Pansport Forum
Trening => Fitnes => Teretana => Aerobni trening (Cardio) => Temu započeo: markomm Oktobar 19, 2006, 01:32:19 posle podne
-
Pozdrav svima!
Ovo mi je prvi post, cini mi se da se ovoj temi dosta povrsno prilazi, pa rekoh da se ubacim malo.
1. Šta je to aerobni trening?
Trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe za izvoĂ°enje ritmičkih pokreta kojima se do odreĂ°enog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u odreĂ°enom vremenskom periodu. To je trening pri kojem je srčani puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam postiže stabilno stanje izmeĂ°u unosa i potrebe za kiseonikom. Pri iskorištavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za mišićni rad koristi se kiseonik. Tada kažemo da energija potiče iz aerobnih izvora. Primer aerobnog treninga su: jogging, veslanje, step, vožnja bicikla, sat aerobika, plivanje, planinarenje, itd.
2. Koji su povoljni učinci aerobnog treninga?
Fiziološke promene:
Srce:
1. Povećava se veličina srčanog mišića
2. Veća snaga srčane kontrakcije
3. Više krvi po jednoj kontrakciji
4. Manji puls u mirovanju
5. Niži puls pri submaksimalnom opterećenju
6. Veće dimenzije krvnih žila
7. Više krvi koja opskrbljuje srce
8. Smanjuje se rizik od srčanog udara
9. Viši procenat preživljavanja kod srčanog udara
Krvne žile i hemija krvi:
1. Smanjuje se sistolički i dijastolički krvni pritisak u mirovanju
2. Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi
3. Povećava se HDL holesterol (dobar holesterol)
4. Smanjuje se rizik od sklerozacije žila
5. Povećava se volumen krvi
6. Veći transportni kapacitet kiseonika (hemoglobin)
Pluća:
1. Veći funkcionalni kapacitet tokom vežbanja
2. Veći dotok krvi u pluća
3. Povećava se difuzija respiratornih gasova
4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća
5. Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja)
Mišići:
1. Povećava se mišićni tonus (napetost)
2. Bolja prokrvljenost (kapilarizacija)
3. Bolje enzimske funkcije u mišićnim stanicama
4. Povećava se otpornost na mišićni zamor
5. Bolji opsti izgled
Psihološke promene:
1.Bolja osobna predstava (image)
2.Veće osobno zadovoljstvo
3.Smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom
4.Povećava se sposobnost relaksacije
3. Na koji način mogu ustanoviti da li sam ojačao srce?
Jednostavno izmerite puls u tri dana, pre ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buĂ°enja (bez budilnika), pa izračunajte vaš prosečni puls u mirovanju. Isto učinite nakon 12 - to nedeljnog programa aerobnog vežbanja. Ako ste pravilno odradili program vaše srce radiće ekonomičnije, u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbaciće veću količinu krvi, u krvi će biti više eritrocita koji prenose kiseonik, što će rezultirati smanjenim brojem otkucaja.
Naročito veliki napredak, gotovo dramatične promene mogu se primetiti kod početnika. Što je nivo treniranosti viši, promene su manje i teže ostvarive. Kod visokog nivoa utreniranosti može se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. “plafon”, te je u tom slučaju potrebno koristiti posebne metode treniranja.
Informacije radi, prosečna osoba ima puls u mirovanju od cca 60 do 75 u minuti. Neki sportisti, npr. vrhunski biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja , ili jedan otkucaj u 2 sekunde! Pušači imaju i do 10 otkucaja više od nepušača. Izračunajte koliko je to otkucaja više u jednom satu, danu, godini, itd., koliko ta mišićna pumpa učini suvišnog rada. Ali to nije sve.
Što je niži puls u mirovanju, veća je razlika do vašeg maksimalnog pulsa ili tzv, rezervni puls. Što je ta razlika veća, veće su i vaše mogućnosti intenzivnijeg rada i veća je izdržljivost, tj. mogućnost da isti intenzitet podnosite duže vreme.
Zbog toga, efekte aerobnog treninga zasigurno ćete osetiti u kvalitetu svakodnevog života.
4. Kako se odreĂ°uje maksimalna frekvencija srca?
U laboratorijskim uslovima i uz nadzor doktora, odreĂ°uje se stres testom, tj. testom pod maksimalnim opterećenjem.
Indirektno, odreĂ°ujemo ga jednostavnom formulom na način da se od broja 220 oduzmu godine života. Primenjiva je samo na odrasle osobe, moguća je pogreška od + ili – 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godišnju osobu, teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti. (220-40=180). Drugi nacin i nesto precizniji je pomocu sledece formule:
muskarci: 210 - polovina godina - ( 0,11x tezina osbe + 4 )
Zene: 210 – polovina godina - ( 0,11 x tezina osobe )
5. Kako se odreĂ°uje aerobna trening zona?
Recimo odmah da će se mnogi koji dosad nisu odreĂ°ivali intenzitet treninga pomoću srčane frekvencije iznenaditi. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta, jer su dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali kardiorespiratorni sistem. Ako to zahteva aerobna zona – hodajte, ne morate trčati pod svaku cenu! Ne tamičite se sa samim sobom u savladavanju što veće brzine ili preĂ°enog puta, neka vam, npr. broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude imperativ. Te dimenzije neka vam budu merilo napretka unutar vaše aerobne zone.
Postoji više načina za odreĂ°ivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoži s donjom i gornjom granicom odreĂ°enog tipa treninga. Npr. osoba 40 g.( max. puls=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti(70–85% od max)180x0,70=126 ; 180x0,85=153
Preporučljiva trening zona za osobu iz primera je izmeĂ°u 126 i 153 otkucaja u minuti.
Drugi, nešto složeniji, ali i precizniji način (primenjiva je na 98% populacije) je pomoću Karvonen formule. Računanje pomoću ove formule zahteva dimenzije:Puls u mirovanju (RSR), Maksimalni puls(MHR) i Rezervni puls (HRR)
1.Puls u mirovanju (RHR)=radi točnosti, najbolje je izmeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog buĂ°enja, tri dana za redom, pre ustajanja iz kreveta, sabrati ta tri broja i podeliti sa tri
2.Maksimalni puls (MHR)= 220 – godine
3.Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls – puls u mirovanju HRR=MHR-RHR
Rezervni puls je razlika vašeg maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Što je veća ta razlika, veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom.
Kada imamo izračunat Rezervni puls(HRR), možemo izračunati trening zonu:
4.Rezervni puls x 0,85 + puls u mirovanju = gornja granica treninga
5.Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga
Primer: računamo trening 35-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 85 % od maksimalnog pulsa
Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja
Rezervni puls=185-60=125 otkucaja
Gornja granica treninga=(125x0,85)+60=166
Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148
Kod biciklistickog treninga zone opterecenja bi bile:
50 – 70% rekreativni - pocetnicki nivo;
70 – 80% napredni nivo i najcesca zona treninga i
80 – 100% takmicarski nivo - trening
6. Koliko je minimalno trajanje aerobnog treninga?
Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. Zašto? To je vreme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Dakle , tek nakon desetak minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljenihhidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorištavanja energije iz masnih zaliha dogaĂ°a se nakon cca 30 min aerobnog rada.
Razlog tome je što naš živčani sistem za energiju koristi isključivo šećer tj. glikogen. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara obrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi glikogena, te počinje iskorištavati složenije izvore energija, tj. masne kiseline. Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Aerobni trening duži od jednog sata takoĂ°er aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje treninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda.
Odmor, dovoljno sna, dnevna prehrana i trenutni osećaj važni su za odreĂ°ivanje trajanja treninga. Sigurno je da će biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagoĂ°en trenutnom stanju pojedinca.
Cardio programi t.j. Pulsmetri omogućuju automatsko doziranje opterećenja, precizno zadržavanje u aerobnoj zoni, prema potrebama pojedinca.
Kao što motor s unutrašnjim sagorevanjem, tako i naš organizam koristi kiseonik i gorivo da bi proizveo energiju. Srčano žilni sistem preko pluća uzima kiseonik iz atmosfere i prenosi ga do mišića. U mišićima se kiseonik koristi u ciklusu sagorevanja različitih energenata (ugljenihhidrata i masti), kako bi se proizveo mehanički rad. Jedinstvena osobina našeg organizma je sposobnost da reaguje na potražnju kiseonika.
U treningu preopterećujemo naš aerobni sistem. Kroz odmor naš organizam se adaptira na trenažna opterećenja i postaje snažniji. To se postiže razvojem srčanožilnih i mišićnih funkcija. Srce postaje snažnije i efikasnije, a mišići bolje iskorištavaju kiseonika iz krvi. Unutar mišićnih stanica, mitohondriji jačaju svoj enzimski sastav za oksidaciju energije.
Sve ove promene dolaze postupno kroz duži period i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmereno opterećivati taj sistem. Vremenom, kako se organizam adaptira, potrebno je podizati intenzitet opterećenja. Kako ćemo znati da li u odreĂ°enom trenutku treniramo s potrebnim opterećenjem?
Fiziolozi su ustanovili da je utvrĂ°ivanje količine primljenog kiseonika najbolja mjera za odreĂ°ivanje aerobnog rada. Za takvo odreĂ°ivanje potrebni su skupi instrumenti i laboratorijski uslovi. Testirana osoba trči na pokretnoj traci i meri joj se volumen udahnutog i izdahnutog vazduha , te frekvencija srca. Razlika izmeĂ°u količine kiseonika udahnutog i izdahnutog tokom testiranja je ustvari primljena količina kiseonika koju su mišići upotrebili da bi “izgoreli” energente. Količina primljenog kiseonika , izražena u litrama kroz minutu, označava se sa VO2. Prilikom testiranja, progresivno se podiže volumen opterećenja (brzina trake) do maksimuma testiranog pojedinca. Maksimalna količina primljenog kiseonika označava se sa VO2(max).
