Pansport Forum
Suplementacija => Katalog => Kreatin => Temu započeo: Grejfrut Novembar 02, 2014, 01:25:18 pre podne
-
Uzeo sam monohidrat,i whey isolate
E sad whey uzimam ujutro na prazan stomak,creatin prije treninga,a posle mericu creatina i mericu proteina u isti sejker
Jel to ok? Ili ide drugacije?
-
Pozdrav i dobro nam došao. :)
Što se tiče wheya, osnovno ti je da ga uzimaš posle treninga, ostalo ti je po izboru. U svakom slučaju, nema potrebe da ispijaš solo whey ujutro, bolje ga iskombinovati sa nekim izvorom ugljenih hidrata ili sa orašastim voćem.
Za kreatin se slažem - pre treninga i posle treninga po 5 grama. Odgovore na najčešće dileme u vezi sa korišćenjem kreatina možeš pronaći i na ovom linku: http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=130281.0
Inače, koji je tvoj cilj treninga (masa, definicija, održavanje forme...)?
-
Znaci protein ujutro i Musli?
A vise masa..
A u redu je da stavljam creatin i protein u isti sejker i popijem?
-
Smem li da pitam zasto izolat ?
-
Sve uzimaš kako treba, psole trneinga u šejker ubaci i dekstrozu.Ujutru možeš whey+ovsene, to ti je odlična kombinacija za doručak :)
-
I kad popijem protein i kreatin posle treninga,koliko posle toga mogu da jedem vremenski
Najvise mi odgovara ,zasto? :D
-
Ma neka ga nek pije, moraju firme zaradjivati :D
-
I kad popijem protein i kreatin posle treninga,koliko posle toga mogu da jedem vremenski
Najvise mi odgovara ,zasto? :D
Vidi sve je to lepo, ali po meni tvoj prioritet je ishrana...
Whey je tu da prvenstveno posle treninga omogući brz "amino kiselinski refuel", tj. da spreči "posttrenažnu mišićnu razgradnju"...
Kreatin je tu da ubrza oporavak i stvori preduslove za izgradnju mišića...tj. ako OSNOVNA ishrana nema dovoljno gradivnih materija...protein i kreatin ti neće mnogo pomoći...NIJEDAN SUPLEMENT NE MOŽE ZAMENITI KVALITETNU, RAZNOVRSNU I IZABALNSIRANU ISHRANU...tj. dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...
"Čvrst", kvalitetan obrok posle whey( posle treninga) možeš posle oko sat, sa ipo...a neko će reći i kada osetiš glad, ali nemoj u intervalu kraćem od oko 45min od ispijanja whey, dekstroze i kreatina( zbog interakcija po pitanju varenja)...
Po mom mišljenju prioritetniji su ti vitaminsko-mineralni kompleks i omega-3 masne kiseline uz whey, od kreatina...
Kako se hraniš? Koliko obroka imaš dnevno? Šta jedeš? Može onako po obrocima?
-
Pitao te je za izolat jer je dosta skuplji a ti nemas potrebe za njim i mogao si da kupis obican whey :)
-
Pitao te je za izolat jer je dosta skuplji a ti nemas potrebe za njim i mogao si da kupis obican whey :)
Mogao je da kupi obican whey + neko srednje pakovanje vit. min. kompleksa za iste pare. Ili omega 3.
-
Mogao je, ali pretpostavljam da nije bio upucen u neke stvari pre kupovine :)
-
Pa jedem nekih 4-5 puta dnevno
Ujutro 6ipo Whey
9ipo : Piletina + vocni jogurt
12ipo:4 jaja,ili sendvic sa curecim prsima
Onda rucam jbg sta ima na to ne mogu da uticem
Onda pre treninga 5g creatina posle treninga 5g creatina i merica wheya,i nakon 10 minuta nesto proteinsko,tipa neke pilece snicle ili tako nesto
I veceram nesto laganije.
Valja li ovo,ili treba nesto popraviti?
A nisam bio nesto upucen previse al dobro,pre ovoga sam korisistio Olimp Complex protein..
-
Pa jedem nekih 4-5 puta dnevno
Ujutro 6ipo Whey
9ipo : Piletina + vocni jogurt
12ipo:4 jaja,ili sendvic sa curecim prsima
Onda rucam jbg sta ima na to ne mogu da uticem
Onda pre treninga 5g creatina posle treninga 5g creatina i merica wheya,i nakon 10 minuta nesto proteinsko,tipa neke pilece snicle ili tako nesto
I veceram nesto laganije.
Valja li ovo,ili treba nesto popraviti?
A nisam bio nesto upucen previse al dobro,pre ovoga sam korisistio Olimp Complex protein..
U prvom obroku dodao bih oko 100 gr ovsenih pauljica plus whey...
U drugom obroku...jogurt sa najmanjim procentom mlečne masti...a ne voćni jogurt jer je prepun šećera...
