Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: nekotreci Avgust 23, 2014, 04:39:20 posle podne
-
Nameravam da krenem u teretanu uskoro ali problem je u tome sto radim jako naporan posao od 18h pa do 4-5 ujutru. Zbog toga sam cesto dosta izmoren i trazim nacin da dopunim energiju i eliminisem upale misica. Bilo kakav savet sto se tice regeneracije i oporavka je vise nego dobrodosao. Nameravao sam da krenem da koristim whey, kreatin i amino kiseline kad ponovo krenem u teretanu za par dana. Koliko su amino delotvorne, da li da uzmem nesto drugo za oporavak mozda?
-
Pre suplemenata bi trebalo da razmisljas o popravku ishrane? Kako se hranis, kakve su ti navike? Sta jedes preko dana, na poslu? Suplementacija dolazi kasnije. :)
-
Preporucujem glutamin, odlican za oporavak
-
Da čujemo prvo odgovore na Mikijeva pitanja, pa ćemo dalje lako nastaviti.
-
Pa ishrana mi je kao sto sam rekao u najmanju ruku katastrofa. Dan mi uglavnom pocinje oko 12-1 popodne i tada mi je prvi obrok. To je uglavnom neki tezi obrok tipa przeno meso sa krompirom i salatom tj. rucak ili ponekad samo par jaja i pileceg belog sa salatom. Sledeci obrok mi je totalno neodredjen, uglavnom sta god mi padne pod ruku. Do kraja dana uglavnom imam jos dva obroka na poslu, i ti obroci se sastoje manje vise uvek od mesa i krompira, cesto od jako kvalitetnog mesa kao sto je biftek ili je u pitanju neka piletina (radim u jako dobrom restoranu). Ali opet, jako haoticna ishrana bez ikakvog plana i pravila. Tako izgleda moj dan sto se tice ishrane.
-
U globalu, mislim da i sam znaš šta ti je činiti, da shvatio si da bez mesa, nema "mišićnog mesa"...
Male smernice koje važe za sve...osnova za nabacivanje ciste mišićne mase su PROTEINI u DOBROJ SRZAMERI SA UGLJENIM HIDRATIMA...TJ.2-2.5gr proteina po kilogramu, dok sa ugljenim hidratima moras da eksperimentises jer svako drugacije reaguje…2gr-4gr po kg bi trebalo da bude osnova, akcenat na kompleksne hidrate...
Proteinski sejk( whey protein) je tu da bi olaksao unos potrebne kolicine proteina, ako njega nema slobodno mozes uzeti "cvrst obrok"( 100 gr pilećeg belog ima oko 21 gr proteina)! Ako imaš dostupan kvalitetan whey protein nisu ti nepohodne amino kiseline...Preporuka uzimaj ga sa porstim hidratima ujutru čim ustaneš i posle treninga...Preporuka http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN483-100-Whey-Protein-Professional.html
Hrana je osnova svega, a suplementacija je kao sto samo ime kaze dodatak osnovi...kreatin je ok stvar, moja preporuka kre-alkalyn, sve dobrobiti kreatina, bez ijednog "nus efekta", poput zadržavanja potkožne vode( kreatinska nadutost), (ne)stabilnost u digestivnom traktu( želudačna kiselina ga "ne uništava")...
Preporuka bi bio i vitaminsko-mineralno kompleks...npr. http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
I preporuka oko izbora hrane...namirnica:
Izvori proteina: pilece belo, riba, ćuretina, belance( možeš i po koje žumance samo bez preterivanja), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice, beli i braon -"integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, brokoli, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
Posle treninga, naravno u skladu sa mogucnostima( ako bude para), mozes i 30grama dextroze, 1-2 merice whey proteina, 5 gr kreatina i 5 gr glutamina...
I banana je korisna posle treninga kao izvor prostih hidrata...ako imas problema sa osetljivoscu zeluca na dextrozu...
Sve to rasporedi u 5-6 obroka...
Dakle,pravilan odnos kompleksnih ugljenih hidrata,proteina visoke bioloske vrednosti i zdravih masti daje zagarantovan uspeh!
Prijatno!
;D
-
I ne zaboravi, spavaj dovoljno, bar 8 sati tokom noći, a ako imaš vremena i jedna kraća dremka preko dana je ok( oko sat vremena), "u snu se raste", baš tako, daj svom telu dovoljno vremena za oporavak i regeneraciju u snu, u te svrhe ti može pomoći i preparat ZMA, nije "must have", ali može koristiti...pij dovoljno tečnosti, 2,5 - 4 l u toku dana, kad kažem tečnost mislim da čistu vodu, a ne sokove i sl. napitke, veruj mi svaka ćelija tvog organizma će ti biti zahvalna, a bubrezi pogotovu...unos vode rasporedi u toku dana, pij kada ti se pije, vodu nikako ne uskraćuj sebi pogotovu u ovom letnjem periodu...ali obrati pažnju na to da poslenja čaša vode pre oborka, bude 15 min pre istog, a unos vode posle obroka neka bude posle sat vremena od obeda da se ne bi smanjila kiselost želudačnog sadržaja i tako umanjila efikasnost varenja...