Istraživači VO2 su ustanovili da postoji prag opterećenja ispod kojeg odreĂ°ena aerobna vežba ne proizvodi efekte. To je tempo vežbanja pri kojem se može razgovarati bez većih problema, i iznosi cca 55% od VO2(maX). Samo vežbanje iznad tog nivoa proizvesće i željene aerobne rezultate, pa je stoga taj podatak vrlo važno znati u svakodnevnom vežbanju. Naravno da i preintezivno opterećenje nije dobro. Dokazano je da konstatno i cesto opterećenje iznad aerobne zone navodi organizam da skladišti masti i proizvodi kiseline koje razgraĂ°uju mišiće!
Kako je u normalnim uslovima npr. Voznje bicikla na otvorenom nemoguće osigurati uslove za direktno testiranje VO2, jednostavnija je metoda indirektno odreĂ°ivanje merenjem frekvencije srčanih otkucaja. Odnos izmeĂ°u procenta od maksimalne srčane frekvencije i procenta maksimalnog prijema kiseonika je vrlo predvidljiv i nezavisan je u odnosu na godine, pol ili nivo treniranosti. UtvrĂ°eno je da 55%VO2(max) odgovara 70% maksimalne srčane frekvencije.
Znajući taj podatak, kao i značaj kontinuiranog zadržavanja u trening zoni, jasnija je i vrednost korišcenja srčanog monitora ( pulsmetra ). Uz njega možemo vrlo jednostavno i sigurno nadzirati naš aerobni trening i postići željene rezultate.
7. Na kojem principu radi monitor za merenje pulsa?
Monitor meri frekvenciju srčanih otkucaja koristeći senzor za merenje mehaničkog pulsa prilikom protoka krvi kroz kapilare, a koji se naposletku očitava na monitoru pulsmetra kao broj otkucaja u minuti. Na taj način dobijeni rezultati vrlo su precizni i gotovo identični sa rezultatima Elektrokardiograma.
8. U kojoj aerobnoj zoni je najbolje raditi zagrevanje?
Zagrevanje i opuštanje trebaju biti sastavni delovi svakog treninga. Pri tom bi puls trebao biti ispod 55% maksimalne teoretske frekvencije. Polagano podižite srčanu frekvenciju prema vašoj trening zoni kroz 5 do 10 minuta. Svaku vežbu započinjite lagano i postupno i jednako tako je završavajte.
Takvim načinom omogućavamo organizmu da se regulacijom cirkulacije i metabolizma pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi, čime se povećava efekt treninga. Previše brzi ulazak u trening zonu može izazvati nagli skok srčanog ritma, naglo gubljenje energije i prerani zamor.
Lagani završetak treninga omogućiće organizmu izbacivanje produkata razgradnje energije, uključujući i mlečnu kiselinu. Na taj način smanjićete upalu mišića.
9. U kojoj zoni se najbolje razvijaju kardiorespiratorne sposobnosti?
U zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa, dakle ispod anaerobne zone. I ovdje je ključni faktor dužina zadržavanja u zadanoj zoni. Po preporukama Američke asocijacije za sportsku medicinu i Američke asocijacije za srce, minimalno zadržavanje unutar zone je 20 minuta. Zadržavanje kraće od toga neće dati dovoljan podražaj srcu, plućima i krvožilnom sistemu da unaprede svoju efikasnost.
10. Kako odrediti koji tip aerobnog treninga meni najviše odgovara?
Obratite se stručnoj osobi. Prodiskutujte sa trenerom o svojim željama i mogućnostima. Trener mora uzeti u obzir vašu trenutnu kondiciju, zdravstveno stanje, godine, spadate li u rizičnu grupu (krvni pritisak, povrede...). Ako započinjete sa vežbom, stariji ste od 40 godina, ili niste potpuno sigurni u svoj zdravstveni status, obavezno napravite pregled kod doktora. Na osnovu svih dostupnih podataka trener će vam odrediti aerobne vežbe, učestalost treninga, trajanje treninga i intenzitet treninga tj., preporučeni puls ili trening zonu.
-
11. Koja je to anaerobna zona?
To je zona od 85% do maksimalne srčane frekvencije. Pri takvom opterećenju organizam koristi energiju iz ugljenihhidrata (u obliku glikogena) uskladištenog u mišićima za kratke i zahtevne aktivnosti kao što su sprint, skokovi ili dizanje tegova. Intenzitet je toliko visok da sprečava mišićnu sposobnost da proizvodi energiju uz prisustvo kiseonika, te se nivo mlečne kiseline u krvi povećava.
Slabo pripremljene osobe imaju niži prag laktatne tolerancije (laktati-soli mlečne kiseline).
Trening u anaerobnoj zoni često koriste sportisti-takmicari, koji su u ekstremno dobroj fizickoj kondiciji, naročito u intervalnom treningu za podizanje nivoa brzinske izdržljivosti. Kratki trening visokog intenziteta aktivira brza mišićna vlakna i podiže nivo laktatne tolerancije.
Ne bez razloga, anaerobna zona naziva se i zona visokog rizika.
Možda je upravo ovde dobro upozoriti bivše sportiste da izbegavaju metode treninga koje su koristili nekada u sportskom treningu. Vežbe tipa “dubinskih skokova”, naglih ubrzanja i promena smera, skokova na jednoj nozi, itd. najčešće nisu primerene njihovom godinama i trenutnoj fizickoj pripremljenosti, te mogu imati štetne posledice na organizam.
12. Koliko često treba aerobno vežbati?
2 do 6 puta nedeljno. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga nedeljno će omogućiti odreĂ°eni napredak. Za većinu, preporučljivo je 3 do 5 puta nedeljno. Povećanje učestalosti na više od 5 puta nedeljno onemogućiće potpuni oporavak, što može smanjiti imunitet organizma.
Važno je, iz nedelje u nedelju, postupno povećavanje trajanja, intenziteta i učestalosti treninga. To posebno treba uzeti u obzir ako ste nepripremljeni, preteški, stariji ili nakon odreĂ°ene povrede ili bolesti.
Evo i tablice preporučene nedeljne učestalosti aerobnog treninga i potrošnje kalorija po pojedinom treningu u odnosu na fitness nivo pojedinca:
Fitness nivo
Potrošene kalorije
Dana u nedelji
Niski
100 - 200
2 - 3
Srednji
200 - 400
4 - 5
Visoki
>400
6
Tokom duzih i dugih i zahtevnih voznji moze se potrositi i vise od 1500 kalorija. Nakon takvih voznji neophodan je i adekvatan odmor, jer ce se u protivnom ponistiti efekti samog treninga.
13. Kada i kako povećati opterećenje u aerobnom treningu?
Za promenu vašeg programa vežbanja vreme je ako osećate da vam je dosadašnji program prelagan, primetite li da vam je nakon završene vežbe puls niži za 6 i više otkucaja nego ranije , ili ako trenirate po istom programu više od 6 nedelja.
Progresivno tj. postupno povećanje opterećenja u treningu možemo osigurati na tri načina:
1.Povećanjem intenziteta – samo u slučaju ako puls ne prelazi zonu sigurnog vežbanja (do 85%)
2.Povećanjem trajanja – povećava se trajanje vežbe bez promene intenziteta. Vaše srce postaje izdržljivije vežbanjem kroz duži period sa istim pulsom. (aerobno stabilno stanje)
3.Povećanjem učestalosti – ako se smanjilo vreme vašeg oporavka možete planirati češće treninge. Učestalost je vrlo važan faktor efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga istog intenziteta po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.
14. Kako učiniti zabavnijim dugotrajno aerobno vežbanje ?
Zaista, ukoliko se ne prepustite meditaciji, kontinuirano aerobno vežbanje može biti dosadno. Kako se takav trening sastoji od stalnog ponavljanja automatizovanog pokreta i ne zahteva visoku koncentraciju, za vreme treninga možete pričati s kolegom na “susednoj” spravi ako vozite zajedno trenazer na primer, listati neki časopis, slušati muziku ili gledati TV. Naravno, obratite pažnju na zadržavanje pulsa u trening zoni!
15. Da li je važna pravilna tehnika pri aerobnom vežbanju?
Izuzetno je važna. Pojedini pokret (npr. korak u trčanju, zaveslaj u veslanju…) ponavljamo nebrojeno mnogo puta. Ako se takav pokret tehnički nekorekto izvodi, može doći do povreda ili čak do deformiteta pojedinog dela tela. Stoga ako niste sigurni u pravilnost tehnike ili osecate sumnjive efekte treninga, obratite se treneru, ili odmah prestanite sa treningom!
16. Ima li razlike meĂ°u spravama i kako odrediti koja mi najviše odgovara?
Naucno je dokazano, ukoliko vam je puls isti na dve različite sprave, vi trošite podjednako kalorija. Drugim rečima , ako vam je puls npr. 140 na pokretnoj traci, u smislu potrošnje kalorija i uticaja na kardiorespiratorni sistem to je identično vožnji relaksirajuće bicikle pod istim pulsom.
Ali, verovatno ste primetili da morate vrlo intenzivno okretati pedale na biciklu da biste postigli isti puls kao kod, npr. brzog hodanja na pokretnoj traci. Kod različitih sprava rade različite grupe mišića i od toga zavisi potrošnja kalorija. Što je više mišića uključeno u vežbu, veća je potražnja za kiseonikom, viši je puls i veća je potrošnja kalorija. Dakle, ukoliko želite potrošiti isti broj kalorija na spravi koja ima nešto nižu efikasnost jednostavno produžite trajanje vežbe. Takodje, nije isto okretati pedale na pravom biciklu i na otvorenom i na sobnom trenazeru.