U trećem obroku. bih izbacio mesne preraĂ°evine...jeste da su to ćureće prsa...ali mislim da ćuretine u njima ima jako malo, a da većinu čini soja, aditivi, konzervansi...nisam ni za bilo koju varijanti proizvoda od belog brašna, osim ukoliko se ne radi o PROVERENO integralnom brašnu...
Akvenat na sveže meso...tj. pileće belo, npr.
U poslednjem prboku pred spavanje možeš da ubaciš neki izvor kazeina( mlečnog proteina) i malo zdravih masti...ella sir i bademi, npr.
Kada bih sve preporuke ubacio u jedan tekst...to bi izgledalo ovako...
OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...
DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...
POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...
OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!
U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih - koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE ( ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...
Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić, skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.
ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU NI M OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!
BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...
100 gr mesa( piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...
1 belance ima oko 3,5 gr proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 gr sira( preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...
Sir je idealan za poslednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...
ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“ LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!
Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom - za brz oporavak i sprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...
U PERIODU RADA „NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...
U PERIODU RADA „NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...
100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...
100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...
100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...
1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)
Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...
ZABORAVITE NA „GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI
POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)
NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Na 100 gr oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...
DA NAGLASIMO, TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!
Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade( tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!
POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA, PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).
OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).
NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”, GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).
OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):
1) VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2) OMEGA-3 MASNE KISELINE
3) WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)
PRIMER dnevnog menija:
OBROK 1: Ovsene pahuljice+5 belanaca+1 celo jaje( kuvano)
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30g badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u spostvenom soku),prinač, salata od povrća
OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema
-
Huh,pokusacu da se sto vise pridrzavam ovoga..
Samo mi nije jasno kad zavrsim trening,popijem mericu wheya i creatina i sad koliko posle toga je pozeljno da se pojede nesto
-
Nekih sat vremena posle treninga :)
-
Odmah nakod treninga whey+kreatin+dekstroza i onda nakod 40ak min do sat vremena trebas da jedes :)
-
A ima li veze to sto sam uzeo monohidrat,posto sam cuo da je samo za pocetnike,da slabo daje rezultate,ovima koji su duze u treningu?
-
Ne znam od koga si to čuo, monohidrat je po meni odličan izbor. I ja trenutno koristim monohidrat+whey iako treniram 5 godina i takmičim se :)
-
E hvala vam da vas ne gnjavim vise
-
Nema na čemu :)
Ne gnjaviš ti nas čak naprotiv baš nam je drago što možemo da ti pomognemo. Ako imaš nekih dodatnih pitanja slobodno pitaj :)
-
A imam ali vise ne za kreatin,hah :D
-
Vidi po pitanju monohidrata bitan je i dobar izbor proizvoĂ°ača...kvalitet...tj. veličina čestica( mikronizacija)...neko će reći, pa kreatin je kreatin...da, sve je to isto, ali veličina čestica, otpornost prema dejstvu želudačne kiseline definišu i "rangiranje" kreatina...kao i "čistoća"..neki proizvoĂ°ači koriste i kreatin niske čistoće sa "dodatkom" toksičnih azotnih jedinjenja(nečistoća), kao i soli( NaCl), zbog kojih se kreatinu pripisuju toksična svojstva na bubrege, jetru, povišen krvni pritisak, preveliku retenciju vode i sl.
Npr. oznaka Creapure, garantuje kvalitet...bar kada je u pitanju monohidrat...
Naravno tu je i estar kreatina - CEE - kreatin-etil-estar koji duže ostaje u telu...kreatin-malat...i sl.
Tu je i krea-riboza, pomalo zapostavljeni oblik kreatina, mešavina riboze( prostog, gradivnog šećera, direktno ulazi u sastav ATP) i kreatina...odlična stvar...
Krealkalyn koji je "otporan" na dejstvo želudačne kiseline...i sa 10 puta manjom dozom imaš 10 puta jači efekat...
Dakle, nekada je i formulacija bitna...ali dejstvo je uvek isto... ;)
-
A ima li veze to sto sam uzeo monohidrat,posto sam cuo da je samo za pocetnike,da slabo daje rezultate,ovima koji su duze u treningu?
Koje tačno proizvode koristiš (koji proizvoĂ°ač)? Reče da si ranije koristio Olimp... Nema veze sa načinom korišćenja, više pitam onako. :)
-
Protein Gold
A creatine Olimp powder.
Imate li preporuku na jos neki suplement,kad ovo zavrsim ili mozda u medjevremenu?
-
Uz kreatin i whey ja bi dodao vitaminsko mineralni kompleks i omega 3 :)
-
Ja bih pre treninga ubacio kofein i arginin. Ili bar samo kofein.
-
A koja je funkcija vitamina i minerala?
I omega 3?
I aki mozes da preciziras koji?
-
A koja je funkcija vitamina i minerala?
I omega 3?
I aki mozes da preciziras koji?
