Ja ih ne bi radio često, analiziraću kasnije malo bolje ovaj tvoj program pa ti napišem sve zamerke koje imam

Meni se čini da imaš previše super serija za grudi, jel planiraš da ih radiš na svakom treningu ?

Pa da planiram narednih 2-3 meseca da se drzim tog programa?
Da li mislis da bih trebao da izbacim super - setove?

Meni se čini da imaš previše super serija za grudi, jel planiraš da ih radiš na svakom treningu ?

Pozdrav, zanima me Vase misljenje o treningu sa tegovima. Da li bi nesto menjali ovde i sta...

1.DAN-  GRUDI, Biceps,

VEZBE OBLIKOVANJA U VIDU ZAGREVANJA
GRUDI
•   Potisak na kosom sprava -  4x6
Super-set Razvlacenje sa bucicama na ravnoj klupi 4x15
•   Potisak na ravnom pure strength a nekad klasicsan benc pres 4x6- radne serije
Super-set Razvlacenje sa bucicama na kosoj klupi 4x15
•  razvlacenja na sajlama 3x15   
• potisakna chest incline(tehno gym masina) 3x15   

BICEPS
 â€˘   Dvorucni pregib sa ravnom sipkom u uspravnom stavu siroki hvat  4x8 1’30’’
Super-set hamer pregib sa bucicom  4x10 pa pregib sa rotacijom





2. DAN - LEDJA, triceps
VEZBE OBLIKOVANJA U VIDU ZAGREVANJA
•   Upper back  3x12
•   Vertical traction sirokihvat  4x6
            Povlacenjena dole na sajlama 4x15
•   Vertical traction uskihvat  4x6
•   Low row  3x15
•   Veslanje na kosoj klupi 3x15
•   mrtvo dizanje 3x12
TRICEPS   
•   Uski benc sa laktovima uz telo  4x8
Super-set Dvorucna ekstenzija kontra hvat sa ravnom sipkom na kros masini  3x15
ISTEZANJE

3.DAN
VEZBE OBLIKOVANJA PO POTREBI(ZAGREVANJE)
RAMENA
•   Potisak sa bucicama  4x6
Super-set letenje za srednje 3x15
•   masina za prednje rame uski hvat 4x6
Super-set letenje za prednje 3x15
•   Mekenzi 4x6
Povlacenje na sajli za zadnjerame 4x15    1’ 30’’
•   Trapez – sleganje ramenima sa bucicama ili sipkom 4x 6maksimalna kilaza
4.DAN- ODMOR



5.DANDAN NOGE (prednja, zadnja loza) stomak
PREDNJA I ZADNJA LOZA
•   Aduktor(primicac) 3x12   - radneserije
•   Leg Extension(prednjaloza)  3x12
•   cucnjevi na smitu 4x6 maks kilaza, poslednja serija drop 4x6 ponavljanja
•   Seated Leg Curl  (zadnja loza) 3x12
•   Leg pres sumo 3x12
•   Iskorak u hodu  3x12
Stomak
6 SERIJA PO 20 PONAVLJANJA(STOMAK)

6.DAN- Ruke
Skotova Klupa ez sipka siroki hvat 3x8
Super set Uski bench 3x8
Pregib u uspravnom stavu sa ez sipkom uski hvat 4x8
Super-set Potisaksacela 3x8
Ekstenzija sa kanapom na sajli 4x15
 Super set Pregib na kosoj klupi sa otvorenim dlanom sa bucicama 3x15



7.DAN- ODMOR

Kao sto smo vec napomenuli vaznost odnosa omega-3 / omega-6 masnih kiselina u ishrani...tako da bi unos omega-3 suplementima i ishranom trebalo prilagoditi tim odnosima...

Detaljnije o tome... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

Vezano sa sadrzaj masti i udeo omega-3 i omega-6 masnih kiselina u namirnicama... http://nutritiondata.self.com/

Daily formula, vitaminsko-mineralno kompleks uzimati jednu dnevno uz obrok...mada mislim da bi bolji izbor bio http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html

Suplemente omega-3 takodje uzimati uz oboke...

Kreatin moze da saceka u svakom slucaju...

Pozdrav, zanima me Vase misljenje o treningu sa tegovima. Da li bi nesto menjali ovde i sta...

1.DAN-  GRUDI, Biceps,

VEZBE OBLIKOVANJA U VIDU ZAGREVANJA
GRUDI
•   Potisak na kosom sprava -  4x6
Super-set Razvlacenje sa bucicama na ravnoj klupi 4x15
•   Potisak na ravnom pure strength a nekad klasicsan benc pres 4x6- radne serije
Super-set Razvlacenje sa bucicama na kosoj klupi 4x15
•  razvlacenja na sajlama 3x15   
• potisakna chest incline(tehno gym masina) 3x15    

BICEPS
 â€˘   Dvorucni pregib sa ravnom sipkom u uspravnom stavu siroki hvat  4x8 1’30’’
Super-set hamer pregib sa bucicom  4x10 pa pregib sa rotacijom





