Znaci, da obratim paznju vise na trening sa tegovima, sejkove i ishranu? :-).

Da, tegovi, nemoj da gnjavis steper! Danima kad radis kardio radi posle tegova, nikako pre.

Znaci, da obratim paznju vise na trening sa tegovima, sejkove i ishranu? :-).

Tako je, a na sejkove i ne moras. Daj sebi vremena koji mesec da vidis kako ce ti biti u svemu ovome, da li ces uopste istrajati u treningu a onda i u ishrani. Treba spremiti svakoga dana 5 dosadnih obroka, cisto sumnjam da ce ti neko kuci to spremati posebno ?
Ja sve sam spremam. Od whey-a ne ocekuj puno. Prvo uzmi kompleks vitamina i minerala, omega 3 pa tek onda whey. Probaj da ubacis oko 100g proteina iz hrane u sebe svakoga dana.

Znaci, da obratim paznju vise na trening sa tegovima, sejkove i ishranu? :-).

Hvala vam, puno!   Meni ne treba mnogo, zelim samo da se zategnem, jer mi je tezina skroz okej, to zavisi velikim delom od ishrane i kardio treninga Hvala jos jednom!

To takozvano ''zatezanje'' se radi treningom sa tegovima, a ne kardio. Znam sta hoces, zato sam ti i rekao da tebi ne treba kardio, A JOS MANJE DIJETA.

Hvala vam, puno!   Meni ne treba mnogo, zelim samo da se zategnem, jer mi je tezina skroz okej, to zavisi velikim delom od ishrane i kardio treninga Hvala jos jednom!

3-4 puta, radim uglavnom steper po 20 minuta, posle toga ili trcim, ili vozim biciklu, menjam. Samo mi je problem za to sta da jedem posle toga, neki kazu da je cokoladno mleko dobro, neki kazu da ne valja i da je bolji sejk, pa da pitam vas

Jako bitna stvar je i da kardio bude u željenoj zoni pulsa...65-70% od maksimalnog pulsa...imaš li pulsmetar? Naravno tu je i "alternativna", okvirna metoda, tzv. "test govora", tj. dok god nema pojave zadihanosti "pri govoru" u željenoj si zoni pulsa...dakle, dok god možeš da bez prekida i zadihanosti kažeš - "upomoć, ne mogu više"...

Idealno je raditi kardio trening 3-6 puta nedeljno, u trajanju od 30-60 minuta...kardio je ok posle treninga( u željenoj zoni pulsa), oko 30 min ili ga možeš raditi i "solo" 45-60 min nevezano za trening sa opterećenjem, u danima "pauze" od istog...

Po pitanju tačnog proračuna vezano za "unos energije"...

Znaš li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?

TDEE= BMRxPAL( tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu na nivoom fizičke aktivnosti PAL)?

Najpreciznije ćeš ove "paramtere" odrediti antrpometrijom(Metodom bioimpedance - BIA metod, se meri brzina sprovoĂ°enja električnog impulsa kroz naše telo. Različita tkiva imaju različitu osobinu i karaktereistike sprovoĂ°enja, pa se na osnovu toga odreĂ°uje telesna komozicija našeg tela i energestka potrošnja)
Inače na netu postoje razni kalkulatori koji su tu samo za orijentaciono, okvirno odreĂ°ivanje ovih vrednosti...

Inače, "za skidanje stomaka" ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal, ali, opet ponavljam ne ispod 1200 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvala koliko-toliko to malo mesa na kostima)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Inače, "veza" izmeĂ°u kalorija u unetih makronutrijenata je da 1 gr hidrata ima oko 4 kCal, 1 gr proteina ima oko 4 kCal, 1 gr masti oko 9 kCal...

Posle treninga možeš da ubaciš malo prostih hidrata, 20-30 gr i merica whey proteina...

Inače, u "fazi kalorijskog deficita" je cilj očuvati postojeću mišićnu masu( redovnim treningom sa opterećenjem) i skinuti masne naslage...
Povećanje mišićne mase i skidanje masnih naslaga je malo verovatan proces...

