Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Timok Februar 05, 2014, 05:43:56 posle podne
-
Pozdrav, Imam 17 godina, 185cm sam visok i tezak 75 kg. Telo mi je normalne gradje, ni misicavo ni debelo. Zeleo bih da to promenim, krenuo sam zdravo da se hranim i da treniram ali nisam siguran da cu moci tako da nabacim misicnu masu koju cu nakon toga da izdefinisem. Razmisljao sam da uzmem neki kreatin koji ce mu u tome pomoci. U dilemi sam sta da uzem i kako da se hranim, svi mi kazu da sam malo mrsav. Da li da jedem jace uz kreatin dok ne stvorim misicnu masu, a nakon toga da malo sredim ishranu uz neki preparat za definiciju? Pomozite, ne znam ni sam vise sta da radim, unapred hvala. :)
-
Najvažnija je ishrana,ona je osnova svega zato moraš prvo nju da središ pa tek onda da ubaciš suplementaciju da bi dobio željene rezultate.Napiši nam kako izgleda jedan tvoj prosečan dan što se tiče ishrane da vidimo šta tu treba menjati :)
-
Dorucak pre skole: musli i mleko/ belance
Veliki odmor: cokoladno mleko/ ledeni kvas
Posle skole (14:00) : tunjevina/snicla/povrce...
Pre treninga (16:30): isto
Posle treninga (19:00) : voce,supa...
-
Moras biti u kalorijskom suficitu,vise kalorija da uneses nego sto potrosis u toku dana.Izbor namirnica mora biti iz slozenih uglj hidrata,proteina i zdravih masti.Dorucak vise proteinski ,aobrok pre i nakon treninga ugl.hid i proteinski.Kreatin ce ti biti od pomoci ,ali na prvom mestu ishrana mora biti kvalitetnija i kaloricnija.
-
Sta mogu dodati?
-
Pirinac ,krompir,ovsene pahulje,belo meso,crveno nemasno meso,belanca,povrce ,voce.uzmes kalorijsku tabelu i sastavis ishranu tako da budes u deficitu ,gledano na bazalni metabolizam i potrosnju u toku dana.
-
Koju suplementaciju preporucujete?
-
Whey,kreatin i dekstroza. Ali moras da sredis klopu,ledeni kvas nije obrok,supa takodje. To prvo moras srediti.
-
TakoĂ°e ti preporučujem whey,dekstrozu i kreatin i ako imaš para neke vitamine ali prvo trebaš da središ ishranu da bi imao željene rezultate jer suplementi ne mogu zameniti hranu oni su dodaci ishrani :)
-
Pokusacu da dovedem ishranu u red, koji kreatin preporucujete za cistu misicnu masu?
-
"cistu misicnu masu" kad vidim ovako nešto odmah pomislim da imaš prevelika očekivanja od kreatina.Ako nemaš problema sa stomakom kupi neki monohidrat http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/LB532-CreaLean.html ti je nabolji što se tiče rastvaranja i čistoće ali ni ovi jeftinii nisu loši i odlično rade posao kao na primer http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/DY306-Creatine-monohydrate-micronised.html.
-
Pokusacu da dovedem ishranu u red, koji kreatin preporucujete za cistu misicnu masu?
Ni jedan kreatin ne povecava misicnu masu
-
Koju suplementaciju preporucujete?
Preporucujem creatin monohidrat 3 do 5 g pre treninga i isto toliko nakon treninga,danima kada ne vezbas 3 do 5 g ujutru.Whey protein obavezno nakon treninga 30 do 40 g uz dextrozu,maltodextrin ili vitargo 30 do 50 g zavisno od misicne grupe koju radis kojim danom,BCAA pre u toku i nakon treniga 5 do 10g.
-
Uz to ne smem kafu, gazirano...?
-
kafu smes da pijes,najbolje pre treninga,pij dovoljno tecnosti narocito u toku treninga.Gazirano generalno izbegavaj,ali ne moras potpuno izbaciti,jedino gledaj da gazirano ima sto manje secera u sebi.
-
Pijem kiselu vodu nakon treninga, da bi mi olaksalo varenje, da li je to laz i da li kisela voda nije dobra?