Kod odreĂ°ivanja sprave za izvoĂ°enje aerobnog treninga najvažnije je koju vežbu preferirate, na kojoj spravi se osećate najugodnije. Kako bismo uključili sve mišićne grupe, a i zbog razbijanja monotonije, dobro je menjati spravu, čak i u jednom treningu. Npr. zagrejavanje na biciklu, vežba u trening zoni na traci, te na kraju “hlaĂ°enje” na veslaču. U nasem slucaju totalnog biciklizma i vezbanja samo na trenazeru – menjanje jacine i opterecenosti okretaja pedala je odlicna stvar, jer simulira realnije pravu voznju. Postoje i trenazeri sa vec ubacenim programima za voznju, koji automatski u odredjenim vremenskim intervalima menjaju opterecenje.
OdreĂ°eni zdravstveni razlozi takoĂ°e mogu uticati na odabiranje sprave. Npr., bol u donjem delu leĂ°a ili prekomerna težina dobar su razlog da se odlučite za relaksirajući bicikl - trenazer.
Spravu odreĂ°ujemo i u odnosu na ciljeve treninga. Npr. ako želimo naglasak na gornji deo tela, veslač ima prednost, ili želimo li učvrstiti glutealnu regiju (sedalne mišiće), relaksirajući bicikl ima prednost u odnosu na obični.
17. Šta jesti i piti u dane aerobnog treninga?
O vrsti goriva koje stavljamo u neku masinu zavise i karakteristike koje od nje možemo očekivati. Isto je i sa našim telom. Aerobnim treningom možemo postići dva cilja, unaprediti kardiorespiratorne sposobnosti i skinuti suvišne masti. Oba ova cilja možemo postići i istim treningom.
Kako se aerobni trening može raditi gotovo svakodnevno, važe uobičajeni saveti za prehranu. Izbegavajte namernice sa puno masti ili šećera i izbegavajte vežbanje minimalno 2 sata posle jela. Uzimanje hrane podelite u više manjih obroka kroz celi dan. Ako vežbate ujutro jedite lagani doručak i pijte dosta tecnosti, ali ne i kafu na primer. Ako vežbate uveče obilni ručak rasporedite na dva manja obroka.
Želite li se orjentisati samo na podizanje nivoa kardiorespiratornih sposobnosti, potrebno je pre treninga, isto kao i kod treninga s tegovima, uzeti obrok kompleksnih ugljenihhidrata. Njima ćete povećati energetski nivo organizma. Kompleksni ugljenihidrati nalaze se u pirincu, testenini, krompiru, hlebu , povrću itd.
Jednostavni šećeri nisu preporučljivi iz razloga što ne mogu osigurati dugotrajniji izvor energije, pa mogu i umanjiti izdržljivost. Naročito kod unesene veće količine jednostavnih šećera, jetra mora lučiti insulin kako bi metabolizirala šećere. Nivo insulina u krvi onemogućava jetru u metaboliziranju masti, tako da se mala ili nikakva količina masti potroši tokom vežbe. Pre treninga nije dobro uzimati neke sportske napitke koji sadrže jednostavne šećere, jer se duže zadržavaju u želucu i otežavaju hidrataciju organizma.
Naročito ako je vaš cilj i skidanje suvišnih kilograma, pre, za vreme i nakon aerobnog treninga trebali bi uzimati samo vodu.
Pre treninga (cca 15 min) preporučljivo je uzeti multimineralni napitak kako biste sprečili narušavanje ravnoteže elektrolita do koje dolazi usled znojenja.
Pijte minimalno 8 čaša vode dnevno. Naročito pre, za vreme i neposredno nakon treninga, vodu uzimajte čestim malim gutljajima koliko vaš organizam može prihvatiti. Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi što može izazvati aritmiju i mnoge druge zdravstvene probleme.
18. Da li aerobni trening usporava mišićni rast?
Da . Ako trenirate za maksimalnu mišićnu masu, aerobni trening usporiće mišićni rast. Uprkos tome, važno je, naročito u odreĂ°enim delovima godišnjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet. Slab aerobni kapacitet, takoĂ°e će usporiti ili onemogućiti razvoj mase, ali i otežati skidanje masnoća u fazi definicije. Slabo srce će biti preopterećeno velikom mišićnom masom.
19. Šta je to intervalni trening?
Intervalni trening je tip treninga u kojem se izmenjuje period intenzivne aktivnosti s periodom aktivnog oporavka. Trajanje i intenzitet radnog intervala zajedno s trajanjem i intenzitetom intervala oporavka čini jednu seriju. Pri planiranju intervalnog treninga potrebno je odrediti: 1. trajanje i intenzitet radnog intervala, 2. trajanje i intenzitet intervala oporavka i 3. ukupan broj serija. Upravo zbog većeg broja varijabli i neograničene mogućnosti kombinacija, intervalni trening je efikasniji i zanimljiviji od kontinuiranog treninga.
Uobičajeni način intervalnog treninga je npr.. “fartlek” trening poreklom iz Švedske, u kojem se izmjenjuju periodi sprinta s periodima joginga. Karakteristika fartleka je da intervali nisu precizno odreĂ°eni, već se napor i oporavak izmenjuju prema trenutnim sposobnostima pojedinca. Intervalni trening može se prilagoditi svim nivoima treniranosti. Isti princip se primenjuje i pri voznji bicikla, bilo trenazera ili pravog, smenjivanje intervala sprinta ili uspona sa ravnim pedaliranjem ili nizbrdicom dace odlicne rezultate.
20. Koje su prednosti intervalnog treninga u skidanju suvišnih kilograma?
Pri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u odreĂ°enoj tački vaš organizam postiže tzv. "stabilno stanje”. Ono podrazumeva da se organizam prilagodio na opterećenje i nastoji konzervisati energiju (kalorije). U intervalnom treningu, stalnim promenama intenziteta izbegava se postizanje stabilnog stanja, te je stoga veća potrošnja kalorija u istom vremenskom periodu. Prema istraživanjima, 24 sata nakon intervalnog aerobnog treninga bazalni metabolizam je viši za 5 do 10 % u odnosu na aerobni trening kontinuiranog tipa, što takoĂ°e podrazumeva veću potrošnju kalorija.
-
21. Koje su karakteristike intervalnog treninga ?
Intervalni trening se desetinama godina koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportista. Intenzitet vežbe moguće je regulisati na više načina, promenom brzine, otpora.
Opasnosti od preintenzivnog rada, dakle mogućnost povreda ili srčanih problema u nekontrolisanom intervalnom treningu su vrlo velike. To je možda i jedina slaba strana intervalnog treninga. Stoga se preporučuje obavezno korišcenje pulsmetra, kako bi se na vreme mogao smanjiti intenzitet vežbe, ukoliko puls preĂ°e zadanu trening zonu.
Kod početnika intervalni trening poželjno je započeti spontanim, ne strogo odreĂ°enim intervalima baziranim na individualnom nivou.
Interval napora može biti od 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog pulsa, a odnos intervala odmora i napora u početku bi trebao biti 1:3 (npr. 2 minuta joginga sa 6 minuta hodanja), s planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1. Intervalni trening trebao bi započeti i završiti s postupnim zagrejavanjem i hlaĂ°enjem (2x5-10 min- cca 60% radnog opterećenja), a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u zavisnosti od mogućnosti treniranog i ciljevima treninga. Ukupno trajanje intervalnog treninga trebalo bi biti izmeĂ°u 20 i 50 minuta (+ zagrejavanje i hlaĂ°enje).
Odlično utrenirane osobe mogu produžavati trajanje i/ili podizati intenzitet intervala napora do 90% od max., a skraćivati trajanje intervala oporavka s intenzitetom do 60% od max.
22. Koliko često se može izvoditi intervalni trening?
Zbog svojih specifičnosti, intervalni trening se ne bi trebao planirati češće od 2 puta nedeljno. Razmak izmeĂ°u dva intervalna treninga trebao bi biti minimalno 48 sati. U tom periodu može se raditi trening nižeg intenziteta. Stoga, ako vam je cilj skidanje kilograma ili razvoj kardiorespiratornih sposobnosti, a dva aerobna treninga nedeljno smatrate suvise malim brojem, generalna preporuka je da intervalni trening kombinujete s kontinuiranim aerobnim treningom.
23. U kojoj aerobnoj zoni treba trenirati za skidanje masti?
U zoni 55 – 70% od maksimalnog pulsa. Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vežbanje, jer se bolji rezultati u skidanju kila postižu produzenjem trajanja nego podizanjem intenziteta. Ova zona preporučljiva je za početnike, za sve koji počinju vežbanje nakon dužeg prekida, za rizičnu grupu od povreda ili srčanih problema, te za one koji se taj dan ne osećaju najbolje.
24. Koji je najbolji način za skidanje kila?
Prvi savet je da se ne opterećujete isključivo svojom težinom, jer nije svejedno koliko u ukupnim kilogramima teže masti, a koliko mišići, kosti i telesne tecnosti. Cilj je programa zadržati ili povećati kvalitet, a suvišne kilograme smanjiti skidanjem masnih naslaga. To je važno znati, jer mnoge instant dijete i slični “tretmani” na kraju uz skidanje suvišnih kilograma dovode do smanjenja mišićne mase i telesnih tecnosti, uz minimalno ili nikakvo gubljenje masnih naslaga. Rezultat toga je mlitavo telo, a osoba oseća iscrpljenost i umor.
Da bismo efikasno skinuli suvišne masnoće, a pritom izgledali i osećali se dobro, potrebno je ubrzati metabolizam, smanjiti unos kalorija i povećati njihovu potrošnju. To ćete postići ako u svakodnevni život uvrstite sledeće:
Aerobno vežbanje:
Rekli smo da može biti kontinuirano ili intervalno. Odaberite aktivnost prema vlastitim sklonostima, to može biti sat aerobika u fitness centru, hodanje u prirodi, veslanje, vožnja bicikla, ples, jogging i sl. Bitno je pri tom osigurati dovoljno dugotrajan rad u aerobnoj trening zoni - minimalno 20 min i 3 x nedeljno.
