Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: serbian Februar 14, 2015, 12:31:00 pre podne
-
cao ljudi,imam bas dosta pitanja za vas,evo sve cu prvo da vam ispricam.Krenao sam od septembra u gym i do sad nisam nista koristio,vidim bas dosta rezultata,pokazacu vam i slike,kad sam krenao imao sam 68 kg sad imam 75 76 a visok sam 181 cm.
1.da li je dobar plan vezbanja:ponedeljak:grudi(benc 4 serije 8 ponavljanja,zbucice 4 x po 8 ponavljanja,kosi benc 4x po 8,pek dek 4x po 8) ;utorak:biceps i triceps(da ne pisem nmg da objasnim vezbe); sreda:ramena ; cetvrtak:ledja petak:noge i trbusnjaci.
Da navedem da kad sam krenao u teretanu obim ruke mi je bio 32,sad je 39,za 5 meseca,sve prirodno.
2.da li treba da idem na masu ili definiciju,jer primecujem da mi se svaki misic poznaje i mogu dosta tesko da dizem,moj drug pije kreatin,veci je od mene ima veci obim ruke,svee,a ne moze da dize ko ja
3.da li treba da krenem da koristim nesto,kao dodatak(kreatin,gejner,protein)
4.na stomaku sam imao salo ,ni reci od plocica,evo posle 5 meseca,prvi i drugi red mi se vide ali ne toliko,poceo sam da skidam salo od stomak i da dobijam na kilazu,dal to znaci da se pravilno hranim,unosim dnevno oko 120-150 g proteina,ima i masti al su na minimumu.
5.Ako moze neko da mi navede sta da radim za trbusnjaci(radim trbusnjake sa tegom iza ledja od 10 kg 30 ponavljanja,gde se radi triceps pa stavim sipku iza vrat i spustam se do 90 stepeni,ako me kapirate koja je vezba)
6.da li treba da uvedem da koristim i traku za trcanje?
7.Posto vidim da grudi mi se mnogo slabo prave,gore sam napisao vezbe koje radim,da li treba jos koju da dodam ili jos intenzivnije da radim trening,ili da povecam unos proteina kad ih radim?
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10968024_857130241000499_1501907406_n.jpg?oh=e7f0c43bf067053ecd91be299a24f4b4&oe=54E127D8&__gda__=1424028360_50a9b48d5d68f1fd324603be39db2b0e
-
Pa ako jos zelis da povecavas misicnu masu onda pojacaj ishranu unosi vise kvalitetnih hidrata a ne plasi se da uneses i malo masti jer su neophodne..fokusiraj se samo na povecanje mis mase a kada budes hteo da radis na definiciji pomoci cemo i sastavljanju plana dijete..znaci nemoj se plasiti da se malo zamastis na masi,posle ce sve doci na svoje..pocni da koristis kreatin monohidrat i whey protein..
Sto se tice treninga moj savet je da pauze ubacis u sredu i nedelju,previse je da treniras 5 treninga uzastopno..
Za grudi je ok trening,ubaci razvlacenja i propadanja..
-
A trbusnjake radi svaki drugi trening ali nemoj da ocekujes da ce biti izrezani dok radis na masi,kasnije kada krenes sa dijetom i trbusnjaci ce doci na svoje..napisi nam malo detaljnije kako se hranis da eventualno nesto ispravimo,dodamo ili izbacimo..
-
A trbusnjake radi svaki drugi trening ali nemoj da ocekujes da ce biti izrezani dok radis na masi,kasnije kada krenes sa dijetom i trbusnjaci ce doci na svoje..napisi nam malo detaljnije kako se hranis da eventualno nesto ispravimo,dodamo ili izbacimo..
od prvog marta kupicu kreatin,za protein ne znam jer nisam bas pri parama.Sto se tice ishrane:dorucak:plazma keks,pola litre cokoladnog mleka(nekad jedem i 3 jaja za dorucak i sir) rucak:belo meso ili tunjevina,nekad jedem drugo meso jer mi omrzne da jedem samo belo meso i tunjevine svaki dan(pecenice,salame,jedem dosta suvog mesa,po 300 g),posle rucka jedno 1h pre trening popijem cokoladno mleko pola litre,posle trening obavezno jedem banane,nekad kupim i kesicu protein kad imam para.Uvece suvo meso i sir,nekad i mleko.
