Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Ursus89 Mart 22, 2015, 09:35:57 posle podne
-
Pozdrav ljudi!
Imam jedan problem i mislim da je ovo mesto gde bi mogao da dobijem najbolji savet. Moj problem je malo čudan pa cu krenuti polako.
Imam 27 godina visok sam 185 i imam 84.5 kilograma. Pre nekih 10 mesica imao sam 100kg ali sam uspeo to da skinem i evo sad sam dosao do tacke gde mi treba savet.
Želim da skinem još nekih 5-7 kg ali takoĂ°e mi je želja da dobijem na mišićnoj masi pošto sam u grudima i rukama malo tanak. Već tri meseca idem u teretanu i vide se prvi rezultati. No, sada nastaje jedan problem. Dupe i noge su i dalje ostale poprilično debele. Moje pitanje sledece.
1. Da li je moguće da radim na dobijanju mase a da u isto vreme topim noge i dupe i kakve treninge bi trebalo da imam i koju ishranu?
Ja imam ideju da idem svako drugo jutro u teretan i da na prazan stomak radim noge i posle kardio 45-60min a drugim danima kada vežbam ostale grupe mišića da pijem protein dva puta dnevno. Siguran sam da negde grešim i zato sam ovde da od vas iskusnijih dobijem dobar savet. Unapred hvala!
-
Kako ti trenutno izgleda ishrana i trening program ?
-
Idem 4-5 puta nedeljno u teretanu. Treninzi su podeljeni po mišićnim grupama. Tipa jedan dan grudi + biceps pa onda leĂ°a + triceps i ramena + noge. Svaka grupa po 4 vežbe od po 4 serije. Kilaže postavljam tako da u serijama mogu da odradim od 6-10 ponavljanja.
Što se tiče ishrane to i dalje pokušavam da korigujem. Za sad ne koristim nikakvu suplementaciju. Trudim se da svaki dan imam 5 obroka a minumum 4. Ujutru imam lagan doručak tipa ovsene pahuljice i jogurt. Za užine koristim badem i kikiriki. Pre i posle treninga (obrok posle treninga je jači) jedem pileće meso/ ribu + ugljene hidrate tipa integralni pirinač ili integralne testenine(reĂ°e) a za večeru uglavnom jedem tunjevinu iz konzerve + neko povrće (kukuruz, grašak)
-
Što se tiče treninga za početak razdvoj ramena i noge.
Prvo izračunaš dnevnu potrošnju kalorija i posle na osnovu toga ako želiš da skineš kg unosiš manje kalorija od toga, a ako želiš da dobiješ na masi unosiš više.
Od ukupnog broja kalorija 50% treba da budu iz slozenih ugljenih hidrata, 35% iz proteina i 15% iz zdravih masti.
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici
-
Pozdrav ljudi!
Imam jedan problem i mislim da je ovo mesto gde bi mogao da dobijem najbolji savet. Moj problem je malo čudan pa cu krenuti polako.
Imam 27 godina visok sam 185 i imam 84.5 kilograma. Pre nekih 10 mesica imao sam 100kg ali sam uspeo to da skinem i evo sad sam dosao do tacke gde mi treba savet.
Želim da skinem još nekih 5-7 kg ali takoĂ°e mi je želja da dobijem na mišićnoj masi pošto sam u grudima i rukama malo tanak. Već tri meseca idem u teretanu i vide se prvi rezultati. No, sada nastaje jedan problem. Dupe i noge su i dalje ostale poprilično debele. Moje pitanje sledece.
1. Da li je moguće da radim na dobijanju mase a da u isto vreme topim noge i dupe i kakve treninge bi trebalo da imam i koju ishranu?
Ja imam ideju da idem svako drugo jutro u teretan i da na prazan stomak radim noge i posle kardio 45-60min a drugim danima kada vežbam ostale grupe mišića da pijem protein dva puta dnevno. Siguran sam da negde grešim i zato sam ovde da od vas iskusnijih dobijem dobar savet. Unapred hvala!
