Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Mišićna definicija => Temu započeo: gokuuu Februar 07, 2015, 11:47:41 posle podne
-
Puno sam citala o ishrani za definiciju, i puno toga znam, medjutim, dvoumim se oko necega. Da li da kupim whey i pijem ga posle treninga, da li cu od toga mnogo da se ugojim? ??? Inace, imam 5-6 obroka dnevno, jedem dosta povrca, slozenih uh, orasastog voca, voca...sokove, grickalice, peciva i slatko ne konzumiram, i bez problema mogu da usvojim neku od vasih preporuka. Visoka sam 164 i imam 54 kg, ali nisam zadovoljna svojim stomakom i strah me da ne nabacim misicnu masu previse, hocu samo definiciju, pa me zanima da li treba da smanjim unos kalorija ako pijem whey..nemam pojma, pitam vas :P :D trenirala sam aerobik godinu i po dana i idem u teretanu, fizicka aktivnost nije problem :D hvala unapred! :P
-
Ćao dobrodošla na forum! :)
Odmah dve stvari da ti kažem: 1. Tvoji hormoni ti ne dopuštaju da se napucaš.
2. Whey te neće ugojiti, i možeš ga kupiti slobodno. Jedna merica ima oko 100kcal. :)
-
Ako si ovo ti na avataru, i ako je slika od skoro, onda ne vidim potrebu za definiciju. Kreni da jedes za cistu masu. Nema sanse da se napucas ''previse'' (sta god to znacilo) i isto tako nema sanse da se ugojis od whey-a. Tebi u ishrani fale proteini iz hrane, a i dobar deo stvari koje jedes bi mogla da izbacis. Verovatno sama i znas koje. :D Ja ne znam nikoga da se ugojio od whey-a, ali znam one koji su se ugojili od junka.
Nadam se da su ti treninzi ok i da ne treniras samo noge, stomak i traku/bajs kao veliki deo devojaka u teretani...
Samo bih jos dodao da ne ocekujes ne znam sta od whey-a, kao sto sam rekao fale ti proteini iz hrane. Prvo sredi to onda razmisljaj o ostalom - vitamini i minerali, omega 3, pa na kraju whey.
-
Puno sam citala o ishrani za definiciju, i puno toga znam, medjutim, dvoumim se oko necega. Da li da kupim whey i pijem ga posle treninga, da li cu od toga mnogo da se ugojim? ??? Inace, imam 5-6 obroka dnevno, jedem dosta povrca, slozenih uh, orasastog voca, voca...sokove, grickalice, peciva i slatko ne konzumiram, i bez problema mogu da usvojim neku od vasih preporuka. Visoka sam 164 i imam 54 kg, ali nisam zadovoljna svojim stomakom i strah me da ne nabacim misicnu masu previse, hocu samo definiciju, pa me zanima da li treba da smanjim unos kalorija ako pijem whey..nemam pojma, pitam vas :P :D trenirala sam aerobik godinu i po dana i idem u teretanu, fizicka aktivnost nije problem :D hvala unapred! :P
Pozdrav i dobrodošla na forum...
Realno zacrtani ciljevi su kluč uspeha...Koliki ti je BF( procenat telesnih masti)? RaĂ°ena antrpometrija?
DETALJNO PROČITAJ bazične preporuke oko ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Da li je zdravstveno sve ok? Hormoni? Anemija? Astma? Kako ti izgledaju treninzi?
Kako se sada hraniš? Može neki dnevni meni, onako po obrocima sa okvirnom gramažom namirnica?
Napomena, oko treninga "za definiciju"...Ono što MORAŠ da uradiš je da vežbaš( trening sa opterećenjem) visokim intenzitetom i niskim brojem ponavljanja( težina sa kojom ćeš "jedva" odraditi 6-12 ponavljanja, osnovne vežbe) da bi očuvala postojeću mišićnu masu, ali i da KORIGUJEŠ ISHRANU i ubaciš KARDIO TRENING( u željenoj zoni pulsa, dovoljnog obima) u svoj program, kako bi smanjila procenat telesne masti, poboljašala kondiciono stanje, a i "izdefinisala se"...
Kao prvo ako nemaš genetsku predispoziciju ili "neki hormonski poremećaj", sigurno nećeš dobiti toliko mišićne mase da izgledaš groteskno...nemaš "hormonsku osnovu za tako nešto"...
"Не желим да радим са теговима, јер не желим да изгледам као мушко"...ах, колико пута сам то чуо...јежим се од те "мега-гига провале"...