3-4 puta, radim uglavnom steper po 20 minuta, posle toga ili trcim, ili vozim biciklu, menjam. Samo mi je problem za to sta da jedem posle toga, neki kazu da je cokoladno mleko dobro, neki kazu da ne valja i da je bolji sejk, pa da pitam vas

Hvala svima, puno. Ja sam na slici, i da naglasim, ja samo hocu da smanjim masne naslage i povecam misicnu masu, sve u normalnim kolicinama, samo sam htela da pitam za whey i za ishranu posle treninga 😊  u teretani radim sve, kardio obavezno i ostalo po programu zbog odmora misica. Da li da vise radim kardio, da to povecam? Znam da je za stomak zaduzena 80% ishrana 😄

Koliko puta nedeljno radis kardio? Mozes sve i samo ishranom da sredis, ali malo teze, zavisi od genetike.

Hvala svima, puno. Ja sam na slici, i da naglasim, ja samo hocu da smanjim masne naslage i povecam misicnu masu, sve u normalnim kolicinama, samo sam htela da pitam za whey i za ishranu posle treninga 😊  u teretani radim sve, kardio obavezno i ostalo po programu zbog odmora misica. Da li da vise radim kardio, da to povecam? Znam da je za stomak zaduzena 80% ishrana 😄

Puno sam citala o ishrani za definiciju, i puno toga znam, medjutim, dvoumim se oko necega. Da li da kupim whey i pijem ga posle treninga, da li cu od toga mnogo da se ugojim?    Inace, imam 5-6 obroka dnevno, jedem dosta povrca, slozenih uh, orasastog voca, voca...sokove, grickalice, peciva i slatko ne konzumiram, i bez problema mogu da usvojim neku od vasih preporuka. Visoka sam 164 i imam 54 kg, ali nisam zadovoljna svojim stomakom i strah me da ne nabacim misicnu masu previse, hocu samo definiciju, pa me zanima da li treba da smanjim unos kalorija ako pijem whey..nemam pojma, pitam vas   trenirala sam aerobik godinu i po dana i idem u teretanu, fizicka aktivnost nije problem  hvala unapred! 

Pozdrav i dobrodošla na forum...

Realno zacrtani ciljevi su kluč uspeha...Koliki ti je BF( procenat telesnih masti)? RaĂ°ena antrpometrija?

DETALJNO PROČITAJ bazične preporuke oko ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Da li je zdravstveno sve ok? Hormoni? Anemija? Astma? Kako ti izgledaju treninzi?

Kako se sada hraniš? Može neki dnevni meni, onako po obrocima sa okvirnom gramažom namirnica?

Napomena, oko treninga "za definiciju"...Ono što MORAŠ da uradiš je da vežbaš( trening sa opterećenjem) visokim intenzitetom i niskim brojem ponavljanja( težina sa kojom ćeš "jedva" odraditi 6-12 ponavljanja, osnovne vežbe) da bi očuvala postojeću mišićnu masu, ali i da KORIGUJEŠ ISHRANU i ubaciš KARDIO TRENING( u željenoj zoni pulsa, dovoljnog obima) u svoj program, kako bi smanjila procenat telesne masti, poboljašala kondiciono stanje,  a i "izdefinisala se"...

Kao prvo ako nemaš genetsku predispoziciju ili "neki hormonski poremećaj", sigurno nećeš dobiti toliko mišićne mase da izgledaš groteskno...nemaš  "hormonsku osnovu za tako nešto"...

"Не желим да радим са теговима, јер не желим да изгледам као мушко"...ах, колико пута сам то чуо...јежим се од те "мега-гига провале"...

Први проблем који спречава "мушкобањасту" грађу узроковану тренингом са оптерећењем је ТЕСТОСТЕРОН...ако упоредимо количину слободног тестостерона у крви ( најбољи идикатор "мишићавости" ) код мушкараца је он 270-1100 ng/dl, док је код жена 6-86 ng/dl...дакле, жене имају бар 10 пута мање слободног тестостерона од мушкараца!

Мања количина тестостерона везује се и за другачији распоред и структуру мишићних влакана...што резултира и другачијом "шемом напретка" у мишићној маси, тзв. женственији напредак емотикон wink

Бројне студије су показале да тренинг са оптерећењем доводи до пораста нивоа тестостерона код мушкараца, док код жена НЕ ДОЛАЗИ ДО ПОРАСТА НИВОА ТЕСТОСТЕРОНА УЗРОКОВАНОГ ТРЕНИНГОМ СА ОПТЕРЕЋЕЊЕМ...

