Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: ivaliki Maj 27, 2014, 09:59:16 posle podne
-
Pozdrav svima. Citam forum vec duze pa evo sad da se pridruzim jednim pitanjem. Mislim da se hranim prilicno ispravno, medjutim moguce je da unosim vise proteina nego sto bi trebalo u odnosu na cilj koji imam, a to je fit izgled, vise gracilan nego razbacan, a sad mi se cini da je suprotno. Dobro bi mi dosao neki konstruktivan savet. Ovako, visoka sam 168, imam trenutno 60 kg. Nisam merila procenat masti, nisam debela, nemam visak nigde, treniram redovno. Imam utisak da sam dosta razbacana (misicava) pogotovu u gornjem delu i ja bih, za razliku od vecine, nekako da smanjim tu misicnu masu, da izgledam tanje, ali sve vise se vodim mislju da za to moram da predjem na vegetarijansku ishranu i manje da vezbam. Evo da napisem kako mi od prilike izgleda dnevni meni.
Dorucak: saka ovsenih, 3 belanca, jogurt ili kefir.
Uzina: protein whey proffesional scitec nutrition 30g
Rucak: Belo meso 150-200g + sveza salata
Uzina: cedjeni sok od voca i povrca, bademi, proteinska cokoladica od 35g (ne jedem sve zajedno, nesto od ovoga, mada kako sam cesto gladna, nekad mozda i sve pojedem
Vecera: tunjevina ili sardina ili 3 belanca + sveza sargarepa i krastavac, nekad i posle ovoga budem gladna pa popijem solju jogurta u koji ubacim malo sirovog lesnika.
Malo pocinje da me opterecuje taj bulky izgled. I u struku sam nekako vise cetvrtasta nego V. A gore razbacana, da mi muskarci pozavide. Proslog leta sam imala 56 kg, mada su mi svi govorili da sam mrsava i da mi je sad bolje. Pomagajte!
-
Generalno,ne treba ti vise od 1,5g po kg telesne tezine.Tvoj problem moze da se resi tako sto ces izbegavati treninge hipertrofije I snage gornjih delova tela.Ishrana treba da bude u deficitu kalorijskom.Mogla bi da napises kako ti izgleda trening I da izracunas ukupan kalorijski unos u toku dana?
-
Verovatno bi trebalo manje da jedem, ali gladna sam. Nekad u stvari ovo ujutru pojedem 1 celo jaje i dva belanca, pa onda posle ovog proteina i pre rucka pojedem neku vocku, nekad za rucak ispecem vise od 200g mesa pa ga jedem posle opet kad sam gladna.
-
pa ne radim sa velikim tezinama za gornji deo, ali dugo sam vec u teretani i sve sto uradim brzo se prima. Ja bih sad da mi sve bude tanje, ali ne znam kako to da izvedem. I ako radim aerobno, preskacem vijacu, radim bez opterecenja i veci broj ponavljanja, opet sam velika, odnosno masivna.
-
Sve te namirnice imaju svoju kalorijsku vrednost.Okvirno ukoliko budes oko 1400 cal dnevno bices u deficitu i kroz dobar trening i prilagodjen tebi mozes resiti svoj problem.
-
Svaki trening ima svoj intezitet,obim,ucestalost i moras dati svoj plan treninga kako bi neko mogao da ti da adekvatan savet.
-
Pocecu od sutra da stavljam te kalorije na papir da bih imala bolji uvid. Sto se plana treninga tice, to mi je tesko da dam sablon, vezbam skoro svaki dan ili bar svaki dan uradim ponesto iako mozda ponekad nije ceo trening, recimo da dosta vremena provodim u teretani pa kad sam tu npr neki dan uradim samo stomak i vijacu. generalno trening mi ne traje duze od sat vremena, jednom do dva puta ned idem na kardio box po sat i po, i to mi se primilo, posle tri treninga biceps i ramena se naglasili, sve mi postaje tesko da "nosim" gornji deo, jer stalno osecam tenziju, ako me razumes. Treninge u teretani uglavnom radim kruzno, pritom za gornji deo izbegavam maximalno da radim na spravama, niti radim klasicne bilderske vezbe sa opterecenjem, sve radim sa tegovima od 1, 2 kg ili sipkom, za noge i gluteus mogu da radim sa malo jacim kilazama zbog oblika, ali to mozda uradim 1 nedeljno , ostalim danima uglavnom radim pojacanim intenzitetom, veci broj ponavljanja, bez velikog opterecenja i u krug, izmedju vezbi stepujem ili preskacem vijacu.
