Pansport Forum
Suplementacija => Kombinacija suplemenata u odnosu na cilj => Kombinacije za definiciju => Temu započeo: m1nd Mart 19, 2014, 12:03:07 posle podne
-
Hteo bih nesto za definiciju misica, konkretno hocu da definisem trbusne misice. Da li neko ima neki predlog sta bih trebao uzimati kako bih dosao do full definicije?
hvala, pozdrav
-
Ne postoje suplementi za dobijanje definicije. Niti postoje ni vezbe za to. Razlika izmedju mase i definicije se odnosi najvise na dnevnom unosu/potrosnji kalorija,(deficit/suficit),tajmingu unosenja nutrijenata,i dodavanjem kardio treninga. Sve ostalo su ti broscience izmisljotine tipa "aminokiseline ce te ozilaviti'' , "whey ce te osusiti'', itd,itd. Ako si ozbiljnije zarizao u pricu vezbanja i izgradnje skladnog tela, napisi visinu,tezinu,koliko i kad vezbas i naravno svoju dijetu/plan ishrane.
-
Definicija i iscrtanost trbušnjaka se postiže u kuhinji :) Suva,suuuuva ishrana :) Kakva ti je ishrana trenutno?
-
godine, težina, visina, vežbački staž, način ishrane, način treninga, dosadašnja suplementacija....?
-
Fudbaler, 1996 godiste, 178cm, 72kg, nikada nisam kotistio nista od suplementacije. Trudim se da u toku dana imam 5 obroka, nekada cas i vise. Dorucak mi se svodi na omlet, kuvana jaja i tome slicno. Za svaki rucak imam meso (piletinu, teletinu, konjetinu) uz povrce i za veceru su tu uglavnom neke mazalice, nekada i vocne salate. Uzinam voce ili cokoladoce.
Svakog dana imam trening u klubu, uvece radim vezbe snage po 1,5h u proseku (razne vrste trbusnjaka, ledjnjaka i skokova).
Svaka vezba ili izdrzaj su mi po 20 ponavljanja ili 20 sekundi. Posle 2 vezbe radim istezanje grupe misica koje sam radio.
Imam trbusnjake, ali naravno zeleo bih da oni budu jos izrazeniji.
Zanimaju me vasi saveti i misljenja
Hvala
-
Što se tiče ishrane sačekala bih savet nutricioniste, jer ipak imaš veoma naporne treninge i to svaki dan. Probaj da budeš još detaljniji oko ishrane, jer ako pored toliko treninga ne ide onda je sigurno u ishrani problem.
Mislim da bi tebi bila potrebnija suplementacija za oporavak, nego za definiciju. Imaš 18 godina i dosta treniraš, bilo bi dobro ubaciti amino kiseline ili protein u kombinaciji sa glutaminom, čisto da se ti osećaš bolje i da se bolje oporaviš.
takoĂ°e, pošto si sportista, definitivno najbolji predlog je da uradiš kompletnu funkcionalnu dijagnostiku koju toliko pominjemo ovde na forumu.
-
Kupio sam "scitec nutrition amino 5600"
Kako bi bilo najbolje da pijem?
-
Zvanično uputsvo proizvoĂ°ača jeste da se uzimaju po 4 tab. pre i posle treninga, i još 4 pre spavanja. Nisam dobro razumeo, da li imaš dva treninga dnevno ili jedan? Ako imaš dva, onda možeš onu dozu preporučenu pre spavanja pomeriti za drugi trening.
Ipak, kao što ti je već rečeno ovde, ishrana će tu odigrati glavnu ulogu, a ne suplementi. Daću link našoj doktorki da prokomentariše tvoj dnevni meni i da savete. :)
-
Fudbaler, 1996 godiste, 178cm, 72kg, nikada nisam kotistio nista od suplementacije. Trudim se da u toku dana imam 5 obroka, nekada cas i vise. Dorucak mi se svodi na omlet, kuvana jaja i tome slicno. Za svaki rucak imam meso (piletinu, teletinu, konjetinu) uz povrce i za veceru su tu uglavnom neke mazalice, nekada i vocne salate. Uzinam voce ili cokoladoce.
Svakog dana imam trening u klubu, uvece radim vezbe snage po 1,5h u proseku (razne vrste trbusnjaka, ledjnjaka i skokova).
