ ? Vidim da su svi za to da večera bude neko meso, tako da ću svakako promeniti večeru :)
Hvala na odgovoru !
-
Naravno,ja sam zaboravio da ti napisem da uz to ubacis i nesto proteinsko tipa kuvana jaja,neko meso,tunjevina...
-
Definitivno ću promeniti doručak i večeru...a šta misliš o testenini /heljdine makarone/, da li bih mogla da je jedem za doručak ?
-
Mozes naravno.Integralne,heljdine testenine to smes jesti.Mozes da pravis i hleb od integralnog brasna,samo gledaj da izbegavas obicno belo brasno.
I obavezno za veceru jedi kao sto sam ti rekao.
Znaci uvece izbegavaj ugljene hidrate.
-
Ako ubacujes jaja za dorucak,ne treba ti laneno seme, jer u zumancu imas dovoljno masti.. za veceru meso/sir + salata ..I ne preteruj sa vocem kao sto radi gomila zena,i na kraju se zezne.. I gomila njih forsira voce uvece sto je pogresno.
-
Voće uzimam kao užinu i to u 12h i 18h....evo danas sam na primer uzela jedan grejp i jabuku...e sada ne znam, da li je ok uzeti voće u 18h ? Popodne bih uzela 100g kupina ili lubenice /dinje/ ? Malo si me zbunio sada, moram da priznam..možda unosim previše voća :/
-
Voće uzimam kao užinu i to u 12h i 18h....evo danas sam na primer uzela jedan grejp i jabuku...e sada ne znam, da li je ok uzeti voće u 18h ? Popodne bih uzela 100g kupina ili lubenice /dinje/ ? Malo si me zbunio sada, moram da priznam..možda unosim previše voća :/
Ok je to sto govoris, samo sam rekao realnost jer 70-80% zena grade dijete po vocu i povrcu, i dalje vaze te stereotipije a i nece da slusaju kada im se kaze suprotno.. Do 18h mozes jesti voce slobodno, pricao sam za bas vece i noc tu je voce skroz nepotrebna stavka, tu udari po povrcu i proteinima i bice sve ok.
-
E sada se razumemo :) Da, naravno, nisam ceo dan na voću, znam da je to besmisleno jer nema nikakvog efekta..Proteine unosim kroz pileće meso /uglavnom belo/ i ribu..i obavezno ide salata i uz doručak i uz ručak..
-
1. obrok : protein+Uh+zdr mast
uzina: voce
2. obrok :protein + zdr masti
3.obrok posle treninga: Protein+UH
uzina : voce
4.obrok protein + zdr masti
Otprilike tako to treba izgledati,nemas tu mnogo filozofije, samo moras naci svoje gramaze i koliko ti cega treba u gramima, ali ako se bas zainteresujes na pocetku vec ubrzo ces uci u stos cega ti koliko treba i posle ce sve ici kao podmazano.
I da rotiranje hidrata ti daje najvecu mogucnost svakodnevnu,i mozes na par dana da se opustis i pojedes nesto sto volis bez grize savesti jer si par dana pazila.
-
Hvala ti puno na savetima ! Trudim se da svaki obrok bude izbalansiran, dosta sam pronašla tema u vezi ishrane na forumu, ali opet svi smo različiti i svako ima neki svoj način ishrane /upravo to što si rekao u vezi gramaže/, pa sam nekako sve to sklopila u jedno. Otvorila sam temu jer bolje da mi neko kaže gde grešim, jer ako nastavim pogrešno neću ništa postići /kao što sam grešila u vezi večere/.
Na šta si mislio kada si rekao "rotiranje hidrata" ? Čitala sam nešto o tome, ali nisam sigurna da li mislimo na isto. Na primer ponedeljkom i utorkom unosim više Uh, a sredom i četvrtom manje, pertkom veoma malo, pa opet ispočetka, ne znam da li je to to ?
-
Rotacija ugljenih hidrata je odlicna dijeta za skidanje masti.Nju bodibilderi primenjuju kada rade definiciju.
Medjutim ja mislim da je tebi bolje sada da polako menjas svoju ishranu i izbacujes sve sto ne valja.
Samo se drzi ovih dole par saveta i omrsaces lepo.
Nikako ne izbegavaj trening sa tegovima i ubaci i kardio.
I to ti je sva nauka,samo se ovoga pridrzavaj i bice sve ok!
-
Ne bih ja mnogo mršavila, najviše 5kg, jer /čini mi se/ imam visinu /168cm, trenutno imam 57kg/, a krajnji cilj mi je definicija :) Već 3 nedelje upražnjavam navedenu ishranu i trening. Znam da je potrebno dosta vremena i upornosti, ali imam jaku volju i želim da uspem. Da li onda za sada samo da praktikujem ishranu i trening /kako ste me savetovali/, a kada skinem ove "viškove" krenem sa rotacijom da bi izdefinisala mišiće ? Imam i kardio trening i vežbe sa tegovima /radim ruke i leĂ°a/.
