Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: stefke.the.doctor Februar 24, 2015, 11:50:50 posle podne
-
Dobro vece ljudi... evo mene opet,ne znam da li me se secate,evo link od teme koju sam zapoceo i u kojoj smo pisali-http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=198145.0 ...
-Ovako stoje stvari: Pratio sam forum sve ovo vreme dok 'nisam bio tu'...ali nisam trenirao sve vreme,da budem tacniji-od 26. oktobra 14 do 09. januara 15...imao sam neku nezgodu na poslu,pao sam sa 9 metara i slomio levi rucni zglob i zeznuo lakat i petu,tako da sam taj period proveo u gipsu (do 08. decembra 14),a posle i na terapijama... Ovo mi je drugi put da lomim isti zglob-baksuz..i to je to sto sam lomio,sem toga nikad' nista...
-Znaci jedno mesec dana nakon skidanja gipsa sam krenuo ponovo da treniram,malo po malo i evo sada sam se skoro skroz vratio u formu..kazem skoro jer jos uvek imam problema sa laktom,jer su doktori njega manje-vise izostavili i usredsredili se na zglob..mislim da sam tetive zeznuo i ne mogu jos uvek ruku skroz da ispruzim,kada guram ruku ka ispruzenju nedostaje jos malo,tacnije od ramena do prstiju mi nije prava vec ostaje malo savijena u laktu,pa zbog toga ne mogu bas sve vezbe da radim,ali vecinu mogu...zglob je da kazem super,odlicno podnosi treninge sa opterecenjem (posto sam na masi) i tako... Drago mi je da vam se ponovo javljam i da sam se vratio u nas svet.. :)
-Ishranu ne znam da li da vam pisem,da ne duzim mnogo... ugl. sve klasicno za masu-ovsene,pirinac,krompir,meso,mleko,jaja,riba,jogurt,sir,povrce,gledam da jedem na svaka 2 sata..imam jako brz metabolizam i kada se najedem da ne moze vise da mi stane,ponovo sam za jedno sat i po vremena gladan... od suplemenata trenutno ne koristim nista...
-Hteo sam da vam se javim,cujem vasa misljenja i iskustva o slicnim povredama i pitam nesto..: Posto sam na masi,koliko vise treninga dnevno mogu uticati na to? Recimo primer od danas-oko pola 3 sam otisao u teretanu,nekih 20-ak min. sam udarao dzak,nakon toga oko sat vremena sam radio biceps i uvece,oko 9h trcao 3km (2x1.5)..? Pozdrav!
EDIT: Moderatori,ako nisam postavio temu u odgovarajuci forum molim vas da je premestite,nisam nasao gde bi mogao da otvorim ovakvu temu pa sam je smestio ovde..
-
pozdrav, dobrodošao nazad :)
gde boli lakat, u kom delu?
problem sa ispravljanjem lakta je posle gipsa i povrede?
-
ne forsiraj udaranje u džak zbog skorog preloma...
unosiš dovoljno mleka, mlečnih proizvoda?
kalcijum?
proteini?
-
suplementacija za zglobove?
-
Zdravo druze,hvala na odgovoru i na dobrodoslici. :)
- Lakat me boli i dole kako da kazem sa zadnje strane gde je lakatna kost i napred,na zavrsetku bicepsa i pocetak podlaktice. Kada guram ruku da je ispravim (i dalje ne mogu do kraja),boli me tu tik ispod bicepsa,znaci tu negde kod vene pa mozda jos malo ispod..taj deo me boli kao misisc taj da mi se isteze i da ne moze dalje. A ovaj deo nazad kod kosti me boli malo ka unutrasnjoj strani,tj. ka kuku,ta tetiva.. da da,posle gipsa i povrede,i evo jos uvek ne mogu da ga ispravim.
-Mleka ajde da kazem da popijem litru dnevno,cesto to bude i vise..+ casu ili dve jogurta (balans,1% m.m.) i recimo svaki drugi dan sir,ili ella ili balans..tako da mislim da sa kalcijumom stvarno nemam problema. Da napomenem jos jednom da mi je zglob stvarno trenutno u odlicnom stanju,i pored ta dva preloma koja sam imao mogu da vezbam bez problema i bolova u istom.
