Pansport Forum
Suplementacija => Kombinacija suplemenata u odnosu na cilj => Kombinacije za mršavljenje => Temu započeo: Goran87 Maj 13, 2015, 06:01:06 posle podne
-
Pozdrav svima, zanima me da li je po vama ova ishrana okej? Plan je spustiti masti na neki minimum i krenuti na cistu misicu masu. Znaci nekih 2meseca mislim da idem sa ovom ishranom ili mozda malo vise...
I savet koji sagorevac mi preporucujete?
Trenutno sam na definiciji tj u deficitu.
(Ishrana je sredjena)
Tipa
***Ponedeljak 0 hidrata
Dorucak - whey glut bcaa. 4belanca, salata povrce.
Uzina- protein blend 30g lesnika.
Rucak- 200g piletine salata sa povrcem.
**Treing**
Suplementacija nakon treninga ( amino pa zatim protein whey )
Vecera ista kao i rucak
Vecera 2 - ella oko 150g, a nekad samo kazein.
***Utorak isto 0 hidrata. Slican jelovnik rucak i vecera riba.
***Sreda - whey glut bcaa zatim 120g ovsenih
Uzina 100g pirinca sa salatom i povrcem
Rucak i Vecera neko crveno meso uglavnom junetina 200g salata sa povrcem.
Vecera 2 ella ili kazein.
***Cetvrtak, petak, subota 0 hidrata.
***Nedelja e tu se malo opustim i napunim hidratima u 4-5 obroka ima i krompira negde pirinca eventualno neki cevapi u somunu neka cokoladica ili pica..
- Trening sa tegovima 5x nedeljno, 2x cardio.
(kardio znam neki put da izbegnem pa eto moze se racunati 1x nedeljno kardio otkucaji 135-140 1h15min.)
NAPOMENA; Cisto da uzmete u obzir prilikom predloga za sagorevac da dnevno pijem 4min. 6max. soljica kafe.
Za sada pre teninga pijem 1kafu pola sata pre i zeleni caj usput do teretane pijuckam...
Evo slike i jos neki podatak o meni..
Trenutna tezina 94kg visina oko 190cm.
Slika- http://i.imgur.com/8PItiv6.jpg
-
Sta za tebe znaci minimalno imati masti ? Koliko procenata BF ?
Ako vec ides keto gde su ti masti ?
Zasto odma keto ? Da li si do skoro bio na nekoj dijeti ?
Koliko g UH nedeljom za punjenje ?
Taj bcaa i glutamin ti nista ne vrede u dorucku. Bolje ubaci bar po 15g u toku treninga i po 15g posle treninga, ako moze i vise jos bolje...
Buraz mislim da trebas malo smanjiti kafu, ako ne i da se ocistis jedno 3 - 4 nedelje od kofeina...
:)
-
Sry sad vidim da u sredu imas UH. Koja je poenta imati uh sredom i nedeljom ? Ili idi low carb ili keto a ne ni jedno ni drugo...
I pitanje i dalje stoji, gde su masti na 0uh ?
-
Sry sad vidim da u sredu imas UH. Koja je poenta imati uh sredom i nedeljom ? Ili idi low carb ili keto a ne ni jedno ni drugo...
I pitanje i dalje stoji, gde su masti na 0uh ?
Ponedeljak, utorak i petak po 20-30badema ili lesnika i omega 3 koji uzimam uglavnom ujutur i za veceru..
Sto se tice kafe probao sam da je izbacim ali sam bio sav sjeban pa sam skontao da mi je neka doza od 4komada taman..
-
ma to je nista masti, msm bas je malo... dodaj bar jos 4-5 jaja za dorucak il tako nesto
jos jednom ti kazem da je najbolje da ides ili low carb ili keto, a ne ni jedno ni drugo...
-
Pozdrav svima, zanima me da li je po vama ova ishrana okej? Plan je spustiti masti na neki minimum i krenuti na cistu misicu masu. Znaci nekih 2meseca mislim da idem sa ovom ishranom ili mozda malo vise...
I savet koji sagorevac mi preporucujete?
Trenutno sam na definiciji tj u deficitu.
(Ishrana je sredjena)
Tipa
***Ponedeljak 0 hidrata
Dorucak - whey glut bcaa. 4belanca, salata povrce.
Uzina- protein blend 30g lesnika.
Rucak- 200g piletine salata sa povrcem.
**Treing**
Suplementacija nakon treninga ( amino pa zatim protein whey )
Vecera ista kao i rucak
Vecera 2 - ella oko 150g, a nekad samo kazein.
***Utorak isto 0 hidrata. Slican jelovnik rucak i vecera riba.
***Sreda - whey glut bcaa zatim 120g ovsenih
Uzina 100g pirinca sa salatom i povrcem
Rucak i Vecera neko crveno meso uglavnom junetina 200g salata sa povrcem.
Vecera 2 ella ili kazein.
***Cetvrtak, petak, subota 0 hidrata.
***Nedelja e tu se malo opustim i napunim hidratima u 4-5 obroka ima i krompira negde pirinca eventualno neki cevapi u somunu neka cokoladica ili pica..
- Trening sa tegovima 5x nedeljno, 2x cardio.
(kardio znam neki put da izbegnem pa eto moze se racunati 1x nedeljno kardio otkucaji 135-140 1h15min.)
NAPOMENA; Cisto da uzmete u obzir prilikom predloga za sagorevac da dnevno pijem 4min. 6max. soljica kafe.
Za sada pre teninga pijem 1kafu pola sata pre i zeleni caj usput do teretane pijuckam...
Evo slike i jos neki podatak o meni..
Trenutna tezina 94kg visina oko 190cm.
Slika- http://i.imgur.com/8PItiv6.jpg
Jako haotično...ishrana nije sreĂ°ena...VIŠE HRANE, MANJE SUPLEMENATA...
Bar...0,6-0,8 gr masti po kg...čim se sa hidratima ide prenisko...
Ovo nije deficit već neki "keto"-hibrid dijeta...ali loše planirana...
Previše suplemenata...
BCAA ne vezuj uz "čvrstu hranu"...kao ni proteinske suplemente...koje mi se čini da nepotrebno rasipaš...na šejkovima se ne može živeti...
Akcenat na kardio...puls 65-70% od max...45-60 min bar 3 puta nedeljno...ali s obzirom na drastičan deficit, mislim da trenažni kapacitet trpi...
Sagorevači, a nema kardia?!