-
Pa dobro kreatin ce ti dati malo snage da bolje vezbas ali moras srediti ishranu malo je tri obroka za ceo dan pokusaj da ubacis najmanje jos jedan ili eventualno dva obroka...za dorucak jedi jaja,ovsene,jogurt jer ta plazma i cokoladno su prepuni secera koji ti nije potreban uopste,fokusiraj se na slozene hidrate kao sto su pirinac,krompir ovsene,
od proteina unosi belo,crveno meso,tunjevinu,ribe,nemasne mlecne proizvode..
potrudi se da u svakom obroku imas kombinaciju hidrata i proteina iz izvora koje sam naveo,
suvo meso i nije bas najbolji izbor ali ako nemas izbora moze i to ponekad,
posle treninga mozes uneti neki prosti secer kao stosi naveo npr bananu ali posle toga se potrudi da imas dobar obrok crvenog ili belog mesa sa krompirom ili pirincom,
takodje mozes ubaciti i obrok pred spavanje nemasni sir+nesto od orasastih plodova(orasi,lesnici,bademi,kikiriki)..
-
Pa dobro kreatin ce ti dati malo snage da bolje vezbas ali moras srediti ishranu malo je tri obroka za ceo dan pokusaj da ubacis najmanje jos jedan ili eventualno dva obroka...za dorucak jedi jaja,ovsene,jogurt jer ta plazma i cokoladno su prepuni secera koji ti nije potreban uopste,fokusiraj se na slozene hidrate kao sto su pirinac,krompir ovsene,
od proteina unosi belo,crveno meso,tunjevinu,ribe,nemasne mlecne proizvode..
potrudi se da u svakom obroku imas kombinaciju hidrata i proteina iz izvora koje sam naveo,
suvo meso i nije bas najbolji izbor ali ako nemas izbora moze i to ponekad,
posle treninga mozes uneti neki prosti secer kao stosi naveo npr bananu ali posle toga se potrudi da imas dobar obrok crvenog ili belog mesa sa krompirom ili pirincom,
takodje mozes ubaciti i obrok pred spavanje nemasni sir+nesto od orasastih plodova(orasi,lesnici,bademi,kikiriki)..
e hvala,od sad krecem kao sto si rekao,sto se tice ishrane,pa ce vidimo,znam da je 3 puta malo,al jbga moracu da se potrudim jer spavam do 1 2 posle podne i kad ustanem prvi put jedem u 2 sati,al od sad cu da promenim ustajacu ranije kako bi sto vise obrokao imao,najverovatnije cu da imam 5 obroka.Hvala vam sto ste mi izasli u susret i odgovorili :D
-
Male preporuke za DETALJNO čitanje vezano za ishranu...koristiće ti sigurno...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
-
Nema na cemu,procitaj i ovo sto je Slavisa postavio,pa ako bude jos pitanja tu smo :)
-
I NIKAKO PRVI OBROK TAKO KASNO! Izmedju 10 i 11 najkasnije prvi obrok..
-
procitao sam,izmenio sam kako cu da se hranim i prvi obrok mi je u pola 10,od danas sam tako krenao,imam 5 obroka.Ako budem imao pitanja postavicu ovde,hvala puno :D
-
U pola 10 vrh! Drzi se toga da imas 5 obroka i bice super :)
-
poz ljudi,evo posle 1 mesec se ponovo javljam da pitam jos nesto.Skocio sam sa kilazon na 80 81 kg,ali imam problema,vec mozda 1 mesec nmg da napredujem u tezinama,tj. dizem iste tezine kao i pre mesec dana,hvataju me upale najvise i triceps i grudi.Nzm zbog cega al isto tako kad odem osecam se malaksalo i kao da sam ubedjen da ne mogu da dizem,nemam volju za to.E sad,ubacio sam odmor kao sto ste rekli u sredu i nedelju,ishranu sam promenio,jedem 5 puta dnevno,ima napretka,obim ruke je 39,5 cm,grudi napokon poceli da dobijaju oblik i vidi se da su veci nego pre mesec dana.Al me zanima ovo,zasto imam upalu i nemam volju i malaksalo se osecam i dal sad treba da prestanem da jedem kao stoka,posto msm da sam dovoljno nabacio kg,il nisam? :/ rekao sam da cu od mart da uznem kreatin,al nisam,zbog toga ovoga jer imam upale,sve me boli i to,ako kazete da ce da mi pomogne i da prebrodim ovo,onda uzimam odmah.
