Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: sasasale Oktobar 18, 2013, 04:41:49 posle podne
-
Imam 21 godinu, visok sam 176cm a težak 68kg. Aktivno se bavim plivanjem i vec 2 mjesec idem redovno u teretanu s ciljem kako bih povećao svoju mišićnu masu. Zaista sam posvetio dosta svog vremena o tematici body-buildinga i ishrane za isto i imam nekoliko pitanja za Vas za koje nisam mogao pronaći odgovor.
1) Prije svega kad je u pitanju vježbanje, još uvijek se smatram početnikom i zanima me po Vama kako je najbolje rasporediti vježbe u teretani?-Treniram 4dana u sedmici dok 3 odmaram, pon-leĂ°a,triceps; uto-ramena,trapez, sre-odmor; čet-prsa,biceps; pet-noge,trbušnjaci. Trening u teretani mi vremenski traje oko 90 minuta i po mišićnoj grupi radim oko 5-6 vježbi. Interesuje me Vaše mišljenje o ovom načinu vježbanja?
2)Prije 3 mjeseca sam imao višak tačnije 75 kilograma te sam se posvetio tome i počeo sa trčanjem i voĂ°enjem kalorijske evidencije kad je u pitanju ishrana. Dok sam mršao uspostavio sam da mi je potrebno dnevno 1300kcal kako bih održavao svoju težinu tako da sam 2 mjeseca pravio deficit i uspio sam smršati. Sada konkretno još uvijek imam malo sala oko stomaka a želio bih da mi se trbušnjaci jasno uočavaju, pa me zanima koji način ishrane da koristim. Prije 20ak dana sam kupio protein jer sam uvidio da je bez dodatka prihrani teško postići optimum kad je u pitanju unos proteina. Koliko po Vama je optimum dnevno kad je u pitanju konzumacija proteina i cjelokupno kalorija a da spriječim da ponovo nastane masno tkivo?
3)Pošto sam prije 3 mjeseca za cilj imao gubitak kilograma, kao što sam rekao aktivno sam počeo sa trčanjem. Sada već dnevno trčim oko 10 do 15km što mi ne predstavlja nikakav problem. Interesuje me da li se trčanjem bolje definišu trbušni mišići i mišići u cijelosti. Šta mi Vi preporučujete?
-
Odgovoriću ti na prvo pitanje.
Raspored treninga svih mišićnih partija ti je ok,ali je problem u tome sto radiš 5-6 vežbi po mišićnoj grupi.Kada sam ja radio bb radio sam za veću mišičnu partiju 3 vežbe,a za onu manju 2 ili najviše 3.Uvek mi je prva vežba bila jedna od osnovnih vežbi (čučanj,bench press,zgibovi,mrtvo dizanje,itd u zavisnosti od toga koju grupu mišića radim ) i tu vežbu sam radio 4 serije 6-8 ponavljanja,a ostale 2 vezbe sam radio po 3 serije sa opsegom ponavljanja od 10-14.Sto se tiče tih manjih mišićnih grupa prvu vežbu odradiš osnovnu isto sa većim kilažama(biceps pregib sa ravnom sipkom,stojeci hamer pregib,uski bench,potisak sa čela),a kao drugu odradiš isto nesto laganije veći broj ponavljanja.Nadam se da sam ti barem malo pomogao svojim odgovorom :)
-
Probaj da trening svedeš na 45-60min sve preko toga je suvišno i može dovesti do kontra efekta (katabolizma).
-
Zahvaljujem na odgovoru, poslušaću savijet. Sad samo još jedno dodatno pitanje. Da li mišić više raste kada se upali ili ipak misicni rast ne zavisi od upale?
-
Nema na čemu :)
Mišićni rast zavisi od mnogo faktora, kada je mišić upaljen znači da si lepo odradio trening (ali ne treba ni da preterujes sa prejakim treninzima i da juriš upalu ) i tada je potrebno da mišiću daš odmora i da ga kvalitetno nahraniš proteinima i aminokiselinama kako bi mogao da raste,povedi računa o tome jer ako često pretreniraš mišiće a ne hraniš ih dovoljno i ne dajes im odmora doći će do katabolizma.