-
Pardon nakon jela ne treninga. ***
-
Pozdrav svima. Treba mi savet u vezi suplemenata. Imam 23 god., 183 i 70 kg. Cilj mi je naravno da nabacim misicnu masu. Do pre nesto vise od mesec dana lepo sam napredovao, mesecno bih nabacio 1-1,5 kg, medjutim od tada stagniram sa tezinom, iako nije bilo drasticnih promena niti u ishrani niti u treningu. U toku dana imam 5 obroka, ono sto najcesce jedem jeste krompir i pirinac od ugljenih hidrata, a proteine unosim kroz piletinu, svinjsko meso, belanca, ribu s vremena na vreme, od voca banane svakodnevno (cesto i 2-3 dnevno). Posle treninga pijem gejner,a do pre mesec i po pio sam gejner sam pio 3x dnevno, medjutim imao sam probleme sa jetrom pa sam morao da smanjim unos. Ranije sam pio kreatin, ali da budem iskren smorilo me da idem u vc svakih pola sata zbog cestog ispijanja voda, pa sam batalio. Uzasno me frustrira sto lepo vezbam, lepo se hranim, ali prosto ne mogu da nabacim masu. Pretpostavljam da je odgovor u suplementima, tako da sam otvoren za sve opcije.
-
Mozda bi ti pre pomoglo da promenis malo nacin treniranja,kao i da malo rotiras dnevni unos UH.
Suplementacija za mau bi ti nekako standardno bila whey/dex ili gejner uz kreatin i multivitamin.
Sto se tice treninga msm da ce te neko strucniji bolje uputiti,a sto se tice ishrane,napisi kada koliko cega jedes,kao i kada treniras.
-
Pozdrav svima. Treba mi savet u vezi suplemenata. Imam 23 god., 183 i 70 kg. Cilj mi je naravno da nabacim misicnu masu. Do pre nesto vise od mesec dana lepo sam napredovao, mesecno bih nabacio 1-1,5 kg, medjutim od tada stagniram sa tezinom, iako nije bilo drasticnih promena niti u ishrani niti u treningu. U toku dana imam 5 obroka, ono sto najcesce jedem jeste krompir i pirinac od ugljenih hidrata, a proteine unosim kroz piletinu, svinjsko meso, belanca, ribu s vremena na vreme, od voca banane svakodnevno (cesto i 2-3 dnevno). Posle treninga pijem gejner,a do pre mesec i po pio sam gejner sam pio 3x dnevno, medjutim imao sam probleme sa jetrom pa sam morao da smanjim unos. Ranije sam pio kreatin, ali da budem iskren smorilo me da idem u vc svakih pola sata zbog cestog ispijanja voda, pa sam batalio. Uzasno me frustrira sto lepo vezbam, lepo se hranim, ali prosto ne mogu da nabacim masu. Pretpostavljam da je odgovor u suplementima, tako da sam otvoren za sve opcije.
pa kad bi to islo tako da mesecno nabacujes 1.5kg ti bi do trideste imao 250kg cirka....cim si stao znaci da ti fali kalorija
-
Mislim da je problem ipak u treningu,da njega treba da menjaš. TakoĂ°e bi trebao možda količine hrane da povećaš. Koliko jedeš količinski,da li si računao koji unos imaš,koliki bi trebao da bude?
-
Problem decko moj nije u suplementima, vec u HRANI,iako ces ti to tesko prihvatiti sigurno.Trening kao trening,svako dizanje gvozdja cepa misicna vlakna da se razumemo i nema tu neke velike filosofije. Svi vi koji tesko dobijate na masi uvek prvo optuzite suplemente za stagnacije, te mozda ih ne unosim dovoljno,znao sam nemam BCAA, nista od mene bez toga i slicno,takvo razmisljanje je potpuno pogresno.Poenta je da sve stavis na papir,koliko cega unosis u toku dana,pa vidis da li je to OK,. Znaci 2.5 g proteina po kg iz cvrste hrane, UH otprilike 4 g.To sto ti kazes lepo se hranim, to ti mozda mislis, ali tvoje telo ne misli ocigledno. I druga stvar da budes istrajan, dosta kvalitetnih kalorija u duzem vremenskom periodu, 6 meseci,godinu dana.Tek onda dolaze pravi rezultati. I to batalio si kreatin jer te je smorilo da pijes vodu,pa kakav je to stav nisi devojcica, hoces misice,a smorio te mozda i najdelotvorniji suplement ikada :)
-
@TwinSix: jedan drugar koji je prilicno iskusan mi je takodje posavetao da promenim vezbanje, tipa, ako sam do sada radio od 8-10 ponavljanja, da uzmem par nedelja da vezbam po 5 pon sa max tezinama. Sta mislis o tome? Sto se tice ishrane, za dorucak(oko 11 najcesce) imam obicno krompir (kuvan cesce, ali nekad i pomfrit) uz neko meso i jaja, obrok izmedju dorucka i rucka mi je uglavnom isti kao i dorucak, za rucak se trudim da jedem samo UH zato sto obicno posle njega idem u teretanu, znaci krompir, a to je otprilike oko 19h, i kad se vratim posle treninga uzmem gejner, taman se istusiram u medjuvremenu i onda jedem neko meso (ili svinjsko ili piletinu) i jaja, i onda pred spavanje oko ponoci najcesce opet unesem protein, uz jogurt i mleko. Ono sto treba da naglasim je da posle svakog od ovih 5 obroka obroka jedem pirinac, bukvalno posle svakog, i to jedem do maximuma, prakticno trpam hranu u sebe, dok ne osetim da ne moze vise, a banane obicno uzimam posle obroka pre i posle treninga.
