Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Tarmi Januar 06, 2015, 09:19:40 pre podne
-
Pozdrav svima, nov sam na forumu ali ne i u teretani. Hteo bih da se ozbiljnije posvetim treningu, pa mi treba misljenje iskusnih vezbaca. Imam 31 godinu, 190cm/84kg. Imam prilican staz u teretani ali sam vezbao dosta neozbiljno i sa cestim prekidima i losom ishranom, pa ne mogu da se pohvalim nekim rezultatima. Obzirom da imam vremena za samo 3 treninga nedeljom (zbog posla i drugih obaveza), uglavnom sam vezbao sve misicne grupe na svakom treningu ali po jednu vezbu (cuo sam da to zovu full body).
Nemam neke preterane ambicije,tj. bitno mi je da poboljsam izgled i zdravlje, nabacim nekoliko kg misica i skinem malo masnoce. Ishranu polako dovodim u red, a od suplementacije koristim whey ali samo dozu posle treninga, za oporavak.
Prvo sto me zanima je da li je bolje da odvojim misicne grupe po danima (onoliko koliko je moguce u tri dana) ili da se drzim full body sistema?
-
Tarmi Rićmi ;D
Najbolje je da radiš ono što ti je dalo najviše rezultata. Full body je ok dok god daje rezultate. Svaki program ili sistem treninga mora biti planiran sistematski. To znači da nema blejanja u teretani i rada ''po osećaju'' za taj dan. Dobiti par kilograma mišića je mnogo veći problem nego 'skidanje malo masnoće'.
Nema potrebe da nešto posebno odvajaš particije kao profesionalni bodibilderi, jer kilaže koje dižeš verovatno nisu toliko ozbiljne niti velike da bi ti trebalo ne znam koliko vremena da se tvoj mišić odmori. Svaki od ta 3 dana nedeljeno mora da sadrži osnovne-kompleksne vežbe i pokrete koji su osnov za sitacanje snage- čučanj, mrtvo dizanje, ohp, benč pres. Ako ne znaš da izvodiš ove pokrete pronaĂ°i nekog da ti pokaže osnov tehnike pa ponavljaj dok ne uvežbaš. Ja bih to ovako podelio (sa dodatkom ostalih vežbi):
PONEDELJAK
Čučanj SNAGA
Benč PONAVLJANJA
Veslanje na kablu/u pretklonu
Zgibovi
Propadanja
SREDA
Mrtvo dizanje/RDL
Ohp
Zadnja loža - leg curl
Hiperekstenzija
Biceps
PETAK
Čučanj PONAVLJANJA
Benč SNAGA
Face pulls
Triceps potisak sa čela/iza glave
Letenje za prednje/srednje/zadnje rame
---
Ova podela podrazumeva razumno opterećenje na svim vežbama koje se razumno povećava svake nedelje ili svake 2 nedelje.
zz
-
Ako si vise ljubitelj BB - a, probaj pull, push, legs and abs.
-
Mislio sam da mozda odvajam po sistemu grudi/triceps, ledja/biceps, noge/ramena ali mi ovaj program deluje stvarno zanimljivo. Mada, par stvari mi nije jasno:
1. koja je razlika izmedju snaga/ponavljanja kod mrtvog i bencha?
2. sta je Ohp?
3. da li je dovoljno raditi po 3-4 serije za svaku od ovih vezbi? ili vise?
-
Ako si vise ljubitelj BB - a, probaj pull, push, legs and abs.
Jel moze malo pojasnjenje ovoga, nisam skontao?
-
Mislio sam da mozda odvajam po sistemu grudi/triceps, ledja/biceps, noge/ramena ali mi ovaj program deluje stvarno zanimljivo. Mada, par stvari mi nije jasno:
1. koja je razlika izmedju snaga/ponavljanja kod mrtvog i bencha?
2. sta je Ohp?
3. da li je dovoljno raditi po 3-4 serije za svaku od ovih vezbi? ili vise?
Snaga npr radis po serijama redon 6-4-2-1 a kad radis na ponavljanja radis 4 serije po 8-10 ponavljanja.
Overhead press. kopiraj na net na slike videces.
Mozes 3 ili 4 biraj toliko i treba. ja bi licno 4.
Ako si vise ljubitelj BB - a, probaj pull, push, legs and abs.
Jel moze malo pojasnjenje ovoga, nisam skontao?
push ti je kad guras od sebe ramena grudi triceps.
pull kad vuces ka sebi ledja i biceps.
legs and abs noge i trbusnjaci.
-
Moj predlog ti je da odvojiš mišićne grupe po danima.
Grudi,triceps,prednje rame
LeĂ°a,biceps,zadnje i srednje rame
Noge
-
Ja uvek imam odlične predloge :)
-
Ja uvek imam odlične predloge :)
Smekerrrr :D
-
Moj predlog ti je da odvojiš mišićne grupe po danima.
