Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Paul George #24 Februar 21, 2014, 11:30:06 posle podne
-
Izvinjavam se zbog otvaranja teme.
Star sam 17 godina, imam 205 cm i 106 kg. Igram na poziciji krilnog centra, vrlo često igram i kao centar, kome je potrebna snaga i masa, i krilo, kome je više potrebna brzina i eksplozivnost. Od oktobra 2012-te do avgusta 2013-te nisam kročio na teren zbog teške povrede. Pre toga sam imao oko 90 kila i bio, da kažem krakat i 'vižljast', sada eto imam oko 106, 18 posto masti, 86 kg mišića. Ugojio sam se u predelu stomaka, zadnjice, s tim što su moja ramena i leĂ°a ostala dosta uska i nemam snage da se guram sa snažnijim čuvarem. Od avgusta ne uspevam da uradim nijedan sklek niti zgib, mada me nije sramota jer mi je povreda to učinila. Da se vratim na temu, moj cilj je da napredujem u smislu fizičke spreme i da na leto postanem juniorski reprezentativac (da ne zvučim prepotentno, ali pre povrede sam bio na probi u Efesu). Postaviću i slike sutra, videćete da imam stomak. Tu je prva nedoumica, da li da prvo radim definiciju i napravim čistu osnovu ili da odmah radim masu? Kako ću onda skinuti to salo? Znači totalni sam početnik u teretani što se tiče vežbanja, ali dugo čitam forume i mogu reći da sam dosta naučio. Otprilike znam šta da jedem, mada nisam napravio plan, možda neko da mi pomogne u vezi toga, jer imam nedoumicu: 2 gr. proteina po kg težine ili mišićne mase? Znači 2x106 ili 2x86? Zatim, koliko ugljenih hidrata? Suplementacija bi mi bila posle teretane whey, dekstroza i kreatin, a posle košarke glutamin. Teretana: dan A- grudi, biceps, dan B-leĂ°a, triceps, dan C-noge i ramena. Dan D-odmor. A-B-C-D-A-B-C-D... Svaki drugi dan kardio.
To je to otprilike ZA SADA što se tiče pitanja, ali bi mi stvarno bilo kakav savet dobro došao, jednostavno gladan sam uspeha u košarci i mnogo želim da napredujem. Znam da sam udavio ovim postom, ali kako ću znati ako ne pitam? Pozdrav i hvala unapred!!!
-
Dobrodoslica :-),
zasto se izvinjavas, forum za to sluzi, da pokusamo da resimo nedoumice, pa pitaj sve sto te zanima. E sad, ja mislim da za tvoje godine imas dosta kilograma i to treba nositi. Zasto ti mislis da ti treba jos mase? Normalno je da nakon povrede imas manjak snage, ali to ces resiti konstantnim treningom i dobrom ishranom.
Sto se tice proteina, unos se formira na osnovu telesne tezine, ne misicne mase, tako da racunas x 106. Unos ugljenih hidrata treba odrediti na osnovu potrosnje kalorija u toku dana, oko 50% ukupnog unosa treba da bude iz UH, kompleksnih ( ovsene, krompir, pirinac, int zitarice i testenine ). Hajde nam napisi kako ti ishrana izgleda sada, i kada su ti trenizi u odnosu na obroke, pa cemo direktno na primeru videti sta mozes da promenis.
-
Hvala na odgovoru.
Mislim da mi je potrebna veća mišićna masa zbog te pozicije, jer sam već ušao u seniorsku košarku i vidi se da dosta zaostajem po pitanju fizičke spreme, ali sama telesna masa mi je sasvim dovoljna. Treninzi su koncipirani tako da imam taj glavni sa ekipom od 4 do 6 uglavnom, teretana ujutru ili uveče, zavisi od škole, i taj treći trening mi je jedan dan šuterski/tehnički, a drugi dan pliometrija, vežbe za odraz, sprintevi itd. Ishrana: doručak ovsene pahuljice+mleko, omlet sa ella sirom, jogurt, hleb. Drugi obrok je šejk od belanaca, mleka, banane, lanenog semena i susama, ručak je obično belo meso, salata i pirinač. Četvrti obrok je riba, obično som. Popodne pojedem šaku badema, to ne računam kao obrok. Peti obrok mi je u školi, obično ponesem sendvič od pilećih/ćurećih prsa i ella sira ili kupim wellness/ o'cake keks i čokoladno mleko. Večera tunjevina, ella sir ili neki drugi posni sir, jogurt. Beli hleb ne jedem već dugo, majka mesi neki integralni od pola crnog i pola belog brašna. E sad, ne znam koliko je zapravo bitan kalorijski unos, gramaža pojedenog, brojanje proteina, uh, masti... Zatim, zbog sporta preskačem vijaču svako drugo jutro. Ne znam koliko bi mi to loše uticalo na sam proces dodavanja mišićne mase. Da li piti glutamin ili bcaa za sprečavanje katabolizma? Kada ga piti, samo posle treninga košarke, ili posle svih treninga u danu? Opet hvala unapred :)
-
?????