Svaka vezba ili izdrzaj su mi po 20 ponavljanja ili 20 sekundi. Posle 2 vezbe radim istezanje grupe misica koje sam radio.
Imam trbusnjake, ali naravno zeleo bih da oni budu jos izrazeniji.
Zanimaju me vasi saveti i misljenja
Hvala
Pozdrav,
omlet i kuvana jaja su ok, a sta je to tome slicno sto kazes? Da li uz ovo pojedes hleba, popijes jogurt, neku salatu? Rucak je ok, meso i salata, ali vecera moze biti problem - mazalice uglavnom treba izbegavati, i zbog zdravlja a i zbog izgleda. Takodje, voce bi mogao jesti u prepodnevnim satima, mada, kad rade definiciju mnogi vezbaci izbegavaju voce. Ali svakako, vocna salata ti ne moze biti obrok kad imas ovako naporne treninge.
Izuzev nesto malo kroz voce ugljene hidrate ne unosis uopste. Zasto tako?
-
Naravno da jedem hleb, salate, mleko i jogurt pijem oko 1.5l dnevno.
Kupio sam Dymatize- Creatine micronized, da li mi moze neko pomoci kako da ga pijem, koliko tecnosti da uzimam, kako je najbolje, kao i da li postoje neke posledice?
Kakav je u kombinaciji sa amino kiselinama (scitec nutrition- amino 5600)? Hvala
-
Ne postoje nikakve "posledice" ovog suplementa. Mene samo zanima zašto si se rešio na kreatin generalno? Treniraš sport izdržljivosti.
-
m1nd, evo odgovora na najčešća pitanja oko korišćenja kreatina. Ako ostane još koja nedoumica, pitaj. :)
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=130281.0
-
Hvala na odgovorima i savetima, samo jos jedno pitanje...
Dosta njih mi prica "moras unositi dosta vode 2-4 l", da li je to toliko bitno, ako jeste je l' to znaci 2-4 l u toku dana ili kako?
-
Generalno trebaš unositi malo više tečnosti nego obično u toku dana ;)
-
Hvala
-
Koji je tvoj cilj da budes fudbaler ili bb? U bilo kom slucaju kreatin ti nije bio potreban,ako zelis trbusnjake potpuno ne potreban preparat za tebe..
-
Da li je dobro za definiciju uzimati proteinski blend pred spavanje? Ili je bolja opcija kazein?
-
Slažem se sa kolegom...kazein je svkako neprevaziĂ°en na tom polju( tačnije micelarni kazein, ako ćemo o "formulaciji" suplementa)...
@ markokk
A koji su blend planirao?
Pored blenda / kazeina planiraš da ubaciš i malo zdravih masti? Možda bademe?
-
Ovo mi je trenutni plan ishrane. Da li nešto treba izmeniti, dopuniti, izbaciti...? Dobro, blend ću zameniti kazeinom kada ga potrošim.
Hvala. Pozdrav.
1. (09.45h): nes kafa s vodom bez šećera
2.(10.00h): ovsene pahuljice (4 supene kašike) s vodom, mericom whey (HYDROFLEX) proteina i šakom lešnika, kompleks vitamina i minerala MULTI MEGA, kapsula omega 3
3.(12.00h): meso (pileće ili ćureće belo i junetina), dva cela jaja (kuvana), čaša jogurta BALANS 1%
4.(13.15h – 15.00h): trening (teretana + kardio 25-30 min), za vreme treninga pijem pola merice Amino Rage-a, posle treninga pola merice Amino Rage-a, merica whey proteina s vodom, dekstrozom (dve kašičice) i maltodekstrinom (dve kašičice)
5.(15.00h): malo integralnog pirinča, pola krompira (kuvanog), 1-2 lanene pločice, meso (pileće ili ćureće belo, junetina), tri belanca (kuvana), čaša jogurta BALANS 1%, salata (kupus i zelena paprika s maslinovim uljem i malo sirćeta), tableta vitamina C 500 mg
6.(17.00h): nes kafa s vodom (i malo mleka) bez šećera
7.(18.00h): meso (pileće ili ćureće belo, junetina, riba (skuša ili tunjevina), jedno celo jaje i jedan belanac, malo ELLA sira, salata (kupus i zelena paprika s maslinovim uljem i malo sirćeta), šaka badema, 2 kapsule omega 3
8.(21.00h): meso (pileće ili ćureće belo, junetina, tunjevina), dva belanca (kuvana), malo ELLA sira, salata (kupus i zelena paprika s maslinovim uljem i malo sirćeta), kompleks vitamina i minerala, 2 kapsule omega 3
9.(23.30h – pred spavanje): merica proteinskog blenda MAXI s vodom, kapsula magnezijuma 400 mg
-
Iskreno ne vidim poentu posebnog isticanja ove nes kafe... ;)
Magnezijum bih odavajao od izvora kalcijuma, tako da bih pomenuti suplement ubacio pola sata pre obroka sa mogucim izvorima istog( blend)...
