Pansport Forum
Suplementacija => Suplementacija za lepši pol => Temu započeo: Mmimi Septembar 12, 2014, 07:50:02 posle podne
-
Visoka sam 166 i imam 47/48 kg. Do pre 2 godine sam bila jako jako mrsava, na ivici anoreksije, ali sam uspela da se ugojim. E sad, popunila sam stomacic, guzu, butine, kukove, ali su mi ruke i listovi ostali malecni. Mene to uzasno nervira jer zbog toga izgledam kao dete >:(
Zato sad hocu da krenem u teretanu i eventualno da pocnem da pijem proteine. Pre nego sto to uradim bih htela da vam postavim par pitanja. Pa da pocnemo ;D
1. Da li cu uspeti da "nabijem" misicnu masu u donji deo nogu i u ruke ako budem redovno isla u teretanu i pila proteine?
2. Koji proteini su najbolji za mene?
3. Da li bi bilo bolje da kupim 100% whey ili da kombinujem izolate i sve ostalo?
4. Da li bih proteinima nabila masu samo u delovima na kojima redovno radim ili ravnomerno po celom telu?
Znam da su vam pitanja verovatno jako smesna i glupa, ali razumite me ;D Imam dve leve noge tako da je ovo veliki korak za mene. Unapred hvala na odgovoru :)
-
Pozdrav, dobrodošla na forum. Iskreno da ti kažem, protein kao protein ti neće ništa pomoći, na prvom mestu treba da ti bude ISHRANA, pa ako možeš napiši kako se hraniš, da te tu uputimo, za protein ćemo lako. Inače u teretani ćeš dobijati sve, ne samo delove koji ti fale. :)
-
Ako želiš da dobiješ na mišićnoj masi na bilo kojem delu tela moraćeš prvo da središ ishranu,zato nam napiši kako se hraniš.
Proteini ti nisu toliko neophodni u ovom trenutku i za početak je bitnije da pravilno treniraš i da se pravilno hraniš.
Ako budeš pravilno trenirala moći ćeš da doĂ°eš do željenog izgleda i popuniš trenutne "nedostatke".
-
Hvala na odgovoru :)
Doruckujem neko pecivo, kajmak na hlebu sa paradajzom, maslac i med na hlebu, omlet sa sirom i paradajzom.
Za rucak obicno jedem krompir u svim oblicima, sa przenim sniclama ili tako nesto, musaku od tikvica, krompira. Pomfrit spremam iskljucivo u rerni na papiru za pecenje i sa max. 2 kasike ulja. Ali uglavnom pokusavam da ubacim povrce u jelo ili pojedem neku salatu uz rucak, jer inace ne jedem puno voca ni povrca.
Za veceru pojedem omlet, opet med i maslac na hlebu, palacinke od ovsenih pahuljica, keks i mleko ili nesto slicno. Ponekad se desi i da preskocim veceru :-\
Pre sam jela doooosta slatkisa i hleba, ali sada pojedem po 1-2 male cokoladice ili mocart kuglu nedeljno ili eventualno neki kolac. Pokusavam da ubacujem sto vise voca kao uzinu i da pijem sto vise vode.
Mislim da mi nece biti problem da pocnem da jedem vise voca i povrca, jaja i ovsenih pahuljica, jer sve to volim (pre sam za dorucak svaki dan jela ovsene pahuljice sa bananom i jogurtom) ali bih svakako htela da pocnem da uzimam proteine ako bi to znacilo da cu se brze "nabildovati" i popuniti mesta koja hocu :)
-
Umesto proteina da li bi mogla da povecas unos mesa ili ribe? Odgovor na prvo pitanje je da, ali moze se i bez njih ukoliko povecas unos proteina preko hrane. Ukoliko se ipak odlucis, drzi se koncentrata surutke. Ti dobici koje zelis od proteina prvenstveno ce se videti u delovima koje budes radila ali besmisleno je raditi samo ruke i listove. Medjutim ako kalorije budu visoko, nezavisno od proteina, i masa ce rasti.
Par ovih masnijih namernica bi trebala potpuno da izbacis. Uporedno sa novim navikama u ishrani moraces da radis i na efikasnijim tehnikama vezbi.