-
poz ljudi,evo posle 1 mesec se ponovo javljam da pitam jos nesto.Skocio sam sa kilazon na 80 81 kg,ali imam problema,vec mozda 1 mesec nmg da napredujem u tezinama,tj. dizem iste tezine kao i pre mesec dana,hvataju me upale najvise i triceps i grudi.Nzm zbog cega al isto tako kad odem osecam se malaksalo i kao da sam ubedjen da ne mogu da dizem,nemam volju za to.E sad,ubacio sam odmor kao sto ste rekli u sredu i nedelju,ishranu sam promenio,jedem 5 puta dnevno,ima napretka,obim ruke je 39,5 cm,grudi napokon poceli da dobijaju oblik i vidi se da su veci nego pre mesec dana.Al me zanima ovo,zasto imam upalu i nemam volju i malaksalo se osecam i dal sad treba da prestanem da jedem kao stoka,posto msm da sam dovoljno nabacio kg,il nisam? :/ rekao sam da cu od mart da uznem kreatin,al nisam,zbog toga ovoga jer imam upale,sve me boli i to,ako kazete da ce da mi pomogne i da prebrodim ovo,onda uzimam odmah.
Polako...uzroci umora( bržeg umaranja) mogu biti različiti...
Da li dobro / dovoljno spavaš?
Da li si radio skoro lab. pregled krvi i urina?
Koristiš li neki vitaminsko-mineralni suplement? Omega-3 esencijalne masne kiseline?
Da li si pušač?
Da li si dobro hidriran? Koliko vode( čiste vode) unosiš u toku dana?
Napiši nam detaljno kako ti izgleda ishrana, onako po obrocima sa okvirnom gramažom namirnica? Tvoje telo nije kontejner da u njega trpaš sve i svašta od hrane i očekuješ rezlutate...KVALITET U ISHRANI + KVALITET U TRENINGA = MAKSIMALNI REZULTATI !
Unosiš li voće i povrće? U kojim količinama?
Koliko ti vremenski traju treninzi? Kako ti izgledaju treninzi?
Da li radiš kardio? Koliko puta nedeljno? Kojim intenzitetom?
Kada je ta malaksalost najizraženija? Tokom celog dana? Da li je malaksalost izražena ujutru, uveče? Ono, iako si dovoljno spavao čini ti se da si idalje umoran? Neposredno nakon treninga? Da li imaš "preskakanje", lupanje srca? Osećaj nedostatka vazduha? Da li se npr. kada se penješ uz stepenice javlja osećaj neprijatne zadihnaosti, kratkog daha?
Da li si dobio više "sala" ili mišića? Šta kaže ogledalo?
-
-spavam oko 7h prosecno
-nisam,radio sam pre 4 god i bilo je sve u redu
-ne koristim
-nisam pusac i alkohol isto ne pijem
-prosecno 2l vode,nekad vise nekad manje
-obrok 1: pola hleba i pasteta,nekad jedem 3 jaja i sir; obrok 2:salama,pecenica,nekad cokoladno mleko i plazma keks obrok 3:tunjevina i sir obrok 4: 3 banane i 2 pomorandze ; obrok 5:meso(razlicite vrste) oko 300 g,sir i kupus(nekad zelena salata).Nekad jedem drugacije ali uglavnom je ovako.
-da,pola kg banane(ne svaki dan,mozda na 2,3 dana) pomorande oko 100g isto ne svaki dan.
-60-80 min,nzm na sta ciljas,al sasvim uobicajeno,nije ja da ne mogu da dizem te iste kilaze kao i pre mesec dana,ali nemam volju to da radim a plus evo posle 2 dana kako sam radio triceps i dalje me boli,upale mnogo.
-kardio ne radim uopste,trening ide ovako:1.dan:grudi,2:ruke,3:pauza,4:ramena,5:ledja,6:noge,7:pauza(da ubacim i kardio i kad?)
