Pansport Forum
Suplementacija => Suplementacija za lepši pol => Temu započeo: Sabina Mart 05, 2014, 07:53:15 posle podne
-
Pre sve pozdrav za sve kojima će nadam se kao i meni ova tema pomoći u nekim nesuglasicama!
Imam 18 godina, i pre 2 godine mi je ustanovljen hormonski poremećaj, koji je praćen izostankom menstrualnog ciklusa i naglog dobijanja na težini. Reč je hormonu Androstendion koji mi je povišen. Naime, pored regulisanje ishrane i redovnih treninga težinu je jako teško kontrolisati, ponekad dolaze varijacije od 2-3 kg nedeljno! Treniram 3 puta nedeljno trčanje (6-10 km po treningu) i 2 puta plivanje po sat vremena. Najveći problem mi je zadržavanje tečnosti u organizmu koji najviše doprinosi višku kilograma.
Želela bih da mi date neki savet u vezi mog slučaja, najviše vezano za ishranu. Inače, pijem proteine Dym Elite Whey zbog bržeg oporavka od treninga i izbegavanja večere u kasnim satima.
Hvala unapred na odgovoru :)
-
Jel si posetila vise od 2 endokrinologa?
-
Posavetovala sam se prvo sa ginekologom, gde mi ništa nije rečeno. A endokrinologa sam posetila do sada jednog, gde su mi uraĂ°ene sve potrebne analize i utvrĂ°ena malopre pomenut poremećaj androstendiona.
-
Pozdrav,
vezano za ishranu, ne treba izbegavati obroke, bez obzira sto padaju kasnije, vec treba birati sta jedes. Hajde nam napisi kako se hranis, po obrocima, pa da na samom primeru vidimo sta treba promeniti. Tecnost zadrzavas zbog hormona, otuda i te varijacije u tezini tako da te to ne brine jer nije u pitanju klasicno gojenje, ali bi mogla povesti racuna o ugljenim hidratima, narocito prostim, jer oni dodatno zadrzavaju tecnost.
Da li imas policisticne jajnike?
-
Najveći problem mi je doručak, jer u školu krećem u 7 ujutru i ne stignem ništa konkretno da jedem, to obično bude neka voćka i šolja kafe 2u1. Ručak mi bude oko 13h najčešće neko meso, riba ili jaja sa salatom, to mi je uvek lako da iskombinujem. Ali nekada posle 16h dobijem napad gladi i tu sve pokvarim. Znam da nije dobro to što ne doručkujem redovno pa bi mi trebao neki predlog jela za doručak.
Na ultrazvuk snimku se ne vide policistički jajnici, ali endokrinolog trvdi da po svim uraĂ°enim analizama i dobijenim rezultatima postoje policistični jajnici.
Pozdrav i hvala na savetima :)
-
moraćeš da stvoriš naviku da doručkuješ ujutru. Možda neće ići lako u početku, ali vremenom ćeš se navići. Da li jedeš kasno uveče ili pred spavanje?
Probaj ujutru da icediš nekoliko voćki - npr meni je omiljena kombinacija 1 grejp, 1 limun, 2 narandže, 1 kašičica meda i malo Ă°umbira. To već ima kalorija i pročisti organizam. Onda kroz sat dva možeš pojesti integralni sendvič sa povrćem npr, bilo bi dobro da imaš i neki izvor proteina (jaja, mladi sir npr...) ili žitarice, još bolje, koje su pune vlakana i vitamina i minerala.
Niko ne kaže da moraš da se prejedaš, ali da obratiš pažnju na kasno večernje obroke i da polako stvaraš naviku da doručkuješ - da :)
-
Sendviče izbegavam u potpunosti zbog hleba, jer ga ne jedem skoro uopšte, pa čak ni integralni. A što se tiče večere, to nikada ne bude posle 20h, a na spavanje idem najranije u 22h.
Hvala Monika na odgovoru :)
-
nema veze, žitarice su čak i bolje od hleba... probaj sa nekim kvalitetnijim muslijem, ili sama napravi musli - ovsene pahuljice, cimet, suvo grožĂ°e npr...
jako dugo si bez hrane ako preskočiš i doručak, to je više od 12 sati onda bez hrane...
-
Ovsene baš ne mogu da jedem, ne prijaju mi nikako... A ako jedem neki musli, koliko grama je dovoljno za doručak?
