Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Strongman April 02, 2015, 08:30:31 posle podne
-
Postovanje, ovo je moj prvi post i pocetnik sam u bodibildingu da ga tako nazovem a treniram borilacke vestine vec 8 godina i trening mi nije bas toliko nepoznat. Ranije sam dizao tegove i to sam radio neredovno i kad imam volje ali sada sam odlucio da malo vise vremena posvetim takvom treningu. Radim sklekove i trbusnjake redovno i radim sa bucicama biceps i triceps evo vec nekih tri nedelje i malo se ipak vide rezultati. Moj cilj je da nabildujem i ojacam ruke i nista vise. Gledam Nixu redovno i on mi je rekao preko poruka da ne uzimam nista vestacko ako ne zelim na takmicenje. Visok sam 172cm-a a tezak 83 kg-a. Moje pitanje glasi da li mogu da uzmem nesto iz pansporta (i ako smem onda sta da uzmem) kako bih imao malo vise snage i vece bicepse a da nije previse stetno ? Ja se izvinjavam ako je pitanje malo laicki ali ovo nije moja struka pa sam dosao da pitam stucnije i nesto novo da naucim. Hvala svima unapred na odgovoru :).
-
Postovanje, ovo je moj prvi post i pocetnik sam u bodibildingu da ga tako nazovem a treniram borilacke vestine vec 8 godina i trening mi nije bas toliko nepoznat. Ranije sam dizao tegove i to sam radio neredovno i kad imam volje ali sada sam odlucio da malo vise vremena posvetim takvom treningu. Radim sklekove i trbusnjake redovno i radim sa bucicama biceps i triceps evo vec nekih tri nedelje i malo se ipak vide rezultati. Moj cilj je da nabildujem i ojacam ruke i nista vise. Gledam Nixu redovno i on mi je rekao preko poruka da ne uzimam nista vestacko ako ne zelim na takmicenje. Visok sam 172cm-a a tezak 83 kg-a. Moje pitanje glasi da li mogu da uzmem nesto iz pansporta (i ako smem onda sta da uzmem) kako bih imao malo vise snage i vece bicepse a da nije previse stetno ? Ja se izvinjavam ako je pitanje malo laicki ali ovo nije moja struka pa sam dosao da pitam stucnije i nesto novo da naucim. Hvala svima unapred na odgovoru :).
Dobrodošao na forum...zaboravi na savete "kvazi bodibulding gurua", čije je poznavanje suplementacije, ishrane i treninga na nivou teletabisa...a čije youtube prezentacije predstavljaju, najblaže rečeno, "urnebesnu komediju neznanja"...
Radi celo telo, dakle, kreni u teretanu, jer pretpostavljam da vežbaš u kućnim uslovima? Ili se varam? Cilj ti je da izgledaš skladno ili da podsećaš na karikaturu? Johnny Bravo sindrom?!
Svi suplementi iz ponude "Pansporta" su prošli neophodne kontrole nadležnih institucija Ministarstva zdravlja Republike Srbije...dakle, bezbedni su za upotrebu!
Osnovni preduslov delotvornosti suplementacije je korigovana ishrana i trening...
Preporuke za čitanje na temu ishrane...OBAVEZNO PROČITATI U TVOM JE INTERESU!
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Po pitanju treninga, kratke preporuke...
TRENING SA OPETEREĆENJEM
NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 6-12 PONAVLJANJA( u seriji)! ( 70-80% od 1MR - maksimuma)
Pauza izmeĂ°u serija trebalo bi da bude 60-90 sekundi!
DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJU PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO! Piramidalno povećavati u opterećenje u svakoj narednoj seriji...
TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADITE NA SKIDANJU MASNIH NASLAGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!
NAJMANJE 3 TRENINGA HIPERTROFIJE NEDELJNO...
VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!
HIPERTROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!
MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” I DOBRO NAHRANJEN!
MIŠIĆ RASTE U FAZI ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!
IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!
PREPORUKA ZA RAD JE TZV. „SPLIT SISTEM” –JEDNA MANJA I JEDNA VEĆA MIŠIĆNA PARTIJA...preporuka - raditi po 3-4 vežbe za svaku mišićnu partiju sa 3-6 radnih serija po vežbi...
Npr. 3 DANA TRENINGA+1 DAN ODMORA...
PREPORUČLJIVA DUŽINA TRENINGA SA OPTEREĆENJEM JE OKO 60 MIN...PLUS KARDIO( po potrebi)...
Pre početka treninga obavezno „zagrejati se”( serija zagrevanja manjom težinom, pre radnih serija)...
