TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 373936 Teme od strane 24796 Članovi Poslednji član: VNT

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Avgust 05, 2021, 11:55:51 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: 1 2 3 [4] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Trening i ishrana - Goran87  (Pročitano 12213 puta)
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #6 poslato: Maj 13, 2015, 10:13:04 posle podne »

Pozdrav svima, zanima me da li je po vama ova ishrana okej? Plan je spustiti masti na neki minimum i krenuti na cistu misicu masu. Znaci nekih 2meseca mislim da idem sa ovom ishranom ili mozda malo vise...
I savet koji sagorevac mi preporucujete?

Trenutno sam na definiciji tj u deficitu.
(Ishrana je sredjena)
Tipa  
***Ponedeljak 0 hidrata
Dorucak - whey glut bcaa. 4belanca, salata povrce.
Uzina- protein blend 30g lesnika.
Rucak- 200g piletine salata sa povrcem.
**Treing**
Suplementacija nakon treninga ( amino pa zatim protein whey )
Vecera ista kao i rucak
Vecera 2 - ella oko 150g, a nekad samo kazein.

***Utorak isto 0 hidrata. Slican jelovnik rucak i vecera riba.
***Sreda - whey glut bcaa zatim 120g ovsenih
Uzina 100g pirinca sa salatom i povrcem
Rucak i Vecera  neko crveno meso uglavnom junetina 200g salata sa povrcem.
Vecera 2 ella ili kazein.

***Cetvrtak, petak, subota 0 hidrata.

***Nedelja e tu se malo opustim i napunim hidratima u 4-5 obroka ima i krompira negde pirinca eventualno neki cevapi u somunu neka cokoladica ili pica..


 - Trening sa tegovima 5x nedeljno, 2x cardio.
(kardio znam neki put da izbegnem pa eto moze se racunati 1x nedeljno kardio otkucaji 135-140 1h15min.)

NAPOMENA; Cisto da uzmete u obzir prilikom predloga za sagorevac da dnevno pijem 4min. 6max. soljica kafe.

Za sada pre teninga pijem 1kafu pola sata pre i zeleni caj usput do teretane pijuckam...


Evo slike i jos neki podatak o meni..
Trenutna tezina 94kg visina oko 190cm.

Slika- http://i.imgur.com/8PItiv6.jpg




Jako haotično...ishrana nije sreĂ°ena...VIŠE HRANE, MANJE SUPLEMENATA...

Bar...0,6-0,8 gr masti po kg...čim se sa hidratima ide prenisko...

Ovo nije deficit već neki "keto"-hibrid dijeta...ali loše planirana...

Previše suplemenata...

BCAA ne vezuj uz "čvrstu hranu"...kao ni proteinske suplemente...koje mi se čini da nepotrebno rasipaš...na šejkovima se ne može živeti...

Akcenat na kardio...puls 65-70% od max...45-60 min bar 3 puta nedeljno...ali s obzirom na drastičan deficit, mislim da trenažni kapacitet trpi...

Sagorevači, a nema kardia?!

Smatram da ćeš ovim sistemom načiniti više štete nego li koristi i izgubiti i ono malo postojeće mišićne mase...

Moj predlog bi bile rotacije...

Evo detaljnog predloga menija, čisto da uvidiš da poneta priče nije "tovarenje suplementima", već njihova razumna u svrsishodna upotreba...

Po danima to izgleda ovako( dani sa visokim unosom, idealno dani odmora):

Ponedeljak – nizak unos

Utorak – bez hidrata

Sreda – visok unos

Četvrtak – nizak unos

Petak – bez hidrata

Subota – nizak unos

Nedelja – visok unos

Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:

PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos hidrata,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)

1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,2 kapsule omega3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 200 gr ella sira( suplement kazein) ,šaka badema ili lešnika

UTORAK – PETAK (bez hidrata,2.5-3gr/kg proteina,0 u.h.,sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,2 cela jaja,2 kapsule omega 3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 250 gr ella sira( suplement na bazi kazeina), šaka badema ili lešnika

 

SREDA – NEDELJA (visok unos hidrata,1.5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem,voće

3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa,ili krompir,salata sa maslinovim uljem,voće

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata,2 kapsule omega 3

5.OBROK (21h) – 250 gr ella sira( suplement na bazi kazeina), šaka badema ili lešnika

P.S. smanji doživljaj sa kofeinom...samo hraniš rezistenciju na njegove pozitivne efekte i ulaziš u zonu "neželjenih" efekata...

Osnove su kardio i korekcija ishrane, trening sa opterećenjem je tu da da dovoljan podsticaj za očuvanje postojeće mišićne mase...

