Pansport Forum

Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Zilara April 12, 2015, 08:00:45 posle podne

Naslov: Pomoc
Poruka od: Zilara April 12, 2015, 08:00:45 posle podne
Idem u teretanu 5-6 meseci.Imam 100 kila i visok sam 188.E sad u prevodu zeleo bih da malo smanjim %sala koje imam i da izrazim misice.Sta god da kazete bice od pomoci,preko kojih jos dotanih suplemenata da koristim i ishrane. Hvala :)
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Miletić Dušan April 12, 2015, 08:21:54 posle podne
Za početak izračunaš koliko ti je kalorija potrebno u toku dana. To možeš da uradiš preko raznih kalkulatora na internetu, jedan od sajtova gde to možeš izračunati je  http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm .
Ako je cilj skidanje kilograma onda treba da unosiš manje kalorija njego što potrošiš, a to znači manje od onoga što je pokazao TDEE kalkulator.
Od ukupnog broja kalorija koje uneseš u toku dana 50% treba da bude iz slozenih ugljenih hidrata, 35% iz proteina i 15% iz zdravih masti.
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Zilara April 12, 2015, 08:26:40 posle podne
BMR:2277 TDEE:3529  Uglavnom bih hteo da izgubim sto vise masnih naslaga je moguce.Jos jedno pitanje pijem kreatin par nedelja i hteo bih da ubacim jos jedan suplement koje su vase sugestije sta bih bilo najbolje za skidanje masnih naslaga i povecanje misicne mase? Hvala unapred
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Miletić Dušan April 12, 2015, 08:30:31 posle podne
Najbolje je prvo srediti ishranu i ne brzati sa suplementima. Ako već imaš kreatin možeš ubaciti i whey protein i neki vitaminskomineralni kompleks uz njega.
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Zilara April 12, 2015, 08:36:23 posle podne
Verovatno cu da kupim neki Protein,koji bi mi preporucio u rangu do 3500? I kako da ka miksujem sa kreatinom?
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Miletić Dušan April 12, 2015, 08:41:22 posle podne
Povoljnije ti je da kupiš veće pakovanje proteina i moja preporuka je :
http://www.pansport.rs/PS252-Power-protein.html

Kako ti izgleda ishrana i trening program ?
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Zilara April 12, 2015, 08:45:07 posle podne
1.Grudi
2.Ledja           
3.Ruke
4.Ramena
5.Noge

Pocnijem da budem sto stroziji prema sebi sto se tice ishrane jos nije idealna i postoje propusti ali je mnogo bolja nego ranije. Dorucak uglavnom jaja ili neka tunjevina,uzinam u skoli neke proteinske cokoladice ili uzmem jabuku ili bananu, kuci rucam sta ima neko kuvanje,meso ili riba sta vec ima,onda odem na trening nakon treninga uzmem kreatin +bananu vratim se kuci i veceram ovsene pahuljice.
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Miletić Dušan April 12, 2015, 08:48:30 posle podne
Ovo što si napisao je samo raspored mišićnih grupa po danima, napiši izbor i raspored vežbi kao i broj serija i ponavljanja .Da li radiš kardio ?
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Zilara April 12, 2015, 09:04:31 posle podne
Grudi: Bench: radim oko 8-9 serija sa povecanjem tezine i smanjenjem broja ponavljanja.Zatim odem na kose bucice krenem od 10kg tegova pa 4 serije sve teze tegove po 10 ponavljanja sve.Zatim odem na sedeci bench gde radim sa povecanjem tezine po 12-10-8-6 ponavljanja i to je to za grudi.

Ledja(nisam siguran tacno kako se zovu vezbe sve) Odem na LAt masinu valjda se tako zove i vucem na grudi,povecanje tezine i isto 12-10-8-6 ponavljanja,zatim odem na klupicu i nzm kako se to zove vezba ali vucem teg sa zemlje na rebra to odradim 10 ponavljanja sa uvecanjem tezine svake serije.Onda se vratim na lat i vucem sipku iza ledja isto 12-10-8-6 sa uvecanjem tezine. Odradim jos 2 vezbe posle toga koje nzm kako se zovu mogu da ti objasnim ako oces.