NIKADA NE ZAPOSTAVLJAJ ČUČANJ, MRTVO VUČENJE I BENČ - OSNOVE VEŽBE SNAGE!
P.S. čini mi se da imaš "višak kilograma" ili se varam?
-
Hvala Slavisa, vidi se da si majstor za ove stvari ;D. Meni je ovo dosta nepoznato jer svasta citam po internetu, gledam Nixu da nesto naucim jer ga mnogi gledaju i spominju a posto ti kazes da lupeta gluposti onda prestajem da slusam njegove savete (obicnom coveku mogu da pricaju sta hoce kada se ne razume toliko). Vozim bicikl svaki dan dosta kilometara a kad ne vozim bicikl onda trcim. Nemam vremena za teretanu jer treniram u sali borilacke vestine 3 puta nedeljno tako da bih dodao samo treninge kod kuce i to uvece. Cilj mi je da ojacam ruke, malo zbog izgleda a malo zbog toga da mogu lakse da radim bokserski deo treninga i da imam jaci udarac. Jedva uradim desetak sklekova u seriji pa hocu i to da poboljsam. Da, imam malo viska kilograma po mojoj proceni 8 kg-a sigurno, pa i to hocu treningom da popravim :)
-
Ne možeš trenirati samo ruke ili njima pridavati veću pažnju nego ostalim delovima tela.Jako je bitno da ojačaš celo telo i bilo bi poželjno da možeš ubaciti i teretanu barem 2x nedeljno.
-
Hvala Slavisa, vidi se da si majstor za ove stvari ;D. Meni je ovo dosta nepoznato jer svasta citam po internetu, gledam Nixu da nesto naucim jer ga mnogi gledaju i spominju a posto ti kazes da lupeta gluposti onda prestajem da slusam njegove savete (obicnom coveku mogu da pricaju sta hoce kada se ne razume toliko). Vozim bicikl svaki dan dosta kilometara a kad ne vozim bicikl onda trcim. Nemam vremena za teretanu jer treniram u sali borilacke vestine 3 puta nedeljno tako da bih dodao samo treninge kod kuce i to uvece. Cilj mi je da ojacam ruke, malo zbog izgleda a malo zbog toga da mogu lakse da radim bokserski deo treninga i da imam jaci udarac. Jedva uradim desetak sklekova u seriji pa hocu i to da poboljsam. Da, imam malo viska kilograma po mojoj proceni 8 kg-a sigurno, pa i to hocu treningom da popravim :)
60 min tri puta nedeljno možeš izdvojiti za teretanu...smatram da dostupni rekviziti kod kuće, pa makar se radilo i o izlovanom treningu za ruke neće dati dovoljnu stimulaciju za mišićni rast...cilj je pogoditi mišiće iz različitih uglova, progresivno povećavati opterećenje...kućni uslovi baš to ne mogu pružiti?!
A "trening u boksu" zahteva i dobru kondiciju... Tako da je od presudnog značaja redovan i dobro doziran kardio trening...a za jači udarac i trening sa opterećenjem će biti svakako koristan!
Da li bar u boks-klubu imate neku improvizovanu teretanu koja će pružiti "dovoljan raspon opterećenja"( težina) za mišićni rast?
Pogledaj detaljno date preporuke o ishrani( predloženi članci)..."jak" i sadržajan trening zahteva i dobru i kvalitetnu ishranu...
-
Jedino gazdi da kazem da mi skrati radno vreme kako bih mogao u teretanu :). Salim se naravno ali 60 minuta je samo trening, plus odlazak i dolzak i priprema to mi je jos sat ipo a toliko bas ne mogu da izdvojim. Zato hocu malo samo da dodam neke vezbe snage i malo da uzmem nesto da mi da jacu snagu a da mogu da treniram kod kuce. Posao, skola engleskog, boks treninzi, a gde je i slobodno vreme..... ne mogu nikako u teretanu :)
-
Jedino gazdi da kazem da mi skrati radno vreme kako bih mogao u teretanu :). Salim se naravno ali 60 minuta je samo trening, plus odlazak i dolzak i priprema to mi je jos sat ipo a toliko bas ne mogu da izdvojim. Zato hocu malo samo da dodam neke vezbe snage i malo da uzmem nesto da mi da jacu snagu a da mogu da treniram kod kuce. Posao, skola engleskog, boks treninzi, a gde je i slobodno vreme..... ne mogu nikako u teretanu :)
Polako...koliko tegova imaš na raspolaganju u kućnoj varijanti?
Vežbe snage, hm...čučanj, mrtvo vučenje, benč, razne vrste potisaka, imaš li dovoljno rekvzita za tako nešto? Poenta priče je da će ti sa vremenom trebati veće opterećenje da bi adekvatno stimulisao mišiće na rast...
