Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: misko13 Oktobar 20, 2014, 11:52:20 posle podne
-
LJudi trca sam i skinu nekih 13 kg proslog leta pa sam malo odrzaveao to..e sad zelim da skinem salo sa stomaka i da uradim definiciju pa me zanim preporuka oko nacina vezbanja i tipa vezbi kao i naravno koji protein je najbolji da se uzme ako moze link i jos koje aminokiseline uz to i da li sagorevaci neki da malo pomognu topljenje sala ja planiram da radim i sa tegovima i kradio..molim vas za savet ipak ovde ima pun profesionalaca vama veujem..pozdrav i hvala... ;D
-
Pozdrav i dobrodošao na forum,
Hajde prvo da krenemo od najosnovnijh stvari,pa ćemo kasnije pričati i o treningu i suplementaciji.Za početak nam napiši kako se hraniš,ispiši po obrocima šta obično jedeš u toku dana :)
-
Pozdrav i dobrodošao na forum,
Hajde prvo da krenemo od najosnovnijh stvari,pa ćemo kasnije pričati i o treningu i suplementaciji.Za početak nam napiši kako se hraniš,ispiši po obrocima šta obično jedeš u toku dana :)
Najbolje da se krene tako. Obično ljudi misle da imaju sreĂ°enu ishranu a daleko su od toga.
-
pa ovako doruckujem kad ustanem nekad je to 9, nekad 10 obicno ili neki ajvar hleb i sunku ili pileca prsa, strudla domaca nekad, mleko i one kao pahuljice, dalje rucak nekad u menzi studentski ali sada retko sta znam nekad jedem domaca kuvanja jela tipa sarma sa junetinom ili punjena paprika, biftek juneci, dalje pilece belo na grilu, batake i krompirici..i tako..dalje vecera od prilike isto neko meso ili neke pahulljice ili tunjevina ili sta znam...sokove ne pijem ne jedem po pekarama izuzev nekad sarajevsku pitu sa mesom ali to jednom u mesec dana i nemam pojma pitajte jos sta vas zanima...dalje ja sad ima oko 73 kg visok sam 178 i imam problem sa viskom masnih naslaga oko stomaka..sta predlazete dalje..pozz :D
-
pa ovako doruckujem kad ustanem nekad je to 9, nekad 10 obicno ili neki ajvar hleb i sunku ili pileca prsa, strudla domaca nekad, mleko i one kao pahuljice, dalje rucak nekad u menzi studentski ali sada retko sta znam nekad jedem domaca kuvanja jela tipa sarma sa junetinom ili punjena paprika, biftek juneci, dalje pilece belo na grilu, batake i krompirici..i tako..dalje vecera od prilike isto neko meso ili neke pahulljice ili tunjevina ili sta znam...sokove ne pijem ne jedem po pekarama izuzev nekad sarajevsku pitu sa mesom ali to jednom u mesec dana i nemam pojma pitajte jos sta vas zanima...dalje ja sad ima oko 73 kg visok sam 178 i imam problem sa viskom masnih naslaga oko stomaka..sta predlazete dalje..pozz :D
Izbaci taj hleb, ajvar i suhomesnate proizvode, kao i pahuljice uvece. Inace, pod pahuljice podrazumevas? Ti i nemas neku kilazu za tu visinu, pa mislim da ces jakim treninzima hipertrofije, 4 puta nedeljno da resis vecinu problema.
-
Mozes i da ubacis kardio 2, 3 puta nedeljno, posle treninga.