Smatram da ćeš ovim sistemom načiniti više štete nego li koristi i izgubiti i ono malo postojeće mišićne mase...
Moj predlog bi bile rotacije...
Evo detaljnog predloga menija, čisto da uvidiš da poneta priče nije "tovarenje suplementima", već njihova razumna u svrsishodna upotreba...
Po danima to izgleda ovako( dani sa visokim unosom, idealno dani odmora):
Ponedeljak – nizak unos
Utorak – bez hidrata
Sreda – visok unos
Četvrtak – nizak unos
Petak – bez hidrata
Subota – nizak unos
Nedelja – visok unos
Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:
PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos hidrata,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,2 kapsule omega3,multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 200 gr ella sira( suplement kazein) ,šaka badema ili lešnika
UTORAK – PETAK (bez hidrata,2.5-3gr/kg proteina,0 u.h.,sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,2 cela jaja,2 kapsule omega 3,multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 250 gr ella sira( suplement na bazi kazeina), šaka badema ili lešnika
SREDA – NEDELJA (visok unos hidrata,1.5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem,voće
3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa,ili krompir,salata sa maslinovim uljem,voće
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata,2 kapsule omega 3
5.OBROK (21h) – 250 gr ella sira( suplement na bazi kazeina), šaka badema ili lešnika
P.S. smanji doživljaj sa kofeinom...samo hraniš rezistenciju na njegove pozitivne efekte i ulaziš u zonu "neželjenih" efekata...
Osnove su kardio i korekcija ishrane, trening sa opterećenjem je tu da da dovoljan podsticaj za očuvanje postojeće mišićne mase...
Opet naglašavam bazične preporuke...
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
-
Hvala Slavisa i Pecha sto ste se javili..
Pojacacu unos masti, a proteinske shejkove cu zameniti cvrstim obrokom.
Hidrate cu za sad ostaviti nisko pa cu pratiti vise ogledalo nego vagu..
Proslu dijetu sam isao samo sa 50g ovsenih ujutru i imao sam dobre rezultate (mislim spustio sam bf sto mi je i bio cilj)
-
Niti volim da pametujem, a još manje da dajem savete koje mogu biti kontraproduktivni...
Masno tkivo se ne "stvara" preko noći, a preko noći se i ne "eliminiše"...mnogo puta smo ponovili o neželjenom usporavanju metabolizma, stagnaciji u "skidanju masnih naslaga", neželjenom jo-jo efektu i svim "opasnostima" koje vrebaju ako unos hidrata nije na "minimalno zadovoljavajućem" nivou...
Razuman kalorijski deficit, redovan kardio trening su osnove zdravog gubitka kilograma( uz trening hipertrofije)...cilj nam je da budemo sposobni za trening i da naše dnevne aktivnosti ne trpe...2-5 kg mesečno gubitka "kilograma" je najviše što možemo da učinimo( moguća su i manja odstupanja)...a da mišićna masa ne trpi drastične "katabolik" promene...
Početnicima ne preporučujem preteranu "rigoroznost" po pitanju unosa hidrata...
A pre svega poĂ°i od zlatnog pravila - "da bi se sekao, moraš da imaš šta da sečeš" - dovoljno mišićne mase...
"Nosce se ipsum" - upoznaj sebe samog...to je i poenta cele priče, upoznati svoje telo i način reagovanja na trening i korigovanu ishranu...a za to je svakako potrebno vreme, tj. iskustvo koje se stiče godinama...
Ne zaboravi da minimalan unos hidrata podeliš bar na obroke pre i posle treninga...u pwm bar 15 gr dextroze( ili izvora iste - banana, suvo grožĂ°e) + whey...
Polako...korak po korak!
-
Pozdrav, evo mene opet ;D
Zanima me Vase misljenje o mojoj upotrebi bcaa i glutamina.
- Ujutru na prazan stomak 10g glutamna i bcaa pa na kardio od 1h20min.
* Posle toga idu 3 cvrsta obroka pa na trening sa tegovima (razmak izmedju ova dva treninga je nekih 7-8h).
- PRE treninga pola sata 5g glutamina i bcaa - POSLE treninga 10g glutamina i bcaa.
Da li je ovo preterano i ako nije da li bi nesto menjali?
Zanima me i kako bi ubacili ove prahove u danima kada imam samo trening sa tegovima tj u kojoj meri.
-
Pozdrav, evo mene opet ;D
Zanima me Vase misljenje o mojoj upotrebi bcaa i glutamina.
- Ujutru na prazan stomak 10g glutamna i bcaa pa na kardio od 1h20min.
* Posle toga idu 3 cvrsta obroka pa na trening sa tegovima (razmak izmedju ova dva treninga je nekih 7-8h).
- PRE treninga pola sata 5g glutamina i bcaa - POSLE treninga 10g glutamina i bcaa.
Da li je ovo preterano i ako nije da li bi nesto menjali?
Zanima me i kako bi ubacili ove prahove u danima kada imam samo trening sa tegovima tj u kojoj meri.
Lično smatram da su BCAA i glutamin pre jutarnjeg kardia promašena investicija...razmisli šta će se sa njima desiti, kada su rezerve glikogena niske?! ;) Ode sve u glukozu( dekstrozu)...ili direktno u "energiju"...dakle, kardio "na prazan želudac" u pravom smislu reči... ;)
Bolje "pojačaj dozu" pre treninga...
U danima kad ne treniraš( dan odmora) možeš i prepoloviti sledovanje...ili da to bude "day off" i po pitanju BCAA i glutamina( u "radnim danima" su svakako potrebniji)...
Inače imaš li i neki proteinski suplement ili samo BCAA i glutamin?
Na zaboravi da i BCAA i glutamina imaš u proteinskim suplementima...kao i proteinima visoke biološke vrednosti iz ishrane...
Zašto si se odlučio za BCAA i glutamin, šta od njih očekuješ? Koliko ćeš vremenski moći da priuštiš njihovo uzimanje u kontinuitetu?
-
Slažem se sa Slavišom ja bih izacio glutamin i bcaa ujutru i pojačao doze oko treninga pogotovo ako ne koristiš i whey pored njih.
-
Pa citao sam.. Sad ne znam tacno gde ali da su bcaa i glut jako vazni pred taj jutarnji kardio na prazan stomak kako bi se sacuvala misicna masa tj kako ne bi doslo do katabolizma. U mom slucaju to je jako mizerna misicna masa pa sam zato uzimao kako bih zastitio to malo jade sto bi se reklo..