A koji je oblik magnezijuma u pitanju? Magnezijum oksid? Proizvodjac suplementa?
I da rezimiramo meni...koliki je ciljani unos proteina, hidrata,masti na dnevnom nivou? Koliko si visok, tezak, koliko imas godina? Koliko dugo vezbas? Sta su ti ciljevi?
Zdravstveno je sve ok? Skorija radjen lab. nalaz krvi i urina? Krvni pritisak ok? Ekg u miru? Pijes neke lekove?
Btw...vezano za pomenute lanene plocice( home made ili neke "kupovne") - pretpostavljam da ih koristis u svrhu bolje probave, jer ako zelis najbolje od lana( zdrave masti), odluci se hladno cedjeno laneno ulje...
-
Magnezijum proizvoĂ°ač TWINLAB, SAD. Ne piše da je oksid.
Godina 34, 188 cm, 84 kg.
Proteina oko 2g/kg, e sad ne znam da l' pogodim tačno u gram. UH unosim samo ujutru i posle treninga, kao što se vidi u planu, računam to je OK kad je u pitanju definicija.
Vežbam oko godinu dana, u proseku 3-4 puta nedeljno. Cilj mi je definicija i oblikovanje tela, ne nabijanje neke mase. Šta će mi mišići ako mi se nahvata salo oko struka... :)
Zdravstveno je sve OK, sve je u granicama. To pitate zato što mislite da je prevelik unos proteina ili...? :)
Lanene pločice kupujem u MAXI-ju, sadrže seme lana i ovsene pahulje, pa računam da spadaju u kvalitetne ugljene hidrate...
-
Da bi se "definisao" treba da imas sta da definises. A po pitanju te velike misicne mase i da je hoces ne mozes je dobiti tako lako i brzo.
Treninzi moraju biti na visokom nivou i u tvom slucaju.
-
Slažem se sa Dušanom, bilo bi lepo da se tek tako može unapred predvideti mnoštvo uzročno-posledičnih odnosa, da bi tako lako mogao da se distanciraš oko previše mišićne mase...sve to zahteva mnogo iskustva, znanja o svim aspektima "problema", poznavanja svog tela i načina njegovog reagovanja na promene u načinu ishrane i treninga...
Da mišićna masa može tako lako da "poraste" svi bi bili IFBB-PRO bilderi... ;)
Šalu na stranu...ne znam koliko razlikuješ masnu masu( porast BF kao posledica pre svega loše i nekvalitetne ishrane) i čistu mišićnu masu? Nekada ljudi u toj nekoj fobiji od masnih naslaga odu u krajnost i večito tapkaju u mestu, nekada dovodeći sebe u zonu "metaboličke štete"...
Da li 1 nedeljno( u danu odmora) povećaš unos hidrata( kvalitetno) do npr. 3-4 gr po kg?
Na osnovu izrečenog mi se čini da ćeš morati da se ozbiljnije pozabaviš prioritetima...
Dakle, kada je ishrana u pitanju barem okvirno ovladaj tim nekim ciljanim unosom makronutrijenata...dakle, nije sve u proteinima, već i u odnosima tih unetih proteina sa hidratima i mastima...dosta je različitih pristupa "lean masi"...ako je to cilj...
Moj savet će uvek biti što manje komplikovanja - dovoljno teških tegova( dobro fomulisan plan treninga) + sreĂ°ena ishrana( u pogledu kvaliteta i kvantiteta)...i uspeh neće izostati...ali ne zaboravi da pored ishrane i treninga bitna stvar u ovoj priči je i genetika, hormonski status...