-
Umesto proteina da li bi mogla da povecas unos mesa ili ribe? Odgovor na prvo pitanje je da, ali moze se i bez njih ukoliko povecas unos proteina preko hrane. Ukoliko se ipak odlucis, drzi se koncentrata surutke. Ti dobici koje zelis od proteina prvenstveno ce se videti u delovima koje budes radila ali besmisleno je raditi samo ruke i listove. Medjutim ako kalorije budu visoko, nezavisno od proteina, i masa ce rasti.
Par ovih masnijih namernica bi trebala potpuno da izbacis. Uporedno sa novim navikama u ishrani moraces da radis i na efikasnijim tehnikama vezbi.
Nisam veliki ljubitelj mesa, a pogotovo ne ribe, ali cu svakako pokusati. Bitno mi je da znam da mogu da racunam na proteinske napitke kad sam npr. na putu ili kad iz bilo kog razloga nisam u prilici da sama sebi kupujem i spremam hranu.
Da li je istina da proteinski sejkovi nisu toliko efektivni kad se misici ne iscrpljuju, znaci pri laganom vezbanju u teretani ili kod kuce?
Sta mislis o Sci tech 100% whey proteinu?
-
Zapamti samo da ti whey protein ne može zameniti obrok. Spremi kući pa nosi u plastičnim posudama ako si u mogućnosti :)
Odličan protein, i po sastavu i po ukusu, nema greške.
-
Zapamti samo da ti whey protein ne može zameniti obrok. Spremi kući pa nosi u plastičnim posudama ako si u mogućnosti :)
Odličan protein, i po sastavu i po ukusu, nema greške.
To svakako, malo toga znam o proteinima i jedna od tih stvari je da je to samo dodatak svakodnevnim obrocima :)
Koji jeftiniji protein biste mi preporucili?
Negde sam procitala da treba da se uzima oko 30ak grama dnevno, pa jel mislite da bi trebalo da i ja toliko uzimam? S obzirom da sam zensko.
-
Pa mi muškarci uzimamo 2-3 merice, tako da mislim da je tebi jedna sasvim okej, ali opet, sve ti zavisi od ishrane.
-
Umesto proteina da li bi mogla da povecas unos mesa ili ribe? Odgovor na prvo pitanje je da, ali moze se i bez njih ukoliko povecas unos proteina preko hrane. Ukoliko se ipak odlucis, drzi se koncentrata surutke. Ti dobici koje zelis od proteina prvenstveno ce se videti u delovima koje budes radila ali besmisleno je raditi samo ruke i listove. Medjutim ako kalorije budu visoko, nezavisno od proteina, i masa ce rasti.
Par ovih masnijih namernica bi trebala potpuno da izbacis. Uporedno sa novim navikama u ishrani moraces da radis i na efikasnijim tehnikama vezbi.
Nisam veliki ljubitelj mesa, a pogotovo ne ribe, ali cu svakako pokusati. Bitno mi je da znam da mogu da racunam na proteinske napitke kad sam npr. na putu ili kad iz bilo kog razloga nisam u prilici da sama sebi kupujem i spremam hranu.
Da li je istina da proteinski sejkovi nisu toliko efektivni kad se misici ne iscrpljuju, znaci pri laganom vezbanju u teretani ili kod kuce?
Sta mislis o Sci tech 100% whey proteinu?
Za tvoj cilj ti ces morati da radis trening hipertrofije, 8 do 12 ponavljanja sa odgovarajucim tempom tj 4 do 5 sek po ponavljanju u 4 serije. Neces nista dobiti ukoliko vezbas sa neadekvatnim opterecenjem. Moraces da dodjes do zamora misica. Ukoliko imas odgovarajucu opremu za kucno vezbanje slobodno..
Veca pakovanja proteina su uvek isplatljivija. U ponudi ps-a taj je medju jeftinijima ali postoje i drugi ponudjaci
-
Nikola, sta smatras adekvatnom opremom za vezbanje kod kuce? ::)
Videla sam da je najvise isplati najvece pakovanje, ali sam mislila da prvo uzmem ono od 920 gr da se ne bi desilo da izgubim volju i motivaciju na pola puta, pa da mi ostane 5 kg proteina...
Jel je ps najjeftiniji sto se tice proteina ili se nekako moze naci Sci tech za manje para?
-
Pozdrav i od mene...
"Tvoje telo je ogledalo tvoje ishrane"...kvalitet ispred kvantiteta!
Trio uspeha je...No.1 - korekcija ishrane...No.2 - trening hipertrofije...No.3 - suplementacija...
Da li znaš vrednosti svog bazalnog metabolizma( BMR), ukupne dnevne energeteske potrošnje ( TDEE), procenat masnog tkiva ( BF)...?