-
Super, što se tiče budućeg treniranja ekspermentisacu da ciljam na upalu mišića ali da smanjim broj vježbi. Kad su u pitanju proteini praktikujem da pijem oko 2g po težini tako da ispadne nekih 130-140g dnevno. E postoji još jedna stvar koju nisam razumio a na nekim forumima sam pročitao. Kažu da je potrebno pored proteina unositi i oko 250kcal dodatno da bi mišić rastao. Interesuje me gdje mogu pročitati ili naći detaljno šta je sve potrebno mišiću za optimalan rast i koliko on vremenski može da raste ako su svi faktori optimalni. Hvala još jednom ;)
-
Super, što se tiče budućeg treniranja ekspermentisacu da ciljam na upalu mišića ali da smanjim broj vježbi. Kad su u pitanju proteini praktikujem da pijem oko 2g po težini tako da ispadne nekih 130-140g dnevno. E postoji još jedna stvar koju nisam razumio a na nekim forumima sam pročitao. Kažu da je potrebno pored proteina unositi i oko 250kcal dodatno da bi mišić rastao. Interesuje me gdje mogu pročitati ili naći detaljno šta je sve potrebno mišiću za optimalan rast i koliko on vremenski može da raste ako su svi faktori optimalni. Hvala još jednom ;)
Ne,nemoj vijati upalu,ako doĂ°e do nje,došlo je.Pravi progresiju u kilažama,ali ne preveliku jer je vreme potrebno za svaki napredak.Isto tako i za ovo pitanje o vremenu rasta mišića,odgovor na to pitanje niko ne zna.Na tebi je da vodiš računa o unosu kalorija,da ne odeš u minus.O unosu proteina i aminokiselina da bi svaki put sačuao svoj mišić od razgranje.
Nisam ovo razumeo 250 cal dodatno?
-
Nisam ovo razumeo 250 cal dodatno?
- Znači čitao sam, ali nisam razumio baš najbolje. Uglavnom kažu da za optimalan rast mišića pored toga što mora biti aktiviran i sandbjevan dovoljnom količinom bjelančevina odnosno aminokiselina piše da trebaš unositi oko 250kcal nego što ti je potrebno da održiš svoju težinu. E sad ja sam u dilemi jer mi je logično da onda to ide u masno tkivo a ne mišić pa mi je nejasno. Volio bih naći neki priručnik ili pogledati video koji se tiče ove tematike. Radoznao sam.
-
3)Pošto sam prije 3 mjeseca za cilj imao gubitak kilograma, kao što sam rekao aktivno sam počeo sa trčanjem. Sada već dnevno trčim oko 10 do 15km što mi ne predstavlja nikakav problem. Interesuje me da li se trčanjem bolje definišu trbušni mišići i mišići u cijelosti. Šta mi Vi preporučujete?
trčanje, kojim intenzitetom? nije svejedno da li si u aerobnoj ili anaerobnoj crvenoj zoni... u ovoj prvoj telo primarno troši masnoće kao izvor energije, dok anaerobna zona znači trošenje ugljenih hidrata
-
Nisam ovo razumeo 250 cal dodatno?
- Znači čitao sam, ali nisam razumio baš najbolje. Uglavnom kažu da za optimalan rast mišića pored toga što mora biti aktiviran i sandbjevan dovoljnom količinom bjelančevina odnosno aminokiselina piše da trebaš unositi oko 250kcal nego što ti je potrebno da održiš svoju težinu. E sad ja sam u dilemi jer mi je logično da onda to ide u masno tkivo a ne mišić pa mi je nejasno. Volio bih naći neki priručnik ili pogledati video koji se tiče ove tematike. Radoznao sam.
Možeš da mi postaviš ovde taj text da ga pročitam pa da vidim šta su oni hteli da kažu? :)
-
trčanje, kojim intenzitetom? nije svejedno da li si u aerobnoj ili anaerobnoj crvenoj zoni... u ovoj prvoj telo primarno troši masnoće kao izvor energije, dok anaerobna zona znači trošenje ugljenih hidrata.