-
Ovsene baš ne mogu da jedem, ne prijaju mi nikako... A ako jedem neki musli, koliko grama je dovoljno za doručak?
nikad nisam nista merila u gram, iskreno, jedi onoliko koliko ti prija, npr jednu vecu solju.... jecmene, razene pahuljice su takodje dobre, kornfleks izbegavaj
-
još jedno pitanje, recimo ako jedem neke pahuljice (ječmene, ražene) da li će mi smetati da ih jedem sa jogurtom?jer mi inače mlečni proizvodi baš ne prijaju stomaku, jako lako se naduvam.
-
naravno da neće smetati. Čak je jogurt sa probiotikom i nešto bolji izbor nego mleko. Ako ti ne prija mleko, kao i meni, možeš probati sa sojinim mlekom ili nekim drugim. TakoĂ°e imaš i mleko bez laktoze, nešto je slaĂ°e, ali ako je laktoza problem onda je i to rešenje.
-
Hvala puno na odgovoru i na savetima. :)
-
Imao sam slicne slucajeve u praksi i obicno sam takve klijente slao na detaljnije hormonske analize i uglavnom su dobijali terapiju u vidu diuretskih tableta i preporuka oko ishrane ,ali na individualnom i preciznom nivou.moja preporuka je da uradis preciznije hormonske analize i da dobijes adekvatnu terapiju.
-
ja sam prošla kroz sličnu torturu kao i Sabina, tako da znam definitivno koliko je teško izboriti se... mada sam se sad okrenula alternativi i sve dolazi na svoje. Sabina, poslušaj Marka i budi uporna... to je najbolji savet! nemoj da odustaješ
-
kod endokrinologa mi je rečeno da je ovaj vid nakupljanja tečnosti i dobijanja ne težini normalan za period adolescencije i da jednostavno treba sačekati prirodnim putem sve da se ustali :)
-
da li si probala i sa nekim prirodnim čajevima, npr peršunov list, kukurzna svila, breza, kopriva...?
-
Nisam nikakve čajeve pila, da li imaš iskustva sa nekim pošto si rekla da si imala sličan problem?
-
Mozes pokusati sa cajevima koje je Monika nabrojala, caj od persuna ( ali svezeg lista ) i koprive se dobro pokazao. Da li ti je neko predlozio da kontrolises hormone stitne zlezde?
-
Za ciste uglavnom preporučuju virak i hajdučku travu, to pijem stalno.
A od čajeva koji poboljšavaju izbacivanje viška vode - sve te koje sam nabrojala, kao i Gorana. Naravno ne treba se nalivati čajevima, samo umereno.
-
Kontrolisali su mi i štitnu žlezdu i sa njom je sve u redu, jedini hormon koji se pokazao kao povišen od referentne vrednosti je Androstendion.
Inače, ovakve prirodne čajeve jako teško pijem zbog ukusa, ali ću poslušati vaše preporuke :)
-
Smanjena funkcija stitne zlezde hoce da da otoke pa sam i na to pomislila. Nista, onda prati stanje na neko vreme ( pretpostavljam da ces ici na kontrole ), a u medjuvremenu kreni sa cajevima, umereno, i zanemari ukus, bitno je da ti budu od koristi.
-
inače uopšte nisu neukusni čajevi, skroz su nekako neutralni :)
ja sam često dodavala u čajeve i slatki koren (čaj), koji je kao prirodni zaslaĂ°ivač, jako je sladak, ali mislim da neće biti potrebe, probaj, može baš da ti pomogne oko izbacivanja viška vode iz organizma
-
Postovani
Nova sam na forumu i zelela bih vam postaviti neka pitanja. Imala sam mesec dana pauze u koriscenju kontraceptivne pilule. Pre toga kilaza mi je bila konstantna oko 54kg na 171cm. Tokom te pauze ugojila sam se 3 kg za mesec dana. inace rekreativno treniram vec 4 meseca 3 puta nedeljno i to po programu koji mi je odredjen od strane instruktora. inace imam problem i sa losim drzanjem. od treninga sam imala napredak i vidljive rezultate u smislu da se nisam gojila a misici su bili vidljiviji i bolji tonus tela i koze sam imala. sto se ishrane tice NIKADA NE PRESKACEM DORUCAK! ujutro pojedem vocku na prazan stomak,uzmem integralni keks jedno parce, ovsene pahuljice sa mlekom ili jogurtom i kafa....da li imate neki savet za mene. pre dva meseca sam uradila test hormona stitne i sve je bilo ok.
-
Policistični jajnici su u pitanju? ili?
Opet kažem da je sveto trojstvo uspeha u postizanju željene figure - aerobni trening, trening sa opterećenjem, i naravno korekcija ishrane...
Napiši nam detaljno svoj dnevni meni( plan ishrane, po obrocima)?