To su jako bitne stavke jer ćeš na osnovu njih( TDEE) moći da proceniš , tj. sastaviš svoj jelovnik...45-50% otpada da ugljene hidrate, 35-40% na proteine, 15% na masti...
Potrebno ti je 5-6 manjih obroka...zbog boljeg i svrsishodinijeg varenja...bolje "snabdevenosti" svog tela hranljivim materijama...
Nekvalitetnom ishranom koja uz to i nije dobro izbalansirana po pitanju makronutrijenasa( proteini, hidrati, masti) nećeš imati željeni efekat na figuru...
Proteini u prahu su dodaci ishrani i kao takvi ne mogu zameniti proteine visoke biološke vrednosti iz hrane...
Preporuka oko namirnica...
Izvori proteina visoke biološke vrednosti( najbolji za povećanje čiste mišićne mase): pileće belo, riba( naglasak na svežu ribu...oslić, skuša, pastrmka, losos...konzervirane varijante najviše dva puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno, ako nemaš problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti ( ella sir, megle sir sa 0% mlečne masti, jogurt)
Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene pahuljice, žitarice( heljda. ječam, raž...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...banana( ograničeno)
Ako se odlučiš za suplementaciju proteinima surutke( whey)...mala smernica...
a. Koncentrat je samo odstranjen deo laktoze i masti iz surutke, ali proizvod ima još neku količinu masti i laktoze (mlečni šećer)
b. Izolat je kvaliteniji i skuplji, odstranjena je sva masnoća i sva laktoza (mlečni šećer) pa je i apsorpcija brža
c. Hidrolizat je najskuplji i u njemu su usput odraĂ°eni i poslovi kidanja lanaca na manje lance. Ovo se još brže vari.
Preporuka oko uzimanja whey proteina( brz amino kiselinski refuel) je ujutru čim ustaneš i neposredno posle treninga sa do 30 gr prostih ugljenih hidrata( ili banana)...
Kazein( mlečni protein) je idealan za obrok pred spavanje, jer će hraniti tvoje telo tokom noći , idealno je koristiti proteinski suplement ovog tipa, a kao "zamena" ok je i sir sa najmanjim procentom mlečne masti( ella, megle..)...
Koristan sajt sa detaljnim informacijama o svim namirnicama...http://nutritiondata.self.com/
-
Nikad nisam isla na sportske preglede, ali sam izracunala BMR i TDEE na internetu. E sad, ne znam koliko je to verodostojno.
BMR mi je 1262, a TDEE 1514 kalorija.
Gotovo sam sigurna da se mogu pridrzavati vasih saveta i unositi vecinu namirnica koje ste naveli kroz svakodnevne obroke, ali bih ipak htela da koristim proteine ako ce mi to pomoci da postignem zeljene rezultate u kracem vremenskom periodu nego sto bih postigla bez istih.
Koji od ta 3 suplementa biste meni preporucili s obzirom da nemam problema sa tezinom i da sam jos uvek mlada?
-
Moj savet kreni sa promenama u ishrani...a sve ostalo ce doći postepno...tj. videćes da li ti je protein zapravo potreban ili ne...savetovao bih mix izolata i koncentrata surutke...ali konkretan savet oko užeg izbora bih ostavio iskusnijim članovima "Pansport tima" u oblasti suplementacije...
Vrednosti koje si dobila su okvirne...preciznije vrednosti možeš dobiti jedino ako su bazirani na "antrpometrijskim merenjima"...
Da bi okvirno izračunala koliko ti grama proteina, hidrata i masti treba možeš koristiti "pravilo 6 delova"...dakle, TDEE( vrednost koja se izražav u kcal) podeliš sa 6...
1/6 ide na masti...dobijeni iznos( u kcal, kalorije) podelis sa 9, jer 1 gr masti ima oko 9kcal...i dobila si okvirno koliko ti gr masti treba dnevno...
2/6 idu na proteine....iznos podelis sa 4, jer 1 gr proteina ima oko 4 kcal...dobijeni iznos je broj gr proteina koliko ti treba u toku dana...
3/6 idu na ugljene hidrate... iznos podelis sa 4, jer 1 gr hidrata ima oko 4 kcal...i dobila si okvirne dnevne potrebe za hidratima...
Ova igra brojkama treba da ti bude čista orijentacija...korisna smernica u proceni dnevnih potreba za makronutrijentima...