Pa iskreno ću reći ne razumijem baš šta znači jedna a šta druga faza, da li postoji mjesto gdje se dodatno može pročitati o tome? Ali suština mog trčanja je sledeća. Trčim 4-5 puta sedmično, kao što sam rekao od 10-15 km. Znači ne trčim svaki dan istim tempom. Uglavnom kad trcim npr kombinijem prvo 10 krugova sporijim tempom otprilike prosjek po krugu 2 minuta i 15sek, zatim sledećih 10 krugova pojačam tempo na nekih 1:45 do 1:50 i na kraju smanjim tempo. Nekada trčim čitavih 15km istim tempom. Interesu je me kako se sagorijevaju ugljiko hidrati kad su oni ustvari energija za organizam to baš nisam razumio. Znači postoje masti, proteini i ugljikohidrati i oni sadrže kcal(energetsku vrijednost) koja se pretvara u energiju u organizmu - što znači da višak energije=salo, a manjak energije=mršanje? Zamolio bih te ako ti nije teško da mi to detaljnije opišeš ako si u mogućnosti jer me to zaista interesuje. Hvala
-
Možeš da mi postaviš ovde taj text da ga pročitam pa da vidim šta su oni hteli da kažu? :)
Naravno, mnogo je dobar tekst i detaljno je sve objašnjeno samo što ovo za kcal nisam razumio.http://www.xsport.rs/forum/vesti-zanimljivi-clanci-vezanih-za-bb-preuzeti-sa-drugih-sajtova/ultimativni-vodic-za-izgradnju-misica/?wap2 (ako nisu dozvoljeni linkovi, izvinjavam se al tekst je stvarno ULTIMATE ;))
-
2)Prije 3 mjeseca sam imao višak tačnije 75 kilograma te sam se posvetio tome i počeo sa trčanjem i voĂ°enjem kalorijske evidencije kad je u pitanju ishrana. Dok sam mršao uspostavio sam da mi je potrebno dnevno 1300kcal kako bih održavao svoju težinu tako da sam 2 mjeseca pravio deficit i uspio sam smršati. Sada konkretno još uvijek imam malo sala oko stomaka a želio bih da mi se trbušnjaci jasno uočavaju, pa me zanima koji način ishrane da koristim. Prije 20ak dana sam kupio protein jer sam uvidio da je bez dodatka prihrani teško postići optimum kad je u pitanju unos proteina. Koliko po Vama je optimum dnevno kad je u pitanju konzumacija proteina i cjelokupno kalorija a da spriječim da ponovo nastane masno tkivo?
Posto si na ostala pitanja uglavnom dobio odgovore, mene zanima ovaj deo vezan za ishranu - kako si dosao do zakljucka da ti treba 1300 kcal da odrzavas tezinu? 1300 kcal ti nije dovoljno ni za odrzavanje bazalnog metabolizma. Jesi li tih 2 meseca isao ispod 1300 kcal?
U nekom od sledecih postova si napisao, ako sam ja to dobro razumela, da pijes 2g proteina po kg telesne mase. " Kad su u pitanju proteini praktikujem da pijem oko 2g po težini tako da ispadne nekih 130-140g dnevno ". Toliko proteina odprilike ti je potrebno na dnevnom nivou ukupno, iz cvrste hrane prvenstveno, a ono sto nedostaje nadoknadis whey om. Kako pijes whey?
-
Posto si na ostala pitanja uglavnom dobio odgovore, mene zanima ovaj deo vezan za ishranu - kako si dosao do zakljucka da ti treba 1300 kcal da odrzavas tezinu? 1300 kcal ti nije dovoljno ni za odrzavanje bazalnog metabolizma. Jesi li tih 2 meseca isao ispod 1300 kcal?
U nekom od sledecih postova si napisao, ako sam ja to dobro razumela, da pijes 2g proteina po kg telesne mase. " Kad su u pitanju proteini praktikujem da pijem oko 2g po težini tako da ispadne nekih 130-140g dnevno ". Toliko proteina odprilike ti je potrebno na dnevnom nivou ukupno, iz cvrste hrane prvenstveno, a ono sto nedostaje nadoknadis whey om. Kako pijes whey?
Što se tiče održavanja težine - prvo pročitao sam na netu vezano za bazalne potrebe i pronašao formulu i po njoj dobio da mi je potrebno oko 1700kcal, meĂ°utim počeo sam sa detaljnom evidencijom tako da sam mjesec dana unosi oko 1700 kalorija i bavio se trčanjem meĂ°utim ništa nisam mršao.(Imao sam tačno koliko kalorija potrošim na trčanje jer sam trčao na kilometražu u mom slučaju 650kcal) Tako da sam uvidio da nešto ne štima. Onda sam počeo sa ekspermentisanjem i smanjivao po 200kcal sedmično i vagao se. I jednostavno došao sam na to da mi je kad unesem 1300 kcal i kad se bavim aktivnostima mršanje oko 0,5kg sedmično. Znači suština je bila da sam vodio evidenciju 1300kcal + dodatne aktivnosti u mom slučaju je bilo trčanje oko 650kcal i plivanje oko 400kcal. Što znači da sam svaki dan nastojao da unesem manje od 2000 kcal. Tako sam i smršao
što se tiče proteina, prvenstveno sam promjenio čitavu ishranu tako da pomoću hrane unesem nekih 60-80g a ostalo nadomirim proteinskim napitkom(whey). Npr prijem proteinski napitak ujutru, posle treninga i navece.