Opet naglašavam bazične preporuke...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
« Poslednja izmena: Maj 13, 2015, 10:15:50 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Pecha
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2230


Eat clean, train hard, die anyway...

« Odgovor #5 poslato: Maj 13, 2015, 09:38:11 posle podne »

ma to je nista masti, msm bas je malo... dodaj bar jos 4-5 jaja za dorucak il tako nesto
jos jednom ti kazem da je najbolje da ides ili low carb ili keto, a ne ni jedno ni drugo...
Sačuvana
Panta rei, panta res.
Goran87
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 77


« Odgovor #4 poslato: Maj 13, 2015, 09:22:31 posle podne »

Sry sad vidim da u sredu imas UH. Koja je poenta imati uh sredom i nedeljom ? Ili idi low carb ili keto a ne ni jedno ni drugo...
I pitanje i dalje stoji, gde su masti na 0uh ?

Ponedeljak, utorak i petak  po 20-30badema ili lesnika i omega 3 koji uzimam uglavnom ujutur i za veceru..
Sto se tice kafe probao sam da je izbacim ali sam bio sav sjeban pa sam skontao da mi je neka doza od 4komada taman..
Sačuvana
Pecha
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2230


Eat clean, train hard, die anyway...

« Odgovor #3 poslato: Maj 13, 2015, 07:52:32 posle podne »

Sry sad vidim da u sredu imas UH. Koja je poenta imati uh sredom i nedeljom ? Ili idi low carb ili keto a ne ni jedno ni drugo...
I pitanje i dalje stoji, gde su masti na 0uh ?
Sačuvana
Panta rei, panta res.
Pecha
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2230


Eat clean, train hard, die anyway...

« Odgovor #2 poslato: Maj 13, 2015, 07:50:59 posle podne »

Sta za tebe znaci minimalno imati masti ? Koliko procenata BF ?

Ako vec ides keto gde su ti masti ?

Zasto odma keto ? Da li si do skoro bio na nekoj dijeti ?

Koliko g UH nedeljom za punjenje ?

Taj bcaa i glutamin ti nista ne vrede u dorucku. Bolje ubaci bar po 15g u toku treninga i po 15g posle treninga, ako moze i vise jos bolje...

Buraz mislim da trebas malo smanjiti kafu, ako ne i da se ocistis jedno 3 - 4 nedelje od kofeina...
:)
Sačuvana
Panta rei, panta res.
Goran87
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 77


« Odgovor #1 poslato: Maj 13, 2015, 06:01:06 posle podne »

Pozdrav svima, zanima me da li je po vama ova ishrana okej? Plan je spustiti masti na neki minimum i krenuti na cistu misicu masu. Znaci nekih 2meseca mislim da idem sa ovom ishranom ili mozda malo vise...
I savet koji sagorevac mi preporucujete?

Trenutno sam na definiciji tj u deficitu.
(Ishrana je sredjena)
Tipa  
***Ponedeljak 0 hidrata
Dorucak - whey glut bcaa. 4belanca, salata povrce.
Uzina- protein blend 30g lesnika.
Rucak- 200g piletine salata sa povrcem.
**Treing**
Suplementacija nakon treninga ( amino pa zatim protein whey )
Vecera ista kao i rucak
Vecera 2 - ella oko 150g, a nekad samo kazein.

***Utorak isto 0 hidrata. Slican jelovnik rucak i vecera riba.
***Sreda - whey glut bcaa zatim 120g ovsenih
Uzina 100g pirinca sa salatom i povrcem
Rucak i Vecera  neko crveno meso uglavnom junetina 200g salata sa povrcem.
Vecera 2 ella ili kazein.

***Cetvrtak, petak, subota 0 hidrata.

***Nedelja e tu se malo opustim i napunim hidratima u 4-5 obroka ima i krompira negde pirinca eventualno neki cevapi u somunu neka cokoladica ili pica..


 - Trening sa tegovima 5x nedeljno, 2x cardio.
(kardio znam neki put da izbegnem pa eto moze se racunati 1x nedeljno kardio otkucaji 135-140 1h15min.)

NAPOMENA; Cisto da uzmete u obzir prilikom predloga za sagorevac da dnevno pijem 4min. 6max. soljica kafe.

Za sada pre teninga pijem 1kafu pola sata pre i zeleni caj usput do teretane pijuckam...


Evo slike i jos neki podatak o meni..
Trenutna tezina 94kg visina oko 190cm.

Slika- http://i.imgur.com/8PItiv6.jpg


« Poslednja izmena: Septembar 07, 2015, 05:05:48 posle podne od strane Robert » Sačuvana
Stranice: 1 2 3 [4] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.18 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.089 sekundi sa 19 upita.