-
pa ovako doruckujem kad ustanem nekad je to 9, nekad 10 obicno ili neki ajvar hleb i sunku ili pileca prsa, strudla domaca nekad, mleko i one kao pahuljice, dalje rucak nekad u menzi studentski ali sada retko sta znam nekad jedem domaca kuvanja jela tipa sarma sa junetinom ili punjena paprika, biftek juneci, dalje pilece belo na grilu, batake i krompirici..i tako..dalje vecera od prilike isto neko meso ili neke pahulljice ili tunjevina ili sta znam...sokove ne pijem ne jedem po pekarama izuzev nekad sarajevsku pitu sa mesom ali to jednom u mesec dana i nemam pojma pitajte jos sta vas zanima...dalje ja sad ima oko 73 kg visok sam 178 i imam problem sa viskom masnih naslaga oko stomaka..sta predlazete dalje..pozz :D
Pre nego počneš bilo kakvo razmišljanje o "sagorevačima" i sl. pomoćnim sredstvima za "skidanje sala sa stomaka", podseti se toga da je ishrana br.1 faktor u korekciji "neželjenog viška"...
Osnova svega je tzv. "kalorijski deficit"...tj. da kroz "deficit" putem ishrane i treninga uneseš manje "energije", nego što ti je zapravo potrebno...
Znaš li možda vrednosti nekih od parametara svoje energetske potrošnje? BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije tvog tela u stanju potpunog mirovanja), TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti = dnevne potrebe za energijom)? BF ( % masnog tkiva)?
Koliko imaš godina? Koliko treninga imaš nedeljno?
Sa obzirom da si visok 178, a težak 73...mislim da i nemaš neki "veliki" problem sa "viškom", tj. njega realno i nema?! Problem je lokalizovan samo oko stomaka, pretpostavljam?
Da bi radio na definiciji...tj. da bi se sekao, moraš da prvo imaš šta da sečeš...dakle, prvo rad na kvalitetnoj mišićnoj masi, a onda "cutting"...
U ishrani imaš previše namirnica od belog brašna koje su "doprinele šlauf izgledu"...ajvar,ne - sva hranljiva vrednost paprike i paradajza je uništena termičkom obradom, a prženje na ulju je totalno obezvredilo svaku korist ove namirnice...nadam se da krompirići koje imaš u ishrani nisu prženi na ulju - preorjjentiši se na kuvan krompir...
Znam da je studentski život težak, s obzirom da hraniš u menzi, neki ultra-giga-mega kvalitet ne možeš da ispoštuješ,ali potrudi se, u tvom je interesu...
Moja preporuka bi bila da imaš 4-6 obroka u toku dana...
Akcenat na proteine visoke biološke vrednosti , 2-2,5 gr/ kg...Izvori proteina visoke biološke vrednosti: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso i ribu, mesne preraĂ°evine zaboravi,premalo pravog mesa u njima!
Akcenat na složene ugljene hidrate( njihov unos prilagodi cilju) koji će tvom telu dati stabilne izvore energije duže vremena, bez fatalnih insulinskih skokova( šlauf)...Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz,kinoa...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...
U periodu rada na masi treba ti 3-5 gr/kg...u "periodu definicije" ne ići ispod 120-150 gr dnevno...
Akcenat na zdrave masti, 0,5-0,6 gr/kg...Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Ne zaboravi i...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta, što manje termičke obrade).
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
Ograniči i unos vidljive soli...naša hrana i sama po sebi ima natrijuma, tako da dodatnu so( soljenje) treba ograničiti na najviše 5 gr dnevno( 1 kafena kašičica)...
Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom trening se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...
