TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 389754 Teme od strane 24982 Članovi Poslednji član: VladaNN

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Oktobar 02, 2023, 10:16:30 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] 2 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Ishrana za definiciju  (Pročitano 8108 puta)
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #28 poslato: Septembar 17, 2015, 11:03:51 posle podne »

Od suplementacije koristim kre-alkalin, sagorevac MP, protein elite dym whey, bcaa 8:1:1... zaboravio sam da napomenem da stavim mericu wheya u ovsene sa bademoma i indijskim orahom i 5 jaja samo belancevina... 2 godine treniram, 6 dana tegovi (teretana) i uz to ubacim kardio slabo idem sa sprintevima 80% mi je brzi hod a sprint 20% i taj kardio gledam da bude ujutru na prazan stomak uz sagorevac a takodje pijem sagorevac i pola sata pred trening...  dijeta mi traje 4 nedelje znatno mi se smanjio obim gornjeg dela stomaka ali sad pojas mi je najveci problem kad sednem stomak mi skoci u krilu...
Aaaaa ribu slabo jedem mozda jednom u mesec dana??? I da napomenem pijem litar i po zelenog caja znaci 4kesice zelenog caja i limun + vitamin b, c, magnezijum i kalcijum pred spavanje

Sve je to "delimično" ok, vezano za suplementaciju, ali mi nisi odgovorio na bitna pitanja...

Da li bar jednom nedeljno povećavaš unos hidrata?  Koliko unosiš proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou? Imaš neku "računicu"...ili? Parametri energestke potrošnje?

Ukratko o ekstremno niskom unosu hidrata...

Treba napomenuti da je bez ( dovoljnog) unosa ugljenih hidrata teže odraditi intenzivan trening snage( hipetrofija). Istina je da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu i da ketoni (proizvod „gladovanja” iz masti) mogu biti korišćeni „kao gorivo” posle odreĂ°ene adaptacije, ali istina je i da se bez hidrata ili sa niskim unosom ugljenih hidrata drastično gubi trenažni kapacitet.

TakoĂ°e se rizikuje gubitak mišićne mase zato što telo u tim situacijama kreće u odbranu od energetskog deficita razgradnjom mišićnog tkiva (mišićnih proteina) do amino kiselina da bi stvorilo novu glukozu (proces glikoneogeneze)!

Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...

MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!

Iz ovih razloga je neophodno unošenje ugljenih hidrata ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma.


A tu je i "jo-jo" efekat po prestanku ovako loše voĂ°ene dijete..."kilogrami se vraćaju još brže"...

Koliko si "stvarno" visok, težak?

Suplementacija omega-3? Ako već ne unosiš ribu ni u kakvom obliku...

Mislim da se previše oslanjaš na suplementaciju...

Da li pratiš puls? ( ciljana zona kardio treninga)?

Koliko dugo treniraš?

Osnovni "spisak preporuka" u fazi gubitka masnih naslaga...

- Umeren kalorijski deficit, dakle, kroz trening i promene ishrane "potrosis" vise energije od unosa ( ako cemo malo u "brojkama" oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE )

- Konzumacija manjih( neobilnih), a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera

- Unositi dovoljno zdravih masti...akcenat od dominaciju omega-3 masnih kiselina i izvore istih...( odnos omega-3/ omega-6 masnih kiselina bar 1:1)

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina visoke biološke vrednosti i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za pocetnike), a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterecenjem, ili mozes i ujutru "na prazan zeludac", a popodne teretana...ili mozes da se odlucis da jedan dan bude samo kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo tebi, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogucnostima zeljama...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR, piramidalno povecavati opterecenje u svakoj narednoj seriji...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)



Preporuke za citanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Isto tako predlazem da pogledas i neke od tema iz oblasti ishrane u nasoj tekstoteci, siguran sam da ce ti biti od koristi...bilo da se radi odabiru namirnica ili "planu ishrane"...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 16055


« Odgovor #27 poslato: Septembar 17, 2015, 10:22:43 posle podne »

Kako ti izgleda trening sa tegovima ?
Sačuvana
Nemanja Gušić
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 128

« Odgovor #26 poslato: Septembar 17, 2015, 01:28:20 posle podne »

