Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: outBox Novembar 16, 2013, 06:24:04 posle podne
-
Zdravo. :)
Naime, odlučio sam da krenem u teretanu (dosadilo mi da budem suva grana, jelte) i potrebno mi je nekoliko saveta, pošto sam novajlija. Čitao sam dosta što o vežbama, što o ishrani, ali moj slučaj je malo ekstremniji. Ukratko, imam 22 godine, visina 187 cm i težina 64 kg i vreme je da "nabacim masu", cilj mi je 77 kg. Moja trenutna težina je rezultat loše ishrane i potpune fizičke neaktivnosti/lenjosti (u mom slučaju: 10 sklekova je pojam!). Što se tiče same ishrane siguran sam da unosim oko 2000 kalorija po danu, ali se većim delom radi o slatkišima.
Interesuje me da li je bolje da krenem na stručno voĂ°eni trening, pa kasnije da se osamostalim? Šta bi bilo dobro od suplemenata da uzmem? Koliko često bi valjalo da treniram? Da li je realno očekivati da dobijem 13 kg mišića u roku od dve godine? Da li bi trebalo da radim kardio u početnom stadijumu?
I da što se tiče ishrane, da neko ne zna da li hrana u studentskim menzama odgovara ili bolje da sam spremam (mada raĂ°i sam da počnem da idem u menzu)?
Hvala unapred. ;)
-
Ćao i dobrodošao na forum :)
Što se tiče ishrane,treba da imaš 5-6 obroka dnevno ,ali zdrave hrane.Koliko sma čuo i u menzi ima pilećeg mesa,krompira,pirinča itd.
A to je ono što ti je potrebno.Samo nemoj pasulj,bečku,sarme i tako to :) Dakle,što "čistiji" obrok da ti bude.
Da li si išao pre u teretanu?
-
Hvala. ;)
Nisam. Od sporta jedino sam se bavio karateom i to do 14. godine (davno bilo).
-
Onda bih ti definitivno preporučio da uzmeš trenera,da bi ti neko pokazivao kako pravilno da izvodiš vežbe i pratio te dok radiš,a posle možeš i sam nastaviti. Koji bi budžet izdvojio za suplemente?
-
Kao što sam mislio. :)
Sigurno 4000-5000, zavisi kako kad.
-
Uzmi za početak samo protein,pa ćeš posla doubacivati druge suplemente kako bi nabacio mišićnu masu.
Bilo bi super što više puta nedeljno da treniraš,a možepš početi i sa tri puta nedeljno,plus 1-2 kardia.I naravno da smeš da ih radiš
samo doziraj dobro.Ne znam baš kako stojiš sa kondicijom,znači dugo nisibaš ništa ništa radio? :)
-
Čist protein ili pak weight gainer?
Pa i ne stojim, 1km bih i mogao da istrčim, više od toga, jok. Apsolutno ništa. xD
-
Neka ,uzmi sada protein prvo,jer će ti on svakako trebati.Njega piješ odmah nakon treninga sa vodom.
Onda za nekih mesec-dva kada se uhodaš u treninge uzmi gainer ,a sa njim i kreatin monohidrat (on ti je baš jeftin).
Radi i kardio,možeš lagano trčanje,nije bitan tempo,samo da izdržiš 20min,ili da kombinuješ malo trčanje dok se ne umoriš,pa hod koji minut,pa opet trčanje,ali opet da izdržiš tih 20min.Onda ćeš vremenom i sam videti koliko možeš da povećaš tempo,a i vreme kardia.TakoĂ°e možeš i bajs da voziš.
Šta doručkuješ obično?
-
Zdravo. :)
Naime, odlučio sam da krenem u teretanu (dosadilo mi da budem suva grana, jelte) i potrebno mi je nekoliko saveta, pošto sam novajlija. Čitao sam dosta što o vežbama, što o ishrani, ali moj slučaj je malo ekstremniji. Ukratko, imam 22 godine, visina 187 cm i težina 64 kg i vreme je da "nabacim masu", cilj mi je 77 kg. Moja trenutna težina je rezultat loše ishrane i potpune fizičke neaktivnosti/lenjosti (u mom slučaju: 10 sklekova je pojam!). Što se tiče same ishrane siguran sam da unosim oko 2000 kalorija po danu, ali se većim delom radi o slatkišima.
Interesuje me da li je bolje da krenem na stručno voĂ°eni trening, pa kasnije da se osamostalim? Šta bi bilo dobro od suplemenata da uzmem? Koliko često bi valjalo da treniram? Da li je realno očekivati da dobijem 13 kg mišića u roku od dve godine? Da li bi trebalo da radim kardio u početnom stadijumu?
I da što se tiče ishrane, da neko ne zna da li hrana u studentskim menzama odgovara ili bolje da sam spremam (mada raĂ°i sam da počnem da idem u menzu)?
Hvala unapred. ;)
Pozdrav,
koliko sam cula hrana u menzi nije tako losa ali moguce je da ce ponekad biti potrebe da ponesto i sam napravis, narocito ako bude velika pauza izmedju obroka ili iz bilo kog razloga ne odes u menzu. Da li ti treba pomoc oko takvih situacija?