@terror: imas poentu, ali s obzirom na moju trenutnu tezinu i visinu, mislim da je realno da ocekujem da barem kilo mesecno da dobijam, bar do nekih 80kg.
@Miletic Dusan: uvek sam otvoren za savet i promene, vec juce sam uneo novine, radicu do 5 ponavljanja sa vecim tezinama, par nedelja, pa cu videti sta dalje, shodno rezultatima. Sto se ishrane kolicinski tice, stvarno od ovoga ne mogu vise, uvek kada jedem, dajem svoj maximum :D
@Milan 21: pogresno si razumeo, nisam rekao da je u suplementima problem, vec da je u njima resenje za moj problem. Inace ovo mi je osmi mesec kako treniram, tako da sam prilicno motivisan da istrajem u tome, ali znacajno bi doprinelo kada bih ponovo ostvarivao neke vidljive rezultate.
-
- Dorucak treba da ti bude ranije, ne znam kad lezes ali mislim da si dugo bez unosa hrane.
- Krompir je dobar izvor UH ali na 1oo grama ima oko 2o grama UH,znaci treba da se natrpavas istim. Bolja opcija su ovsene ili riza.
- Ok je da pre treninga (sat i po do dva) unosis UH,ali ti treba i protein. Ja licno nikad nemam obrok od samo cistih UH bez proteina.
- U obroku nakon gejnera bi trebao da unosis pored mesa UH opet.
- Zbog cega se nakon obroka natrpavas pirincem?? Njega treba da unosis u obroku...tu mi malo nisi jasan...
-
Obicno lezem posle 1, i zbog toga malo kasnije doruckujem.
Ok, ubacicu u ishranu ovsene pahuljice, kad je najbolje da ih jedem, i sa mlekom pretpostavljam?
U obroku pre treninga, uzimacu i nesto proteina.
Sto se tice pirinca, citao sam negde da unos UH i proteina treba da bude 3:1, cak i veci, ako zelis masu, i zato jedem toliko pirinac, jer mi lakse da kolicinski pojedem vise, ako npr kombinujem krompir i pirinac, nego samo krompir da jedem. A kad kazes posle obrok, to mislim da ako sam npr jeo krompir i meso, onda kad zavrsim sa tim uzmem sutlijas, znaci neposredno posle obroka, bez pauze.
Danas cu krenuti opet da uzimam kreatin, da li treba ono ,,punjenje''?
Sto se tice vitamina, kompleks vitamina B uzimam vec godinama, dok trenutno ne smem da unosim vitamin A. Sta konkretno bi mi preporucio?
-
Vecina ovsene jede za dorucak,one su ''spor UH",po meni, jedino posle treninga nemoj da ih unosis,onda je bolje neki brzi UH tipa pirinac.
Taj odnos 3:1 kada radis masu mi nije poznat,ti treba da unosis od 3 gr UH po KG telesne tezine pa navise,2-2,5 gr proteina po KG tt i pola grama nezasicenih masti po kg tt. Ako ne daje rezultate,svake nedelje povecavaj unos UH za 1o % dok ne primetis napredak. Tebi na tvojih 7o kg treba minimum (okvirno) 21o gr UH, 15o gr. proteina i oko 35 gr masti. Pa povecavas kad prestanes da napredujes. Ja licno punjenje kreatinom ne radim, mislim da ti je dosta 5gr pre i 5 gr posle treninga. U istom obroku ti ne trebaju 2 razlicita izvora UH,(krompir i pirinac). Ili jedno ili drugo plus protein (meso,jaja).
-
Ok, svi saveti uvazeni, dacu sve od sebe, pa cemo videti. Hvalaaaa punoooo na svemu ;)
-
Pozdrav ljudi, opet ja :D Primenio sam sve savete, i ide solidno za sada. Jedino sto me sada zanima, ispio sam gejner, i ne bih da ga uzimam ponovo, mislio sam da uzmem BCAA, posto sam procitao da pomaze oporavku misica, jer poslednjih par nedelja cesto imam upalu i po 4-5 dana nakon dana treninga te grupe misice, verovatno to ima veze i sa tim sto sam znatno pojacao trening. Da li je normalno da toliko dugo imam upalu, npr poslednji put kad sam radio noge, bukvalno sam 5 dana imao jaku upalu sve vreme? Inace pijem kreatin sve vreme, a ishrana mi je prilicno kvalitetna, 5 velikih obroka, sa odgovarajucim rasporedom hidrata, proteina i masti. Znaci pitanje je, BCAA ili gejner, uz napomenu da mi je i dalje cilj misicna masa, s obzirom na mojih 72kg na 183cm.