-
Pokusaj da radis 4 treninga nedeljno sa opterecenjem kruzni trening 40% od 1RM i nakon toga kardio trening 4 puta (2x po 60 min ,65% 0d max srcanog ritma,1x 40 min 75% od max hr I 1x 25 min 85% od max hr.).Bitno je da kroz trening i ishranu pravis kalorijski deficit oko 500cal dnevno.
-
Hvala na savetu, pokusacu da se malo bolje organizujem sa treningom, dosta radim ad hoc, improvizujem, radim opusteno ono sto mi se radi, bez sistema, dugo sam bila u rezimu, ali zadnjih godina sam se opustila, mada formaa mi uopste nije losa, samo sto je pocela da mi smeta malo ta nabudzenost. Imam i malo dete koje nosam stalno i to je cini mi se dodatno uticalo da mi ruke i ramena budu stalno u tenziji.
-
Veoma je bitno da se bolje organizujes,isplaniras treninge i ishranu i rezultati ce veoma brzo biti vidljivi.I najbitnija stvar je kontinuitet u svemu.
-
Kad kazes 60 min. kardia, mogu da kombinujem traku, bajs, vijacu, nordijsko? I ovo sa tegovima 40% od maximuma, to mislis na trening tipa sutiranje, cucanj, pres, iskorak, mrtvo dizanje, pa posle toga kardio?Da li i stomak da radim kruzno?
-
Nadam se da ne smaram. Okacicu par slika cisto da vidis o cemu govorim. Prve dve slike su nove, a ostale su od proslog leta sa 4kg manje, mada meni izgleda kao da je vise kila, zapravo ovo sad mi izgleda suvise masivno, da ne kazem debelo.
-
Samo se tripujes da si debela. ;)
-
Marko mozes li da mi das predlog nekog kruznog treninga? Danas sam odradila onaj tvoj sutiranje naizmenicno, cucanj, pres, prednji cucanj, iskorak i penjanje na klupu. Posle toga malo femorisa i tri vezbe za stomak i preskakala vijacu. Ne znam da li mi je prava stvar da radim to sutiranje i pres sa jednom nogom, mislim da ce mi to dodatno nabudziti noge, a to bas ne bih. Cucanj sam radila sa 20kg po 15 pon, iskorake setnja sa bucicama od 7kg. Ja sam u poslednje vreme uglavnom radila vezbe bez opterecenja ili sa malim opt, veci br ponavljanja i u brzem ritmu ili neke pliometrijske tipa skokovi, naskoci na steper... Ovim danima kad kazes kardio 60 min, trening ce mi trajati skoro dva sata?
-
Trening sa opterecenjem i kardio trening traju oko 2h .Sto se tice kruznog treninga i bojazni od preterane hipertrofije ,nema potrebe da se plasis,jer kada nivo masti spustis na nizi nivo videces da ti obimi nisu veliki.
-
Kad kazes 60 min. kardia, mogu da kombinujem traku, bajs, vijacu, nordijsko? I ovo sa tegovima 40% od maximuma, to mislis na trening tipa sutiranje, cucanj, pres, iskorak, mrtvo dizanje, pa posle toga kardio?Da li i stomak da radim kruzno?
Bilo koji kardio samo intezitet da bude do 70% od maksimalnog srcanog ritma(ukoliko imas pulsmetar da pratis to).Kruzni trening radis po stanicama vezbi i onda pravis pauzu oko 3min i na kraju svakog kruga mozes raditi i vezbe na stomak.Kada odradis 3 ili 4 ili 5 krugova(zavisno od tvojih mogucnosti ) onda radis kardio trening.
-
Izgledas super, ne opterecuj se previse. :)
-
Hvala hvala, uvek moze bolje. Evo primenjujem ove Markove savete i vec je bolje. Doduse, treba da budes monstrum za trening da izdrzis :'( ali nema nista bez napora. Kad si u treningu onda je dovoljno napraviti i malu modifikaciju da se vidi napredak, a forum je stvarno motivisuci.