- Sto se tice povecavanja PRE treninga koliko bi trebalo ici tu 10g? 15g?
Da, imam protein koji ubacujem u taj sejk posle treninga i tecne amino koje isto pijem na kraju treninga.
Mogao bih da priustim ove prahove u narednom periodu..
-
Pa citao sam.. Sad ne znam tacno gde ali da su bcaa i glut jako vazni pred taj jutarnji kardio na prazan stomak kako bi se sacuvala misicna masa tj kako ne bi doslo do katabolizma. U mom slucaju to je jako mizerna misicna masa pa sam zato uzimao kako bih zastitio to malo jade sto bi se reklo..
- Sto se tice povecavanja PRE treninga koliko bi trebalo ici tu 10g? 15g?
Da, imam protein koji ubacujem u taj sejk posle treninga i tecne amino koje isto pijem na kraju treninga.
Mogao bih da priustim ove prahove u narednom periodu..
Pre treninga bih išao na 10 gr...
I tečne amino i BCAA i glutamin i protein...preteruješ!
BCAA + glutamin + proteinski suplement + 15-30 gr dekstroze...ok u pwm...
Ako je već problem mišićna masa...umeri se kardio treningom...tj. ne radi ga u periodu koji je "najpogubniji" po pitanju mišićnog katabolizma...već sebi priušti pristojan prvi obrok...
Koliko puta nedeljno radiš kardio? Sada "radiš definiciju"? Da li imaš dovoljno mišićne mase za takav "poduhvat"? Realno si procenio želje i mogućnosti?
Ishrana je nadam se "na nivou"?!
-
U redu, pre treninga cu ici 10g.
Posle treninga bcaa + glut + proteina koliko grama bcaa i glutamina? (i kada bih mogao amino ubaciti)
- Ovako 3x nedeljno radim kardio trening.
2x na prazan stomak u danima kada imam trening sa tegovima, a jednom posle par obroka to je u danima kad imam samo kardio.
Da, trenutno sam na definiciji tj spustanje masti kako bih posle mogao lepo da krenem na masu i da pratim formu.
Znaci da se oderem iako ce to biti smesno pa zatim krenuti na mm.
-
U redu, pre treninga cu ici 10g.
Posle treninga bcaa + glut + proteina koliko grama bcaa i glutamina? (i kada bih mogao amino ubaciti)
- Ovako 3x nedeljno radim kardio trening.
2x na prazan stomak u danima kada imam trening sa tegovima, a jednom posle par obroka to je u danima kad imam samo kardio.
Da, trenutno sam na definiciji tj spustanje masti kako bih posle mogao lepo da krenem na masu i da pratim formu.
Znaci da se oderem iako ce to biti smesno pa zatim krenuti na mm.
S obzirom da imaš proteinski suplement bar 5-10 gr glutamina i 10 gr BCAA će biti ok...
Moj savet će biti da ne budeš predugo "u definiciji"( ne duže od 12-16 nedelja), kao i da ne odeš u krajnost po pitanju mišićne mase( gubitak iste)...
Ako posle 12 nedelja nisi postigao željeno, iluzorno je očekivati dalji "napredak"...radio si "rotacije"? Koliko dugo si na rotacijama? Učinak? Šta kaže vaga, ogledalo?
Koje si tečne a.k. uzeo? ProizvoĂ°ač? Koliko je "pojedinačno doziranje"? Možeš ih ubaciti pre ovog jutarnjeg kardia...
-
Racunao sam tako 2-3 meseca max.
Bio sam na rotacijama...
Trenutni bf je 20%, nivo visceralne masnoce 4, misici 36% ovo je rekla ona vaga sto meri omron marka..
Trenutna kilaza 88-89kg.
Na ogledalu je sve okej polako pocinje da se nazire neka forma - posle treninga naziru se i pomalo trbusnjaci ali tek tek (mislim da mi trbusni misici trebaju biti merilo neko kada je vreme za prekid rada na definicji tj kada se budu videli jasno tada da krenem na mm).
Koristio sam od dymatize-a ali posto ih trenutno nema u poslovnicama Pansporta da ne bude da reklamiram trenutno uzimam od ironmaxaAminoCraft.
Pise 1 porcija 15ml - 6.9g proteina - UH 2.1 - masti 0.1g - Vitamin b6 4.4mg
Do sada sam POSLE treninga uzimao 45ml tecnih amino i odmah zatim bcaa+glut+protein.
-
Kažeš, bio si na rotacijama?
Hm...neke nove modifikacije dijete? Low-carb? Keto "rezim"? Ili samo "razuman kalorijski deficit"?
Inače, moj predlog za idealan anti-katabolik i odličan fat-burn aktivator predlažem MCT...jako potcenjen suplement, o kome se malo i priča, a daje solidan učinak! Najbolje od masti - MCT!
http://www.pansport.rs/Sagoreva%C4%8Di-masti/Bezstimulansni-sagoreva%C4%8Di/TL1141-MCT-Fuel.html
Kao što već rekoh, tečne amino kiseline idealne pre jutarnjeg kardia...
Ne zaboravi ne možeš večito biti na dijeti...ako negde "zabaguje", tu smo za sve savete...
-
Da bio sam na rotacijama, pa sam evo vec mesec ipo dana na niskom unosu hidrata pisao sam vec 2x nedeljno punjene ostalim danima 0 UH, samo visoko sam podigao masti.
Planiram jos nedelju dana ici tako i onda lagano krenuti da ubacujem UH npr 50g dnevno svaki dan i npr 2x nedeljno po 300g.
Ubacicu Amino onda pre treninga.
Hvala na savetima...
-
A koje su ti planirani izvori hidrata?
50 gr hidrata samo posle treninga?
A pravilo da na 5. dan dižeš hidrate? Mislim da bi trebalo da se detaljnije informišeš o low-carb dijeti...
Koliko si bio na rotacijama? Koliko dugo na keto dijeti? Sumarno si na dijetama, koliko? Koliko si "skinuo" za to vreme? Smatraš da si ispoštovao sve preporuke...a rezluati (ni)su izostali?
-
Mislio sam da ubacim pirinac PRE treninga sa tegovima ili eventualno da raspodelim po 25g pre i posle.
Prelistacu naravno forum i teme vezano za low carb. Ne znam za to pravilo 5ti dan..
Ja treniram od ponedeljka do petka i onda dva dana imam odmor (sub-ned).
