Hahahaha  Kraljevski.

Meni trening obično traje izmeĂ°u 60 i 90 minuta, jer nikada nije samo jedna grupa tipa leĂ°a npr, uz njih ubacim i trapeze npr, uz grudi ubacim i trbušnjake.

Slično, s tim što su kod mene listovi i podlaktice "bonus mišićne partije" koje naizmenično ubacujem na kraju treninga. U poslednje vreme radim i neke vežbe za jačanje stiska, pa i tu ode 10-15 min.

Hah, ja za jačanje stiska u fioci radnog stola moje kancelarije držim par onih ekstenzora, pa odradim 4-5 serija kada odem na posao. Pumpanje uvek i svuda.

Meni trening obično traje izmeĂ°u 60 i 90 minuta, jer nikada nije samo jedna grupa tipa leĂ°a npr, uz njih ubacim i trapeze npr, uz grudi ubacim i trbušnjake.

Slično, s tim što su kod mene listovi i podlaktice "bonus mišićne partije" koje naizmenično ubacujem na kraju treninga. U poslednje vreme radim i neke vežbe za jačanje stiska, pa i tu ode 10-15 min.

Brate taj koji moze jako i kvalitetno da odradi dve partije za 60 min, neka dodje da odradi sa mnom. Kako neke likove gledam treniraju striktno po 45-50 minuta, nisu mrdnuli od nulte tacke samo se vrte naokolo sa nekim smesnim tezinama.. odradi bato 8-10 radnih serija mrtvog dizanja,i posle toga 3 jake vezbe za ledja , bar po 2 -3 serije do otkaza pa da vidimo moze li se unutar 45-60 minuta zavrsiti.. mozda i moze da su samo ledja, ali ako se spoji i druga partija, nema nista od toga..
To su vise ostarele predrasude da preko 60 minuta i ne treba da se trenira.. ovo je sport gde se trenira PO OSECAJU !!! Doziranje, tempo, mozak-misic itd itd..kada se sve to savlada, tajming je nebitan.  A oni sto cepaju po dve petice sa sipkom oni mogu i za 30 minuta da ga zavrse.. fuck that trening.

Rokam žumanca,
Rokam belanca,
Treniram dva sata,
Kao pušten s lanca!

GO, GO...žumance!!!

PRAVDA ZA ŽUMANCA...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/umance-na-optuenikoj-klupi.html

Ko žumance nema u pwm da mu crkne veš-mašina 

Protiv kortizolskog katabolizma, za anabolizam...vaš mali, neugledni prijtalj...žumance 

Jao da

Meni trening obično traje izmeĂ°u 60 i 90 minuta, jer nikada nije samo jedna grupa tipa leĂ°a npr, uz njih ubacim i trapeze npr, uz grudi ubacim i trbušnjake.
PeĂ°oni gde ćeš žumance u pwm ubiće te holesterol !!!     

Ja nemam trening bez 90 minuta odavno tako da bez brige, necete se razgraditi

I meni je trening traje minimum 60 minuta kada treniram dve mišićne partije, a najčešće je to 75-90 min. Tu mislim baš na "čist" trening, vreme od prve do poslednje serije. Kada uračunam zagrevanje, istezanje, presvlačenja...  Pa, u teretani sam 2 sata.

Pocecu da nosim zumanca u PWM posle treninga da se ne bih razgradio i istopio

Kortizol...ehhhh

Glavni efekti kortizola na metabolizam su:

-kortizol u jetri povećava glikoneogenezu (stvaranje glukoze iz amino kiselina i drugih dostupnih supstrata);

-kortizol uzrokuje "smanjenje" količine proteina u svim ćelijama osim u ćelijama jetre( proteinski katabolizam);

-kortizol povećava iskorišćavanje masnih kiselina za dobijanje energije na ćelijskim nivou, i tako smanjuje iskorišćavanje glukoze u ćelijama...

Svi ti efekti dovode do povećane količine glukoze u krvi i stvaranja "zaliha glukoze" (sintezom glikogena - glikogeneza)...ali kada se napakuju rezerve glikogena? Šta onda biva? 

Kortizol, hormon koji razgraĂ°uje mišiće, a stvara salo... 

Insulin, hormon koji izgraĂ°uje mišiće, a stvara salo...

Hormon rasta( IGF-1), hormon koji izaziva "rast" svih tkiva, i topi salo...

Testosteron, hormon koji izaziva rast mišića, i topi salo...

Jednostavna endokrinologija :-)

Sve u svemu, ne preobimni treninzi...najveći posttrenažni neprijatelj kortizola je insulin, kao i suplementi na bazi fosfatidil-serina...podsetimo da i po neko žumance( lecitin) posle treninga može imati anti-kortizolski efekat 

Nema potrebe za kortizol-fobijom, meni trening nije ispod 90 minuta, radim po osecaju i nikad nisam imao problema. Kako vidim neke klince i vezbace rade po 50 minuta treninge, nit pogode partiju kako treba bitno je samo da su pogledali na sat i to je to. Tako da ako se rade dve partije na treningu(1 velika i 1 mala) nemoguce je zavrsiti dobar trening unutar 1 sata, pogotovu ako se radi sa jakim tezinama. E sad ako se radi 1 partija po treningu, 60 minuta je sasvim ok.