-
P.S.
Samo još ovo...poenta priče vezane za povećanje telesne težine na račun čiste mišićne mase, je kalorijski suficit...imaš TDEE, dakle, tvoju dnevnu potrošnju energije...ako uneseš broj kalorija na osnovu svog TDEE, ti si zapravo u "zoni održavanja"...da bi sa "zone održavanja" prešla na viši nivo..."nivo suficita", treba ti višak kalorija...kvalitetnih kalorija...oko 500 kcal je sasvim razuma brojka...tj. 500 kcal "viška" u odnosu na TDEE na dnevnom nivou...čista matematika...
Kvalitetan sufucit = kvalitetno povećanje težine( na račun čiste mišićne mase) ;)
Inače, tvoje telo je kao sistem poluga, bitna mu je stabilnost "koštano-mišićne" konstrukcije...ne možeš samo da napreduješ u pojednim mišićnim partijama, a da ostale zapostavljaš...dakle, radiš sve...a sam sistem treninga i stručni nadzor trenažnog procesa će ti pomoći da eventualne disproporcije ispraviš...dakle, tu ti mogu pomoći članovi "Pansport tima" kompetentniji za ovu oblast...
Za sva dalja pojašnjenja, ako su potrebna...tu smo... ;)
-
Slaviša ti je dao detaljno uputstvo kako da sebi sastaviš dobar jelovnik,potrebno je samo malo da se podtrudis.
Vodi se time što je on napisao i pokušaj sama sebi da sastaviš jelovnik koji možeš finansijski da priuštiš sebi.Posle okači jelovnik na forum da vidimo da li si razumela i ako imaš nekih grešaka da ti pomognemo da ih ispraviš.
100% Whey Protein Proffesional ti je odličan protein,odličnog ukusa i nije previše skupo pakovanje od 920g.
Protein ti je najbitniji posle treninga, a ako možeš sebi da priuštiš slobodno možeš i jednu mericu ujutru,ali zapamti protein nije zamena za obrok već dodatak raznovrsnoj ishrani.
Što se tiče vežbanja trebala bi da vežbaš celo telo a ne samo te mišićne patrije koje su ti u zaostatku,a vremenom kako budeš trenirala i one će se izjednačiti sa ostatkom tela.Na te partije mozda bi trebala da staviš veći akcenat prilikom vežbanja ali nikako ne da zapostaviš ostatak tela.
-
Samo da se razumemo, nisam ni mislila da radim vezbe samo za ruke i listove :) Radila bih vezbe za celo telo, ali nisam bila sigurna da li bih ikako mogla da povecam ruke i noge ako vezbam i pijem proteine zato sto mi sve sto pojedem ide svigde sem u listove i ruke.
Jel mozete da mi preporucite neki dobar izolat i koncentrat surutke? Da li to mogu da kupim u pansportu?
-
Samo da se razumemo, nisam ni mislila da radim vezbe samo za ruke i listove :) Radila bih vezbe za celo telo, ali nisam bila sigurna da li bih ikako mogla da povecam ruke i noge ako vezbam i pijem proteine zato sto mi sve sto pojedem ide svigde sem u listove i ruke.
Jel mozete da mi preporucite neki dobar izolat i koncentrat surutke? Da li to mogu da kupim u pansportu?
Izvini, ali da li si citala sta su ljudi pisali? Proteinom nista neces da resis, samo poboljsanom ishranom. Sve sto pojedes ide svugde, jer se lose hranis, i ne treniras. Zato, za pocetak, resi ishranu, treniraj celo telo sa fokusom na nedostatke, i sve ce da dodje na svoje mesto.
Nema smisla uzimati protein, ako ti je ishrana losa, to je samo bacanje para.
-
Izolat ti apsolutno nije potreban pogotovo ne sad na početku,možeš uzeti
http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN482-100-Whey-Protein-Professional.html
Potrudi se da središ ishranu,a isto tako bi bilo dobro kada bi našla nekog ko zna da ti pokaže kako se pravilno izvode vežbe, da bi izbegla povrede i došla do željenog cilja.
-
Samo da se razumemo, nisam ni mislila da radim vezbe samo za ruke i listove :) Radila bih vezbe za celo telo, ali nisam bila sigurna da li bih ikako mogla da povecam ruke i noge ako vezbam i pijem proteine zato sto mi sve sto pojedem ide svigde sem u listove i ruke.
