Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Zoran023 Jul 25, 2013, 03:33:10 posle podne
-
Pozdrav svima.
Pre dva dana sam poceo da vezbam kuci sklekove, trbusnjake,zgibove,cucnjeve. . . Imam 19god. i samo 53kg. A predvece idem na trcanje
oko fudbalskog terena. Zeleo bih da dobijem malo misicne mase,al mislim da ce to tesko ici sa ovim nacinom treniranja. Ne zelim da budem bilder,
vec cisto da mi se poznaju misici.
E sad, ovde sam da pitam da li mogu da koristim neke suplemente, tipa proteine, ako ne radim sa tegovima? Ako mogu,koje mi predlazete?
I ako imate neke primedbe na ovakav trening slobodno recite vase misljenje i savet,jer ce mi dobro doci.
Hvala u napred.
-
Ja imam 3 pitanja. :)
- Koliko si visok?
- Zašto ne treniraš sa tegovima?
- Kakva ti je ishrana?
-
Visok sam 180cm
Sa tegovima ne radim,jer ne znam koje vezbe za sta da radim,a da dizem tako radi reda, necu.
A ishrana mi je slaba,tj. obicna ,ne jedem mnogo. Verovatno sam zato i mrsav,al sta radim kad ne mogu
-
Uh, onda si jako mršav. A, kako vidim, i sam si došao do zaključka da je neadekvatna(čitaj: nedovoljna) ishrana krivac za to stanje.
Kreni u teretanu. Tamo će se naći neko da ti pokaže osnovne vežbe za svaki deo tela. To je sve što ti u početku treba. To je prvi uslov. Drugi uslov je da pojačaš ishranu. Imaš prostora da u sebe stavljaš brdo ugljenih hidrata. Nećeš mrdnuti sa kilažom dok to ne regulišeš, a možeš baciti grdne pare na suplemente.
A, što se suplemenata tiče, mislim da si ti prava osoba za gejner. Reci mi koliko para bi mogao izdvojiti za suplemente(a računaj tu i troškove oko regulisanja ishrane), pa ću ti dati neku preporuku gejnera. :)
-
Pa oko 6000din za pocetak.
Interesuje me da li mogu nastaviti sa ovakvim treninzima i da uzimam gejner?
A sto se tice trenutne ishrane,jedem koliko mogu,nije da ne jedem,al onda dodjem do neke granice i ne mogu da zinem vise,a ta granica je kod
mene dosta niska izgleda.
-
Koliko puta jedes dnevno, jel imas 3 glavna obroka?
-
Imam naravno,a izmedju njih kad mi padne na pamet pojedem bananu ili tako nesto.
-
Možeš uzimati gejner i ako nastaviš samo sa telesnim vežbama, ali bi tegovi mnogo bolje podstakli rast. Ako već nemaš apetit, onda hvataj "cake" u ishrani. Recimo 2-3 kašike maslinovog ulja dnevno, 100-200g kikirikija/lešnika/badema... Sve što je kaloričnije a zdravo. Ne verujem da možeš pojesti puno pirnča ili ovsenih, a to su jako dobri izvori ugljenih hidrata, pa zato ti pokazujem i ove kaloričnije cake. :) Vremenom će ti se malo popraviti apetiti, samo da navikneš telo na više hrane.
Tebi je pojačana ishrana apsolutni imperativ. Od gejnera možeš uzeti Volumass 35, pakovanje od 3kg, to ti se uklapa u budžet. Odličan gejner.
-
Hvala na savetu. Samo da pitam jos da li je taj gejner zdrav. Posto mi dosta njih reklo da gejneri sadrze mnogo secera i da nisu zdravi.
-
Ishrana mora da ti bude prioritet minimum 3 obroka i 2 uzine i tek onda mozes uzeti i neki gainer kako bi dobio malo na telesnoj masi.
-
A jel ima konkretno nesto sta kad treba da jedem, i u kojim kolicinama?
-
Kombinujes uh 50%,p 35 % i15% masti.
-
u kakvoj hrani toga ima?