-
Jeste, ovde mozes bas mnogo da naucis, svi su ljubazni i dosta pomazu. Ja sam aktivan par meseci i dosta sam naucio. Volja je bitna, ako si zacrtala sebi neki cilj ne odustaj. ;)
-
Ma kakvo odustajanje, ja sam sto godina u teretani, ali trenutno se vise bavim tudjim treninzima, pa za sebe nemam toliko volje ni energije, malo pocnem da brljam, traljavo vezbam, pa se zanesem i sa hranom, onda je super cuti neki konstruktivan savet.
-
To je u pitanju! Ne znam sta da ti kazem, osim da kad se meni tako desi nesto, kad izgubim volju, treniram jace! A i jednom se zivi, najbolje da radimo ono sto nam prija, zar ne? Ja u poslednje vreme kad mi se nesto pojede, pojedem i ne opterecujem se kao ranije. :)
-
I ja kazem nego stiglo leto :D, treba se skinuti. A ipak kad se necim bavis, moras da budes primer onoga sto radis. To je kao kad odes kod zubara a njemu zubi pokvareni ili kod rascupane frizerke, zamisli. Da ispricam devojkama u teretani sta treba da jedu i kako da vezbaju, a ja 4kg viska, sa izgovorom trener vam mnogo paznje poklanja pa ne stize sebi da se posveti hahaha.
-
Hahan nasmejala si me slatko! :D Jedino je to sto ide leto, da nije tako, sada bih narucio picu! Verovatno neke grickalice uz film! :D Ali ne budi suvise samokriticna i ovako nece niko da te kritikuje, treniras za sebe... :)
-
Pitanje jedno, za Marka ili ako neko drugi zna. Uzimam tablete kofeina i taurina danima kad treniram, malo mi je nizi pritisak, ali vec vidim da mi se organizam navikava, sad kad uzmem tu jednu kapsulu vise nemam taj efekat, odnosno razvija se tolerancija. Ne znam koliko je to pametno...
-
Hahaha pustim klimu do daske u gymu i onda moram da se obucem full, da se nista ne vidi. to je resenje.
-
Jeste! :) A sta ces na plazi? :P
-
Da se pohvalim, kilo i po manje. Radila sam Markov kruzni trening i iskontrolisala malo bolje ishranu. Hvala Marko jos jednom. Samo ovaj kardio od 60 min mi ne ide nikako, odbija mi mozak tu informaciju, ali zato ovaj deo kruzni sa tezinama odradim muski. Povecavacu postepeno kardio. Tesko mi je bas.
-
Bazalni metabolizam mi je 1400. potrosnja na treningu ne znam tacno, oko 500, 600 verovatno. Unosila sam ovih dana oko 1400-1500. UH oko 500, mozda to nije dovoljno. 90g proteina. Problem mi je uvece, mnogo mi se jede, nije da sam gladna, nego samo na klop mislim, ne mogu da se iskljucim.
-
Pitanje jedno, za Marka ili ako neko drugi zna. Uzimam tablete kofeina i taurina danima kad treniram, malo mi je nizi pritisak, ali vec vidim da mi se organizam navikava, sad kad uzmem tu jednu kapsulu vise nemam taj efekat, odnosno razvija se tolerancija. Ne znam koliko je to pametno...
Mozes pokusati mozda u svoj trening da ubacis creatin monohidrat 3 g pre treninga i 3 g nakon treninga.Sto se kofeina tice 200 mg pre treninga je dovoljno i mozes i jednu kafu u toku dana pre treninga.
-
Da se pohvalim, kilo i po manje. Radila sam Markov kruzni trening i iskontrolisala malo bolje ishranu. Hvala Marko jos jednom. Samo ovaj kardio od 60 min mi ne ide nikako, odbija mi mozak tu informaciju, ali zato ovaj deo kruzni sa tezinama odradim muski. Povecavacu postepeno kardio. Tesko mi je bas.
Pokusaj bar 45 min da ga odradis jer to je primarno kada je potrosnja masti u pitanju.