"Ja sam alfa i omega, prvi i poslednji"...isto je i sa omega-3 masnim kiselinama...ulaze u sastav ćelijske membrane svake ćelije tvog organizma, omogućavaju njenu normalnu propustljivost, funkciju i osetljivost( na insulin, npr.)...neophodne su za odražavanje normalnog odnosa dobrog i lošeg holesterola i triglicerida( u krvi)...doprinose hormonskom balansu...sprečavaju i ublažavaju upalne i alergijske procese...neophodne su za normalan vid...dobro funkcionisanje koštano-zglobnog sistema...i tu je još jedno 1000 blagodeti omega-3 suplemenata...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html
Vitamini i minerali su optimizatori svih procesa u tvom telu od omogućavanja normalnog iskorišćavanja unete hrane, pa do njenog pretvaranja u energiju...imaš mnogo vitamina i minerala i sijaset funkcija...bez njih tvoje telo ne može normalno da funkcioniše niti je ijedan proces u tvom telu bez njih moguć...http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/vitamini-i-minerali-za-sportistkinje.html
Hrana koju unosimo je često siromašna bitnim sastojcima, a i potrebe su povećane kod umnih i fizičkih napora, kao i svakodnevnih stresnih situacija...to se odnosi i na omega-3 i vitamine i minerale...
Kao preporuka za vitaminsko-mineralni kompleks http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
Za Omega-3 http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NF515-Omega-3-1000mg.html
-
Što se tiče kofeina možeš da uzmeš i njega ali i za njega kao za NO važi da moraš praviti pauze posle nekog vremena korišćenja zbog receptora.
-
A kad popijem kreatin posle koliko vremena mogu da uzmem neki mlecni proizvod,takodje koliko vremenski prije kreatina mogu da unesem neki mlecni proizvod
A to za vitamine mi nije bas jasno,al dobro :D
-
A kad popijem kreatin posle koliko vremena mogu da uzmem neki mlecni proizvod,takodje koliko vremenski prije kreatina mogu da unesem neki mlecni proizvod
A to za vitamine mi nije bas jasno,al dobro :D
Razmak izmeĂ°u kreatina i unosa mlečnih proizvoda bi trebalo da bude oko 2-4h...
Šta ti nije jasno po pitanju vitamina?
Evo kratkog uputa po pitanju vitamina...
Šta su to vitamini?
Vitamin je organsko jedinjenje potrebno oragnizmu kao hranjivi sastojak u malim količinama. Drugim rečima, organsko hemijsko jedinjenje (ili srodan skup jedinjenja) naziva se vitaminom kada ne može da se sintetiše( proizvede) u dovoljnim količinama za organizam, već mora se unese preko hrane.
Vitamini se klasifikuju kao:
rastvorljivi u vodi ili
rastvorljivi u masti
a trenutno nam je poznato 13 vitamina koje koristi naše telo:
Vitamin A- rastvorljiv u masti
Kompleks vitamina B- rastvorljivi u vodi (Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
Vitamin C- rasvorljiv u vodi
Vitamin D- rastvorljiv u masti
Vitamin E- rastvorljiv u masti
Vitamin K- rastvorljiv u masti
Vitаmini se nalaze( rastvoreni) u vodi i mаsti
Vitamini rastvorljivi u vodi rastvaraju se lako. Bez obzirа nа to da li ih telo iskoristi ili ne oni se izlučuju kroz urin. Pošto ih telo nemože skladištiti važno je unositi ih redovno i svakodnevno. Mnoge vrste vitamina rastvorljivih u vodi se mogu sintetisati samo uz pomoć bakterija, kao što su vitamini B grupe.
Vitamini rastvorljivi u masti( A. E, K i D) se apsorbuju kroz crevni trakt uz pomoć lipida (masti). Zbog toga što su veće šanse da se akumuliraju( skladište) u telu u masnim tkivima i jetri, mogu pre da dovedu do hipervitaminoze nego vitamini rastvorljivi u vodi. Vitаmini rastvorljivi u masti mogu da se skladište nekoliko dаnа, a neki i do 6 meseci! Kаdа su organizmu neophodni, posebni nosioci u vаšem telu će ih "odneti" tаmo gde su potrebni.
Većinom, vitamine unosimo sa hranom, ali neki se dobijaju na druge načine. Na primer, mikroorganizmi u crevima – poznatiji kao “crevna flora” – proizvode vitamin K i biotin, dok se jedan oblik vitamina D sintetiše u koži uz pomoć prirodnog UV zračenja sunčeve svetlosti. Ljudski organizam može proizvesti neke vitamine iz tzv. provitamina koje unosimo hranom. Primeri uključuju vitamin A, proizveden od beta karotena koji se nalazi u voću i povrću, ili niacin proizveden iz aminokiseline triptofan
Evo jednog korisnog sajta koji će dati sve odgovore na pitanja o vitaminima i mineralima...http://www.vitaminologija.com/