Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: lifestyletm Avgust 31, 2014, 11:19:48 pre podne
-
E ovako ljudi , visok sam 185cm tezak 96kg.Radim sledeci trening pon-grudi (bench , propadanja sa tegom , kablovi) , uto-(biceps isto kablovi biceps curls nekolike varijacije i chinups otezani) , sreda odmor i samo kardio, cet-ramena triceps , pet- odmor i samo kardio , sub-djale (mrtvo otezani zgibovi malo lats itd...) Onako sve u svemu solidne kilaze. Ali nikako da ostvarim nikakav napredak , uzimam L-carnitine i whey proteine da vas ne smaram ali trbusnjaci nikako da mi se pokazu. Da li da uzmem animal cuts s obzirom da sam u dobroj fizickoj kondiciji , rezim ishrane mi je ok.Telo mi izgleda ok ali vec duze vreme stagniram , + stomak mi je samo ravan skoro bez plocica samo prve 2 i malo sa strane.Saveti su dobrodosli u smislu bolje definicije i trbusnjaka , da li da povecam kardio ili da ubacim trbusnjake u trening jer ih radim samo po 15 minuta posle kardia. I koliko je zapravo tesko imati pozamasan broj kg (kao ja) a izgledati lean i ripped.Da li da smanjim telesnu tezinu?
-
Ako bi mogao da napišeš ishranu, kako se hraniš, i daj neku sliku.
Idi na keepitfit.net i unesi hranu koju pojedeš i aktivnosti kojima se baviš u toku dana. Trebaš da budeš u kalorijskom deficitu, idealno bi bilo 500, 250kcal da potrošiš, 250 da redukuješ putem ishrane.
-
Moraš da središ ishranu da bi ostvario zeljeni napredak.Što se tiče treninga o njemu ćemo komentarisati kad rešimo stvar sa ishranom jer je ona najbitnija.
-
E ljudi oprastajte ja i zaboravih da sam postovao :) Napredujem moze se cak reci Extra pa nisam ni oecao potrebu da se opet obratim za savet.
Ishrana mi je ok mislim :)
Dorucak- kad treniram soljica caja ovsenih pahuljica 3 belanca i 1 zumane , rucak - belo meso , brokoli , curetina , riza i krompir nekad , pasulj , grasak... ne veceram nego uzmem sejk i kokice :) volim ih opasno
kad ne treniram - dorucak - sardina ili tuna ili samo jaja itd it d , rucak isti , mozda nekad Spagete ili neko drugo meso , vecera isto rtko kad samo sejk i kokice :)
Uzimam Whey fusion posle treninga , pre treninga L carnitin i soljicu kafe crne , kako kad , i to je to manje vise.
Svakoga dana u svakom pogledu sve vise i vise napredujem :)
Samo me za trening interesuje da li je dobar
Pon- grudi triceps i lagani cardio
Uto- Noge ramena malo jer mi je levo malo losije
reda-off
Cet-Biceps trbuh lagani cardio
Petak-off
Sub-ledja lagani cardio
Ned-off
Da li je malo pogoditi sve ovo samo po 1 nedeljno ili da menjam :)
-
Potrebno je i da veceras,proteinski sejk je dodatak ishrani a ne zamena za obrok.Moras imati 3 obroka i 2 uzine,50% iz slozenih ugljenih hidrata,35% iz proteina i 15% iz masti.Ovo su neke opste preporuke.
Trening bi trebalo da ima jedan dan za noge odvojeno od ramena,grudi i biceps,ledja i triceps uz kardio trening 3x nedeljno niskog inteziteta i dugog obima.Koliko vezbi i serija radis po misicnim grupama?
-
Ok , znaci uvodim veceru mada ne volim ali ako se mora mora se.
U danu za noge treiram ramena jer mi je levo rame malo rofito pa slabog inteziteta i treniram , a to e inteziteta tice na pocetku svakog treninga radim malo snagu zavisno od dana bench press 5 serija 6-10 ponavljanja recimo sa 110 kg za ledja mrtva sa 130 kg isto 5 serija sa po 6-10 ponavljanja i td... Posle idem na po 4 serije i 10 ponavljanja recimo razvlacenja i ostale izolacije , za ledje veslanje i td itd. a li treba noge iskljucivo da radim odvojeno i glavno pitanje : Da li je dovoljno raditi recimo grudi samo jednom nedeljno i ako nije da li bi bio ljubazan da mi napises okvirno kako bi izgledao plan da 2x sedmicno pogodim grudi :) Hvala puno. :)
-
Trening za noge radis odvojeno na jednom treningu.Sto se tice treninga za grudi ,dovolno je da radis jednom nedeljno,eventualno svaki peti dan.ravni i kosi bendz pres po 4 radne serije,8 do 12 ponavljanja,razvlacenje bucicama 3 serije ,propadanje ili pullover 3 serije 12 ponavljanja.