-
Bazalni metabolizam mi je 1400. potrosnja na treningu ne znam tacno, oko 500, 600 verovatno. Unosila sam ovih dana oko 1400-1500. UH oko 500, mozda to nije dovoljno. 90g proteina. Problem mi je uvece, mnogo mi se jede, nije da sam gladna, nego samo na klop mislim, ne mogu da se iskljucim.
Na taj nacin pravis kalorijski deficit uz trening i korigovanu ishranu.Uvece mozes protein popiti ukoliko imas problem sto si gladna.
-
Jutros sam prvo popila jednu kafu pa onda tabletu biotechovog power forsa 80mg kofeina, 600 mg taurina. odradila sam bas dobro trening za donji deo kruzni sa tezinama ali imala sam utisak da mi je pritisak i puls povisen bas. pokusacu taj kardio, smor mi je traka. jedino da kombinujem po 20 min. traku, bajs, nordijsko... kreatin? plasim se volumena .
-
Mozes ici do 200 mg kofeina pre treninga.Kardio mozes raditi i napolju,dobra opcija su ti i roleri ili brz hod.Ukoliko vodis racuna o unosu kalorija u toku dana keratin ce ti pomoci i dobices potrebnu energiju za anaerobni trening.
-
A klopa ovako (mozda i nije bas najidealnija za definic, ali ja sam rekreativac sad ;D):
dorucak 40g ovsenih, jogurt, 1 celo i dva belanca.
uzina> protein posle treninga i jabuka
Rucak: batak pecen, paradajz, krastavac, pecen krompir 1
uzina> proteinska cokoladica 35g, jagode (ne puno)
Vecera> oko 120g belog mesa, karfiol i tikvice na pari, pa posle 2 sata parce mladog sira i jabuka
-
Znam, hvala u svakom sluc. uvece me hvata ludilo, pa mi kao jabuka najbezazlenija.
-
Jabuka bas nije dobar izbor ,unosis prost secer fruktozu koja ce dovesti do povecanja insulin a samim tim jos vecu potrebu za prostim secerima.
-
Ok. A ovo drugo?
-
Kreatin nisam bas odavno uzimala, ima 10 god. sigurno. Sta mislis o twinlabu kao opciji ili Scitec. Da pijem samo danima kad treniram?
-
Scitec ima opciju 300g i creatin 100% od 500g i 1kg. Treba mi i neki secer uz njega?
-
I ovo sto mesamo konc uglj hidrate i proteine, tipa pirinac meso, krompir meso, testenina riba, to bas i nije najpozeljnije sa aspekta nutricionizma?
-
Svasta se po restoranima sluzi sto ne treba da se jede, nije mi to neki argument, ali citala sam o tome u vise studija, kao i o tome da nije pozeljno mesati razlicite vrste proteina u jednom obroku.
Marko koliko puta nedeljno od ova 4 treninga kako si mi rekao treba da radim za donji deo, odnosno one kruzne za noge sa tezinama? I da li je ok ako ujutru odradim sat vremena trening, pa onda kasnije u toku dana uradim kardio ili ako razdvojim kardio na dane kad ne treniram? Ovo za kreatin, ne radi se o tome da ja nemam snagu i kondic da izdrzim taj kardio, u dobroj sam kondiciji, to je vise stvar volje i toga da se nateram, a moram jos kilo i po, dva da skinem. Sad sam na 58,5.
-
A klopa ovako (mozda i nije bas najidealnija za definic, ali ja sam rekreativac sad ;D):
dorucak 40g ovsenih, jogurt, 1 celo i dva belanca.
uzina> protein posle treninga i jabuka
Rucak: batak pecen, paradajz, krastavac, pecen krompir 1
uzina> proteinska cokoladica 35g, jagode (ne puno)
Vecera> oko 120g belog mesa, karfiol i tikvice na pari, pa posle 2 sata parce mladog sira i jabuka
Nemoj posle treninga jesti jabuku,bolje uzmi do 25 g dextrose,ovsene jedi bez jogurta,ubacio bih i 20g badema kao uzinu u toku dana.
-
Marko opet ja. Sta mislis o varijanti ustanem, odradim kardio trcanje i vijaca pola h npr. pa doruckujem pa posle 2 sata trening u teretani?