Jel mozete da mi preporucite neki dobar izolat i koncentrat surutke? Da li to mogu da kupim u pansportu?
Izvini, ali da li si citala sta su ljudi pisali? Proteinom nista neces da resis, samo poboljsanom ishranom. Sve sto pojedes ide svugde, jer se lose hranis, i ne treniras. Zato, za pocetak, resi ishranu, treniraj celo telo sa fokusom na nedostatke, i sve ce da dodje na svoje mesto.
Nema smisla uzimati protein, ako ti je ishrana losa, to je samo bacanje para.
Ne znam da li si ti procitao ijedan moj komentar u kom sam napisala da hocu samo da se kljukam suplementima i da ocekujem da dodjem do zeljenih rezultata seduckajuci u kuci i jeduci hranu iz meka i cokolade...
-
Opusteno, Mimi...nisi na osudjenickoj klupi...izvini ako si stekla takav utisak...samo potenciramo sta su prioriteti...dakle, whey mix koncentrat-izolat je najbolje resenje...ujutru cim ustanes i posle treninga sa do 30 gr prostih hidrata...
Ali potrudi se da uz te proteinske dodatke imas i kvalitetne i dobro koncipirane obroke...mislim da si shvatila poentu...
Sam izolat whey-a vec za oko 2 sata "ispari"...dakle, njhova prednost je brzina kojom ce nahraniti misice amino kiselinama( jos brzi je hidrolizat)...ali to je samo prva linija odbrane tela od katabolizma...prava odbrana su proteini visoke bioloske vrednosti hrane( pomenuto u prethodnim postovima)...
Koncentrat whey-a ostaje malo duze "u telu"...tj. sporije oslobadja amino kiseline...
Zato i licno preporucujem ovaj mix...
Samo polako...bilo bi nam drago da pratimo tvoj napredak...i na polju ishrane i na polju treninga...tako cemo najbolje izgladiti sve nesporazume...ipak ovo su samo dobronamerni saveti...da bi skrenuli paznju na bitne stvari...
-
Pa u svakom postu ti ljudi pisu da se fokusiras na ishranu, Slavisa ti je ispisao fenomenalano, detaljno obrazlozenje o svemu, da je sve u ishrani, i da ti protein ne treba sada, a ti sve to ignorises, i uporno pitas za proteine. Ali ok, ako mislis da ce to magicno da ti resi probleme, uzmi bilo koji whey, za rekreativce nema razlike.
-
Sta mislite o ovom planu ishrane? Naravno, ovo je samo za jedan dan... Svaki dan bih menjala. Ukupan broj kalorija koji bih unela ovim nacinom ishrane je oko 1900 kalorija.
Za dorucak:
3 galete
2 kasike javorovog sirupa
2 male kasike putera
1 casa vode
1/2 case sveze iscedjenog soka od narandze
Jutarnja uzina:
1 solja mleka
1 rolnica od cimeta
Rucak:
Zelena salata
Solja sargarepe, kupusa, celera, zelene paprike
50 grama pileceg beloh
1/2 integralne kifle
Popodnevna uzina:
1/2 solje iseckanih jagoda
150 grama vocnog jogurta
1 kasika kornfleksa(ili ovsenih pahuljica)
Vecera:
100 grama pileceg ili cureceg mesa
1 solja pirinca
1 mala kasika putera
1 solja kuvanih sargarepa
1 zelena salata
Vecernja uzina:
1 pomorandza
-
Kao prvo, zašto ubacuješ u ishranu puter i javorov sirup?
Kao drugo, ručak ti je jači obrok od večere .Tako ne treba da bude.
I kao treće, nemoj jesti kornfleks za popodnevnu užinu, UH tog tipa unosi u prepodnevnim satima,ne i uveče.
-
Ima mnogo na ovome da se radi, nije to dobro. Najbolje ce Slavisa da te ispravi. Sve u svemu, vise mesa, proteina, mozes jaja da ubacis, zatim sto se tice slozenih hidrata pirinac, krompir, u toku dana, ovsene ujutru. I voce uzimaj u toku dana kao medju obrok, ne uvece. Uvece mozes npr bademe, indijski, brazilski orah i slicno. Vocni jogurt ti nije potreban, ne u svakodnevnoj ishrani, mozes da ubacis kad ti se jede u toku nedelje neki dan.
-
Kao prvo, zašto ubacuješ u ishranu puter i javorov sirup?
Kao drugo, ručak ti je jači obrok od večere .Tako ne treba da bude.