Znaš kako, izolovani gubitak masnih naslaga u pojedinim delovima tela( noge i gluteusi), a izolovani dobitak u mišićnoj masi u drugim delovima tela( grudi i ruke) je malo verovatan...
Dakle, ili radimo na povećanju mišićne mase ili na gubitku masnih naslaga( trudeći da nam gubici u mišićnoj masi budu minimalni uz adekvatnu ishranu i trening)...naravno da postoje mišićne partije koje sporije napreduju, ali nekada treba akcenat staviti baš na one partje koje su slabije...Dušan ti tu sigurno može pomoći...
Možeš li nam opisati svoj trening za noge? Vežbe? Koje opterećenje koristiš? Mislim da ti je za noge potrebno više vežbi?!
Koliko puta nedeljno radiš kardio? Pratiš li puls ?
Doručak pojačaj proteinima, dodaj npr. 8 belanaca i 2 cela jaja uz ovsene...neka "užine" budu konkretni "manju obroci"...dakle, jezgraste plodove vezuj "bar"uz proteine visoke biološke vrednosti...uzbegavaj ugljene hidrate u poslednjem obroku...
Preporuka za DETALJNO ČITANJE u vezi ishrane...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Po pitanju mikro i makronutritivnog sastava svake namirnice preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/
Ako se odlučiš da se ozbiljno posvetiš "redukciji masnih naslaga"( generalizovano)...preporuke su...
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Za okvirno izračunavanje parametra energestke potrošnje( BMR, TDEE) preporuka... http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm
( Naravno najpreciznija vrednost će se dobiti antropometrijskim metodama - impedanca)
Može neka slika da bi znali što nam je činiti?
Da li si zdravstveno ok? Hormoni? Ginekomastija?
Koliko dugo treniraš?
-
Za noge koristim pet vezbi (cucanj, iskorak) sa po 15 ponavljanja i opterecenjem od nekih 60% kardio tri puta nedeljno. Dok trcim koristim promene ritma (5 min trcanje pa 3 min sprint pa 2 min hodanje i tako u krug) radi stalne promene pulsa. Slikacu se posle da vam pokazem kakva je situacija. Zdravstveno sam ok i nemam nikakvih problema. Treniram tri meseca a trening mi traje do 70 min i ako radim kardio + 45 min. Da li mi mozda preporucujete neki sagorevac masti? Naravno ishrana je korigovana.
-
Za noge koristim pet vezbi (cucanj, iskorak) sa po 15 ponavljanja i opterecenjem od nekih 60% kardio tri puta nedeljno. Dok trcim koristim promene ritma (5 min trcanje pa 3 min sprint pa 2 min hodanje i tako u krug) radi stalne promene pulsa. Slikacu se posle da vam pokazem kakva je situacija. Zdravstveno sam ok i nemam nikakvih problema. Treniram tri meseca a trening mi traje do 70 min i ako radim kardio + 45 min. Da li mi mozda preporucujete neki sagorevac masti? Naravno ishrana je korigovana.
Cuveno stanoviste da je veci broj ponavljanja "za definiciju"...ZABLUDA...
Akcenat na trening hipertrofije - tj. 70-80% od 1 MR( maksimuma), tj. 6-12 ponavljanja sa tezinom sa kojom ces jedva odraditi predvidjeni broj ponavljanja...
Masne naslage skidas korekcijom ishrane( modifikacije unosa hidrata) i kardiom...a trening sa opterecenjem, tj. trening hipertrofije je tu da bi pomogao povecanje ili ocuvanje postojece misicne mase( naravno u zavisnosti od toga da li se radi na "masi ili definiciji", najprostije receno)...
Nadam se da si procitao date preporuke o ishrani, cini mi se da nisi...i da, ishrana, kao ni trening nisu korigovani...cilj nije gladovanje, vec manipulacija unosom hidratima dok je unos proteina i zdravih masti na zavidnom nivou...