-malaksalost nije izrazena svakog dana,najvise je izrazena kad treba da idem u teretanu,jednostavno mi se ne da da odem i tad krece.Cim odem nmg da dizem(mozda psiha jgem li ga).Kad se naspavam dobro e tad mogu da radim ono full trening :D Nemam tih problema sa srca,daleko bilo.
-definitivno misica,al ne mnogo,salo mi se javilo malo u predelu pupka,ali mnogo malo ga ima.
-
-spavam oko 7h prosecno
-nisam,radio sam pre 4 god i bilo je sve u redu
-ne koristim
-nisam pusac i alkohol isto ne pijem
-prosecno 2l vode,nekad vise nekad manje
-obrok 1: pola hleba i pasteta,nekad jedem 3 jaja i sir; obrok 2:salama,pecenica,nekad cokoladno mleko i plazma keks obrok 3:tunjevina i sir obrok 4: 3 banane i 2 pomorandze ; obrok 5:meso(razlicite vrste) oko 300 g,sir i kupus(nekad zelena salata).Nekad jedem drugacije ali uglavnom je ovako.
-da,pola kg banane(ne svaki dan,mozda na 2,3 dana) pomorande oko 100g isto ne svaki dan.
-60-80 min,nzm na sta ciljas,al sasvim uobicajeno,nije ja da ne mogu da dizem te iste kilaze kao i pre mesec dana,ali nemam volju to da radim a plus evo posle 2 dana kako sam radio triceps i dalje me boli,upale mnogo.
-kardio ne radim uopste,trening ide ovako:1.dan:grudi,2:ruke,3:pauza,4:ramena,5:ledja,6:noge,7:pauza
-malaksalost nije izrazena svakog dana,najvise je izrazena kad treba da idem u teretanu,jednostavno mi se ne da da odem i tad krece.Cim odem nmg da dizem(mozda psiha jgem li ga).Kad se naspavam dobro e tad mogu da radim ono full trening :D Nemam tih problema sa srca,daleko bilo.
-definitivno misica,al ne mnogo,salo mi se javilo malo u predelu pupka,ali mnogo malo ga ima.
Sve u svemu ishrana je UŽAS! Smatram da je ona uzrok svih problema!
PREVIŠE JUNKA, A PREMALO KVALITETNIH SASTOJAKA( gradivnih materija) ZA OPORAVAK I IZGRADNJU MIŠIĆNOG TKIVA...
Umeri se sa proizvodima od belog brašna...(lična preporuka, izbaci ih)...
Mesne preraĂ°evine su najgori mogući izbor - PREMALO PRAVOG MESA, dosta soje, aditiva, konzervanasa...umeri se sa suvomesnatim proizvodima...više svežeg mesa...ribe - skuša, losos, pastrmka, oslić...( manje konzervi)
Malo složenih ugljenih hidrata, nedovoljno zdravih masti, i proteini su problematični...
Čokoladno mleko i plazma keks...koliko ti imaš godina? 3? Ajmo malo "muški obroci"! Po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok( kivi, grejp, pomorandža, jabuke)...ali bez preterivanja, banane su ok posle treninga, 1 banana... ;)
Koliko ti je obrok pre treninga udaljen od treninga? 1-2 sata bi biod idealan razmak...
PREPORUKA ZA OBAVEZNO DETALJNO ČITANJE( već sam ih naveo, ali ti to nisi ni pogledao sudeći po ovom meniju)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
KREATIN NIJE REŠENJE VEĆ OZBILJNA KOREKCIJA ISHRANE, jer ovaj dosadašnji način ishrane je samo put u još veće probleme i stagnaciju...TVOJE TELO NIJE KONTEJNER!!!
Od suplemenata preporuka za vitaminsko-mineralni kompleks i omega-3, ako ima novca i proteinski suplement dobrodošao...
I ne zaboravi previše prostih hidrata pre treninga izaziva nagli i burni insulinski skok...koji je jedan od glavnih krivaca za osećaj umora, malaksalosti pre treninga...akcenat na složene hidrate...tj.
Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.
Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).
Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).
Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...
Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke.