Način pripreme hrane - bez ulja, dakle, nema prženja u dubokom ulju, kuvano, bareno, gril je ok...
-
Hvala ti puno za savete, dacu sve od sebe da izmenim ishranu i korigujem je koliko je to moguce. Sutra nameravam da odem u kupovinu hrane i suplemenata, uzecu whey, creatin i bcaa i uzeti hranu da bi promenio rezim ishrane. Creatin, whey i BCAA pored ishrane bi trebalo da mi daju vise energije zar ne? Ili da ne uzimam BCAA pored ova dva?
-
Vidi, BCAA( amino kiseline razgrantog lanca -valin, leucin, izoleucin) su anti-katabolici( prevencija razgradnje misica), cim su rezerve glikogena( rezervni ugljeni hidrat u jetri i misicima) niske ( na izmaku), aktivira se proces tranasminacije kojim se iz BCAA dobija glukoza( dextroza, krvni secer), inace ceo proces kojim se iz amino kiselina dobija glukoza je glukoneogeneza...BCAA imas vec i u whey, kreatin je ok...
Opet ponavljam ishrana je na prvom mestu...
-
Ok hvala ti, kupicu http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/DY306-Creatine-monohydrate-micronised.html i http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN482-100-Whey-Protein-Professional.html , a ishranu krecem od sutra da korigujem
-
Odlican izbor, dymatize mikronizovani kreatin je jedan od najboljih kreatin-monohidrata na nasem trzistu...
100% Whey Protein Professional od Scitec nutrition jedan od lidera na ovo polju,cak i jako dobar odnos cena/kvalitet...
Samo napred...i samo jos ovo cini mi se da nismo skrenuli paznju na to...kao poslednji obrok ubaci neki izvor kazeina(protein mleka)imas ga u formu suplementa http://www.pansport.rs/Proteini/Proteini-iz-drugih-izvora/SN676-Pro-Long.html ,ali ako je novac limitirajuci faktor i ella sir je dobra zamena ( 12 gr proteina na 100 gr),inace kazein ti preporucujem jer je to oblik sporovareceg proteina,dakle pospeno oslobadja amino kiseline tokom procesa varenja,ostaje "aktivan" 6-8 sati...inace whey izolat spada u "kategoriju" brzih proteinski izvora...kazu da vec za 2 sati "ispari" iz cirukulacije...wpc( whey koncentrat je tu malo duze)
...za 2 sata se na aminokiseline rastavi i aspsorbuje 18g iz Whey proteina( izolat ), a 3 sata 18g kazeina, pod uslovom da je sir bez laktoze i masti (poput naseg Ella sira). U druge "brzo svarljive" proteine kojima je takoĂ°e za 18g potrebno 3 sata spadaju teletina i belanca. Svako dodavanje masti bi svakako produzilo vreme varenja.
Inace mali savet oko izvora proteina i brzine varenja...
Ovo su grami proteina koje apsorbuje u sat vremena odrasli muskarac( tezine 70 kg):
Sirova jaja cela, 1.3
Kuvano jaje, 2.8
Proteini graska, 3.4
Proteini iz mleka, 3.5
Izolat sojinih proteina, 3.9
Aminokiseline, 4.3
Izolat kazeina, 6.1
Izolat surutke, 8-10
Prijatno! ;D
-
Ovo su grami proteina koje apsorbuje u sat vremena odrasli muskarac( tezine 70 kg):
Sirova jaja cela, 1.3
Kuvano jaje, 2.8
Proteini graska, 3.4
Proteini iz mleka, 3.5
Izolat sojinih proteina, 3.9
Aminokiseline, 4.3
Izolat kazeina, 6.1
Izolat surutke, 8-10
Prijatno! ;D
I ja sam ranije vidjao ove podatke ali nikad izvor. Da li imas link tog papira ili godinu i autore?
-
hteo sam da pitam na kakvom ulju da spremam hranu u slucaju da przim nesto? Kapiram da je najbolje na maslinovom ali to je malo tesko a budzet
-
Kuvas, peces, a przenje na maslinovom :)
-
Ja belo na nekom dobrom tiganju pecem, i to bukvalno na kap maslinovog ulja, skupi pare pa kupi maslinovo i koristi samo ti, tako ja radim
-
maslinovo ulje gubi svoju vrednost termičkom obradom, najbolje je koristiti ga kao preliv za salate...
ja koristim obično, najjeftinije maslinovo kada pečem nešto na njemu, jer volim ukus maslinovog i samo zbog toga... ali jako malo stavim.