Koliko proteina, hidrata, masti unosis na dnevnom nivou...rotacije? Low carb? Keto?
Najlakse je odabrati sagorevac, najteze je savladati osnove...bez razumne korekcije ishrane, kardio treninga i treninga hipetrofije, NEMA USPEHA!
-
Iscitao sam i vidim da imam gresaka u ishrani. Bitno mi je bilo da znam da moram odvojeno da radim na smanjenju mase za noge ( smanjim unjos hidrata) a posle toga da povecam unos. Nije mi cilj da korigujem ishranu radi ,,dijete,, vec da na duze staze napravim plan. Iz linkova koje ste postavili sam dosta saznao. Kao sto sam rekao jedini strah sam imao da ne dodje do povecanja mase nogu i gluteusa ali sam shvatio da se to kontrolise sa rotacijom hidrata tj kolicinom unosa.
-
Iscitao sam i vidim da imam gresaka u ishrani. Bitno mi je bilo da znam da moram odvojeno da radim na smanjenju mase za noge ( smanjim unjos hidrata) a posle toga da povecam unos. Nije mi cilj da korigujem ishranu radi ,,dijete,, vec da na duze staze napravim plan. Iz linkova koje ste postavili sam dosta saznao. Kao sto sam rekao jedini strah sam imao da ne dodje do povecanja mase nogu i gluteusa ali sam shvatio da se to kontrolise sa rotacijom hidrata tj kolicinom unosa.
Opet napominjem da treba razlikovati masne naslage od misicne mase, pa kada su i noge u pitanju...
Moje pitanje sa pocetka o hormonima se ticalo i distribucije masnog tkiva...nekada i losa ishrana moze doprineti svemu tome...preporuka za citanje na tu temu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/testosteron-i-ishrana.html
Dovoljno kardia, korigovana ishrana, trening sa opterecenjem su kljuc uspeha...
Kao sto i sam vidis nema dijete, gladovanja, vec samo manipulacija u unosu ugljenih hidrata...a po pitanju rotacija...preporuka za citanje...kao i bazicne smernice oko "zdravih dijeta"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
-
Pre svega da vam se svima zahvalim na savetima i preporukama koji su mi dosta pomogli da dodjem do rezultati i da uvidim greske koje sam pravio. Uspeo sam kilazu da smanjim sa 84.5 na 79.5 i da znatno smanjim obim struka.
Sada sam odlucio da malo pojacam ishranu jer mi je zelja da dobijem na misicnoj masi. Tu imam par nedoumica. Pre svega moram naglasiti da mi je ishrana dobra i da pratim sve smernice iz savetovanih tekstova. Moja pitanja su:
1. Zelim da dobijem na misicnoj masi i posto znam da je veoma tesko da u istom trenutku topim mast i dobijam misice zanima me da li mogu barem na minimum da svedem to dobijanje masti? Imam neku zamisao da radim neku verziju rotacije hidrata i da danima sa nulom hidrata radim kardio visokog intenziteta.
2. Posto vec pijem protein hteo bi da uzmem jos neki suplement. Cilj je povecanje mase a ne bi da uzimam gejnere posto sam procitao da su puni secera. Mislio sam kreatin i bcaa ili glutamin. Kazem ili posto nemam finansije da kupim oba. Pa sta vi mislite sta je neophodnije.
3. Pijem zeleni caj i zanima me da li on sme da se kombinuje sa kreatinom posto on navlaci vodu a zeleni caj izbacuje?
-
Možeš uzeti kreatin, svakako ćeš imati koristi od njega.Sad u zavisnosti od finansija vidi da li ćeš monohidrat ili kre alkalyn.
-
Koji je bolji? Cini mi se da sam procitao da kre alkalyn ne navlaci mnogo vode.