SREDOM I NEDELJOM sam mislio unositi po 300g UH, a ostalim danima lagano po 50.
- Sto se tice rotacija mozda oko 2 meseca sam bio na dijeti pa sam onda presao na ovu hibrid-keto koju evo vec oko mesec ipo drzim.
-
Po pitanju izbora namirnica...obavezno pogledaj...ciljaš na tzv. low GI, low GL ;) Ne idi ispod 100 gr hidrata...topla preporuka...
http://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/
http://authoritynutrition.com/5-most-common-low-carb-mistakes/
Ako imaš bilo kakvih nejasnoća...tu smo...
-
Okej, hvala.
-
Pozdrav svima, odlucio sam da prestanem sa dijetom i dalje tu ima dosta masti nisam uspeo ono sto sam zamislio, a to je da se oderem skroz kako bih krenuo na cistu misicnu masu..
Evo slike malo je mracna ali dobro... slika - http://prntscr.com/87yt3c
Pravio sam pauzu 15tak dana, bio sam na moru i nisam bas pazio na ishranu.. Uglavnom je to bila brza hrana 3obroka dnevno, cim sam stigao ukinuo sam hidrate na 0 i evo 5-6 dana treniram..
Sada planiram krenuti na masu ali posto tesko gubim na kilazi, a lako dobijam masu sta bi ste mi preporucili koliko grama hidrata po telesnoj tezini proteine znam da trebam drzati na 2. 2,5g.
-
Pa kreni od 3 pa postepeno povecavaj, niko ne zna na koliko ces ti da se mastis a koliko ce da te radi.
-
Pozdrav svima, odlucio sam da prestanem sa dijetom i dalje tu ima dosta masti nisam uspeo ono sto sam zamislio, a to je da se oderem skroz kako bih krenuo na cistu misicnu masu..
Evo slike malo je mracna ali dobro... slika - http://prntscr.com/87yt3c
Pravio sam pauzu 15tak dana, bio sam na moru i nisam bas pazio na ishranu.. Uglavnom je to bila brza hrana 3obroka dnevno, cim sam stigao ukinuo sam hidrate na 0 i evo 5-6 dana treniram..
Sada planiram krenuti na masu ali posto tesko gubim na kilazi, a lako dobijam masu sta bi ste mi preporucili koliko grama hidrata po telesnoj tezini proteine znam da trebam drzati na 2. 2,5g.
Zašto baš nula hidrata? Čemu takva sado-mazohistička odluka?
Smatram da sebi činiš "lošu uslugu"...nisi trenirao( za to vreme odmora)...krenuo si se treninzima i odmah si se "bacio" na nule...a želiš mišićnu masu...loša odluka...tako ćeš u startu limitirati svoj napredak...
Leevu ti je lepo predočio neke stvari koje se tiču individualnog "titriranja" unos hidrata...Dakle, hidrate dižeš do granice zamašćivanja( prosto rečeno)...prati ogledalo i obime...
Koliko dugo treniraš?
Koliki ti je planirani unos masti?
Neki onako, "laički" rečeno, opseg unosa hidrata bi trebalo da bude 3-6 gr po kg( postepeno povećavati unos)...ali opet, od mnogo faktora zavisi koliko će to biti "čist dodatak" na masi...( telesni tip, starost, hormonski status...genetika, sistem treninga...period inicijalnog telesnog remodelovanja...)
Kao što stalno ponavljamo...u fazi rada na masi odreĂ°eni procenat skoka BF je neminovan( preduslov svega je kalorijski suficit)...pažljivim manipulacijama unosom makronutrijenata( proteina, hidrata, masti) je moguće postići neke stvari...ali bi trebalo biti realan u očekivanjima...
Povećanje "lean mase", bez porasta BF je ipak malo verovatno...
-
Hvala sto ste se javili..
Slavisa treniram nesto vise od godinu dana. (sto se tice ukidanje uh u tom trenutku mi je to delovalo kao najbolje resenje da se malo ispraznim)
Sto se tice masti planirao sam 1g po telesnoj tezini da li je to okej?
Krenucu onda sa 3g UH posto se bas lako mastim pa cu pratiti ogledalo i sto se tice proteina 2g do 2,5g po telesnoj tezini.
-
Hvala sto ste se javili..
Slavisa treniram nesto vise od godinu dana. (sto se tice ukidanje uh u tom trenutku mi je to delovalo kao najbolje resenje da se malo ispraznim)
Sto se tice masti planirao sam 1g po telesnoj tezini da li je to okej?
Krenucu onda sa 3g UH posto se bas lako mastim pa cu pratiti ogledalo i sto se tice proteina 2g do 2,5g po telesnoj tezini.
U globalu ok...ali bez naglog skoka u unosu kalorija...dakle, postepeno... i po pitanju unosa masti( startno 0,6-0,8 gr po kg), kao i hidrata...
Pri unosu masti obratiti posebnu pažnju na odnose omega-3 i omega-6 masnih kiselina...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
Koje si izvore masti "planirao" na meniju?
-
Izvori masti badem, lesnik, maslinovo ulje za salatu...
Nisam jos sastavio jelovnik, kada budem to ucinio okacicu ga ovde pa ako nesto ne valja da se ispravi na vreme...
-
12 00h Dorucak 7 jaja od toga 2 zumanca. (35g proteina). 280kcal
80g ovsenih - 300kcal 50g UH
Salata i povrce.
15 00h Rucak 200g Junetine 400kcal 40g proteina
150g Pirinca - 522kcal 115g UH.
Salata i povrce. oko 50kcal
17 00h Trening u toku treninga amino kiseline 15g.
18 30h merica Whey-a 26g proteina 150kcal.
19 30h Vecera 200g junetine 400kcal 40g proteina.
150g Pirinca - 522kcal 115g UH.
Salata i povrce. 50kcal
22 30h Vecera2 200g Piletine 390kcal. 50g proteina.
salata i povrce.
50-70g badema - lesnika. oko 350kcal.
01 30h merica caseina 25g proteina - eventualno 200g elle - 25g proteina. 110 kcal
Proteini - 240g
UH - 280g
Masti -
Kalorije - 3600
Ovako bi trebao da izgleda jedan dan ne znam jesu li bas tacne brojke kcal,prot,uh ako nisu ispravite me.
Zanima me kada je najbolje ubaciti masti? I da li bi nesto menjali u ovom jelovniku.