-
Vremenom ce se naviknuti na tu kolicinu laktata i upale ce krace trajati. Bcaa ti nece pomoci u tom slucaju ali aeroban rad hoce.
Odnos tezine i visine mi pokazuje da imas ti dovoljno prostora za dalji razvoj i bez suplemenata. Potrebno je vremena.. bcaa to sigurno nece ubrzati. Ukoliko fale kalorije slobodno gejner..
-
Mislim da ti je najpotrebniji suplement -protein.Za početak. Ishrana ti igra najveću ulogu u svemu. Da li radiš i neki kardio trening,da li se istežeš posle treninga?
-
Ne radim kardio, mozda je glupo, ali strah me da cu tako da smrsam. Sto se tice istezanja, nema ga. Znaci vidim sta treba da menjam, a sto se tice BCAA, necu da kupujem, videcu da uzmem neki gejner onda. Hvala ljudi ;)
-
Ne,ne ,ne. Prvo uzmi protein,pa onda imaš i dodatne suplemente,pa tek ako ni sa ishranom i suplementima ne uspeš- uzmi gejner. Istezanje obavezno! :D I to ide minimum 10sec po poziciji.
-
Plavo srce ili elipse, sta vi mislite?
-
:D :D :D
-
Plavo srce ili elipse, sta vi mislite?
Nzm sta je to drugo al crveno je bolje
-
Dobro je i jedno i drugo ali mislim da bi za pocetak trebao da pocnes sa autodopingom ;)
-
Pozdrav svima, evo mene da vas apdejtujem :) Kada sam pisao prosli put, bilo je u februaru, imao sam 70kg i problema da se ugojim. Do sredine aprila stigao sam do 72kg, i od tada nisam se ugojio ni gram,a koristim protein i kreatin, uzeo bih i gejner, ali nemam novca za to. Ishrana mi je sredjena skroz, imam 5 velikih obroka, od ovsenih ujutru, preko pirinca, krompira, mesa (pileceg, svinjskog) do jaja,sira i banana, ali opet ne napredujem, a ja vise od ovoga ne mogu da jedem, cesto sebe teram na silu da jedem, ali vise od ovoga ne moze :) cudi me, s obzirom da sam visok 183cm i na ucestalost i kolicinu obroka, da ne mogu da ne nabacim jos bar par kg. Mislim da je jedan od razloga moj trening. Sledeceg meseca ce biti tacno godinu dana kako idem, i za to vreme upoznao sam naravno puno vezbaca, i delimicno zbog njihovog uticaja,a sto zbog moje zelje da brze napredujem, dosao sam do tacke kada mi trening u proseku traje od sat i po do dva sata. Ponedeljkom radim grudi, utorkom ledja, sredom trbusnjake, cetvrtak ramena, petak ruke, subota noge, nedelja trbusnjaci. Poceo sam da preterujem i sa brojem vezbi i sa brojem serija, jer stalno mislim da necu da napredujem ako ne budem radio toliko.
ovo su vezbe koje radim:
za grudi: ravni benc sa sirokim hvatom 5s i 2s uzi hvat
kosi benc 4s siroki i 4 uzi hvat
pek dek 4s
propadanja 5s
pullover 3s
ukrstanje sajli na kros masini 3s
nekad radim razvlacenje, a nekad sa bucicama na kosoj klupi
ledja: zgibovi 4s sa glavom zabacenom pozadi i 4s sa glavom zabacenom napred
mrtvo dizanje 5s
dvorucno veslanje u pretklonu 5s
mislim da se ova vezba zove veslanje T-bar to radim 6s
nakon toga radim jos 2-3 vezbe na lat masini po 2-3s tipa vucenje na latu, veslanje i slicno
ramena: krecem od zadnjeg
razvlacenje bucicama u pretklonu 4s
unakrsno povlacenje na kros masini 4s
zatim srednje rame, podizanje bucica u stranu 4s
podizanje bucica ispred sebe 4s
i onda prednje rame
military press 4s
i vezba slicna military samo ide iza glave 3s
ruke: prvo triceps
potisak sa cela 4s
uski benc 2s
propadanja 5s
triceps ekstenzija na lat masini 4s
triceps ekstenzija iz vrata bucicom 4s
biceps
dvorucni pregib sa hvatom malo sirim od ramena 4s
dvorucni pregib sa EZ sipkom 4s takozvani 3x7
cekic 4s
pregib bucicama 4s
noge:
cucnjevi 6s
sumo cucnjevi 3s
nozna ekstenzija 4s
iskorak sa bucicama 3s
nozni pregib 3s
stojece podizanje naprste sa bucicama 5s
za trbusnjake nije problem, to odradim za sat vremena
Izvinjavam se za kreativan opis pojedinih vezbi :) , da li bi neko mogao da mi kaze sta da menjam?