Ruke:Krenem sa uskim benchom i tu odradim 4-5 serija sa uvecanjem tezine i umanjenim brojem ponavljanja.Zatim odem uzmem sipku neku i za pocetak dizem je stojeci samu pa po serijama dodajem 2.5(sipka ima oko 20 tako nesto) Zatim odem uzmem onu kracu sipku i i stavim 20 kg i dvorucno sedeci radim tu vezbu nzm kako se zove,koju supersetujem sa triceps vezbom ono spustanje do cela.to i ovo malopre radim po 8 puta po seriji,zatim uzmem teg od 10 kila i radim jednorucnu sedecu vezbu isto 8 puta po seriji 4 serije koju supersetujem sa stojecom vezbom za triceps(oanko iza glave kada spustas) i za kraj uzmem pa pogadjam iz drugacijih uglova biceps i triceps.

Ramena: odem na smite masinu(valjda se tako zove) i radim 5 serija sa povecanjem tezine i smanjenjem ponavljanja,zatim sedeci sa sipkom odradim isto tako povecanje tezine a smanjenje ponavlajnja u 4 serije,zatim odem uzem manju sipku i stojeci dizem do iznad grudi sa povecanjem tezine i uglavnom 10 ponavljanja,odradim prednje i zadnje izolacije par serija sa istim tegom.

Noge : odradim Cucnjeve sa povecanjem tezine stalno i smanjenjem ponavljanja,odem na masinu za kvadriceps,zatim na masinu za zadnju lozu,odem guram leg press,i na kraju list odradim(to je uglavnom sve povecanje tezine a smanjenje broja ponavljanja za 2)
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Miletić Dušan April 12, 2015, 09:33:55 posle podne
Što se tiče treninga leĂ°a probaj da lat mašinu postepeno zameniš zgibovima. Kada je trening nogu u pitanju te vežbe na spravama posle čučnja zamenim nekim vežbama sa slobodnim tegom, kao što su rumunsko mrtvo, hiperekstenzija, bugarski čučanj, prednji čučanj i iskorak.
Kardio ne radiš ?
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Zilara April 12, 2015, 09:37:08 posle podne
Slabo,taj moj kardio se uglavnom sastoji iza mozda 20 minuta trcanja i par serija trbusnjaka :/
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Miletić Dušan April 12, 2015, 10:01:01 posle podne
Ako već hoćeš da smanjiš procenat masti a i zbog zdravlja ubaci par puta nedeljno kardio trening :)
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Zilara April 12, 2015, 10:39:34 posle podne
Jel bi mogao da mi predlozis neku kardio rutinu? I na koji nacin da kombinujem kreatin i protein?(kada i koliko)
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Miletić Dušan April 12, 2015, 11:03:31 posle podne
Kreatin 5g pre treninga a posle treninga 5gkreatina,20g dekstroze i merica proteina u šejker sve zajedno i popiješ sa vodom.
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Slavisa Stojic April 12, 2015, 11:40:38 posle podne
Idem u teretanu 5-6 meseci.Imam 100 kila i visok sam 188.E sad u prevodu zeleo bih da malo smanjim %sala koje imam i da izrazim misice.Sta god da kazete bice od pomoci,preko kojih jos dotanih suplemenata da koristim i ishrane. Hvala :)

Po pitanju ishrane, ja ću svakako biti detaljniji u preporukama...

Ako bi sve preporuke stavili na jedno mesto...vezano za trening i ishranu...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

1.Grudi
2.Ledja          
3.Ruke
4.Ramena
5.Noge

Pocnijem da budem sto stroziji prema sebi sto se tice ishrane jos nije idealna i postoje propusti ali je mnogo bolja nego ranije. Dorucak uglavnom jaja ili neka tunjevina,uzinam u skoli neke proteinske cokoladice ili uzmem jabuku ili bananu, kuci rucam sta ima neko kuvanje,meso ili riba sta vec ima,onda odem na trening nakon treninga uzmem kreatin +bananu vratim se kuci i veceram ovsene pahuljice.