Izracunao sam BMR i Tdee ispada da moram unositi oko 3900kcal kako bih napredovao u masi. To znaci da bih ovde morao ubaciti jos jedan obrok?
-
12 00h Dorucak 7 jaja od toga 2 zumanca. (35g proteina). 280kcal
80g ovsenih - 300kcal 50g UH
Salata i povrce.
15 00h Rucak 200g Junetine 400kcal 40g proteina
150g Pirinca - 522kcal 115g UH.
Salata i povrce. oko 50kcal
17 00h Trening u toku treninga amino kiseline 15g.
18 30h merica Whey-a 26g proteina 150kcal.
19 30h Vecera 200g junetine 400kcal 40g proteina.
150g Pirinca - 522kcal 115g UH.
Salata i povrce. 50kcal
22 30h Vecera2 200g Piletine 390kcal. 50g proteina.
salata i povrce.
50-70g badema - lesnika. oko 350kcal.
01 30h merica caseina 25g proteina - eventualno 200g elle - 25g proteina. 110 kcal
Proteini - 240g
UH - 280g
Masti -
Kalorije - 3600
Ovako bi trebao da izgleda jedan dan ne znam jesu li bas tacne brojke kcal,prot,uh ako nisu ispravite me.
Zanima me kada je najbolje ubaciti masti? I da li bi nesto menjali u ovom jelovniku.
Izracunao sam BMR i Tdee ispada da moram unositi oko 3900kcal kako bih napredovao u masi. To znaci da bih ovde morao ubaciti jos jedan obrok?
Koliko vidim sve mi "u globalu" deluje ok...suplementacija omega-3 masnim kiselinama( odnosi omega-3 / omega-6 )? Sveža riba - skuša, pastrmka, losos, haringa? Riblje ulje?
Moj predlog bi bio da fat-free obroci budu obroci pre i posle treninga ili eventualno tada dodati kokosovo ulje, kao najbrže svarljiv izvor masti( MCT)...
Neka ti kalorije budu samo gruba orijentacija, drži se več preporučenog unosa makronutrijenata...( obrati pažnju na unos masti)
Uz izvore kazeina bih dodao jezgraste plodove( izvore zdravih masti)...( obrok pred počinak)...uz ove salate od povrća možeš dodati i extra-virgin maslinovo ulje, laneno ulje...
-
Pozdrav, zanima me Vase misljenje o treningu sa tegovima. Da li bi nesto menjali ovde i sta...
1.DAN- GRUDI, Biceps,
VEZBE OBLIKOVANJA U VIDU ZAGREVANJA
GRUDI
• Potisak na kosom sprava - 4x6
Super-set Razvlacenje sa bucicama na ravnoj klupi 4x15
• Potisak na ravnom pure strength a nekad klasicsan benc pres 4x6- radne serije
Super-set Razvlacenje sa bucicama na kosoj klupi 4x15
• razvlacenja na sajlama 3x15
• potisakna chest incline(tehno gym masina) 3x15
BICEPS
• Dvorucni pregib sa ravnom sipkom u uspravnom stavu siroki hvat 4x8 1’30’’
Super-set hamer pregib sa bucicom 4x10 pa pregib sa rotacijom
2. DAN - LEDJA, triceps
VEZBE OBLIKOVANJA U VIDU ZAGREVANJA
• Upper back 3x12
• Vertical traction sirokihvat 4x6
Povlacenjena dole na sajlama 4x15
• Vertical traction uskihvat 4x6
• Low row 3x15
• Veslanje na kosoj klupi 3x15
• mrtvo dizanje 3x12
TRICEPS
• Uski benc sa laktovima uz telo 4x8
Super-set Dvorucna ekstenzija kontra hvat sa ravnom sipkom na kros masini 3x15
ISTEZANJE
3.DAN
VEZBE OBLIKOVANJA PO POTREBI(ZAGREVANJE)
RAMENA
• Potisak sa bucicama 4x6
Super-set letenje za srednje 3x15
• masina za prednje rame uski hvat 4x6
Super-set letenje za prednje 3x15
• Mekenzi 4x6
Povlacenje na sajli za zadnjerame 4x15 1’ 30’’
• Trapez – sleganje ramenima sa bucicama ili sipkom 4x 6maksimalna kilaza
4.DAN- ODMOR
5.DANDAN NOGE (prednja, zadnja loza) stomak
PREDNJA I ZADNJA LOZA
• Aduktor(primicac) 3x12 - radneserije
• Leg Extension(prednjaloza) 3x12
• cucnjevi na smitu 4x6 maks kilaza, poslednja serija drop 4x6 ponavljanja
• Seated Leg Curl (zadnja loza) 3x12
• Leg pres sumo 3x12
• Iskorak u hodu 3x12
Stomak
6 SERIJA PO 20 PONAVLJANJA(STOMAK)
6.DAN- Ruke
Skotova Klupa ez sipka siroki hvat 3x8
Super set Uski bench 3x8
Pregib u uspravnom stavu sa ez sipkom uski hvat 4x8
Super-set Potisaksacela 3x8
Ekstenzija sa kanapom na sajli 4x15
Super set Pregib na kosoj klupi sa otvorenim dlanom sa bucicama 3x15
7.DAN- ODMOR
-
Kao sto smo vec napomenuli vaznost odnosa omega-3 / omega-6 masnih kiselina u ishrani...tako da bi unos omega-3 suplementima i ishranom trebalo prilagoditi tim odnosima...
Detaljnije o tome... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
Vezano sa sadrzaj masti i udeo omega-3 i omega-6 masnih kiselina u namirnicama... http://nutritiondata.self.com/
Daily formula, vitaminsko-mineralno kompleks uzimati jednu dnevno uz obrok...mada mislim da bi bolji izbor bio http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
Suplemente omega-3 takodje uzimati uz oboke...
Kreatin moze da saceka u svakom slucaju...
-
Pozdrav, zanima me Vase misljenje o treningu sa tegovima. Da li bi nesto menjali ovde i sta...