-
Auuu decko pa nije ni cudo sto ne napredujes. Pa ti radis sve moguce vezbe na jednom treningu.Smanji broj vezbi i br. ponavljanja na pojedinim vezbama mnoooogo ti je to. Prosto: Vece misicne grupe 4-5 serija 8-12 ponavljanja i to samo one glavne vezbe (bench,kosi bench,zgibovi,mrtvo i cucanj). Ostale pomocne vezbe i vezbe za manje grupe misica (biceps,triceps i ramena) Radis 3 vezbe u 3 serije i to je to. Vise ne znaci bolje zapamti to.Pusti ti sta rade drugi u teretani (u ovo vreme 80% pozera i sezonskih vezbaca) vec slusaj svoje telo. I da, samo cucanj mozes da radis 6,7 ili 8 serija zavisi kolko mozes. Smanji vezbe i br. ponavljanja, ponavljam opet, vise vezbanja ne znaci brzi napredak ;)
-
Napisi kako se hranis po obrocima I koliko ukupno kalorija unosis?
-
@unstoppable: nije da nisam napredovao, vide se rezultati, ali hocu vise mase, ali mi ne polazi za rukom. Tesko mi je da sam izbacim neku vezbu, ili da smanjim broj serija, sada kada odredjeno vreme treniram ovim rezimom, i kada mi je takav stav o vezbanju.
@markodimitrijevic: za dorucak par jaja i ovsene sa mlekom, zatim 2. i 3. obrok neko meso (ili piletina i svinjsko, a nekad i mesano)+ krompir ili + pirinac, nakon toga treniram, onda 4. obrok vise mesa, a manje pirinca ili krompira, i 5. obrok meso+mlad sir. Cesto uz neki obrok ubacim casu jogurta, a nekad posle vecere popijem solju mleka, a pre i posle treninga pojedem i bananu neretko. Ne znam tacno gramazu, gledao sam kalorijske tablice, i mislim da mi je dnevni unos kalorija od 2200 do 2500 otprilike, BMR mi je 1830,a TDEE neverovatnih 3157 (za opciju:Veoma Aktivan (Teže vežbe/sport 6-7 dana/ned)). Razumem ja da sam u kalorijskom deficitu, ali kao sto sam i rekao, ja vise da jedem od ovoga ne mogu. Stvarno ne znam sta da radim...
-
Pokusaj da pojacas unos UH i da budes negde oko 3000 cal.
-
Moraa da na ukusniji nacin spremas te obroke a i da im dodajes prave zacine. Ja preko 150g pirinca prelijem toplu cokoladu (dr.oetker) sa vejom, iseckam 2 banane i narendam pola cokolade za kuvanje. To mi je jedan od 'cheatova'. Inace nikad ne bi mogao 150g pirinca da pojedem. Na silu 110 sam uspeo.
-
@markodimitrijevic: Probacu. A u vezi treninga, da li treba da smanjim broj vezbi i serija?
@nikola90: Nisam se toga setio :D
@dzejkatler: daj malo tog apetita :P
-
Smanji broj serija i fokusiraj se na misicnu kontrolu.
-
Oke, smanjicu, samo jos jedna stvar, sta je misicna kontrola? :D Hvala puno svima na svim savetima, puno znace ;)
-
Da pokrete kontrolises, da ne radis nepravilno, da ne cimas, ne mlataras tegovima i velikim kilazama vec da ti je svaki pokret iskontrolisan i pravilan.
-
A to, pa naravno, uvek pazljivo i fokusirano ;)
-
Narocito na ekscentricnu kontrakciju...deo pokreta kada spustas teg!
-
Pozdrav svima. Od poslednjeg javljanja, nije se puno promenilo, i dalje sam na 72kg. Odustao sam od nabacivanja misicne mase, jer mi je bilo tesko terati sebe da svakog dana jedem kolicinski mnogo i tako vise puta u toku dana, a da pritom ne daje rezultate, cak i kada bi preskocio neki obrok zbog obaveza, vratio bih se na pocetak. Tako da mi je cilj sada zadovoljavajuci dnevni unos proteina, kako bi osigurao rast ciste misicne mase. Zanima me koliko kg na godisnjem nivou ,,suvih misica'' je moguce dobiti, s obzirom da od jula prosle godine kako sam krenuo trenirati, ugojio sam se 12kg, pritom sam tada imao los bf, a sada na 183cm imam 72kg, a body fat mi je oko 10% (prema formuli koju sam nasao na netu bf je 10,55%, mada mislim da imam ispod 10% odokativno). Ishrana mi je u fulu, koristim whey posle treninga, a treninzi su mi i dalje iscrpni, i dalje je u pitanju veliki broj vezbi sa velikim brojem serija, kao sto sam dole i ranije naveo.