2. DAN - LEDJA, triceps
VEZBE OBLIKOVANJA U VIDU ZAGREVANJA
•   Upper back  3x12
•   Vertical traction sirokihvat  4x6
            Povlacenjena dole na sajlama 4x15
•   Vertical traction uskihvat  4x6
•   Low row  3x15
•   Veslanje na kosoj klupi 3x15
•   mrtvo dizanje 3x12
TRICEPS   
•   Uski benc sa laktovima uz telo  4x8
Super-set Dvorucna ekstenzija kontra hvat sa ravnom sipkom na kros masini  3x15
ISTEZANJE

3.DAN
VEZBE OBLIKOVANJA PO POTREBI(ZAGREVANJE)
RAMENA
•   Potisak sa bucicama  4x6
Super-set letenje za srednje 3x15 
•   masina za prednje rame uski hvat 4x6
Super-set letenje za prednje 3x15
•   Mekenzi 4x6
Povlacenje na sajli za zadnjerame 4x15    1’ 30’’
•   Trapez – sleganje ramenima sa bucicama ili sipkom 4x 6maksimalna kilaza
4.DAN- ODMOR



5.DANDAN NOGE (prednja, zadnja loza) stomak
PREDNJA I ZADNJA LOZA
•   Aduktor(primicac) 3x12   - radneserije
•   Leg Extension(prednjaloza)  3x12
•   cucnjevi na smitu 4x6 maks kilaza, poslednja serija drop 4x6 ponavljanja
•   Seated Leg Curl  (zadnja loza) 3x12
•   Leg pres sumo 3x12
•   Iskorak u hodu  3x12
Stomak
6 SERIJA PO 20 PONAVLJANJA(STOMAK)

6.DAN- Ruke
Skotova Klupa ez sipka siroki hvat 3x8
Super set Uski bench 3x8
Pregib u uspravnom stavu sa ez sipkom uski hvat 4x8
Super-set Potisaksacela 3x8
Ekstenzija sa kanapom na sajli 4x15
 Super set Pregib na kosoj klupi sa otvorenim dlanom sa bucicama 3x15



7.DAN- ODMOR

12 00h Dorucak  7 jaja od toga 2 zumanca. (35g proteina). 280kcal
                               80g ovsenih -  300kcal 50g UH
                               Salata i povrce.

15 00h  Rucak   200g Junetine 400kcal 40g proteina
                            150g Pirinca  -  522kcal  115g UH.
                             Salata i povrce. oko  50kcal
17 00h Trening   u toku treninga amino kiseline 15g.
18 30h merica Whey-a  26g proteina  150kcal.
19 30h Vecera   200g junetine  400kcal 40g proteina.
                             150g Pirinca - 522kcal  115g UH.
                             Salata i povrce. 50kcal

22 30h Vecera2  200g Piletine  390kcal.  50g proteina.  
                                         salata i povrce.
                                         50-70g  badema - lesnika. oko 350kcal.


01 30h  merica caseina  25g proteina - eventualno 200g elle - 25g proteina.  110 kcal

Proteini - 240g
UH          - 280g
Masti      -
Kalorije   -  3600


Ovako bi trebao da izgleda jedan dan  ne znam jesu li bas tacne brojke kcal,prot,uh ako nisu ispravite me.

Zanima me kada je najbolje ubaciti masti? I da li bi nesto menjali u ovom jelovniku.
Izracunao sam BMR i Tdee ispada da moram unositi oko  3900kcal kako bih napredovao u masi. To znaci da bih ovde morao ubaciti jos jedan obrok?

Koliko vidim sve mi "u globalu" deluje ok...suplementacija omega-3 masnim kiselinama( odnosi omega-3 / omega-6 )? Sveža riba - skuša, pastrmka, losos, haringa? Riblje ulje?

Moj predlog bi bio da fat-free obroci budu obroci pre i posle treninga ili eventualno tada dodati kokosovo ulje, kao najbrže svarljiv izvor masti( MCT)...

Neka ti kalorije budu samo gruba orijentacija, drži se več preporučenog unosa makronutrijenata...( obrati pažnju na unos masti)

Uz izvore kazeina bih dodao jezgraste plodove( izvore zdravih masti)...( obrok pred počinak)...uz ove salate od povrća možeš dodati i extra-virgin maslinovo ulje, laneno ulje...

12 00h Dorucak  7 jaja od toga 2 zumanca. (35g proteina). 280kcal
                               80g ovsenih -  300kcal 50g UH
                               Salata i povrce.

15 00h  Rucak   200g Junetine 400kcal 40g proteina
                            150g Pirinca  -  522kcal  115g UH.
                             Salata i povrce. oko  50kcal
17 00h Trening   u toku treninga amino kiseline 15g.
18 30h merica Whey-a  26g proteina  150kcal.
19 30h Vecera   200g junetine  400kcal 40g proteina.
                             150g Pirinca - 522kcal  115g UH.
                             Salata i povrce. 50kcal

22 30h Vecera2  200g Piletine  390kcal.  50g proteina. 
                                         salata i povrce.
                                         50-70g  badema - lesnika. oko 350kcal.