Mislim da par kapi ulja, običnog suncokretovog, neće biti strašno... investirati u neki dobar keramički tiganj i bukvalno kap ulja je dovoljna da se ništa ne zalepi ;)
-
Od svih vrsta ulja maslinovo( nerafinisano) ima najmanju verovatnoću za nastanak trans masti pri izlaganju povišenim temperaturama...
Baš tako...dobar tiganj rešava sve...ipak i vrsta samog posuĂ°a( materijal izrade) ima uticaja... ;)
-
Hladno cedjena ulja zagrevanjem postaju i toksicna.
-
Ja sam taj tiganj uzeo samo za sebe, i na kap ulja 200g mesa super bude, ne lepi se nista, ali tiganj je bio skuplji, cini mi se preko 3 hiljade, ni ne secam se sad tacno cene
-
Ovo su grami proteina koje apsorbuje u sat vremena odrasli muskarac( tezine 70 kg):
Sirova jaja cela, 1.3
Kuvano jaje, 2.8
Proteini graska, 3.4
Proteini iz mleka, 3.5
Izolat sojinih proteina, 3.9
Aminokiseline, 4.3
Izolat kazeina, 6.1
Izolat surutke, 8-10
Prijatno! ;D
I ja sam ranije vidjao ove podatke ali nikad izvor. Da li imas link tog papira ili godinu i autore?
Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
-
Ja sam taj tiganj uzeo samo za sebe, i na kap ulja 200g mesa super bude, ne lepi se nista, ali tiganj je bio skuplji, cini mi se preko 3 hiljade, ni ne secam se sad tacno cene
isto, uzeh neke keramičke u Idei, fenomenalni, ništa se ne lepi... samo kap ulja dovoljno....
-
Zanimalo me ako neko moze mozda da mi kaze koliko je ova ishrana dobra? Napomena da se jos prilagodjavam, i imam faktor posla gde ne mogu bas da jedem sta i kad hocu:
1 obrok: 4 jaja, mladi sir, integralni hleb, 20 grama badema/ 100 grama ovsenih sa niskomasnim mlekom i suvim grozdjem
2 obrok: obrok salata (zelena salata, paradajz, paprika, 100 grama belog mesa, maslinovo ulje, preliveno sa malo grckog jogurta)
3 obrok: 150 grama pileceg belog, kuvani krompir, salata / 20 grama whey-a
trening
posle treninga 5 grama creatina/20 grama whey-a/20 grama badema
4 obrok: integralne testenine sa ribom/pilecim belim i sosom od paradajza
5 obrok: na poslu je tako da nije do mene, gledam da unesem sto zdravije namirnice
6 obrok: takodje na poslu, uglavnom se sastoji od 150-200 grama bifteka ili pileceg belog, uglavnom to je to manje vise
Ako nije dobro nesto, zanimalo bi me sta i kako da ispravim
-
Bolje je da taj mladi sir uneses pre spavanja,zbog kazeina... :D
-
Zanimalo me ako neko moze mozda da mi kaze koliko je ova ishrana dobra? Napomena da se jos prilagodjavam, i imam faktor posla gde ne mogu bas da jedem sta i kad hocu:
1 obrok: 4 jaja, mladi sir, integralni hleb, 20 grama badema/ 100 grama ovsenih sa niskomasnim mlekom i suvim grozdjem
2 obrok: obrok salata (zelena salata, paradajz, paprika, 100 grama belog mesa, maslinovo ulje, preliveno sa malo grckog jogurta)
3 obrok: 150 grama pileceg belog, kuvani krompir, salata / 20 grama whey-a
trening
posle treninga 5 grama creatina/20 grama whey-a/20 grama badema
4 obrok: integralne testenine sa ribom/pilecim belim i sosom od paradajza
5 obrok: na poslu je tako da nije do mene, gledam da unesem sto zdravije namirnice
6 obrok: takodje na poslu, uglavnom se sastoji od 150-200 grama bifteka ili pileceg belog, uglavnom to je to manje vise
Ako nije dobro nesto, zanimalo bi me sta i kako da ispravim
Ajmo po obrocima...
Obrok 1...hm da izvor kazeina( mlecnog proteina) je bolje ostaviti za vece...ali ok, nije smak sveta da ostane i ovako...previse hidrata unosis... ovsene plus integralni hleb plus suvo grozdje...dosta su samo ovsene...koliko zumanaca jedes dnevno? Ovo 4 jaja se odnosi na cela jaja, kuvana? Koliko mladog sira uzmes?
Obrok 2 je ok...