Promeniti način ishrane:
Način ishrane od velike je važnosti. Da bi potrošiti energiju iz 100 g čokolade morate trčati sat vremena! Zato razmišljajte o onom što jedete!
1g masti ima 9 kal, 1g ugljenihhidrata ima 4 kal, 1 g belančevina ima 4 kal, a jedan g alkohola 7 kal.
Važno je da promenu ishrane započnete postupno, izbacite najpre neke loše navike, npr. umesto sokova pijte vodu, povećajte konzumiranje voća i povrća, a smanjite unos mesa, jedite više kuvanu, a manje pečenu hranu, jedite češće i manje obroke itd.
Trening s opterećenjem:
Jednako je važan deo programa skidanja suvišnih kilograma. Osim što će učvrstiti i oblikovati vaše mišiće, rad na fitness spravama i tegovima aktiviraće najveće potrošaće i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije. Povećanje mase mišića, povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićno tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva, glavnog potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unapred su osuĂ°ene na neuspeh.
Prema istraživanjima, održavanje mišićne mase značajno je i zbog boljeg imuniteta organizma, tj. povećane otpornosti na bolesti.
Streching – vežbe istezanja:
Pre i nakon treninga, smanjuje mogućnost povrede, upale mišića i povećava efekte treninga.
Svi znamo za zonu od nekih 60% intenziteta od maksimalnog pulsa za koju se prica da je najpogodnija za mrsavljenje.
Ali izgleda da to nije bas tako. Znamo da se energija moze dobiti iz masti i iz glukoze. Ako je trening slabijeg intenziteta u zoni za sagorevanje masti, tada telo procentualno koristi vise masti nego glukozu. Otprilike 70-80% iz masti i 20-30% iz glukoze. Utrosak kalorija bi bio oko 8 kilokalorija u minuti sto znaci da je negde oko 6kilokalorija iz masnih kiselina.
Medjutim ako je trening jaceg intenziteta recimo 75% od max. pulsa, tada imamo utrosak kalorija od 16-18 kilokalorija u minuti, stime da je dobitak energije procentualno skoro isti izmedju masti i glukoze, tako da trosima oko 8-9 kilokalorija/min iz masti sto je za skoro jednu trecinu vise nego kada treniramo slabijim intenzitetom u istom vremenskom rasponu. Znaci jeste da se trosi manje masti ali samo procentualno. Da bi postigli ovu potrosnju u laksoj zoni morali bi dosta produziti vreme treninga.
Najbitnije za mrsavljenje je ustvari da vise trosimo nego sto unosimo. Znaci racunati utrosene i unesene kalorije.
Ali bitno je ne preterivati sa treningom, posto onda moze doci do pretreniranosti, gubitka volje za treningom, povreda,....
ali ovo sada ne treba da znaci da ne trebamo trenirati u zoni manjeg intenziteta. bas naprotiv, jer se u toj zoni telo trenira da efikasnije koristi masti za dobijanje energije.
Preuzeto sa www.cikloberza.com
Na ovom sajtu mozete precizno izracunati MHR i lako dobiti podatke o zoni u kojoj zelite da trenirate http://www.mtb-bikes.com/HHeartTraining.asp#ZoneCalc
Kao sto vidite sve je sa bajkerskih foruma i sajtova, i dosta toga se odnosi na njihov nacin treniranja. Onome kome je primarno povecanje misicne mase, trebalo bi da se usresredi na zonu za skidanje masti i to pre svega u cut fazi, kada ce ujedno gubiti masnoce i razvijati aerobni kapacitet.
-
ajde molim te promeni boju teksta
ima dosta da se procita ali bojim se da cu ostaviti oci na ovom postu a interesuje me
a tu je vec komentarisano negde kako bodi bilderi imaju losiji vid i koliko ima pacijenta ovde sa dioptrijom pa ako mozes svima da nam olaksas... ::)
-
pa zelena odmara oci 8)
-
jesi li ti siguran da je to zelena?
-
Pa zavisi kako ko gleda na to ;) :P
imao malo zelene ;D
Zamisli da je zelena pa lakse citaj :D
-
ova ti je dobra... :D :D :D
masta moze svasta
jel to moze i ako me momak ostavi? ja zamislim da nije i svima lepo... :D
ili ako ne dam pun uslov?
-
Naravno da možeš da zamisliš da je zelena iako te momak ostavio ili nisi dala pun uslov :D
-
pa zelena odmara oci 8)
izvinte za off, ali moram ovo da negiram, tacno je da se to u narodu tako kaze ali to je zato jer se oci odmaraju kad opusteno gledas u udaljene tacke, preko 20 m. a to je obicno neko drvo ako zivite u pristojnom kraju, a nekada davno to je bila shuma, tako da je to odakle poteklo. :)
paaaa masta moze svasta al tek absinth... :P :-X
-
ja sam odmorila oci na drzavnom
bilo mi malo lose u pocetku jer nisam znala gde pre da pogledam,ali kasnije...
-
Izvinjavam se zbog boje, namerno sam stavio tu posto je meni tako prijatnije da citam duzi tekst. Evo promenicu u belu, a ako dama ima neku specijalnu zelju neka slobodno kaze, rado cu je ispuniti ;D
-
al ste dobri..aj nek neko meni kupi sad neki protein kad vec ispunjavate zelje.. ;D
-
ja cu biti zadovoljan sa X pand
-
Sta, i vi ste dame?
-
za X pand , ima i da obujem stikle
-
i ja cu minic ;D
-
ajmo ajmo...ja cu da ugradim silikone ;D
-
aj nemoj karikirati sad ;D
-
Ko god je napisao tekst je odlično to uradio.. svaka čast, zaista.. Veoma korisno i veoma detaljno.. I meni će poslužiti da skratim priču i jednostavno dam ljudima na ovaj link. Hvala
-
Nema na cemu. Ne znam da li je to Misa pisao, kopirao, prevodio ili sta vec, ali tekst je za svaku pohvalu. Inace to je bajkerima bitno koliko i bilderima ishrana, pa ne cudi uopste. Meni licno bajk stoji rame uz rama sa teretanom. Najbolja varijanta je kada posle teretane napravite veci krug biciklom do kuce i odradite kardio. Jos ako ste u Beogradu npr. pa ima jos koje brdasce da ne morate da simulirate promenu ritma.. milina :D
-
@ Duh sa sekirom, vuksa i eskimo
Da, a onda odete lepo na Pancevac, uhvatite se za ruke i skocite u Dunav ;D
Salim se, naravno ;) Ma mozete i da dubite na trepavici ako hocete, od mene necete dobiti nish i tacka! (sad se ne salim) :D
-
e grbo :P :P :P ;D
-
e grbo :P :P :P ;D
-
hahaha..
e grbo :P :P :P ;D
-
opet vi copy/paste ;D ;D ;D
-
Ljudi ajd malo o aerobnom treningu, šta kažete...
Malo ko mi je odgovorio koliko ustvari trenira aerobno.
-
svaki dan :o rvanje racunam kao aerobni trening...trcimo,radimo gimnastiku,sve sve...
-
ja bas volim aerobni,sto trcanje,sto rolere...
i gledam da odradim kada god mogu
ali,posto ce zima jos malo,moracu da se posle dugog perioda apstinencije scucurim u jednu od teretana i poradim malo i na anaerobnom koji me smara u kucnim uslovima...
-
ja idem na odbojku tri puta nedeljno a cesto i vikendom imam tekmu
-
ja trenutno radim 2 puta traku po 45 min.. ;)
-
kada radite definiciju ili regulisete telesnu tezinu od najvece je vaznosti kardio.bez kardija mozete da zaboravite trbusnjake i isklesano telo.ja retko radim kardio,jer cesto radim na masi.ali kad radim definiciju najveci deo treninga mi zauzima vijaca,bajs i trcanje.kardio radim nakon vezbi u teretani.znaci posle nekih sat vremena teretane imam trening na vijaci i bajsu nekih 40min,na smenu bajs-vijaca-bajs...pozdrav
-
Svaka čast...
Po meni idealan trening je tegovi 45 min kardio 30 min (e sad prema tome da li ideš na masu ili defku odrediš intenzitet oba)
-
E da to je veoma vazno, medju nekim mojim drugovima vazi uverenje da kada rade masu ne treba da rade kardio. To je nesto najgluplje sto postoji. Narocito zimi kada se nista ne radi samo jedes i dizes tegove. Kardio je super nacin da rasteretis srce i da povecas kondiciju. Lakse ces podneti visokointenzivne treninge i neces doci u situaciju da se zadises i da se zacrvenis u po treninga. Iako radite masu kardio barem 2 puta nedelno, ne nesto preterano intenzivno nego cisto radi zdravlja.
-
naravno da je kardio vazan i u periodu mase, cisto da i srce isprati razvoj ostalih delova muskulature.
dobro si rekao Viktore, samo ja bas ne bih rekao barem 2 puta nedeljno, vec jednom do 2 puta nedeljno dobar kardio.
-
Pa da na to sam mislio, minimum minimuma je dva puta. Ne bi verovali koliko je rasprostranjeno misljenje to kada si na masi onda kardio nista.
-
ljudi moji...kako je gadno kada se ispadne iz kondicije...
nisam trcala vise od mesec dana,verovatno i dva,i mada mislim da mi se to nije toliko odrazilo na fizicki izgled kondicija mi je...kondicije nemam... :'( :'( :'(
istrcala sam danas po keju i tacno mi je doslo da sednem i placem...srce lupa kao da ce da iskoci...sve me je bolelo...kao da sam zardjala pa sada moram da razradim sve delove...grozno...
ali tesi me jedna stvar a to je onaj preteran osecaj kada istrcim koliko sam zacrtala sebi i skontam da imam snage za jos...
jedva cekam toplije vreme...