-
Pozdrav svima. Od poslednjeg javljanja, nije se puno promenilo, i dalje sam na 72kg. Odustao sam od nabacivanja misicne mase, jer mi je bilo tesko terati sebe da svakog dana jedem kolicinski mnogo i tako vise puta u toku dana, a da pritom ne daje rezultate, cak i kada bi preskocio neki obrok zbog obaveza, vratio bih se na pocetak. Tako da mi je cilj sada zadovoljavajuci dnevni unos proteina, kako bi osigurao rast ciste misicne mase. Zanima me koliko kg na godisnjem nivou ,,suvih misica'' je moguce dobiti, s obzirom da od jula prosle godine kako sam krenuo trenirati, ugojio sam se 12kg, pritom sam tada imao los bf, a sada na 183cm imam 72kg, a body fat mi je oko 10% (prema formuli koju sam nasao na netu bf je 10,55%, mada mislim da imam ispod 10% odokativno). Ishrana mi je u fulu, koristim whey posle treninga, a treninzi su mi i dalje iscrpni, i dalje je u pitanju veliki broj vezbi sa velikim brojem serija, kao sto sam dole i ranije naveo.
Pozdrav Zveri...ne znam koliko si upoznat sa podelom ljudi prema telesnim tipovima...Viliam Šeldon je naveo podelu na EKTMORFE, mezomorfe i endomorfe...
Sve što si do sada opisao ukazuje da si ektomorf...evo jednog mog teksta o tome...mislim da će ti koristiti...
"Телесни типови...још је у прастарим књигама записано је да постоје три телесна типа људске расе - Vata, Pitta и Kapha, а Вилиам Шелдон је ту поделу "осавременио" и три телесна типа назвао - ЕКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ и ЕНДОМОРФ.
Ова три телесна типа најбоље осликавају степен анаболизма људског тела и брзину метаболизма.
"Вечерас ћемо причати о ектоморфима, ситним , али динамитним момцима, који "безнадежно јуре масу", а често греше, не познајући себе...nosce te ipsum(упознај себе самог)
ЕКТОМОРФИ, су покретни сагоревачи калорија, тешко набацују и мишићну и "масну масу", то је онај тип људи који кажу за себе, "једем све што стигнем и никако да се угојим"(добијем на маси)...
Овај телесни тип карактеришу уска рамена и кукови, уско лице са високим челом, танак и узак грудни кош и абдомен, танке руке и ноге, мали проценат телесне масти.
Овом телесном типу се препоручују основне вежбе, веће тежине( 5-10 понављања), мањи број серија,8-12 по мишићној партији (како би се стимулисала "дубока" мишићна влакна,а самим тим и раст мишића), "сплит систем" са 1-2 мишићне партије за тренинг је ИДЕАЛАН...овај телесни тип треба да избегава изолационе вежбе(сајле, машине..., дакле, "слободан тег" је број 1 за ектоморфе), ИЗБЕГАВАТИ дуге и исцрпљујуће тренинге(ДУЖЕ ОД САТ ВРЕМЕНА), овом типу треба више одмора од тренинга, како би се избегла фатална претренираност и катаболизам( и оно мало напретка се уништи), кардио-тренинг свести на најмању могућу "потребну" меру...
Дакле, мање пикања фудбалице и улудог трошења калорија, а више одмора, чувајте енергију!!!
Паузе између серија треба да су "мало" дуже, 60-90 секунди, а између мишићних партија 5 минута...
Добар и окрепљујући сан је неопходан( бар 8 сати током ноћи и сат времена "дремке" у току дана).
Овај телесни тип МОРА ДА ЈЕДЕ ЧЕСТО, НА СВАКА 2 ИПО ДО 3 САТА, ДАКЛЕ 5-7 мањих ОБРОКА, ЈЕСТИ МАКСИМАЛНО КВАЛИТЕТНО, УЗИМАТИ НАЈМАЊЕ 1,5 - 2 грама протеина по килограму телесне тежине, плус споро-ослобађајући угљени хидрати(низак гликемички индекс, не изазивају нагли скок шећера у крви,а одржавају га дуго), типа - пасуљ, кукуруз, овсене пахуљице, интегрални пиринач, производи од житарица од целог зрна(интегрално)!!!
