Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Tomas035 Avgust 14, 2014, 07:17:27 posle podne
-
Pozdrav, treba mi pomoc oko ishrane za cistu misicnu masu, ako neko moze da mi napise sta treba da se jede, ili da mi napravi neki plan za nedelju dana.. Hvala unapred
-
Moras dati vise podataka o sebi,kako se trenutno hranis,kako treniras?
-
Ćao i Dobrodošao :)
Koliko si visok i težak? Koliko godina imaš?
-
Imam 19 godina, moja tezina je 84kg, visok sam 184cm, treniram 5 dana u nedelji (ponedeljak grudi i triceps, utorak ledja i biceps, sreda ramena i noge, pa cetvrtak grudi i triceps i petak ledja i biceps).. Hranim se tako sto za dorucak pojedem jednu tunjevinu ili kuvano jaje, rucam neko meso i veceram opet meso i popijem mleko... To bi bilo ukratko to..
-
Znaci ti si na keto ? Tesko da ces dobiti misice bez UH. :)
-
Imam 19 godina, moja tezina je 84kg, visok sam 184cm, treniram 5 dana u nedelji (ponedeljak grudi i triceps, utorak ledja i biceps, sreda ramena i noge, pa cetvrtak grudi i triceps i petak ledja i biceps).. Hranim se tako sto za dorucak pojedem jednu tunjevinu ili kuvano jaje, rucam neko meso i veceram opet meso i popijem mleko... To bi bilo ukratko to..
Je l' ja jedini ne vidim skriveno pitanje ovde??
-
Povecaj unos proteina, neka magicna brojka je 2gr po kg, vise manjih obroka u toku dana...5-6,ili 3 obroka i dve uzine...e sad za cistu misicnu masu su ti potrebni kvalitetni hidrati,osim ukoliko ne mislis na rad na "definiciji"...tj. po ovom tvom krajnje oskudnom jelovniku mi se cini da kopiras neku keto varijantu ili nam samo nisi naveo unos ugljenih hidrata? Ne manje od 150 gr ugljenih hidrata na dan...
tj. evo slikovitog primera
PRIMER ISHRANE ZA POVEĆANJE CISTE MISICNE MASE:
OBROK 1: Soljica ovsenih pahuljica+merica proteina(najbolje brzo-delujuci izolat),kompleks vitamina i minerala
OBROK 2: 8 belanaca,1zumance, integralni pirinac...
OBROK 3: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30g badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 4: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 5: tunjevina,salata
OBROK 6: ella sir, 5 belanaca
Osnova za nabacivanje ciste misicne mase su opet ponavljam, 2-2.5g proteina po kilogramu, dok sa ugljenim hidratima moras da eksperimentises jer svako drugacije reaguje…2g-4g po kg bi trebalo da bude osnova, akcenat na kompleksne hidrate
Proteinski sejk je ovde da bi olaksao unos potrebne kolicine proteina i slobodno umesto njega moze uzeti "cvrst obrok"! Hrana je osnova svega, a suplemenatcija je kao sto samo ime kaze dodatak osnovi...
I jos jedna preporuka oko izbora hrane...namirnica:
Izvori proteina: pilece belo, riba, curetina, belance, proteinski prahovi, nemasno crveno meso.
Izvori hidrata: ovsene, zitarice, beli ili braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, brokoli, spanac,zelena salata.
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
-
Posle treninga, naravno u skladu sa mogucnostima, mozes i 30grama dextroze, 1-2 merice whey proteina, 5 gr kreatina i 5 gr glutamina...
I banana je korisna posle treninga kao izvor prostih hidrata...ako imas problema sa osetljivoscu zeluca na dextrozu...
Dakle,pravilan odnos kompleksnih ugljenih hidrata,proteina visoke bioloske vrednosti i zdravih masti daje zagarantovan uspeh!
Prijatno!
-
Imam 19 godina, moja tezina je 84kg, visok sam 184cm, treniram 5 dana u nedelji (ponedeljak grudi i triceps, utorak ledja i biceps, sreda ramena i noge, pa cetvrtak grudi i triceps i petak ledja i biceps).. Hranim se tako sto za dorucak pojedem jednu tunjevinu ili kuvano jaje, rucam neko meso i veceram opet meso i popijem mleko... To bi bilo ukratko to..
Je l' ja jedini ne vidim skriveno pitanje ovde??
Decko zeli da mu napisemo nedeljni plan ishrane za lean bulk. :)
-
Hvala lepooo :) potrudicu se da ispostujem sve sto ste mi rekli..
-
Da li je dobro piti surutku u prahu?
-
Vidi to je stari narodni lek za jetru...mada, ne preporučujem je, ako imas osetljiv stomak...imaćeš problema, nadimanje, gasovi, proliv...
Energetska vrednost 100g surutke u prahu
je 1465kJ (350kcal)
Prirodni sadrzaj vitamina mleka:
B2, B6, B12, C, K
Prirodni sadrzaj mineralnih materija mleka:
Kalcijum (Ca), Fosfor (P), Kalijum (K), Magnezijum (Mg)
Nultritrivna vrednost proizvoda:
100g Surutka u prahu prosecno sadrzi:
mlecna mast u suvoj materiji min. 5g
belancevine u suvoj materiji bez masti min. 12g
vode min. 6g
Dakle, malo neophodnih proteina, ako na njih ciljas ;)
-
Hvala, samo me jos zanima da li je bolje da pijem dekstrozu ili surutku prahu?
-
Posle treninga ti je potrebna i gradivna materija (surutka) kao i nesto energetke materije do 30g dextroze
-
To su dve razlicite stvari...dextroza( glukoza) je prost ugljeni hidrat...surutka u prahu, mix mlecnog secera, malo proteina i masti( najprostije receno), šta ti je cilj?
Kako se hraniš? Koliko obroka imaš?
-
Imam 5 obroka, pokusavam da ispostujem plan ishrane kao sto ste mi rekli, cilj mi je dobijanje ciste misicne mase..
-
Ako ti treba kvalitetan izvor proteina, tu je whey protein- izolat, koncentrat...nemoj trošiti ni vreme ni novac na surutku u prahu, neće ti dati željeni efekat...a dextrozu mozeš samo posle treninga...do 30 gr kao što marko reče...uz whey protein...
-
Inače protein surutke može biti koncentrat, izolat i hidrolizat:
Koncentrat je samo odstranjen deo laktoze( mlečnog šećera) i masti iz surutke, ali proizvod ima još neku količinu masti i laktoze.
Izolat je kvaliteniji i skuplji, odstranjena je sva masnoća i sva laktoza (mlečni šećer) pa je i apsorpcija brža.
Hidrolizat je najskuplji i u njemu su usput odraĂ°eni i poslovi kidanja lanaca proteina( peptida) na manje lance. Ovo se još brže vari.
-
Trenutno nemam novca da kupim protein, pa se snalazim nekako, zato pitam..
-
Kao što rekosmo...30% svega je trening, 65% ishrana, 5% suplementacija...dakle, akcenat na ishranu...whey može da sačeka ;)
-
Hvala lepo na odgovorima i na savetima :)
-
Trenutno nemam novca da kupim protein, pa se snalazim nekako, zato pitam..
[/quote
Suplementi su dodaci ishrani i uvek su dobro dosli.Kvalitetna ishrana mora biti na prvom mestu i bez nje suplementacija nema smisla.Ukoliko nisi u finansijskoj situaciji da obezbedis suplementaciju obrati paznju da ishrana bude sto kvalitetnija.