-
Šta doručkuješ obično?
Taman.
Što se tiče doručka, pa i nemam odreĂ°eno jelo. Nekad je to jaje na oko (obično dva) i šolju mleka, ili pak tri parčeta hleba sa šunkom i mleko, a nekad ni ne doručkujem. No, često ni ne jedem dok mi ne osetim mučninu. Mislim da će mi to biti najveći problem da ispravim.
Pozdrav,
koliko sam cula hrana u menzi nije tako losa ali moguce je da ce ponekad biti potrebe da ponesto i sam napravis, narocito ako bude velika pauza izmedju obroka ili iz bilo kog razloga ne odes u menzu. Da li ti treba pomoc oko takvih situacija?
Predavanja su mi uglavnom dobro rasporeĂ°ena, sem sredom, kad imam predavanje 10h – 15h, sa tri pauze od 15 minuta. Tako da ne znam tačno šta bih mogo povodom toga da uradim. Savet je svakako dobrodošao. Uzgred, što se tiče večere koje namirnice bi bilo najbolje da uzimam?
-
A jao, kako ne jedes dok ne osetis mucninu? ! Znas da je zbog toga i osecas, sto preskocis obrok? To moras ispraviti sto pre, pre svega zbog zeluca. Jaja su ok za dorucak, ali kad budes krenuo da treniras mislim da ce ti dva jaja biti malo za obrok ( ako ih jedes tako sama za sebe ). Mozes uz jaja dodati ovsene umesto hleba, ako ces jesti hleb neka bude parce crnog, ili pecurke, nesto od salate...
Za veceru mozes pojesti tunjevinu, mladi sir, piletinu, pa i jaja ako ti nisu teska za uvece ( belance ), sa salatom. Pogledaj korisne predloge u ovoj temi http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=169091.0.
Za uzinu mozes pojesti nesto od voca, orasasti plodovi drze sitost, mada mozes napraviti i neki sendvic kao konkretniji obrok ( integralna kifla, piletina, salata npr ).
-
Nemam naviku da jedem redovno, a i neretko se zanesem u učenju, pa zaboravim na jelo.
Retko jedem beli hleb, uglavnom je u pitanju helb sa žitaricama.
Hvala! Nisam ni primetio tu temu.
-
Cuj druze, ja sam relativno nov ovde, sredio sam ishranu i treniram samo 6 meseci a bio sam gori od tebe (imao sam ogroman stomak od junk hrane, alkohola, NEREDOVNE ISHRANE!!! ... ) Za ovih 6 meseci potpuno sam skinuo stomak i nabacio solidne misice u gornjem delu tela. Ali MORAS imati extra ishranu za dobre rezultate. Evo ti moj primer ishrane pa ti mozda bude neka smernica:
7h 100g ovsenih, 500ml jogurta, 5 jaja (nekad u to ubacim mericu whey-a)
9h saka badema plus banana ili jabuka
11h gomila pirinca, 250g pileceg belog grilovanog
13h saka badema plus neka vocka
15h neko povrce (pirinac, krompir...) plus govedina ili piletina
16:30 5 g kreatina monohidrat
17 do 18h trening
18h 5g kreatina, 30g dextroze i merica ipo wheya
19h pirinca koliko mogu i 200g proteina iz mesa (uglavnom pilece belo)
21h tunjevina ili ella sa whey-om, lignje koje obozavam ili tako nesto uglavnom proteinska vecera skoro bez UH
22h spavanje :) jer rano ustajem
Naravno nisam napisao da skoro uvek jedem i neku salatu ali to je razlicito i podrazumeva se
To je to otprilike, probaj, kombinuj, prati telo pa ces videti. Nadam se da sam koliko toliko pomogao
-
pogresio sam u kucanju za 19 h ne pojedem 200g proteina nego 200g mesa
-
Hvala Nergal! Ako išta bar sad imam vremenske smernice, jer nema šanse da ću moći toliko da jedem, barem ne u početku. ;)
-
Koliko puta jedes nije toliko bitno, jedi kada tebi odgovara.Mnogo je bitnije da ti jedes kolicinski dovoljno da bi dobijao na kilazi.
-
@ outBox Da li si mislio na hleb sa semenkama? I to je bolja opcija od belog hleba.
Ne mora da znaci da ce i tebi ovaj rezim odgovarati, to neces znati dok ne probas, ali moze ti biti orijentacija. Za pocetak bar pocni da jedes redovno, neka to bude i manje hrane po obroku pa onda, kad se naviknes, poradi na kolicinama.
-
@ outBox Da li si mislio na hleb sa semenkama? I to je bolja opcija od belog hleba.
Da, uglavnom je to ražani, sa heljdom, bio ili crni.
Tako sam i mislio, prvo da ustalim vreme jela, a onda tek da poradim na količini.
-
Ok, kombinuj razlicite vrste, tako ih je najbolje koristiti. Npr ako non stop uzimas samo razani hleb moze se desiti da dodje do manjka vitamina B grupe ( B3 ) i nastane hipovitaminoza. A hleb od heljdinog brasna to moze uspesno nadomestiti. Kreni da jedes redovno pa nam javi kroz par dana kako ide.