Са друге стране ЕСТРОГЕН (женски полни хормон) у синергији са тренингом подиже ниво хормона раста ( HGH, хормон "вечите младости и лепоте" ) који повећава чисту ( безмасну) мишићну масу, смањује ниво хормона стреса ( кортизола) и самим тим спречава разградњу "тешко "стечене мишићне масе.

За повећање мишићне масе код жена потребно је и више калорија( квалитетне калорије из протеина), али због свог хормонског статуса, степен искоришћавања свих тих силних "протеина" је мањи него код мушкараца, тако да не треба претеривати( не поистовећивати се са "мушким" високопротеинским дијетама) , јер ће уместо мишићне масе, настати "аморфна" масна маса емотикон wink

Дакле, драге моје даме да би биле "мушкобањасте" због тренинга "са теговима" морате да имате урођено повишен ниво тестостерона или адреналних андрогена( кора надбубрежне жлезде их лучи у мањим количинама, код неких тумора се лучи прекомерно, аденоми) или да због "жељене" фигуре посегнете за АНДРОГЕНО-АНАБОЛИЧКИМ СТЕРОИДИМА...као што постоје разлике у грађи код мушкараца, то важи за жене, дакле, и генетика је битна...али без обзира на све, жељени "ефекат затезања" ћете постићи ЈЕДИНО СВЕТИМ ТРОЈСТВОМ УСПЕХА - ДИЈЕТА, ТЕГОВИ, КАРДИО.


Šta misliš ko bolje izgleda žena sa 60 kg i 10% BF, ili žena sa 60 kg i 20% BF?

Whey ti ne može zameniti obrok, možeš ga ubaciti sa oko 20-30 gr prostih hidrata posle treninga...nećeš se ugojiti od whey ako je "željeni unos energije u dozvoljenom opsegu kalorijskog deficita"...( TDEE-500do1000 kCal, ali ne manje od 1200 kCal dnevno)...

Znaš parametre svoje energetske potrošnje( barem okvirno)? BMR? TDEE?

I još samo ovo, pročitaj, značiće... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/psihosomatski-poremeaj-u-ishrani-kod-ena.html

Ako si ovo ti na avataru, i ako je slika od skoro, onda ne vidim potrebu za definiciju. Kreni da jedes za cistu masu. Nema sanse da se napucas ''previse'' (sta god to znacilo) i isto tako nema sanse da se ugojis od whey-a. Tebi u ishrani fale proteini iz hrane, a i dobar deo stvari koje jedes bi mogla da izbacis. Verovatno sama i znas koje. Ja ne znam nikoga da se ugojio od whey-a, ali znam one koji su se ugojili od junka.

Nadam se da su ti treninzi ok i da ne treniras samo noge, stomak i traku/bajs kao veliki deo devojaka u teretani...
Samo bih jos dodao da ne ocekujes ne znam sta od whey-a, kao sto sam rekao fale ti proteini iz hrane. Prvo sredi to onda razmisljaj o ostalom - vitamini i minerali, omega 3, pa na kraju whey.

Ćao dobrodošla na forum!
Odmah dve stvari da ti kažem: 1. Tvoji hormoni ti ne dopuštaju da se napucaš.
                                           2. Whey te neće ugojiti, i možeš ga kupiti slobodno. Jedna merica ima oko 100kcal.

Puno sam citala o ishrani za definiciju, i puno toga znam, medjutim, dvoumim se oko necega. Da li da kupim whey i pijem ga posle treninga, da li cu od toga mnogo da se ugojim?   Inace, imam 5-6 obroka dnevno, jedem dosta povrca, slozenih uh, orasastog voca, voca...sokove, grickalice, peciva i slatko ne konzumiram, i bez problema mogu da usvojim neku od vasih preporuka. Visoka sam 164 i imam 54 kg, ali nisam zadovoljna svojim stomakom i strah me da ne nabacim misicnu masu previse, hocu samo definiciju, pa me zanima da li treba da smanjim unos kalorija ako pijem whey..nemam pojma, pitam vas   trenirala sam aerobik godinu i po dana i idem u teretanu, fizicka aktivnost nije problem   hvala unapred!