Ishrana je oskudna rekao bih...ne bih kombinovao kreatin i bananu, već dekstrozu u prahu i kreatin, banana može negativno uticati na apsorpciju kreatina...

Ovesne pahuljice ti ne mogu biti večera, tj, poslednji obrok...trudi se da ti poslednji obrok bude bez ugljenih hidrata( negativan uticaj na "masno tkivo")...

Najbolje kombinacija sporo-varećeg izvora kazeina( mlečni protein) i zdravih masti( jezgrasti plodovi - pistaći, kikiriki, badem, orasi, lešnici)...npr. 250 gr ella sira i 30-40 gr kikrikija...

Solo obrok ti ne može biti po koja voćka...tj. nešto hrane možeš uvek poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži u školu...( kuvana jaja, jezgrasti polodovi, pirinačane galete, sendvić sa sirom i kvalitetnim mesom u lepinji ili hlebu od provereno integralnog brašna)

Koliko unosiš proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou? Čini mi se premalo...cilj nije gladovanje, već rauzman kalorijski deficit...

OBAVEZNO DETALJNO PROČITATI NA TEMU ISHRANE...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Pratiš li puls tokom kardio treninga?



Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Zilara April 13, 2015, 12:08:59 pre podne
Hvala na ovom odgovoru potrebno mi je malo sve da pohvatam ali pomoci ce! :)
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Slavisa Stojic April 13, 2015, 12:14:24 pre podne
Hvala na ovom odgovoru potrebno mi je malo sve da pohvatam ali pomoci ce! :)

Za sva dodatna objašnjenja...tu smo...

I trening i ishrana su zapravo sistem...ovladaj sistemom( osnovama), uspeh zagarantovan...

Za sve modifikacije ishrane, tu smo...ne zaboravi da snaga, masa, ali i definicija na usta ulaze..."trbušanjci se ne prave u teretani, već u kujni"...
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Zilara April 13, 2015, 12:23:11 pre podne
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi). Znaci na primer za bench press uzmem 1 tezinu koju mogu 6-12 puta i rokam 4-6 serija? sa pauzom ne duzom od 60 s.Trenutno koristim kreatin a hteo bih jos jedan suplement da dodam koji bi mi preporucili do 4 hiljade?
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Slavisa Stojic April 13, 2015, 12:29:38 pre podne
Uhhhhhhhh...

Pogrešno shvaćeno! Uključi logiku!

Cilj je da piramidalno povećavaš opterećenje...dakle, usklaĂ°uješ težinu i broj ponavljanja...prvu radnu seriju odradiš npr. sa težinom sa kojom ćeš odraditi 12 ponavljanja...pa dodaješ težinu i proporcionalno smanjuješ broj ponavljanja...ali se trudiš da budeš u opsegu 6-12 ponavljanja...

Cilje je postepeno povećavanje opterećenja( težine) u serijama...

Prioriteti po pitanju suplemenata...

1) vitaminsko-mineralni kompleksi
2) omega-3 esencijalne masne kiseline
3) proteinski suplementi...ali preduslov maximalne upotrebne vrednosti suplementacije je SREĂDENA ISHRANA I TRENING! U PROTIVNOM JE SUPLEMENTACIJA PROMAŠENA INVENSTICIJA!
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Zilara April 13, 2015, 12:40:43 pre podne
Tako piramidalno sam i do sada radio samo sam pravio duze pauze od minut i isao sam na vece tezine sve do jednog ponavljanja. Sta kazes na ovo? http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/TL1207-DualTabs.html
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Slavisa Stojic April 13, 2015, 12:49:03 pre podne
Odličan izbor...po pitanju suplemenata...

