Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Ulquiorrax Oktobar 03, 2014, 09:16:44 posle podne
-
Pozdrav zeleo bi saznati koliko imam body fat ? (http://i60.tinypic.com/2u7x5it.jpg) :))
-
11.8 :D
-
11.8 :D
Nemoj me zajebavat :D
-
Ovako sa slike niko ne moze da ti precizno kaze koliki ti je bf.Za to postoji vise metoda merenja,pomocu kalipera ili analiza bioelektričnom impedansom.
-
11.7
-
Ovo je kad flexujem al kad mi je opusten stomak malo imam ispod pupka ajde da to nazovem salo ... kako to da skinem :)
Ne pijem gazirano, ne jedem fast food, ne jedem beli hleb i ne jedem posle 11 sati uvece.
Trcim svaki dan + treniram fudbal uz to :)
-
To što ne piješ gazirano,ne jedeš fast food i beli hleb je dobra stvar,ali postoje još puno stvari u ishrani koje utiču na tvoj izgled.Taj višak će skinuti kada središ ishranu.Napiši nam kako se hraniš da bi mogli da te posavetujemo šta da promeniš :)
-
Ujutru pojedem bananu , popijem jednu casu mleka(nesquik) i po 2 parceta razenog hleba sa pavlakom.
Posle podne pojedem sta imam spremljeno uglavnom pasulj , belo meso , a kad nemam nista kuvano onda pojedem dva jajeta (kajganu) uz paradajz.
Uvece pojedem welness keks i po neki slatkis...
-
Ujutru pojedem bananu , popijem jednu casu mleka(nesquik) i po 2 parceta razenog hleba sa pavlakom.
Posle podne pojedem sta imam spremljeno uglavnom pasulj , belo meso , a kad nemam nista kuvano onda pojedem dva jajeta (kajganu) uz paradajz.
Uvece pojedem welness keks i po neki slatkis...
Vecera je problem, ne samo da ne trebas uopsteno slatkis i keks, nego bi po najmanje smeo uvece, treba ti konkretan obrok. Sta vise, treba ti vise obroka, i boljih...
-
Pijem oko 2l vode dnevno i trcim dosta oko 5 km na dan :) i sad zbog keksa jednog nmg da skinem to malo sto mi fali.. eh
-
Imaš na internetu raznih kalkulatora koji mogu otprilike da ti izračunaju potrošnju kalorija.Da bi izgubio kilograme treba da budeš u kalorijskom deficitu, jednom delom to radiš kroz trening a jednim delom kroz ishranu.Mada da sam ja na tvom mestu pre bi se posvetio dobijanju mišićne mase jer mislim da nemaš potrebe za skidanjem kilograma.
Ishranu sastavi na sledeći način.
U toku dana bi trebao da se potrudiš da uneseš dovoljno proteina ,uh i zdravih masti.Proteina oko 2-3g a uh oko 4-5g po kg.
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici
-
Pijem oko 2l vode dnevno i trcim dosta oko 5 km na dan :) i sad zbog keksa jednog nmg da skinem to malo sto mi fali.. eh
2l vode je malo dnevno, pogotovu ako toliko trcis, a i pitanje je kojim intenzitetom trcis, verovatno koristis kisenik, tako da i ne postizes mnogo. A cak i da ti je dobar interval kardia, keks nikako nije preporucljiv, bar ne uvece, i ne ako zelis da skines to malo stomaka sto imas.
-
Još jedna stvar je da ishranu trebaš prvenstveno zbog svog zdravlja da središ, a ne samo zbog izgleda.Ishrana ti je generalno jako loša...