Uzalud je sva suplementacija ovog sveta ako nemaš dovoljno opterećenje i rekvizite "za stimulaciju mišića"(dovoljno tegova, klupa, šipki...) i sl.
Organizacija vremena je ipak tvoj problem, kao i prioriteti, sam znaš šta ti je najbitnije, ali za maksimalne rezultate, potrebna su i maksimalna ulaganja, kao i odricanja...mada po pitanju treninga u alterantivnim uslovima siguran sam da ti Dušan može dati dosta predloga...ali opet, ništa ne može zameniti dobro opremljenu teretanu...
-
Kao što Slaviša kaže bez adekvatnog treninga nema smisla uzimati suplementaciju, moraš sebi postaviti prioritete ne možeš 100 stvari raditi i da sve budu kako treba. 4h na nedeljnom nivou nije puno, verujem da mnogo više od toga provedeš za racunarom,ali ako ipak ne možeš onda napiši šta imaš kući od rekvizita pa da ti pomognemo oko sastavljanja treninga :)
-
Hvala Slavisa, vidi se da si majstor za ove stvari ;D. Meni je ovo dosta nepoznato jer svasta citam po internetu, gledam Nixu da nesto naucim jer ga mnogi gledaju i spominju a posto ti kazes da lupeta gluposti onda prestajem da slusam njegove savete (obicnom coveku mogu da pricaju sta hoce kada se ne razume toliko). Vozim bicikl svaki dan dosta kilometara a kad ne vozim bicikl onda trcim. Nemam vremena za teretanu jer treniram u sali borilacke vestine 3 puta nedeljno tako da bih dodao samo treninge kod kuce i to uvece. Cilj mi je da ojacam ruke, malo zbog izgleda a malo zbog toga da mogu lakse da radim bokserski deo treninga i da imam jaci udarac. Jedva uradim desetak sklekova u seriji pa hocu i to da poboljsam. Da, imam malo viska kilograma po mojoj proceni 8 kg-a sigurno, pa i to hocu treningom da popravim :)
Uz dužno poštovanje, ako si 8 godina u boksu, odakle ti ideja da ojačavanje bicepsa/tricepsa dovodi do jačeg udarca??
Zna se odakle kreće direkt,upkt ili kroše. Ne mogu da pronaĂ°em tu nikakvu vezu, osim da popraviš izgled.
Za popravljanje udarca se koriste mali tegovi (2-3 kg) kojim radiš shadow box do otkaza, vežbe za sve 3 glave ramena + eventualno hummer curl i sklekovi na pesnicama za jačanje garda.
-
Ma kakvih crnih 8 godina, a ne moze 10 sklekova da uradi.
Uostalom, iz naslova teme se vidi o cemu se tu radi.
-
Ne znam odakle vam podatak da sam 8 godina u boksu ali dobro :), rekao sam da sam 8 godina trenirao borilacke vestine a ne boks :). Treniram 8 godina razne borilacke vestine, 4 godine aikido, pa sam to prestao pa zatim 3 godine taekwondo i sada sam tek oko godinu dana na kick-boxu tako da nije ipak klasican boks gde se dosta toga vodi racuna o snazi udarca samo rukom. Slabo sam inace radio vezbe snage pa zelim to da nadoknadim (vise sam isao na tehniku a te vezbe snage sto se rade na treningu to je malo jer se nema vremena). Nisam trenirao kao profesionalac nego rekreativno jer volim da treniram a bilo je i slucajeva gde sam i po tri meseca pravio pauzu i nisam trenirao vezbe snage ali dobro.... Necu da budem profesionalac, necu da idem na takmicenje u bodibildingu itd, hocu samo malo da ojacam ruke i nista vise jer i ovako imam previse obaveza a zelim da imam i slobodnog vremena. Imam kuci uvece vremena od 21:00h slobodno pa to mogu da iskoristim da radim sa bucicama, sklekovi, malo trbusnjaci, zgibovi i propadanja i to je to, mislim da mi ne treba vise, necu da budem Koleman nego samo malo ruke da uvecam. Da li mislite da ima smisla uzimati nesto ili ne jer hocu brze rezultate ako je to moguce uz neku suplementaciju? Ako mislite da se ne isplati uzimati suplemente za takav dodatni trening onda nema potrebe dalje da pisemo u ovoj temi i batalicu ideju o suplementima i celu pricu ako smatrate da nece doneti neke velike rezultate i ako mislite da ne vreti da se cimam oko toga :). Vremena nemam da bi to bilo ono pravo, mislio sam samo malo da treniram, kao dodatni trening. Hvala unapred svima koji ste mi pomogli.