I kao treće, nemoj jesti kornfleks za popodnevnu užinu, UH tog tipa unosi u prepodnevnim satima,ne i uveče.
Cime mogu da namazem galete umesto puterom i javorovim sirupom? Nisam neki ljubitelj praznih galeta i palacinki, ali u redu, ako treba da izbacim oba tako cu i uraditi.
Jel bi bilo okej da umesto korn fleksa ubacim ovsene pahuljice za popodnevni obrok? Sa vocem i jogurtom.
-
Ima mnogo na ovome da se radi, nije to dobro. Najbolje ce Slavisa da te ispravi. Sve u svemu, vise mesa, proteina, mozes jaja da ubacis, zatim sto se tice slozenih hidrata pirinac, krompir, u toku dana, ovsene ujutru. I voce uzimaj u toku dana kao medju obrok, ne uvece. Uvece mozes npr bademe, indijski, brazilski orah i slicno. Vocni jogurt ti nije potreban, ne u svakodnevnoj ishrani, mozes da ubacis kad ti se jede u toku nedelje neki dan.
Jel mislis na kupovni vocni jogurt? Posto bih ja sama u blenderu izmiksala voce i jogurt...
-
NaĂ°i neku alternativu ako ni ne voliš galete. Mislim,zašto bi se oko toga forsirala.Po meni,one čak i nemaju neku poentu,osim da te kao zasite.
Ne radi se o samom kornfleksu nego generalno ugljenim hidratima tog tipa u popodnevnim satima.
Mogla bi uzeti neke koštunjave plodove sa voćkom ili samo voće.
-
NaĂ°i neku alternativu ako ni ne voliš galete. Mislim,zašto bi se oko toga forsirala.Po meni,one čak i nemaju neku poentu,osim da te kao zasite.
Ne radi se o samom kornfleksu nego generalno ugljenim hidratima tog tipa u popodnevnim satima.
Mogla bi uzeti neke koštunjave plodove sa voćkom ili samo voće.
U redu, uzinu u popodnevnim satima cu zameniti kikirikijem i nekim vocem, a da li mogu galete zameniti palacinkama od ovsenih pahuljica sa malo meda?
-
Ima mnogo na ovome da se radi, nije to dobro. Najbolje ce Slavisa da te ispravi. Sve u svemu, vise mesa, proteina, mozes jaja da ubacis, zatim sto se tice slozenih hidrata pirinac, krompir, u toku dana, ovsene ujutru. I voce uzimaj u toku dana kao medju obrok, ne uvece. Uvece mozes npr bademe, indijski, brazilski orah i slicno. Vocni jogurt ti nije potreban, ne u svakodnevnoj ishrani, mozes da ubacis kad ti se jede u toku nedelje neki dan.
Jel mislis na kupovni vocni jogurt? Posto bih ja sama u blenderu izmiksala voce i jogurt...
Tu imas mnogo prostih secera koji ti nisu potrebni u svakodnevnoj ishrani. Mozes vocku posle treninga, bananu, najbolje. A sto se tice tog mixanja, kazem ti mozes npr jednom nedeljno, eventualno dva puta. Opet zavisi koliko voca i jogurta :)
-
Vazi, a da li mogu ponekad doruckovati nesto iz pekare? Npr. zuzu, kiflice, djevrek itd.
-
Vazi, a da li mogu ponekad doruckovati nesto iz pekare? Npr. zuzu, kiflice, djevrek itd.
Ne, ne, i ne :D
Pazi, sve ti mozes, ali ne bi trebalo. Najbolje da uzmes integralnu kiflu, ako vec moras u pekari, uz casu nemasnog jogurta. Ili kupis i tunu, iscedis ulje, i stavis u integralnu kiflu :)
-
Sta mislite o ovom planu ishrane? Naravno, ovo je samo za jedan dan... Svaki dan bih menjala. Ukupan broj kalorija koji bih unela ovim nacinom ishrane je oko 1900 kalorija.
