Kortizol - ubica mišića ili pogrešno shvaćen hormon
Autor: Layne Norton
(http://s1.postimg.org/fdmc2bd3f/image.jpg) (http://postimg.org/image/fdmc2bd3f/)
Trening ne sme trajati duže od sat vremena - da ili ne?
Jedna od prihvaćenih "istina" sa kojom sam uvek imao problema jeste ta da ćete otići u katabolizam, usled dizanja nivoa kortizola, ukoliko vam trening traje duže od jednog sata.
Kortizol je katabolički hormon kojeg luči nadbubrežna žležda. Tokom stresnih perioda, kortizol se luči kako bi se telo izborilo sa njima i stvorilo zalihe energije. Očigledno, bodibilderi žele da po svaku cenu izbegnu povišen nivo kortizola, budući da izaziva katabolizam. Iako se ovo čini veoma jednostavnim, to nije tako.
Šta je kortizol?
Kortizol je katabolički hormon koji utiče na količinu mišićne mase u telu čoveka, tako što povećava proteinsku razgradnju i smanjuje proteinsku sintezu. Tokom poslednje decenije prošlog veka u bodibilding magazinima podigla se najveća frka oko toga da trening ne sme trajati duže od sat vremena, kako bi kortizol ostao pod kontrolom.
Već dosta dugo nisam pristalica ove teorije, a evo i zašto:
a) Čak i treninzi znatno kraći od jednog sata, ukoliko su dovoljnog intenziteta, pokazuju pojačano lučenje kortizola.
b) Kortizol reaguje na jak i intenzivan treninga, ali isto tako i testosteron, IGF-1 i hormon rasta.
c) Jedno vreme sam se držao pravila da ne treniram duže od jednog sata i nisam baš bio zadovoljan rezultatima. Kada sam se kasnije prebacio na obimnije i duže treninga, imao sam mnogo bolje rezultate.
d) Nema ničeg čarobnog u vremenskom ograničenju od 60 minuta. Nije to tako prosta stvar, pa da izgleda kao da kortizol miruje a onda odjednom, u 60. minutu, krene da divlja. Kortizol je više uslovljen intenzivnošću treninga, a ne njegovom dužinom. Potpuno sam siguran da biste od jedne serije čučnja do maksimuma imali mnogo veće lučenje kortizola nego od jednočavnog biceps pregiba bučicama.
e) Kortizol nije poput insulina koji se vezuje za ćelijske receptore i odmah izaziva promene u vidu signalizacije koja izaziva brzi odgovor. Kortizol izaziva promene mnogo sporije, na DNA nivou.
Da uprostimo
Od svih pomenutih faktora, možda je najbitniji ovaj poslednji. Dakle, potrebno je dosta vremena kortizolu da izazove promene. Verovatnije je da će dugotrajno izlaganje stresu ili bolest izazvati katabolizam.
Pored toga što sam smatrao da kortizol izazvan treningom nije problematičan, primetio sam još jedan zanimljiv trend. Većina trening programa koji daju najbolje rezultate u razvoju mišićne mase, čini se i da značajno dižu kortizol. Zato sam bio veoma zainteresovan za studiju koju je uradio dr Stjuart Filips, koji važi za vrunskog istraživača. Dr Filips je proučavao veliku grupu vežbača i hormonske promene izazvane promenom čiste mišićne mase, mišićne hipertrofije i snage. Rezultati će vas šokirati.
Otkrili su da su povećanje čiste mišićne mase i mišićna hipertrofija bili u tesnoj vezi sa kortizolom. Tačno tako, mišićni rast je najviše zavisio od kortizola, ne od testosterona, hormona rasta ili IGF-1.
Zaključak
Da se razumemo, ja ne tvrdim da je kortizol anabolički hormon. Ovo je bila samo studija koja proučava meĂ°usoban odnos odreĂ°enih faktora. Ono što studija zaista želi da pokaže jeste to da trening sistemi koji pospešuju stvaranje mišićne mae ujedno podstiču i veće lučenje kortizola, najverovatnije kao odgovor na povećani akutni stres. Štaviše, autor studije sugeriše i da se kortizol luči u cilju poboljšanjog korišćenja energije, budući da povećava glikogenezu i mobilizicaju masnih kiselina. Na kraju možemo poslati poruku bodibilderima da prestanu da se opterećuju dužinom treninga i da slobodno mogu trenirati i preko 60 minuta.
References:
Garrett RH, Grisham CM. Biochemistry, 2nd Ed. Orlando, FL: Saunders College Publishing; 1999.
Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.
West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012; 112:2693-2702.
Izvor: simplyshredded.com
Prevod: Robert