-
Bas ga tako i radim sa malim odstupanjima s tim sto za sat vremena stignem i mbnogo vise da uradim - recimo cak 8 vezbi po 4 serije i 8-12 ponavljanja , kablove i jos svasta nesto , sve u svemu odradim extra grudi ali vec recimo ako ih radim u pon osecam da bih mogao u petak ali nema trika da to uglavim tako :) + ako moze predlog za neku dobru veceru :)
-
Bas ga tako i radim sa malim odstupanjima s tim sto za sat vremena stignem i mbnogo vise da uradim - recimo cak 8 vezbi po 4 serije i 8-12 ponavljanja , kablove i jos svasta nesto , sve u svemu odradim extra grudi ali vec recimo ako ih radim u pon osecam da bih mogao u petak ali nema trika da to uglavim tako :) + ako moze predlog za neku dobru veceru :)
Ela sir, pilece belo, belanca...
-
Ako večeraš posle treninga belo 200 gr+ pirinač kuvan 100 gr otprilike+ salata.
A kao poslednji obrok pred spavanje možeš nemasne sireve (Ella, Meglle), možeš koštunjave plodove (bademi,lešnici, orasi), belo meso sa salatom, kazein ako imap mogućnosti...itd...
-
Bas ga tako i radim sa malim odstupanjima s tim sto za sat vremena stignem i mbnogo vise da uradim - recimo cak 8 vezbi po 4 serije i 8-12 ponavljanja , kablove i jos svasta nesto , sve u svemu odradim extra grudi ali vec recimo ako ih radim u pon osecam da bih mogao u petak ali nema trika da to uglavim tako + ako moze predlog za neku dobru veceru
Po ovom tvom planu ishrane čini mi se da ti fali još proteina...moja preporuka bi bila da imaš 5-6 manjih obroka u toku dana, više obroka=više varenja=više se energije troši i na proces varenja=SDDH-specifično dinamičko dejstvo hrane...
Preporuka bi bila da na dnevnom niovu ne ideš ispod 2500 kCal...
Kokoce i špagete izbaci...velika greška...
Ne zaboravi da unos proteina treba da bude dovoljan, dakle 2-2,5 gr po kg, a ono čim manupulišeš u delu "kalorijskog deficita" na račun ishrane su ugljeni hidrati...ne idi ispod 150 gr hidrata dnevno...
Fale ti i zdrave masti...preporuka je oko 60 gr zdravih masti dnevno...
Proteinsku suplementi ti NIKADA NEĆE ZAMENITI proteine visoke biloške vrednosti iz hrane...
Predlog za večeru 250 gr ella sira sa 30-40 gr badema( oraha)...
A evo i male preporuke oko izbora namirinica...
Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
Obrati pažnju i na unos vidljive soli( soljenje jela)...ne više od 5 gr dnevno( 1 kafena kašičica)...
Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom trening se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...
U pripremi hrane obrati pažnju...BEZ PRŽENJA NA ULJU...ok je kuvano, bareno, gril na el. pekaču( ćumur varijante 1 nedeljno), u sopstvenom soku( poširanje, blanširanje)...
Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/
Cilj svega nije izgladnjivanje, već zdrav gubitak "težine"...sigurno da ne želiš jo-jo efekat?
-
Apsolutno hvala veliko na odvojenom vermenu za pomoc , definitivno cu morati malo vise da se pozabavim ishranom (mada sam mislio da sam ok ali matrak! :) ) Kokice skroz da se izbace? To ce mi biti najteze ... Hvala jos jednom
-
Vidi, jednom nedeljno, jedan "junk"( cheat obrok), čisto da te želja mine je dozvoljeno "nužno zlo"...taman da daš sebi oduška...
Ali, napomenuću, po ko zna koji put, najveći stimulans uspeha je vidljiv uspeh...svakim "uspešnim korakom" ćeš postati sve zadovoljniji i zadovoljniji svojim napretkom( izgledom)...u jednom trenutku neće ti biti bitan ukus hrane, stare navike, želećeš da nastaviš pozitivan trend uspeha...onda ćeš zaboraviti i na kokice, slatkiše, grickalice...videćeš da i ovsene nemaju tako loš ukus,da ti začini i nisu tako potrebni...