-
Kreatin nisam bas odavno uzimala, ima 10 god. sigurno. Sta mislis o twinlabu kao opciji ili Scitec. Da pijem samo danima kad treniram?
Scitec monohidrat 3g pre i 3g nakon treninga uz 25g dextrose ili vitarga,danima kada ne treniras samo 3g ujutru.Slobodno kombinuj ugljene hidrate i proteine.
-
Svasta se po restoranima sluzi sto ne treba da se jede, nije mi to neki argument, ali citala sam o tome u vise studija, kao i o tome da nije pozeljno mesati razlicite vrste proteina u jednom obroku.
Marko koliko puta nedeljno od ova 4 treninga kako si mi rekao treba da radim za donji deo, odnosno one kruzne za noge sa tezinama? I da li je ok ako ujutru odradim sat vremena trening, pa onda kasnije u toku dana uradim kardio ili ako razdvojim kardio na dane kad ne treniram? Ovo za kreatin, ne radi se o tome da ja nemam snagu i kondic da izdrzim taj kardio, u dobroj sam kondiciji, to je vise stvar volje i toga da se nateram, a moram jos kilo i po, dva da skinem. Sad sam na 58,5.
od 4 treninga ,2 da budu za donji deo tela.Kreatin ti nece biti od koristi za kardio trening,vec iskljucivo u anaerobnom treningu sa opterecenjem.Bolja opcija je da ujutru odradis kardio pa onda u toku dana trening sa opterecenjem i obavezno se istezi nakon treninga.
-
Marko opet ja. Sta mislis o varijanti ustanem, odradim kardio trcanje i vijaca pola h npr. pa doruckujem pa posle 2 sata trening u teretani?
Trcanje i vijaca ce ti poboljsati kondiciju i primarno za potrosnju energije koriste kiseonik,a tebi je cilj skidanje masti i onda bolje da radis do 70% od maksimalnog srcanog ritma ,najbolje uz pulsmetar oko sat vremena.Nakon toga je bolje da imas 2 obroka ili jedan obrok i uzinu i onda da radis trening sa opterecenjem.
-
Ok, tako cu. To mi najvise i odgovara zbog vremena. Reci mi molim te sta onda da izaberem, ako ne radim trcanje? A HIIT na traci?
-
I to ujutru radim na prazan stomak 60 min?
-
Hodanje na traci uz uspon,steper,bitno je da pratis srcani ritam kao sto sam ti vec objasnio.Mozes raditi i na prazan stomak a mozes imati i proteinski dorucak,kombinuj te dve opcije.
-
Vazi, super, hvala. Al ovaj jogurt za dorucak joooooooooj.
-
Idi jogurt kao opciju za uzinu ,bar u ovoj pocetnoj fazi ali ne kombinuj ga sa slozenim ugljenim hidratima.
-
Primljeno k znanju. Onda cu sutra ovako, rezime: pojedem 1 celo jaje, 2 belanca, ili samo 3 belanca + parce mladog sira, onda kardio 60 min. onda 40g ovsenih i tunjevina, onda trening sa tegovima (mozda neka vocka pre treninga), posle treninga protein, pa rucak meso, malo pirinca i salata, uzina 20g badema i mozda neki cedjeni sok od povrca i za veceru meso/oslic/3 belanca + salata.
-
Marko odlicno je ovo. Bez problema 60 min. kardia, problem je bio sto sam se ja suvise forsirala sa kardiom ranije, nisam vodila racuna o pulsu, pa mi je zato bilo problem da se nateram. Ovo traka brzi hod pod nagibom u kombin sa steperom je odlicno. Samo, nagurala sam danas 1700 kalorija. Gladna sam, nemam pojma. A jela sam sve kao u prethodnom postu. I proteina je bilo skoro 2g po kilogramu.
-
Dobar je dnevni meni i gledaj da uneses oko 1500 cal,a nedeljom kada ne treniras pojacaj unos hidrata na 70% od ukupnih 1500 cal.
-
Tacno sam od toga odstupila 10g vise badema i jedan kefir posle vecere od 150g mesa i jednog paradajza i nekoliko bombona koje moram uz kafu. Inace bih bila u 1500 tacno.
-
I nes kafa s mlekom.