-
Mišljenja su podeljena, kre alkalyn je da kažem novija formula kreatina i bolje se iskoristi u telu ali opet ja se na primer držim stare škole i uvek sam pre za monohidrat jer je dosta povoljniji a i nešto nisam primetio taj efekat navlačenja vode na sebi iako ga koristim već godinama tako da su to po meni samo prenaduvane priče.
-
Pre svega da vam se svima zahvalim na savetima i preporukama koji su mi dosta pomogli da dodjem do rezultati i da uvidim greske koje sam pravio. Uspeo sam kilazu da smanjim sa 84.5 na 79.5 i da znatno smanjim obim struka.
Sada sam odlucio da malo pojacam ishranu jer mi je zelja da dobijem na misicnoj masi. Tu imam par nedoumica. Pre svega moram naglasiti da mi je ishrana dobra i da pratim sve smernice iz savetovanih tekstova. Moja pitanja su:
1. Zelim da dobijem na misicnoj masi i posto znam da je veoma tesko da u istom trenutku topim mast i dobijam misice zanima me da li mogu barem na minimum da svedem to dobijanje masti? Imam neku zamisao da radim neku verziju rotacije hidrata i da danima sa nulom hidrata radim kardio visokog intenziteta.
2. Posto vec pijem protein hteo bi da uzmem jos neki suplement. Cilj je povecanje mase a ne bi da uzimam gejnere posto sam procitao da su puni secera. Mislio sam kreatin i bcaa ili glutamin. Kazem ili posto nemam finansije da kupim oba. Pa sta vi mislite sta je neophodnije.
3. Pijem zeleni caj i zanima me da li on sme da se kombinuje sa kreatinom posto on navlaci vodu a zeleni caj izbacuje?
Drago mi je da su naše konstruktivne kritike urodile plodom...
Moja preporuka će biti najjednostavnija moguća - KVALITETAN kalorijski SUFICIT = KVALITETNA MIŠIĆNA MASA( naravno, minimalni dobitak na "masnoj masi" se ne može u potpunosti izbeći, isto kao što se ni tokom faze skidanja masnih naslaga- kalorijski deficit, ne može izbeći "barem minimalan" gubitak mišićne mase).
Što kvalitetniji sufucit - manje masne mase, a više kvaliteta ;)
Dakle, moraš da shvatiš da je preduslov povećavanja mišićne mase - KALORIJSKI SUFICIT! Ako odeš u zonu deficita na račun ishrane i treninga...željeni dobitak na mišićnoj masi će zasigurno izostati...
Kako si planirao da radiš rotacije "za masu"? "Nule hidrata" sigurno neće doprineti povećanju mišićne mase, već će tu mogućnosti limitirati i čak dovesti tvoje telo u izrazito kataboličko stanje...
Pojjačaj ishranu kvalitetnim namirnicama - najbolji antikatabolici su dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složenih hidrata i zdravih masti pre svega na račun ishrane...
Zapitaj se gde imaš i BCAA i glutamina? ...pa u svim kvalitetnim izvorima proteina visoke biološke vrednosti iz hrane( meso, jaja, riba, mlečni proizvodi...), kao i proteinski suplementi...
Dovoljan je i samo whey posle treninga sa 15-30 gr dekstroze, ili "natrural izvori dex" - jedna banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a( PWM)... ;)
Razlika izmeĂ°u leka i otrova je doza...dakle, ako se ne nalivaš litrima zelenog čaja nema bojazni od neželjene "dehidratacije", kao i bilo kakvih interakcija sa kreatinom...
Kako i koliko "doziraš" zeleni čaj? Rinfuz? Kesice? Koji zeleni čaj piješ? Sencha?
Nadam se samo da ne misliš da kreatin i zelene čaj "kombinuješ" u istom "napitku"?
-
Zeleni caj pijem dva puta dnevno po soljicu. Kupio sam ga u zdravoj hrani na merenje. Ne ne nikako nisam mislio da ga mesam u istom napitku. Mislio sam dva dana da imam visko unos hidrata a jedan dan nizak i tim danom kardio.