-
joooj...ja trcim svaki dan kao mazga ;D
-
ma lako je ispasti iz kondicije
trener nam rekao za ove praznike da otrcimo 4 km
nisam ih otrcao ;D
kad sam dosao na treninga ... nije bas bilo sve jedno ;D
-
ja ne idem u teretanu,mada sam planirala... ::)
trčim po keju,a kada na keju razvuče košava nije baš prijatno trčati...i teško mi je zimi da se nagovorim i motivišem da izaĂ°em da vežbam...
ali zato sa suncem izlazim i ja...
i znala sam,tj.očekivala sam da necu imati performanse kao letos,ali ipak... :(
-
Ne brini ništa Liquid speed... sećam se kako si se proletos tj letos usper osećala kad si bila u odličnoj formi.. samo napred i vratićeš se tom osećaju :)
Ja sam za to da se trči posle svakog rada sa tegovima.. ako ste na masi onda laganim tempom (da ne potrošite mišićnu masu) i onda dobar UH obrok..
Ako niste na masi onda BAR 30 minuuta a DO 45 minuta posle svakog rada sa tegovima (tri puta nedeljno) a jedan dan samo kardio (45-60 minuta) i onda trbušnjaci i streching
-
kada radite definiciju ili regulisete telesnu tezinu od najvece je vaznosti kardio.bez kardija mozete da zaboravite trbusnjake i isklesano telo.ja retko radim kardio,jer cesto radim na masi.ali kad radim definiciju najveci deo treninga mi zauzima vijaca,bajs i trcanje.kardio radim nakon vezbi u teretani.znaci posle nekih sat vremena teretane imam trening na vijaci i bajsu nekih 40min,na smenu bajs-vijaca-bajs...pozdrav
Redovno inace citam ama bas sve sa foruma i nisam se javljao u ovome delu ali sada moram a evo i zasto.
-Mozda ce zvucati neverovatno i vecina vas ce misliti da nije istina ali ja za moja zadnja dva takmicenja uopste nisam radio nikakav kardio trening.Moja tajna lepih trbusnjaka i struka bila je hard-core dijeta koju mogu da izdrze samo pravi takmicari.Oni koji vezbaju kod mene u teretani znaju kakva je to dijeta i kroz sta sam prolazio.
Stomak sam imao na prvenstvu Srbije savrsen.Ogromne ploce koje sam nabio zahvaljujuci ekstremnim naporima jer sam radio trbusnjake sa opterecenjem,definisao sam samo sa dijetom.Cak mi je moj prijatelj Sasadim koji je inace isto takmicar a bio je u publici,rekao da tako velike kocke vise prilice nekom ogromnom bilderu a ne meni u fitnessy.
Ali...ja sam u ovom sportu prilicno dugo...znam kako moje telo reaguje,znam sta mu i kada treba i mogu od sebe da za kratko vreme napravim sta zelim.Isto i na Vojvodini...po recima gospodina Sipke inace internacionalnog IFBB sudije jos sam bio bolji.A sve to bez kardija.
Znaci nije kardio svakome potreban! Samo cvrsta dijeta je ono sto je jako vazno za uspeh!
Ovaj moj post nikako neznaci da sada ne treba da se radi kardio.Naprotiv,on je jako vazan a ja sam samo izneo moje stavke onakve kakve su.Cak i sam razmisljam da ga malo ubacim za sledece takmicenje,malo da eksperimentisem pa ko zna mozda se jos bolje isecem.Videcemo!
-
pa dobro to ne znaci da ce to upaliti na svakom :) i ti si verovatno imao dosta mali procenat masnoce pre nego sto si poceo da da se spremas ???
-
pa dobro to ne znaci da ce to upaliti na svakom :) i ti si verovatno imao dosta mali procenat masnoce pre nego sto si poceo da da se spremas ???
Upravo tako.A i u nekoj drugoj temi spomenuo sam da svaciji organizam drugacije reaguje,nekome treba jedno nekome drugo itd...ovaj moj post bio je samo odgovor da nije kardio svakome potreban.Verujte mi da sa mojom dijetom koju sam koristi nije bilo sanse da masti ostanu ni da ste hteli.
-
e da zaboravio sam da pitam
da li si uzimao neke sagorevace ?
vrlo verovatno jesi ;D
-
Evo sta sam sve uzimao kada sam se spremao za takmicenje:
Elite whey,glutamin,spa pak,elite tecne amino,amino u tabletama(jer sam se nocu budio na svaka dva sata da bi pio po 5 tableta),BCCA.Sve to u velikim kolicinama plus hard dijeta.
-
pa hocemo li cuti tu dijetu ?
-
znaci nisi koristio nista od sagorevaca a ni radio kardio ???
bash bih voleo da cujem dijetu :)
-
Bez ugljenih dirata nema stvaranja masti.. to je fiziološka činjenica
Ipak volela bi i ja da čujem tu hardcore dijetu :)
-
a bez uh nema ni f-onisanja organizma.
-
ajde Fanatic čekamo te
-
Pretpostavljam da je covek odrzavao Zero-carb dijetu.Ja probao jedan dan i osim sto sam bio gladan kao pas,nisam bio ni za kakvu rabotu.Ali cekamo.
-
Kakvo mucenje..
-
Kaze nas narod ko ceka doceka...imao sam velikih problema u caffeu.Mogu da se logujem i pisem na pp ali ne na forum.Jako cudno! Javio sam i Mikiju da pogleda u cemu je problem.Inace...ubih se od pisanja i taman da postujem kad nece.Mozete li zamisliti kako mi je bilo? Samo sto komp nisam razbio.
Probacu ovde sada na drugom kompu,i molim za strpljenje.Hvala.
-
Pretpostavljam da je covek odrzavao Zero-carb dijetu.Ja probao jedan dan i osim sto sam bio gladan kao pas,nisam bio ni za kakvu rabotu.Ali cekamo.
Pa recimo da si donekle u pravu.Pokusacu da objasnim onako uopsteno kako sam i sta sve radio kada sam se spremao za takmicenja.
Osnovna hrana su mi bili:Integralni pirinac,pilece belo meso i belanca.(naravno plus svi oni preparati koje sam gore naveo).Ovu dijetu sam inace poceo oko mesec dana pred takmicenje i ovako je isla.Cetvrta i treca nedelja je sto se tice UH isla ovako:1 dan200gr pirinca,2 dan 250gr,3 dan 300gr,4 400gr,5 dan 500gr...pa smanjim par dana na 400gr,onda 200gr pa opet povecam na 500gr.Sto se tice piletine ona je bila 1kg dnevno plus 10-20 belanaca nekada vise.Bitno mi je bilo da ukupno sa svime ima oko 250gr proteina sto je meni sasvim dovoljno kada unosim dosta hidrata.
Zadnje dve nedelje sam poceo polako da smanjujem hidrate a povecavam proteine i time sam naterao organizam polako da pocne koristiti protein kao izvor energije a ne hidrat.U mom slucaju to je uspelo jer sam piletinu povecao na 2kg cistih fileta plus belanca 20kom dnevno.
Zadnja nedelja je uvek najteza jer sam poceo piti destilovanu vodu i tako pokusao izbaciti sav natrijum iz sebe kako bi se sto bolje iscrtao.Onda dolazi deo sa 0 UH u fazi praznjenja kada je najteze.Inace u tom periodu prestajem sa vitaminima,wheyom i svime sto bi mi navuklo imalo vode.Ovaj deo jako je tezak i mnogi ne izdrze.
Sama faza punjenja i praznjenja zadnje nedelje je podosta naporna pogotovu zato sto morate intenzitet treninga povecavati do maksimum otkaza kako bi sto vise iscrtali vlakna a malo snage imate posto je hrana jednolicna i nije jaka.Zadnja dva-tri dana se voda uopste ne pije i to je period punjenja kada je stvarno najteze.Ali to je period kada se svi misici savrseno vide.
Evo jedan dan sta sam i kako jeo:
Ustajanje odmah 50gr wheya + 10gr glutamina.
trening oko pola 10h posle treninga odmah 100gr wheya + 10gr glutamina,posle 10 min tecne amino pa kombinacija pirinca i piletine.
Zatim na svakih sat ipo po malo piletine,pirinca i belanaca.Da ne bih propustio ni jedan obrok navijam SAT UVEK!
Uvece pred spavanje 50gr wheya sa 10gr glutamina.Opet navijam sat na svakih 2h da bih popio po 3-5 tableta amina da mi hrani misice dok spavam.
Ovo je samo bilo orijentaciono,jer tacne podatke imam samo u svesci zapisano.
Mozda nekome deluje da je ovo lako.Ali verujte da se varate.
Jos da napomenem da je sve kuvano na vodi bez zacina i kojekakvih dodataka,znaci bljutavo totalno.
-
Tako sam nesto i zamisljao.Jedan od razloga sto ne bih zeleo,ni mogao da budem profi...Samo ja sam radio samo sa suvom tunom,piletinom ceo dan,bez pirinca cak.I osecao sam se kao da sam umro!Tebi svaka cast na takvoj dijeti,pogotovo na zadnjih par dana.
-
Svaka čast, zaista.. I vrlo vrlo korisne info za sve koji bi se možda usudili da probaju nešto ovako..
U svakom slučaju svaka čast na posvećenosi.. to se zove fokus :)
-
Verujem da je ova dijeta vrlo efikasna ali takodje verujem da nije bas zdrava i da ako nisi profi ne treba se toliko muciti
-
Slazem se sa duhom..Naporno je to ..
-
Citajuci Fanatic-ov post malo sam se podsetio svojih takmicarskih dana i svojevrsne torture kroz koju sam prolazio ne bi li dosegnuo maksimalnu definiciju onu karakteristicnu za bodi bilding kada ti je koza toliko tanka a nivo masti nizak da ne samo sto se vidi svaki detalj trbusnjaka vec na tom istom stomaku "poiskacu" vene...