1.DAN- GRUDI, Biceps,
VEZBE OBLIKOVANJA U VIDU ZAGREVANJA
GRUDI
• Potisak na kosom sprava - 4x6
Super-set Razvlacenje sa bucicama na ravnoj klupi 4x15
• Potisak na ravnom pure strength a nekad klasicsan benc pres 4x6- radne serije
Super-set Razvlacenje sa bucicama na kosoj klupi 4x15
• razvlacenja na sajlama 3x15
• potisakna chest incline(tehno gym masina) 3x15
BICEPS
• Dvorucni pregib sa ravnom sipkom u uspravnom stavu siroki hvat 4x8 1’30’’
Super-set hamer pregib sa bucicom 4x10 pa pregib sa rotacijom
2. DAN - LEDJA, triceps
VEZBE OBLIKOVANJA U VIDU ZAGREVANJA
• Upper back 3x12
• Vertical traction sirokihvat 4x6
Povlacenjena dole na sajlama 4x15
• Vertical traction uskihvat 4x6
• Low row 3x15
• Veslanje na kosoj klupi 3x15
• mrtvo dizanje 3x12
TRICEPS
• Uski benc sa laktovima uz telo 4x8
Super-set Dvorucna ekstenzija kontra hvat sa ravnom sipkom na kros masini 3x15
ISTEZANJE
3.DAN
VEZBE OBLIKOVANJA PO POTREBI(ZAGREVANJE)
RAMENA
• Potisak sa bucicama 4x6
Super-set letenje za srednje 3x15
• masina za prednje rame uski hvat 4x6
Super-set letenje za prednje 3x15
• Mekenzi 4x6
Povlacenje na sajli za zadnjerame 4x15 1’ 30’’
• Trapez – sleganje ramenima sa bucicama ili sipkom 4x 6maksimalna kilaza
4.DAN- ODMOR
5.DANDAN NOGE (prednja, zadnja loza) stomak
PREDNJA I ZADNJA LOZA
• Aduktor(primicac) 3x12 - radneserije
• Leg Extension(prednjaloza) 3x12
• cucnjevi na smitu 4x6 maks kilaza, poslednja serija drop 4x6 ponavljanja
• Seated Leg Curl (zadnja loza) 3x12
• Leg pres sumo 3x12
• Iskorak u hodu 3x12
Stomak
6 SERIJA PO 20 PONAVLJANJA(STOMAK)
6.DAN- Ruke
Skotova Klupa ez sipka siroki hvat 3x8
Super set Uski bench 3x8
Pregib u uspravnom stavu sa ez sipkom uski hvat 4x8
Super-set Potisaksacela 3x8
Ekstenzija sa kanapom na sajli 4x15
Super set Pregib na kosoj klupi sa otvorenim dlanom sa bucicama 3x15
7.DAN- ODMOR
-
Meni se čini da imaš previše super serija za grudi, jel planiraš da ih radiš na svakom treningu ?
-
Meni se čini da imaš previše super serija za grudi, jel planiraš da ih radiš na svakom treningu ?
Pa da planiram narednih 2-3 meseca da se drzim tog programa?
Da li mislis da bih trebao da izbacim super - setove?
-
Ja ih ne bi radio često, analiziraću kasnije malo bolje ovaj tvoj program pa ti napišem sve zamerke koje imam :)
-
Ja ih ne bi radio često, analiziraću kasnije malo bolje ovaj tvoj program pa ti napišem sve zamerke koje imam :)
OK
-
Pozdrav ljudine evo mene opet.
Nisam trenirao zbog povrede ledja jedno vreme i sa nekih 88kg sam dosao do 93kg 94kg da kazemoi masti.
Sredinom januara sam krenuo sa treninzima i pazio sam na ishranu.
Uglavnom sveo sam ishranu na 4 obroka +5ti obrok nakon treninga.
Ishrana 2 do 2.5g proteina - 3gUH - na masti nisam obracao paznju tj.
neekada ih cak nisam ni unosio sto se tice masti iz orasastih plodova, omegu 3 sam unosio 2-3 kapsule dnevno.
Nisam obracao paznju ni na unos kalorija.
Trenutno sam na 96kg, zadnjih dana citajuci neke tekstove i gledajuci video klipove vidim da svi forsiraju taj unos kalorija tj bar 500+ kalorija
koje treba uneti iznad one brojke dobijene kod izracunavanja na kalkulatoru bmr i tdee.
Po tom kalkulatoru ja bih trebao unositi oko 4200-4400 kako bi se ugojio tj dobio misicnu masu.
Posto mogu imati samo ta 4 obroka + 5ti obrok nakon treninga morao bih unositi velike kolicine po obroku.
Zadnjih nedelju dana povecao sam unos hrane evo i primera uglavnom mi je svaki dan isti.
1. 8 jaja 3zuta + ovsene 150g (lan-cimet omega3, vitamini minerali)
2. Junetina 200g + krompir 600g (salata povrce)
3. trening dve merice whey-a glutamin + kreatin.
4. 200g junetina + 200g beli pirinac.
5. 200g ella sir + masline 50 do 100g + 150g oraha omega3+vit.min. (ovde me muce te masti, iskreno mislim da ne radim dobro sa unosom tolike kolicine od jednom i da li je uopste potrebno unositi toliko masti)
(kada ne treniram ne jedem krompir samo piletinu uglavnom, i hidrate jedem 150g ovsenih ujutru i nekih 150g pirinca za celi dan)
Uglavnom te orahe u poslednjem obroku unosim kako bi prebacio tu brojku kalorija do 4200-4300 koja me muci.
PItanje je da li je ovo dobar nacin, znam da bi trebalo unositi vise obroka tj podeliti ove obroke na 7-8 ali nisam u mogucnosti tako cesto da jedem.
http://prntscr.com/aao17g Evo i slike sa ove aplikacije koja daje brojke.
-
Zašto na masti nisi obraćao pažnju? Smatraš da su zdrave masti manje bitne od proteina i / ili ugljenih hidrata?
Podsetiću na najbitnije uloge masti u našoj ishrani i normalnom funkcionisanju našeg organizma uošte...
- ENERGETSKA ULOGA ( rezerve energije - KETOGENEZA, KETOZA – u slučaju dugotrajnog gladovanja stvaranjem ketonskih tela iz masti, naše telo dobija alternativni izvor energije)
- GRADIVNA ULOGA – fosfolipidi grade ćelijske membrane; holesterol koji pripada steroidima (derivati masti) takoĂ°e učestvuje u izgradnji ćelijske membrane…
- REGULATORNA ULOGA – hormoni( steroidne strukture)- dovoljan unos masti je neophodan za hormonski balans. Steroidni hormoni čoveka su polni hormoni i hormoni kore nadbubrežne žlezde, dok su ostali hormoni uglavnom proteini ili derivati aminokiselina.