Od suplementacije koristim kre-alkalin, sagorevac MP, protein elite dym whey, bcaa 8:1:1... zaboravio sam da napomenem da stavim mericu wheya u ovsene sa bademoma i indijskim orahom i 5 jaja samo belancevina... 2 godine treniram, 6 dana tegovi (teretana) i uz to ubacim kardio slabo idem sa sprintevima 80% mi je brzi hod a sprint 20% i taj kardio gledam da bude ujutru na prazan stomak uz sagorevac a takodje pijem sagorevac i pola sata pred trening...  dijeta mi traje 4 nedelje znatno mi se smanjio obim gornjeg dela stomaka ali sad pojas mi je najveci problem kad sednem stomak mi skoci u krilu...
Aaaaa ribu slabo jedem mozda jednom u mesec dana??? I da napomenem pijem litar i po zelenog caja znaci 4kesice zelenog caja i limun + vitamin b, c, magnezijum i kalcijum pred spavanje
« Poslednja izmena: Septembar 17, 2015, 01:31:08 posle podne od strane Nemanja GuÅ¡ić » Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #25 poslato: Septembar 17, 2015, 12:40:08 posle podne »

Redovno posecujem vas forum naravno i vasu prodavnicu u Novom Pazaru, interesuje me savet za skidanja trbusnog pojasa (skidanja masti)
Visok sam 173 imam 171kg,procenat masti 19.1 od suplementacije koristim elite whey dymatize, kre alkalin, sagorevac MP carnitine Core, Bcaa 8:1:1

Ishrana:  dorucak u 12h ovsene sa jogurtom(laneno seme bademi indijski orah) i 5 jaja samo belance.
2 sata pred trening 200g belog mesa sa sampinjonima i brokoli i tikvice.
20minuta pred trening (bcaa-krealkalin-sagorevac)
17h trening 1litar vode i 400ml(15gr bcaa)
18:30h posle treninga (whey elite dym)
19h 300gr bifteka sa povrcem (brokoli,sampinjoni i tikvice)
20:30h 200gr bifteka ili belo meso bez icega od priloga
00:00 200gr belog mesa + 150gr ella nemasni sir
02:30 100gr belog mesa +100 ella nemasni sir....
Trening 6 dana teretana i 3 puta kardio (brzi hod od 25 do 35min) 60% ujutru na prazan stomak...
Hvala unapred

Visina 173cm, tezina 171 kg? Greska? BF 19,1?

Koliko imas proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou?

Koliko dugo treniras?

Cini mi se da ti treba vise zdravih masti u ishrani? Riba? Morska, plava...koliko puta nedeljno? Suplementacija omega-3? Riblje ulje? Odnosi omega-3 / omega-6?

Pojacao bih dorucak "proteinima", malo redukovao npr. obrok "u ponoc"...i uz meso bih dodao "malo" salate od svezeg povrca sa maslinovim uljem( extra virgin)...

Hidrate ne unosis posle treninga? Moj savet bi bio da taj minimalan unos hidrata podelis na obroke pre i posle treninga...

Da li bar 1 nedeljno dizes hidrate na 3-4 gr po kg?

Pratis puls? Pulsmetar ili? S obzirom da tempo kardio nije tako "rigorozan"...dodao bih bar jos 10-15min...65-70% od max pulsa...

HIIT? Sprintevi? Da li si i ranije praktikovao kardio? Ili samo sada u ovoj "fazi deficita"( rad na skidanju masnih naslaga)?
Sačuvana
Nemanja Gušić
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 128

« Odgovor #24 poslato: Septembar 17, 2015, 12:05:08 posle podne »

Redovno posecujem vas forum naravno i vasu prodavnicu u Novom Pazaru, interesuje me savet za skidanja trbusnog pojasa (skidanja masti)
Visok sam 173 imam 171kg,procenat masti 19.1 od suplementacije koristim elite whey dymatize, kre alkalin, sagorevac MP carnitine Core, Bcaa 8:1:1

Ishrana:  dorucak u 12h ovsene sa jogurtom(laneno seme bademi indijski orah) i 5 jaja samo belance.
2 sata pred trening 200g belog mesa sa sampinjonima i brokoli i tikvice.
20minuta pred trening (bcaa-krealkalin-sagorevac)
17h trening 1litar vode i 400ml(15gr bcaa)
18:30h posle treninga (whey elite dym)
19h 300gr bifteka sa povrcem (brokoli,sampinjoni i tikvice)
20:30h 200gr bifteka ili belo meso bez icega od priloga
00:00 200gr belog mesa + 150gr ella nemasni sir
02:30 100gr belog mesa +100 ella nemasni sir....
Trening 6 dana teretana i 3 puta kardio (brzi hod od 25 do 35min) 60% ujutru na prazan stomak...
Hvala unapred
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #23 poslato: Februar 09, 2015, 04:32:37 pre podne »