-
Cela ova prica zahteva ozbiljnost, posvecenost, stalno ucenje o sebi i svojim limitima...
Prioriteti su kao sto smo vec rekli KOREKTAN TRENING, ISHRANA KOJA BI ISPRATILA SVE TO...i na kraju, "final touch", SUPLEMENTACIJA...
Mislim da moras jos da poradis na logici "izgradnje misica"...uzimanje suplemenata ne znaci da su oni samo za takmicare u bb ili sportovima snage,oni su donekle postali i potreba "obicnih ljudi", rekreativaca, kao i svih onih koji su odgovorni prema svom zdravlju, jer je nasa ishrana cesto siromasna nekim korisnim i preko potrebnim mikro i makronutrijentima, cije su potrebe pogotovu povecane u toku trenaznih napora, tj. redovne fizicke aktivnosti...
Dakle, pojam suplementacije je nesto siri od tvog trenutnog poimanja...zato se uvek treba obratiti na pravu "adresu"...PANSPORT FORUM!
OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...
MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM (trening sa opterećenjem u „zoni” od 70-80 % od maksimuma – 1MR), MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE I ODMORITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).
Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno „gradivnih blokova“ za obnovu „treningom oštećenog“ mišićnog tkiva...
VAŠA ISHRANA BI TREBALO DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...naravno u „povoljnom odnosu“...
-
Poenta je da se prvo informises, pa onda pitas ako ti nesto nije jasno. Imas brdo tema na ovom i na jos milion foruma.
Ovo pitanje je izuzetno neozbiljno, u najmanju ruku, da se ne izrazim na neki nepristojan nacin.
Meni, zivota mi, isto deluje kao da si trazio suplement za povecanje one stvari, i ocekujes neki odgovor koji ce te zadovoljiti.
Ne postoji dzabe ona stara, da je vecini muskaraca, pogotovu onim koji idu u teretanu, biceps drugi najvazniji misic.
Nekima je mozda cak i prvi :)
-
Znam sta kazete, i sve mi je to jasno ali mi je vreme tako ograniceno da ne mogu toliko da se posvetim vezbanju. Rekao sam vec na pocetku da sam pocetnik i da je ovo meni nepoznato sve u vecini slucajeva pa me razumite makar za to :). Mene je samo interesovalo malo da ojacam i nista vise. Ako smatrate da je tema besmislena vi je slobodno obrisite ako krsim pravila foruma.
-
Nije besmislena, napiši šta imaš kući i da li uopšte imaš nekih rekvizita za vežbanje, tegove ,neku šipku za zgibove ?
-
Spravu za zgibove i propadanja imam , imam veliki teg sa sipkom za bench i imam bucice od 5kg-a do 25 kg-a. Trenutno radim sa onim od 5kg-a i 10 kg-a. To mi je dovoljno za ono sto zelim.
-
Kako ti trenutno izgleda trening ?
-
Pa ovaj dopunski trening koji radim kuci izgleda ovako: jedan dan samo tegovi, biceps i triceps sa bucicama i bench a sledeci dan samo sklekovi, trbusnjaci, propadanja i zgibovi. Propadanja i zgibove radim po dva u seriji jer ne mogu vise ali zato sklekove i trbusnjake radim dok mogu u jednoj seriji. Trening mi traje od 45 minuta do sat vremena sve zavisi kako sam raspolozen koji dan. Nedeljom pravim pauzu. Mozda ovo ne valja sto radim ali bolje je i to nego da se ne pokrecem uopste kad dodjem kuci sa posla.
-
Da sam na tvom mestu razdvojio bih treninge po mišićnim partijama i pokušao da napravim nešto slično treningu u teretani, pošto imaš uslove za propadanja i zgibove + nešto tegova moglo bi to lepo da se organizuje :)
-
Hvala na savetu :), citam malo i ostale teme pa cu da popravim svoj trening . Imam jos jedno pitanje da li je pametno da se biceps i triceps radi sa bucicama svaki drugi dan jer osecam da mi se misici vec zamaraju i blagi bol u bicepsima osecam? Danas je nedelja i danas nisam trenirao jer nedeljom odmaram uglavnom.
-
Ne treba da treniraš istu mišićnu grupu tako često, stvaraš samo kontra efekat. Mišići rastu dok odmaraš a ne na treningu i zato moraš da im daš dovoljno vremena da se oporave i "porastu" izmeĂ°u dva treninga.
-
Koliko onda u 7 dana treba trenirati jednu grupu misica sa tegovima? Na primer ako u ponedeljak radim ruke i ledja sa tegovima, kada radim sledeci put? Kako je pravilno i kako bi trebalo ?