- TRANSPORTNA ULOGA - Vitamini rastvorljivi u mastima – liposolubilni (A, D, E, K), u organizam se unose preko namirnica koje sadrže masti. Apsorpcija, metabolizam i skladištenje ovih vitamina, takoĂ°e je vezano za metabolizam i depoe masti u organizmu.
- OSTALE ULOGE : DOPRINOSE OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA, SNAŽNOM IMUNITETU, DOBROM VIDU, KARDIOVASKULARNOM ZDRAVLJU( ali i bolesti)...
Detaljnije o mastima, obavezno pročitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
Ne opterećuj se kalorijam već nekim realnim ciljanim unosom makronutrijenata...
Detaljnije o uzaludnosti brojanja kalorija i svim tim kalkulatorima... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html
Daj kalorijama smisao... ;)
U obroku 5 preteruješ sa unsom masti...previše je...bolje te raspodeli u prethodnim obrocima...
A sveže voće i povrće? Koliko često?
- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...
-
Što se tiče broja obroka i povećanog unosa kalorija i početka treninga...
Problemi mogu biti...
- PREJEDATE SE
Ciljani unos proteina, hidrata i masti podelite u 4 - 6 obroka, na taj način umanjićete opterećenje na vaš digestivni sistem, a to će omogućiti bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (bolje varenje i apsorpciju bitnih sastojaka), a samim tim i umanjiti moguće tegobe vezane za proces "lošeg varenja" - nadimanje, podrigivanje, gasove.
Ne preterujte sa izvorima dijetnih vlakana( mahunarke, integralne žitarice)...problemi sa varenjem...
- NE IDITE NAGLO SA POVEĆANIM UNOSOM KALORIJA
Problem može biti i taj da ne bi trebalo odmah krenuti sa drastičnim skokovima u pogledu ukupne količine unete hrane, već bi trebalo da na nedeljnom nivou, „unos kalorija” postepeno podizati za 10-15% do neke ciljane, "učinkovite vrednosti"...to se pre svega odnosi na (složene) ugljene hidrate.
Pomenuo bih i još dva bitna problema...
- NE UNOSTITE DOVOLJNO VOĆA I POVRĆA
Kako tvrde savremeni nutricionisti, imaćemo bolje šanse da duže ostanemo zdravi, ako je naše telo pH neutralno ili blago bazno. Sama ishrana "za mišićnu masu" bogata velikim količinama proteina životinjskog porekla, kao i žitaricama doprinosi kiselosti našeg organizma.
Najbolja preventiva acidoze(povećane kiselosti) je ishrana bogata namirnicama koje su više alkalotvorne (bazne) nego kiselotvorne. A to su pre svega sveže voće i povrće.
Dugoročno gledano, preterana kiselost dovodi do demineralizacije i smanjenja gustine kostiju i gubitka mišićne mase, što nam svakako nije u interesu.
Uz sve to, dovoljno voća i povrća nam nudi mnogo vitamina, minerala, kao i raznih drugih materija bitnih za zdrav napredak...
- NESTRPLJENJE
Ništa se ne dešava preko noći, vaš napredak se meri mesecima, godinama, decenijama provedenim uz dovoljno teških tegova i mnogo kvalitetne hrane!
Dakle, polako...bez prejedanja, prati svoje telo...vrati se trenažnoj rutini i "clean ishrani"( postepeno diži kalorije)...pati svoje telo...i korak, po korak, uspeh ne bi trebalo da izostane...
P.S. Radiš kardio?
-
Zašto na masti nisi obraćao pažnju? Smatraš da su zdrave masti manje bitne od proteina i / ili ugljenih hidrata?
Podsetiću na najbitnije uloge masti u našoj ishrani i normalnom funkcionisanju našeg organizma uošte...
- ENERGETSKA ULOGA ( rezerve energije - KETOGENEZA, KETOZA – u slučaju dugotrajnog gladovanja stvaranjem ketonskih tela iz masti, naše telo dobija alternativni izvor energije)
- GRADIVNA ULOGA – fosfolipidi grade ćelijske membrane; holesterol koji pripada steroidima (derivati masti) takoĂ°e učestvuje u izgradnji ćelijske membrane…
- REGULATORNA ULOGA – hormoni( steroidne strukture)- dovoljan unos masti je neophodan za hormonski balans. Steroidni hormoni čoveka su polni hormoni i hormoni kore nadbubrežne žlezde, dok su ostali hormoni uglavnom proteini ili derivati aminokiselina.
- TRANSPORTNA ULOGA - Vitamini rastvorljivi u mastima – liposolubilni (A, D, E, K), u organizam se unose preko namirnica koje sadrže masti. Apsorpcija, metabolizam i skladištenje ovih vitamina, takoĂ°e je vezano za metabolizam i depoe masti u organizmu.
- OSTALE ULOGE : DOPRINOSE OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA, SNAŽNOM IMUNITETU, DOBROM VIDU, KARDIOVASKULARNOM ZDRAVLJU( ali i bolesti)...
Detaljnije o mastima, obavezno pročitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
Ne opterećuj se kalorijam već nekim realnim ciljanim unosom makronutrijenata...
Detaljnije o uzaludnosti brojanja kalorija i svim tim kalkulatorima... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html
Daj kalorijama smisao... ;)
U obroku 5 preteruješ sa unsom masti...previše je...bolje te raspodeli u prethodnim obrocima...
A sveže voće i povrće? Koliko često?
- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...
U redu, raspodelicu masti za dorucak i veceru. (ako sam dobro razumeo fat free obroci su rucak i vecera tj obroci oko treninga)
Sto se tice voca moze se reci da uopste ne unosim eventualno na svaka 3 dana popijem casu limunade i to sat dva posle dorucka.
Povrce unosim uz rucak i veceru redovno. (boranija, mesano neko povrce zavisi kako kad uglavnom unosim)
Sve ovo pripremam na vodi bez kapi ulja vec duzi period.
- Sto se tice prejedanja nemam gasove, nadimanja, podrigivanje... (bar za sada)
Trening mi je 2h nakon obroka do 3h.
Generalno da li je ova moja ishrana okej? Ako su samo problem masti njih cu raspodeliti lako.
Evo i slika period kada sam skinuo kilazu na 88 i sada na 96kg http://i.imgur.com/IYn6tw7.png
Kardio trening ne radim.
-
Kod povrca i voca je uvek u prvom planu odrednica presno, sa sto manje termicke obrade...predlog - narendaj cveklu, kupus i sargarepu, prelij jabukovim sircem po ukusu( ili limunovim sokom)
Poenta price je ne ici prenaglo sa unosom kalorija...