No nije mi namera da o tome pisem. Vratio bih se temi i izlozio svoja iskustva sa kardio treningom. Period prirema za takmicenje je vrlo dragoceno iskustvo za tacno odredjenje sta vasem telu vise koristi ka zeljenoj definiciji: Dijeta ili kardio?
Poput Fanatic-a i ja sam tada primetio da kljuc za brzo definisanje moga tela lezi pre svega u maksimalnoj kontroli unosa UH a da mukotrpne i duge kardio seije bas i ne daju zeljeni rezultat! Ovo kazem sa pravom licnog iskustva i naravno ovo nikako ne moze i ne sme biti univerzalno pravilo!
U momentima kada nikako nisam uspevao sebe osloboditi i onih poslednjih gotovo minornih kolicina masnoca, u pocetku vodjen iskustvom i savetima nekih drugih tada iskusnijih takmicara, pribegavao sam uporno sve duzim kardio treninzima koje sam naravno pogadjate radio dva puta na dan i tako sve do poslednje nedelje kada je kardio bio gotovo svakodnevna pojava. Izdrzao sam sve te muke ipak iskreno govoreci rezultat je bio OK, iako ispod ocekivanog za mene, barem racunajuci na sate i sate ulozene u kardio. Pored ovog problema suocio sam se sa mnogo vecim izazovom a to je gubitak tako tesko stecenu misicne mase u prethodnom periodu.Razmisaljajuci i eksperimentisuci na ovu temu shvatio sam da je kljuc bio u pravilno odmerenom kardio treningu i kvalitetno sprovedenoj dijeti.
U mom konkretnom slucaju shvatio sam da moje telo mnogo aktivnije reaguje na dijetu nego na kardio!!!
Shvativsi ovu cinjenicu vec u toku priprema za naredno takmicenje, nekoliko meseci kasnije, analizirajuci prethodna iskustva, primenio sam potpuno drugaciju taktiku i pokusao sa pomenutom "mocnom dijetom" ne bi li dostigao tako zeljeni cilj. Efekti su bili vise nego dobri. Kasnije citajuci malo vise na ovu temu shvatio sam da mom telu vise prija taktika maksimalne kontrole UH i umerene aerobne aktivnosti uz naravno maksimalno intezivivne "dizacke" treninge.
Sa dijetom sam poceo 12 nedelja pre nastupa i sledio sam iskustva mnogo iskusnijih bildera... Koristeci ovaj prilicno dug period imao sam vremena da polako redukujem ishranu i polako prilagodim svoje telo sve vecim izazovima. Postupno uvodeci svoje telo u ovaj nacin rada izbegavao bih "traumatska" iskustav koja sam imao u ranijem periodu a rezultati su bili cak i bolji. Naravno kako se datum nastupa blizio pripreme su bile sve zesce a dijeta sve jaca, treninge sam sve vreme drzao na visokokm nivou. Ne zaboravite da najbolja zastita za vase misice od katabolizma upravo jesu teski treninzi, pa i onda kad "umirete od gladi"!!!
Kako sam ja do ovoe faze dolazio postepeno kroz prethodna 3 meseca priprema moje telo je dobro podnosilo ove dogadjaje i zaista nisam imao niakakvih problema da sve to izdrzim.
Moj savet vam je da ako vec sada razmisljate o svojoj formi za sledece leto, a sudeci po suncanim danima sada u januaru leto ce brze stice nego sto smo planirali, potrebno je da isplanirate svoj rad na definiciju u periodu od 12 nedelja i krenete u realizaciju ovog plana postupno dovodeci svoje telo u zeljenu formu. Na ovaj nacin ce te maksimalno zadrzati tesko stecenu misicnu masu u prethodnom periodu, dobiti zeljenu definiciju, biti u odlicnoj kondiciji a bez da prolazite kroz stresne i frustirajuce periode, mozda vama ne tako potrebne imajuci u vidu da ipak vi niste profesionalci u oovm sportu.
Vise nisam ni ja i zato vas potpuno razumem...probajte "moj" nacin, manje ce boleti!
-
Potpuno se slazem,sto bi se toliko mucili sa tako restriktivnim dijetama kad nismo profi.Meni recimo kad smanjim uh,veoma brzo i vidljivo se smanjuje salo a nisam nikad radio klasican kardio.Kad bih jos bio na ispod 100g uh,mislim da bi mi koza bila kao najlon.A misici bi se prepolovili.Tako da cu jesti umereno,a proteine neumereno,tj koliko god je moguce vise :) A posto u ukusnoj hrani uzivam isto kao i u dobrom sportu ili vezbanju,zasto bih sebi uskracivao uzitak.Ali sve umereno.
-
Verujem da je ova dijeta vrlo efikasna ali takodje verujem da nije bas zdrava i da ako nisi profi ne treba se toliko muciti
Sve sto si napisao je tacno.I ovakvu dijetu ne preporucujem nikome samo takmicarima.To sam cisto napisao jer ste vi to zeleli.Eto sada malo znate kako je nama takmicarima ;)
-
Važno je da znate ka čemu idete i šta vam je cilj ui da se toga držite...
Važnost bar po meni, ovoga što je Fanatik napisao je da se sve može postići posvećenošću i koncatracijom te da ako ne uspevamo u nečemo sami smo krivi jer se verovatno ne pridržavamo pravila (koje smo sami postavili naravno).
Naravno da je ovo samo za profi BB ali smanjenje UH jeste najbolji način da se smanji salo no to već i ptitice na ovom forumu znaju :)
-
Dodao bih jos nesto sto je veoma vazno.Ako neko bude drzao moj nacin ishrane ono sto mora znati je sledece:
Ta dijeta je veliki sok za organizam jer se izbacuje sav natrijum poslednjih dana i obroci su cesti ali po malo.Kada se dijeta zavrsi,kada ste postigli to sto ste hteli.NIKAKO, nemojte odmah jesti previse testa,soli i kojekakve bezvezne namirnice.Zasto je to vazno???
Zato sto ste u periodu dijeta navikli organizam na mali unos hrane i onda ako mu to sve date on ce kao lud sve to da lepi i skladisti.Sta se posle desava!? Dolazi do naglog porasta telesne tezine sto nikako nije dobro! Za par dana mozete dobiti 10kg i sto je najgore mozete dobiti i visok pritisak,sto prouzrokuje glavobolje a o mucninama u stomaku i da ne govorim.Jedino resenje je polako da krenete sa ishranom i bice sve ok.
-
Dijeta je super,definitivno cu probati,mada ne toliko ekstremno posto ne razmisljam o takmicenjima.
Samo da sumiram:Ishrana mnogo proteina,izbacim proste secere,bez masti.Trening s tegovima kao dosad samo povecana ponavljanja,kardio jednom dnevno dovoljan.Jel to to?
-
Sve zavisi od tvog organizma.Mada verujem ako se sto posto budes drzao onoga sto sam napisao da ti aerobni trening nece ni trebati.Probaj pa vidi.
-
Hocu ne brini,samo necu bas tolko da se mucim bas svaki gram da izbacim
-
reci mi Zoli da li kad zavrsis sa ovakvom dijetom da li ti se brze skupljaju masti , pitam zbog metabolizma
-
reci mi Zoli da li kad zavrsis sa ovakvom dijetom da li ti se brze skupljaju masti , pitam zbog metabolizma
Odgovor je da! Iz prostog razloga sto organizam sve bukvalno posle takve dijete lepi na sebe jer dugo nije imao druge namirnice.Medjutim,ako se malo povede racuna o ishrani i postepeno se unosi ostala hrana onda je mogucnost dobijanja masti relativno mala.
-
Fanatic svaka ti cast skidam ti kapu, mene zanima par stvari, Koliko si para potrosio, posto kao sto sam vec ranije rekao na ovom forumu imam takmicarskih ambicija, znaci otisao bi na takmicenje, ne bitno prvenstvo Vojvodine, samo da probam to i da iskusim te pripreme i taj rezim zivota ali ja nemam bas toliko para, Mislim da si mi bas ti odgovorio da sve treba probati i to je jednostavno to. Dijetu bih radio kao Miki otprilike 3 meseca ali meni su tu pare najveci trn u oku, po nekim mojim proracunima ti si brate potrosio na hranu za prve dve nedelje 10000 dinara, gde su druge dve nedelje dve ili tri kante elita, glutamin i sve ostalo jel imas barem otprilike predstavu koliko je to?
-
Oko 200-250 evra za suplemente...
-
Pa ne ozbiljno, recimo 20 do 25 hiljada na food i 250 evra za suplemente to mu dodje jebiga nekih 500-600 evra a to su velike pare za nase uslove, Mozes kupiti zenu za te pare, salim se. i stra pobedis i dobijes 150 200 evra, jevreji.
-
Ebiga,zato sam ja izabrao nevezan fakultet sa sportom,zbog para da imam uvek za extra hrane i dodataka.Da bi radio ono sto volis,moras i nesto sto ne volis
-
Kao prvo moram reci da je meni firma PANSPORT sponzor i da one najglavnije stvari dobijam od njih free! To je velika prednost i usteda.Svi mi ovde imamo frku sa lovom ali moze se to nekako skrpiti.Prosta racunica je sledeca: Izracunajte koliko vas izadje izlazak u grad?! Ovo je takav sport da morate da se odreknete nekih sebi dragih stvari koje bi radili ali zato ulazete u sebe.
Opet napominjem da ako vam ambicije nisu jako velike batalite takmicenje i neku ozbiljnu vezbu.Bolje te pare potrosite za nesto drugo.Ovo je po meni jedan od najskupljih sportova ako ne i najskuplji.
Sada cu reci par cena namirnica pa vi vidite koliko to izadje mesecno:
1kg pilecih fileta = 300din a dnevno treba 1kg minimalno
pirinac integralni 500gr oko 70-80din traje dan ili dva sve zavisi.