-
Moras praviti dnevni kalorijski deficit od 500 do 750 cal kroz trening i ishranu I uz ovaj trening ocuvaces misicnu masu a topices masti.
-
Da, znam. Samo sto realno ne znam koliko potrosim u dnevnim aktivnostima. Danas sam posle tog kardia od 60 min. napravila pauzu 2h, jela za to vreme pa odradila 3 vezbe za donji deo sa opterecenjem od prilike 40% od max, bugarski cucanj, side lounge sa glajderom ispod jedne noge, mrtvo dizanje, sve 3x15 i posle tri vezbe za stomak i 3 za triceps i bas sam dobro pogodila sve. u ned sam radila kruzni za noge, ono 6 vezbi u krug, 4 kruga.
-
Rekao si da treba 2 puta da radim noge, to je npr pon i petak, al ja nekako radim noge sigurno 3 puta. Treba ova druga dva treninga da radim stomak i gornji deo, ali ja nekako izbegavam mnogo da radim gornji deo, bas mi brzo otekne sve, pa mi se ne dopada ta nabudzenost, pa u tom slucaju ne znam sta da radim, onda po nogama i stomaku.
-
Moja preporuka je da kupis sat sa pulsmetrom sunnto M1 ,koji meri pusl i potrosnju kalorija i da odradis testiranja funkcionalne dijagnostike.Tada ces moci mnogo preciznije da pratis napredak i da kasnije lakse napravis korekcije u treningu i ishrani.
-
Radi i gornji deo tela,ne moras raditi trening hipertrofije.Mozes takodje kruzni trening ,da odrzis misicni tonus i misicnu izdrzljivost.
-
Evo i klopa za dane kad ne treniram npr. Nadam se da je ok, mozda jos nekom pomogne pri pravljenju menija. Dakle, sve je oko 1400 kalorija, 50% proteini (700 kal), 35% UH (490 kal), 15% masti (210 kal).
Dorucak: Na kasicici ulja od kostica grozdja izdinstan luk i pecurke, 2 jaja i jedno belance, parce beskvasnog razanog hleba (20g),parce mladog sira ili malo ella sira (50-100g)
Uzina: ananas 200g
Rucak: 150g belog mesa, 100g mladog krompirai tikvice na pari
Uzina: 20-30 g badema i lesnika pomesano, sok od sargarepe, celera, limuna, grejpa, razblazen vodom
Vecera: 200-250g ribe (oslic, pastrmka), salata (paradajz, krastavac, paprika, luk)
Plus nes kafa 2dl mleka i jedno 6 bombona (ne valja znam, ali puci cu skroz ako nemam bar nesto van striktnog)
Marko sta kazes? Vec primecujem da je situacija bolja, za samo nekoliko dobrih treninga i kontrolisane klope. Ne moze ad hoc.
-
Ako bas moras te bombone jedi odmah nakon treninga i izbaci ta 2 dl mleka!
-
Sto bi jedna moja drugarica rekla a pred smrt mozes i jednu krusku hahaha. Salim se. Hocu, nateracu se, ja to bombonu uz kafu. Picu tursku kafu. Jel som suvise masna riba? jeste verovatno i ima 175 kalorija.
-
Koristi iskljucivo oslic,tunu,losos,skusu.
-
Uzela sam tunu u komadicima, nije bilo u komadima, ali sam je oprala kroz cediljku. Jel to ok?
-
Mislim na svezu tunu,a iz konzerve jedi u komadu ako bas moras.
-
Marko samo da se javim, primenila sam sve savete i forma mi se dosta poboljsala. Hvala jos jednom. Evo kacim jednu sliku da vidis razliku.
-
Belezi svaki dan kako jedes i treniras ,Ukoliko bude trebalo jos saveta pitaj slobodno.Pohvale za rad !
-
Hvala. Treba jos saveta, naravno. Skinula sam sa 62,5kg na 57,5kg. To je kilo manje nego na ovoj zadnjoj slici. Ne znam da li treba da radim vise kardio posle svakog treninga. Sa 57kg vec gubim gluteus, imam problem sa gluteusom, genetski, fali mi misica. Kad skidam kilazu, prvo mi taj deo gubi u obimu. Mozda bi trebalo i trening nekako da promenim za gluteus. Uglavnom, jutros sa 57,5kg sam bila nekako prazna, pritom nisam sasekla UH ovih dana, jela sam uobicajeno, ovsene ujutru, posle pirinac, i sinoc jedan krompir, tako da sam pila protein i pre i posle treninga, a pre toga ovsene sa vodom i omlet od 1 celog i dva belanca. Imas li neki predlog za taj gluteus?
