Probaj da trening svedeš na 45-60min sve preko toga je suvišno i može dovesti do kontra efekta (katabolizma).

Odgovoriću ti na prvo pitanje.
Raspored treninga svih mišićnih partija ti je ok,ali je problem u tome sto radiš 5-6 vežbi po mišićnoj grupi.Kada sam ja radio bb radio sam za veću mišičnu partiju 3 vežbe,a za onu manju 2 ili najviše 3.Uvek mi je prva vežba bila jedna od osnovnih vežbi (čučanj,bench press,zgibovi,mrtvo dizanje,itd u zavisnosti od toga koju grupu mišića radim ) i tu vežbu sam  radio 4 serije 6-8 ponavljanja,a ostale 2 vezbe sam radio po 3 serije sa opsegom ponavljanja od 10-14.Sto se tiče tih manjih mišićnih grupa prvu vežbu odradiš osnovnu isto sa većim kilažama(biceps pregib sa ravnom sipkom,stojeci hamer pregib,uski bench,potisak sa čela),a kao drugu odradiš isto nesto laganije veći broj ponavljanja.Nadam se da sam ti barem malo pomogao svojim odgovorom

Imam 21 godinu, visok sam 176cm a težak 68kg. Aktivno se bavim plivanjem i vec 2 mjesec idem redovno u teretanu s ciljem kako bih povećao svoju mišićnu masu. Zaista sam posvetio dosta svog vremena o tematici body-buildinga i ishrane za isto i imam nekoliko pitanja za Vas za koje nisam mogao pronaći odgovor.

1) Prije svega kad je u pitanju vježbanje, još uvijek se smatram početnikom i zanima me po Vama kako je najbolje rasporediti vježbe u teretani?-Treniram 4dana u sedmici dok 3 odmaram, pon-leĂ°a,triceps; uto-ramena,trapez, sre-odmor; čet-prsa,biceps; pet-noge,trbušnjaci. Trening u teretani mi vremenski traje oko 90 minuta i po mišićnoj grupi radim oko 5-6 vježbi. Interesuje me Vaše mišljenje o ovom načinu vježbanja?

2)Prije 3 mjeseca sam imao višak tačnije 75 kilograma te sam se posvetio tome i počeo sa trčanjem i voĂ°enjem kalorijske evidencije kad je u pitanju ishrana. Dok sam mršao uspostavio sam da mi je potrebno dnevno 1300kcal kako bih održavao svoju težinu tako da sam 2 mjeseca pravio deficit i uspio sam smršati. Sada konkretno još uvijek imam malo sala oko stomaka a želio bih da mi se trbušnjaci jasno uočavaju, pa me zanima koji način ishrane da koristim. Prije 20ak dana sam kupio protein jer sam uvidio da je bez dodatka prihrani teško postići optimum kad je u pitanju unos proteina. Koliko po Vama je optimum dnevno kad je u pitanju konzumacija proteina i cjelokupno kalorija a da spriječim da ponovo nastane masno tkivo?

3)Pošto sam prije 3 mjeseca za cilj imao gubitak kilograma, kao što sam rekao aktivno sam počeo sa trčanjem. Sada već dnevno trčim oko 10 do 15km što mi ne predstavlja nikakav problem. Interesuje me da li se trčanjem bolje definišu trbušni mišići i mišići u cijelosti. Šta mi Vi preporučujete?