10-30 jaja to jest belanaca dnevno a komad je oko 6-7din
-Eto pa sada vidite koliko je to mesecno samo na to ne racunajuci suplemente ako nemate sponzora.
TAkmiciti se a nemati jaku finansijsku poledjinu bilo kakvog tipa je ravno samoubistvu i ne preporucujem nikome.
Tebi Viktore zelim srecu i da se spremis pa nadam se da te uskoro vidim na Vojvodini (ove godine) mozda!
-
E fanatic u kojoj teretani vezbas ajde se nadjemo preko vikenda da se ispricamo na ovu temu a i da nabavim onaj cd sa tvojim treninzima? Zajednicki trening?
-
Kao prvo moram reci da je meni firma PANSPORT sponzor i da one najglavnije stvari dobijam od njih free! To je velika prednost i usteda.Svi mi ovde imamo frku sa lovom ali moze se to nekako skrpiti.Prosta racunica je sledeca: Izracunajte koliko vas izadje izlazak u grad?! Ovo je takav sport da morate da se odreknete nekih sebi dragih stvari koje bi radili ali zato ulazete u sebe.
Opet napominjem da ako vam ambicije nisu jako velike batalite takmicenje i neku ozbiljnu vezbu.Bolje te pare potrosite za nesto drugo.Ovo je po meni jedan od najskupljih sportova ako ne i najskuplji.
Sada cu reci par cena namirnica pa vi vidite koliko to izadje mesecno:
1kg pilecih fileta = 300din a dnevno treba 1kg minimalno
pirinac integralni 500gr oko 70-80din traje dan ili dva sve zavisi.
10-30 jaja to jest belanaca dnevno a komad je oko 6-7din
-Eto pa sada vidite koliko je to mesecno samo na to ne racunajuci suplemente ako nemate sponzora.
TAkmiciti se a nemati jaku finansijsku poledjinu bilo kakvog tipa je ravno samoubistvu i ne preporucujem nikome.
Tebi Viktore zelim srecu i da se spremis pa nadam se da te uskoro vidim na Vojvodini (ove godine) mozda!
E bravo!Odkad na izlascima ne pijem alkohol i gazirano,ne jedem picu i ostali shit ustedim vise nego dovoljno...Probajte i vi,nije tolko tesko
-
e a ja ne znam da li vi imate devojke ili...ali ja bome moram da izadjem u grad i u bioskop i na picu i palacinke ;D
no manje vise nikad nisam drzao dijetu niti planiram, mislim stvarno nikad nije ni bilo potrebe jel sam ceo zivot mrsav mada i da nabacim koju kilu viska uvek bi se opredelio za neki drugi vid skidanja sala, a ne da drzim dijete...
kada smo kod kardio treninga, od 8 osnovne do kraja srednje sam trenirao kosarku, a posle aj rekreativno udaram dzak, mislim udarao sam do pre 6-7 meseci dok mi nisu napukle 2 kost-cice u stopalu :) mada cu morati opet da krenem jel mora nesto pored teretane da se ubaci...
-
E fanatic u kojoj teretani vezbas ajde se nadjemo preko vikenda da se ispricamo na ovu temu a i da nabavim onaj cd sa tvojim treninzima? Zajednicki trening?
Ja drzim teretanu na naselju- Popaj pa tu i vezbam.Nije nikakav problem da se nadjemo za vikend i popricamo.A sto se treninga tice ,i za to se mozemo dogovoriti.Cd je uradjen ali samo za biceps partiju.Ako te zanima dacu ti imam kopije.
-
e a ja ne znam da li vi imate devojke ili...ali ja bome moram da izadjem u grad i u bioskop i na picu i palacinke
-Brate veruj mi da vecina nas ima devojke,bar to nama nije problem.Ali...mora se znati sta ti je prioritet u zivotu.Meni je licno teretana jer od nje trenutno zivim,i takmicenja koja su moja velika ljubav.Svaka devojka koja zeli biti samnom mora znati kakav ja zivot zivim i mora ga prihvatiti.Naravno i ja sam spreman na ustupke i naravno da sve to sto si naveo stoji i kod mene isto ukoliko mi se stvarno svidja.
Malo smo otisli u off,ali moja je poenta svega da se moze sve to uklopiti ako nadjes pravu osobu,i ako postoji obostrano razumevenje.
-
da da razumem, ono za ne "ne znam dali imate devojke..." sam se salio...mislim sve ja razumem, samo ja meni teretana nije prioritet u zivotu i ja ne zivim od toga tako da ne moram i ne zelim da se odricem drugih stvari zbog teretane mislim volim da dizem tegove i volim kada se vidi neki napredak u radu i manje vise mrzim ljude koji se zapuste i koji dozvole da ne lice ninasta, samo ja zelim sve umereno u zivotu tako i ovo, idem redovno manje vise samo nisam od onih da ako je danas sreda i ako bi trebao danas da idem u tretanu da bas moram da odem, mislim da otkazujem sve drugo da bi isao...ali opet trudim se sto vise i redovnije da idem...
-
da da razumem, ono za ne "ne znam dali imate devojke..." sam se salio...mislim sve ja razumem, samo ja meni teretana nije prioritet u zivotu i ja ne zivim od toga tako da ne moram i ne zelim da se odricem drugih stvari zbog teretane mislim volim da dizem tegove i volim kada se vidi neki napredak u radu i manje vise mrzim ljude koji se zapuste i koji dozvole da ne lice ninasta, samo ja zelim sve umereno u zivotu tako i ovo, idem redovno manje vise samo nisam od onih da ako je danas sreda i ako bi trebao danas da idem u tretanu da bas moram da odem, mislim da otkazujem sve drugo da bi isao...ali opet trudim se sto vise i redovnije da idem...
Da i ja se pomalo slazem sa Kumom: " Nije sve u teretanama..." , tako eto ja ako odem jedno 5-6 puta do teretane i to je sve...
-
zajebavaj ti zajebavaj ;D
-
zajebavaj ti zajebavaj ;D
Pa mislio sam 5-6 puta dnevno!
Sta cu kad mi je to posao...
-
ma okej bre...rekao sam cenim ljude koji se mnogo odricu zato sto moraju ili zato sto zele ili jedno i drugo :)
-
ma okej bre...rekao sam cenim ljude koji se mnogo odricu zato sto moraju ili zato sto zele ili jedno i drugo :)
a bre se nerviras, kakoje meni ovako vec 20godini!
-
ne ne, ne nerviram se ;D samo opusteno...
-
Držanje "dijete" je deo treninga.. samo što se pod dijetom podrazumeva korigovani način ishrane a ne izgladnjivanje.. to je problem sa terminologijom..
Samo retki srećnici ne moraju da koriguju ishranu da bi izgledali drugačije tj bolje pa makar išli u teretanu svaki dan..
Korekcija može da podrazumeva samo uzimanje zdravije hrane sa više proteina jer samo takav način ishrane konačno može da podrži treninge...
Ako sad nemaš problema ne znači da ih nećeš imati..
kad jednom ne budeš išao tako često u teretanu ostaće ti samo loše navike u ishrani i onda ode zdravlje, jer ono zaista ulazi na usta.
-
moj ćale je odlulčio skoro da krene sa nekom dijetom , i po nekoj njegovoj teoriji vazna stvar u skidanju kg jeste da se različite namirnice ne jedu zajedno , tj. jedan dan jede samo voće , drugi samo povrće , pa onda samo meso , samo testo itd ...
Jos pre je radio ovakvu dijetu i rekao je da mu je uspelo , sta vi mislite o ovome
-
ne valja nista , imam i par drugova koji su probali na taj nacin i skinu odredjeni broj kilograma a nakon toga kada zavrse cini mi se 90 dana , posle par nedelja budu jos deblji , bas mi jedan drugar pre leta drzao tu dijetu i jos je i trcao ali sada je jos deblji
tako da kazes caletu da je osnova ishrane kada hoce da smrsa vlaknasto povrce i izvori proteina (hrana) i neka fizicka aktivnost u skladu sa godinama i fizickom spremom , ja bi preporucio teretanu ako nece onda makar setnje
-
ima i da ide malo u teretanu (polako za početak) a i bike ima da vozi ali ja njega da ubedim u nesto to je kao da Papi pricas da je Isus samo čovek
-
samo mu reci da je ta dijeta koju namerava da koristi glupost , sto nije tesko dokazati , a imam i gomilu primera iz licnog okruzenja sto tetke , strine , sto drugari , inace to je valjda neka finska dijeta tako nesto se zove a za nju sam cuo jos 98/99 , sve u svemu mucis se i kao budes mrsaviji tj. laksi a ustvari ti si jos deblji jer ti je procenat masti veci
ma sve te popularne dijete su glupost
-
pokušaću to da mu objasnim ali je vrlo nezgodan u raspravama , ipak posle svega izgleda da sam to nasledio od njega
-
Predlazem mu da pogleda moju emisiju na TV most u nedelju 28.1.2007. u 16:10 nakako bice bas ta tema u emisiji...pa ako ga ja ne ubedim ne znam ko ce!
-
i ja mislim.
a inace, da se nadovezem, gledao sam juce film sedam ipo, i kao neki lik "mnogo strasan bilder" a ishranu radi u rezimu -vocni dan, pa mlecni dan, pa plazma dan, pa mesnati dan. ja uuuumro :D
i naravno nema nista bez steroida kaze. a ishrana vocni dan. unistice decu ajme meni >:(
-
Predlazem mu da pogleda moju emisiju na TV most u nedelju 28.1.2007. u 16:10 nakako bice bas ta tema u emisiji...pa ako ga ja ne ubedim ne znam ko ce!
videcemo , prvo da ga ja ubedim da odgleda emisiju
-
I ja sam čula da su mnogi držali tu dijetu... suštine je u tome pto se unosi manje kalorija.. radvajanje namirnica, kao što sam već isala na sajtu, nema smisla
I kao što je Markoni rekao: povrće, proteini i fizička aktivnost.