-
Tvoji ciljevi zahtevaju prvo ozbiljnu funkcionalnu dijagnostiku 9testiranja) pa tek onda savete i preporuke za ishranu i suplementaciju i trening.Moras znati vrednost bazalnog metabolizma,potrosnju na treningu ...
-
Špansko selo, nikad čuo. :/ Na dijagnosticiranju sam bio pre dve ipo godine, sa 77 kila, znači kao da nisam bio nikada. Ovaj, jel ishrana ok?
-
Posto planiras da udjes u profesionalne vode najbolje bi bilo da imas te podatke, sa dijagnostike. Ovako sada, ishrana ti nije losa. Keks i cokoladno mleko nemoj jesti tako cesto, cokoladno mleko mozes nakon treninga popiti ali ovako izbegavaj.
Bitno je da znas odrilke bar koliko cega treba unositi kako bi lakse postigao to sto hoces. http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm Na ovom linku imas neke tablice, ubaci svoje brojke pa ces okvirno znati koliko ti kalorija treba u toku dana.
-
Ok, hvala, imam samo još jedno pitanje. Pošto zbog povrede imam višak na stomaku, zadnjici (tzv. ženska gojaznost (znam da je smešno)) koju sam nasledio od majke, da li bi bilo pametnije da radim prvo definiciju sa npr rotacijom uh, pa da onda na čistoj osnovi krenem na masu, ili pak da krenem odmah na mišićnu masu (računam stesaću malo to prirodnom ishranom, nisu mi valjda toliko geni očajni), pa da posle radim definiciju i skinem te masne naslage, sadašnje i one potencijalno dodane.
-
Nazalost, ne odredjujemo mi gde cemo dodati ili skunuti kilograme, to ne ide parcijalno i zavisi upravo od genetike. Ti se tako gojis, nista to nije cudno.
Po meni je bolje da sada onda ides na masu, pa kroz neko vreme radis definiciju. Kako mislis prirodnom ishranom, bez suplemenata?
-
Aha, ok. Ne mislim bez suplemenata, nego ipak su piletina, riba, salate... prirodna hrana u odnosu na junk food. Izračunao sam da mi je za povećanje mišićne mase potrebno oko 4700 kcal. Ne znam hoću li moći toliko da nakupim, nešto mi mnogo?
-
Aha, mislis na kvalitetnu, zdravu hranu! :-) Mozes i junk pojesti ponekad, ali samo ponekad. Toliko ti kalorija treba jer dosta treniras, moras imati snage za sve to. napravi malo racunicu koliko kalorija ima tvoj atrenutna ishrana, pa ces videti gde si sad.
-
Tebi ce se telesna masa sama regulisati kroz toliku fiz. aktivnost. A u toku sezone je vrlo tesko doci do neke kolicine misicne mase, to ostavi za vansezonu. A sada obrati paznju na to da jedes sto cistije, sa sto vecom kolicinom proteina, a sve ostalo ce se regulisati samo po sebi.
-
Kalorijski deficit,50% minimum iz slozenih ugljenih hidrata.Ako planirs ozbiljnobda se vratis kosarci odradi testiranja!
-
Hvala vam na odgovorima, tek sam sad bio u prilici da ih pročitam. U razgovoru sa trenerima sam shvatio da bih bio kompletniji igrač ukoliko se 'vratim' na nekadašnju graĂ°u. Dakle, sa 107 kg želim da skinem na oko 95. Čitao sam o keto dijeti i napravio plan, e sad ako bi neko rekao da li to valja ili ne, pomogao bi mi! Doručak kajgana od dva belanca i jednog celog jaja, ella sir, jogurt 0.5 % mm, zelena salata. Užina šaka badema. Ručak jedan dan 200 gr belog pilećeg mesa, drugi dan 200 gr ribe, salata, eventualno šampinjoni. Užina opet bademi/orasi. Večera konzerva tunjevine ili salate. Tako 6 dana, a nedeljom punjenje sve živo, slatkiši, pica, gazirano... (iako nisam neki ljubitelj.) Kad to završim onda ću polako na mišićnu masu, ali čistu, ne žurim nigde a i ne želim da nabacim mast. Što kažu: sto je brzo, to je i kuso.