Previse nas bombarduju nekim stvarima casopisi, zamaraju nas i komplikuju.....

Kortizol - ubica mišića ili pogrešno shvaćen hormon

Autor: Layne Norton

Trening ne sme trajati duže od sat vremena - da ili ne?

Jedna od prihvaćenih "istina" sa kojom sam uvek imao problema jeste ta da ćete otići u katabolizam, usled dizanja nivoa kortizola, ukoliko vam trening traje duže od jednog sata.

Kortizol je katabolički hormon kojeg luči nadbubrežna žležda. Tokom stresnih perioda, kortizol se luči kako bi se telo izborilo sa njima i stvorilo zalihe energije. Očigledno, bodibilderi žele da po svaku cenu izbegnu povišen nivo kortizola,  budući da izaziva katabolizam. Iako se ovo čini veoma jednostavnim, to nije tako.

Šta je kortizol?

Kortizol je katabolički hormon koji utiče na količinu mišićne mase u telu čoveka, tako što povećava proteinsku razgradnju i smanjuje proteinsku sintezu. Tokom poslednje decenije prošlog veka u bodibilding magazinima podigla se  najveća frka oko toga da trening ne sme trajati duže od sat vremena, kako bi kortizol ostao pod kontrolom.

Već dosta dugo nisam pristalica ove teorije, a evo i zašto:

a) Čak i treninzi znatno kraći od jednog sata, ukoliko su dovoljnog intenziteta, pokazuju pojačano lučenje kortizola.

b) Kortizol reaguje na jak i intenzivan treninga, ali isto tako i testosteron, IGF-1 i hormon rasta.

c) Jedno vreme sam se držao pravila da ne treniram duže od jednog sata i nisam baš bio zadovoljan rezultatima. Kada sam se kasnije prebacio na obimnije i duže treninga, imao sam mnogo bolje rezultate.

d) Nema ničeg čarobnog u vremenskom ograničenju od 60 minuta. Nije to tako prosta stvar, pa da izgleda kao da kortizol miruje a onda odjednom, u 60. minutu, krene da divlja. Kortizol je više uslovljen intenzivnošću treninga, a ne njegovom dužinom. Potpuno sam siguran da biste od jedne serije čučnja do maksimuma imali mnogo veće lučenje kortizola nego od jednočavnog biceps pregiba bučicama.

e) Kortizol nije poput insulina  koji se vezuje za ćelijske receptore i odmah izaziva promene u vidu signalizacije koja izaziva brzi odgovor. Kortizol izaziva promene mnogo sporije, na DNA nivou.

Da uprostimo

Od svih pomenutih faktora, možda je najbitniji ovaj poslednji. Dakle, potrebno je dosta vremena kortizolu da izazove promene. Verovatnije je da će dugotrajno izlaganje stresu ili bolest izazvati katabolizam.

Pored toga što sam smatrao da kortizol izazvan treningom nije problematičan, primetio sam još jedan zanimljiv trend. Većina trening programa koji daju najbolje rezultate u razvoju mišićne mase, čini se i da značajno dižu kortizol. Zato sam bio veoma zainteresovan za studiju koju je uradio dr Stjuart Filips, koji važi za vrunskog istraživača. Dr Filips je proučavao veliku grupu vežbača i hormonske promene izazvane promenom čiste mišićne mase, mišićne hipertrofije i snage. Rezultati će vas šokirati.

Otkrili su da su povećanje čiste mišićne mase i mišićna hipertrofija bili u tesnoj vezi sa kortizolom. Tačno tako, mišićni rast je najviše zavisio od kortizola, ne od testosterona, hormona rasta ili IGF-1.

Zaključak

Da se razumemo, ja ne tvrdim da je kortizol anabolički hormon. Ovo je bila samo studija koja proučava meĂ°usoban odnos odreĂ°enih faktora. Ono što studija zaista želi da pokaže jeste to da trening sistemi koji pospešuju stvaranje mišićne mae ujedno podstiču i veće lučenje kortizola, najverovatnije kao odgovor na povećani akutni stres. Štaviše, autor studije sugeriše i da se kortizol luči u cilju poboljšanjog korišćenja energije, budući da povećava glikogenezu i mobilizicaju masnih kiselina. Na kraju možemo poslati poruku bodibilderima da prestanu da se opterećuju dužinom treninga i da slobodno mogu trenirati i preko 60 minuta.


References:
Garrett RH, Grisham CM. Biochemistry, 2nd Ed. Orlando, FL: Saunders College Publishing; 1999.
Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.
West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012; 112:2693-2702.

Izvor: simplyshredded.com
Prevod: Robert