Jedini ukus koji će biti bitan je ukus pobede...uspeha..."pozitivni podsticaj"...
Sve što ti bude trebalo u vezi ishrane, treninga, suplementacije, slobodno pitaj..."Pansport tim" je uvek tu za sve svoje forumaše...nema glupih pitanja ima samo loših i nepotpunih odgovora...
I ne zaboravi "dovoljno" kardio-treninga( 65% od maksimalnog pulsa), koji ne samo da je podrška procesu "skidanja masnih naslaga"( kalorijski deficit na račun treninga), već i jedan od faktora kardio-vaskularnog zdravlja...
-
Samo me za trening interesuje da li je dobar
Pon- grudi triceps i lagani cardio
Uto- Noge ramena malo jer mi je levo malo losije
reda-off
Cet-Biceps trbuh lagani cardio
Petak-off
Sub-ledja lagani cardio
Ned-off
Da li je malo pogoditi sve ovo samo po 1 nedeljno ili da menjam :)
ako imaš snage i volje, treniraj 5-6 dana nedeljno. Progressive overload je nešto što treba da tražiš na googlu. Budi redovan na treninzima, kad zapne onda pitaj šta sad da radim. Nekom se to ''da zapne'' desi posle mesec dana, nekom posle godinu, nekom posle pet... ako budeš napravio pametan trening, ne bi se smelo desiti da zaglaviš sa težinama najmanje prvu godinu treninga...
Tvoji treninzi sad nisu toliko naporni i težine koje koristiš su verovatno male, ne moraš da odmaraš mišiće... Ljudi koji se takmiče u powerliftingu rade benč 2-3, nekad i 4 puta nedeljno. Ja radim čučanj i mrtvo 3 puta nedeljno, benč 4 puta nedeljno, a i dalje napredujem i u snazi i u hipertrofiji...
-
Ok. Pa dobro nisam bas pocetnik jer treniram vec vise od godinu konstantno sa jednom veceom pauzom , i tezine su mi ok mislim , 140 kg na benchu mogu jednom , al 10 ponavljanja sa 110 radim.Isto mrtva mogu sa 160-170 jednom al radim a 120 i td... Forum je odlican , puno korsinih stvari moze da se pronadje. Samo nastavite da kidate! ;D
-
Bas ga tako i radim sa malim odstupanjima s tim sto za sat vremena stignem i mbnogo vise da uradim - recimo cak 8 vezbi po 4 serije i 8-12 ponavljanja , kablove i jos svasta nesto , sve u svemu odradim extra grudi ali vec recimo ako ih radim u pon osecam da bih mogao u petak ali nema trika da to uglavim tako :) + ako moze predlog za neku dobru veceru :)
Nema potrebe 8 vezbi ,odradi kao sto sam ti predlozio ,ali se fokusiraj i obrati paznju i na ekscentricnu kontrakciju (spustenje tega)!Dobra vecera bi bila uvek belo meso,nemasni sir ,neka salata sa lanenim uljem.
-
Ok vise paznje na negative , ali s obzirom da ve duze treiram onda cu promeniti na 5 dana u nedelji jer cu moci po tvojim upustvima lagano to da iznesem. Hvala jos jednom :)
-
Inace, negativ pravi vise stete misicu nego pozitiv. A svi misle da je obrnuto...
-
Uh ja sam sad posvetio puno pažnje na negativ i zadršku u donjem položaju kod benč presa bućicama...kakav distrakšn!!! :o
-
Ekscentricnom kontrakcijom angazujete vise vlakana od agonista,samim tim uticete na efikasnost vezbe!
-
Da ali meni to majke mi ispada kao duplo vise ponavljanja. Na pr ako radis zgibove za biceps one obicne chinups ako radim samo prema gore recimo mogu 12-13 , a sa pauzom i negativima 5-6 :) tako da na isto mu ga djedo :)
-
Ukoliko zelis da radis na misicnoj hipertrofiji,efikasnije je da sto vise angazujes agonist a broj ponavljanja da bude 8 do 12.
-
To sto ti radis Dorian zove ''half-rep''. :)
-
Ima tu da se radi na svemu, ali čini mi se da je sve simetrično i da napreduje podjednako. Okači neku sliku nogu da vidimo kako one izgledaju :)
-
Daj kvadove i listove, gluteuse necemo. :D