01 30h  merica caseina  25g proteina - eventualno 200g elle - 25g proteina.  110 kcal

Proteini - 240g
UH          - 280g
Masti      -
Kalorije   -  3600


Ovako bi trebao da izgleda jedan dan  ne znam jesu li bas tacne brojke kcal,prot,uh ako nisu ispravite me.

Zanima me kada je najbolje ubaciti masti? I da li bi nesto menjali u ovom jelovniku.
Izracunao sam BMR i Tdee ispada da moram unositi oko  3900kcal kako bih napredovao u masi. To znaci da bih ovde morao ubaciti jos jedan obrok?

Izvori masti badem, lesnik, maslinovo ulje za salatu...
Nisam jos sastavio jelovnik, kada budem to ucinio okacicu ga ovde pa ako nesto ne valja da se ispravi na vreme...

Hvala sto ste se javili..
Slavisa treniram nesto vise od godinu dana. (sto se tice ukidanje uh u tom trenutku mi je to delovalo kao najbolje resenje da se malo ispraznim)
Sto se tice masti planirao sam 1g po telesnoj tezini  da li je to okej?
Krenucu onda sa 3g UH posto se bas lako mastim pa cu pratiti ogledalo i sto se tice proteina 2g do 2,5g po telesnoj tezini.

U globalu ok...ali bez naglog skoka u unosu kalorija...dakle, postepeno... i po pitanju unosa masti( startno 0,6-0,8 gr po kg), kao i hidrata...

Pri unosu masti obratiti posebnu pažnju na odnose omega-3 i omega-6 masnih kiselina...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

Koje si izvore masti "planirao" na meniju?

Hvala sto ste se javili..
Slavisa treniram nesto vise od godinu dana. (sto se tice ukidanje uh u tom trenutku mi je to delovalo kao najbolje resenje da se malo ispraznim)
Sto se tice masti planirao sam 1g po telesnoj tezini  da li je to okej?
Krenucu onda sa 3g UH posto se bas lako mastim pa cu pratiti ogledalo i sto se tice proteina 2g do 2,5g po telesnoj tezini.

Pozdrav svima, odlucio sam da prestanem sa dijetom i dalje tu ima dosta masti nisam uspeo ono sto sam zamislio, a to je da se oderem skroz kako bih krenuo na cistu misicnu masu..
Evo slike malo je mracna ali dobro...   slika - http://prntscr.com/87yt3c
Pravio sam pauzu 15tak dana, bio sam na moru i nisam bas pazio na ishranu.. Uglavnom je to bila brza hrana 3obroka dnevno, cim sam stigao ukinuo sam hidrate na 0 i evo 5-6 dana treniram..
Sada planiram krenuti na masu ali posto tesko gubim na kilazi, a lako dobijam masu sta bi ste mi preporucili koliko grama hidrata po telesnoj tezini proteine znam da trebam drzati na 2. 2,5g.

Zašto baš nula hidrata? Čemu takva sado-mazohistička odluka?

Smatram da sebi činiš "lošu uslugu"...nisi trenirao( za to vreme odmora)...krenuo si se treninzima i odmah si se "bacio" na nule...a želiš mišićnu masu...loša odluka...tako ćeš u startu limitirati svoj napredak...

Leevu ti je lepo predočio neke stvari koje se tiču individualnog "titriranja" unos hidrata...Dakle, hidrate dižeš do granice zamašćivanja( prosto rečeno)...prati ogledalo i obime...

Koliko dugo treniraš?

Koliki ti je planirani unos masti?

Neki onako, "laički" rečeno, opseg unosa hidrata bi trebalo da bude 3-6 gr po kg( postepeno povećavati unos)...ali opet, od mnogo faktora zavisi koliko će to biti "čist dodatak" na masi...( telesni tip, starost, hormonski status...genetika, sistem treninga...period inicijalnog telesnog remodelovanja...)

Kao što stalno ponavljamo...u fazi rada na masi odreĂ°eni procenat skoka BF je neminovan( preduslov svega je kalorijski suficit)...pažljivim manipulacijama unosom makronutrijenata( proteina, hidrata, masti) je moguće postići neke stvari...ali bi trebalo biti realan u očekivanjima...

Povećanje "lean mase", bez porasta BF je ipak malo verovatno...

Pa kreni od 3 pa postepeno povecavaj, niko ne zna na koliko ces ti da se mastis a koliko ce da te radi.

Pozdrav svima, odlucio sam da prestanem sa dijetom i dalje tu ima dosta masti nisam uspeo ono sto sam zamislio, a to je da se oderem skroz kako bih krenuo na cistu misicnu masu..
Evo slike malo je mracna ali dobro...   slika - http://prntscr.com/87yt3c
Pravio sam pauzu 15tak dana, bio sam na moru i nisam bas pazio na ishranu.. Uglavnom je to bila brza hrana 3obroka dnevno, cim sam stigao ukinuo sam hidrate na 0 i evo 5-6 dana treniram..
Sada planiram krenuti na masu ali posto tesko gubim na kilazi, a lako dobijam masu sta bi ste mi preporucili koliko grama hidrata po telesnoj tezini proteine znam da trebam drzati na 2. 2,5g.

Okej, hvala.