-
Predlazes da smanjim skroz hleb? Za ribe cu poslusati al neverujem da ih mogu jestii svaki dan,mozda 2 puta nedeljno,jer idem u srednju sk,sad jos malo pa fax pa nemam toliko novca na raspolaganju.Razmak izmedju obroka,da kao sto si rekao oko 1-2 h posle toga osecam glad.E sad procitao ja ovo sve i pre,al jbga nzm zasto to ne praktikujem :/ E sad mozes li da mi sastavis neki plan ishrane,pa cu da kazem sta mogu da priustim sta ne.Al vecinom mogu sve :D Shvatio sam da pre treninga treba da jedem dosta dobru hranu,kao sto kazes krompir i od sad cu ga jesti bez hleba isto i pasulj.
Mogu li da jedem jaja npr 2 puta dnevno,posto nisu skupa :D. i ovo " crvenog i belog mesa, jaja, sira" za veceru,jel moze? i daaa...pre treninga sto manje masti,sto nisam znao :D Najbolje protein da kupim,al ako uspem da sakupim pare,jer i nije bas jeftin.
Daaa zaboravio da kazem malopre.Kad jedem tako dobru i proteinsku hranu i kad odem u teretanu,jednostavno poludim,osetim da mogu ceo dan bez prestanka da radim :D
-
Predlazes da smanjim skroz hleb? Za ribe cu poslusati al neverujem da ih mogu jestii svaki dan,mozda 2 puta nedeljno,jer idem u srednju sk,sad jos malo pa fax pa nemam toliko novca na raspolaganju.Razmak izmedju obroka,da kao sto si rekao oko 1-2 h posle toga osecam glad.E sad procitao ja ovo sve i pre,al jbga nzm zasto to ne praktikujem :/ E sad mozes li da mi sastavis neki plan ishrane,pa cu da kazem sta mogu da priustim sta ne.Al vecinom mogu sve :D Shvatio sam da pre treninga treba da jedem dosta dobru hranu,kao sto kazes krompir i od sad cu ga jesti bez hleba isto i pasulj.
Mogu li da jedem jaja npr 2 puta dnevno,posto nisu skupa :D. i ovo " crvenog i belog mesa, jaja, sira" za veceru,jel moze? i daaa...pre treninga sto manje masti,sto nisam znao :D Najbolje protein da kupim,al ako uspem da sakupim pare,jer i nije bas jeftin.
Daaa zaboravio da kazem malopre.Kad jedem tako dobru i proteinsku hranu i kad odem u teretanu,jednostavno poludim,osetim da mogu ceo dan bez prestanka da radim :D
Ajmo sve na gotovo...eh, eh..."bez muke nema nauke"...sastavi mi, napravi mi...eh ta lenjost ;D
Detaljno čitaj preporuke i videćeš, uklapaj, dodaj, oduzimaj...uključi se malo...da vidimo koliko si razumeo, naučio...formuliši plan ishrane, pa ćemo zajedno menjati, dodavati, oduzimati...poenta priče je da nešto i naučimo, a ne da budemo pasivni posmatrači svog napretka...
Protein i nije prioritet...već dovoljno kvalitetnih namirnica...a ako ostane novca, protein je svakako dobrodošao...za obrok pred spavanje npr. 250 gr ella sira i 30-40 gr kikirikija( izvori zdravih masti) - taman si dobio 1 obrok ;)
Evo pomoći i kod prvog jutarnjeg obroka - 100 gr ovsenih pahuljica( sa malo mleka ili vode), 8 belanaca, 2 cela jaja( kuvana)...sam osmisli( na osnovu datih preporuka) bar još 2-3 obroka... ;) Ajmo, pokreni se... ;)
Ubaci i kardio trening bar 2 puta nedeljno...niski intenzitet, 65-70% od maksimalnog pulsa( do granice zadihanosti), 30-60 min...kardio trening nije tu samo da bi bio podrška "redukciji masnih naslaga", već i put ka "zdravijem srcu"...
Ubaci hleb od integralnog brašna( povereno inetgralnog)...tonus hleb, npr.