Први проблем који спречава "мушкобањасту" грађу узроковану тренингом са оптерећењем је ТЕСТОСТЕРОН...ако упоредимо количину слободног тестостерона у крви ( најбољи идикатор "мишићавости" ) код мушкараца је он 270-1100 ng/dl, док је код жена 6-86 ng/dl...дакле, жене имају бар 10 пута мање слободног тестостерона од мушкараца!
Мања количина тестостерона везује се и за другачији распоред и структуру мишићних влакана...што резултира и другачијом "шемом напретка" у мишићној маси, тзв. женственији напредак емотикон wink
Бројне студије су показале да тренинг са оптерећењем доводи до пораста нивоа тестостерона код мушкараца, док код жена НЕ ДОЛАЗИ ДО ПОРАСТА НИВОА ТЕСТОСТЕРОНА УЗРОКОВАНОГ ТРЕНИНГОМ СА ОПТЕРЕЋЕЊЕМ...
Са друге стране ЕСТРОГЕН (женски полни хормон) у синергији са тренингом подиже ниво хормона раста ( HGH, хормон "вечите младости и лепоте" ) који повећава чисту ( безмасну) мишићну масу, смањује ниво хормона стреса ( кортизола) и самим тим спречава разградњу "тешко "стечене мишићне масе.
За повећање мишићне масе код жена потребно је и више калорија( квалитетне калорије из протеина), али због свог хормонског статуса, степен искоришћавања свих тих силних "протеина" је мањи него код мушкараца, тако да не треба претеривати( не поистовећивати се са "мушким" високопротеинским дијетама) , јер ће уместо мишићне масе, настати "аморфна" масна маса емотикон wink
Дакле, драге моје даме да би биле "мушкобањасте" због тренинга "са теговима" морате да имате урођено повишен ниво тестостерона или адреналних андрогена( кора надбубрежне жлезде их лучи у мањим количинама, код неких тумора се лучи прекомерно, аденоми) или да због "жељене" фигуре посегнете за АНДРОГЕНО-АНАБОЛИЧКИМ СТЕРОИДИМА...као што постоје разлике у грађи код мушкараца, то важи за жене, дакле, и генетика је битна...али без обзира на све, жељени "ефекат затезања" ћете постићи ЈЕДИНО СВЕТИМ ТРОЈСТВОМ УСПЕХА - ДИЈЕТА, ТЕГОВИ, КАРДИО.
Šta misliš ko bolje izgleda žena sa 60 kg i 10% BF, ili žena sa 60 kg i 20% BF?
Whey ti ne može zameniti obrok, možeš ga ubaciti sa oko 20-30 gr prostih hidrata posle treninga...nećeš se ugojiti od whey ako je "željeni unos energije u dozvoljenom opsegu kalorijskog deficita"...( TDEE-500do1000 kCal, ali ne manje od 1200 kCal dnevno)...
Znaš parametre svoje energetske potrošnje( barem okvirno)? BMR? TDEE?
I još samo ovo, pročitaj, značiće... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/psihosomatski-poremeaj-u-ishrani-kod-ena.html
-
Hvala svima, puno. Ja sam na slici, i da naglasim, ja samo hocu da smanjim masne naslage i povecam misicnu masu, sve u normalnim kolicinama, samo sam htela da pitam za whey i za ishranu posle treninga 😊 u teretani radim sve, kardio obavezno i ostalo po programu zbog odmora misica. Da li da vise radim kardio, da to povecam? Znam da je za stomak zaduzena 80% ishrana 😄
-
Hvala svima, puno. Ja sam na slici, i da naglasim, ja samo hocu da smanjim masne naslage i povecam misicnu masu, sve u normalnim kolicinama, samo sam htela da pitam za whey i za ishranu posle treninga 😊 u teretani radim sve, kardio obavezno i ostalo po programu zbog odmora misica. Da li da vise radim kardio, da to povecam? Znam da je za stomak zaduzena 80% ishrana 😄
Koliko puta nedeljno radis kardio? Mozes sve i samo ishranom da sredis, ali malo teze, zavisi od genetike.
-
3-4 puta, radim uglavnom steper po 20 minuta, posle toga ili trcim, ili vozim biciklu, menjam. Samo mi je problem za to sta da jedem posle toga, neki kazu da je cokoladno mleko dobro, neki kazu da ne valja i da je bolji sejk, pa da pitam vas :)
-
3-4 puta, radim uglavnom steper po 20 minuta, posle toga ili trcim, ili vozim biciklu, menjam. Samo mi je problem za to sta da jedem posle toga, neki kazu da je cokoladno mleko dobro, neki kazu da ne valja i da je bolji sejk, pa da pitam vas :)
Jako bitna stvar je i da kardio bude u željenoj zoni pulsa...65-70% od maksimalnog pulsa...imaš li pulsmetar? Naravno tu je i "alternativna", okvirna metoda, tzv. "test govora", tj. dok god nema pojave zadihanosti "pri govoru" u željenoj si zoni pulsa...dakle, dok god možeš da bez prekida i zadihanosti kažeš - "upomoć, ne mogu više"...