-
Ne zelim nabacivati masu jer igram fudbal bicu znatno sporiji :) hocu da budem lean
-
Ako budeš vodio računa o ishrani i dobio mišićnu masu ne verujem da ćeš se usporiti, možeš samo postati jači i brži ;)
-
Evo ja sam ti pronašao dva sajta gde možeš izračunati svoj BMR I TDEE :)
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm
http://www.centarzdravlja.rs/static/form/bazni-metabolizam-kalkulator#m
-
Dnevni minimalni unos kalorija:1892
Dnevna potrošnja kalorija prema nivou aktivnosti:2933
Sta da jedem da bi uneo samo 1892 kalorije? :) sto preciznije moguce
-
Uh, uh...pa "računaljka u ruke"...i brojanje kalorija... ;D
Uvek...kvalitet iznad kalorijskog kvaniteta...
Da li ste preko Kluba( fudbal) radili neke preglede "funckonalne dijagnostike"? Antrpometriju? Podaci za BMR, TDEE? % telesnih masti?
Dakle, AKCENAT...proteini visoke bioloske vrednosti, slozeni ugljeni hidrati, zdrave masti...
Moj savet bi bio 5-6 obroka( manjih)...manje opterećenje za tvoj digestivni sistem( svaki obrok jedan izvor proteina), a tu je i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane, i na proces varenja se troše kalorije, dakle više obroka, više varenja, više energetske potrošnje...sir možeš da ubaciš kao zadnji obrok, ella sir,megle 0% mlecne masti...
Trudi se da imas 50% hidrata, 35% proteina i 15% masti na dnevnom nivou...
Ili ako cemo u gramima...2-2,5 gr proteina po kg, hidrati 2-4 gr po kg...naravno zbog prirode treninga pozeljna je opreznost jer ce nedovoljan unos ugljenih hidrata smanjiti drasticno tvoje performanse na terenu...mislim da ti je i ucinak jako bitan...
Akcenat na slozene( spore ugljene hidrate) koji ce tvom telu dati dovoljno dugo stabilne nivoe energije...
A evo i male preporuke oko izbora namirinica...
Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom treninga se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...
Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/
Dosdadašnja ishrana ti je preslaba...
Ujutru pojedem bananu , popijem jednu casu mleka(nesquik) i po 2 parceta razenog hleba sa pavlakom.
Posle podne pojedem sta imam spremljeno uglavnom pasulj , belo meso , a kad nemam nista kuvano onda pojedem dva jajeta (kajganu) uz paradajz.
Uvece pojedem welness keks i po neki slatkis...
Izbegavaj proste šećere uveče! Više proteina visoke biološke vrednosti...složenih ugljenih hidrata, zdravih masti...
-
Ja bas nemam snage kad igram utakmicu , potrcim napred nazad i vec sam uveliko zadihan sada barem znam zbog cega...
Sta da jedem pre treninga (pre zgibova, propadanja) a sta posle?
-
Što se tiče ishrane pre i posle treninga( sa opterećenjem), preporučiću da pročitaš teksta našeg bb šampiona Marka Dimitrijevića na tu temu...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/ishrana-pre-i-posle-treninga.html
Videćeš i sam da ti treba izbor kvalitetnijih namirnica...
Inače, kada lekaru kažeš da se brzo zadihaš već na početku utakmice...to svakako budi sumnju na neko ozbiljnije stanje...naravno ne bih da te plašim i sl., ali, "bolje sprečiti nego lečiti"...na vreme...
Kako je bilo na redovnim sistematskim pregledima? Neki problem? Lab. nalazi( krv, urin)? Anemija?
Kada kažem funkcionalna dijagnostika evo na šta mislim...
Dijagnostika funkcionalnih sposobnost( funkcionalna dijagnostika) sprovodi se radi utvrĂ°ivanja nivoa utreniranosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema.
Funkcionalnim testiranjem proverava se reakcija organizma na fizički napor i sposobnost organizma da se izloži fizičkom naporu.
Ovo testiranje se obavlja u nekoliko faza:
-popunjavanje sportsko-medicinskog formulara (lični podaci, lična anamneza, porodična anamneza, sportska anamneza)
-Fizikalni pregled (antropometrija - telesna visina, telesna masa, BMI – Body Mass Index, procenat ukupne masti, visceralna masnoća, procenat mišića, vode i kostiju; procena posturalnog statusa i identifikacija eventualnih deformiteta kičmenog stuba i stopala; EKG u miru; preliminarna prognoza telesne visine)
-Kompletna krvna slika (biohemijske analize krvi se rade kao priprema za testiranja ili kada je potrebno dopuniti nalaze u toku pregleda; ukoliko neke vrednosti nisu u okvirima referentnih vrednosti, rade se konsultativni i dopunski pregledi).
