Iscitao sam i vidim da imam gresaka u ishrani. Bitno mi je bilo da znam da moram odvojeno da radim na smanjenju mase za noge ( smanjim unjos hidrata) a posle toga da povecam unos. Nije mi cilj da korigujem ishranu radi ,,dijete,, vec da na duze staze napravim plan. Iz linkova koje ste postavili sam dosta saznao. Kao sto sam rekao jedini strah sam imao da ne dodje do povecanja mase nogu i gluteusa ali sam shvatio da se to kontrolise sa rotacijom hidrata tj kolicinom unosa.

Opet napominjem da treba razlikovati masne naslage od misicne mase, pa kada su i noge u pitanju...

Moje pitanje sa pocetka o hormonima se ticalo i distribucije masnog tkiva...nekada i losa ishrana moze doprineti svemu tome...preporuka za citanje na tu temu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/testosteron-i-ishrana.html

Dovoljno kardia, korigovana ishrana, trening sa opterecenjem su kljuc uspeha...

Kao sto i sam vidis nema dijete, gladovanja, vec samo manipulacija u unosu ugljenih hidrata...a po pitanju rotacija...preporuka za citanje...kao i bazicne smernice oko "zdravih dijeta"...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

Iscitao sam i vidim da imam gresaka u ishrani. Bitno mi je bilo da znam da moram odvojeno da radim na smanjenju mase za noge ( smanjim unjos hidrata) a posle toga da povecam unos. Nije mi cilj da korigujem ishranu radi ,,dijete,, vec da na duze staze napravim plan. Iz linkova koje ste postavili sam dosta saznao. Kao sto sam rekao jedini strah sam imao da ne dodje do povecanja mase nogu i gluteusa ali sam shvatio da se to kontrolise sa rotacijom hidrata tj kolicinom unosa.

Za noge koristim pet vezbi (cucanj, iskorak) sa po 15 ponavljanja i opterecenjem od nekih 60%    kardio tri puta nedeljno. Dok trcim koristim promene ritma (5 min trcanje pa 3 min sprint pa 2 min hodanje i tako u krug) radi stalne promene pulsa. Slikacu se posle da vam pokazem kakva je situacija. Zdravstveno sam ok i nemam nikakvih problema. Treniram tri meseca a trening mi traje do 70 min i ako radim kardio + 45 min. Da li mi mozda preporucujete neki sagorevac masti? Naravno ishrana je korigovana.

Cuveno stanoviste da je veci broj ponavljanja "za definiciju"...ZABLUDA...

Akcenat na trening hipertrofije - tj. 70-80% od 1 MR( maksimuma), tj. 6-12 ponavljanja sa tezinom sa kojom ces jedva odraditi predvidjeni broj ponavljanja...

Masne naslage skidas korekcijom ishrane( modifikacije unosa hidrata) i kardiom...a trening sa opterecenjem, tj. trening hipertrofije je tu da bi pomogao povecanje ili ocuvanje postojece misicne mase( naravno u zavisnosti od toga da li se radi na "masi ili definiciji", najprostije receno)...

Nadam se da si procitao date preporuke o ishrani, cini mi se da nisi...i da, ishrana, kao ni trening nisu korigovani...cilj nije gladovanje, vec manipulacija unosom hidratima dok je unos proteina i zdravih masti na zavidnom nivou...

Koliko proteina, hidrata, masti unosis na dnevnom nivou...rotacije? Low carb? Keto?

Najlakse je odabrati sagorevac, najteze je savladati osnove...bez razumne korekcije ishrane, kardio treninga i treninga hipetrofije, NEMA USPEHA!

Za noge koristim pet vezbi (cucanj, iskorak) sa po 15 ponavljanja i opterecenjem od nekih 60%    kardio tri puta nedeljno. Dok trcim koristim promene ritma (5 min trcanje pa 3 min sprint pa 2 min hodanje i tako u krug) radi stalne promene pulsa. Slikacu se posle da vam pokazem kakva je situacija. Zdravstveno sam ok i nemam nikakvih problema. Treniram tri meseca a trening mi traje do 70 min i ako radim kardio + 45 min. Da li mi mozda preporucujete neki sagorevac masti? Naravno ishrana je korigovana.

Pozdrav ljudi!

Imam jedan problem i mislim da je ovo mesto gde bi mogao da dobijem najbolji savet. Moj problem je malo čudan pa cu krenuti polako.

Imam 27 godina visok sam 185 i imam 84.5 kilograma. Pre nekih 10 mesica imao sam 100kg ali sam uspeo to da skinem i evo sad sam dosao do tacke gde mi treba savet.
Želim da skinem još nekih 5-7 kg ali takoĂ°e mi je želja da dobijem na mišićnoj masi pošto sam u grudima i  rukama malo tanak. Već tri meseca idem u teretanu i vide se prvi rezultati. No, sada nastaje jedan problem. Dupe i noge su i dalje ostale poprilično debele. Moje pitanje sledece.