Onda kapiram da je bolje da radim na masi dok ne budem zadovoljan pa tek onda da se secem kad budem imao sta.
-
Zeleni caj pijem dva puta dnevno po soljicu. Kupio sam ga u zdravoj hrani na merenje. Ne ne nikako nisam mislio da ga mesam u istom napitku. Mislio sam dva dana da imam visko unos hidrata a jedan dan nizak i tim danom kardio.
Onda kapiram da je bolje da radim na masi dok ne budem zadovoljan pa tek onda da se secem kad budem imao sta.
Bez nepotrebnog komplikovanja...
Da, dobro si primetio..."dobro odraĂ°ena masa", sa što manje "masnih dobitaka", to će biti manje potrebe za rigoroznošću u fazi skidanja masnih naslaga..."da bi se sekao moraš da imaš šta da sečeš"... ;)
Ta simbolična količina zelenog čaja neće biti problem za suplementaciju kreatinom...
-
Malo sam dosadan ali bolje vas odma da pitam. I ranije sam imao problem sa gluteusima i butinama. Vezbam noge imam odvojen dan kad samo noge radim ali opet i dalje imam dosta masnih naslaga. Sta mislite da li je bolje da nastavim mesec dva jos sa skidanjem masnoca pa tek onda masa. Tj da mi ne bude posle mnogo teze to da skinem.
-
Ja sam za to da prvo uradiš masu pa kad napakuješ dovoljno mišića onda skidaj viškove :)
-
Malo sam dosadan ali bolje vas odma da pitam. I ranije sam imao problem sa gluteusima i butinama. Vezbam noge imam odvojen dan kad samo noge radim ali opet i dalje imam dosta masnih naslaga. Sta mislite da li je bolje da nastavim mesec dva jos sa skidanjem masnoca pa tek onda masa. Tj da mi ne bude posle mnogo teze to da skinem.
Inace, koliko puta nedeljno radis kardio? Pratis puls? Kakva ti je sada ishrana( onako po obrocima)? Kako ti izgleda trening za noge? Koliko vezbi radis? Koliko serija po vezbi? Koliko ponavljanja po serijama? Pauze izmedju serija? Da li piramidalno povecavas opterecenje u svakoj narednoj seriji?
Kako ti izgleda nedeljni plan treninga? Koliko partija radis po treningu? Koliko imas "radnih dana"?
-
Da uradis prvo masu? pa to ne ide preko noci :D
Skini sav visak da bude stomak ravan i onda radi masu dok ne budes zadovoljan tezinom. A to igranje malo ovo malo ono samo zajebavas organizam i ne napredujes uopste.
-
Evo ovako:
Treniram cetiri puta nedeljno sa tegovima a kardio radim tri puta. Uvek imam minimum 1 dan kada odmaram tj nista ne radim. Radim kardio visokog intenziteta(20min sa smenjivanjem intervala) jednom ili dva puta nedeljno a jednom ili
dva puta vozim bicikl oko 30-40km i to traje 2 sata i ne pratim puls.
Vezbam po principu grudi+biceps, ledja+triceps, ramena+trbusnjaci, noge. Za svaku partiju radim 4-5 vezbi po cetri serije 6-12 ponavljanje. Pauza izmedju serija je oko 30ak sekundi i postepeno povecavam tezine za svaku seriju. Trening za noge ima 6 vezbi. Cucanj, iskorak, leg press, nozna ekstenzija i fleksija i neke dve sprave za gluteuse.
Ovako obroci priblizno ovako izgledaju: 1. ovsene pahuljice 100gr + 4belanca + 1 jaje, uzina grejp ili banana, pred trening 100gr piletine + 100gr pirinca, posle treninga banana+protein+dekstroza(pvm),
sat vremena posle treninga ide 250 gr piletine ili nekog drugog mesa(izbacio sam svinjsko meso) i 100gr krompira, obrok 4 je 100gr tunjevine 50gr kinoe i neka salata sa maslinovim uljem i poslednji obrok je 150-200 gr maldog sira ili ella + 50ak grama badema ili kikirikija ili lesnika.