-
Nisam ni mislio da je lako... :)
Da, jednom nedeljno mi je „varanje“ i „punjenje“, i tada se napunim ugljenim hidratima, ubacim testo, i svinjsko meso, masni sir, neki sladoled...
A kako da ovladam tim ciljanim unosom makronutrijenata? :) Plan ishrane koji sam naveo ima li neki nedostatak, treba li nešto menjati? (pored blenda i magnezijuma koji ću pomeriti za pola sata, kao što ste rekli)
Nisam ja nezadovoljan izgledom. Kad ga uporedim sa izgledom od pre godinu i po nebo i zemlja... :) Ali mislim da može još bolje... :)
Hvala. Pozdrav...
-
Pa zar je svinjsko meso i masni sir cheat? Samo uklapas u ciljani unos makrosa ;)
Kad smo kod satanizacije zasicenih masti... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zasiene-masti-uzvraaju-udarac.html
Ciljanim unosom makrosa ces ovladati time sto ces upoznati detaljnije sa nutritivnom vrednoscu namirnica, dakle, koliko koja namirnica ima proteina, hidrata, masti...sta se stvarno racuna, da li ima izuzetaka( npr. vlakna, proteini biljnog porekla...)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Koristan sajt skoro za svaku namirnicu( od protein, hidrata, masti, vlakana...GL, GI...)... http://nutritiondata.self.com/
Pomenuti plan ishrane deluje ok, ali ako bi na sve to dodao i bolju orijetaciju u svetu ciljanog unosa makrosa, lakse bi mogao da pratis svoj napredak...tj. pronadjes svoj modus uspeha...ali ne zaboravi da je prva karika na koju se sve ostale nadovezuju kada je "jos bolji izgled" u pitanju - trening...nadam se da tu nema "problema"?
Uvek moze bolje, a siguran sam da ti to mozes...ovladaj svojim uspehom... ;)
-
Kod treninga je manje-više sve jasno, konsultujem se i sa ljudima u teretani, nema tu nekih nepoznanica...
Ovaj AMINO RAGE što pijem sadrži u sebi kreatin + glutamin + BCAA, mada ne piše u kom odnosu. Da li da nastavim sa njim ili možda bolje da uzmem neki BCAA?
-
Mene to konsultovanje sa ljudima u teretani najviše brine :)
-
Slažem se sa Dušanom, ipak, da bi nečiji savet bio "merodavan", smatram da bi taj neko trebalo da ima neke kvalifikacije za savetovanje oko treninga...
Vezano za sastav pomenutog suplementa "spisak" sastojaka deluje ok( sinergija na nivou)...e sad po pitanju odnosa, tj. udela istih... ???
Što se tiče BCAA ne možeš pogrešiti, ni u kom slučaju...( ali svakako da zajedno sa glutaminom, kreatinom, citrulinom...ima najbolji učinak...)
Možda... http://www.pansport.rs/Amino-kiseline/BCAA/PS895-Power-BCAA-211.html
Btw...koje omega-3 koristiš? Sadržaj epa, dha? Koliko kapsula koristiš dnevno?
-
Omega 3 SYNTECH, EPA 180 mg, DHA 120 mg, vitamin E 6,67 mg.
Uzimam 5 dnevno.
-
Dobar izbor...a doza je ok...samo napred ;)
-
Hvala puno, Slaviša, na pomoći i izdvojenom vremenu.
-
Slaviša, ovi suplementi koje koristimo, proteini, kreatin, glutamin, bcaa…, jesu li oni potpuno bezbedni po zdravlje?
Pozdrav.
-
Imas neki zdravstveni problem pa postoji realna zabrinutost?
Inace...
Osnovni preduslov bezbedne upotrebe suplemenata je da su prošli kontrolu sanitarnih i zdravstvenih inspekcija, kao i drugih nadležnih institucija koje su kupcima garant da je suplement bezbedan za upotrebu. Sve to je i zakonski regulisano Pravilnikom o zdravstvenoj ispravnosti dijetetskih proizvoda.