-
Nemam policisticne jajnike. Inace svi bi rekli da mi ne treba gubljenje kilaze ali se ja ipak osecam bolje sa manje kg jer sam sitne gradje a zelim i kilazu da drzim pod kontrolom
Evo danasnjeg menija( ujutro sam imala kombinovani trening kardio-tegovi-kardio)
D omlet od dva jaja,parce belog sira,parce tonus hleba,solja jogurta,parce curecih prsa tanko seceno
U jabuka
R Salata od cvekle i celera sa hladno cedjenim maslinovim uljem i basamic sircetom
V corbica od pasulja bez mesa sa parcetom tonus hleba
U parce tonus hleba sa kasicicom bundevinog putera i jedno parce prsute
Moram priznati da sam pojela i jednu kockicu crne cokolade. Inace sam zavisnik od slatkisa,ne jedem ih kolicinski mnogo u smislu ne mogu da pojedem vise od jednog reda cokolade ali moram svaki dan uzeti bar nesto pa sam pocela da uzimam crnu cokoladu i keksice bez secera iz zdrave hrane.
-
Inače da bi ostvarila željene rezultate potrebno je da napraviš kalorijski deficit od 500 kcal...naravno od svog TDEE ( dnevna energetska potrošnja, tj.dnevne potrebe tvog tela za energijom)...pola deficita ide na račun ishrane( dominantno ugljenih hidrata), pola preko treninga...
Potrebno je da imaš više manjih obroka u toku dana, 5-6...ili 3 glavna obroka i dve užine...
Znaš li svoj BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja) i gore pomenuti TDEE? Znaš li svoj BF( procenat telesne masti)?
Ono što fali tvojoj ishrani je više proteina visoke biološke vrednosti...kao i složenih ugljenih hidrata...
Izbegavaj mesne preraĂ°evine...uvek akcenat na sveže vrste mesa i ribe...
Da li ti je baš gubitak težine neophodan? Preporučiću da da se malo baciš na brojkice i izračunaš okvirno svoju idealnu težinu...formulom po Demole-u..
Za žene: ITT=TV-100 – (TV-150)/2.5 + (G-20)/4
TV – telesna visina u cm
G – Godiname
Preporuke oko izbora namirnica...
Izvori proteina: pilece belo, riba( akcenat na svežu ribu, konzervirane varijante 1-2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno će biti ok, ako nemaš problema sa holesterolom, LDL), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda, raž...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).
Povrće( naglasak na presno sa što manje termičke obrade): brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
Unos tečnosti 2,5-4l litra dnevno...rasporeĂ°eno u toku dana...dobra hidratacija je jako bitna u toku treninga...neki će reći da kod napornih treninga treba uneti 1 litar vode po satu...
-
Mesne preradjevine sam izbacila. Ovo je danasnji meni inace sam ih zadnji put jela pre tri meseca. ne jedem brzu hranu belo brasno i beli hleb ne znam kada sam zadnji put jela. sokove pijem ali ne svaki dan i to iskljucivo cedjene. Grickalice..pa uzmem bademe i indijski ali ponekad....gazirane i slatke napitke ne pijem sem kafe sa mlekom i to jedna do dve dnevno. Ne pijem alkohol uopste.
Sad sto se BMI on je 18,6 procenat masti je 23,5 a bazalni metabolizam je mislim 1500 kalorija u stanju mirovanja ali za ovo nisam sigurna jer sam sve to racunala preko mobilne aplikacije koja bas i ne znam da li je tacna.
Za dorucak dosta jedem ovsene pahuljice u koje dodam kakao,laneno seme< suve sljive,cimet i jogurt
Inace kod mene u kuci se ne jede nista sto je brzo ja cesto sama spremam svoja jela i uglavnom su to kuvana jela sa malo masnoce.
Inace posao kojim se bavim je smenski rad-ja sam instruktor letenja-pa je tu i nocni rad i smenski rad. Ovo sam cisto napomenula da bi ste razumeli da nemam bas uvek dostupnu zdravu hranu narocito kada sam na poslu...a da...ne jedem ni sendvice ni kolace....
-
P.S.
A ako pričamo o BMI?
BMI (Body Mass Index)- je odnos izmeĂ°u telesne težine i visine koji se koristi za procenu uticaja gojaznosti kao faktora rizika na zdravlje..kraće rečeno stepen uhranjenosti...
Dakle visoka si 171 cm, teška 54 kg...
BMI=TT (kg)/[TV (m)] 2
TT=telesna težina
TV=telesna visina
Dakle tvoj BMI je okvirno 18,5...