-
Ee odlicno dorucak i vecera ce mi biti kao sto si rekao,danas sam kupio 3,kg belog mesa i sutra cu da kupim koji kg riba i to ce mi biti rucak,izmedju dorucka i rucka da ubacim neķo voce ili neku hranu? Posle rucka cu kajganu i sir,ako mislis da treba da menjamo onďa okej :) sto se tice kardio mogu li da ga ubacim u sredu i nedelju jer mi tad pauza?. ;)
da dodam evo danas sta sam jeo:
dorucak:sendvic pecenica,salama,2 jaja,kackavalj i cajna sve oko 250 g
obrok 2:2 banane
rucak:belo meso,kupus 250 g belo meso
obrok 4:supa sa mlevenim mesom i 3 kuvana jaja
vecera:kajgana (3 jaja) i pire krompir.
posle cu da pojedem 3 pomorandze :D
-
Ee odlicno dorucak i vecera ce mi biti kao sto si rekao,danas sam kupio 3,kg belog mesa i sutra cu da kupim koji kg riba i to ce mi biti rucak,izmedju dorucka i rucka da ubacim neķo voce ili neku hranu? Posle rucka cu kajganu i sir,ako mislis da treba da menjamo onĂŻa okej :) sto se tice kardio mogu li da ga ubacim u sredu i nedelju jer mi tad pauza?. ;)
da dodam evo danas sta sam jeo:
dorucak:sendvic pecenica,salama,2 jaja,kackavalj i cajna sve oko 250 g
obrok 2:2 banane
rucak:belo meso,kupus 250 g belo meso
obrok 4:supa sa mlevenim mesom i 3 kuvana jaja
vecera:kajgana (3 jaja) i pire krompir.
posle cu da pojedem 3 pomorandze :D
E bratiću moj...uzalud su preporuke sve, jer ti ne pratiš savete ;) Kao da ništa nisi pročitao od datih saveta? :D
"Voćkice", tj. izvore prostih hidrata NIKAKO NEMOJ KAO POSLEDNJI OBROK, a ni krompire pire...rekosmo da ne želimo da "cimamo insulin" pre spavanja...po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok, ali ne pred spavanje...obrok pred spavanje "hidrata bez"...
Da ipak damo predlog dnevnog menija, jer izgleda da nemamo tvoju "potpunu pažnju"... ;) ( ovo je uopšten predlog, unos makronutrijenata uklopiti "sa potrebama")
Obrok 1 - 100 gr ovesnih pahljuca, 8 belanaca, 2 cela jaja
Obrok 2( pre treninga) - 150-200 gr pilćeg belog( gril, el. pekač), 100 gr kuvanog integralnog pirinača( mereno pre kuvanja), salata od povrća
PWM( neposredno posle treninga) - 1 banana , 1 merica whey proteina
- sat vremena kasnije
Obrok 3 - 150-200 gr posne govedine( juneće, pečeno, pek papir, el. pekač), 100 gr kuvanog belog pirinča( mereno pre kuvanja), 2 kapsule omega-3 masnih kiselina( 1000 mg)
Obrok 4 - 150-200 gr skuše( poširana, u sopostvenom soku), 100 gr kuvanog krompira, salata od povrća, sa malo maslinovog ulja( 15-20ml)
Obrok 5 - 150 gr pilećeg belog, 6 pirinačanih galeta( Benlian, zeleno pakovanje), 30 gr badema
Obrok 6 - 250 gr ella sira, 40 gr kikrikija
Pročitaj opet date preporuke, rečenicu po rečenicu...ne ponavljati iste greške...( salame, čajne)...banane ti ne mogu biti solo obrok...
-
Ma znam da ne valja :) Slavisa hvala puno na datom planu ishrane,ovo cu od danas krenuti da praktikujem jer ocito ja nzm da sastavim plan ishrane. :-\ Hvala ti puno na odgovoru i nadam se bolji rezultatima :D
-
Postuj date preporuke...u tvom je interesu...ili ako vec "junkujes" radi to strategijski...a ne da ti mesne preradjevine, suvomesnati proizvodi, slatkisi,budu dominantni na meniju...
CITAJ, CITAJ, PITAJ...UKLJUCI SE!
Nema onoga ne umem...problem je u tome da se nisi dovoljno potrudio da razumes i primenis predlozeno, tj. napisano! STOP LENJOSTI!
UCITI, UCITI I SAMO UCITI!