„Pravilnikom o zdravstvenoj ispravnosti dijetetskih proizvoda“ (Sl. Glasnik RS br.45/od 3 jula 2010) u Srbiji je propisana obaveza upisa dijetetskih suplemenata u bazu podataka Ministarstva zdravlja pre njihovog puštanja u promet. Po ovom Pravilniku proizvod se kategorizuje u grupu dijetetskih suplemenata samo ako po svom kvalitativnom i kvantitativnom sastavu, doziranju i dejstvu ne pripadaju grupi lekova, odnosno ne treba da bude registrovani u Agenciji za lekove i medicinska sredstva Srbije kao lek.
Svaki od dijetetskih suplemenata mora da ima istaknutu nutritivnu deklaraciju( jasno istaknut sastav) u skladu sa zahtevima propisa o deklarisanju i označavanju upakovanih namirnica.
Dakle, tek po odobrenju nadležnih institucija, ispunjenja uslova koje diktira zakonska regulativa u pogledu sastava i „bezbednosti“ nekog suplementa, on se može naći u prodaji od strane ovlašćenih uvoznika, tj. prodavaca i distributera istih.
-
Nemam, nego sam čuo neke rasprave na tu temu...
Hvala na detaljnom objašnjenju.
Još jedno pitanje vezano za Amino Rage. Piše uzimati 2 puta dnevno po 1/2 merice, ali ne piše kada. Da li jednu pre, a drugu posle treninga? Ili jednu za vreme treninga, a drugu posle? Šta mi predlažeš? I da li se on uzima u danima bez treninga?
Hvala. Pozdrav!
-
Uzimao bih ga u dane treninga...
S obzirom na sastav mozes ga uzimati i pre i posle treninga...pa i u toku treninga...
Btw...a kako ti izgleda pwm?
Ne bi trebalo zaboraviti da je osnovni preduslov bezbedne upotrebe suplemenata i dobro zdravlje...kao i pravilna upotreba istih...svaka krajnost ostavlja posledice...
Uzimi kao primer i sagorevace masti, neki stimulativni sastojci mogu negativno uticati "na zdravlje" ukoliko postoje problemi sa krvnim pritiskom, aritmije, srcane mane...tu je i trudnoca, npr., svi odgovorni proizvodjaci suplemenata jasno naglasavaju moguce probleme, tj. interakcije sa nekim lekovima i stanjima...zato, odgovorno prema sebi...dobro se informisi, brini o svom zdravlju...
Kada si zadnji put odradio lab. nalaz krvi i urina? Ekg u miru? Izmerio krvni pritisak?
-
Slaviša, je l' mogu da ti se obratim na ovaj tvoj e-mail dole?
-
Naravno da možeš...
-
Slaviša, jedno pitanje.
Sada imam manje vremena, pa neću ići toliko često u teretanu. Da li mogu da nastavim sa istom ishranom i suplementacijom koje sam imao kao kada sam trenirao? Ne može da mi škodi? Kad kažem suplementacija tu mislim pre svega na kompleks VM, Omega 3, whey uz doručak i kazein pred spavanje.
Hvala. Pozdrav.
-
Mozes nastaviti sa tim suplementima, pogotovo omega 3 i kompleks vm. Koliko puta nedeljno planiras da ides u teretanu i koliko cesto si isao do sad ?
-
Slaviša, jedno pitanje.
Sada imam manje vremena, pa neću ići toliko često u teretanu. Da li mogu da nastavim sa istom ishranom i suplementacijom koje sam imao kao kada sam trenirao? Ne može da mi škodi? Kad kažem suplementacija tu mislim pre svega na kompleks VM, Omega 3, whey uz doručak i kazein pred spavanje.
Hvala. Pozdrav.
Ako bi upotrebio uporeĂ°enje...više bi štetio izostanak redovne fizičke aktivnosti, nego li pomenuta suplementacija...
Što se tiče ishrane i sagledavanja potreba našeg tela "za energijom" prevedenih u taj neki ciljani unos proteina, hidrata, masti, potrudi se da odgovoriš na Dušanova pitanja?
Kako si se do sada orijentisao po pitanju tog ciljnog unosa makronutrijenata? Šta su ti ciljevi?
Samo bih dodao i "osvrt" na obim, tj. tranjanje treninga - koliko mišićnih partija za trening? Vežbe? Broj serija po vežbi? Pauze izmeĂ°u serija? Broj ponavljanja u seriji? Dobro dozirano opterećenje?!