-Proteina gledam naravno dnevno da bude 2g/kg,pa koliko mi mogucnosti dozvoljavaju,ugl. napredak se vidi i u ogledalu,na vagi.. (od 9. januara do danas imam oko + 6 kg).
-Od suplementacije nista trenutno ne uzimam,i hteo sam da pitam ovde na forumu za vase savete i iskustva za supl. za zglobove.
-Pozdrav! :)
-
osnovni problem je što nakon povrede nisi povratio pun obim pokreta u laktu - opružanje 180 stepeni (!)
da li si prošao punu rehabilitaciju nakon skidanja gipsa?
-
unos proteina je ok, pazi samo na unos kalorija i prirast kg telesne mase...
višak kalorija ide u telesne masnoće, tj masnu a ne mišićnu masu...
koliko si visok, težak (trenutno)?
-
od suplementacije možeš uzeti neki od preparata
- elasti joint http://www.pansport.rs/Zastita-zglobova/LB529-Elasti-Joint.html
ili
- joint tech (ovaj preparat ti je na akciji trenutno u pansportu) http://www.pansport.rs/Zastita-zglobova/DY311-Joint-Repair.html
-
takodje, uzimaj dosta antioksidanasa
- sveže voće i povrće
- multivitamine (cedevita i sl....) - važni su vitamini c, e, a...
+ govedji želatin (izvor kolagena)
-
pogledaj txt o govedjem želatinu
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/govei-elatin-za-zdrave-zglobove.html
-
da li radiš istezanja za lakat?
-
osnovni problem je što nakon povrede nisi povratio pun obim pokreta u laktu - opružanje 180 stepeni (!)
da li si prošao punu rehabilitaciju nakon skidanja gipsa?
Jesam,ali su se lekari vise posvetili zglobu i za lakat su rekli da je sigurno povezan sa zglobom i da ce proci vremenom samo od sebe.
-
unos proteina je ok, pazi samo na unos kalorija i prirast kg telesne mase...
višak kalorija ide u telesne masnoće, tj masnu a ne mišićnu masu...
koliko si visok, težak (trenutno)?
Ja ustvari i radim na masi i cilj mi je trenutno sto vise kg (uvek sam bio mrsav)... sada trenutno imam 172cm/72.5kg...
-
takodje, uzimaj dosta antioksidanasa
- sveže voće i povrće
- multivitamine (cedevita i sl....) - važni su vitamini c, e, a...
+ govedji želatin (izvor kolagena)
Voce i povrce obavezno.. za cedevitu,ja sam mislio da ona i nije toliko dobra,da ima puno secera..? A za govedji zelatin prvi put cujem,danas ili sutra cu ici da ga kupim.. i cedevitu takodje ako stvarno ima svega onoliko koliko pise..
-
da li radiš istezanja za lakat?
Na kraju svakog treninga se malo posvetim levoj ruci - stiskam sakom ono sa federom,ne znam kako se to zove.. i lakat istezem,takodje i u toku treninga..jel ima neka posebna vezba/pokret za to? Ili samo da idem do granice,dok ne zaboli..?
-
istezanja za podlaktice su:
- istezanje fleksora (pregibača) šake i prstiju
- istezanje ekstenzora (opružača) šake i prstiju
istezanje radiš uvek na kraju treninga, kada su zagrejani mišići (nikada na hladan mišić)
-
istezanje fleksornih mišića podlaktice
(ruka prava ispred tebe, dlan od tebe, povlačiš prste ka sebi)
zadržaj do 1min, ponoviti 3x
-
istezanje ekstenzornih mišića podlaktice
(ruka prava ispred tebe, dlan prema tebi, povlačiš prste ka sebi)
zadržaj do 1min, ponoviti 3x
-
- bol koji navodiš sa prednje strane lakta je na mestu tetive mišića bicepsa, što je posledica skraćenog mišića zbog nošenja gipsa (kontraktura) > potrebno je opružanje 180 stepeni...