-
Googlaj 'nutritivne tablice' pa malo cituckaj. Osnova su meso i riba koji imaju oko 20g proteina na 100g mesa, jaja (jedno celo) ima oko 7-8g, ugljenih hidrata najvise imas u pirincu i krompiru, tj. imas u pirincu, ali i krompir spada u jedne od osnovnih izvora UH, masti maslinovo ulje, kostunjavo voce, ne znam gde jos ima zdravih masti. Ja od kad sam promenio ishranu, a isto sam pocetnik imam 4 obroka. Dorucak, 2 rucka i vecera. Izmedju nekad imam uzine (voce, kolac, cokolada :D), a nekad ne. Jedi sta god stignes sa tom tezinom i treniraj jako, za rucak gledaj da to bude meso + salata + pirinac/krompir, a za dorucak/veceru nesto lakse, jaja/testenina/sardina/tunjevina, moze belo meso i za veceru i riba. Ja kada sam kretao zacrtao sam da cu ostati na bodyweight vezbama, ali za to em je potrebna celicna volja em se sporije napreduje jer ne mozes da doziras tezine i misic opteretis do kraja. Ovako posle svih bw vezbi, kad ne mozes ni jedan sklek da uradis uzmes bucicu i odradis par serija da se dokrajcis, nije bitna tezina, nego da misic opet radi i posle bw. Malo je naporno u pocetku kad vidis te tablice i skontas koliko ne znas, ali vremenom skontas koliko cega ima u namirnicama i to ti postane normalno.
-
Znaci ishrana je dosta vazna. Ne znam da li mi trebaju suplementi, tipa gainer ili whey,mada cuo sam da gainer nije bas zdrav. I da izvucem max. na treningu i nadam se da je uspeh tu.
Da li trebam imati kardio trening(trcanje, bicikl)? Ja uglavnom popodne radim vezbe, tj. trbusnjake,sklekove... ,zgibove,a uvece na trcanje.
Vidim da mi teretana ne gine ako hocu malo da sredim.
-
Gejneri su mač sa dve oštrice. Na brz i jednostavan način daju ti preko potrebne kalorije, ali umeju u svom sastavu imati i dosta šećera, a to nije baš povoljna opcija. Zato ti svi i pričamo da se moraš osloniti na ishranu, pa tek onda na suplemente.
Sa tvojom visinom/težinom morao bi da se maneš bilo kakve dodatne kardio aktivnosti i nepotrebnog trošenja kalorija, ako želiš da malo nabaciš masu. I ovako se mučiš da preĂ°eš u kalorijski suficit, a kamoli još sa dodatnim trošenjem na bajsu ili trčanju. :) Kasnije, kada nabaciš pristojnu kilažu, možeš početi i sa tim aktivnostima, ako uživaš u njima.
-
Ne verujem da cu moci da nabacim kilazu,jer vec 4 godine imam 53kg. Ni kg se nije menjala
-
Pa ako ne verujes neces ni nabaciti. Ako vise jedes imaces vise kg, to jednostavno moras u glavi da premostis i da se potrudis da ispostujes. I ja sam jeo 2x dnevno junk pa mi nista nije falilo, organizam se navikne i na malo i na puno hrane pa reaguje u skladu sa tim, ako se naviknes da jedes vise vremenom ce ti se i traziti vise. Ako sve prepustis slucaju onda si batalio pricu pre nego sto si i poceo da treniras ;)
-
O čemu mi onda ovde pričamo ako ti sam ne veruješ u sebe?! Nemoj tako pesimistično. Sredi sve kockice, naoružaj se čvrstom voljom i upornošću, i biće rezultata. :)
-
Imam volje. Nego mi sve to zvuci komplikovano. Kad bi neko mogao tacno da mi isplanira kad sta da radim,jedem, itd. to bi bilo najbolje.
-
Zvuci svima kad krecu, ne moze sve odjednom, ja sam pre ravno godinu ipo dana krenuo u celu pricu, a tek sada kapiram sta i kako da radim i kako da napredujem. Za pocetak jedi 3-4x dnevno, jedi najcesce jaja, meso, ribu, sir, mleko, kostunjavo voce, voce, pirinac, krompir, vec sam ti napisao dole sta da ti bude 'kostur' ishrane pa polako dopunjuj. Sto se treninga tice radi to sto si nabrojao do otkaza i nemoj da trcis oko terena sa tom kilazom i ciljem koji treba da postignes, a to je bar 25-30kg vise nego sto sad imas. Kad vidis da sve te vezbe radis lagano 4 serije po 10-12 ponavljanja (sklekove 4-5 serija po 20 ponavljanja) onda stavis ranac u njega nesto malo teze pa nastavi da radis. Ako mozes odma kreni u teretanu, lakse ces gadjati misic nego bodyweight vezbama.
-
Imam volje. Nego mi sve to zvuci komplikovano. Kad bi neko mogao tacno da mi isplanira kad sta da radim,jedem, itd. to bi bilo najbolje.
