Što se tiče treninga leĂ°a probaj da lat mašinu postepeno zameniš zgibovima. Kada je trening nogu u pitanju te vežbe na spravama posle čučnja zamenim nekim vežbama sa slobodnim tegom, kao što su rumunsko mrtvo, hiperekstenzija, bugarski čučanj, prednji čučanj i iskorak.
Kardio ne radiš ?

Grudi: Bench: radim oko 8-9 serija sa povecanjem tezine i smanjenjem broja ponavljanja.Zatim odem na kose bucice krenem od 10kg tegova pa 4 serije sve teze tegove po 10 ponavljanja sve.Zatim odem na sedeci bench gde radim sa povecanjem tezine po 12-10-8-6 ponavljanja i to je to za grudi.

Ledja(nisam siguran tacno kako se zovu vezbe sve) Odem na LAt masinu valjda se tako zove i vucem na grudi,povecanje tezine i isto 12-10-8-6 ponavljanja,zatim odem na klupicu i nzm kako se to zove vezba ali vucem teg sa zemlje na rebra to odradim 10 ponavljanja sa uvecanjem tezine svake serije.Onda se vratim na lat i vucem sipku iza ledja isto 12-10-8-6 sa uvecanjem tezine. Odradim jos 2 vezbe posle toga koje nzm kako se zovu mogu da ti objasnim ako oces.

Ruke:Krenem sa uskim benchom i tu odradim 4-5 serija sa uvecanjem tezine i umanjenim brojem ponavljanja.Zatim odem uzmem sipku neku i za pocetak dizem je stojeci samu pa po serijama dodajem 2.5(sipka ima oko 20 tako nesto) Zatim odem uzmem onu kracu sipku i i stavim 20 kg i dvorucno sedeci radim tu vezbu nzm kako se zove,koju supersetujem sa triceps vezbom ono spustanje do cela.to i ovo malopre radim po 8 puta po seriji,zatim uzmem teg od 10 kila i radim jednorucnu sedecu vezbu isto 8 puta po seriji 4 serije koju supersetujem sa stojecom vezbom za triceps(oanko iza glave kada spustas) i za kraj uzmem pa pogadjam iz drugacijih uglova biceps i triceps.

Ramena: odem na smite masinu(valjda se tako zove) i radim 5 serija sa povecanjem tezine i smanjenjem ponavljanja,zatim sedeci sa sipkom odradim isto tako povecanje tezine a smanjenje ponavlajnja u 4 serije,zatim odem uzem manju sipku i stojeci dizem do iznad grudi sa povecanjem tezine i uglavnom 10 ponavljanja,odradim prednje i zadnje izolacije par serija sa istim tegom.

Noge : odradim Cucnjeve sa povecanjem tezine stalno i smanjenjem ponavljanja,odem na masinu za kvadriceps,zatim na masinu za zadnju lozu,odem guram leg press,i na kraju list odradim(to je uglavnom sve povecanje tezine a smanjenje broja ponavljanja za 2)

Ovo što si napisao je samo raspored mišićnih grupa po danima, napiši izbor i raspored vežbi kao i broj serija i ponavljanja .Da li radiš kardio ?

1.Grudi
2.Ledja           
3.Ruke
4.Ramena
5.Noge

Pocnijem da budem sto stroziji prema sebi sto se tice ishrane jos nije idealna i postoje propusti ali je mnogo bolja nego ranije. Dorucak uglavnom jaja ili neka tunjevina,uzinam u skoli neke proteinske cokoladice ili uzmem jabuku ili bananu, kuci rucam sta ima neko kuvanje,meso ili riba sta vec ima,onda odem na trening nakon treninga uzmem kreatin +bananu vratim se kuci i veceram ovsene pahuljice.

Povoljnije ti je da kupiš veće pakovanje proteina i moja preporuka je :
http://www.pansport.rs/PS252-Power-protein.html

Kako ti izgleda ishrana i trening program ?

Verovatno cu da kupim neki Protein,koji bi mi preporucio u rangu do 3500? I kako da ka miksujem sa kreatinom?

Najbolje je prvo srediti ishranu i ne brzati sa suplementima. Ako već imaš kreatin možeš ubaciti i whey protein i neki vitaminskomineralni kompleks uz njega.

BMR:2277 TDEE:3529  Uglavnom bih hteo da izgubim sto vise masnih naslaga je moguce.Jos jedno pitanje pijem kreatin par nedelja i hteo bih da ubacim jos jedan suplement koje su vase sugestije sta bih bilo najbolje za skidanje masnih naslaga i povecanje misicne mase? Hvala unapred

Za početak izračunaš koliko ti je kalorija potrebno u toku dana. To možeš da uradiš preko raznih kalkulatora na internetu, jedan od sajtova gde to možeš izračunati je  http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm .
Ako je cilj skidanje kilograma onda treba da unosiš manje kalorija njego što potrošiš, a to znači manje od onoga što je pokazao TDEE kalkulator.
Od ukupnog broja kalorija koje uneseš u toku dana 50% treba da bude iz slozenih ugljenih hidrata, 35% iz proteina i 15% iz zdravih masti.
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici

Idem u teretanu 5-6 meseci.Imam 100 kila i visok sam 188.E sad u prevodu zeleo bih da malo smanjim %sala koje imam i da izrazim misice.Sta god da kazete bice od pomoci,preko kojih jos dotanih suplemenata da koristim i ishrane. Hvala