Grudi,triceps,prednje rame
LeĂ°a,biceps,zadnje i srednje rame
Noge
Pokusavam da sastavim neki program po ovoj preporuci ali ne znam koje vezbe pogadjaju koji deo ramena?
-
Zasto jednostavno ne ukus na YT delt training i gledas koje vezbe su za ramena ? Isto tako mozes i za sve ostalo. Potrudi se malo sam, ne moras da pitas svaku glupost. Bar je danas sve dostupno...
-
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/ Mislim da ce ti ovo pomoci
-
Zasto jednostavno ne ukus na YT delt training i gledas koje vezbe su za ramena ? Isto tako mozes i za sve ostalo. Potrudi se malo sam, ne moras da pitas svaku glupost. Bar je danas sve dostupno...
Ma nasao sam ja gomilu vezbi za ramena (i za sve ostalo) ali tesko je naci koja od vezbi pogadja odredjeni deo ramena. Dusan je napisao odvojeno prednje, zadnje i srednje rame, pa kontam da je bitno znati koja vezba pogadjja koji deo, da bih odvojio po danima. Citao sam dosta njegovih postova, cini mi se da covek zna sta prica, pa bih da ispoštujem savet ;)
Hvala svima na interesovanju i sugestijama!
-
Zasto jednostavno ne ukus na YT delt training i gledas koje vezbe su za ramena ? Isto tako mozes i za sve ostalo. Potrudi se malo sam, ne moras da pitas svaku glupost. Bar je danas sve dostupno...
Ma nasao sam ja gomilu vezbi za ramena (i za sve ostalo) ali tesko je naci koja od vezbi pogadja odredjeni deo ramena. Dusan je napisao odvojeno prednje, zadnje i srednje rame, pa kontam da je bitno znati koja vezba pogadjja koji deo, da bih odvojio po danima. Citao sam dosta njegovih postova, cini mi se da covek zna sta prica.
Kucas vezbe sa srednje rame, vezbe za zadnje rame, itd.
-
Prednje rame:
Machine press
Front lateral
Barbell press
Srednje rame:
Side lateral
Side Cable lateral
Zadnje rame:
Bent-over lateral
upright rows
Tako isto Panda izlista vezbe i napise Extreme gaining program :D nema to veze sa programom druze. Idu milion sitnica sa strane sto se vezbanja tice. :D
-
Ukoliko bih izabrao tri vezbe, da li je OK da to budu:
Barbell press
Side lateral
Bent-over lateral
Da li je Millitary press takodje za prednje rame? Mozda to umesto Barbell press-a?
-
Moze tako.
Jeste za prednje, vrlo slicno kao barbell press.
-
Za prednje rame stojeći ili sedeći potisak ispred glave, dovoljno ti je 4 serija 10-12 ponavljanja.
Za srednje rame Side lateral 4 serija 10-15 ponavljanja
Zadnje rame obrnuti peck deck ili Bent-over lateral
-
Kad radim obrnuti pek dek tj. Kad sam probao osecan bol u tricepsu o ne mogu da odem do kraja
-
Ja odradim po jednu vezbu za svaki deo ramena i to je to, akcenat stavim na stojeći potisak ispred glave i tu stavljam vece kilaze. Ova letenja i izolacione vežbe radim bas sa malim kilazama i veci broj ponavljanja i bas koncentrisano i polako.
-
Evo nekog programa koji bih pokusao, pa bih zamolio za misljenje. Sve vezbe bih radio 3-4 serije sa 10-15 ponavljanja. Radio bih tim redosledom kojim su napisane.
Dan 1 (grudi, triceps, prednje rame)
1. Bench ravni (šipka)
2. Bench kosi (bucice)
3. Razvlacenje na klupi (bucice)
4. Uski potisak sa klupe (ravna šipka)
5. Potisak sa čela(EZ šipka)
6. Stojeca ekstenzija na lat masini
7. Sedeci potisak bucicama za prednje rame (ili sedeci Military press)
Dan 2 ODMOR
Dan 3 (LeĂ°a, Biceps)
1. Mrtvo dizanje
2. Lat mašina (kombinacija širokih i uskih hvatova)
3. Veslanje (na mašini ili šipkom u pretklonu)
4. Hiperekstenzija
5. Stojeći biceps pregibi ravnom šipkom
6. Sedeći hamer pregibi bucicama
7. Biceps pregibi na sajli (običan i obrnuti hvat)
Dan 4 ODMOR
Dan 5 (Srednje i zadnje rame, Noge)
1. Lateralno dizanje bucicama
2. Lateralno dizanje u pretklonu
3. Čučnjevi
4. Nožni potisak
5. Nožna ekstenzija
6. Listovi
Dan 6 ODMOR
Dan 7 ODMOR
Ubacio sam srednje i zadnje rame uz noge, nekako mi previše vežbi ako ubacim uz leĂ°a i biceps.
-
A jel da prednje rame onda uopste ne radim?
-
Hvala puno na savetu!
-
Potisak za prednje rame stavi posle kosog bencha :)