P.S. Šta mislite o uzimanju suplemenata ? Iskreno mislim da mi nisu sada potrebni, ali opet želim da čujem vaše mišljenje.
-
@Ivonne Znam da postoji mogućnost povećanje težine /tada više ne nabacujem salo-masti kako god, već mišiće/, ali trenutno imam problem da skinem malo sa stomaka i najviše sa strane - "spojlere", kao i ruke /pošto mi se sve lepi na gornjem delu tela/.
Neee, taman posla, ne izbegavam noge /i njih želim da zategnem/ i nemam nikakve predrasude :)
Samo ne radim ništa sa tegovima upravo zbog povrede, /plašim se da se nešto ne pogorša/, ali zato radim čučnjeve /sumo sa stopalima ka spolja i ravnim, kao i obične čučnjeve/, iskorak...da li negde grešim ? Možda bi trebalo sada s' jeseni kad budem krenula u teretanu, da radim leg press ? Koliko je to dobro ili štetno za kolena ?
Da li mi možeš reći šta od suplemenata ? Videla sam da svi spominju whey /kao izvor proteina/ i l-karnitin /kao sagorevač masti/.
-
Pa cim krenes da nabacujes malo vise misica, telo ce vise goreti salo i ubrzano ce ti trositi kalorije, i ulaziices lagano u drugi mod i oblikovaces telo kako zelis..kilogrami su nebitni, vec body fat indeks koji trebas da pratis odokativno, tj promene u ogledalu.. Kad se vezba u teretani,radi se sve, nema samo malo da poboljsam ruke ili ledja,a noge i nesto drugo ne bih dirala i te fore.. I kad mrsavis mrsavis cela, ne moze lokalno gde pozelis da se skine salo..
Od suplemenata multivit, omega 3, ako imas para za whey, mada i ne mora, vazno da imas sredjenu ishranu. a l carnitin tebi nije potreban, sa obicnom rotacijom ces srediti tih 5 kg ocas posla, jer ako je to tvoja slika sa avatara, ne deluje da imas mnogo ^viska^.
Rotacija je za svakog razlicita, kreiras je zavisno od jacine treninga..u danima kad imas jace treninge, blago povecas hidrate,u danima kad imas lakse treninge, onda imas srednji unos hidrata,i kada ne treniras onda niski unos hidrata, na primer svake nedelje uzmes 1-2 dzank obroka,gde mozes da jedes sta god pozelis, kompenzujes izmucene glikogenske depoe,i od ponedeljka jovo nanovo, i nece se odraziti puno na tvoju formu to varanje.. bolje je tako,nego svaki dan da varas ono ^pomalo^, jer to ne postoji, sve to pomalo predje u 200 gr slatkisa etc. :D
-
@pedjoni986 Da to je moja fotka, stavila sam je upravo zbog toga, da bi ljudi koji su tu na forumu i koji znaju mnogo više od mene, imali uvid u moje trenutno "stanje" ;D Nee, nije mi problem da radim ni noge ni ruke, nego se plašim da radim nešto više sa nogama, upravo zbog kolena, ni zbog čega drugog...što se mene tiče radila bih sve u teretani..
Moraću više da se pozabavim programom rotacije, pošto mi se čini veoma efikasnim ::)
-
Mozes koristiti whey protein,glutamin,bcaa.Sto se tice rotacije hidrata na nivou tvog treninga nece imati efekta posebno,vec da pravis sto veci kalorijski deficit kroz trening i shranu u opsegu od 500 do 1000 cal dnevno.
-
Čim primim platu, uzeću neke suplemente ! Sa rotacijom ste me malo zbunili sada, ali nema veze, pozabaviću se time kasnije kada preĂ°em na viši nivo treninga :)
-
Mozes koristiti whey protein,glutamin,bcaa.Sto se tice rotacije hidrata na nivou tvog treninga nece imati efekta posebno,vec da pravis sto veci kalorijski deficit kroz trening i shranu u opsegu od 500 do 1000 cal dnevno.
Videla sam da postoje 3 oblika whey proteina (http://www.pansport.rs/Proteini.html), koji biste meni preporučili ?
-
Scitec Nutrition whey profesional.
-
Tvoj bazalni metabolizam zahteva energiju I bolje mu dati hidrate nego skupo gorivo protein.Budi ti u dnevnom kalorijskom deficitu ali unosi 50% iz slozenih uglj hidrata.
-
Scitec Nutrition whey profesional.
To je ovaj http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN482-100-Whey-Protein-Professional.html ? Kako ga koristiti tj kada bi trebalo da ga uzimam ? Da li kao što je @Ivonne rekla (posle treninga i za užinu) ?
-
Hvala @Ivonne , čekaću :)
-
Jedna doza ujutru,mozes uz ovsene i jedna doza odmah nakon treninga.