-
cao ljudi,evo da vam kazem trenutne rezultate,Jeo sam isto kao sto je Slavisa napisao,malo je bilo problem oko para zbog roditelja jer se bune sto im trazim dosta al nema veze:Plan ishrane je bio ovako:
-obrok 1: 150 g ovsenih,5 belanaca
-obrok 2: oko 250 g brlog mesa i zelene salate
-obrok 3: 200 g krompira,3 cela jaja
-obrok 4: nekad jedem svezu ribu nekad tunjevinu,al vecinom imam jedno od ova 2
-obrok 5: jedem svinjsko meso oko 200 g,sad nzm da li je i ono dobro jer bas i ne volim govedinu :/
-obrok 6: jeo sam oko 100-150 g sira jer nmg u zadnje vreme bas toliko da ga jedem i jedem orahe i lesnike,mozda ponekad kikiriki :D
Sto se tice rezultata u teretani,posle nekoliko dana ovakve ishrane,video sam rezultate,krenao da imam bolji trening,bolje da punim misice,nekako se osecam jako,kao da mogu sve vise i vise,smanjio sam malo na kilazi,imao sam 81,sad sam na 78 konstantno uvek :) Salo na stomaku sam skinao ubacio sam kardio 2 puta nedeljno,mogu sve vise i vise da pretrcim,krenali trbusnjaci bas onako dobro da se vide.
Sto se tice ostalih misica,grudi najvise sam pogodio,jer su bukvalno krenali da se pumpaju sto pre nije bilo moguce i mislio da nmg da ih napravim nikad a sad su super.Ruke mi ostale na 39 cm al vidim da im se samo oblikuje biceps i triceps,ocrtao se,ne da raste.Sad veliku paznju posvecujem trbusnjacima i radim ih svaki 2-gi trening.Ako moze preporuka sta sve da radim za trbusnjake u teretani,radim 2 vezbe po 3 serije. :D
-
Odlično, vidiš da se trud isplatio. Može neka slika ?
-
Što se tiče treninga trbušnjaka pogledaj tekstove sa sajta:
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/pametan-trening-trbunjaka.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/stara-skola-treninga-za-trbusnjake.html
-
cao ljudi,evo da vam kazem trenutne rezultate,Jeo sam isto kao sto je Slavisa napisao,malo je bilo problem oko para zbog roditelja jer se bune sto im trazim dosta al nema veze:Plan ishrane je bio ovako:
-obrok 1: 150 g ovsenih,5 belanaca
-obrok 2: oko 250 g brlog mesa i zelene salate
-obrok 3: 200 g krompira,3 cela jaja
-obrok 4: nekad jedem svezu ribu nekad tunjevinu,al vecinom imam jedno od ova 2
-obrok 5: jedem svinjsko meso oko 200 g,sad nzm da li je i ono dobro jer bas i ne volim govedinu :/
-obrok 6: jeo sam oko 100-150 g sira jer nmg u zadnje vreme bas toliko da ga jedem i jedem orahe i lesnike,mozda ponekad kikiriki :D
Sto se tice rezultata u teretani,posle nekoliko dana ovakve ishrane,video sam rezultate,krenao da imam bolji trening,bolje da punim misice,nekako se osecam jako,kao da mogu sve vise i vise,smanjio sam malo na kilazi,imao sam 81,sad sam na 78 konstantno uvek :) Salo na stomaku sam skinao ubacio sam kardio 2 puta nedeljno,mogu sve vise i vise da pretrcim,krenali trbusnjaci bas onako dobro da se vide.
Sto se tice ostalih misica,grudi najvise sam pogodio,jer su bukvalno krenali da se pumpaju sto pre nije bilo moguce i mislio da nmg da ih napravim nikad a sad su super.Ruke mi ostale na 39 cm al vidim da im se samo oblikuje biceps i triceps,ocrtao se,ne da raste.Sad veliku paznju posvecujem trbusnjacima i radim ih svaki 2-gi trening.Ako moze preporuka sta sve da radim za trbusnjake u teretani,radim 2 vezbe po 3 serije. :D
"Trbusnjaci se ne prave u teretani, vec u kujni"...dakle, uzalud misicna masa, ako je prekrivena vodeno-masnom izolacijom uzrokovanom "junkom"...