Po pitanju načina pripreme hrane - BEZ PRŽENJA NA ULJU...ok je kuvano, bareno, u sopstvenom soku, gril( el. gril je ok, ćumur varijante ograniči na najviše 2 puta nedeljno)
-
ok ljudi joj ne znam te parametre ne znam ni kako da ih saznam..? pa dobro probacu da se prilagodim toj ishrani pa da vidim ali svakako bi valjalo nesto pokupiti..pa krenuo sam 4 puta nedeljno mix kardio i tegovi..a sto se tice proteina mislim kao dodatka ishrani koji je najbolji mislim ima puno firmi ne mogu da provalim tamo sta je dobro a sta je onako..i da kako da sprecim upale tj jer za to sluze amino kiseline? pozz i hvala..:)
-
ok ljudi joj ne znam te parametre ne znam ni kako da ih saznam..? pa dobro probacu da se prilagodim toj ishrani pa da vidim ali svakako bi valjalo nesto pokupiti..pa krenuo sam 4 puta nedeljno mix kardio i tegovi..a sto se tice proteina mislim kao dodatka ishrani koji je najbolji mislim ima puno firmi ne mogu da provalim tamo sta je dobro a sta je onako..i da kako da sprecim upale tj jer za to sluze amino kiseline? pozz i hvala..:)
Upale su normalne, i ne mozes da ih sprecis. Parametre mozes naci na interneto, da saznas tvoj BMR i TDEE, ima tabelice, samo googlaj. Kardio obavezno ide posle treninga sa tegovima, pre moze samo zagrevanje. Za rekreativce, nebitno je koji protein, mozes apsolutno bilo koji whey.
-
Naravno, protein tek nakon sto si sredio ishranu, jer inace, dzabe ces da dajes pare :)
-
Amino kiseline za početak izbaci iz priče, ovo je dosta novih informacija, neke će te i buniti. Sredi ishranu i ubaci whey kao što su ti rekli.
-
Kakva takva upala mora da se desi, ali ukoliko bude toliko jaka da ti ometa redovne aktivnosti moraces nesto da preduzmes. Hladan tus posle treninga, kupke sa mineralnim solima, relax masaza, izotonicni napici tokom trenina, suplementacija mineralima posle treninga kao i aerobna aktivnost niskog intenziteta do 65% hr maxa 30+ min.
-
Jos samo jedno pitanjce i necu vas vise smarati kakva su vasa iskustva sa Herba lif-om i da li je neko to korstio kao zamenu za obrok..moje pitanje je i da li to vredi cemu jer mene je neki drugar ubedjivao da to uzmem uz trening kao zamenu za obrok i posle treninga? pozzz i hvala na svemu..:)
-
Mnogo puta samo pisali o tome, ne isplati se kupovati HL proizvode. Preskupi su za ono što nude (a nude vrlo malo). Posle treninga će ti odlično doći običan whey protein. Uostalom, pogledaj na našem sajtu odnos količine, procenta proteina i cene, pa ćeš videti koliko je povoljnije kupiti tako nešto nego HL.
http://www.pansport.rs/Proteini.html
-
Taj drugar ti i nije drugar...
-
Jos samo jedno pitanjce i necu vas vise smarati kakva su vasa iskustva sa Herba lif-om i da li je neko to korstio kao zamenu za obrok..moje pitanje je i da li to vredi cemu jer mene je neki drugar ubedjivao da to uzmem uz trening kao zamenu za obrok i posle treninga? pozzz i hvala na svemu..:)
mozes uzeti, samo mislim da po ceni i kvalitetu mozes naci mnogo kvalitetnije proizvode u Pansportu.... odluka je svakako na tebi :)
ne volim da govorim negativno bilo šta o drugome, pogotovo ne o poznatoj kompaniji kao što je HF, jer ne mislim da su im proizvodi loši, samo sastav i cene možeš i sam da uporediš :)
-
Da im je ona formula 1 duplo jeftinija ja bih je redovno uzimao. 5000 za 30% secera je smesno
-
(a nude vrlo malo)
Skoro nista hahahahaha
-
Mislim da je njihov glavni problem cena, a ne kvalitet. Sastav "može da proĂ°e", ali bi cena trebalo da bude znatno niža.