Idealno je raditi kardio trening 3-6 puta nedeljno, u trajanju od 30-60 minuta...kardio je ok posle treninga( u željenoj zoni pulsa), oko 30 min ili ga možeš raditi i "solo" 45-60 min nevezano za trening sa opterećenjem, u danima "pauze" od istog...
Po pitanju tačnog proračuna vezano za "unos energije"...
Znaš li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?
TDEE= BMRxPAL( tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu na nivoom fizičke aktivnosti PAL)?
Najpreciznije ćeš ove "paramtere" odrediti antrpometrijom(Metodom bioimpedance - BIA metod, se meri brzina sprovoĂ°enja električnog impulsa kroz naše telo. Različita tkiva imaju različitu osobinu i karaktereistike sprovoĂ°enja, pa se na osnovu toga odreĂ°uje telesna komozicija našeg tela i energestka potrošnja)
Inače na netu postoje razni kalkulatori koji su tu samo za orijentaciono, okvirno odreĂ°ivanje ovih vrednosti...
Inače, "za skidanje stomaka" ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal, ali, opet ponavljam ne ispod 1200 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvala koliko-toliko to malo mesa na kostima)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Inače, "veza" izmeĂ°u kalorija u unetih makronutrijenata je da 1 gr hidrata ima oko 4 kCal, 1 gr proteina ima oko 4 kCal, 1 gr masti oko 9 kCal...
Posle treninga možeš da ubaciš malo prostih hidrata, 20-30 gr i merica whey proteina...
Inače, u "fazi kalorijskog deficita" je cilj očuvati postojeću mišićnu masu( redovnim treningom sa opterećenjem) i skinuti masne naslage...
Povećanje mišićne mase i skidanje masnih naslaga je malo verovatan proces...
-
Hvala vam, puno! :) Meni ne treba mnogo, zelim samo da se zategnem, jer mi je tezina skroz okej, to zavisi velikim delom od ishrane i kardio treninga :) Hvala jos jednom! :) :)
-
Hvala vam, puno! :) Meni ne treba mnogo, zelim samo da se zategnem, jer mi je tezina skroz okej, to zavisi velikim delom od ishrane i kardio treninga :) Hvala jos jednom! :) :)
To takozvano ''zatezanje'' se radi treningom sa tegovima, a ne kardio. Znam sta hoces, zato sam ti i rekao da tebi ne treba kardio, A JOS MANJE DIJETA.
-
Znaci, da obratim paznju vise na trening sa tegovima, sejkove i ishranu? :-).
-
Znaci, da obratim paznju vise na trening sa tegovima, sejkove i ishranu? :-).
Tako je, a na sejkove i ne moras. Daj sebi vremena koji mesec da vidis kako ce ti biti u svemu ovome, da li ces uopste istrajati u treningu a onda i u ishrani. Treba spremiti svakoga dana 5 dosadnih obroka, cisto sumnjam da ce ti neko kuci to spremati posebno ? :D
Ja sve sam spremam. Od whey-a ne ocekuj puno. Prvo uzmi kompleks vitamina i minerala, omega 3 pa tek onda whey. Probaj da ubacis oko 100g proteina iz hrane u sebe svakoga dana.
-
Znaci, da obratim paznju vise na trening sa tegovima, sejkove i ishranu? :-).
Da, tegovi, nemoj da gnjavis steper! :D Danima kad radis kardio radi posle tegova, nikako pre.
-
Pa zahvaljujem :P Inace mi je samo malo donjii stomak problem, nervira me, ali sredicu ga! hahaha :D
I jel mogu posle takvog treninga da pijem whey? Poslednje pitanje :D
-
Pa zahvaljujem :P Inace mi je samo malo donjii stomak problem, nervira me, ali sredicu ga! hahaha :D
I jel mogu posle takvog treninga da pijem whey? Poslednje pitanje :D
Strpljenje... Ne zuris nigde, samo polako. Da, mozes. Pitaj sve sto te zanima, zato i jeste ovaj forum... Pomocicemo ko koliko zna. Predlozio bih ti da slusas Slavisine savete i kad trazis nesto o ishgrani obavezno procitaj njegov svaki text, iako je uglavnom opsirno, nemoj da te mrzi.
