Kuvas, peces, a przenje na maslinovom

hteo sam da pitam na kakvom ulju da spremam hranu u slucaju da przim nesto? Kapiram da je najbolje na maslinovom ali to je malo tesko a budzet

Ovo su grami proteina koje apsorbuje u sat vremena odrasli muskarac( tezine 70 kg):

Sirova jaja cela, 1.3
Kuvano jaje, 2.8
Proteini graska, 3.4
Proteini iz mleka, 3.5
Izolat sojinih proteina, 3.9
Aminokiseline, 4.3
Izolat kazeina, 6.1
Izolat surutke, 8-10

Prijatno!

I ja sam ranije vidjao ove podatke ali nikad izvor. Da li imas link tog papira ili godinu i autore?

Odlican izbor, dymatize mikronizovani kreatin je jedan od najboljih kreatin-monohidrata na nasem trzistu...

100% Whey Protein Professional od Scitec nutrition jedan od lidera na ovo polju,cak i jako dobar odnos cena/kvalitet...

Samo napred...i samo jos ovo cini mi se da nismo skrenuli paznju na to...kao poslednji obrok ubaci neki izvor kazeina(protein mleka)imas ga u formu suplementa http://www.pansport.rs/Proteini/Proteini-iz-drugih-izvora/SN676-Pro-Long.html ,ali ako je novac limitirajuci faktor i ella sir je dobra zamena ( 12 gr proteina na 100 gr),inace kazein ti preporucujem jer je to oblik sporovareceg proteina,dakle pospeno oslobadja amino kiseline tokom procesa varenja,ostaje "aktivan" 6-8 sati...inace whey izolat spada u "kategoriju" brzih proteinski izvora...kazu da vec za 2 sati "ispari" iz cirukulacije...wpc( whey koncentrat je tu malo duze)

...za 2 sata se na aminokiseline rastavi i aspsorbuje 18g iz Whey proteina( izolat ), a 3 sata 18g kazeina, pod uslovom da je sir bez laktoze i masti (poput naseg Ella sira). U druge "brzo svarljive" proteine kojima je takoĂ°e za 18g potrebno 3 sata spadaju teletina i belanca. Svako dodavanje masti bi svakako produzilo vreme varenja.

Inace mali savet oko izvora proteina i brzine varenja...

Ovo su grami proteina koje apsorbuje u sat vremena odrasli muskarac( tezine 70 kg):

Sirova jaja cela, 1.3
Kuvano jaje, 2.8
Proteini graska, 3.4
Proteini iz mleka, 3.5
Izolat sojinih proteina, 3.9
Aminokiseline, 4.3
Izolat kazeina, 6.1
Izolat surutke, 8-10

Prijatno!

Ok hvala ti, kupicu http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/DY306-Creatine-monohydrate-micronised.html i http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN482-100-Whey-Protein-Professional.html , a ishranu krecem od sutra da korigujem

Vidi, BCAA( amino kiseline razgrantog lanca -valin, leucin, izoleucin) su anti-katabolici( prevencija razgradnje misica), cim su rezerve glikogena( rezervni ugljeni hidrat u jetri i misicima) niske ( na izmaku), aktivira se proces tranasminacije kojim se iz BCAA dobija glukoza( dextroza, krvni secer), inace ceo proces kojim se iz amino kiselina dobija glukoza je glukoneogeneza...BCAA imas vec i u whey, kreatin je ok...

Opet ponavljam ishrana je na prvom mestu...

Hvala ti puno za savete, dacu sve od sebe da izmenim ishranu i korigujem je koliko je to moguce. Sutra nameravam da odem u kupovinu hrane i suplemenata, uzecu whey, creatin i bcaa i uzeti hranu da bi promenio rezim ishrane. Creatin, whey i BCAA pored ishrane bi trebalo da mi daju vise energije zar ne? Ili da ne uzimam BCAA pored ova dva?

I ne zaboravi, spavaj dovoljno, bar 8 sati tokom noći, a ako imaš vremena i jedna kraća dremka preko dana je ok( oko sat vremena), "u snu se raste", baš tako, daj svom telu dovoljno vremena za oporavak i regeneraciju u snu, u te svrhe ti može pomoći i preparat ZMA, nije "must have", ali može koristiti...pij dovoljno tečnosti, 2,5 - 4 l u toku dana, kad kažem tečnost mislim da čistu vodu, a ne sokove  i sl. napitke, veruj mi svaka ćelija tvog organizma će ti biti zahvalna, a bubrezi pogotovu...unos vode rasporedi u toku dana, pij kada ti se pije, vodu nikako ne uskraćuj sebi pogotovu u ovom letnjem periodu...ali obrati pažnju na to da poslenja čaša vode pre oborka, bude 15 min pre istog, a unos vode posle obroka neka bude posle sat vremena od obeda da se ne bi smanjila kiselost želudačnog sadržaja i tako umanjila efikasnost varenja...