1. Da li je moguće da radim na dobijanju mase a da u isto vreme topim noge i dupe i kakve treninge bi trebalo da imam i koju ishranu?
Ja imam ideju da idem svako drugo jutro u teretan i da na prazan stomak radim noge i posle kardio 45-60min a drugim danima kada vežbam ostale grupe mišića da pijem protein dva puta dnevno. Siguran sam da negde grešim i zato sam ovde da od vas iskusnijih dobijem dobar savet. Unapred hvala!

Znaš kako, izolovani gubitak masnih naslaga u pojedinim delovima tela( noge i gluteusi), a izolovani dobitak u mišićnoj masi u drugim delovima tela( grudi i ruke) je malo verovatan...

Dakle, ili radimo na povećanju mišićne mase ili na gubitku masnih naslaga( trudeći da nam gubici u mišićnoj masi budu minimalni uz adekvatnu ishranu i trening)...naravno da postoje mišićne partije koje sporije napreduju, ali nekada treba akcenat staviti baš na one partje koje su slabije...Dušan ti tu sigurno može pomoći...

Možeš li nam opisati svoj trening za noge? Vežbe? Koje opterećenje koristiš? Mislim da ti je za noge potrebno više vežbi?!

Koliko puta nedeljno radiš kardio? Pratiš li puls ?

Doručak pojačaj proteinima, dodaj npr. 8 belanaca i 2 cela jaja uz ovsene...neka "užine" budu konkretni "manju obroci"...dakle, jezgraste plodove vezuj "bar"uz proteine visoke biološke vrednosti...uzbegavaj ugljene hidrate u poslednjem obroku...


Preporuka za DETALJNO ČITANJE u vezi ishrane...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Po pitanju mikro i makronutritivnog sastava svake namirnice preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/

Ako se odlučiš da se ozbiljno posvetiš "redukciji masnih naslaga"( generalizovano)...preporuke su...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Za okvirno izračunavanje parametra energestke potrošnje( BMR, TDEE) preporuka... http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm

( Naravno najpreciznija vrednost će se dobiti antropometrijskim metodama - impedanca)

Može neka slika da bi znali što nam je činiti?

Da li si zdravstveno ok? Hormoni? Ginekomastija?

Koliko dugo treniraš?

Što se tiče treninga za početak razdvoj ramena i noge.

Prvo izračunaš dnevnu potrošnju kalorija i posle na osnovu toga ako želiš da skineš kg unosiš manje kalorija od toga, a ako želiš da dobiješ na masi unosiš više.
Od ukupnog broja kalorija 50% treba da budu iz slozenih ugljenih hidrata, 35% iz proteina i 15% iz zdravih masti.

Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici

Idem 4-5 puta nedeljno u teretanu. Treninzi su podeljeni po mišićnim grupama. Tipa jedan dan grudi + biceps pa onda leĂ°a + triceps i ramena + noge. Svaka grupa po 4 vežbe od po 4 serije. Kilaže postavljam tako da u serijama mogu da odradim od 6-10 ponavljanja.

Što se tiče ishrane to i dalje pokušavam da korigujem. Za sad ne koristim nikakvu suplementaciju. Trudim se da svaki dan imam 5 obroka a minumum 4. Ujutru imam lagan doručak tipa ovsene pahuljice i jogurt. Za užine koristim badem i kikiriki. Pre i posle treninga (obrok posle treninga je jači) jedem pileće meso/ ribu + ugljene hidrate tipa integralni pirinač ili integralne testenine(reĂ°e) a za večeru uglavnom jedem tunjevinu iz konzerve + neko povrće (kukuruz, grašak)

Kako ti trenutno izgleda ishrana i trening program ?

Pozdrav ljudi!

Imam jedan problem i mislim da je ovo mesto gde bi mogao da dobijem najbolji savet. Moj problem je malo čudan pa cu krenuti polako.

Imam 27 godina visok sam 185 i imam 84.5 kilograma. Pre nekih 10 mesica imao sam 100kg ali sam uspeo to da skinem i evo sad sam dosao do tacke gde mi treba savet.
Želim da skinem još nekih 5-7 kg ali takoĂ°e mi je želja da dobijem na mišićnoj masi pošto sam u grudima i  rukama malo tanak. Već tri meseca idem u teretanu i vide se prvi rezultati. No, sada nastaje jedan problem. Dupe i noge su i dalje ostale poprilično debele. Moje pitanje sledece.

1. Da li je moguće da radim na dobijanju mase a da u isto vreme topim noge i dupe i kakve treninge bi trebalo da imam i koju ishranu?
Ja imam ideju da idem svako drugo jutro u teretan i da na prazan stomak radim noge i posle kardio 45-60min a drugim danima kada vežbam ostale grupe mišića da pijem protein dva puta dnevno. Siguran sam da negde grešim i zato sam ovde da od vas iskusnijih dobijem dobar savet. Unapred hvala!