BMI Stepen uhranjenosti
< 18.5 Neuhranjeni
> 18.5 - 25 Normalno uhranjeni
> 25 - 30 Prekomerno uhranjeni
> 30 - 35 Umereno gojazni
> 35 - 40 Jako gojazni
> 40 Ekstremno gojazni
Meni se čini da ti treba malo više kilograma i bolja i raznovrsnija ishrana...preporuke si dobila...
-
bmi je 18.5, bazalni je 1300 a body fat 22.26% ;)
-
Hvala puno na savetu. Svima se tako cini ali verujte ja imam ipak veliki procenat masti i htela bih da ih se resim...na moju gradju nikako ne idu kile sem ako to nije misicna masa koju bih rado da postignem.
-
Izvini nisam ispratio poslednju poruku...BF možeš smanjiti na račun mišićne mase...dakle, trening hipertrofije, korekcija ishrane...opet kažem više proteina...kompleksnih hidrata, zdravih masti...
Normalne vrednosti BF za prosečne osobe iznosi 15-17% muškarci i 25-27%žene...dakle, više mišićne mase...viši BMI, manji BF...
Bilo bi dobro da uz sebe imaš iskusnog trenera...a i bilo bi lepo da čuješ mišljenje članova "Pansport tima" kompetentnijih za ovu oblast...
Odnos makronutrijenata bi trebalo da bude 45-50% ugljenih hidrata, 35-40% proteina i 15% masti...
-
Dobijanje misicne mase zahteva trening hipertrofije ,minimum tri puta nedeljno ,intezitet opterecenja 70% od maksimuma (1RM),vezbe sa slobodnim opterecenjem i vezme na masinama,broj ponavljanja 8 do 12 ,4 serije,pauze izmedju serija do 1minut.Ovo su neke opste smernice.Kako si ti do sada trenirala?
Smernice za ishranu si dobila,a ono sta bih dodao je da okvirno treba da unosis oko 1500 kalorija i da ubacis 3 kardio treninga niskog inteziteta do sat vremena kako bi ujedno i smanjila procenat masti.Veoma je bitno da pre i nakon treninga obroci budu sa slozenim ugljenim hidratima i da oni budu 50% od ukupnog kalorijskog unosa.
-
Do sada je trening bio oko tri puta nedeljno (ne vodim evidenciju nego grabim svaki slobodan trenutak za trening) oko 10 min cross pa onda kruzni treninzi tipa cucanj, ledjna ekstenzija pa lat masina sve po 15 ponavljanja u tri serije...razne su kombinacije vezbi sto sa opterecenjem sto bez...sad...ja ne koristim suplementaciju vec posle treninga pojedem bananu ili cokoladno mleko. Sto se tice ishrane zanima me da li moze da se jede plazma keks i u kojoj kolicini?
Hvala unapred na savetima
-
Inace dodala bih da pijem i kontraceptive zbog blagog hormonsko disbalansa pa ne zna da li je to uticalo na skladistenje masti.
-
Vidi, nemoj me pogrešno razumeti, kao lekar, rukovodim se geslom...primum non nocere - osnovno je ne naškoditi...tvoj BF je u granicama normale, tvoj BMI je ispod proseka( iako možemo njegovu merodavnost dovesti u pitanje)...smatram da ti je potreban još koji kilogram preko...ali naravno na račun čiste mišićne mase...
Nekada neuhranjenost, ali i gojaznost, mogu biti uzrok hormonskih poremećaja...jer je i masno tkivo "hormonski aktivno"...ako ti je sada kada si se "ugojila" BF 22,26...kako je bilo pre??? S obzirom da nisi aktivni sportista?
...inače i preterana fizička aktivnost, stres mogu bitu uzroci hormonskih dizbalansa kod žena... Amenoreja, dismenoreja?
Moj glas ide banani...ali i čokoladno mleko je ok( 250 ml)...plazma...hm, više sam za neki keks od integralnog brašna( ali koji sama napraviš, jer neće biti dodatog šećera ili mikseva sa drugim neintegralnim varijantama brašna)...
Kada sumiramo neželjene efekte kontraceptiva pomenuću...nadimanje, gubitak libida, glavobolje( nekada i migrenoznog tipa), povećanje telesne težine( mada neka istraživanja to kategorički poriču, kaže se i da se zbog "pilulica apetit "pojača"), nagle promene raspoloženja, mučnina, bolne i otečene bradavice...naravno to zavisi i od "hormonske" kombinacije koja se koristi...derivati progestreona, estrogena...