Imam ja sad ravan stomak i istanjio sam dosta noge ali bi voleo jos. Samo vidim da jos ima naslaga na butinama i gluteusima. Kalorijskim deficitom i jos jacim treniranjem nogu znam da bi to skinuo kroz mesec dva.
Gore sam bas tanak pa bi zeleo sad da krenem na masu i samo mi je prisutan strah da se mnogo ne umastim i da mi to ne ode u noge. Zato pitam da li je bolje sad da skidam to do kraja ili je bolje da
radim sad masu pa da se secem kasnije.
-
Radeći na "spravama za gluteuse" sigurno ih nećeš smanjiti...umesto bajsa ti u "istanjivanju" nogu najviše može pomoći - brzo hodanje( traka), trčanje...ne zaboravi da su i gluteusi mišići...tako da treningom hipertrofije i oni "rastu" ;)
Tvoj problem je masno-vodena izolacija oko butina, gluteusa...a tu ti dominantno može pomoći kardio trening i korekcija ishrane...
Gluteusi već dovoljnu stimulaciju ostvaruju u toku čučnja i iskoraka...tako da ubaci listove, taman dve vežbe, tj. "sprave" za stojeće i sedeće podizanje na prste, umesto naglaska na gluteuse( osim ukoliko ti nije cilj "brazilska guza", naravno uz "genetiku"...)
Nekada kod tzv. "kruška oblika" gojaznosti kod muškarca, problem može biti i sa nivoom estrogena, kao i genetika...preporuka za detaljno čitanje na temu ishrane i testosterona... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/testosteron-i-ishrana.html
Ginekomastija?
Po pitanju ishrane...vidim da se pridržavaš pravila po koja voćka izmeĂ°u obroka...grejp je ok...bananu ipak ograniči na period samo posle treninga u pwm...možeš dodati i bobičasto voće - jagoda sada imaš u izobilju...
Potrudi se da po obroku imaš 30-50 gr proteina...dakle, npr. u doručku dodaj još koje belance...
Posle treninga u pwm, nema potreba za bananom + dekstroza...ili 1 banana srednje veličine ili 15-30 gr dekstroze...sa proteinskim suplementom...
Sve ostalo deluje ok, kao i šema obroka, samo akcenat na malo više proteina...nadam se da se rukovodiš preporukama oko unosa zdravih masti? ( 0,6-0,8 gr po kg masti)
Uzalud je da te mi ubeĂ°ujemo da li da radiš "na masi ili definiciji"...moraš da sam realno proceniš želje i mogućnosti..."da bi se sekao, moraš da imaš šta da sečeš" - dovoljno mišićne mase...
Ako si "gore tanak" i sam znaš šta ti je činiti... ;) masa je mama! ;D
P.S. malo više povrća na meniju...( zelena salata, brokoli, kelj, paradajz, paprika, šargarepa, peršun...akcenat na presno - salate)
-
Hvala na savetima. Ipak onda krecem na masu.
Nemam problema sa ginekomastijom.
Mozda je i problem sa dovoljno testosterona bio sa tim nakupljanjem oko bokova. Jos malo korigovanja i usavrsavanja ishrane pa se nadam da ce i taj problem nestati.
Unos zdravih masti je veoma blizu preporucenom. Za koji dan stizu omega 3 kapsule pa ce to dosta da pomogne.
-
Ne zaboravi da je masno tkivo i hormonski aktivno...dakle, eto viska enzima aromataze i vise estrogena...manje masnog tkiva - manje aramotaze - manje estrogena... ;)
Bilo bi nam drago da pratimo tvoj napredak...tu smo za sve dalje sugestije, predloge i konstruktivne kritike...