-Spirometrija (procena respiratornih parametara u miru - vitalni kapacitet, forsirani ekspiratorni volumen u prvoj sekundi koji je vrlo dobar pokazatelj da li postoji opstrukcija, maksimalna voljna ventilacija).
-Test opterećenja (protokol na bicikl ergometru i tredmilu u zavisnosti od statusa pojedinca ili sporta kojim se pojedinac bavi; tokom testiranja prate se svi parametri od značaja za procenu funkcionalnog statusa pojedinca)
-U toku i nakon završenog testa uzima se krv radi odreĂ°ivanja laktatnog statusa pojedinca( aerobni, anaerobni prag...)
Iako nije obavezno, procenu funkcionalnih sposobnosti poželjno je obavljati barem jednom godišnje. Zadatak ovih ispitivanja je da se oceni stepen trenutne pripremljenosti, a dobijeni parametri značajni su za odreĂ°ivanje opterećenja u trenažnom procesu.
-
Ja bas nemam snage kad igram utakmicu , potrcim napred nazad i vec sam uveliko zadihan sada barem znam zbog cega...
Pre utakmica moras raditi punjenje hidratima. Oko 60% ukupnih kalorija treba da budu iz hidrata.
-
Sve i jedan pregled(sistematski) sam ''polozio'' nikakvih bolesti nemam sve je uredu nikad nisam imao nikakve povrede al oduvek tako tesko disem mozda je do kondicije?
Jos par pitanja mogu li dobiti grudi samo ako radim sklekove?
I kako da nabacim rame posto ne idem u teretanu?
-
Sve i jedan pregled(sistematski) sam ''polozio'' nikakvih bolesti nemam sve je uredu nikad nisam imao nikakve povrede al oduvek tako tesko disem mozda je do kondicije?
Jos par pitanja mogu li dobiti grudi samo ako radim sklekove?
I kako da nabacim rame posto ne idem u teretanu?
Sa kondicijom sigurno nemaš problema, ako redovno treniraš ? Krvna slika( lab. nalaz)?
Oduvek teško dišeš? Pojasni to stanje? Osećaj gušenja? "Krkljanje"? Brzo zamaranje? Lupanje srca? Piješ li dosta kafe? Energetski napici pre utakmice? Treninga?
-
Test ergospirometrije ce ti reci stanje kondicije,a energetski pad moze biti posledica i anemicnosti te je potrebno da uradis labaratorijske analize i nivo feritina!
-
Redovno trcim, brzo zamaranje to mi se desava... a treniram ceo zivot fudbal nikako da nabijem tu kondiciju.
Jel mozes da mi posaljes neke linkove za te vezbe za ramena ne znam vezbe po nazivima :)
-
Puslušaj Markov savet...
I odradi lab. nalaz( KRVNA SLIKA - OBAVEZNO)...
Redovno trcim, brzo zamaranje to mi se desava... a treniram ceo zivot fudbal nikako da nabijem tu kondiciju.
Smatram da bi trebalo i da se obratiš treneru, kao i svom lekaru sportske medicine...po meni je to zabrinjavajuće i nije za podcenjivanje...
-
Redovno trcim, brzo zamaranje to mi se desava... a treniram ceo zivot fudbal nikako da nabijem tu kondiciju.
Jel mozes da mi posaljes neke linkove za te vezbe za ramena ne znam vezbe po nazivima :)
Ukoliko nemas parameter dobijene testom ergospirometrije i ne znas vrednosti anaerobnog praga neces moci da poboljsas kondiciju.Sve sto mozes je odokativno treniras a to ne daje pomake u tvom treningu.