Obrok 3 pilece belo i whey zajedno - nepotrebno, whey ti pre treninga ne treba(krompir je ok uz pilece belo)...whey cuvaj samo za posle treninga - moj savet jedna banana( ili 30 gr dextroze) i merica whey( koji whey koristis?) neposredno posle treninga, sacekaj bar sat vremena pa pilece belo...e sad..kreatin i bademi no no...dakle, whey plus dextroza plus creatine je ok...bademe ubaci uz obrok koji ide posle whey-a
Obrok 4 je ok...mada umesto integralne testenine bih pre ubacio 100 gr pirinca
Obrok 5, ok potrudi se da bude sto kvalitetnije...
Obrok 6 je ok...mada sad moze i kombinacija (sir i belanca, obrok pred spavanje, hranice tvoje misice tokom noci)
Nadam se nisam bio previse konfuzan..sve sto treba pojasnicemo... :D
-
Jaja su cela,przena na jako malo ulja. Ako izbacim whey pre treninga da uzmem onda mericu ipo posle treninga, buduci da ponekad u ostatku dana ne unesem dovoljno proteina na poslu, jer nemam takav obrok tako da unesem dosta manje proteina od onoliko koliko bi trebalo. Tezak sam 83 sto znaci da treba da unesem oko 160 grama, a ja unesem na primer 90-100 grama. Ugljene hidrate i masti mi nije problem popunim Isto sta je najbolji obrok koji moze da zasiti kad se vratim sa posla u 3-4 ujutru. Probao sam onu ellu al mi se bas ne svidja, je l' ima neki nacin da poboljsam ukus?
-
Jaja su cela,przena na jako malo ulja. Ako izbacim whey pre treninga da uzmem onda mericu ipo posle treninga, buduci da ponekad u ostatku dana ne unesem dovoljno proteina na poslu, jer nemam takav obrok tako da unesem dosta manje proteina od onoliko koliko bi trebalo. Tezak sam 83 sto znaci da treba da unesem oko 160 grama, a ja unesem na primer 90-100 grama. Ugljene hidrate i masti mi nije problem popunim Isto sta je najbolji obrok koji moze da zasiti kad se vratim sa posla u 3-4 ujutru. Probao sam onu ellu al mi se bas ne svidja, je l' ima neki nacin da poboljsam ukus?
Vidi moj savet, kuvana jaja, npr. na 5 belanaca 1 žumance...ali ok...nije neka enormna greška ni pržena...možeš i neki "omlet" da napraviš sa sirom (naravno potreban i adekvatan tiganj, što manje ulja), ali opet manje žumanaca...merica ipo whey je ok...
Inače, možeš i čim ustaneš - 1 banana, 1 merica whey, posle sat vremena - "čvrst obrok", i opet posle treninga 1 merica sa kreatinom, 30 gr dextroze...Cilj je da "ubrzo" posle ustajanja i neposredno nakon treninga imaš "brz dotok neophodnih amino kiselina"( tada ti najviše trebaju) u kombinaciji sa ne više od 30 grama prostih hidrata...
Vidi ja uz sve dodajem ljuti kečap, naravno minimalno( u 100 gr polimarkovog ljutog kečapa imaš oko 14 grama šećera), čisto da bih neke stvari učinio koliko-toliko jestivim...npr. ella plus belanca sa malo ljutog kečapa...jestivo ;D
E sad...dok si na poslu koliko puta jedeš? 2 puta? Unosiš li za to vreme neke kvalitetane izvore ugljenih hidrata( kompleksni)? Pirinac, krompir? Ako nema ničega dostupog i neka pirinačana galeta( rice cake) neće škoditi...
Obrok kad doĂ°eš sa posla ti doĂ°e kao poslednji orbok pred spavanje? Opet savet ella plus belanca...potrudi se na bar 3 puta nedeljno imaš neki "riblji specijalitet" na jelovniku...
-
Inače, kreatin piješ samo posle treninga?
Faza punjenja odraĂ°ena, održavanje?...opet pitam koji whey koristis ( ime proizvoda, proizvoĂ°ač), koji kreatin?
Kakvi su ti treninzi? Koliko puta nedeljno treniraš? Aerobni trening?
Neki zdravstveni problem? Pušač? RaĂ°ena skoro neka lab. analiza?
Uzimaš li neke vitaminsko-mineralne suplemente?
-
Trenutno faza punjenja, creatin dymatize mono, whey je scitech professional. Ne pusim i trenutno treniram 4 puta nedeljno. Nisam skoro radio nista i ne izimam nikakve vit-min. Treninzi su mi uvek u teretani na spravama i tegovima nemam kardio buduci da sam na poslu po 10 sati na nogama
-
Dobar izbor suplementacije...samo nemoj od nje očekivati nemoguće, jer je ishrana br.1 u svemu...dakle dodaci ishrani su samo dodaci...bar 2-3 puta nedeljno, ako imaš vremena bilo bi poželjno da kreneš i sa nekom aerobnom aktivnošću, tvoje srce a i venski sistem nogu će ti biti zahvalani... ;)