Za dorucak:
3 galete
2 kasike javorovog sirupa
2 male kasike putera
1 casa vode
1/2 case sveze iscedjenog soka od narandze
Jutarnja uzina:
1 solja mleka
1 rolnica od cimeta
Rucak:
Zelena salata
Solja sargarepe, kupusa, celera, zelene paprike
50 grama pileceg beloh
1/2 integralne kifle
Popodnevna uzina:
1/2 solje iseckanih jagoda
150 grama vocnog jogurta
1 kasika kornfleksa(ili ovsenih pahuljica)
Vecera:
100 grama pileceg ili cureceg mesa
1 solja pirinca
1 mala kasika putera
1 solja kuvanih sargarepa
1 zelena salata
Vecernja uzina:
1 pomorandza
Izbegavaj unos vode uz obrok( unos vode ograniciti na 15 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka)...vise proteina( iz hrane)...poslednji obrok sir-pogledaj preporuke( pomorandza mozda posle treninga,a ovako sama za sebe,oskudno)...kompleksni hidrati ti nedostaju...samo poslusaj preporuke...mislim da je ovaj jelovnik previse oskudan u svim onim stavkama koje su neophodne za povecavanje misicne mase...
Kikiriki puter veliko DA...ovsene su bolji izbor od kornflexa...jezgrasti plodovi...opet kazem pogledaj preporuke, detaljno...
-
Jel mislis na kupovni vocni jogurt? Posto bih ja sama u blenderu izmiksala voce i jogurt...
[/quote]Tu imas mnogo prostih secera koji ti nisu potrebni u svakodnevnoj ishrani. Mozes vocku posle treninga, bananu, najbolje. A sto se tice tog mixanja, kazem ti mozes npr jednom nedeljno, eventualno dva puta. Opet zavisi koliko voca i jogurta :)
Mislila sam na nemasni jogurt, kao sto je Slavisa naveo pre par postova. Jel bi bilo bolje da ubacim manje voca zbog secera, a vise kostunjavog voca?
Inace, nije mi toliko bitan vocni jogurt, ali eto samo pitam, jer meni deluje kao super stvar :) Ali apsolutno mogu bez toga, inace ga pijem 2-3 puta godisnje i to kad ga neko od mojih ukucana kupi ili kad zelim da potrosim jogurt
[/quote]
-
Ne znam, meni se cini kao dosta prostih hidrata, pa ne treba preterivati sa istim, ali sa vremena na vreme, sto da ne, osvezi organizam :)
A mozes da grickas kostunjavo voce izmedju obroka, ili uvece, samo ne preteruj, dosta je kaloricno, i ima dosta masti, nekih 30 ak grama bih ja rekao.
-
Da li bilo bolje da kupujem bundevu i sama proprzim semenke bundeve ili da kupim u zdravoj hrani? Semenke iz zdrave mi deluju nekako masno i preposoljeno, ali me zanima sta vi mislite o tome. Ipak se vise razumete :)
-
Ne mora to da budu semenke. Mozes bademe, lesnike, indijski, brazilski orah. Ima dosta stvari. Sve u svemu, najbolje da menjas, da ishrana bude raznovrsna :)
-
Pa mislila sam da uzimam semenke, kikiriki, badem, lesnike, indijski orah i leblebije posto "obicne" orahe i lesnike ne volim. Mozda bih mogla da usitnim lesnike pa da ubacim u ovsene pahuljice, palacinke ili tako nesto, ali orahe izbegavam u svakom obliku. Cak ne jedem ni torte sa orasima...
-
Pa mislila sam da uzimam semenke, kikiriki, badem, lesnike, indijski orah i leblebije posto "obicne" orahe i lesnike ne volim. Mozda bih mogla da usitnim lesnike pa da ubacim u ovsene pahuljice, palacinke ili tako nesto
I to je potpuno ok
-
Samo da skrenemo pažnju na nekoliko uzajamno-posledičnih veza...cilj ti je povećanje mišićne mase...
Da bi mišići rasli...potrebna im je adekvatna stimulacija treningom...dakle, tzv. trening hipertrofije...
Sitna oštećenja mišića kao posledica treninga treba "popraviti"...za popravku su neophodne gradivne materije - amino kiseline, tj. proteini( i zdrave masti, omega-3)...
Da amino kiseline, kao gradivne jedinice proteina( hrana pre svega), ne bi na svom putu do mišića bile iskorišćene u neke druge svrhe( npr. pretvore se u glukozu), potrebno je da telo ima dovoljno energije...tj. popunjene glikogenske depoe...tj. dovoljno suspstrata za direktnu obnovu glikogena...tj. ugljene hidrate...
Dakle, ugljeni hidrati su indirektni "krivac" za porast mišićne mase...
Ali ne treba preterati...jer sav višak ode u "masne depoe"...kako ugljenih hidrata, tako i proteina...