-
Ma ne zurim ja nigde, inace sama spremam sve obroke, naprotiv, ja uzivam u tome, i pored drugih obaveza. Naravno da citam sve tekstove :)
-
Ma ne zurim ja nigde, inace sama spremam sve obroke, naprotiv, ja uzivam u tome, i pored drugih obaveza. Naravno da citam sve tekstove :)
Super, onda samo napred, imas podrsku svih nas.
-
Je l' mi preporucujete neki sejk za oporavak ili whey iz pansporta? :)
-
Je l' mi preporucujete neki sejk za oporavak ili whey iz pansporta? :)
Whey definitivno :)
-
Moj drug kupuje izolat surutke u zdravoj hrani, oko 1800-2000 je kg, i kaze da je dobar, ne znam koja je razlika, ali kupujem whey definitivno, hvala puno! :)
-
On nema takve reakcije, ali i meni je sigurniji whey 😁
-
Moj savet ti je da krenes da vezbas sa tegovima, ja se ubijam u teretani pokusavajuci da se 'napucam', veruj mi nije ni malo lako :D A tako ces sigurno da se 'zategnes'
-
Slazem se sa tim, koji mi whey preporucujete onda? :)
-
Redovno posecujem vas forum naravno i vasu prodavnicu u Novom Pazaru, interesuje me savet za skidanja trbusnog pojasa (skidanja masti)
Visok sam 173 imam 171kg,procenat masti 19.1 od suplementacije koristim elite whey dymatize, kre alkalin, sagorevac MP carnitine Core, Bcaa 8:1:1
Ishrana: dorucak u 12h ovsene sa jogurtom(laneno seme bademi indijski orah) i 5 jaja samo belance.
2 sata pred trening 200g belog mesa sa sampinjonima i brokoli i tikvice.
20minuta pred trening (bcaa-krealkalin-sagorevac)
17h trening 1litar vode i 400ml(15gr bcaa)
18:30h posle treninga (whey elite dym)
19h 300gr bifteka sa povrcem (brokoli,sampinjoni i tikvice)
20:30h 200gr bifteka ili belo meso bez icega od priloga
00:00 200gr belog mesa + 150gr ella nemasni sir
02:30 100gr belog mesa +100 ella nemasni sir....
Trening 6 dana teretana i 3 puta kardio (brzi hod od 25 do 35min) 60% ujutru na prazan stomak...
Hvala unapred
-
Redovno posecujem vas forum naravno i vasu prodavnicu u Novom Pazaru, interesuje me savet za skidanja trbusnog pojasa (skidanja masti)
Visok sam 173 imam 171kg,procenat masti 19.1 od suplementacije koristim elite whey dymatize, kre alkalin, sagorevac MP carnitine Core, Bcaa 8:1:1
Ishrana: dorucak u 12h ovsene sa jogurtom(laneno seme bademi indijski orah) i 5 jaja samo belance.
2 sata pred trening 200g belog mesa sa sampinjonima i brokoli i tikvice.
20minuta pred trening (bcaa-krealkalin-sagorevac)
17h trening 1litar vode i 400ml(15gr bcaa)
18:30h posle treninga (whey elite dym)
19h 300gr bifteka sa povrcem (brokoli,sampinjoni i tikvice)
20:30h 200gr bifteka ili belo meso bez icega od priloga
00:00 200gr belog mesa + 150gr ella nemasni sir
02:30 100gr belog mesa +100 ella nemasni sir....
Trening 6 dana teretana i 3 puta kardio (brzi hod od 25 do 35min) 60% ujutru na prazan stomak...
Hvala unapred
Visina 173cm, tezina 171 kg? Greska? BF 19,1?
Koliko imas proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou?
Koliko dugo treniras?
Cini mi se da ti treba vise zdravih masti u ishrani? Riba? Morska, plava...koliko puta nedeljno? Suplementacija omega-3? Riblje ulje? Odnosi omega-3 / omega-6?
Pojacao bih dorucak "proteinima", malo redukovao npr. obrok "u ponoc"...i uz meso bih dodao "malo" salate od svezeg povrca sa maslinovim uljem( extra virgin)...
Hidrate ne unosis posle treninga? Moj savet bi bio da taj minimalan unos hidrata podelis na obroke pre i posle treninga...
Da li bar 1 nedeljno dizes hidrate na 3-4 gr po kg?
Pratis puls? Pulsmetar ili? S obzirom da tempo kardio nije tako "rigorozan"...dodao bih bar jos 10-15min...65-70% od max pulsa...
HIIT? Sprintevi? Da li si i ranije praktikovao kardio? Ili samo sada u ovoj "fazi deficita"( rad na skidanju masnih naslaga)?