-
Napravi pauzu izmeĂ°u dva treninga iste mišićne partije nekih 4-7 dana :)
-
Hvala Dusane :) . Evo juce sam pravio pauzu i danas osecam neprijatan bol u bicepsu i to onaj kao kad nesto probada. Ruke su mi bas umorne od nepravilnog treninga jer sam trenirao svaki drugi dan jak trening sa tegovima za bicep i tricep i grudi a drugim danima zgibove i propadanja i bukvalno sam svaki dan iste misice trenirao pa osecam danas neprijatan bol i sevanje misica. Ako na primer radim jedan dan (ponedeljak) i tegove i zgibove i propadanja, onda pravim pauzu 4 dana minimum ili tegove i vezbe snage bez tegova treba da razdvojim? To mi nije bas najjasnije ???. Interesuje me samo snaga, noge imam dosta jake i cesto vozim bicikl tako da njih nema potrebe da treniram nesto puno. Kako ostali treniraju ?
-
Hvala Dusane :) . Evo juce sam pravio pauzu i danas osecam neprijatan bol u bicepsu i to onaj kao kad nesto probada. Ruke su mi bas umorne od nepravilnog treninga jer sam trenirao svaki drugi dan jak trening sa tegovima za bicep i tricep i grudi a drugim danima zgibove i propadanja i bukvalno sam svaki dan iste misice trenirao pa osecam danas neprijatan bol i sevanje misica. Ako na primer radim jedan dan (ponedeljak) i tegove i zgibove i propadanja, onda pravim pauzu 4 dana minimum ili tegove i vezbe snage bez tegova treba da razdvojim? To mi nije bas najjasnije ???. Interesuje me samo snaga, noge imam dosta jake i cesto vozim bicikl tako da njih nema potrebe da treniram nesto puno. Kako ostali treniraju ?
Ajmo malo sa stručnog aspekta..."malo prosvetljenja" i logike...trening hipertrofije...trening snage i sl.
Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:
• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast
• Imati redovne pravilne obroke u toku dana
• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga
Trening za povećanje mišićne mase
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:
- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.
Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.
Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.
Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.
Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.
Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.
Odmor
Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno.
-
Svaka cast Slavisa, jako lepo si objasnio ovo, znaci po ovome sto si napisao je maksimum 2 puta nedeljno za misice ledja grudi i ruku sa tegovima. Da li to onda znaci da taj dan kada radim biceps i triceps sa tegovima moram isti dan da radim i vezbe snage kao sto su zgibovi i propadanja ako sam dobro razumeo ?
-
Svaka cast Slavisa, jako lepo si objasnio ovo, znaci po ovome sto si napisao je maksimum 2 puta nedeljno za misice ledja grudi i ruku sa tegovima. Da li to onda znaci da taj dan kada radim biceps i triceps sa tegovima moram isti dan da radim i vezbe snage kao sto su zgibovi i propadanja ako sam dobro razumeo ?
Moja preporuka je bila uopštena...i ti kao početnik ne bi trebalo da se opterećuješ tim stvarima...
Program za hipertrofiju (rast mišića) - koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.
Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza.
Najkraće rečeno...piramidalno povećavaj opterećenje u svakoj narednoj seriji...ali da uvek budeš u rasponu 6-12 ponavljanja...razlika je u težini, tj. opterećenju koje koristiš...kao i u potrebnim pauzama izmeĂ°u serija...obim treninga...
Mišićna masa i snaga UVEK IDU ZAJEDNO...tvoji mišići se adaptiraju na opterećenje i stalno im treba "jači stimulans" da bi rasli..."hipertrofisali"...i dobijali i na snazi...i na obimu...
Bitna stvar je i da ciljani mišić pogodiš iz različitih uglova...tj. , VIŠE RAZLIČITIH VEŽBI PO MIŠIĆNOJ PARTIJI!
Dakle, pravac teretana, bez pogovora, izgovora i sl. !!!!!
Kad već pominješ vežbe snage...čučanj, mrtvo vučenje, benč...kako ćeš to raditi u kućnim uslovima sa 40 kg tegova( "figurativno rečeno") i bućicama?
Umesto što se ovde "mačujemo", mogao si lepo da odradiš jedan trening u teretani i olakšaš i sebi i nama posao...
MAJSTOR JE DOBAR, KOLIKO JE DOBAR NJEGOV ALAT - u tvom slučaju to je dobro opremljena teretana, kvalitetna ishrana i bazična suplementacija!
-
OK hvala, mislim da sada moze tema da se zatvori jer sam dobio potrebne informacije.