Radiš kardio?
-
Do sada je bilo 4-5, a sada će biti 1-2 puta nedeljno...
Dve mišićne partije po treningu, 3-4 serije po 10-15 ponavljanja, kardio na kraju obavezno...
Na prethodnoj stranici je moj plan ishrane, pa ako te ne mrzi da pogledaš... :)
-
Bravo,ti si jedan od reĂ°ih koji praktikuje kardio odmah posle treninga što je po meni od izuzetne važnosti a evo i zašto.
Ako uzmemo u obzir da se masti kao gorivo počinju zadnje koristiti i to nekih skoro sat vremena po početku treninga onda se vidi iz toga da je kardio posle treninga sa tegovima idealan.
Većina taman uradi trening i baš počne organizam da aktivira mast i da troši a trening tada prekinu.E to je po meni greška.
Lagani kardio od nekih pola sata konstantnim intervalom je meni dao odlične rezultate ako sam radio odmah posle treninga.
Ima sada i tu varijanti može to biti i menjanje tempa,vrste kardia..ja sam čak ubacivao i tabata programe i sve je bilo ok ako sam radio odmah posle treninga sa tegovima.
Kardio ujutru na prazan stomak je po meni totalna besmislica za rekreativca (ovde se ne računaju oni koji su na hemiji).
-
Moj savet vezano za nedeljni broj treninga je bar 3 puta nedeljno...
1-2 puta nedeljno teško da će doprineti željenom cilju...ili se varam? Dušane, Zoltane, šta mislite o tome?
Pre nego krenemo da se bavimo detaljima, ipak poĂ°imo od suštine ;)
-
Hvala, Zoltane. Da, i moj kardio je pola sata, max 40 min., ne više, da ne bi došlo do katabolizma.
Ja ujutru kad ustanem ako odmah ne doručkujem uhvati me nervoza, izbije revolucija u želucu... nema šanse da treniram na prazan stomak. :-)
Znam, Slaviša, da ne mogu da očekujem neke rezultate sa 1-2 treninga... Ali moje pitanje je bilo da li će biti nekih zdravstvenih posledica ako nastavim sa istom ishranom i suplementacijom u periodu bez ili sa malim brojem treninga, npr. da li moram da smanjim unos proteina...
-
Na tvoje pitanje si već dobio odgovor( doduše lakonski)...više štete od neredovne fizičke aktivnosti, nego li od pomenutih suplemenata( nastavi sa konzumacijom...samo uklapaj u ciljani unos makronutrijenata)...
Pre bih smanjio unos hidrata, unos proteina oko 1,5 gr po kg, masti bar 0,6 gr po kg...
I da, bar 3 treninga nedeljno ;) sat vremena više za treninge na nedeljnom nivou, mislim da je izvodljivo...što se tiče kardia, pokreni se...manje prevoznih sredstava, više hodanja...a i za HIIT ti ne treba previše vremena za izdvojiti...
-
OK, zadovoljan sam odgovorom, hvala. ;-)
-
Moj savet vezano za nedeljni broj treninga je bar 3 puta nedeljno...
1-2 puta nedeljno teško da će doprineti željenom cilju...ili se varam? Dušane, Zoltane, šta mislite o tome?
Pre nego krenemo da se bavimo detaljima, ipak poĂ°imo od suštine ;)
Slažem se sa tobom Slaviša da je malo to kardia ukoliko je topljenje masti cilj.
Smatram da bi nekih tri puta nedeljno bilo minimum pa svako treba da prati rezultate i shodno tome povećava ili ga smanjuje.
-
Hvala, Zoltane. Da, i moj kardio je pola sata, max 40 min., ne više, da ne bi došlo do katabolizma.
Ja ujutru kad ustanem ako odmah ne doručkujem uhvati me nervoza, izbije revolucija u želucu... nema šanse da treniram na prazan stomak. :-)
Pametno je što tako radiš mada ako te bude ikada kopkalo probaj i tu soluciju pa vidi jel ti odgovara.
U suštini moraš pratiti reakciju svog tela i na osnovu toga ići dalje.
Ako nešto ne valja onda menjaš a ako si zadovoljan nastavi tako.