-
Od suplementacije koristim kre-alkalin, sagorevac MP, protein elite dym whey, bcaa 8:1:1... zaboravio sam da napomenem da stavim mericu wheya u ovsene sa bademoma i indijskim orahom i 5 jaja samo belancevina... 2 godine treniram, 6 dana tegovi (teretana) i uz to ubacim kardio slabo idem sa sprintevima 80% mi je brzi hod a sprint 20% i taj kardio gledam da bude ujutru na prazan stomak uz sagorevac a takodje pijem sagorevac i pola sata pred trening... dijeta mi traje 4 nedelje znatno mi se smanjio obim gornjeg dela stomaka ali sad pojas mi je najveci problem kad sednem stomak mi skoci u krilu...
Aaaaa ribu slabo jedem mozda jednom u mesec dana??? I da napomenem pijem litar i po zelenog caja znaci 4kesice zelenog caja i limun + vitamin b, c, magnezijum i kalcijum pred spavanje
-
Kako ti izgleda trening sa tegovima ?
-
Od suplementacije koristim kre-alkalin, sagorevac MP, protein elite dym whey, bcaa 8:1:1... zaboravio sam da napomenem da stavim mericu wheya u ovsene sa bademoma i indijskim orahom i 5 jaja samo belancevina... 2 godine treniram, 6 dana tegovi (teretana) i uz to ubacim kardio slabo idem sa sprintevima 80% mi je brzi hod a sprint 20% i taj kardio gledam da bude ujutru na prazan stomak uz sagorevac a takodje pijem sagorevac i pola sata pred trening... dijeta mi traje 4 nedelje znatno mi se smanjio obim gornjeg dela stomaka ali sad pojas mi je najveci problem kad sednem stomak mi skoci u krilu...
Aaaaa ribu slabo jedem mozda jednom u mesec dana??? I da napomenem pijem litar i po zelenog caja znaci 4kesice zelenog caja i limun + vitamin b, c, magnezijum i kalcijum pred spavanje
Sve je to "delimično" ok, vezano za suplementaciju, ali mi nisi odgovorio na bitna pitanja...
Da li bar jednom nedeljno povećavaš unos hidrata? Koliko unosiš proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou? Imaš neku "računicu"...ili? Parametri energestke potrošnje?
Ukratko o ekstremno niskom unosu hidrata...
Treba napomenuti da je bez ( dovoljnog) unosa ugljenih hidrata teže odraditi intenzivan trening snage( hipetrofija). Istina je da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu i da ketoni (proizvod „gladovanja” iz masti) mogu biti korišćeni „kao gorivo” posle odreĂ°ene adaptacije, ali istina je i da se bez hidrata ili sa niskim unosom ugljenih hidrata drastično gubi trenažni kapacitet.
TakoĂ°e se rizikuje gubitak mišićne mase zato što telo u tim situacijama kreće u odbranu od energetskog deficita razgradnjom mišićnog tkiva (mišićnih proteina) do amino kiselina da bi stvorilo novu glukozu (proces glikoneogeneze)!
Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...
MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!
Iz ovih razloga je neophodno unošenje ugljenih hidrata ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma.
A tu je i "jo-jo" efekat po prestanku ovako loše voĂ°ene dijete..."kilogrami se vraćaju još brže"...
Koliko si "stvarno" visok, težak?
Suplementacija omega-3? Ako već ne unosiš ribu ni u kakvom obliku...
Mislim da se previše oslanjaš na suplementaciju...
Da li pratiš puls? ( ciljana zona kardio treninga)?
Koliko dugo treniraš?
Osnovni "spisak preporuka" u fazi gubitka masnih naslaga...
- Umeren kalorijski deficit, dakle, kroz trening i promene ishrane "potrosis" vise energije od unosa ( ako cemo malo u "brojkama" oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE )
- Konzumacija manjih( neobilnih), a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera
- Unositi dovoljno zdravih masti...akcenat od dominaciju omega-3 masnih kiselina i izvore istih...( odnos omega-3/ omega-6 masnih kiselina bar 1:1)
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina visoke biološke vrednosti i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za pocetnike), a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterecenjem, ili mozes i ujutru "na prazan zeludac", a popodne teretana...ili mozes da se odlucis da jedan dan bude samo kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo tebi, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogucnostima zeljama...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR, piramidalno povecavati opterecenje u svakoj narednoj seriji...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)
Preporuke za citanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Isto tako predlazem da pogledas i neke od tema iz oblasti ishrane u nasoj tekstoteci, siguran sam da ce ti biti od koristi...bilo da se radi odabiru namirnica ili "planu ishrane"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/