Jutros sam prvo odradila podizanje nogu na klupi na stomaku i plivanje, pa na onom odvodjenju inklinirana unapred, izbacen gluteus, sa zadrzavanjem po 12 pon, onda cucanj dubok sa olimpijskom i po 5kg sa strane 4x12. mozda sam mogla vecu malo kilazu ali nesto sam osecala zatezanje u ledjima pa me bilo strah da se ne povredim. Onda jos 2 ser na smitu cucanj sa skupljenim nogama, pa pres sa solidnom kilazom pojedinacno po 12 pon pa sa obe noge jos 10, tu 3 serije, onda na krosu na sajli zakacena noga, kick nogom unazad za gluteus sa zadrzavanjem u gornjoj zoni po 10-12 i na kraju femoris 4 ser.
Nekako sam odustala od ideje da mogu da imam solidnu masu gluteusa a da mi je drugo sve zadovoljavajuce definisano. Jednostavno fali mi misic, takva mi je genetika, a mozda i radim nesto sto ne treba.
-
Pri izvodjenju vezbi bitna je misicna kontrola!kada radis cucanj u koncentricnoj kontrakciji gurni karlicu blago ka napred i kontrahuj gluteus,isto to uradi kada radis i hodajuci iskorak.Moja predpostavka je da verovatnu tu gresis ,a nadam se da si razumela ovo sto sam napisao ?
-
Razumela, naravno. Na cucnju to radim uvek. Na iskoraku mozda ne kad radim hodajuci, u mestu pravim kontrakciju. Ali mislim da nije to problem. Ja treniram 18 godina, mislim da dobro izvodim vezbe i dobro kontrolisem misicnu kontrakciju. Jednostavno, prirodno mi je taj misic manji, otkud znam. Hipertrofija gluteusa mi se sad granici sa naucnom fantastikom. Mozda bi trebalo da smanjim obim vezbi za gluteus, mozda da ga ne opterecujem toliko. Vec na 57kg, iz profila mi je gluteus poprilicno ravan.
-
Odlican izgled! Za gluteus bih iz vlasitog iskustva preporucio sledecu spravu:
http://www.youtube.com/watch?v=maRhfm0u-nU
Ja je radim danima kada radim noge, radim sa nesto vecim tezinama i mislim da ni jedna vezba tako ne moze kontrakovati taj misic.
-
Nemam tu spravu ali tu vezbu izvodim sa nogom zakacenom na sajli. Sprava je sigurno bolja opcija, medjutim, radi se o tome da moj gluteus ocigledno ima ogranicen potencijal za rast. Pogotovu kad krenem da radim definiciju to posebno dolazi do izrazaja, jer mi se taj deo prvo osusi. Sad, to sve ukupno ne izgleda lose, ali ja bih da pobedim nekako tu genetiku.
-
Nemam tu spravu ali tu vezbu izvodim sa nogom zakacenom na sajli. Sprava je sigurno bolja opcija, medjutim, radi se o tome da moj gluteus ocigledno ima ogranicen potencijal za rast. Pogotovu kad krenem da radim definiciju to posebno dolazi do izrazaja, jer mi se taj deo prvo osusi. Sad, to sve ukupno ne izgleda lose, ali ja bih da pobedim nekako tu genetiku.
Kada bi svaka devojka razmisljala ovako, gde bi nam bio kraj! :) Svaka cast na posvecenosti. :)
-
Na ovaj nacin tesko je dai adekvatan savet.Hipertrofija gluteusa uz kvalitetno odradjen cucan intezitetom 70% 1 RM do 12 ponavljanja,hodajuci iskorak i problem je resen,naravno ako pravis kalorijski suficit (hipertrofija to zahteva).
Problem mozemo resiti ako snimis kako radis vezbe,ili ako si u Beogradu dodji kod mene na jedan trening pa da korigujemo sta ne valja.