Zapravo, nemaju oni nikakav problem, reč je o uspešnoj kompaniji, samo što neki od nas drugačije sagledavaju stvari, ali smo u vrlo malom broju. :)
-
ok ljudi joj ne znam te parametre ne znam ni kako da ih saznam..? pa dobro probacu da se prilagodim toj ishrani pa da vidim ali svakako bi valjalo nesto pokupiti..pa krenuo sam 4 puta nedeljno mix kardio i tegovi..a sto se tice proteina mislim kao dodatka ishrani koji je najbolji mislim ima puno firmi ne mogu da provalim tamo sta je dobro a sta je onako..i da kako da sprecim upale tj jer za to sluze amino kiseline? pozz i hvala..:)
Pomenute parametre energetske potrošnje( BMR, TDEE) ćeš okvirno odrediti preko nekoliko različitih formula koje možeš lako naći na netu, a u obzir uzimaju pol, starost( godine), visinu i težinu...
Npr.
Za muškarce:
BMR=66 + 13,7 x težina [kg] + 5,0 x visina [cm] - 6,8 x starost [godine]
Dok TDEE dobijaš kada BMR pomnožiš sa PAL( nivo fizičke aktivnosti, "težina" u učestalost aktivnosti)...
*Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
*Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2
Dakle, TDEE = BMR x PAL...
Sve te formule služe za brzo i okvirno odreĂ°ivanje, "orijentaciju"...jedino antrpometrijska merenja( impedanca) i "metode" funkcionalne dijagnostike nude maksimalno preciznu vrednost...
Po pitanju sastava i kvaliteta suplemenata, proizvodi u asortimanu "Pansporta" su na najvišem nivou...lično smatram da su "iznad" HL...a i odnos cena i kvalitet je respektabilan...
"Mišićne upale" ne možeš da sprečiš, one su sastavni deo adaptacije tvog tela na trening..."lek za svaku upalu je trening"..."upala se upalom razbija"...naravno, ne treba ići preko svojih mogućnosti, već stručno voĂ°enim i "doziranim" treningom minimalizovati "bolni" period "inicijacije u teretani"...
Neki posežu i za NSAIL( nesteroidni anti-inflamatorni lekovi - andol, brufen, diklofen, naproksen, deksomen...), oni su ok dan-dva, ali njihovo redovno uzimanje može biti kontra-produktivno...
Masaže i istezanje posle treninga mogu biti od koristi..."ali nema ljubavi bez bola", pa i treninga bez "bolnih početničkih upala"...dakle, polako, svi smo kroz to prošli...
Po pitanju suplementacije preporučujem( rangiranje je izvršeno po značaju)..
1) vitaminsko-mineralni kompleksi
2) omega-3 masne kiseline( jako bitne u periodu upala)
3) whey protein( izolat) - za brz amino kiselinski refuel...
Inače, amino-kiseline su anti-katabolici, dakle, prva linija odbrane od mišićne razgradnje...( najprostije rečeno)...
-
Ma oni su za mene obicni prodavci magle. Imaju jaku reklamu i njihovi ''klijenti'' su smrsali jer su pili taj sejk 1-2 puta dnevno, yes yes. Po njima moze da se smrsa kada 1-2 obroka zamenis njihovim sejkom. Cak i da je to realno, kada smrsas smorice te da nastavis tako i dogodice se klasicna jo-jo dijeta. Povratices sve, ako ne i vise... Sve dzabe ako covek ne uvrsti fiz. aktivnost u realan zivot i ako se ne preusmeri na zdravu ishranu. Evo i ja otvoreno kazem svima dnevno popijte 5 sejkova od whey-a i smrsacete garant. Znam bar desetak ljudi iz moje okoline koji su cist primer ovoga. Smrsaju da ih ne prepoznas za 6-7 nedelja, a onda za 4 nedelje vrate sve izgubljene kile. I na kraju bih dodao da za ove prodavce magle iz HL-a da nije sve u mudrosti lisice, vec ima necega i u gluposti kokosaka. Samo nek se oni razvijaju i budi jos uspesniji, ja necu da budem bilo kakva kokoska. :) Kul mi ide i sa proteinskim sejkom.