Slazem se sa tim, koji mi whey preporucujete onda?  :)
« Poslednja izmena: Februar 09, 2015, 02:05:05 posle podne od strane gokuuu » Sačuvana
Bella123
Gost
« Odgovor #22 poslato: Februar 09, 2015, 01:16:50 pre podne »

Moj savet ti je da krenes da vezbas sa tegovima, ja se ubijam u teretani pokusavajuci da se 'napucam', veruj mi nije ni malo lako :D A tako ces sigurno da se 'zategnes'
Sačuvana
gokuuu
Gost
« Odgovor #21 poslato: Februar 09, 2015, 12:59:45 pre podne »

On nema takve reakcije, ali i meni je sigurniji whey 😁
Sačuvana
gokuuu
Gost
« Odgovor #20 poslato: Februar 08, 2015, 11:14:50 posle podne »

Moj drug kupuje izolat surutke u zdravoj hrani, oko 1800-2000 je kg, i kaze da je dobar, ne znam koja je razlika, ali kupujem whey definitivno, hvala puno! :)
Sačuvana
Nenad Zaga
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 742


« Odgovor #19 poslato: Februar 08, 2015, 11:05:51 posle podne »

Je l' mi preporucujete neki sejk za oporavak ili whey iz pansporta? :)
Whey definitivno :)
Sačuvana
gokuuu
Gost
« Odgovor #18 poslato: Februar 08, 2015, 11:05:19 posle podne »

Je l' mi preporucujete neki sejk za oporavak ili whey iz pansporta? :)
Sačuvana
Funtunjerović Ivan
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1246


Say no to racism!

« Odgovor #17 poslato: Februar 08, 2015, 10:36:39 posle podne »

Ma ne zurim ja nigde, inace sama spremam sve obroke, naprotiv, ja uzivam u tome, i pored drugih obaveza. Naravno da citam sve tekstove :)
Super, onda samo napred, imas podrsku svih nas.
Sačuvana
-Some people are so poor, all they have is money.
-If you don't live for something, you'll die for nothing.
-Life is hard, but so beautiful.
-Sometimes the hardest thing and the right thing are the same.
-Believe in yourself.
gokuuu
Gost
« Odgovor #16 poslato: Februar 08, 2015, 10:02:13 posle podne »

Ma ne zurim ja nigde, inace sama spremam sve obroke, naprotiv, ja uzivam u tome, i pored drugih obaveza. Naravno da citam sve tekstove :)
Sačuvana
Funtunjerović Ivan
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1246


Say no to racism!

« Odgovor #15 poslato: Februar 08, 2015, 09:48:43 posle podne »

Pa zahvaljujem :P Inace mi je samo malo donjii stomak problem, nervira me, ali sredicu ga! hahaha :D
I jel mogu posle takvog treninga da pijem whey? Poslednje pitanje :D
Strpljenje... Ne zuris nigde, samo polako. Da, mozes. Pitaj sve sto te zanima, zato i jeste ovaj forum... Pomocicemo ko koliko zna. Predlozio bih ti da slusas Slavisine savete i kad trazis nesto o ishgrani obavezno procitaj njegov svaki text, iako je uglavnom opsirno, nemoj da te mrzi.
« Poslednja izmena: Februar 08, 2015, 09:50:43 posle podne od strane Funta92 » Sačuvana
-Some people are so poor, all they have is money.
-If you don't live for something, you'll die for nothing.
-Life is hard, but so beautiful.
-Sometimes the hardest thing and the right thing are the same.
-Believe in yourself.
gokuuu
Gost
« Odgovor #14 poslato: Februar 08, 2015, 09:36:02 posle podne »

Pa zahvaljujem :P Inace mi je samo malo donjii stomak problem, nervira me, ali sredicu ga! hahaha :D
I jel mogu posle takvog treninga da pijem whey? Poslednje pitanje :D
« Poslednja izmena: Februar 08, 2015, 09:47:43 posle podne od strane gokuuu » Sačuvana
Stranice: [1] 2 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.058 sekundi sa 18 upita.