Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: neran Mart 25, 2015, 03:21:12 posle podne
-
Bol u donjem delu ledja, gluteusu, tnjenje u istim predelima tela, nastala verovatno od dubokih cucnjeva i lose istegljenih misica i moguce forme izvodjenja vezbi. Od kad mi je krenula ta bol iako nisam isao kod sportskih lekara zbog losih iskustava sa njima, poceo sam sa tegljenjem i izbacivanjem vezbi kao sto su mrtvo dizanje, cucnjevi, leg press itd iako nisam siguran sta je tacno. Bol je manja ali i dalje prisutna. Da li idem pravim putem oporavka ili je potrebna nesto dodatno? Da li koriscenje "davolje kandze/sape" bi imalo nekog efekta, procitao sam negde da 1800-2500mg ima efekta pri nervnim povredama?
-
Koliko se mozeš spustiti u pretklon sa pravim kolenima?
( Koliko cm fali od vrhova prstiju do poda? )
-
Bol u donjem delu ledja, gluteusu, tnjenje u istim predelima tela, nastala verovatno od dubokih cucnjeva i lose istegljenih misica i moguce forme izvodjenja vezbi. Od kad mi je krenula ta bol iako nisam isao kod sportskih lekara zbog losih iskustava sa njima, poceo sam sa tegljenjem i izbacivanjem vezbi kao sto su mrtvo dizanje, cucnjevi, leg press itd iako nisam siguran sta je tacno. Bol je manja ali i dalje prisutna. Da li idem pravim putem oporavka ili je potrebna nesto dodatno? Da li koriscenje "davolje kandze/sape" bi imalo nekog efekta, procitao sam negde da 1800-2500mg ima efekta pri nervnim povredama?
Dobro je što si ibacio vežbe- mrtvo i cučnjevi, oni dosta opterećuju ledja...
Leg pres mozes da radis , ako ne izaziva bol....
-
Pre povrede mi je falilo oko 20cm, sada je 8cm posle mesec i po dana tegljenja 2-3x dnevno. Iskreno plasio sam se da probam leg pres, mada probacu pa videti.
-
Uzimaj veće klicine vitamina b - suplemente, orasi, banana, kvasac...
-
Da li se trnjenje spusta pozadi noge ili u butinu?
-
Damli ima bola u ledjima pri nekim pokretima?
-
Da li radis vežbe za jačanje ledja?
Da li radis vežbe za stbilizatore trupa?
Da li radis trbusnjake?
-
Ne spusta se ispod gluteusa, gornji deo levog gluteusa, oko repne kosti i malo iznad isto sa leve strane donji deo ledja. Na desnom delu gluteusa mi se samo javlja bol, koja se javi ujutru kad ustanem i prohodam i prestane cim se isteglim. Pri pokretima mi se bol javi obicno kad sedim i savijem kicmu pri recimo oblacenju ili kad generalno moram da drzim savijenu kicmu pri dizanju neceg sa poda. Radim vezbe za trbusnjake, za ledja, donji deo sa veslanjem na masini (tu mi se ne javlja bol), sto se tice vezbi stabilizatora trupa osim sklekova nista.
-
Pre povrede mi je falilo oko 20cm, sada je 8cm posle mesec i po dana tegljenja 2-3x dnevno. Iskreno plasio sam se da probam leg pres, mada probacu pa videti.
Problem su skraćeni misići donjih ledja... kako budeš radio na tome, biće bolje...
-
Postaviću ti neke vežbe koje bi trebalo da radiš...
-
Sa kojim tezinama si radi čucanj, mrtvo dizanje?
Leg pres?
-
Mrtvo i cucanj sa 30kg, leg press 90-110kg. Radio sam i sa manje, tu tezinu sam dizao posle mesec i po dana radeci vezbe za noge jer inace sam uglavnom vozio bicikli (mtb), i nisam imao ranije potrebe da radim noge ali zbog losih vremenskih uslova sam krenuo i njih da radim. Imao sam i ranije bol u donjem delu ledja posle duzih voznji 50+ km ali nikad ovako konstantno i sa trnjenjem.
-
vežbe koje bi trebalo da radiš:
- trbušnjaci
- ekstenzije za donja ledja na kosoj klupi
- vežbe za mišiće stabilizatore trupa (core stability)
- istezanje ledjnih mišića
-
vežba plank za stabilizatore trupa - statički zadržaj do 30sec, 3 serije
-
vežba za stabilizatore trupa 30 sec zadržaj, 3 serije - pri vežbi treba održavati u liniji telo od ramena do kolena
-
ovo su teže varijante prethodnih vežbi
-
Koji su mišići stabilizatori trupa?