Inače, mišić raste na principu adaptacije na ta sitna oštećenja uzrokovana treningom...dakle, telo stalno pokušava da se odupre "opterećenju", tj, stalnim povredama "mišića"...
Mišićno tkivo, sa vremenom da bi izdržalo nalet povreda i pripremilo se za nova opetrećenja "utiče" na pojačanu sintezu( proizvodnju) kontraktilnih proteina mišića( proteini koju omogućavaju mišićni rad)...zato, progresivnom povećavanjem opterećenja stimulišemo mišićne ćelije da rastu!
Mišić moraš "dobro" da izmoriš, i da ga dobro nahraniš da bi rastao ;D
-
Da li sam ja dobro razumela da treba da izbegavam kardio trening jer ne zelim da smrsam a da se sto vise fokusiram na vezbanje pod opterecenjem? Naravno, podrazumeva se da cu se zagrejati pre treninga blagim kardio treningom, ali samo na par minuta. I koliko ja znam, treba redovno da menjam vezbe da mi se misici ne bi navikli na jedne iste vezbe. Slobodno me ispravite ako gresim :)
-
Umerenost je osnova svega...kardio-trening ima mnoge prednosti, pre svega na zdravlje kardio-vaskularnog sistema...ali i na "sagorevanje"...tako da preterivanje sa aerobnim aktivnostima može biti kontraproduktivno i umesto željenog suficita...nastane kalorijski deficit i eventualni "mišićni katabolizam"...prethodno objašnjenje je bilo uopšteno, a ne pretenciozno...dakle, "uput" u način na koji tvoje telo funkcioniše...a ne namera da se potencira neki oblik treninga...ja sve to posmatram sa aspekta uticaja ishrane na uspešnost trenažnog procesa...
Dakle, pravilan odnos ugljenih hidrata i proteina će imati željene efekte...uz adekvatan trening...a o tome će te podrobnije posavetovati neko sa više iskustva na polju treninga...
-
Polako sa menjanjem vežbi ne navikava se telo baš tako lako da bi sad na početku već razmišljala o tome.Za početak je bitno da organizuješ dobar trening program koji će odgovarati tvojim potrebama i da se uz pravilno izvoĂ°enje vežbi držiš tog programa u narednom periodu.
-
Da li sam ja dobro razumela da treba da izbegavam kardio trening jer ne zelim da smrsam a da se sto vise fokusiram na vezbanje pod opterecenjem? Naravno, podrazumeva se da cu se zagrejati pre treninga blagim kardio treningom, ali samo na par minuta. I koliko ja znam, treba redovno da menjam vezbe da mi se misici ne bi navikli na jedne iste vezbe. Slobodno me ispravite ako gresim :)
Mozes da imas i aerobne aktivnosti ali moraces te aktivnosti da nadoknadis hranom. Par minuta za zagrevanje na kardio jedinici nije dovoljno, ciljaj 8 do 10 min. Ne brini za 'navikavanje' misica. Inace, listovi jako tesko napreduju. Obim se jako sporo povecava.
-
Ima mnogo na ovome da se radi, nije to dobro. Najbolje ce Slavisa da te ispravi. Sve u svemu, vise mesa, proteina, mozes jaja da ubacis, zatim sto se tice slozenih hidrata pirinac, krompir, u toku dana, ovsene ujutru. I voce uzimaj u toku dana kao medju obrok, ne uvece. Uvece mozes npr bademe, indijski, brazilski orah i slicno. Vocni jogurt ti nije potreban, ne u svakodnevnoj ishrani, mozes da ubacis kad ti se jede u toku nedelje neki dan.
Jel mislis na kupovni vocni jogurt? Posto bih ja sama u blenderu izmiksala voce i jogurt...
kao alternativu, možeš probati nešto o čemu sam više puta pisala na forumu, ali je stvarno jako dobro i ima odličan proteinski sastav. Na jednu kutiju Ella sira dodaš 1 mericu Scitec 100% whey protein professional jagoda bela čokolada ukus, bez vode, samo izmešaš sve.... možeš dodati i lomljeni led i neko šumsko voće - i dobiješ nešto nalik na sladoled :) jedeš kašičicom... da zavaraš organizam sa slatkim :)
jogurt je ok zbog probiotika, ali ella je bolji izvor proteina, manje masti i hidrata. Ella sa vodom takoĂ°e podseća na jogurt, a može biti lep meĂ°uobrok u toku dana, ili uveče, svejedno.