- bol sa unutrašnje strane lakta je u predelu koštanog ispupčenja sa unutrašnje strane lakta (?) - to bi bilo po tipu sindroma golferskog lakta tj upala pripoja fleksornih mišića podlaktice (pregibači šake i prstiju)
lokalno na mesto bola izmasiraj ledom 3x na dan po 5 min, posle leda utrljaj lioton gel (!)
trebalo bi da vežbe jačanja + istezanja reše problem...
----
možeš raditi vežbe sa stiskanjem sundjer loptice kod kuće, pa opet istezanje podlaktice...
----
možeš raditi vežbe za podlaktice sa bučicama...
-
koje vežbe radiš za biceps? (sa kojim težinama?)
pri kojim vežbama se javlja bol u laktu?
da li ima bol u laktu pri svakodnevnim pokretima?
-
Voce i povrce obavezno.. za cedevitu,ja sam mislio da ona i nije toliko dobra,da ima puno secera..? A za govedji zelatin prvi put cujem,danas ili sutra cu ici da ga kupim.. i cedevitu takodje ako stvarno ima svega onoliko koliko pise..
cedevita nije baš najbolji način za suplementaciju multivitamina, ali nije loš - ne preteruj sa unosom cedevite - 3-4 čaše/dan je ok...
(posebno je dobro posle treninga popiti 1-2 čaše, posebno posle napornijih treninga, po tipu izdržljivosti, više znojenja i zamaranja....)
takodje, rastvor cedevite je i dobar za nadoknadu tečnosti tokom treninga...
-
-Ishranu ne znam da li da vam pisem,da ne duzim mnogo... ugl. sve klasicno za masu-ovsene,pirinac,krompir,meso,mleko,jaja,riba,jogurt,sir,povrce,gledam da jedem na svaka 2 sata..imam jako brz metabolizam i kada se najedem da ne moze vise da mi stane,ponovo sam za jedno sat i po vremena gladan... od suplemenata trenutno ne koristim nista...
treba da paziš na ishranu (!)
ako si na masi - cilj je da izgradiš kvalitetnu masu, ne da se ugojiš...
ne znači - što više pojedeš>imaćeš više mišića
izgradnja mišića zavisi od više faktora:
- pravilan trening
- unos proteina, složenih ugljenih hidrata, suplementacija
- odmor
- nivo testosterona u telu
- vreme je neophodno za izgradnju mišića (!!!)
-------
ako jedeš mnogo - izgradićeš više masti nego mišiće > zaizgradnju mišića treba se hraniti pravilno (i po sastavu i po količini!!!)
- po sastavu: složeni ugljeni hidrati umerena količina (krompir, pirinač, ovsene), proteini (mleko, jaja, pileće belo, junetina, riba-tunjevina)
- po količini : ne znači da treba da jedeš što više, da pojedeš koliko možeš, da jedeš non stop tokom celog dana.... treba imati strukturirane obroke tokom dana....
-
Koje suplemente uzimati?
1)Aminokiseline – odredjene aminokiseline štite mišiće od oštećenja i pomažu u oporavku nakon intenzivnih treninga . BCAA – aminokiseline razgranatog lanca imaju antikatobiličku ulogu vezano za trening i podstiču lučenje hormona rasta, Glutamin – igra važnu ulogu u metabolizmu proteina, sprečava razgradnju proteina i smanjuje efekat kataboličkog hormona kortizola, L-karnozin (beta Alanin) - sprečava nastanak kiselosti u mišićima tokom treninga i ubrzava oporavak nakon intenzivnih treninga.
2)Proteini – Whey protein podrazumeva nabolji način nadoknade proteina i aminokiselina našem telu posle teških treninga. Adekvatan unos proteina je jedini način da izgradimo kvalitetne mišiće, a Whey protein je najbolji put ka tom cilju.