Однос хранљивих материја код ектоморфа би требало да буде - 20-25% протеини, 50% угљени хидрати, 20-25% масти.
ОБАВЕЗАН ЈЕ ВИСОКОПРОТЕИНСКИ ОБРОК 90 минута ПРЕД СПАВАЊЕ, ЈЕР ОН ДРАГЕ МОЈЕ СУШЉЕ ШТИТИ ВАШЕ МИШИЋЕ ОД РАЗГРАДЊЕ ТОКОМ СНА!
ПИЈТЕ 2,5 - 4 ЛИТАРА ЧИСТЕ ВОДЕ НА ДАН(ту не рачунамо сокове, чајеве и друге напитке, већ само воду)."
Da li si se pronašao u nekim stvarima ili grešim? ;)
-
Pozdrav Slavisa :) Znam za telesne tipove od ranije, i upravo tako, ja sam je*eni ektomorf :D Nikad nisam imao salo i sl., a jedem mnogo vise od ljudi koji imaju problem sa tim, ali to je nesto sa cim sa se pomirio. Pre nego sto sam krenuo u gym, bio sam kost i koza, sad sam vec zadovoljan kako izgledam, ali uvek moze bolje. Znam kako bi trebalo da izgleda trening jednog ektomorfa, i dugo vremena postujem to, tipa da se serije rade od 5 do 10 ponavljanja, da pravim malo duze pauze, sve mi je to prirodno doslo kada sam krenuo da vezbam, uopste nisam stao na traku i biciklu, jer znam sta bi to znacilo za mene. Sam sam osetio da mi je bolje raditi sa vecim tezinama (min 5-6, max 9-10 ponavljanja), osetim da bolje pogodim odredjeni misic, i definitvno clanak se u potpunosti odnosi na moj tip gradje. Takodje kada vezbam, uvek je prioritet na vezbe sa tegovima ili sa sopstvenom tezinom (propadanja i zgibovi), a manje na sajle, njih vise radim kao dopunu. Jedino cega se ne pridrzavam jeste vreme trajanja treninga, utuvio sam sebi u glavu da ne mogu da napredujem ako ne radim veci broj serija, tako da mi treninzi, iako radim samo jednu grupu misica dnevno (izuzev ruka, biceps i tripces radim zajedno) traju u proseku 1,5h. Takodje, nisam ljubitelj vode, max 2l u toku dana. Haha smesno mi je ovo za dremku u toku dana, to je bas ja, sestra se non-stop sali na racun toga, ali istina je da cesto dremnem kasno popodne. Znam da imam vrlo brz metabolizam, zato stalno i pored kvalitne hrane, unosim junk food, ali opet ide vrlo sporo. Sto se tice samog vezbanja, ponedeljkom radim noge, utorkom grudi, sredom trbusnjake, cetvrkom ledja, petkom ramena, subotom ruke, i nedeljom opet trbusnjake, tako da sredu i nedelju racunam kao dane kada pravim pauzu, s tim da radim 5 vezbe za trbusnjake u trajanju oko 30-40 min. Da li ima smisla da ne jurim masu, vec da samo obezbedim adekvatan unos proteina u toku dana, i da verujem u rezultate?
-
Vidi, ako nemaš dovoljno kvalitetnih hidrata u "arsenalu ishrane", svi ti proteini odoše u glukozu( energiju), dakle, manipuliši unosom kvalitetnih hidrata...
Ključ uspeha je vreme...nemoj gubiti nadu...samo polako...ništa se ne dogaĂ°a preko noći...upornost pobeĂ°uje sve...
Skrati treninge...akcenat na trening hipertrofije, tj. 70-80% od 1 MR...
-
Ok, unosim ja i dalje dosta UH. Strpljen, spasen :) Hvala puno ;)
Jos samo jedna stvar, sta znaci 1 MR?
-
Ekto, mezo ili endo uopšte nije bitno. Princip je isti.
Imaš li 2-2,5 g P/kg TT?
Imaš li 1 g M/kg TT?
Znaš li koja je količina UH za tebe max, a da se ne umašćuješ?
Za anabolne procese je potreban odmor (kojeg ti uopšte nemaš), jer oporavak ne funkcioniše po principu popijem dexstrozu i protein i ceo dan unosim UH i P. Tvoje telo (endokrini aparat) nema pojma da li ti radiš noge ili ruke. I jedno i drugo je za njega stres i treba vremena da se telo prevede u anabolno hormonsko stanje, koga mu ti nikako ne daješ.
Slaviša ti je sve dovoljno razloženo objasnio i nema potrebe da se ide dublje u detalje.