...kada smo kod treninga evo još korisnih smernica...naravno opet skrećem pažnju da je u periodu redukcije masnih naslaga trening sa opterećenjem( trening hipertrofije) tu za očuvanje postojeće mišićne mase, tj. kao jedan od najbitnijih stimulanasa za očuvanje iste...

Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:

• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast

• Imati redovne pravilne obroke u toku dana

• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga

Trening za povećanje mišićne mase
Da bi se izazvao rast mišića( ili očuvali isti), potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.
Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.
Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.

Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor
Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno.
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Zilara April 13, 2015, 12:54:47 pre podne
Ove programe da rotiram na koliko? Nedelju dve tri?
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Slavisa Stojic April 13, 2015, 12:59:53 pre podne
To nisu programi koje rotiraš već smernice kojih bi trebalo da se pridržavaš dok si u fazi redukcije masnih naslaga, tj. do željenog efekta...mislim na razuman kalorijski deficit, kao i kardio i trening sa opterećenjem prilagoĂ°en cilju...skidanju masnih naslaga...

Inače se smatra da bi idealan period za "dijetisanje" trebalo da bude do 12 nedelja...naravno, princip razumnog kalorijskog deficita je "najbezbolnija" varijanta...
Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: Miletić Dušan April 13, 2015, 04:35:12 posle podne
 Meni se čak više sviĂ°a to što si za svaku mišićnu grupu odvojio poseban dan.
Napisaću ti moj predlog za trening program, ti pauze ubaci kad tebi odgovara a ja ću samo ispisati izbor vežbi po mišićnim grupama :)
 
1. Grudi
Ravni bench odradiš nekoliko serija u svakoj povećavaš kilažu a smanjuješ broj ponavljanja, možeš ići do nekih teških petica  ili čak trojki.
Kosi potisak bucicama 4 serija po 10 ponavljanja
Propadanja 3-4 serije
Razvlačenje sa sajlama ili bucicama( ravna-kosa klupa sve jedno) 3 serije po 12ponavljanja

2.LeĂ°a
Mrtvo dizanje par serija isto kao kod bench-a ali radi sa manjom kilažom dok ne uvežbaš tehniku
Zgibovi 4 serija do otkaza
Veslanje u pretklonu 4 serija po 10 ponavljanja
Lat mašina donji kotur 4 serija po 12 ponavljanja

3.Ruke
Uski bench 4 serija po 8-10 ponavljanja
Potisak sa čela 4 serija 10 ponavljanja
Tejst pres 4 serija po 8 ponavljanja
Stojeći biceps pregib ravnom šipkom 4 serija 8-10 ponavljanja
Naizmenični hamer pregib 4 serija 8-10 ponavljanja
Skot klupa ez šipka 4 serija po 10 ponavljanja


4.Ramena
Stojeći potisak ispred glave - sve iso kao kod bench-a
Lateralno letenje 4 serija po 12 ponavljanja
Lateralno letenje u pretklonu ili obrnuti pek dek 4 serija po 12 ponavljanja
Vučenje do brade 4 serija po 12 ponavljanja
Sleganje ramenima 3 serije po 15 ponavljanja

5.Čučanj 4 broj ponavljanja i sve ostalo kao kod bencha
Rumunsko mrtvo dizanje 4 serija 10 ponavljanja ili hiperekstenzija 4 serija do otkaza
Iskorak 4 serija po 12 ponavljanja
Prenji šut 4 serija do 8-10 ponavljanja
Podizanje na prste par 3-4 serije po 15 ponavljanja





Naslov: Odg: Pomoc
Poruka od: MightyMO April 16, 2015, 04:29:59 posle podne
Tako piramidalno sam i do sada radio samo sam pravio duze pauze od minut i isao sam na vece tezine sve do jednog ponavljanja. Sta kazes na ovo? http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/TL1207-DualTabs.html

Dual tabs ima odličan sastav vitamina i minerala tako da si napravio pravi izbor :)   U NS trenutno imamo Dual tabs uz koji ide Omega 3 riblje ulje gratis!