-
Dobro, to je sada razumljivo, mada i dalje je to malo kalorija ako si aktivan toliko koliko kazes. Prethodno sam razumela da ne unosis dovoljno kalorija ni za bazalni metabolizam a to jednostavno moras unositi da bi ti organizam noormalno funkcionisao jer bazalni metabolizam podrazumeva energiju potrebnu za disanje, govor, razmenu materija... osnovne zivotne funkcije.
Sto se tice proteina, ok, mada, ne moras ga tri puta uzimati. Ako vec finansije dozvoljavaju, pojacaj jos malo proteine u ishrani, a whey uzimaj nakon treninga obavezno i ujutru mozes sa ovsenim pahuljicama. Kako ga pijes uvece? Ukoliko ga rastvaras sa vodom i tako popijes on ce ti samo protrcati kroz organizam, nece biti mnogo koristi od te vecernje doze. Za uvece je bolja neka proteinska mesavina, koja ce se sporije apsorbovati.
-
Dobro, to je sada razumljivo, mada i dalje je to malo kalorija ako si aktivan toliko koliko kazes. Prethodno sam razumela....
Pa iskreno začudio sam se kada sam prvih mjesec dana ustanovio da ne mršam tako da sam smanjivao...a moram priznat da nešto i nisam bio sit od tih 1700 kcal :D Ali konkretno 3 mjeseca su prošla i smršao sam na idealnu težinu. Sada mi je cilj povećanje mišićne mase ali da to ne bude salo već definisani mišići. Interesuje me šta mi Vi predlažete da uradim po pitanju ishrane kad su u pitanju kalorije. Što se tiče moje aktivnosti kao što sam rekao bavim se plivanjem, trčanjem i teretanom. Znači sedmično 3 puta plivanje, 4 puta trčanje i 4 puta teretana.
Proteine isključivo pijem sa vodom. Znači bilo ujutru bilo posle treninga ili naveče oko 30g praha sa 200ml vode razmutim i popijem. Konkretno interesuje me na koji način da pravim šejk koji bi bio sporije probavljiv?
Što se tiče pahuljica, volim ih i redovno ih jedem. Skoro svaki obrok prije treninga u teretani su mi pahuljice jer sadrže dosta UH a samim tim daju organizmu energiju za napor. Da li sam to dobro shvatio kad su u pitanju UH? Ili ipak energija ne zavisi od kojeg izvora dolazi(masti,proteini, ugljikohidrati)?
-
Ne mora proces mrsavljenja biti pracen promenom na vagi, moze se videti promena u ogledalu ili po stvarima, i takvo smanjenje kalorija nije dobro na duge staze, pre svega po zdravlje a onda ni za cilj koji zelis da postignes. Koliko trenutno kalorija unosis i kako ti ishrana izgleda? Mozes u delu foruma o ishrani otvoriti svoju temu ukoliko ne nadjes slicnu, gde cemo ti detaljnije objasniti sta kako funkcionise.
Ujutru protein kombinuj sa ovsenim pahuljicama, i dodaj nesto od voca npr ( mozes bananu, ili nesto kostunjavo ), procitaj malo predloge na forumu kako sve mozes kombinovati sastojke, bitno je da pored proteina za dorucak uneses i ugljene hidrate jer oni obezbedjuju energiju ( dobro si to razumeo ). Pre treninga treba pojesti kvalitetne ugljene hidrate koji ne dovode do naglog porasta secera u krvi vec kontinuirano obezbedjuju energiju ( krompir, pirinac, ovsene, crni hleb...)
Uvece je bolje uzeti protein koji se sporo otpusta kako bi tokom noci imao konstantan priliv, a ako vec zelis da uzimas whey onda ga pomesaj sa nekim posnim sirom, ili ella sirom npr.
-
Ne mora proces mrsavljenja biti pracen promenom na vagi, moze se videti promena u ogledalu ili po stvarima, i takvo...
Hvala ti, o ishrani sam pisao u novo-otvorenoj temi - http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=187905.0