1 RM znači One Repeat Max ili maksimalna težina sa kojom izvodiš jedno ponavljanje.
-
Baš tako...dovoljno hidrata, dovoljno glikogena...tada nema potrebe da telo crpe "rezerve energije" iz mišića i masnog ktiva...preuslov za održavanje postojeće mišićne mase i dodavanje nove su hidrati...tj. dobar odnos( bez "zamašćivanja)...ali to sam moraš da odrediš...
Pedja je lepo pomenuo i odmor...posle napornih treninga( preobinih, predugih) raste nivo kataboličkih hormona( kortizol...)...dakle, i dobar odnos treninga i odmora je ključ svega...
A po ptanju MR i njegovog izračunavanja...
"1RM ( repetitio maximum) представља оно оптерећење које можемо подићи САМО ЈЕДНОМ У СЕРИЈИ...НАШ МАКСИМУМ!
Да би га израчунали користићемо следећу табелу :
% од максимума -Број понављања у серији
100 % -1
97.22 % - 2
94.44 % -3
91.66 % -4
88.88 % -5
86.1 % -6
83.32 % -7
80.29 % -8
78.84 % -9
77.47 % -10
76.18 % -11
74.96 % -12
73.8 % -13
72.7 % -14
71.66 % -15
Ево једног примера рачунања 1RM
Ако на бенчу подигнемо 60 kg , 4 пута, искористићемо формулу по којој је
V- максимална тежина коју дижемо,
I – тежина коју смо подигли,
P – проценат од максималне тежине, тј. 1RM.
V = ( I x 100 ) : P ,
V= (60 kg x 100) : 91.66 = 65.45 kg
V=65.45 kg
Из овога видимо да ја максимална тежина коју наш вежбач може да избаци на бенчу 65.45 kg, то је његов 1RM.
Ево још једног примера...хоћемо да урадимо неку вежбу са 8 понављања...
Ако знамо да нам је максимум у некој вежби 110 kg (то нам је 1RM), a желимо да знамо која је то тежина са којом ћемо радити 8 пута, израчунамо:
I = (P x V) :100
I = ( 80.29 x 110kg) : 100
I= 88, 32 kg
Дакле, 8 понављања, тј. 80% од 1RM је 88, 32 kg!"
-
Pošto mnogi nikad nisu imali potrebe da odrade max i 1RM može da se korisi i ova formula, da ne bi došlo do povreĂ°ivanja na "kecu"
1RM= W/{1.0278-(0.0278xr)}
Gdje je W= podignuta težina, a
"r" broj uraĂ°enih ponavljanja
Ovo je formula koju je smislio Matt Brzycki i relativno je tačna do 10 ponavljanja.
-
Oke, tnx. Tako i vezbam, tj. 70-80% 1Mr, samo ne baratam terminologijom, pa nisam razumeo :)
-
Srecna Nova godina, puno zdravlja i ciste misicne mase svima :D Zelim da se zahvalim svim forumasima koji su u protekloj godini nesebicno delili svoja iskustva i znanje, ali i vreme sa nama kojima pitanja nikad ne manjkaju. Nadam se da znate da barem neki od nas zaista slusaju i prate vase savete. Stoga, vec sam pisao ovde oko broja serija po treningu, sve ostalo sam poslusao, ali kad je rec o ovoj temi i dalje pruzam otpor. Da li bi mogao neko od iskusnijih vezbaca (poput Dzejkatlera, MileticDusana itd) da napise svoj program vezbanja i tacno koliko serija radi po misicnoj grupi, mozda tako utuvim mojoj tvrdoj glavici kupusa da treba da smanjim serije? inace, u teretani gde treniram nema stalka za tegove, tako da nije moguce da radim cucnjeve ili npr potisak za rame sa slobodnim tegovima, zbog cega vec mesecima (nekih godinu i po dana :D) unazad radim na smitu. Poslednja 2-3 meseca osecam bolove u kolenima, pa ne znam da li je moguce da je zbog cucnjeva na smitu, nasao sam negde na netu da zbog toga sto ne dozvoljava male korekcije pokreta tokom vezbe (blaga pomeranja napred i nazad) jer je sipka fiksirana da moze da dovede do problema. Zanima me da li je to istina, i ako jeste koliko je zapravo stetno, i da li bi trebalo da nastavim da radim cucnjeve na smitu? Obicno nakon zagrevanja, uradim 6-7 serija i poslednjih par nedelja osecao sam bol tokom same vezbe sto se ranije nije desavalo. Ali glavni problem su mi radne serije koje za velike misicne grupe neretko idu preko 20 (nekad i 25) po treningu, a za male i do 15. Hvala onima koji pokazu razumevanje za moje bildersko ludilo :D Pozz