Način pripreme hrane - bez ulja, dakle, nema prženja u dubokom ulju, kuvano, bareno, gril je ok...

U globalu, mislim da i sam znaš šta ti je činiti, da shvatio si da bez mesa, nema "mišićnog mesa"...

Male smernice koje važe za sve...osnova za nabacivanje ciste mišićne mase su PROTEINI u DOBROJ SRZAMERI SA UGLJENIM HIDRATIMA...TJ.2-2.5gr proteina po kilogramu, dok sa ugljenim hidratima moras da eksperimentises jer svako drugacije reaguje…2gr-4gr po kg bi trebalo da bude osnova, akcenat na kompleksne hidrate...

Proteinski sejk( whey protein) je tu da bi olaksao unos potrebne kolicine proteina, ako njega nema slobodno mozes uzeti "cvrst obrok"( 100 gr pilećeg belog ima oko 21 gr proteina)! Ako imaš dostupan kvalitetan whey protein nisu ti nepohodne amino kiseline...Preporuka uzimaj ga sa porstim hidratima ujutru čim ustaneš i posle treninga...Preporuka http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN483-100-Whey-Protein-Professional.html

Hrana je osnova svega, a suplementacija je kao sto samo ime kaze dodatak osnovi...kreatin je ok  stvar, moja preporuka kre-alkalyn, sve dobrobiti kreatina, bez ijednog "nus efekta", poput zadržavanja potkožne vode( kreatinska nadutost), (ne)stabilnost u digestivnom traktu( želudačna kiselina ga "ne uništava")...
Preporuka bi bio i vitaminsko-mineralno kompleks...npr. http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html

I preporuka oko izbora hrane...namirnica:

Izvori proteina: pilece belo, riba, ćuretina, belance( možeš i po koje žumance samo bez preterivanja), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice, beli i braon -"integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, brokoli, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Posle treninga, naravno u skladu sa mogucnostima( ako bude para), mozes i 30grama dextroze, 1-2 merice whey proteina, 5 gr kreatina i 5 gr glutamina...
I banana je korisna posle treninga kao izvor prostih hidrata...ako imas problema sa osetljivoscu zeluca na dextrozu...

Sve to rasporedi u 5-6 obroka...

Dakle,pravilan odnos kompleksnih ugljenih hidrata,proteina visoke bioloske vrednosti i zdravih masti daje zagarantovan uspeh!
Prijatno!
 

Pa ishrana mi je kao sto sam rekao u najmanju ruku katastrofa. Dan mi uglavnom pocinje oko 12-1 popodne i tada mi je prvi obrok. To je uglavnom neki tezi obrok tipa przeno meso sa krompirom i salatom tj. rucak ili ponekad samo par jaja i pileceg belog sa salatom. Sledeci obrok mi je totalno neodredjen, uglavnom sta god mi padne pod ruku. Do kraja dana uglavnom imam jos dva obroka na poslu, i ti obroci se sastoje manje vise uvek od mesa i krompira, cesto od jako kvalitetnog mesa kao sto je biftek ili je u pitanju neka piletina (radim u jako dobrom restoranu). Ali opet, jako haoticna ishrana bez ikakvog plana i pravila. Tako izgleda moj dan sto se tice ishrane.

Da čujemo prvo odgovore na Mikijeva pitanja, pa ćemo dalje lako nastaviti.

Preporucujem glutamin, odlican za oporavak

Pre suplemenata bi trebalo da razmisljas o popravku ishrane? Kako se hranis, kakve su ti navike? Sta jedes preko dana, na poslu? Suplementacija dolazi kasnije.

Nameravam da krenem u teretanu uskoro ali problem je u tome sto radim jako naporan posao od 18h pa do 4-5 ujutru. Zbog toga sam cesto dosta izmoren i trazim nacin da dopunim energiju i eliminisem upale misica. Bilo kakav savet sto se tice regeneracije i oporavka je vise nego dobrodosao. Nameravao sam da krenem da koristim whey, kreatin i amino kiseline kad ponovo krenem u teretanu za par dana. Koliko su amino delotvorne, da li da uzmem nesto drugo za oporavak mozda?