Tu recenicu izbaci iz zivota, to neka ti bude prvi korak.. Dok god tako razmisljas neces mrdnuti od nulte tacke. Ovo ti nije sport gde svi uspevaju, i nije ti kao ostali sportovi gde ti trener kaze sutni loptu tako i tako, driblaj tako i tako, plivaj tako i tako,ovde imas odredjene univerzalne smernice , samo deo slagalice, ali sve ostalo istrazujes sam, i moras biti fokusiran na to sto radis, inace ako nemas volju motiv, i mislis da treba neko da planira sta ces ti da jedes onda zao mi je,izaberi drugi sport i ne pocinji sa ovim, jer jednostavno nisi ti baja za ovo,i zivi sa tim da ces biti decak od 50 kg.
I kazes zvuci komplikovano ? Zivot je komplikovan pa zivimo,ne ? ;)
-
Sobzirom da ti 4 godine kilaza stoji znaci da si uglavnom na nuli ili kalorijskom deficitu.Za pocetak ubaci 2 obroka vise u odnosu na sada.
-
Pozdrav svima, potrebna mi je vasa pomoc. Naime, pre nesto vise od 2 meseca krenuo sam u teretanu, sa ciljem da se pre svega ugojim. Tada sam imao 60 kg, na visinu od 184 cm, inace imam 23 godine. Danas, naravno iste sam visine :D, a nabacio sam 3 kg. Trudim se da sto cesce jedem, jedem i piletinu, i svinjsko meso, i pirinac (koji ne volim toliko), voce ( 2 banane dnevno u proseku), u sustini, imam solidnu ishranu, uzimam Universal protein ( 3 puta dnevno po jednu mericu, ujutru na prazan stomak, posle treninga i pred spavanje) i Universal kreatin ( po jednu kasicicu pre i posle treninga). Vezbao sam 2 grupe misica, 6 dana u nedelji, a cesto sam i posle treninga radio par vezbi za trbusnjake, i sada me je vec savladao umor, pa planiram da pravim pauzu od par dana. Kako mozete da me posavetuje u vezi programa vezbanja, i eventualno oko uzimanje suplemenata. Unapred puno hvala ;)
-
ne moraš protein uzimati pre spavanja :) ujutru i posle treninga je sasvim dovoljno... ostalo neka budu jaja, mladi sir ili ella sir, i naravno piletina, riba - crveno meso i svinjsko meso nemoj previše zbog masnoća... bitno je i količinski koliko jedeš, da imaš bar 5 obroka u toku dana, naravno jakih kalorijski i da svaki sadrži protein (npr doručak jaja, ručak piletina, večera riba itd...)
-
Pa trudim se da imam barem 5 obroka, ali nekad prosto nema gde da stane vise :D ishrana mi je donekle prilagodjena ovome sto ste naveli, ali trudicu se da sve potpuno bas tako i primenim. Hvala ;) Sto se tice samog vezbanja, neki savet? :D Jedan drug koji vec neko vreme vezbao, mi je rekao da smanjim na jednu grupu dnevno, sta mislite o tome?
-
Pa trudim se da imam barem 5 obroka, ali nekad prosto nema gde da stane vise :D ishrana mi je donekle prilagodjena ovome sto ste naveli, ali trudicu se da sve potpuno bas tako i primenim. Hvala ;) Sto se tice samog vezbanja, neki savet? :D Jedan drug koji vec neko vreme vezbao, mi je rekao da smanjim na jednu grupu dnevno, sta mislite o tome?