-
Mišićni rast
Svaki vid fizičke aktivnosti podrazumeva kvalitetan rad snažnih i jakih mišića. Srećom, tokom procesa vežbanja, mišići prolaze kroz redovan ciklus razgradnje i ponovne sinteze uz čemu dolazi i do porasta mišićne mase ukoliko je aktivnost bila dovoljnog intenziteta. Profesionalni sportisti i veliki broj naprednih rekreativaca već decenijama eksperimentiše sa različitim metodama koje bi povećale prirast mišićne mase nakon odreĂ°enih tipova treninga. Jedan od najčešće korišćenih u poslednje vreme jeste i konzumiranje visoko-proteinskih napitaka za vreme i nakon treninga. Ipak, doziranje i precizno vreme konzumiranja su predmet večitih debata. Takodje, u cilju pronalaženja pravog recepta, sprovode se i naučna istraživanja. Rezultati su pokazali da je uzimanje velike doze proteina (25g) neposredno nakon treninga čak za 33% efikasnije u sintezi proteina u angažovanoj muskulaturi od uzimanja ukupno iste količine proteina ali u produženom periodu nakon treninga. Uz to, utvrĂ°eno je da izgleda leucin ima najveću ulogu u porastu sinteze proteina u mišićima.
BCAA - U aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) ubrajaju se leucin, izoleucin i valin. To su esencijalne amonikiseline i neophodno ih je unositi u organizam putem ishrane, jer imaju značajnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva, odnosno, predstavljaju 1/3 mišićnog tkiva. Istovremeno one čuvaju rezerve glikogena u mišićima od preteranog razlaganja za vreme fizičkog napora.
Telo koristi BCAA kao indirektan izvor energije za mišiće pretvarajući ih u glukozu, putem procesa poznatog pod nazivom glikoneogeneza , koji se odigrava u jetri.
Apsolutni je imperativ da sportisti pre početka i nakon završetka intenzivnih vežbi sa tegovima uzimaju dodatak BCAA, jer se valin, leucin i izoleucin veoma brzo troše. U pogledu izgradnje i očuvanja mišićne mase, ne postoje važnije aminokiseline od BCAA.
BCAA igraju važnu ulogu neposredno nakon treninga jer stimulišu rad hipofize, podstrekujući time lučenje hormona rasta, čime pomažu izgradnju telesne mase bez masti!
Optimalan odnos aminokiselina razgranatog lanca u preparatima na bazi BCAA je 2:1:1 - leucin : izoleucin : valin.
BCAA su od neizmernog značaja za sportiste jer se metabolišu u mišićima mnogo češće nego u jetri. Nakon što je protein razložen na individualne aminokiseline, one se opet mogu iskoristiti za stvaranje novih proteina, kao i za „gorivo” za proizvodnju energije. U normalnim uslovima, 80 – 100 % čovekovih energetskih potreba su zadovoljene kroz izvore ugljenih hidrata i masti, što znači da aminokiseline mogu omogućiti i do 20 % energetskih zahteva organizma. Odnosno nakon iskorišćenja glikogena prilikom aktivnosti, u jednom trenutku će telo početi da „koristi“ proteine, odnosno u najvećoj meri BCAA koje se glikoneogenezom u jetri pretvaraju u glukozu. Gubici BCAA za vreme treninga se mogu odvijati u više oblika, tj. naše telo ih iskorištava: pri povećanom uzimanju slobodnih BCAA iz krvi, pri redukovanim iskorišćavanjem BCAA pri sintezi proteina u mišićima, i pri razlaganju mišićnog proteina.
Mišićni proteini su bogati aminokiselinama razgranatog lanca, i problem nastaje jer je organizam u mogućnosti koristiti ih direktno. Studije su pokazale da, grubo izloženo, set od 10 ponavljanja različitih vežbi u teretani uzrokuje pad od i preko 10 % mišićnog glikogena, iz čega postaje jasno koliko brzo može doći do potrošnje odreĂ°enih zaliha glikogena, a to dalje dovodi i do početka i nastavka potrošnje BCAA.