Treninzi uz ovu keto dijetu su 2 h dnevno sa klubom, kardio, teretana, i par puta nedeljno pliometrija.
-
?!?!
-
Izvinjavam se što kolege kasne sa odgovorima. Sigurna sam da će neko u što kraćem roku odgovoriti na tvoja pitanja.
-
Hvala vam na odgovorima, tek sam sad bio u prilici da ih pročitam. U razgovoru sa trenerima sam shvatio da bih bio kompletniji igrač ukoliko se 'vratim' na nekadašnju graĂ°u. Dakle, sa 107 kg želim da skinem na oko 95. Čitao sam o keto dijeti i napravio plan, e sad ako bi neko rekao da li to valja ili ne, pomogao bi mi! Doručak kajgana od dva belanca i jednog celog jaja, ella sir, jogurt 0.5 % mm, zelena salata. Užina šaka badema. Ručak jedan dan 200 gr belog pilećeg mesa, drugi dan 200 gr ribe, salata, eventualno šampinjoni. Užina opet bademi/orasi. Večera konzerva tunjevine ili salate. Tako 6 dana, a nedeljom punjenje sve živo, slatkiši, pica, gazirano... (iako nisam neki ljubitelj.) Kad to završim onda ću polako na mišićnu masu, ali čistu, ne žurim nigde a i ne želim da nabacim mast. Što kažu: sto je brzo, to je i kuso.
Treninzi uz ovu keto dijetu su 2 h dnevno sa klubom, kardio, teretana, i par puta nedeljno pliometrija.
Keto dijeta nikako!Tvoj sport zahteva minimum 60% ugljenih hidrata.Opet napominjem ukoliko zelis ozbiljno da se bavis kosarkom obavezno prvo odradi komletna testiranja funkcionalne dijagnostike,kalorimetriju kao i biohemijske analize.
-
Hvala vam na odgovorima, tek sam sad bio u prilici da ih pročitam. U razgovoru sa trenerima sam shvatio da bih bio kompletniji igrač ukoliko se 'vratim' na nekadašnju graĂ°u. Dakle, sa 107 kg želim da skinem na oko 95. Čitao sam o keto dijeti i napravio plan, e sad ako bi neko rekao da li to valja ili ne, pomogao bi mi! Doručak kajgana od dva belanca i jednog celog jaja, ella sir, jogurt 0.5 % mm, zelena salata. Užina šaka badema. Ručak jedan dan 200 gr belog pilećeg mesa, drugi dan 200 gr ribe, salata, eventualno šampinjoni. Užina opet bademi/orasi. Večera konzerva tunjevine ili salate. Tako 6 dana, a nedeljom punjenje sve živo, slatkiši, pica, gazirano... (iako nisam neki ljubitelj.) Kad to završim onda ću polako na mišićnu masu, ali čistu, ne žurim nigde a i ne želim da nabacim mast. Što kažu: sto je brzo, to je i kuso.
Treninzi uz ovu keto dijetu su 2 h dnevno sa klubom, kardio, teretana, i par puta nedeljno pliometrija.
Tesko da ces izdrzati dva treninga u toku dana na keto dijeti, bez ugljenih hidrata. Takvu ishranu sebi mozes priustiti van sezone eventualno, a sada su ti ugljeni hidrati neophodni da bi imao dovoljno snage i izdrzao naporne treninge. Nemoj praviti nagle rezove u ishrani dok vezbas ovim tempom, da se u krajnjem slucaju ne desi jos neka povreda.
Trudi se da jedes sto cistije, kroz vise obroka u toku dana, i ne forsiraj se previse jer se nece desiti da preko noci skines toliko kg. A kako sada razmisljas da skines 12 kg a prethodno si hteo da radis masu?
-
Ok, sezona se ionako završava za mesec dana, sačekaću toliko. Pa računam biću brži i pokretljiviji mršav, a masa mi ionako nije neophodna trenutno, ima vremena...