baci pogled na ovu temu :)
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=72681.0
-
Vrlo korisno. Jos jednom, hvala ;)
-
ledja i triceps,grudi i biceps,pauza ,noge ,ramena i trapezijus,2 dana pauza
-
Hvala Marko ;)
-
Poz svima jos jednom. Pratio sam savete koje sam dobio ovde, i za sada solidno napredujem, u medjuvremenu ugojio sam se jos 2kg, tako da sam za nepunih 4 meseca ukupno nabacio 5kg, sto mi je prilicno nestvarno cifra, s obzirom da nikad u zivotu nisam bio toliko tezak. Ono na sta bih sada voleo da se fokusiram posebno, jesu sira ledja, voleo bih da brze ostvarim bolje rezultate, ako je to moguce, a da pritom ne zapostavim ostale grupe misice. Ovakav je moj nedeljni program: Ponedeljkom - grudi i biceps, Utorkom - ledja i triceps, Sreda -pauza, Cetvrtak - noge, Petak - ramena, Subota - Ledja i triceps ponovo, i Nedeljom pravim pauzu. A sto se tice samih vezbi, evo koje vezbe radim po misicnim grupama: Grudi - ravni i kosi bench, koso razvlacenje i pullover, Biceps - stojeci pregib, uvrtanje bucicama i cekic, Ledja - zgibovi, vucenje na lat masini do grudi i iza glave, donji kotur, Triceps - propadanja, lat masina i potisak bucicom iza glave, Ramena - military press, podizanje bucica u stranu, podizanje bucica ispred sebe, i podizanje tegova uskim hvatom do brade u stojecem stavu, Noge - cucanj, iskorak bucicama, nozna ekstenzija, nozni pregib (zasebno svaka noga) i stojece podizanje na prste sa bucicama. Ono sto sam primetio je da kada radim ledja dosta aktiviram biceps, a kad radim grudi mnogo vise aktiviram triceps, pa sam razmisljao da zamenim tako da grudi i triceps radim jednog dana, a narednog ledja i biceps, pa me zanima vase misljenje. Takodje primeticete da ne radim mrtvo dizanje, za koje znam da je jedna od najboljih vezbi, ali veliki problem u vezbanju mi prave moji rucni zglobovi, koji su dosta slabi, cesto osecam bol u njima posle treninga, pa me je strah da ne dodje do povrede, jer sam levi zglob lomio 3 puta, tako da izbegavam vezbe gde mogu da dizem veliku kilazu. Takodje koristim steznike za zglobove, samo ne znam koliko mi je to pametno. Da li su vezbe za ledja odgovarajuce za ono sto ja zelim, a to su svakako sira ledja. Zahvalan sam za svaki savet i eventualnu korekciju programa.
-
Ukoliko mrtvo dizanje ne radis na pravi nacin,povreda je neminovna tako da imas mnogo veci izbor drugih vezbi koje su bezbednije.Uglavnom za sirinu ledja,radi zgibove,vucenja ispred i iza glave na lat masini uz sto bolju kontrolu pokreta.
-
Ok. Za sada se ne usudjujem da radim mrtvo, zgibove radim, i to siroke, ne znam da li bi trebalo i uske, a takodje i vucenje radim. Sto se tice steznika, primetio sam da mi mnogo pomazu, ali me zanima, posto nosim samo ove na rucnim zglobovima, da li ce to nekako usporiti razvoj tog dela ruke? (nadam se da ovo pitanje ne zvuci previse glupo hehe :D) Sutra mi je tacno 5 meseci kako idem u gym, mislim da sam se ugojio negde oko 7kg, nisam siguran posto se nisam merio dve nedelje, tad sam bio na oko 6.5kg, koristim gejner 4 meseci, toliko sam koristio i kreatin, pa me zanima da li je ovo ocekivani rezultat ili sam mogao i bolje, znam da je kljuc u ishrani, trudim se max, obicno imam 4 obilna obroka dnevno (5. nema sanse da ubacim, jer prosto nema gde :D), uz uzimanje gejnera 2x dnevno.
-
Kilogrami nisu merilo napredka vec odnos dobijanja misicne mase i masti!uglavnom dobijas masti i malo vecu retenciju vode u telu zbog kreatina.
-
Pa je l' tako treba da bude, mislim je l' radim nesto pogresno? Mislim da imam sasvim solidnu ishranu, koristim suplementaciju, da li bi trebalo nesto da menjam ili dodam?
-
Tesko mogu da ti dam tacan odgovor bez vrednosti tvog bazalanog metabolizma i potrosnje kalorija na treningu.
-
Kako mogu da izmerim to? :D
-
potrosnju kalorija mozes meriti pomocu pulsmetra i sata koji ima opciju merenja srcanog ritma i kalorija,a bazalni metabolizam pomocu formula koje mozes naci na netu ili pomocu bioimpedance (vaga koja meri bazalni metabolizam)
-
Bazalni metabolizam je 1747, a potrosnja kalorija nije veca od 1400 na dan, to otprilike kazem, posto nemam adekvatan uredjaj za merenje, a prema ovome sto sam nasao na netu, siguran sam da na treningu ne potrosim vise od 1400 kalorija. Videcu da se snadjem i da izracunam, ali dotad, ako Vam nije problem da me na osnovu toga uputite u to sta sam zapravo nabacio prethodnih meseci? Hvala u svakom slucaju ;)
-
Na treningu sa opterecenjem ne potrosis vise od 600 cal i ako radis kardio u prvoj zoni 60 min jos nekih 500 cal,ali opet je sve to nagadjanje i proizvoljno.Dovoljno je da 200 cal promasis na dnevnom nivou za mesec dana to je 6000 cal.(1 kg masti oslobadja 9300 cal energije)