Sve u svemu...trudi se da po obroku imas oko 30-50gr proteina...
Dakle, u prvom obroku vise proteina, ubaci npr. uz 5 belanaca ubaci i 2 cela jaja( naravnom, uklapaj u dnevni unos masti)...
Sa svinjskog mesa sklanjaj sve vidljive masnoce...i trudi se da ga zamenis piletinom ili ribom,ako mozes...da li imas mogucnosti da dodjes do konjskog mesa? Dobra alteranativa govedini, jeftinija, zdravija...preporuka za citanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/super-meso-konjetina.html
Koliko masti unosis na dnevnom nivou?
Po pitanju kardia...Nije cilj da sprintujes do iznemoglosti, vec akcenat na kardio trening niskog intenziteta i dovoljnog trajanja...dakle, 65-70% od max pulsa( do nivou zadihanosti), 45-60 min...moja preporuka bi bila da ubacis kardio bar 3 puta nedeljno...
Nadam se da je u pitanju i posniji sir u poslednjem obroku? Ne mora uvek to da bude sir, vec moze i neki drugi izvor proteina visoke bioloske vrednosti( posnija mesa, jaja)...
Ne ocekuj povecanje misicne mase u "uslovima kalorijskog deficita"...najbolje sto mozes je da ocuvas postojece...kvalitetna ishrana je imperativ...znam da je sve to materijalno opterecujuce..ali, za velike rezultate potrebne su i velike zrtve...
-
EE poz ljudi nisam stigao da odg zbog obaveza :D
Ne gotivim bas nesto konjsko meso jer nmg da ga jedem ima neki cudan miris :-\
Stavicu sliku za koji dan,sad sam usao na par minuta nemam vremena uospte :D
Sto se tice svinjskog mogu al gde ima ona slanina to da sklanjam? Hvala na informaciji,sto se tice trbusnjaka,ubacicu kardio,3 puta nedeljno al tek za 1-0-15 dana jer sam nemam vremena za toliko,jedva odlazim i u teretanu :D
-
Čak i sklanjanjem "sve vidljive masti" nećeš svinjsko meso učiniti dijetalnijim...
Da se okanemo priča o zabludama koje se tiču fatalne štetnosti zasićenih masti( svinjska mast), akcenat na umerenost...ali bitan je i način pripreme svinjskog mesa...prežnje na ulju?
Onoliko koliko se posvetiš ovoj priči toliko će biti i napretka...tako da moraš da naĂ°eš vremena i za kardio...a i ishranu još moraš da koriguješ...bolje manipulisanje unosom ugljenih hidrata, dovoljna količina proteina visoke biološke vrednosti, dovoljno ZDRAVIH MASTI...
Čim si stigao u teretanu bar 30 min( bolje 45 min) posle svakog trening sa opterećenjem posveti kardio treningu...ako ima želje, ima i načina...manje izgovora... ;)
-
koliko sam razumeo,da izbacim svinjsko? :D smanjim unos ugljenih hidrata i da povecam unos proteina. :D
Sad sam nabavio 10 kg piletine imacu za pocetak dovoljno :)
znam da nije nesto,al za pocetak je msm dobro :D http://dc581.2shared.com/download/fnjUk89b/IMG_20150505_095735.jpg?tsid=20150605-121744-750ff1
-
Manje bukvalnog shvatanja nekih stvari...vise logike i citanja "Tekstoteke"...kao i ponovnog vracanja na date preporuke...koliko se secam dali smo i detaljan predlog menija...
Nema potrebe da se "macujemo" oko svinjskog mesa...umerena konzumacija istog je ok( sa sklanjanjem vidljih masnoca,mada i to nije neka "zastita ' ), naravno uklapati u dnevne potrebe za makronutrijentima...akcenat na posnije vrste masa...obratiti paznju i na nacin pripreme mesa...
Opet naglasavam da je pored proteina visoke bioloske vrednosti neophodan i dovoljan i cijan unos slozenih hidrata i zdravih masti...
Nabaci "malo krtine"( mislim da nemas dovoljno misicne mase za neki ozbiljniji "cut"), tako da se vratimo prici o "kvalitetnom kalorijskom suficitu"...ajmo pokreni se...CITANJE, TRENING, HRANA... ;)