-
ja nisam neki gurman,pa mislim da i ova naj opasnija dijeta ne bi bila bas toliki problem.ali ovo ne pijenje vode po 3 dana ne znam dal bi mogao da izdrzim!!! :P ;D
-
Problem su treninzi + dijeta.. treba ti glikogena a njega nema naročito posle treninga.. ali možda će fanatik moći bolje da objasni šta je njemu najgori deo dijete...
-
radio sam ja mnogo gadne dijete,10 kg za dve nedelje naravno uz vezbanje. ::)
-
Ne treba da ti kažem da te dijete nisu zdrave te da se ne preporučuje toliki pad u težini ni najgojaznijim osobama..
A sve to zbog hipovitaminoza i metaboličkih poremećaja koji mogu da nastanu...
A naročito ako se i vežba istovremeno...
-
sta god da se radi treba raditi postepeno i dati organizmu sansu da se izbori sa novonastalom situacijom a ne treba se izlagati stresovima poput tih jako restriktivnih dijeta...
Danijela je vec objasnila da dijeta nije izgladnjivanje vec korigovana ishrana...
-
SUSTINA JE "SVE SE MOZE KAD SE HOCE"!!!!A kad je pa bb postao zdrav sport.Nikada nije ni bio!! :)
-
SUSTINA JE "SVE SE MOZE KAD SE HOCE"!!!!A kad je pa bb postao zdrav sport.Nikada nije ni bio!! :)
BB je zdrav sport , samo jedan deo njega nije zdrav a to je AAS
-
TakoĂ°e se ne slažem da BB nije zdrav sport... ako se trenira bez hormonske suplementacije jednako je zdrav kao i drugi sportovi, ne bi ga izdvajala..
profi sport je uvek terao čoveka do maksimuma ljudskih mogućnosti a nekad i više...
Rekreativno dizanje tegova takoĂ°e nije nezdravo.. šta više...
BB se ne izdaja po tome od drugih sportova...
I još nešto.. ja zaista ozbiljno shvatam svoj posao i nikad ne bi podržava nešto što mislim da je opasno i da ugrožava zdravlje..
nepažnja pojedinaca i oholost mogu dovesti do povreda ali to nešto što karakteriše osobu a ne sport
-
Takmicarski bb je veoma ne zdrav sport ;D
-
ja se slazem sa P-rexom :o
-
A koji je to takmičarski sport zdrav danas?
Pri rom ovde su najvećim delom momci koji se sasvim netakmičarski bave BB... to podržavam jer ne vidim razliku izmeĂ°u treninga u teretani i na košarkaškom terenu u smislu uticaja na zdravlje
-
Interesujeme nesto u vezi kardia kako poceti , ali pre togfa da kazem da mi je kondicija cista nula.
Moj maximum je 5 do 6 kruga na stadionu i to laganim tempom oko 2 minuta i 30 sekundi po krugu i posle toga ja vise nemogu trcim , jednostavno mi je dusa u zubima .
Moze li neko da mi pojani kako da pocnem sa kardiom , kolko minta najvise da traje moj kardio trening .
Posto radim i sa tegovima 3 puta nedeljno, planiram da radim 3 puta nedeljno kardio .
Cilj mi je sticanje kondicije jer sam ulenjavio srce od neaktivnosti i od pusenja cigareta , alkohola itd.
-
Mislim da će Miki imati šta da napiše na ovo temu , ali iz bogatog ličnog iskustva mogu i ja nešto da kažem...
Dakle, intervalni trening je najbolji za popravljanje kondicije... trčiš polako 3-5 minuta za zagrevanje i onda 1 minut ekstra brzo, pa minut ekstra sporo.. i tako 5 puta a zatim još 5-10 minuta lagano.. To recimo može da ti bude kardio 1-2 nedeljno...
Ostala 1-2 treninga idi lagani tempo 30-45 minuta..
Suplemenatcija acetil L karnitinom i/ili jača kafa pred tračanje je takoĂ°e dobra podloga za trčanje :)
-
Videcemo sta ce miki da predlozi ali otom potom.
Daco post sam vec uzeo amino 4800 i elte whey i poce da vezbam da li da uznem i UNYDINE ili DA MALO SACEKAM ILI PAK DA UZMEM STO TI KAZE TAJ L KARNITIN.
-
Može, uzmi Unidyne (tamo ima L karnitina)
Uzmi za početak dva puta dnevno po jednu (jednu pre doručka drugu pred trening) a onda povečaj do dva puta dve.
-
ja sam isla proletos sa uni dve ujutru pa trcanje i jedna posle podne
-
@ Dzony - Kondicija 0, a ti pičiš 5-6 krugova po 2:30!?! :o Grešiš, ovaj, grešiš silno sine! :D
UVEK, ali UVEK, pre početka bilo koje aktivnosti na stadionu, zagrej se sa 2-3 kruga trčanja ( prvi neka ti bude 3:30 drugi 3 min.). Potom se DOBRO razgibaj, pogotovo obrati pažnju na muskulaturu donjih ekstremiteta. Ako želiš, radi podizanja pulsa i blage pripreme tela na predstojeće napore, možeš napraviti 2-3 ubrzanja ( ako te zanima kako se rade, baci PM). Odmor 2 min i kreći na trčanje. Pošto ti je kondicija 0, veoma je važno da tokom trčanja ne zaĂ°eš u aerobno-anaerobnu zonu ili, još gore, aneaerobnu! Prvo se podiže aerobija, pa tek onda ostalo, što bi u prevodu značilo duga (od 30- 60 min) trčanja sa malo (ili bez) pauze, do 60% max pulsa!
-
ja sam isla proletos sa uni dve ujutru pa trcanje i jedna posle podne
I lakako ti se cini unydine jel ti dao dobre rezultate pri kario treningu i smanjenje manih naslaga
-
generalno postigla sam ono sto sam htela ali sam jela salatice ,ujutru trcala a posle podne vozila rolere...isla na bazen...mozda bi to sto sam htela uspela i bez unija mozda i ne bi...ko ce ga znati...ali opet,eto kazem bila sam zadovoljna ucinkom...
-
Interesujeme nesto u vezi kardia kako poceti , ali pre togfa da kazem da mi je kondicija cista nula.
Moj maximum je 5 do 6 kruga na stadionu i to laganim tempom oko 2 minuta i 30 sekundi po krugu i posle toga ja vise nemogu trcim , jednostavno mi je dusa u zubima .
Moze li neko da mi pojani kako da pocnem sa kardiom , kolko minta najvise da traje moj kardio trening .
Posto radim i sa tegovima 3 puta nedeljno, planiram da radim 3 puta nedeljno kardio .
Cilj mi je sticanje kondicije jer sam ulenjavio srce od neaktivnosti i od pusenja cigareta , alkohola itd.
Dakle...
ovde je rec o treningu funkcionalnih sposobnosti koga karakterisu stimulacija i podizanje efikasnosti aerobnih i anaerobnih energetskih mehanizama i to pre svega preko usavrsavanja funkcija kardiorespiratornog sistema i metabolickih (aerobnih i anaerobnih) funkcija misicnih celija.
Opste je poznato da celokupni funkcionalni potencijal sportiste odredjuju zajedno aerobni i anaerobni energetski procesi. U razlicitim fizickim sportskim aktivnostima preovladavace i razliciti energetski mehanizmi pa tako kod jednih preovladava aerobni a kod drugih anaerobnih ili je slucaj da imamo pojavu mesanja aerobno-anaerobnih ili anaerobno-aerobnih energetskih metabolizama.
Bilo kakao bilo visok nivo funkcionalnih sposobnosti se podize kondicionim treningomsto sledi iz sspoznaje da on aktivira kako cirkutalorne tako i misicne adaptacione procese.
AEROBNI TRENING
U okviru ovog tipa treninga potrebno je usavrsavati oksidativne energetske procese i stalno nadoknadjivanje potrosene energije transportom kiseonika na periferiju lokomotornog aparata. Pored ovog potrebno je i osigurati dinamicku sinhronizaciju funkcija svih organa i organskih sistema, koji su odgovorni za transport i potrosnju kiseonika u toku trenazne aktivnosti.
Ovde se vec povela prica o tome koje su od aktivnosti najpogodnije: KONTINUIRANA ILI INTERVALNA metoda?
Pogodne trenazne aktivnosti su trcanje razlicitih deonica, trcanje sa promenom tempa, specificne i situacione vezbe sa intezitetom rada od preko 65-85% ( kod dobro treniranih sportista na izdrzljivost i preko 90%) od maksimalnog, u zoni frekfence srca od 150-180 otk/min.
INTERVALNI TRENING pokazuje odlicne rezultate na planu dobijanja kondicije kao i na planu dizanja aerobnih sposobnosti organizma. Vazno je napomenuti da intervali odmora ili manjeg inteziteta ne treba da budu duzi od 2 minuta a broj ponavljnja zavisi pre svega od individualnih sposobnosti sportiste da odrzi stabilnu i visoku potrosnju kiseonika.
KONTINUIRANI TRENING je trenazna aktivnost koja treba da traje neprekodno duze od 60min. na frekfenci srca oko 160 otk/min ( i vise) sto se odredjuje pre sevga individualnom vrednoscu anaerobnog praga...
-
Jaoo miki tek si me sad zbunio sa ovakvim odgovorom , moze li neko da mi sto prostije objani ovo?
-
Jaoo miki tek si me sad zbunio sa ovakvim odgovorom , moze li neko da mi sto prostije objani ovo?
Recimo ono sto je Daniela pomenula kao predlog...dakle izaberi iamedju intervalnog ili kontinuiranog treninga. OK?!
-
e sad mi je jasnije
-
prvih nekoliko poruka u ovoj temi govore o svemu sto ste ikada zeleli da znate o aerobnom...