Sto se tice kardio treninga, preporuka da bar 2-3 puta nedeljno ubacis 20-30 min kardio treninga u zoni od oko 70% max puls, posle treninga sa opterecenjem...bitan i sa aspekta kardiovaskularnog zdravlja i oporavka od napornih treninga...
Predlozeni meni je ok...ukupan unos masti podeli na 2-3 obroka...
Kako ides za doziranjem suplemenata omega-3? Riba na meniju? Riblje ulje?
-
Jabukovo sirce koristim, uglavnom sam prelivao salatu.
Omeg3 fishoil uzimam 2x dnevno 1tableta dorucak 1tableta poslednji obrok.
Multivitamine isto po 1 tableta uz doruck i obrok nakon treninga.
Sto se tice ribe, pokusavam jednom nedeljno tipa u danima kada ne treniram pojedem skusu ili one filete lososa.
Pola sata pre treninga 10g glutamina 5g kreatin
Nakon trninga 2merice whey + 10g glutamin 5g kreatin.
-
Jabukovo sirce koristim, uglavnom sam prelivao salatu.
Omeg3 fishoil uzimam 2x dnevno 1tableta dorucak 1tableta poslednji obrok.
Multivitamine isto po 1 tableta uz doruck i obrok nakon treninga.
Sto se tice ribe, pokusavam jednom nedeljno tipa u danima kada ne treniram pojedem skusu ili one filete lososa.
Pola sata pre treninga 10g glutamina 5g kreatin
Nakon trninga 2merice whey + 10g glutamin 5g kreatin.
Moj savet vezano za doziranje omega-3, bi bilo 3 - 6 kapsula dnevno( bar 1000 mg EPA + DHA)...
Detaljnije o tome... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
Koje multivitamine koristis?
Akcenat na magnezijum( visokoapsorptive forme - citrat, aspartat, glicinat )...
Sve ostalo vezano za suplementaciju deluje ok...
-
Cika Caki kaze da treba unositi omega 3 onoliko koliko imamo procenta masti, e sad to u nekim situacijama zna da bude dosta neekonomicno :)
-
Jabukovo sirce koristim, uglavnom sam prelivao salatu.
Omeg3 fishoil uzimam 2x dnevno 1tableta dorucak 1tableta poslednji obrok.
Multivitamine isto po 1 tableta uz doruck i obrok nakon treninga.
Sto se tice ribe, pokusavam jednom nedeljno tipa u danima kada ne treniram pojedem skusu ili one filete lososa.
Pola sata pre treninga 10g glutamina 5g kreatin
Nakon trninga 2merice whey + 10g glutamin 5g kreatin.
Moj savet vezano za doziranje omega-3, bi bilo 3 - 6 kapsula dnevno( bar 1000 mg EPA + DHA)...
Detaljnije o tome... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
Koje multivitamine koristis?
Akcenat na magnezijum( visokoapsorptive forme - citrat, aspartat, glicinat )...
Sve ostalo vezano za suplementaciju deluje ok...
U redu, pojacacu omegu da li da uzimam po 2 uz dorucak i poslednji obrok ili uz svaki obrok po jednu.
Koristim daily formula universal nutr.
-
U redu, pojacacu omegu da li da uzimam po 2 uz dorucak i poslednji obrok ili uz svaki obrok po jednu.
Koristim daily formula universal nutr.
Omegu možeš uzimati i na jedan i na drugi način...nema nikakvog limitirajućeg faktora...jedino ukoliko postoje neki znaci digestivnog diskomfora( koji su izuzetno retki...)
Moja preporuka bi bila da dodaš vitamin C( oko 1000 mg dnevno) i magnezijum( visokoapsorptivni oblici) uz pomenuti vitaminsko/mineralni suplement...
-
U redu, pojacacu omegu da li da uzimam po 2 uz dorucak i poslednji obrok ili uz svaki obrok po jednu.
Koristim daily formula universal nutr.
Omegu možeš uzimati i na jedan i na drugi način...nema nikakvog limitirajućeg faktora...jedino ukoliko postoje neki znaci digestivnog diskomfora( koji su izuzetno retki...)
Moja preporuka bi bila da dodaš vitamin C( oko 1000 mg dnevno) i magnezijum( visokoapsorptivni oblici) uz pomenuti vitaminsko/mineralni suplement...
Hvala na savetima jos ako moze neki predlog koji vitam C i koji magnezujem po tebi da je okej. (koje firme).
-
Kazu da je licni primer najbolji primer...
Trenutno koristim( 2 x 1)... http://www.pansport.rs/Vitamini/NI307-Easy-C%E2%84%A2-1000-mg-Time-Release.html
Kao i Solgarov magnezijum-citrat( 2 tablete dnevno, 400 mg)
Mada kod vitamina C pominje se i cinjenica koja se tice bioflavonoida citrusa...pa nekada kad para nema, tu je i cuveni "apotekarski" vitamin C kome "dodam" neku pomorandzu ili kivi...u nadi da ce se "bioraspolozivost" povecati...
Korisno stivo za citanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vitamin-c-uloga-ishrana-i-suplementacija.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sinergija-u-dodacima-ishrani-magnezijum-i-cink.html
-
Kazu da je licni primer najbolji primer...
Trenutno koristim( 2 x 1)... http://www.pansport.rs/Vitamini/NI307-Easy-C%E2%84%A2-1000-mg-Time-Release.html
Kao i Solgarov magnezijum-citrat( 2 tablete dnevno, 400 mg)
Mada kod vitamina C pominje se i cinjenica koja se tice bioflavonoida citrusa...pa nekada kad para nema, tu je i cuveni "apotekarski" vitamin C kome "dodam" neku pomorandzu ili kivi...u nadi da ce se "bioraspolozivost" povecati...
Korisno stivo za citanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vitamin-c-uloga-ishrana-i-suplementacija.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sinergija-u-dodacima-ishrani-magnezijum-i-cink.html
Hvala Slavisa na savetima, nastavljam ovako kako si mi rekao do kraja maja posto do tada planiram ici sa masom pa ako bude okej da mogu ici na neki cut.
-
Nadam se da je oporavak posle povrede potpun i da trening "ne trpi"...
Dobar i okrepljujuć san, dobra hidriranost, sadržajan i dobro formulisan trening, kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana i bazična suplementacija i rezultati zasigurno neće izostati...
Za sve predloge, sugestije, savete...tu smo...