Grupu mišića koji čine stabilizatore trupa možemo podeliti na glavne i pomoćne. Glavni su: pravi trbušni mišić (musculus rectus abdominis), bočni trbušni mišići (m. obliquus externus/internus), kao i mišići koji se nalaze pre svega u lumbalnom delu leĂ°a. Sekundarna grupa, bila bi sačinjena od latissimus dorsi, preko ostalih mišića torakalnog dela leĂ°a, uključujući na kraju mišiće sedalnog predela (musculi glutei) i mišiće kuka (aduktori i abduktori).
Koja je uloga stabilizatora trupa?
Najslabiju kariku našeg tela čine upravo mišići stabilizatori trupa. Stabilizatori trupa povezuju gornji i donji deo tela i prenose silu rada sa jednu na drugu polovinu tela. Kod slaosti ovih mišia, prenos sle je nepotpun i ona se gubi negde usput.... Velika većina povreda nastaje usled slabosti stabilizatora trupa i preponskog dela. Čest je slučaj da upravo fudbaleri imaju problem sa povredama, i to ne samo prepona, baš iz razloga što su im slabi “trbušnjaci”. Kao tretman, ali i u velikom broju slučajeva i kao prevenciju rade se vežbe za jačanje stabilizatora trupa. Jaki mišići core-a daju ogromnu snagu i potencijalnu energiju koja se prenosi u gornji ili donji deo tela...
-
Koje vežbe jačaju jezgro tela?
Postoje dva načina aktivacije i angažovanja mišića jezgra – dinamičkim radom ili statikom. Statičke vežbe su one vežbe kod kojih ne dolazi do približavanja pripoja mišića (pri kontrakciji), ali postoji tonus. Kako bismo pojednostavnili – statičke vežbe su “izdržaji”. Budući da je dosta lakše raditi statičke vežbe od dinamičkih, upravo je to poželjni redosled. Naime, dinamičke vežbe su one vežbe kod kojih dolazi do pomeranja pripoja mišića, bilo da se radi o njihovom meĂ°usobnom približavanju (koncentrična kontrakcija) ili udaljavanju (ekscentrična kontrakcija). Pri ovakvom vidu vežbanja potrebno je uložiti dosta više energije ali, samim tim, napredak je veći nego pri statičkom režimu rada. Da rezimiramo, statikom se počinje – rade je početnici, rekovalescenti (pri oporavku), ali i rekreativni i profesionalni sportisti. Tek kad je zadovoljen osnovni funkcionalni i motorički nivo, prelazak na dinamičke vežbe je bezbedan. U kasnijem radu je poželjno kombinovati ovakva dva režima.
-
leg press smanji na 50-75kg, idi na 12-15 ponavljanja do jakog zamora...
za noge takodje možeš raditi:
- leg ekstenzije na šutalici
- pregibi za zadnju ložu na mašini
-
leg ekstenzije na mašini šutalici - single leg, 10-12 ponavljanja, može zadržaj u punoj ekstenziji do 5sec
-
pregibi zadnje lože na mašini sa obe noge, 10-12 ponavljanja, 3 serije
-
kad radiš mrtvo i čučanj - vodi računa o držanju ledja - luk ledja čuva kičmeni stub
-
vežba ekstenzije ledja na kosoj klupi - bez ili sa opterećenjem 15-20 ponavljnja, 3 serije
-
istezanje za ledja, posle vežbi (na kraju treninga) se radi, statički zadržaj 5min...
-
Saveti za istezanje
Izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 15-20 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 20 do 30 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja...
-
;D Vau, Hvala Vam puno na informacijama i slikovitoj pomoci
-
:)
javi kako napreduješ...
ako ima nedoumica - pitaj...
pozdrav
-
Evo da javim napredak :)
Bol mi se u potpunostu povukao i poceo sam da radim mrtvo dizanje sa manjim tezinama bez problema.
Sto se tice fleksibilnosti, sada mogu da dodirnem pod sa pravim nogama u pretklon.
Hvala jos jednom na pomoci.
-
Evo da javim napredak :)
Bol mi se u potpunostu povukao i poceo sam da radim mrtvo dizanje sa manjim tezinama bez problema.
Sto se tice fleksibilnosti, sada mogu da dodirnem pod sa pravim nogama u pretklon.
Hvala jos jednom na pomoci.
drago mi je da je ok :)
radi obavezno ovu vežbu za jačanje ledja, trbušnjake i ne zaboravi redovna istezanja 10ak minuta na kraju treninga.... ;)
ako budeš imao neko pitanje, javi se...
pozz