-
Glutamin smanjuje slabost i upalu mišića
Kvalitetan i efikasan oporavak nakon intenzivnih treninga sve više predstavlja jedan od ključnih parametara trenažnog procesa. Sportisti koji su u stanju da se brže oporave u odreĂ°enom vremenskom periodu će imati mogućnost da primene veći broj visokointezivnih opterećenja, čime se stvaraju preduslovi za poboljšanje takmičarskih rezultata. TakoĂ°e, oporavak nakon sportskih takmičenja (posebno kod vezanih mečeva u nekoliko dana, sa danom pauze...) ima veliki uticaj na konačni rezultat pojedinca ili ekipe. Stoga u trenažnoj praksi postoji potreba za primenom različitih metoda koje ubrzavaju proces oporavka, pri čemu je suplementacija jedna od najviše istraživanih i primenjivanih. Grupa istraživača je na uzorku visoko treniranih sportista utvrĂ°ivala efekat uzimanja glutamina na oporavak nakon intenzivnog treninga sa predominacijom ekscentričnih kontrakcija (!). Rezultati istraživanja su pokazali da se unosom 0,3g/kg telesne težine neposredno nakon treninga, kao i 24,48 i 72 sata nakon treninga ostvaruje značajno manji deficit eksplozivne snage i značajno smanjena upala mišića. Izgleda da unos glutamina značajno ubrzava oporavak nakon velikih opterećenja i da ga je stoga poželjno uvrstiti u cilju poboljšanja efikasnosti trenažnog procesa!!!
Glutamin je uslovno esencijalna aminokiselina koja se prirodno nalazi u hrani bogatoj proteinima, kao što je riba, crveno meso, pasulj, mlečni proizvodi. Veoma je važna za pravilno funkcionisanje organizma - za rad mozga, imunološkog sistema i organa. Naše telo može proizvesti samo odreĂ°enu količinu glutamina koja je neophodna, meĂ°utim potrebe za glutaminom se povećavaju kada je telo pod stresom - a naporan trening je takoĂ°e vid stresa za organizam. Iz tog razloga telo će smanjivati količinu mišićnog tkiva kako bi došlo do glutamina i smanjilo potrebu za njim, tj. doći će do pojave katabolizma - tj. razgradnje mišića. Upravo iz tog razloga je glutamin važan kao dodatak ishrani za sportiste, čiji trening može da iscrpi telo, a samim tim i telesne rezerve aminokiselina.
Glutamin je jedna od najbitnijih aminokiselina kad je u pitanju skraćivanje perioda oporavka, tj. brži oporavak. Glutamin ima i anaboličke funkcije u organizmu - pomaže sintezu proteina unutar mišićnih ćelija, pored toga učestvuje u detoksifikaciji amonijaka, funkcioniše i kao izvor azota pa time i pomaže ćelijsku hidrataciju, stimuliše proizvodnju hormona rasta, održava nivo kiselosti, ojačava imuni sistem, bitna je sirovina za proizvodnju energije i povećava proizvodnju glikogena u jetri. Iskustva sportista koji koriste glutamin je da se efekti osete vrlo brzo, fizički se bolje osećaju, manje su umorni i imaju više snage, spremniji su za naredni trening, a i upale mišića su smanjene!!!
-
Proteinske mešavine
Tragate za proteinom koji će u celosti zameniti obrok ili postati jedan dodatni visokoproteinski meĂ°uobrok u toku dana? Proteinska mešavine sadrže više vrsta proteina čime se postiže efekat produženog delovanja, tj. dobijate mix proteina brze i kontinuirane apsorpcije, bogatstvo amino kiselina različite strukture, a sve to znači da možete da povećate svoj dnevni unos proteina i obezbedite telu gradivni materijal za rast. Klasičan whey protein je najpogodniji izvor za uzimanje nakon treninga i u jutarnjem periodu kada je telu potrebno da se hitno nadoknade amino kiseline, ali izmeĂ°u obroka je pametno da se ova apsorpcija malo odloži i da amino kiseline postepeno pristužu u krv hraneći tako Vaše mišiće u dužem periodu. Proteinske mešavine su idealan kompromis u ovom cilju (Power protein).
-
pogledaj ovaj txt oko ishrane za mišićnu masu
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/8-pravila-ishrane-za-miinu-masu.html